Утренняя зарядка для детей 11 лет. Утренняя зарядка для подростков: видео модных упражнений

Утренние упражнения

Встать по будильнику, а заодно и избавиться от лишних кило можно благодаря утренней гимнастике: видео и несколько проверенных упражнений вы найдете у нас на сайте. Физические упражнения не только улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ, но и способствуют выработке эндорфина – столь необходимого нам гормона радости.

Чтобы утренняя гимнастика принесла пользу организму, не стоит надрываться до седьмого пота – достаточно 15 минут в день плюс регулярность.

Упражнения для скорейшего пробуждения

• Атлант. Стоя прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. Живот втяните, ягодицы сожмите. Сжав кулаки, поднимите их к плечам, расставив локти в стороны. Расправив плечи, напрягите поднятые руки и спину, как будто вы пытаетесь удержать на плечах потолок. Соблюдая небольшую амплитуду, начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево-вправо вокруг своей оси. Таз и талию поворачивать не надо – это важно в целях безопасности позвоночника. Нижней точкой движения будут ребра. Повторите повороты в обе стороны 13-15 раз.
• Наклоны с разножкой. Станьте ровно, руки на поясе, ноги расставьте как можно шире. Одну ногу чуть согните (именно на нее придется основная масса тела). Не поворачивая корпус, начинайте наклоняться через бок к прямой ноге, одноименной рукой тянитесь к ноге. В идеале рука должна касаться голени. Сделайте упражнение четыре раза, а после поменяйте ногу. Повторите по четыре раза на левую и правую ноги.
• Шаги с захлестом. Начальное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки держите на поясе. Начинайте интенсивно шагать на месте, поднимая каждую пятку так, будто желаете коснуться ягодицы. Выполните упражнение 40-50 раз.
• Отжимания от стула или стенки. Чем ниже вы поставите руки, тем сложнее будет отжиматься, но тем упражнение будет эффективнее. Спину и ноги держите прямыми, в пояснице не перегибайтесь. Обратите внимание, что наиболее комфортное положение рук – под плечами или же капельку вперед. Если все равно упражнение кажется вам невыполнимым – поставьте руки еще выше (на стену), однако попытайтесь сохранить прямое положение ног и спины. Сделайте 4-7 раз, 4 подхода.

Гимнастика подросткам

Упражнения для коррекции фигуры

• Высокий шаг. Станьте прямо. Начинайте активно шагать на одном месте, как можно выше приподнимая колени. Руки согните и активно двигайте ими в такт движениям. Чем больше будет амплитуда размаха рук, тем легче будет поднять колено еще выше. Дышите глубоко, выдох растягивайте на два-четыре шага. Для разминки выполните 40-50 шагов.
• Игра животом. Исходным положением к этому упражнению будет начальная поза в упражнении «Атлант». Руки поставьте на пояс, мышцы расслабьте. На вдохе как можно сильнее втяните в себя живот, на выдохе с силой выпятите его, используя все мышцы, какие только сможете. Упражнение «вдох-выдох» повторите 13-15 раз.
• Восточный танец. Исходная поза, как и в предыдущем упражнении. Напрягите живот, сожмите ягодицы, руки положите на пояс. Начинайте вращать тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Обратите внимание, двигаться должен только таз, а плечи и колени будут оставаться неподвижными. Для удобства немного согните ноги. Упражнение повторите по 15 раз в обе стороны.

Корекционные упражнения

Очевидная польза

Укрепить здоровье юношей и девушек можно благодаря утренней зарядке для подростков: видео и упражнения подробно описаны в этой статье.

Физические упражнения с утра пораньше невероятно полезны, так как снабжают организм энергией на весь день, поднимают настроение и помогают нашему телу окончательно проснуться, потянуться, размять мышцы после сна.

В теплое время года утреннюю гимнастику советуем проводить на свежем воздухе – это очень полезно для легких, а завершить тренировку лучше всего контрастным душем. Также такая гимнастика будет как находка для всех, у кого катастрофически не хватает свободного времени на спорт.

Многие подростки скептически относятся к утренней зарядке. Большую часть из них трудно заставить или даже привлечь к этому занятию. Но уже доказано, что именно утром зарядка будет наиболее полезной.

Чем полезна утренняя зарядка для подростков?

Многие не понимают, почему зарядку нужно делать именно утром, когда хочется еще хотя бы немного поспать. Но такая польза утренней зарядки действительно есть. Так самым важным можно считать то, что она усиливает циркуляцию крови, что способствует улучшению обмену веществ. При этом исключается возможность появления заболеваний в суставах. И, что немало важно для многих подростков, именно утром будет снижаться вес. К тому же после такой зарядки весь день будет сохраняться хорошее настроение, ведь кроме физических нагрузок, упражнения для зарядки по утрам благоприятно способствуют на психологическое состояние подростков. Таким образом, даже можно справиться с депрессиями, которые часто возникают именно в возрасте 16-17 лет.

Как подобрать комплекс упражнений для подростка?

Часто у подростков, которым уже исполнилось 16 лет, начинает интенсивно продолжаться половое и психическое развитие. Их тело начинает меняться и формироваться. Поэтому утренняя зарядка для подростков будет составляться так же в зависимости от пола ребенка.

Так как у мальчиков начинают появляться мышцы, им нужно развивать больше плечевой пояс. Поэтому все упражнения будут направлены на это. Девочки в этом возрасте хотят хорошо выглядеть, нравиться мальчикам, поэтому для них главное будет делать весь акцент упражнений на талию и ягодицы.

Главное нужно помнить, что при помощи упражнений для зарядки по утрам можно помочь организму приспособиться к переменам, которые происходят с телом подростка.

Подросток будет развиваться более гармонично. К тому же занятие зарядкой будет способствовать улучшению умственных способностей подростка. Ведь они целыми днями, как в школе, так и дома проводят время за уроками, а на это требуется много энергии. Как раз утренняя зарядка поможет зарядиться ей на целый день. Поэтому проведение утренней зарядки для подростков будет особо важно.

Подготовка к зарядке и правильное ее выполнение

Если подросток не начинал заниматься зарядкой по утрам, тогда следует его к этому подготовить. Для этого нужно объяснить пользу зарядки, а так же подготовить его морально. Он должен сам себе сказать, что это нужно и полезно, и что он справится. Нужно учесть пользуот утренней зарядки и разработать комплекс упражнений для нее.

Главное здесь будет не переутомить организм. Выполнять нужно лишь легкие нагрузки. Не стоит делать их интенсивно, чтобы после зарядки чувствовать себя бодро.

Так занятия зарядкой по утрам очень полезны для организма. Каждый подросток должен это понимать и принимать. Конечно, трудно себя заставить, но если привыкнуть к такой зарядке, это будет очень полезно.

Человек всей своей эволюцией запрограммирован много двигаться

Особенно это заметно по маленьким детям, еще не испорченным телевизором и компьютером: они все время хотят бегать, прыгать, лазить…

С детьми школьного возраста сложнее, так как школа и современные развлечения (компьютер, телевизор, DVD) приучают исключительно к сидячему образу жизни. Между тем, детские физиологи предупреждают: растущему организму нужно двигаться никак не меньше 10 часов в неделю! Так, дошколенку природа предназначила играть в подвижные игры 3,5- 4 часа в день, ребенку 7-9 лет - около 3 часов, а детям старше 10 лет - 2,5 часа. Идеально проделывать это на свежем воздухе.
Читайте также:
Чтобы ребёнок был «фигуристым»: спортшкола и солярий — плохо, диета и аэробика — хорошо
Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?

Обратили внимание, как поменялись приоритеты? В нашем с вами детстве родителям главное было - накормить нас и приохотить к учебе. Заставлять нас двигаться не приходилось - у нас не было ни Интернета, ни компьютерных игрушек, только телевизор с двумя-четырьмя каналами, совершенно неинтересными детям. Теперь, чтобы вырастить здорового ребенка, надо еще следить за тем, чтобы он не переедал и регулярно двигался, ведь в развитых странах наблюдается у 40-60% детей! Из-за этого «молодеют» сердечно-сосудистые заболевания, и другие серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому детей так важно с ранних лет приучать к ежедневным прогулкам и физическим упражнениям.
С чего начать?

Утренняя зарядка - отличный вариант ввести физкультуру в распорядок дня ребенка. Вот только дети зачастую так не любят рано вставать! Не упорствуйте, подберите более удобное для физической активности время. Многие дети возвращаются из школы в состоянии нервно-мышечного возбуждения - бегут домой, машут портфелем, как бы сбрасывая стресс от долгого сидения за партой. Этим как раз можно воспользоваться для упражнений: если ребенок не очень голоден, пусть позанимается физически, а там и обед подоспеет. Впрочем, можно делать гимнастические комплексы и между подготовкой уроков, и даже перед сном. В последнем случае стоит чуть снизить темп: от слишком активных упражнений ребенок может перевозбудиться и ему трудно будет уснуть. А после адекватной физической нагрузки лечь спать как раз очень приятно.

Дети - не взрослые, им скучно 25 раз повторять одно, даже самое полезное, упражнение. Ребенку до 12-13 лет надо предлагать разные, пусть однотипные упражнения, и повторять их 2-6 раз. Не забывайте хвалить ваше чадо за каждую удачную попытку. Первое время обязательно контролируйте занятия и принимайте в них участие, подбадривая и страхуя. Это мотивирует ребенка заниматься, давая ему понять: то, что он делает, важно для вас. Самостоятельно он сможет заниматься, когда станет более сосредоточенным, обычно после 10-12 лет.

Для начала попробуйте вот такой забавный комплекс. Можете дополнять и переделывать упражнения так, как вам кажется интереснее. Помните, что для детей до 10-12 лет задача - не накачать какие-то конкретные мышцы, а приучить себя регулярно двигаться и получать от этого удовольствие. С этим комплексом отлично сочетаются любые отжимания,

подтягивания, приседания, прыжки, бег. Все это - естественные движения, подходящие как для мальчиков, так и для девочек.

1. «Хлопаем крыльями»

Встать ровно, не сутулиться, ноги шире плеч. Растопырить руки, наклониться вперед (примерно до горизонтали, ниже не нужно), поднять руки вверх, насколько получится. Помахать руками вверх-вниз, имитируя движения птичьих крыльев. Не надо сильно задирать голову - шея заболит, лучше смотреть прямо перед собой.

2. «Хозяин мяча»

Взять мяч типа футбольного и зажать его между коленями (мяч должен быть не очень сильно надут). Плечи развернуть, не сутулиться, руки держать на поясе. Приседать, стараясь не выронить мяч. Если мяч выпал, но ребенок успел подхватить его раньше вас, упражнение все-таки считается выполненным.

3. «Сползая по стене»

Требуется гладкая стена, можно использовать закрытую дверь в комнату. Встать спиной к ней примерно в 20-30 см и опереться спиной на стену. Приседать, сползая по стене, и подниматься. Держите руки около ребенка: если он вдруг не сможет встать,

слегка подтолкните его под бедра из нижней точки.

4. «Шагая руками»

На этот раз к стене или двери надо встать лицом. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на стене на уровне груди. Перебирая руками по стене, наклониться, как можно ниже, и выпрямиться.

5. «Вертикальные прогулки»

Встать, как для предыдущего упражнения, но подальше от стены. Спина прямая, не сутулиться, плечи развернуты, руки на поясе. Поднять ногу, сгибая ее в колене, и положить стопу на стену. Поменять ноги. Если не получается положить всю стопу, от пятки до носка, можно дотрагиваться только пальцами ноги. Страхуйте ребенка: встаньте у него за спиной и держите руки в 5-10 см от его боков с обеих сторон: если вдруг потеряет равновесие, обхватите и поддержите.

6. «Кони в яблоках»

Встать ровно, не сутулиться, развернуть плечи, руки на поясе. Одну ногу выдвинуть вперед на полшага, другую - на полшага назад. Поменять ноги прыжком.

Со временем пусть ребенок ставит ноги более широко, это труднее. Проследите, чтобы пол не был скользким, а ребенок занимался в кроссовках или кедах.

7. «Конь кланяется»

Встать, как для предыдущего упражнения, так же выдвинуть одну ногу вперед, другую - назад. Расстояние между ногами должно быть больше, чем в предыдущем случае (60-90 см). Приседать, сгибая переднюю ногу в колене, заднюю пятку отрывая от пола, а заднее колено направляя в пол. Ребенок может даже касаться задним коленом пола, если это не вызывает у него болезненных ощущений. А вы встаньте сзади и страхуйте, как в упражнении 5.

8. «Пресс»

Сесть на пол, скрестив руки на груди. Вы придерживаете ступни, чтобы они не отрывались от пола, а ребенок пробует лечь и обратно сесть. Колени должны быть слегка согнутыми. Если лечь и сесть не получилось, пусть просто откидывается назад настолько глубоко, насколько позволяет сила мышц живота. Это упражнение можно делать в другом варианте: вы сидите в невысоком кресле, ребенок закидывает ноги к вам в руки и опять-таки ложится - садится.

Говорите вслух: на опускании корпуса - «вдох», на подъеме - «выдох». Правильное дыхание при проработке пресса очень важно и пригодится в будущем.

Детская гимнастика и зарядка по утрам – эффективный способ борьбы с полнотой у ребёнка, подходим мальчикам и девочкам. Избыточным весом и гиподинамией страдают дети, которые ведут малоподвижный образ жизни и не посещают спортивные секции. Избавиться от распространённой проблемы можно, если начать добросовестно делать зарядку – заниматься гимнастикой, упражнения которой подходят для домашних тренировок.

Дети резко воспринимают требования и обижаются на намёки о полноте, но их можно приобщить к физкультуре при помощи маленьких хитростей. Увлечённый спортом ребёнок будет с охотой и рвением выполнять все упражнения, проявлять себя на занятиях и достигать результата. Родительский пример служит для детей мотивацией и толчком к действию. Если в семье разговаривают о спорте и занимаются им, ребёнок, наблюдая за активными родителями, постепенно приобретает спортивные привычки.

Чтобы начать регулярные упражнения с ребёнком, придётся семьи.

Дайте малышу некоторое время понаблюдать за тренировками, а затем мягко вовлеките в процесс. На протяжении занятий проявляйте внимание и заботу к ребёнку, подбадривайте его и не переборщите с тренерской строгостью. Также запрещается перенапрягать малыша, особенно на первых этапах.

Начните с зарядки по утрам, гимнастика средней сложности для мальчиков и девочек 10 лет длится от 20 минут до часа.

Задачи упражнений для похудения:

1. Восстановление нормального уровня физических нагрузок;
2. Сжигание калорий;
3. Установление баланса между потреблением и расходом энергии.

• Советуем почитать о

Какие виды гимнастики подходят детям?

Чтобы научить ребёнка вести активный образ жизни, достаточно выбрать вид спорта, который требует подвижности: футбол, плавание, бадминтон, катание на роликах и коньках. Но для похудения у детей идеально подходит гимнастика, направленная на задействование всех групп мышц. Детям до 14 лет не рекомендуется посещать тренажёрные залы и профессиональные спортивные секции, потому что эти занятия дают чрезмерную нагрузку на детский организм. Поэтому обычная гимнастика способствует эффективному похудению и подготавливает ребёнка к дальнейшим занятиям.

Несложные упражнения можно выполнять без тренера и в домашних условиях.

Для гимнастики можно выделять любое время и подбирать интенсивность. Одним из простейших видов гимнастики для похудения является ежедневная зарядка. По утрам она поднимает тонус организма, а в течение дня улучшает самочувствие. Чтобы гимнастика приносила удовольствие и результат, следует придерживаться чётких правил:

1. Регулярность и постепенность занятий – верный путь к успеху. Только ежедневные занятия помогут сбросить лишний вес;
2. Умеренные физические нагрузки, стимулирующие энергетические затраты;
3. Короткие перерывы между упражнениями, быстрый темп занятия;
4. Тренировка проходит в промежутке времени за полтора часа после и до приёма пищи;
5. Уделять внимание кардиотренировкам, не нагружать ребёнка силовыми упражнениями. Кардионагрузка позволяет держать частоту пульса в зоне жиросжигания;
6. Продуманный комплекс упражнений, включающий в работу разные группы мышц.

Комплекс упражнений

Для удобства занятия и распределения времени комплекс упражнений для мальчиков и девочек любого возраста разделен на три этапа:

1. разминка мышц;
2. кардиотренировка;
3. упражнения для ног и для рук.

Разминка

Перед выполнением упражнений сделайте разминку – расставьте ребенку ноги на ширине плеч, прижмите руки к туловищу, выровняйте спину. Количество повторов для каждого упражнения – от 5 до 10 раз.

1. . На вдохе всем телом тянитесь вверх за поднятыми руками. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
2. Разминка шеи. Наклоняйте голову, считая вслух;
3. Наклоны туловища. На вдохе наклонитесь вправо за вытянутой левой рукой, правую руку держите за спиной. Закончив упражнение в одну сторону, повторите его в другую;
4. Дельфин. Вдохнув, расправьте плечи и сведите лопатки вместе, выдохнув, соедините руки перед собой. Потянитесь вперёд за руками, а затем прижмите их к туловищу;
5. Вытяжение. Сложите пальцы в замок, потянитесь ладонями вверх, прогибаясь в спине и вытягивая туловище. Повторите упражнение, делая наклоны в стороны.

Кардиотренировка для похудения

1. Лёгкий бег на месте в положении стоя;
2. Бег в полуприседе;
3. Прыжки с хлопком рук над головой;
4. Прыжки в стороны или подпрыгивающие шаги.

Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

1. Выпады. Стойте прямо, стопы держите вместе. Сделайте широкий шаг вперёд, спину держите ровной. Сгибая колени, слегка прогнитесь в спине и перенесите центр тяжести на стоящую впереди ногу. Сохраняя прямой угол между бедром и стопой, присядьте на переднюю ногу. В прыжке поменяйте ноги местами. Выполняя упражнение, держите руки на талии, следите, чтобы спина была прямой, а живот втянутым;
2. Махи ногами. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Поднимайте ногу к противоположной руке. Дотягивайтесь носком ноги к ладони;
3. Подъём таза из положения лёжа. Лёжа на спине, держите руки по швам и согните колени. Поднимайте таз от пола, задерживайтесь несколько секунд и опускайтесь обратно.

Тренировка для рук

1. Отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии шага, ладони на стене расставьте на уровне груди и чуть шире плеч. Встаньте на носочки, втяните живот и перенесите вес тела на руки. Сгибайте руки в локтях до прямого угла, приближайтесь туловищем к стене, но не касайтесь её грудью;
2. Вращение плечами. Кисти находятся на плечах. Делайте круговые движения плечами сначала по часовой стрелке, затем против неё. Рывки руками. Сжав кисти в кулаки, поочерёдно поднимайте руки вверх резкими движениями. Спина должна выпрямляться с каждым рывком.

Ваш отзыв на статью:

Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.