Утяжелители для ног для похудения. Упражнения для красивых ног: используем утяжелители. Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Shutterstock.com

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Содержание статьи:

Каждая девушка стремиться стать еще привлекательнее и сексуальнее. Для этого в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира и подкачать некоторые мускулы. Часто бывает так, что девушка постоянно совершает пробежки или активно ходит, но жир не желает исчезать. Вероятно, пришло время прогрессировать нагрузку и здесь вам помогут специальные утяжелители для ног. Сегодня мы расскажем о них более подробно, а также узнаем, какие упражнения с утяжелителями для ног можно выполнять.

Виды утяжелителей для ног

Начнем с того, что используя утяжелители вы сможете улучшить работу сердца и сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение, а также повысить функциональность дыхательной системы. Сегодня принято утяжелители для ног подразделять на две категории:

Набивные или насыпные - считаются устаревшими.
Пластинчатые - имеют специальные карманчики, в которых размещаются металлические пластины.

Утяжелители могут быть разной конструкции. Наиболее популярны манжеты, которые одеваются на ноги, жилеты или пояса. А сейчас можно рассмотреть наиболее эффективные упражнения с утяжелителями для ног.

Варианты упражнений с утяжелителями для ног

Утяжелители в виде пояса и жилета используются про-спортсменами, например, легкоатлетами. Для домашнего тренинга вам будет достаточно и манжет. Вы же не рекорды собираетесь ставить, а просто хотите улучшить фигуру. Манжеты необходимо закрепить в области голени. Это позволит значительно увеличить нагрузку на мускулы ног.

Соответственно организму потребуется расходовать больше энергии, а это в свою очередь повлечет за собой ускорение липолиза. Используя утяжелители для ног в упражнениях, вы сможете качественно прорабатывать не только ноги, но и пресс.

Перед началом основного занятия необходимо разогреть мускулы. Для этого следует выполнить десяток приседаний, по пять выпадов на каждую ногу. Затем, завершая разминку, пройдите за хлестом голени сзади. Длительность разминки должна составлять около четверти часа.

Упражнения для тренинга пресса с утяжелителями для ног. Примите положение лежа на спине, расположив руки вдоль тела либо за головой. Начинайте поднимать ноги, согнув коленные суставы под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на четыре счета, после чего медленно опускайте ноги на землю. Возможно, первое время вы не сможете удерживать ноги на протяжении четырех секунд, тогда можно и чуть меньше. Постарайтесь выполнить 10 повторов.
Упражнение для тренинга мускулов ягодиц с утяжелителями для ног. Этим мышцам большое внимание уделяют все девушки, что вполне понятно. Существует весьма эффективное упражнение с утяжелителями для ног, позволяющее эффективно прокачивать ягодицы. Примите упор на колени и руки (говоря проще, станьте на четвереньки). Затем начинайте выполнять маховые движения ногами назад до их полного выпрямления. В крайнем верхнем положении траектории задерживайтесь на пару секунд. Выполните по 20 повторов на каждую ногу. Очень важно соблюдать технику упражнения, а не гнаться за количеством повторов. Если сначала вы можеет сделать только, скажем, 10 повторов, то это будет хорошо.
Упражнение для тренинга внутренней поверхности бедра с утяжелителями для ног. Примите положение лежа на животе. Голову поместите на скрещенные перед собой руки. Начинайте попеременно поднимать ноги, выполнив по 10 повторов на каждую.
Упражнение для тренинга задней поверхности бедра с утяжелителями для ног. Ложитесь на бок, упираясь локтевым суставом нижней руки в землю. Поднимайте прямую ногу до уровня плечевого сустава или несколько выше. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета, после чего начинайте медленно опускать ногу. Важно, чтобы движение вниз было не резким. На каждую ногу делайте по 10 повторов.

Также вы можете использовать утяжелители для ног и во время пробежек либо ходьбы. Но здесь существует один нюанс - нога должна ставиться на землю всей стопой. Если вы будете ставить ногу сначала на носок, то может получить растяжение ахиллесова сухожилия. Сначала вам необходимо ходить с утяжелителями для ног, а кода мускулы окрепнут, можно начинать совершать пробежки.

Безусловно, ваши занятия должны носить регулярный характер. Если тренироваться время от времени, то ни каких положительных результатов вам добиться не удастся. Все упражнения с утяжелителями для ног, о которых мы сегодня говорили, не потребуют от вас много времени для их выполнения. Если вы очень ограничены по времени, то можете совершать только пробежки, для чего вам потребуется около четверти часа.

В следующем видео узнайте, какие упражнения с утяжелителями помогут вам натренировать ноги:

Для того чтобы занятия спортом были наиболее продуктивными, следует использовать дополнительные инструменты в ходе тренировок. Вспомогательные средства, например утяжелители для ног, являются неотъемлемыми компонентами каждого цикла занятий, так как позволяют увеличить нагрузку на мышечный корсет. Утяжелители чаще всего используют люди занимающиеся спортом, в рамках которого необходимо развивать скорость и резкость, например единоборства.

Что дают тренировки с утяжелителями?

Следует начать с того, что утяжелители – это специальные манжеты, в которые вшит груз, представленный каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами. Необходимо заметить, что существуют и наборные спортивные комплектующие, в которых можно регулировать вес самостоятельно, увеличивая нагрузку в ходе тренировок.

В основном такой вид инвентаря спортивного типа используют представители различных единоборств и тех видов спорта, где необходимым считается развитие скорости. Таким образом, надевая грузики на руки или ноги во время тренировки, увеличивается нагрузка на группы мышц отвечающие за выполнение конкретного упражнения, например при оттачивании удара. В результате подобных занятий можно отметить возрастание скорости, силы, выносливости и техничности.

Польза и вред от занятий с oтягoщeниями

Необходимо понимать, что использовать утяжелители как для рук, так и для ног с целью нарастить мышечную массу – это не лучший способ. В основном данные элементы являются кардиостимулирующими средствами, при помощи которых можно закалять организм, улучшая работу сердечной мышцы, разгоняя кровоток и сжигая калории. В связи с этим, следует более подробно уделить внимание положительным свойствам описываемого средства:

облегчает процесс похудения – эффект достигается посредством увеличения нагрузки на организм, в результате чего сжигается большее количество калорий, соответственно уменьшаются запасы жировой ткани;
способствует увеличению выносливости и внутреннего физического ресурса человека;
помогают сделать мышцы более рельефными, приводя их в тонус и улучшая физическое состояние ног, ягодиц и поясничного отдела спины пользователя;
в ходе занятий улучшается процесс кровообращения, что является отличным укрепляющим стенки сердечной мышцы методом;
благодаря увеличению нагрузки улучшается техника выполнения упражнения, например шаги во время бега становятся более уверенными и четкими и пр.

Что касается негативных сторон утяжелителя, то их особо и нет. Вредны будут данные элементы только в том случае, если использовать их с нарушением правил безопасности. Например, пренебрегать противопоказаниями или временем ношения усложняющего ходьбу «браслета».

Какой вес спортивных утяжелителей выбрать?

Самый основной критерий выбора утяжеляющего элемента – это его вес. Специалисты рекомендуют начинающим использовать манжеты с весом, не превышающим 5 кг. Снаряды, масса которых выше пяти килограмм используются только для профессиональных занятий спортом. При постоянных тренировках необходимо постепенно увеличивать тяжесть накладных компонентов. Если используется пластинчатая система, то ее вес можно увеличить, добавив дополнительные пластины, а если применяется утяжелитель с наполнением по типу песок, то следует приобрести более тяжелый комплект. Согласно правилам безопасности, увеличивать нагрузку необходимо добавляя не более пол килограмма на каждую из конечностей, чтобы не получить травму.

Для ходьбы и бега

Для занятий бегом или ходьбой вес утяжеляющего элемента не должен превышать 1-2 килограмма. При этом начальный вес описываемого средства должен быть равен 500 грамм. Со временем, когда масса груза не будет ощущаться, можно увеличить вес вдвое. Крепить следует утяжелитель в области щиколотки, сразу над обувью – это позволит минимизировать риски получения травмы. Следует заметить, что крайне важно при ходьбе с грузиком правильно выполнять шаг, уделяя внимание технике.

Для силовых занятий

Что касается силовых упражнений, то в таком случае вес нагружающего элемента подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. При этом, следует помнить, что увеличивать вес или прибегать к использованию утяжелителя необходимо только тогда, когда само упражнение, без вспомогательного компонента не вызывает совершенно никаких сложностей. Во всех подобных случаях лучше иметь вещь со сменным весом, что позволит со временем наращивать утяжелитель.

Для аэробики и фитнеса

Фитнес и исходящие из него дисциплины очень часто требуют дополнительной нагрузки на ноги, руки, поясницу и пр. По этой причине утяжелители – это то, что необходимо каждой женщине для занятий аэробикой, когда классические упражнения уже не доставляют сложностей.

Эффективные упражнения для рук и ног с фото

Занятия спортом с дополнительным весом – это эффективный метод развития выносливости, силы и укрепления организма. При этом важно понимать, что перед тем, как приступить к тренировке, следует провести разминку. Если избежать данного условия, то шанс получить травму в ходе занятий возрастает в разы. Особое внимание нужно уделить тем местам, куда надевается утяжелитель, например, если накладка крепится в области щиколотки, то следует тщательно проработать голеностоп и пр.

Для накачивания ягодиц

Чтобы хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, можно воспользоваться следующим упражнением. Исходная позиция – упор на ладони, локти и колени — спина ровная, лицо смотрит в пол. Теперь необходимо поднимать поочередно ноги вверх, как будто выталкивая что-то от себя. Оптимальный вес утяжелителя при таком упражнении – 0,5-1 кг.

Для похудения ног

Для того чтобы сжечь лишние калории, а также сбросить несколько килограмм, необходимо прибегать к специальным упражнениям. Тренировки должны иметь комплексный вид, в рамках которых задействованы будут все группы мышц. Таким образом, в качестве гимнастики против жировых отложений необходимо прибегать к таким упражнениям:

ноги вместе, руки на поясе, осуществляется поочередный подъем ног посредством сгибания их в коленях и удерживания в согнутом положении не менее 3-ех секунд;
лежа на спине следует делать махи прямыми ногами, задерживая их в поднятом положении на несколько секунд;
из положения лежа на боку необходимо проводить отведение ног вверх, поднимая их чуть выше уровня плеча – все следует делать плавно, медленно отводя и опуская конечность;
исходное положение – ноги на ширине плеч, проводятся поочередные выпады, при которых одна нога образует угол сгиба колена 90 градусов, а вторая полностью выпрямляется.

Для проведения лучше всего использовать регулируемые утяжелители для ног, что позволяет правильно распределять нагрузки, предотвращая получение травм и перенапряжений.

Можно ли заниматься с утяжелителями на ногах детям?

Утяжелители для ног – это существенная нагрузка на суставы, связки и мышцы, вследствие чего несформировавшиеся детские стопы могут получить травму, что приведет к нарушению формирования опорно-двигательного аппарата. Использовать утяжелители для детей младше 14-ти лет строго запрещено, так как тканевые структуры продолжают формироваться, а любая нагрузка – это риск, который может привести к серьезным последствиям.

Чем заменить оборудование и как сделать своими руками?

Утяжелитель для ног можно купить фактически в каждом спортивном магазине или сделать самостоятельно в домашних условиях. Чтобы изготовить грузики для занятий спортом необходимо подготовить два одинаковых отреза плотной ткани, например джинса. Джинсовые прямоугольники необходимо сложить пополам и прошить с двух сторон. Теперь заготовки выглядят как карманы, сшить которые не составит особого труда.

На следующем этапе нужно пристрочить к тканевым мешочкам капроновую ленту или липучки, чтобы тканевую основу можно было закрепить на ноге. Настало время прострочить джинсовый конверт по вертикали, разделив его на 4 части – это отсеки для наполнителя, который прибавит вес. В верхнюю часть основы-утяжелителя вшивается молния, что позволит при необходимости изменять массу аксессуара. В качестве весового материала можно использовать песок или какое-то другое сыпучее вещество, которое перед вложением в тканевой карман лучше всего завязать в пленку или пакет.

Есть ли противопоказания к тренировкам?

Существуют общие факторы, которые ограничивают не только использование утяжелителей, но и в принципе делают занятия спортом и подъем тяжестей недоступными:

травмы конечностей (растяжения, переломы, ушибы);
недавно перенесенные операции;
варикозное расширение вен;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
нарушения пищеварительного процесса;
присутствие камней в почках и пр.

Данное видео является широким перечнем правил, к которым следует прислушиваться при занятии спортом с использованием утяжелителей для ног. Все рекомендации описанные автором являются следствием опытных наблюдений и имеют основания как для применения утяжелителей для нагрузки на ноги, так и на руки.

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
Задержите ногу и медленно опустите обратно.
Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

Выпрямитесь, положите руки на пояс.
Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .

Обычно упражнения с утяжелителями для ног применяют с целью изоляции той или иной мышцы. Эти движения не применяются для увеличения силы и массы мышц, скорее для того, чтобы придать тонус и изменить внешний вид тела. Часто говорят, что только с одними утяжелителями можно изменить форму ягодиц, но это не может считаться правдой, по крайней мере, если не сочетать работу с небольшими отягощениями с классическими силовыми упражнениями. Часто рекомендуют делать упражнения с утяжелителями на 20-30 повторений в быстром темпе, но тут надо учитывать необходимость разминки и состояние суставов и связок.

Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители - очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом - выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно - перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно - не дают никакого визуального эффекта;
«несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

Как тренироваться с утяжелителями

Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения - бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад-вверх из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами - не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

Упражнения с утяжелителями для ног стоя

Потребуется стул, чтобы помочь себе контролировать осанку. Этот комплекс можно выполнять после статодинамических упражнений, либо, как минимум, после одного из них.

Отводящие бедра и ягодичные. Встать сбоку от спинки стула, опереться рукой так, чтобы сохранять равновесие. На счет «один» отшагивать свободной ногой вбок, на счет «два» — опускаться в глубокое приседание, таз ниже колен, на счет «три» — вставать, одновременно выводя «свободную» ногу в мах вбок, на счет «четыре» — приставлять ногу в исходное положение.
Приводящие бедра и ягодичные. Схема та же, только теперь опускаемся не в присед, а в плие, стараясь развернуть колени строго в стороны, а спину - поставить строго вертикально. На третий счет «свободная» нога приводится внутрь, пяткой к потолку, носком к полу. На четвертый - нога возвращается в исходное положение.
Ягодичные и задняя поверхность бедра. Выполняется наклон вперед, предплечья фиксируются на сиденье стула, спина должна быть в плоскости, параллельной полу. Сначала выполняется приведение пятки «к потолку» при согнутой в колене под прямым углом ноге. Затем - бедро сразу фиксируется параллельно полу, и выполняется сгибание ноги в колене и разгибание в исходное. Необходимо сделать все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Движения также выполняются на 12-15 повторений в медленном контролируемом стиле. Следите за тем, чтобы не было «скручивающего» ощущения в коленных и тазобедренных суставах и не толкайте ноги в неестественную амплитуду, если подвижность в суставах не позволяет вывести туда стопу естественно.

Выполняйте упражнения на ноги не чаще 2 раз в неделю, старайтесь, например, делать их в понедельник и четверг, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством отдыха. В противном случае тренировочный эффект будет строго противоположным желаемому, или и вовсе не наступит.