5 (100%) 2 votes
Data-medium-file="https://i0.wp..jpg?fit=300%2C92&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..jpg?.jpg" alt="" width="600" height="184" srcset="https://i0.wp..jpg?w=768&ssl=1 768w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C92&ssl=1 300w, https://i0.wp..jpg?resize=644%2C197&ssl=1 644w" sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px">
Кто делает вид, что много знает и ко всему способен, тот ничего не знает и ни к чему не способен.
Лао-Цзы
"Согласно устной традиции эта школа возникла в древнем Китае из системы психофизического тренинга, известного в народе под названием «школа змеи и птицы». Но в своем настоящем виде оформилась в середине XIX века.
Предлагаемый комплекс представляет собой законченную систему, проверенную многими поколениями. Все в нем глубоко увязано и в первую очередь – состав и последовательность упражнений. Правильно применяя их, вы сможете не только размять суставы, мышцы сухожилия, но и «проработать» кровеносную, нервную системы, внутренние органы.
При нехватке времени на выполнение всего комплекса можно сократить количество упражнений, но это снижает эффективность занятий.
Делая упражнение, концентрируйте внимание на самом движении или на рекомендуемых участках тела – это важный элемент в освоении искусства управления «внутренней энергией».
Хотим подчеркнуть, что упражнения на растяжение сухожилий и мышц требуют особого контроля. Не допускайте сильной боли, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения.
Несколько советов по гигиене:
– утром перед занятием обязательно выполните обычные утренние гигиенические процедуры;
– не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1.5-2 часа после еды;
– одежда должна быть свободной; при выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Обычно по китайской традиции упражнения выполняют, стоя лицом на север.
Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
ЧАСТЬ I. УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ
«Руки толкают небо»
Упражнение повторяется 3 раза. это упражнение будет встречаться неоднократно, так — как используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.
Data-medium-file="https://i2.wp..jpg?fit=300%2C175&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..jpg?.jpg" alt="" width="423" height="247" srcset="https://i2.wp..jpg?w=423&ssl=1 423w, https://i2.wp..jpg?resize=300%2C175&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 423px) 100vw, 423px">
Исходное положение (ИП): ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания, кровообращения.
- Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Делаем вдох несколько более энергичный, поднимаем руки вверх, поворачивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук, колени выпрямляются. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Эта часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы «перетекают» одно в другое. - «Птенец покидает гнездо»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=300%2C134&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="398" height="178" srcset="https://i2.wp..png?w=398&ssl=1 398w, https://i2.wp..png?resize=300%2C134&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 398px) 100vw, 398px">
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу, слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши).
На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнения выполняются на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаются. Повторяем упражнение 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения «рука-змея», используемого в спортивных и боевых приемах. - «Почешите плечом ухо»
data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=170%2C239&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt="" width="170" height="239">
ИП: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть свободно свисает, левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз, пальцы обеих рук слегка расставлены.
На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем их положение и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а «верхнюю» руку максимально приблизить к голове так, чтобы при взмахе касаться уха.
Повторяем упражнение 7 раз. Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области,
что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
Повторяем упражнение «руки толкают небо». - «Змея в танце»
data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=209%2C152&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt="" width="209" height="152">
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует выдоху, а назад – вдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице, головных болях. - «Массируйте колени»
data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=174%2C183&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt="" width="174" height="183">
ИП: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения.
Согласно представлениям народных врачевателей Востока массаж и разминание коленных суставов оказывает тонизирующее действие.ЧАСТЬ II. УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ
Для перехода к упражнениям в положении сидя выполняем упражнение «руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и садимся на пол.
- «Змея кусает себя за хвост»
data-medium-file="https://i1.wp..jpg?fit=300%2C78&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp..jpg?.jpg" alt="" width="620" height="161" srcset="https://i1.wp..jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i1.wp..jpg?resize=300%2C78&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 620px) 100vw, 620px">
ИП: Садимся на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец руки лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем повторяем это в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно.
Сменив положение ног, приступаем к вращению левой стопы. При этом следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
После вращения стопы большим пальцем правой руки массируем точку иглотерапии юн-цюань, расположенную в средней части стопы, на расстоянии 2/5 от носка до пятки на внутренней стороне стопы. - «Кольцо змеи»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=197%2C215&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="197" height="215">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.
Пружинистым движением на выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины подвижные суставы – важное условие сохранения молодости и основа долголетия. - «Дракон прикрывается крылом»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=214%2C139&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="214" height="139">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять.
Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его. - «Змея сворачивает кольца»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=202%2C146&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="202" height="146">
ИП: Как в упражнении 8. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в колене, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены.
Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку двигаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад ладонью, словно отталкивая шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание суставов позвоночника и тазобедренных суставов. - «Взмах хвостом змеи вбок»
data-medium-file="https://i1.wp.0.png?fit=179%2C168&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.0.png?.png" alt="" width="179" height="168">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо – вверх – назад. Пальцы ноги оттянуты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, концентрируйте внимание на пятке.
Эффект упражнения такой же, как в упражнениях 7 и 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав. - «Змея играет хвостом»
data-medium-file="https://i2.wp.1.png?fit=203%2C275&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.1.png?.png" alt="" width="203" height="275">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя. Повторяем 5-7 раз.
В основе эффекта этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему. - «Взмах хвостом змеи вверх»
data-medium-file="https://i1.wp.2.png?fit=212%2C144&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.2.png?.png" alt="" width="212" height="144">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в упражнении 11, добавляется воздействие на колено. - «Сжатое кольцо»
data-medium-file="https://i1.wp.3.png?fit=206%2C139&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.3.png?.png" alt="" width="206" height="139">
ИП: Как в упражнении 8.
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
Эффект упражнения такой же, как в упражнении 12.Затем упражнения 6-13 повторяем с левой ногой.ЧАСТЬ III. УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ И ЛЕЖА
- «Поверженный дракон»
data-medium-file="https://i2.wp.4.png?fit=223%2C160&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.4.png?.png" alt="" width="223" height="160">
ИП: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе – опускаем. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению. - «Руки толкают землю»
data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=232%2C229&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt="" width="232" height="229">
ИП: В упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению. - «Дракон приподнимает голову»
data-medium-file="https://i2.wp.6.jpg?fit=96%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.6.jpg?.jpg" alt="" width="96" height="280">
ИП: Сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем 7 раз.Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.Это упражнение, как и упражнение 14, укрепляет брюшной пресс, кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке. - «Двойное кольцо змеи»
data-medium-file="https://i1.wp.7.png?fit=202%2C90&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.7.png?.png" alt="" width="202" height="90">
ИП: В положении сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких. - «Тростник раскачивается на ветру»
data-medium-file="https://i1.wp.8.jpg?fit=133%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.8.jpg?.jpg" alt="" width="133" height="280">
ИП: Сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.
На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета – к полу между ног. Повторяем 2 раза.При выполнении упражнения надо ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямую.Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит динамическому расслаблению мышц ног во время наклонов; повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких. - «Сломанный ветром тростник»
data-medium-file="https://i0.wp.9.png?fit=149%2C196&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.9.png?.png" alt="" width="149" height="196">
ИП: Аналогичное упражнению 18, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов, чередуя выдох и вдох. (Полностью распрямляться не рекомендуется.) Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге.
Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению. - «Удав заглатывает птицу»
ИП:
Лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; data-medium-file="https://i1.wp.0.jpg?fit=91%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.0.jpg?.jpg" alt="" width="91" height="280">
голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава.Отведя колени руками в стороны и подтягивая их к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем их от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем движения коленями выполняются по кругу в другую сторону. Повторяем столько же раз. Ритм дыхания остается постоянным.Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: внутренний массаж органов брюшной полости, массаж области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких. - «Тигр прогибает спину»
data-medium-file="https://i0.wp.1.png?fit=180%2C113&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.1.png?.png" alt="" width="180" height="113">
ИП: Аналогичное упражнению 17. Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в растяжке - «Журавль поворачивается назад»
data-medium-file="https://i0.wp.2.png?fit=194%2C152&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.2.png?.png" alt="" width="194" height="152">
ИП: Сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и совершаем столько же поворотов вправо.
При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямая.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия. - «Тигр потягивает лапы»
data-medium-file="https://i0.wp.3.jpg?fit=120%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.3.jpg?.jpg" alt="" width="120" height="280">
ИП: Лежим на спине, ноги вытянуты. Правую поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу.Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягиваем ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо, стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди. (Выполняется 1 раз.)Выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины это отдаляет старость. Ведь «ноги стареют раньше человека», говорили в старину.
Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению. - «Тигр потягивает спину»
data-medium-file="https://i1.wp.4.png?fit=207%2C108&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.4.png?.png" alt="" width="207" height="108">
ИП: Лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от его искривлений, сутулости.
Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги. - «Тигр играет своим хвостом»
data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=91%2C104&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt="" width="91" height="104">
ИП: Сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к голени левой.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз.
Затем меняем положение ног и соответственно рук.
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения. - «Отдыхающий дракон»
ИП:
Сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
data-medium-file="https://i0.wp.6.png?fit=197%2C127&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.6.png?.png" alt="" width="197" height="127">
Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой об пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнениях данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления («нежное и слабое») часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока: «Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое – это то, что погибает». Регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ СТОЯЮСИДЯ И ЛЕЖА
- «Голова гуся»
data-medium-file="https://i0.wp.7.jpg?fit=300%2C64&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.7.jpg?.jpg" alt="" width="620" height="132" srcset="https://i0.wp.7.jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i0.wp.7.jpg?resize=300%2C64&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 620px) 100vw, 620px">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей.
1. Описываем круговые движения головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.
2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаем обратно. Затем повторяем цикл влево. Делаем по 4 раза в каждую сторону.
3. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем, соблюдая тот же принцип, проделываем движение назад. В обоих случаях зубы стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
4. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок. Сквозь стиснутые зубы издаем долгий шипящий звук. Делаем по 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза. - «Журавль перед разбегом»
data-medium-file="https://i2.wp.8.png?fit=115%2C167&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.8.png?.png" alt="" width="115" height="167">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками вперед на максимальной скорости, затем – назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются «господами силы» лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они «способны опрокинуть гору и взболтать океан». - «Перебрасывание груза»
data-medium-file="https://i2.wp.9.png?fit=204%2C149&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.9.png?.png" alt="" width="204" height="149">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх. Повторяем упражнение 7 раз. Оно увеличивает подвижность позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц. - «Журавль перед взлетом»
data-medium-file="https://i0.wp.0.png?fit=187%2C144&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.0.png?.png" alt="" width="187" height="144">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем упражнение 7 раз, концентрируя внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. Вставая, стремимся представить, что поднимаем себя кистями.
Упражнение носит силовой характер и на начальном этапе тренировок направлено на развитие мышц ног. - «Дракон оборачивается назад»
data-medium-file="https://i0.wp.1.png?fit=155%2C188&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.1.png?.png" alt="" width="155" height="188">
ИП: Стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука согнута в локте и поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. Руки при этом меняют положение. На два счета проседаем вниз, руки отводим назад, затем, поворачиваясь на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта «полушпагат» и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног. - «Журавль тянется к ноге»
data-medium-file="https://i1.wp.2.png?fit=135%2C192&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.2.png?.png" alt="" width="135" height="192">
ИП: Стоим, ноги шире плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками касаться пола. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола. - «Соединитесь с землей»
data-medium-file="https://i0.wp.3a.jpg?fit=258%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.3a.jpg?.jpg" alt="" width="258" height="280">
ИП: Стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся на «продольный шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже.Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на «поперечный шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.Поворачиваемся на 90° влево и переходим в «продольный шпагат» (левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90° вправо в «поперечный шпагат», наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу, распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук.Подвижность суставов обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате «Жуанди Нэй цзин» сказано: «Если человек быстро и легко движется, то энергия движется в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия «груба» и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии». - «Потягивание дракона»
data-medium-file="https://i0.wp.4.jpg?fit=125%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.4.jpg?.jpg" alt="" width="125" height="280">
ИП: Сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза.Поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Оно повышает подвижность суставов ног и позвоночника. - «Свернулись в клубок»
ИП:
Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени.
data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=128%2C82&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt="" width="128" height="82">
На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.
При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. В момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат. - «Удав меняет кожу»
ИП:
Стоим на коленях, они максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено книзу.
data-medium-file="https://i2.wp.6.jpg?fit=196%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.6.jpg?.jpg" alt="" width="196" height="280">
Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.При этом упражнении грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед — вниз и назад — вверх. Оно может выполняться и с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч.Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку и отжимаясь от пола левой. Продолжаем движение вперед и влево; делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, причем делаем выдох. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Ритм дыхания сохраняется неизменным.Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
Каждый элемент упражнения повторяется 4 раза. - «Рука-змея»
data-medium-file="https://i2.wp.7.png?fit=98%2C175&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.7.png?.png" alt="" width="98" height="175">
ИП: Аналогично упражнению 36.
На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя.Подаем левое плечо вперед, правое – назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед. Повторяем упражнение 7 раз. Оно хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовой техникой, необходимой для освоения более сложных «змеиных движений». - «Сорвите плод с дерева»
data-medium-file="https://i0.wp.8.png?fit=300%2C73&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.8.png?.png" alt="" width="430" height="104" srcset="https://i0.wp.8.png?w=430&ssl=1 430w, https://i0.wp.8.png?resize=300%2C73&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 430px) 100vw, 430px">
ИП: Cтоим на коленях, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка «чжун-чжу» меридиана трех обогревателей, что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца. - «Журавль расправляет крылья»
data-medium-file="https://i2.wp.9.png?fit=102%2C158&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.9.png?.png" alt="" width="102" height="158">
ИП: Cтоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
На вдохе представляем, что мы поднимаем бедром и руками шар, постепенно увеличивающийся в размерах и перекатывающийся с живота на грудь. На выдохе медленно опускаем уменьшающийся в размерах шар. Упражнение повторяется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнением «руки толкают небо». Повторить 3 раза.
Долголетие – с китайской гимнастикой ушуКитайский врач, живший в Китае во II веке н.э., который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику, писал: « Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет (не подвергается гнилости)».
Широко известна китайская гимнастика ушу - это гимнастика для тела, ума и духа. Главная особенность заключается в том, что ею могут заниматься люди всех возрастов, независимо от физических данных, пола и телосложения. Сила, гибкость, координация движений, концентрация внимания, выносливость, ловкость, быстрота реакции - это лишь малая польза от занятий ушу. И еще: китайская гимнастика - это здоровый образ жизни, она способна излечить от многих болезней кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также привести ваши нервы и мысли в порядок. Известно еще и то, что медленный темп китайской гимнастики вовсе не помеха сжигания калорий - затрата энергии на тренировке по ушу не уступает подвижным видам фитнеса. Благодаря равномерной нагрузке фигура приобретает гармоничные формы. Еще один плюс: китайской гимнастикой могут заниматься все без исключения. Не помеха этому ни возраст, ни пол, ни вес.
Некоторые особенности, которые следует знать об ушу:
Надо начинать заниматься китайской гимнастикой в очень медленном темпе и с небольшим количеством повторений, наращивая их постепенно, особенно если сидячий вид работы;
Всегда заниматься необходимо на голодный желудок (до еды или не ранее чем через два часа после еды);
Всегда надо слушать свой организм - к примеру, при варикозном расширении вен лучше не делать статические упражнения, а выбрать иные и т.д.
Овладевать китайской гимнастикой необходимо начинать с изучения самых простых и динамических упражнений на развитие гибкости, различных базовых стоек и простейших ударов.
Упражнения ушу:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните левую руку вперед, а правую отведите назад. Делайте вращательные движения вперед обеими руками одновременно. После повторите это же упражнение в обратную сторону. Сделайте по 30 повторений в каждую сторону.
2.Встаньте ровно. Руки согнуты в локтях. Начинаем маятниковые движения руками, напоминающие движения при беге. Сделайте 50 упражнений-повторений.
3.Встаньте прямо, поднимите левую ногу (колено согнуто, носок «смотрит» в пол). Поднимите правую руку вверх - ладонь «смотрит» на потолок, левую руку вытяните назад (пальцы повернуты вверх и сомкнуты в щепотку). Замрите в этом положении на несколько минут. Повторите упражнение в зеркальном отображении.
4.Встаньте прямо, спина прямая, ноги широко расставлены (расстояние между ступнями около метра). Присядьте так, чтобы ягодицы находились на уровне коленей. Замрите в этой статической позе на минуту. Дышим «животом». Можно довести время этого упражнения до 10 минут.
5. Встаньте прямо, согните правую ногу в колене под 90 градусов, левую ровную ногу отведите назад, руки держите на поясе. Смотрите вперед, дышите «животом». Как и в прошлом упражнении - можно постепенно увеличивать время этого статического упражнения.
6.Встаньте рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Увеличивая амплитуду, прогибайтесь в плечевых суставах. Повторите упражнение 30 раз.
7. Поставьте прямую ногу на опору, опорную ногу при этом тоже не сгибайте. Наклоняйтесь прямым корпусом к вытянутой ноге, с каждым разом увеличивая амплитуду. Желательно дотянуться до носка. Повторите по 10 наклонов к каждой ноге.
8.Поворачивайтесь к опоре правым боком и кладите на нее правую ногу. Левая нога прямая стоит на полу. Спина ровная. Выполняйте наклоны к ноге (плечо должно коснуться колена, а голова подъема ноги). Сделайте по 10 наклонов к каждой ноге.
9. Повернитесь к опоре спиной и положите на нее прямую ногу. Наклоняйтесь назад до максимального положения. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
10. Встаньте к опоре лицом и оперитесь в нее руками. Делайте назад махи ногой при этом спину держите ровно. Вы должны почувствовать прогиб в поясничном отделе. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Попробуйте заняться и вы почувствуете себя лучше и еще лучше. Здоровье, успех зависит от ваших желаний помочь самому себе в этом. Не ленитесь и привыкайте понемногу заниматься ежедневно без «прогулов».
Многие приемы боевых искусств сохранились еще с древних времен, т.е. каждый прием – это передача многолетнего исторического опыта, знаний в области единоборств, методики обучения и.т.п. Поэтому мы говорим, что единоборства это обмен этими знаниями, в них побеждает тот, кто лучше знает прием, кто правильнее умеет проводить его, кто больше тренировался.
При подготовке единоборца применяется система физических упражнений, организуемых на учебно-тренировочных занятиях. Тренировка – это процесс физического воспитания, направленный на достижение спортивных результатов.
Задачами тренировки является укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие, формирование необходимых умений, закрепление и совершенствование навыков избранного вида единоборства, воспитание морально -волевых качеств, приобретении знаний о боевых искусствах.
Структура занятий.
Все учебно-тренировочные и самостоятельные тренировочные занятия имеют сходную структуру и состоят из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
Подготовительная часть – разминка, имеет целью разогреть организм, подготовить опорно-двигательный аппарат и внутренние органы к предстоящей работе.
Важной особенностью разминки в боевых искусствах является правильное дыхание и полная концентрация.
Основная часть отводиться на изучение или совершенствование техники, а также развитию двигательных качеств занимающихся. Её содержание зависит от периода тренировок, подготовленности спортсмена и других условий.
Заключительная часть тренировки используется для переключения от работы к отдыху.
Это создание условий для ускоренного протекания восстановительных процессов.
Тренировочные методы.
Основной методический арсенал тренировки составляет система методов строго регламентированного упражнения . Эта обширная группа методов включает многие разновидности, в частности:
- методы расчлененно-конструктивного упражнения и методы целостного упражнения (техническая подготовка);
- методы избирательно направленного упражнения и методы генерализованного (с общим воздействием на комплекс способностей спортсмена) упражнения (физическая подготовка);
- методы различаются также по признакам стандартности или вариативности связанных с ними воздействий, их прерывности или непрерывности:
Одним из таких методов можно считать повторный метод , который характеризуется повторением одних и тех же движений или связок несколько раз с интервалами для отдыха. При этом необходимо стабильно сохранять качество движений и скорость.
Количество и время выполнения упражнений зависят от задач тренировки, особенностей тренировки гликолитических и окислительных мышечных волокон, функционального состояния спортсмена, характеристик объема и интенсивности нагрузки и других условий.
Круговой метод – поочередное выполнение различных упражнений, подобранных и объединенных в единую схему. Для каждого упражнения определяется место, таких мест может быть 8-10. На каждом из них спортсмен выполняет одно из упражнений.
Вариационный (переменный)
метод основан на изменении основных характеристик и параметров базовых упражнений и комплексов. Примером может быть тренировка базовых стоек в более медленном темпе, тренировка прыжков и передвижений на песке, тренировка с более тяжелым оружием и.т.п. Этот метод характеризуется непрерывной работой с меняющейся интенсивностью.
Примером такой тренировки может быть сначала отработка удара медленно, акцентируя внимание на траекторию движения, далее с большой скоростью, затем с выбросом силы и динамическим напряжением.
Также к этой группе относятся метод непрерывного упражнения.
Игровой метод позволяет тренировать такие качества и способности единоборца как ловкость, быстрота, находчивость, самостоятельность, вариативность. Эффективность метода объясняется высоким эмоциональным фоном, которым сопровождается участие в играх.
Соревновательный метод – выполнение комплексов или поединков в условиях близких к соревнованиям.
Кроме названных в процессе спортивной тренировки и в тесной связи с ней используются многие другие средства и методы. Это прежде всего общепедагогические (методы словесного и наглядного объяснения, методы побуждения, убеждения, приучения и.т.п.)
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок.
Общая величина нагрузок производна от ее объема и интенсивности. В самом широком смысле объем нагрузки относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы. Понятие интенсивность нагрузки связано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Важной особенностью тренировок является правильная комбинация этих параметров. Обычно это сочетание объема и интенсивности, которое характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки тем меньше интенсивность, и наоборот. Нагрузки с предельно возможными параметрами объема и интенсивности применяются значительно не часто. Правильное использование этих параметров это отличный инструмент в руках тренера, который поможет избежать переутомления и перетренированности спортсмена.
Тренировка технических действий.
Когда мы говорим о выполнении двигательного действия, то всегда упоминаем понятие «техника». Под техникой понимается наиболее эффективный способ выполнения действия или, еще говорят, рациональное выполнение.
Техника двигательного действия есть результат поиска, анализа, проверки на практике способов его выполнения мастерами. Рациональность техники оценивают по ее параметрам (динамическим, кинематическим, временным, скоростным и.т.д.), но в единоборствах решение двигательной задачи зависит от реакции спортсмена, выбора необходимого действия, точности, оценки двигательной ситуации.
Тактическая подготовка.
Прием – это техническое действие, с помощью которого добиваются победы. Использование отдельных приемов в единоборствах не всегда оказывается эффективным, так как подготовка приема и его проведение требуют времени, при этом не трудно разгадать намерение атакующего. Поэтому большинство мастеров имеют одну общую особенность, применяют так называемые комбинации атак, используя подготовительные и завершающие приемы, проведение которых подчинено единой тактической цели.
Под тактической подготовкой понимается рациональное использование тактических действий с целью создания благоприятных условий для проведения задуманного приема.
Этапность обучения двигательным действиям.
В основе двигательного умения лежит знание о движении, предварительный двигательный опыт. В процессе многократных повторений двигательные действия становятся привычными и координированными. Умения переходят в двигательные навыки. Движения происходят как бы автоматически, без направленной концентрации внимания на деталях. Знание основных закономерностей формирования двигательного умения, совершенствование двигательных действий существенно ускоряет овладение новыми движениями, формирует прочные двигательные навыки.
Процесс овладения новым движением происходит в три этапа:
1. Ознакомление с новым движением.
2. Формирование двигательного умения.
3. Формирование и совершенствование двигательного навыка.
На этапе ознакомления с новым движением, занимающийся слушает объяснение тренера, просматривает демонстрацию движения. После чего делает первую попытку выполнить новый элемент в общих чертах, при этом выполняя элемент полностью или по частям. Важной особенность тренировки на этом этапе является правильное выполнение техники. Для этого важно акцентировать внимание занимающегося на ключевых моментах («опорных точках») приема или движения. Например, при отработке прямого удара кулаком, занимающийся акцентирует внимание на важных «опорных точках»: кулак, плечи, взаимодействии двух рук, работе корпуса, направлении взгляда.
На этапе формирования двигательного умения путем многократных повторений технические приемы доводят до совершенной формы. Широко используется целостный способ выполнения упражнения с избирательной отработкой отдельных деталей.
На этапе формирования и совершенствования двигательного навыка приемы отрабатываются в реальных и даже усложненных условиях. Это самый длительный этап подготовки.
Соревнования.
Очень важной составляющей учебно-тренировочного процесса являются соревнования. Неслучайно говорят, что настоящий рост мастерства спортсмена происходит на соревнованиях. Смена противников, т.е. постоянное изменение условий, в которых единоборец совершенствует технические действия, является самым эффективным средством для роста спортивного мастерства.
Аттестации.
В боевых искусствах широко используются нормативные способы количественной постановки задач и оценки результатов их выполнения. Каждый удар, прием, бросок имеет свое контрольно-оценочное значение. По выполнению либо недовыполнению различных технических элементов можно судить о том, как идет реализация поставленных задач, какова эффективность средств и методов, насколько удалось повлиять на динамику роста технического мастерства и двигательных способностей.
Неслучайно, в боевых искусствах, которые являются сложнокоординационными видами спорта, особое внимание уделяется разработке и внедрению нормативов для аттестации на пояса.
Тренировка в УШУ. Основы мастерства.
Тренировки в УШУ строятся на основе понимания цели, которую ставит перед собой занимающийся. Принято считать, что это может быть оздоровительная, спортивная или боевая направленность, что каждая из этих составляющих имеет свои средства и методы для ее достижения. Есть и другой подход в понимании тренировки в УШУ.
Особенности тренировок и соревнований в дзюдо, самбо, шуайцзяо.
На протяжении развития всей истории развития человеческого общества борьба служила универсальным средством физического воспитания человека и подготовки его к трудовой и военной деятельности. Постепенно происходило осмысливание и формирование технических действий, характер и особенности во многом зависили от условий образа жизни и традиций разных народов. Мы рассмотрим три вида борьбы получивших известность и популярность во всем мире. Это японская борьба «Дзюдо», китайская борьба «Шуайцзяо», и борьба сложившаяся из национальных видов борьбы СССР «Самбо».
Тренировки в каратэ.
Каратэ это одно из старейших боевых искусств на земле. Оно зародилось на острове Окинава путем смешения приемов китайского ушу и приемов местной борьбы.
Особую актуальность каратэ получило после захвата Окинавы Японией и введения запрета на ношение оружия местным жителям. Первоначально каратэ так и называлось-"китайская рука". Отцом современного каратэ является Гитин Фунакоси, который в начале 20-го века приехал из Окинавы в Токио, где и провел первую демонстрацию каратэ.
Тренировки в тхэквондо.
Из всех видов корейских боевых искусств наиболее известно тхэковондо.
Тхэквондо - это боевое искусство, возникшее как совокупность древних видов корейских единоборств. По-корейски Тхэквондо означает " Путь ноги и руки ". Характерной особенностью Тхэквондо является широкое применение ударов ногами, а также ударов ногами и руками в прыжках. Этот вид боевых искусств опирается на тысячелетний опыт традиционных боевых искусств, и при этом использует все лучшее, что было создано современной наукой.
На протяжении многолетней истории развития боевых искусств, на основе глубокого анализа и проверки на практике была проведена огромная работа по оптимизации выполнения движений и технических действий, накоплен богатейший опыт в области биомеханики движения. И это не просто особенности или манера выполнения или общая культура движения присущая каждому виду, а важные принципы и закономерности, рациональная и продуманная структура построения движения, а также способы подготовки, с целью увеличения двигательных возможностей при использовании боевых приемов. Важно понимание этой уникальной возможности на пути изучения боевых искусств.
Занятия и семинары по ушу для взрослых
УШУ-ЭКСПЕРТ
Cеминар на тему: "Чанбин - фехтование на копьях".
Темы семинаров:
1. Оздоровительные методики ушу
2. Дуаньбин - фехтование на коротком оружии
3. Чанбин - фехтование на длинном оружии
4. Традиционные направления ушу
5. Самооборона и рукопашный бой
6. Борьба шуайцзяо
Подробнее на официальном сайте УШУ-ЭКСПЕРТ www.wushu-expert.ru
Эффективная самооборона для женщин на основе системы тунбэй.
В программу уроков самообороны входят приемы не требующие большой физической силы, удары в самые опасные для человека зоны, важные принципы и методы использования силы противника, а также изучение техники опережающего удара. Этот семинар будет полезен не только для женщин, но и для всех тех, кто заботится о своей безопасности.
Основы и базовая техника стилей входящих в тунбэй: бацзи, пигуа, фаньцзы, чоцзяо.
Понимание взаимосвязи этих стилей УШУ, хорошая тренировка базовой техники, поможет вам не только хорошо изучить и эффективно использовать эту систему, но и на ее основе создать свою уникальную методику самообороны.
Фехтование на короткой (меч дао, цзянь) и длинной дистанции (копье цян).
За 20-летний опыт работы с китайскими мастерами разработана целая система тренировки и применения главного приема фехтования на копьях - "ла на чжа". Также подробно разбирается техника передвижений, маневрирования, взаимодействия приемов копья и работы тела.
Фехтование с использованием двуручного меча мяо дао и палки бянь ган.
В программу семинара включены 16 приемов меча мяо дао на основе знаменитой техники, составленной патриархами традиционного ушу Ма Фэн Ту и Го Чан Шэн - мяо дао против копья, а также техника бяньгана у ин ци шоу, ши сань фа.
Оздоровительная система тунбэй да цзя цзы.
Движения в тунбэй да цзя цзы выполняются в медленном ритме с небольшими ускорениями, естественно и свободно, с концентрацией на внутреннее состояние и ровное дыхание. Особое внимание в движениях уделяется координации стоп и кистей, коленей и локтей, бедер и плеч, а также взаимодействию дыхания и потока внутренней энергии.
Оздоровительная система тунбэй да цзя цзы включает более 100 приемов. На этом видеоролике демонстрируются основные приемы этой системы. Это видео можно использовать как учебное пособие.
К. М. БАРСКИЙ, востоковед,
В. В. СМЕКАЛИН, мастер спорта
Для китайской гимнастики ушу характерно многообразие школ и стилей. Шаолиньская школа наиболее популярна в Китае. Она взяла за основу движения, с помощью которых народ издревле укреплял здоровье и поддерживал спортивную форму.
Сегодня мы начинаем знакомить вас с «18 приемами буддийских монахов» - комплексом упражнений, который можно назвать энциклопедией шаолиньской школы ушу. Комплекс взят из книги известного китайского мастера ушу Ца Лунъюня.
Состоит комплекс из 28, а не 18 движений: несколько элементов добавлено с целью сделать более плавными переходы от одного движения к другому. Отдельные движения повторяются дважды.
Стрелками на рисунках обозначены последующие движения рук и ног.
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, пальцы прижаты к бедрам, спина прямая, плечи расправлены, глаза смотрят прямо перед собой. Дыхание ровное, глубокое (рисунок 1).
2. НОГИ ВМЕСТЕ КУЛАКИ К ПОЯСУ
Сжать руки в кулаки, поднять их вдоль туловища к поясу, ребро ладони прижать к поясу. Повернуть голову влево, глаза смотрят прямо перед собой (рисунок 2).
Примечание: движения рук и поворот головы выполняются быстро и синхронно. При этом корпус слегка подать вперед, центр тяжести перенести на носки ног. Локти плотно прижаты к туловищу Тело готово к выполнению следующего движения.
3. ОРЕЛ ВПИВАЕТСЯ В ГОРЛО
а) Развернуть корпус на пол-оборота влево, ноги полусогнуты в коленях, правая на месте, левой сделать широкий шаг.
Левый кулак разжать и описать левой рукой круг против часовой стрелки перед собой от пояса к правому плечу, затем одновременно с разворотом корпуса вытянуть ее от плеча вперед; рука полусогнута в локте, ладонь направлена вперед, пальцы - вверх, большой палец отставлен, глаза смотрят на кисть левой руки (рисунок За).
б) Не прекращая движение хватающим жестом сжать левую руку в кулак, развернуть его ребром ладони к себе и резко отвести к поясу. Одновременно развернуть корпус влево, а носок правой ноги - вовнутрь, выпрямить правую ногу и полусогнуть в колене левую, перенеся на нее центр тяжести.
В это же время разжать правый кулак и выпрямить правую руку от пояса вперед, ребро ладони направлено вперед, пальцы - вверх. Глаза смотрят на кисть правой руки (рисунок 3б).
Примечание: отведение левой руки, выпрямление правой производятся одновременно. При выпрямлении правой руки плечи опущены, корпус слегка наклонен вперед, пальцы на уровне бровей.
4. ПОЗИЦИЯ ПУСТОЙ ШАГ И ТОЛЧОК ЛАДОНЬЮ
Перенести центр тяжести на правую ногу и полусогнуть ее в колене, отвести левую ногу немного назад, носок оттянут и едва касается земли (позиция пустой шаг).
Одновременно опустить правую руку вниз и отвести ее назад к поясу, ладонь направлена вперед, пальцы - вниз.
Левый кулак разжать и выпрямить левую руку толчком вперед, ребро ладони направлено вперед, пальцы - вверх.
Вслед за отведением правой руки подать корпус назад и слегка развернуть вправо, глаза смотрят на левую ладонь (рисунок 4).
Примечание: центр тяжести тела перенести на правую ногу, левая полностью разгружена, спина прямая.
5. ЧЕЛОВЕК, ЗАКИДЫВАЮЩИЙ НА ПЛЕЧО КОТОМКУ
а) Левой ногой сделать шаг вперед. Левой рукой описать круг против часовой стрелки через низ к правому плечу, большой палец отставлен, рука полусогнута в локте. Вслед за шагом рука от плеча продолжает движение вперед по дуге.
Одновременно с этим левую ладонь сжать в кулак, выпрямить левую руку и отвести ее за спину вниз. Глаза смотрят на кисть левой руки (рисунок 5а).
б) Не прекращая движение, хватающим жестом сжать левую ладонь в кулак, развернуть его ребром ладони к себе и резко отвести к поясу. Одновременно правой ногой сделать шаг вперед, вслед за шагом корпус развернуть влево, ноги полусогнуть в коленях (позиция наездника).
Следуя за корпусом, правая рука из-за спины уходит через низ вперед. Затем полусогнуть ее в локте, кулак расположить перед лицом на уровне бровей, ребро ладони направлено влево. Одновременно повернуть голову вправо, глаза смотрят прямо перед собой (рисунок 5б спереди и сзади).
Примечание: отведение кулака к поясу, широкий шаг правой ногой и выведение правой руки производятся одновременно. Приняв позицию наездника, правое плечо подать вперед, а левое - назад. Плечи опущены, спина прямая.
|
|||||||
|
Исследуя традиционные оздоровительные системы стран этого региона, ученые ищут оптимальные пути их внедрения в нашей стране. Общеразвивающие подготовительные упражнения гимнастики ушу которые предлагаются вашему вниманию, укрепляют мышцы плечевого пояса, улучшают подвижность плечевых суставов, совершенствуют координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат. Упражнения включают в себя элементы статической гимнастики, укрепляющие мышцы и связочный аппарат стопы, улучшающие подвижность крупных суставов ног, повышающие сосудистый тонус. |
Обратите внимание на следующие моменты. Перед выполнением упражнений особым образом подготовьте мышцы ног и рук. Для этого сделайте самомассаж суставов в положении сидя. Растирание начинайте с мелких суставов пальцев рук и ног движениями от периферии тела к его центру, например, от пальцев ног к голеностопному суставу и дальше к подколенной впадине. Мышцы под коленом массировать нельзя! | ||||||
(1
votes, average: 5,00
out of 5)
Пришла к нам из Китая. Название ушу состоит из двух иероглифов, которые обозначают «военное искусство ». В давнем Китае знания ушу держались в строгом секрете и передавались в кругу семьи из поколения в поколение. Ушу для китайцев – это в первую очередь приобщение к культурным и нравственным ценностям прошлого.
Занятие гимнастикой Ушу для начинающих с видео уроками Занимаясь ушу, они приобщаются к истории древности. К нам учения ушу пришло от эмигрантов из Китая. В наше время доступна каждому: от мала до велика. Уникальность гимнастики заключается в том, что занятия возможно начать в любом возрасте.
В зрелом возрасте занятия помогают продлить подвижность, а в детстве помогают формировать такие качества как: спокойствие, скорость реакции. Курс существует в упрощенном виде.
Для начала посмотрите видео о детях занимающихся в детских группах и вы поймете, подходит ли вашему ребенку данный вид гимнастики.
Ушу занятия гимнастикой для детей Но не стоит ограничиваться только просмотром видео, глядя на других возможно вы подумаете, что данные не под силу вашему ребенку, а это мнение может быть ошибочным. В юном возрасте у ребенка еще не полностью сформировалось тело, а занятия помогут ему в правильном дальнейшем развитии.
Если же вы сами решили заняться уроками ушу, вам так же необходимо обязательно пересмотреть видео, для того что бы определиться с выбором стиля, так как в ушу их существует немало.
Основным принципом занятий является усовершенствование физического и духовного состояния. Данное искусство зарождалось, как искусство выживания в нестандартных для человека ситуациях.
Принципы занятий гимнастикой Ушу Познания техники ушу предусматривает развитие скрытых способностей человеческого организма. Данная гимнастика помогает не только открыть, но и восстановить утраченные возможности, добиться выздоровления и самоусовершенствования.
Несмотря на то, что ушу существовало как военное искусство, его движения плавные и мягкие, чтобы не повредить мышцы и сухожилия. Но таких упражнений вполне достаточно для поддержки себя в хорошей физической форме.
Для того что бы освоить гимнастику ушу для начинающих , необходимо запомнить несколько простых правил:
- занятия начинают рано утром с пустым кишечником;
- исключите занятия на полный желудок;
- наденьте одежду, которая не стесняет ваши движения;
- по китайской традиции движения необходимо выполнять глядя на север;
- занятия проводятся не меньше двух раз в неделю;
Важное место в занятиях занимает дыхание. В ходе освоения курса необходимо освоить правильное дыхание диафрагмой, а не легкими. Именно такое дыхание считается в занятиях ушу правильным. Вдыхать воздух необходимо носом, при этом грудная клетка остается неподвижной. Дыхание должно быть равномерным, так как вы дышите грудью. Со временем вы привыкаете к такому дыханию и не обращаете на него внимание.
Дыхание во время занятий гимнастики Не зависимо от того первый раз вы занимаетесь гимнастикой или много лет, начинать занятия нужно с базовых упражнений развивающих гибкость. Только после разминки начинают выполнять стойки и удары. Стойки – это особые шагами, которые отличаются по своей форме и длине. После того как освоили стойки, ушу предлагают освоить передвижения в стойках вперед и назад.
