При формировании красивого тела, прокачки мышц и развитии силы рук, следует знать, как накачать кисти рук быстро и эффективно. Многие считают, что в этом месте находятся мелкие и тренировать их не нужно, и это серьезная ошибка. Сила хвата особенно важна для любителей нагрузки, поэтому и тренировка мышц кисти обязательно должна входить в программу.
Как накачать кисти рук?
Чтобы достичь хороших результатов, следует регулярно заниматься. Тренировки могут проходить как с дополнительным инвентарем, как и без него. Есть несколько типов хвата, которые следует развивать: сдавливающий, удерживающий и щипковый.
Как накачать мышцы кисти - упражнения
Как накачаться кисти рук гантелями?
Перед тем как непосредственно приступить к тренировке с весом рекомендуется проводить разминку, чтобы не было травмы. Для этого совершайте вращательные движения кистями рук то в одну, то в другую сторону. Затем резко сгибайте и разгибайте пальцы.
Упражнения, как накачать кисти гантелями:
- Сгибание рук. Выполняют упражнение возле скамейки или стула. Встаньте на колени и положите предплечье на скамью так, чтобы кисти свисали вниз под силой гантелей. Ладони должны быть направленными от себя. Поднимайте гантели вверх, сгибая тем самым кисти рук. Упражнение можно выполнять поочередно, то левой, то правой рукой.
- Разгибание рук. Это упражнение практически идентично предыдущему, но есть единственное отличие – хват должен быть ладонями вниз.
Эти же упражнения можно выполнять и при помощи грифа от штанги.
Как накачать кисти рук эспандером?
Этот вид ручного тренажера входит в перечень наиболее доступных вариантов. Одно из основных преимуществ заключается в компактности и легкости выполнения. Есть разные варианты конструкции, но наиболее распространенным считается эспандер в виде резинового кольца, который имеет шероховатую поверхность, что предотвращает выпадение тренажера из рук.
Тренировки рекомендуется начинать с разминки. Для чего просто легонько сжимайте эспандер. Если на вашем тренажере есть пружины, то установите их на нижнее деление. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо заниматься регулярно и делать минимум 10 повторов, но в идеале стоит достичь результата в 100 раз. В общем, следует продолжать тренировку до появления усталости в руках. Сначала выполнять все нужно одной рукой, затем, отдых, но не больше 5-ти минут и повтор другой рукой. Следует сделать от 5-ти до 10-ти подходов.
Если во время отдыха держать в руке сжатый эспандер, то достичь желаемых результатов получится быстрее, да еще и нагрузка будет приходиться не только на кисть, но и на предплечье, и плечевые . Можно тренировать сразу обе руки, для чего следует иметь два эспандера. Для увеличения нагрузки рекомендуется не только сжимать кисти, но и сгибать и разгибать руки в локтях.
Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.
Инструкция
Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.
Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.
Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения . Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в , так и в рабочих перерывах. Важно подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.
Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.
Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.
Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей - красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.
Польза гимнастических упражнений для кистей рук и пальцев
Гимнастика для кистей рук и хвата даёт такой эффект:
- улучшает координацию;
- укрепляет силу хвата;
- развивает подвижность суставов на кистях;
- профилактирует артроз и артрит;
- развивает мелкую моторику;
- снимает усталость;
- избавляет от тоннельного синдрома тех, кто много времени проводит за компьютером;
- улучшает внешний вид рук.
Разминка для пальцев рук
Перед тем как перейти к основной тренировке, надо обязательно размяться, чтобы не навредить мышцам. Для этого можно выполнять такую зарядку:
- Сжимать и разжимать все пальцы одновременно, затем по очереди несколько раз.
- Вытянуть руки перед собой, растопыривать пальцы и складывать вместе несколько раз.
- Скрестить пальцы обеих рук между собой ладонями внутрь, сгибать и разгибать запястья. Проделать то же самое с вывернутыми наружу ладонями.
- Упереться пальцами в другую ладонь и зафиксировать на несколько секунд.
- Соединить ладони, сдавливая и расслабляя их.
Видео: техника выполнения разминки для пальцев рук
Лучшие упражнения
Чтобы натренировать кисти, выполняйте такие упражнения:
- вис обыкновенный;
- вис открытым хватом;
- сгибание кисти со штангой;
- обратное сгибание запястья;
- вращение запястьями;
- упражнения с эспандером;
- отжимания и подтягивания на пальцах;
- падения на стену;
- удерживание пальцами блинов.
Вис обыкновенный
Вис - это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину на турнике и висеть так, чтобы стопы находились в воздухе. При этом руки вытянуты, перекладина обхвачена полностью, большой палец расположен напротив указательного. Чтобы руки не скользили, можно под них положить кусочек ткани. Не сутультесь, тяните лопатки назад, а плечи вниз, смотрите перед собой.
Видео: техника выполнения упражнения вис обыкновенный Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем опуститесь на землю, держите кисти внизу и отдыхайте. Через 15 секунд сделайте следующий подход.
Важно! Окончив упражнение, не делайте резкий прыжок на землю - это может повредить позвоночник.
При выполнении этого упражнения сила тяжести оттягивает туловище вниз, мышцы обхватывающих рук напряжены, они удерживают вес тела и противодействуют растяжению.
Хват будет открытым, если на перекладине все пальцы расположить рядом, не обхватывая её вокруг. Выполняется упражнение аналогично предыдущему.
Сгибание кисти со штангой
Если утяжелить кисти дополнительным весом, растяжка мускулов будет больше, для этого используют штангу.
Важно! Если перекладина толще 3 см, мышцам на кистях потребуется больше силы, чтобы её обхватить.
Как выполнять:
- Поставьте предплечья на подставку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым. Прижмите локти к телу, кисти держите на ширине груди, ладони разверните кверху. При этом можно сидеть, стоять или опереться на колени.
- Садиться можно со штангой в ладонях или попросить кого-нибудь подать утяжелитель. Штангу обхватывайте полным хватом, большой палец находится напротив указательного.
- Опустите кисти вниз максимально и начинайте сгибать запястья. Не отрывайте локти и предплечья от подставки. Выполните 20 сгибаний, затем отдохните и сделайте повтор. Всего потребуется 5 подходов, но можно больше.
Видео: техника выполнения упражнения сгибания кисти со штангой
Обратное сгибание запястья
Сгибание кисти со штангой можно выполнять в другую сторону - для развития группы мышц с другой стороны.
Для этого:
- Положите предплечья на опору, как в предыдущем варианте, но ладони опустите книзу, обхватив штангу.
- Опустите кисти вниз и начинайте разгибать запястья, прижимая локти и предплечья к подставке. Выполните 20 разгибаний и повторите после отдыха. Достаточно 5 подходов.
Видео: техника выполнения упражнения обратного сгибания запястья
Развивать мускулатуру кистей рук помогут вращения с использованием утяжелителей, для этого:
- Возьмите в руги гантели, держа посередине.
- Положите предплечья на подставку, как в сгибании кисти со штангой. Ладони разверните кверху.
- Вращайте запястья сначала в одну сторону, затем в другую, выполняя полный круг.
- Поначалу достаточно 20 оборотов, затем можно довести до 40. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними.
- Это упражнение можно выполнять вниз ладонями или вытянув конечности вперёд без подставки.
Сжатие кистевого эспандера
Кистевой эспандер - это упругий тренажёр, который необходимо сжимать. Он позволяет накачать мышцы хвата рук, разработать суставы.
Знаете ли вы? Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться любыми предметами одинакового веса, которые удобно держать в руках: книгами, бутылками с водой или песком и т. п.
Как выполнять:
- Вариант 1 - попробуйте выполнить 100 сжиманий за 1,5 минуты. Дышите глубоко, по окончании отдохните. После пятиминутного отдыха выполните следующий подход, минимальное количество подходов - 3.
- Вариант 2 - сожмите эспандер и не разжимайте ладонь столько времени, сколько сможете. Отдохните 5 минут, затем повторите хотя бы 2 раза.
- Вариант 3 - сжимайте эспандер, как в варианте 1, по окончании сожмите его и не отпускайте хотя бы 1 минуту. Сделайте хотя бы 3 подхода с интервалом в 5 минут.
- Вариант 4 - зажмите эспандер в руке, постарайтесь продержаться 1 минуту. Разожмите его и выполните 100 сжиманий за 1,5 минуты.
Важно! Правильно подобранный кистевой эспандер - это тот, с которым вы легко делаете 4 сжимания, а после 10 работаете через силу.
Отжимания на пальцах
Если во время обыкновенных отжиманий вес тела приходится на предплечья, то, отжимаясь на пальцах, мы переносим вес на них, развивая мускулатуру. Как выполнять:
- Выполните наклон вперёд из положения стоя, упритесь растопыренными пальцами в пол, установив их напротив плеч, ногами шагните назад, упритесь в пол кончиками пальцев.
- Напрягите мускулатуру тела, ягодиц, ног, рук, отведите плечи назад, но не прогибайтесь, держите ноги и руки прямо.
- Сгибая локти, опускайтесь к полу, не касаясь его ничем, кроме пальцев рук и ног. От головы до пят должна проходить прямая линия параллельно полу.
- Разгибая локти, поднимитесь вверх.
- Продолжайте сгибать и разгибать локти, попытайтесь выдержать 10 раз.
- По окончании лягте на пол, расслабьте мышцы, отдохните 5 минут.
- Сделайте ещё 2 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения отжимания на пальцах Для начинающих рекомендуется вместо отжиманий зафиксировать положение на вытянутых или согнутых руках, пока можете выдержать.
Подтягивания на пальцах
Подтягивание на пальцах увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому развивается не только мускулатура на кистях и пальцах, а и лучше укрепляются предплечья. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, переходить к нему нужно после того, как обыкновенные подтягивания освоены хотя бы до 12 раз.
Знаете ли вы? Узбекистанец Джамшид Тураев в мае 2016 г. выполнил 19 подтягиваний на средних пальцах и попал в Книгу рекордов Гиннесса.
Как выполнять:
- Сначала убирают большой палец на каждой руке поочерёдно и подтягиваются на 9 пальцах. Попробуйте выполнить 4 подтягивания в 3 подхода с перерывом.
- Когда сможете подтянуться 15 раз в 5 подходов, уберите большие пальцы на обеих руках и подтягивайтесь на 8 оставшихся.
- Продолжайте дальше, постепенно убирая по 1 пальцу.
Видео: техника выполнения упражнения подтягивания на пальцах
Удержание блинов пальцами
Блинами называют диски к штангам. Такую тренировку нужно выполнять после того, как сделаны прямое и обратное сгибание запястья и вращение запястьями.
Техника выполнения:
- Возьмите блины весом 5 кг, удерживая без участия ладоней.
- Встаньте ровно, не сутультесь, держите руки прямыми.
- Постепенно доводите время выполнения до 30 секунд, а количество подходов - до 5.
- Постепенно увеличивайте вес блинов.
Видео: техника выполнения упражнения удержания блинов пальцами
Тренировать кисти рук можно с помощью падений на них:
- Встаньте на расстоянии не меньше 1 м от стены.
- Выставите полусогнутые руки с растопыренными пальцами на уровне груди и начинайте падать.
- Когда упрётесь в стену, зафиксируйте положение, напрягая мускулатуру. Держите ровную линию от затылка до пят.
- Выполните несколько подходов.
Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:
- Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
- Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
- Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
- Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
- В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
- Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
- Отдыхайте между подходами.
- Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
- Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
- Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания - исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
- Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.
Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.
Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.
Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.
Анатомия мышц запястий
Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.
Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:
- червеобразных мышц;
- ладонных и тыльных межкостных мышц;
- группы мышц большого пальца;
- группы мышц малого пальца.
Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.
Как накачать запястья рук в домашних условиях
Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.
Сжимание и разжимание ладони
Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.
- Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
- Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
- Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.
Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно - эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:
- торсионные
- пружинные
- U-образные
Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».
Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:
- Кладём в ладонь эспандер.
- Сжимаем и разжимаем его.
Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше - увеличьте нагрузку эспандера.
Отжимания на пальцах - отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:
- большие и малые грудные;
- дельтовидные;
- трицепсы;
- мышцы предплечий;
- трапециевидные;
- широчайшие мышцы спины.
Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:
- Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
- Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
- Возвращаемся в верхнее положение.
- Выполняем 10–15 повторов.
Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка - лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.
Видео: Как отжиматься на пальцах
Отжимания на тыльной стороне ладоней
Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.
- Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
- Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
- Выполняем отжимания медленно и без резких движений.
Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.
Сгибания кистей со штангой
Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.
- Садимся на скамью.
- Берёмся за гриф средним или узким хватом.
- Кладём его вместе с предплечьями на колени.
- Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
- Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.
Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.
- Становимся на колени перед скамьёй.
- Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
- Выполняем классические сгибания кистей.
Хват можно использовать как верхний, так и обратный.
Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой
Сгибания кистей с гантелями
Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.
- Берём гантель в руку.
- Располагаем предплечье на бедре или скамье.
- Опускаем кисть.
- Поднимаем кисть в исходное положение.
Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.
- Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
- Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
- Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
- Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
- Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
- На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
- Опускаем руки с гантелями в исходное положение.
Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями .
Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана
Упражнения на турнике
Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом. Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.
Рад приветствовать Вас, дорогие читатели, на страницах моего блога о спорте, красоте и здоровье. В первую очередь, сегодня хотелось бы поговорить с мужчинами. Во-первых, сегодня Вы узнаете, что надо, чтобы оградить себя от получения спортивных травм и растяжений, выполняя силовые упражнения на руки. Во-вторых, как случайно не повредить кисть, запястье при боксировании груши или неприятельской челюсти. Наконец, как стать хозяином положения при первом же рукопожатии. Уже догадались, о чем речь? Правильно, сегодня мы будем обсуждать, выполнять упражнения для кистей и пальцев рук.
Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, дома, особенно, если есть гантели. В тренажерном зале нам понадобится штанга, причем в разобранном виде. Также возьмите с собой эспандер и обычный теннисный мячик. Собрались? Тогда начнем со спортивной площадки у нас во дворе.
О том как правильно и эффективно тренироваться во дворе, чтоб всех впечатлять своим тренированным телом вы сможете узнать из эффективного видео-курса "Уличный бодибилдинг Workout "
Что нужно знать
В первую очередь, тренируя кисти и пальцы рук, мы развиваем силу хвата. Как следует поработав над этим, Ваше рукопожатие может повергнуть в немой ступор или тихое постанывание практически любого неподготовленного человека. Также, прокачав эту область рук, Вы практически исключаете травмирование при выполнении силовых упражнений на руки. Заинтересовал? Тогда давайте, как всегда, начнем с теории.
Какие Вы знаете типы силы хвата? Я так и думал. Поэтому слушайте внимательно. От того, какую силу мы развиваем, будет зависеть выбор упражнений.
- Сила сдавливания. Думаю, здесь все понятно. Да?
- Сила удерживания. Эта сила Вам понадобиться для выполнения, например, тяге штанги стоя.
- Щипковая сила. Зависит от того, как долго Вы можете удерживать предмет между ладонью и большим пальцем. Поэтому придется поработать на ним.
- Сила Ваших запястий. Попробуйте взять на кухне табуретку за самый низ ножки и, сохраняя ее вертикальное положение, поднять. Подержите подольше. Получилось? Ну да, надо работать.
Разомните руки, пальцы, и начнем тренировку. Как размять пальцы? Можете, например, сцепив руки в замок, максимально пытаться разорвать его. В таком напряженном состоянии задерживайте «замок» на минуту. Так несколько раз. А можете заняться статикой. Разведите пальцы веером и максимально напрягите. Удерживайте напряжение около минуты, с повторами. Или согните их, как будто Вы держитесь за перекладину. Опять же – несколько подходов по минуте напряжения. Размялись? Ну теперь можно начинать.
Какие упражнения можно выполнять во дворе
Так как мы уже с Вами на спортивной площадке, то давайте сразу подойдем к турнику. Знакомое Вам упражнение по прошлым нашим занятиям — на пальцах. Держитесь за перекладину только ими, старайтесь повисеть подольше, пока не откажут либо кисти, либо предплечья. Это упражнение прекрасно подходит для начинающих. Для опытных же спортсменов дополнительный вес никто не отменял.
Оно направлено, в первую очередь, на выносливость. Если Вам удалось продержаться 2-3 минуты, то мышцы кисти и предплечья достойны похвалы.
Не отходя от турника, можно также выполнить подтягивания на пальцах. Эффективнее этот тренинг будет, если перекладина довольно толстая. Это один из лучших вариантов для укрепления всей кисти и, собственно, хвата.
Давайте, пока мы не зашли в тренажерный зал, разберемся с мячиками и эспандерами. Что с эспандером делать знаете? Хорошо. Знаете, что они бывают разного уровня сопротивления? Начинайте с такого, который сможете сжать хотя бы раз 10-15.
Для укрепления кисти – замечательная вещь, для силы пальцев – тоже. Зависит от того, как и сжимать. Только не задерживайтесь на одном уровне нагрузки. Для достижения результата Вам нужно работать на прогресс. Кстати, это касается абсолютно всех упражнений сегодня: для кисти, для мышц пальцев – работаем на повышение нагрузок.
Есть идеи, что делать с теннисным мячиком? Попробуйте вдавить его четырьмя пальцами. Выходит? Отлично!
Еще один вариант – вдавливание только большим пальцем. Именно оно является базовым упражнением для его укрепления и прокачки. Так что занимайтесь.
Как заниматься в тренажерном зале
Теперь заходим в тренажерный зал. Что нас интересует? Для нашей сегодняшней цели отлично подойдет лазанье по канату. Как это делать – знаете сами. Так что пойдем сразу к тренингу рук штангой.
Во-первых, если есть широкий гриф, то именно им выполняйте тягу стоя. Поверьте, привычное количество упражнений с обычным грифом Вам не светит.
Давайте возьмем штангу, кому-то может хватит и просто грифа, и пройдем к скамье. Присаживайтесь, берите штангу верхним хватом, кладите руки на колени так, что бы запястья свободно свисали. Медленно поднимайте кисти вверх, также опускайте. Верхняя точка – прямые в запястье руки.
Теперь делаем тоже самое, но нижним хватом. Во-первых, в верхней точке старайтесь зафиксировать положение на несколько секунд. Во-вторых, если в нижней точке Вы еще будете раскрывать ладони, эффект от упражнения возрастет.
Очевидно, что штанга здесь прекрасно заменяется гантелями. Но если ее заменить блинами, да потяжелее, да держать их щипковым хватом, еще больший эффект точно обеспечен! Выполняйте эти упражнения в день и трицепса.
Дальше нам понадобятся два блина. Начните с 5 кг. Чем более они гладкие, тем лучше для нас. Это упражнение для мышц пальцев. Хотите накачать их – делайте его. Итак, сложите два блина, поднимите и в свободно висящей руке держите их одними пальцами. Ну как? Держите до упора. Когда сможете держать таким образом 2 по 20кг, можете реально собой гордиться – это действительно РЕЗУЛЬТАТ. Для выполнения данного упражнения широко применяются специальные приспособления, обеспечивающие максимальную гладкость, а это значит еще большая нагрузка. Лучший результат достигается именно таким образом.
Что еще можно сделать
Наверняка Вы обратили внимание, что большинство упражнений для прокачки кистей и пальцев также хорошо прокачивают предплечье. Подходящим и эффективным тренингом для этих групп мышц является накручивание троса с грузом. С эспандером можно вообще никогда не расставаться. Попробуйте перебирать в руке металлические шарики. Чем тяжелее они будут, тем лучше.
Существует бесчисленное множество различного рода мини-тренажеров для пальцев рук и кистей. Однако, если Вы будете следовать рекомендациям, я гарантирую Вам результат. Берегите себя, занимайтесь спортом и будьте здоровы.
