Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Если вы хотите похудеть быстро и эффективно , то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.
Табата-тренировка: что это такое?
Немного истории табата-тренировок
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент . Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу , группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты .
Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.
В чем суть табата-тренировок?
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд , он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты :
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
Эффективность табата-тренировок для похудения
Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.
Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига» . Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.
Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.
Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания . Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.
- Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
- Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
- Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
- Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания .
- Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно .
- Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
- Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
- Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.
Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта
Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.
Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые . Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки
Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:
- Tabata Timer: ссылка .
- Табата Таймер для тренировок: ссылка .
Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone
- CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка .
- Табата. Интервальный таймер: ссылка .
2. Видео с табата-таймером
Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.
a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)
b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)
c) Табата таймер на 30 минут с музыкой
Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:
- Сайт с табата-таймером на русском языке: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
- https://fitlb.com/tabata-timer
- Сайт с табата-таймером на английском языке: http://www.tabatatimer.com
5 видео с табата-тренировками
Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:
- 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:
1. Табата-тренировка на 15 минут
2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)
3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)
4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)
5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)
Сегодня многие вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой , слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой , длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.
Что собой представляет система
Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать
, но при этом не давать своему .
Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.
Важно! Систему Табата используют многие спортсмены, атлеты, так как она не только быстро убирает жир, но и сильно повышает выносливость человека.
Система Табата представляет собой 4-минутную , заменяющую час полноценного урока . Она имеет несколько важных правил :
- Во время тренировки должно выполняться лишь одно , которое задействует определенную группу .
- Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой будут подобраны упражнения на разные группы , а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
- Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
- Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).
Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь.
Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.
Насколько она эффективна?
Многие не поверят, что с помощью подобной короткой можно прийти в подтянутую форму или избавиться от . Вот несколько фактов того, что табата несет нам:
- за 4 минуты теряем 54 калории;
- после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
- организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
- достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
- скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
- 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
- более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.
И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум.
Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего .
Табата для похудения
Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери и приведения своего тела в подтянутую форму.
Знаете ли вы? Тот, кто от природы худой или стал таким после строгих диет, с возрастом заметит, что его тело не имеет красивой формы. Это говорит об отсутствии спорта. Табата поможет держать себя в форме, подтягивать мышцы, делать кожу более упругой, сон – крепким, а молодость – продолжительной.
Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия , чтобы тело вынесло такую тренировку.
Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая . При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.
Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и , то, приступив к табате, есть риск получить большую .
Ни , ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое разумно, в адекватных пределах.
Важно запомнить, что система для Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в .
Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.Наша задача - пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей .
Разминка
Любое и даже самый обычный день следует начинать с разминки.
Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.
В итоге, нас преследуют , и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка.
Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:
- разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
- подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
- избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
- быстрое восстановление мышц после тренировки.
Важно! Не путайте разминку и тренировку. Не стоит нагружать себя сильно во время разминки, ведь так вы исчерпаете весь запас сил.
Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на , то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось.
Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, . Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить .
Знаете ли вы? Упражнения, которые мы используем в разминке, также полезны и после тренировки. Особенно растяжка мышцы поможет сформировать аккуратный рельеф тела и избежать некрасиво сформировавшиеся или слишком «дутые» ноги.
Упражнения для комплекса
Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки.
Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное - следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ), после чего можно добавлять снова табату и отдых.
Для новичков
Если вы никогда не занимались , то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу.
Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше.
- отжимание от пола;
- скакалка;
- различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
- работа на пресс, скручивания;
- планка;
- «велосипед»;
- приседания;
- выпады.
Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.
Для подготовленных
Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной.
Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.
Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий :
- Принять положение стоя.
- Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
- Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
- Отжаться один раз.
- Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
- Выпрыгнуть в положение стоя.
Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.
Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.
Плюсы и минусы тренировок
Плюсы у тренировки следующие :
- сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
- укрепление здоровья, состояния ;
- улучшение кровообращения;
- нормализация и ускорение метаболизма;
- повышение выносливости;
- корректировка фигуры, формы мышц;
- избавление от подкожного жира.
Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.
Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.
Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков :
- ее нельзя использовать пожилым;
- не подойдет для избавления от ожирения;
- не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.
Противопоказания
Важно! Даже если вы уверены в своем здоровье, консультации с врачом-кардиологом все же желательна.
Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом , способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, и любите .
Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.
В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.
Что такое табата
Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).
Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.
Эффективность табаты
Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.
Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.
Исследования табаты
Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.
В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».
Упражнения табаты
Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.
Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.
- Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
- Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
- Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;
Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.
Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.
Главный критерий табаты
Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».
Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».
Как отследить прогресс
Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.
Послесловие
Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.
Заключение
Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.
К системе Табата часто применяют существительное – протокол. Это продукт совместной деятельности известного японского эскулапа Изуми Табата и ученных Токийского национального института спорта и фитнеса. Данная система составила огромную конкуренцию стандартным занятиям по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале. Особое внимание следует обратить на статью в популярном медицинском журнале, который был напечатан еще в 1996 году. Там были представлены интересные выводы касательно интервальных тренировок по протоколу Табата. Говорилось, что они позволяют гораздо быстрее достигнуть спортивной формы, чем изнуряющие занятия в зале несколько раз в неделю.
Практические выводы исследований совсем не искажали теорию, они оказались ошеломительными. Четырехминутная тренировка, которой располагает методика Табата, способствовала не только активному сжиганию жира, но и повышению уровня анаэробных и аэробных мощностей человека. И это, представьте себе, только за четыре минуты. С момента ввода этой системы в практику по сегодняшний день, накопилось множество положительных отзывов от людей, доверившихся ей. Такой высокой продуктивности не может продемонстрировать ни один вид существующих силовых тренировок.
Изучение системы Табата
Исходя из этих данных, можно смело твердить, что для того, чтобы современным красавицам как можно дольше удерживать свою фигуру в порядке, не обязательно ходить на изнурительные тренировки в тренажерный зал, посещать фитнес, достаточно находится дома и уделять ежедневно около 4-5 минут своего времени. Время занятий не играет существенной роли, главное заметить, что тренировка должна закачиваться за час-полтора перед основным сном.
Наведенный выше аргумент, часто становиться для женщин определяющим при выборе индивидуальной методики тренировок. Мало того, буквально с каждым днем все больше мужчин вызывают интерес к системе Табата. Программа для мужчин отличается от женского аналога, она была разработана немного позже, поэтому и не успела привернуть к себе так много поклонников.
Еще одно преимущество метода японского врача заключается в том, что его считают даже более эффективным для сжигания жира, чем например быстрая ходьба, бег, другие виды кардиотрнировок. По этому поводу был даже проведен эксперимент, результаты которого удивили многих. Согласно ним, степень сжигания жира при использовании методики Табата превышала эффективность кардиотренировок в целых девять раз.
Тренировка Табата для жиросжигания
С помощью японской методики можно за короткое время избавиться от проявлений лишнего веса, подкачать мышцы тела и придать им тонуса, увеличить выносливость. Чтобы эти три цели стали реальностью, достаточно четырех заветных минут в день. На их протяжении нужно мысленно настроить свое тело на похудение и совершенствование своего тела. Если подумать, 4 минут ежедневно это полное ничего, ведь благодаря этому вы сможете чувствовать себя великолепно и уже скоро обрести желанные формы. В спортивном мире нет более легкого и приятного способа похудеть, чем протокол Табата.
Подготовительные мероприятия
Прежде чем начать заниматься по японской методике, нужно учесть несколько нюансов. В первую очередь нужно упомянуть о неприятных ощущениях в мышцах, спустя несколько часов после тренировки. Здесь нет ничего сверхъестественного, это вполне нормальная реакция организма на интенсивные нагрузки. После воздействия на мышцы силовой нагрузкой, они должны не просто гореть, а «гореть огнем». Также наверняка, вас некоторое время не будет покидать чувство усталости. Пожалуй, это полное описание ощущений, которые обязательно проявятся в каждого человека, если все рекомендации по системе Табата были соблюдены. К тому, какие упражнения по данной методике нужно выполнять и какой технике придерживаться, следует уделить пристальное внимание.
Тренировки не обязательно должны быть ежедневными, время занятий особого значения не несут. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься через день, чтобы мышцы смогли полностью придти в норму, и выбрать для этого светлое время суток. Если уж есть возможность выбирать между днем и вечером, то естественно отдавайте предпочтение первой половине дня. К вечеру организм устает, и соответственно его продуктивность существенно снижается. Когда изменить свой график никак не выходит, следует обратиться к методике йоги Табата.
Любая физическая нагрузка требует от человека умственного подхода. При необходимости не стесняйтесь воспользоваться советами знающего человека. Тренировки позволено начинать только после медицинского просмотра и позитивного врачебного заключения, в котором будет дано разрешение на подобные нагрузки высокой интенсивности для организма.
Тренировка по системе Табата (видео урок)
Человеку без привычки к спортивной жизни будет сложно сразу же переходить к активным тренировкам, да еще с силовыми нагрузками, без предварительной подготовки. В таком случае организм получит больше вреда, чем пользы. Есть также ограничения среди людей к занятиям по системе Табата. Нельзя заниматься тем, кто страдает разными нарушениями и болезнями опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника.
Упражнения
В арсенале приспособлений каждого человека, который решил испытать на себе методику Табата должен быть так называемый интервальный таймер, во многом именно он определяет эту систему. Он может выступать отдельным механическим устройством, либо специально скачанной программой на компьютер или телефон. Также не исключена возможность многоразового пользования примитивным таймером на специальных онлайн-сервисах в Интернете.
Гимнастика по Табату располагает целым комплексом упражнений для одновременной проработки нескольких групп мышц. Как правило, сюда входят всевозможные выпады, приседания, нагрузки на пресс, а также некоторые виды кардиотренировок, такие как занятия на велотренажере и бег.
Помимо этого, стандартный перечень комплекса включает в себя следующие движения:
- прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Здесь нужно делать не медленные привычные, а быстрые приседания, как можно больше за 30 секунд. Бедра опускаются до уровня параллельности с полом.
- в положении стоя нужно делать классические выпады, максимальное количество раз за 20 секунд. Бедро при опускании должно образовать с голенью прямой угол;
- за 20 секунд нужно выполнить максимальное число отжиманий от пола;
- в положении лежа, руки сложены в замок под головой, ноги сложены вместе. Нужно сделать как можно больше скручиваний, двигая туловищем вверх и вниз, отрывая лопатки на небольшую высоту от пола;
- в горизонтальном положении, ноги согнуты в колене под прямым углом, руки обернуты ладонями вверх и подложены под попу. В такой исходной позиции надо делать подъемы таза, в быстром темпе, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- используя примитивные возвышения в виде табуретки или стула, делают наибольшее число выпадов, сгибая коленный сустав под прямым углом.
- лежа на животе нужно по одной линии поднимать ноги и нижнюю часть туловища до крайне возможной точки. Опускание в исходное положение происходит медленно.
- находясь в горизонтальном положении животом вниз и упираясь на предплечья нужно втянуть живот, и приподнять поясницу. В такое позе фиксируются на 10-20 секунд.
Много опытных спортсменов посчитают этот перечень слишком легким для выполнения. Но, именно эти движения послужили плацдармом для новой методики. Чтобы повысить эффект от занятий долго думать ну нужно, просто используйте пару гантелей правильно подобранного рабочего веса. Если в точном соответствии следовать всем вышеперечисленным требованиям, спустя некоторое время вы будете просто шокированы результатами. Если верить отзывам, при соблюдении здорового образа жизни, правильного питания и их сочетания с методикой Табата, можно сбросить около 5-6 килограмм.
Даже если лишний вес не так быстро сжигается, как этого хочется, не надо расстраиваться. Более «плавное» сжигание жировых клеток наоборот полезнее для организма. Вместе с этим, тело становится более подготовленным, выносливым перед возможным появлением обвисших участков и заметных растяжек кожи.
Йога Табата
Для эффективного похудения можно использовать еще один японский метод по системе Табата – йогу. Упражнения, включенные в этот комплекс, представляют собой немного упрощенную классическую методику с наличием интервальных упражнений.
Особую пользу йога Табата может принести людям старшего возраста, после 55 лет. Если тело слабое и по своему образу жизни еще не привыкло к интенсивным нагрузкам, в программе тренировок должны преобладать классические упражнения. Наряду с этим, ученные придерживаются мысли, что лучших результатов можно достигнуть при последовательном выполнении методики японского эскулапа.
Упражнения для Табата
Так называемая «асана» является ярким примером упражнения йоги по методике Табата. Его техника выполнения заключается в следующем: ноги расположены на ширине плеч, так чтобы можно было легко присесть. Руки держат в замке на уровне грудей, а уровень таза никогда не заходит за уровень колен. В таком положении нужно соединить руки ладонями и как можно сильнее сдавливать между собой. Во время данного движения нужно удержать равновесие, вследствие чего сильная нагрузка приходится на мышцы ног, рук, бедер.
От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.
Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься “по Табате” - лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.
Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.
Но голени - это только часть банкета.
Та-ба-та - всё, что нужно знать
Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.
Доктор Табата занимается японскими конкобежцами
Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата - 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.
За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает “эффект домино”, так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.
Табата бим, Табата бом! - ваш план действий
Так как Табата - это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.
Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.
Упражнения
Всё тело
1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих - прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.
Нижняя часть тела
2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.
3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.
4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.
5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.
Верхняя часть тела
6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.
7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.
8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.
9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.
Корпус
10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.
11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.
За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно - это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.
