Увлекательная йога для тонкой талии и плоского живота

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Вытянутая поза лодки

Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

Складной стол

Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

Подъем бедер в позе лотоса

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

Боковая планка с удерживанием

Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Перекаты на спину из позы Ворона

Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Велосипед с блоком для йоги

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

5. Смена положения блока для йоги

Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях со скручиванием корпуса

Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Планка на прямых руках с отжиманиями

Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Планка на локтях со сгибанием колен

Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.

10. Планка на прямых руках с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

11. Человек-паук

Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

12. Отжимания в позе Дельфина

Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

13. Подъем ног из положения лежа

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

14. Касание руками ног из положения лежа

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

15. Скручивания в позе «Лягушка»

Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

16. Скручивания в позе «Лодка»

Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

По материалам:

• http://www.shape.com/fitness/workouts/best-yoga-poses-flat-abs
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/g22729510/yoga-for-abs/

Четкие черты талии, плоский животик – мечта каждой женщины, ведь именно на изгибы женского тела обращают внимание мужчины. А изгиб талии – один из самых привлекательных. К сожалению, не все от рождения имеют красивую талию, но это не повод отчаиваться. Некоторые упражнения йоги помогут максимально быстро подкорректировать талию и сделать ее еще привлекательнее.

Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. А если делать упражнения постоянно, то тогда можно будет чрезмерно не переживать о лишней съеденной булочке, ведь во время гимнастики все исправится.

Йога делает привлекательным не только тело, но и душу. Поэтому очень важно во время занятий думать о положительном. Тогда они не будут изнурять, а принесут удовлетворение и радость. Вот некоторые упражнения, которые делают талию утонченной:

1. Встаньте ровно, соединив ноги вместе, а руки подняв над головой, и соединив их ладонями друг к другу. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 наклонов влево;
2. В такой же позиции повернитесь влево таким образом, чтобы на талии было так называемое скручивание. Нужно сделать 8 раз для левой стороны и 8 для правой;
3. Опустите руки вдоль туловища и представьте, что правой рукой вам нужно поднять тяжелую сумку. Напрягите мышцы талии и рук и медленно «поднимайте» воображаемый груз вверх, поднимая руку к подмышечной впадине, а левое плечо и руку опускайте вниз. Так нужно сделать 5 раз для одной и другой стороны;
4. Сидя вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене и ложим на пол так, чтобы ступня «смотрела» назад. Руки нужно согнуть в локтях, а кисти держать в замке на макушке. Сделав глубокий вдох нужно медленно выдыхать, и при этом наклонятся через правую ногу таким образом, чтобы локтем правой руки дотронуться до пола. После этого нужно поменять ноги и повторить упражнение. Для каждой стороны нужно сделать 5 раз;
5. Лягте на живот лицом вниз. Ладонями упритесь в пол возле плеч, ноги держите вместе, но не прижимайте плотно друг к другу, а ступни вытяните. Постепенно выпрямляйте руки поднимая тело так, чтобы ниже талии оно было прижато к полу, а грудная клетка и плечи поднимались. Повторите 6-8 раз;
6. Лягте на спину, протянув руки вдоль тела. Ноги сомкните и медленно подымите их примерно на полметра от пола и опустите. Сделайте так 10 раз. Когда такое упражнение будет даваться легко, увеличивайте постепенно расстояние от ног до пола.

Также для талии полезен оздоровительный самомассаж. Его непосредственное преимущество в том, что его можно делать даже лежа. Предварительно нужно хорошо растереть ладони и согреть их, а затем аккуратно по часовой стрелке разминать бока и живот. Это усиливает приток крови и способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Такой массаж можно делать несколько раз в день. Главное не делать того, что причиняет боль. После массажа рекомендуется выпить 2 стакана воды для того чтобы из организма быстрее выходили шлаки и токсины.

Самые эффективные асаны

1. Паванмуктасана

Время: 30 секунд на каждую ногу

Инструкция: Лежа на спину, делаем глубокий вдох, потом сгибаем правую ногу в колене. Руками подтягиваем ногу к животу, поднимаем голову и стараемся коснуться носом о колено. Вторая нога все это время остается прямой. Возвращаем ногу в исходное положение выдыхая.

Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии. Увеличивает подвижность коленей и бедер.

2. Бхуджангасана или поза кобры

Время: 30 секунд

Инструкция: Лечь на пол лицом вниз, ладони под плечи, ноги вытянуты, стопы соединены. Вдыхая медленно приподнять корпус при этом не опираясь на руки, они только фиксируют положение. Руки согнуты в локтях, сделать вдох и выдох 2 раза и на третьем поднять корпус выше, вытянуть шею. В таком положении сделать вдох и выдох еще 2 раза.

Важно: Понимать туловище нужно за счет мышц спины, а не рук.

Польза: Тонизирует мышцы спины, что не менее важно для красивого, плоского живота.

3. Данурасана или поза лука

Время: 30 секунд

Инструкция : Лечь лицом вниз, ноги вместе. Удерживая в напряжение ягодичные мышцы, на вдохе, согните колени и обхватите лодыжки руками. Руки держим прямыми, ноги соединены вместе. На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Дышим и удерживаем позу в течении 30 секунд.

Польза: убирает жир вокруг талии, укрепляет мышцы спины.

4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя

Время : 2 минуты

Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.

Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.

5. Уддияна бандха

Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.

Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения

В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:

Это интересно:

• Как убрать живот после родов?
• Лучшие упражнения для живота. Видео
• 98 полезных продуктов без калорий

Этот комплекс гораздо больше, чем просто упражнения для плоского живота. Здесь работают не только мышцы брюшной полости, спины, что подтягивает «корсет тела», здесь задействованы три важнейших чакры человека. По индийской философии первая чакра связана с безопасностью и доверием, она связана с землёй и родом. Вторая отвечает за радость и творчество, гармонию мужского и женского начала. Третья чакра отвечает за силу, выносливость и силу воли.

В различных культурах живот рассматривается как центр, управляющий нашей жизненной силой. В Китае эта часть тела называется „DanTien“, в Японии - „ Nara“ в Индии - „Manipura“. Живот здесь нечто большее, чем просто орган тела. К сожалению, за пределами Азии, многие ограничиваются мнением, что живот должен быть плоским и подтянутым и всё. Косметический аспект для нас зачастую гораздо более важен, чем остальные…

Также этот комплекс упражнений для живота, отличается тем, что здесь задействованы мышцы таза. А это очень уязвимая часть тела у женщин. Эти мышцы поддерживают: матку, кишечник, мочевой пузырь. И если эти мышцы не тренировать и не укреплять, то они постепенно теряют тонус. Как последствие мы получаем обвисший живот, неправильную осанку, жизненный тонус этих органов тоже снижается. Многие комплексы и упражнения тренируют наружные мышцы живота. В этой же программе тренируются как внешние мышцы, а также происходит укрепление изнутри.

Эти упражнения относятся к Кундалине-йоге. Итак, это комплекс является не только программой упражнений для плоского живота, но и для здоровья в целом, для повышения жизненной силы организма. И что не менее важно - совсем не сложен в исполнении.

Порядок выполнения упражнений можно менять. Для получения долгосрочного эффекта лучше включить эту программу в вашу повседневную жизнь. Во время выполнения упражнений для плоского живота можно закрыть глаза, сконцентрировавшись на области между бровями(третий глаз).

Йога для живота. 10 упражнений.

• Суфийский круг. Разогревание.

Сесть на пол. Ноги впереди согнуты в коленях.Спина прямая,подбородок чуть приподнят. Начинаем движение туловища по кругу, постепенно увеличивая амплитуду движения. Дышим через нос. Медленно вдыхаем, двигаясь по часовой стрелке, выдыхаем при движении против часовой стрелки. Попа не отрывается от пола. Шея немнога натянута, как бы растягивая позвоночник. Выполнение 1- 3 минуты.

• Поза лучника.

Встаём в позицию. Ноги на расстоянии примерно 70 см. . Пальцы ног смотрят вперёд. Правую ногу разворачиваем на 90 градусов, также разворачивается верхняя часть туловища. Левая нога впереди, согнута в колене. Теперь представляем, что натягиваем тетеву лука. Правая рука согнута в локте и отведена назад, левая выпрямлена впереди. Таз прямо, живот втянуть. Меняем позицию.Упражнение полезно для мышц живота, для растяжения, для осанки.Эта позиция активирует все чакры. Выполнение 1- 3 минуты.

• Поза медитация.

Садимся на колени. Ладони скрещиваем, руки поднимаем над головой, два указательных пальца смотрят наверх. Лопатки слегка выводим вперёд, тем самым облась плеча расслабляется и опускается. Многократно произносим « САТ - НАМ».

При слове Сат втягиваем живот,при НаМ расслабляем. Выполнение 1-3 минуты. Лучше закрыть глаза, сконцентрировавшись на области 3 глаза. Поза укрепляет наружные и внутренние мышцы живота, брюшную стенку, тазовую область изнутри.

Мантра Сат Нам.

САТ НАМ - это основная мантра в Кундалини йоге. САТ означает «истина”. НАМ означает «имя, идентификация, то, с чем мы идентифицируемся или к чему взываем”. САТ НАМ можно перевести как «Истина - это Имя Бога. Истина - это моя (твоя, наша) идентификация”. Эта мантра используется в качестве приветствия, когда мы признаём Истину в каждом из нас, а также как личная мантра для выражения или настройки на своё собственное проявление Бесконечного.

Йоги Бхаджан

• Поза ребёнка.

Садимся на пятки. Лоб касается земли, руки расслабленно лежат рядом с телом, плечи «падают» вперёд. Можно немного раздвинуть колени. Шея прямая, что снимает напряжение с шейных позвонков. Эта позиция расслабляет мышцы живота и вытягивает спину. Снимается стресс прошедшего дня.

• Поза кузнечика.

Лечь на живот. Руки сжать в кулачки и подложить под выступающие части тазовых костей. Живот втянуть. Выдохнуть и поднять ноги на небольшую выссоту. Держать не менее 15 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты. Шея прямая, носки вместе. Это статическое упражнение идеально укрепляет мышцы задней части тела, включая бёдра и ягодицы, но особенно мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника. При проблемах со спиной, поднимать только одну ногу, потом поменять положение.

• Поза вращение.

Сядьте на пятки. Положите руки на плечи, кроме большого все пальцы направлены вперёд. Локти на уровне плеч.Напрягите мышцы таза. Поворачиваем верхнюю часть туловища то в одну, то в другую сторону. При повороте налево вдыхаем через нос, при повороте направо выдыхаем. Голову держим прямо. Выполнение 3 минуты. Хорошее упражнение для поддержания гибкости грудной части позвоночника, для укрепления мышц живота и для стабилизации всего тела.

• Поза кошки.

Встать на четвереньки. Колени расположены прямо под бёдрами, руки под плечами. При выдохе прогибаем спину вверх, втягиваем живот.При вдохе возвращаемся. Выполняем упражнение от 10 до 20 раз. Его выполнение делает позвоночник гибким.

• Самомассаж для расслабления.

Лягте на спину, закройте глаза. Шея прямая и растянута.Ноги вытянуть, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Начинаем мысленно массировать себя с кончиков пальцев ног. Переходим на стопы,икры ног, ягодицы,живот, руки. В конце расслабляем мышцы лица. Время выполнения 10 минут.

• Поза натяжения.

Положение на спине. Вытянутые руки лежат рядом с туловищем. Ноги вытянуть. Согнуть одну ногу в колене, и насколько это возможно подтянуть к груди.Другую выпрямленную ногу приподнять на высоту не менее Приподнять голову и потянуться подбородком к груди25 см.. Живот становится плоским, потому что работают мышцы нижней части живота и мышцы таза. Дыхание спокойное. В этом положении оставаться 1 минуту. Поменять положение ног. Это упражнение гармонизирует чакру живота, место жизненной силы и воли человека.

• Поза восход.

Лягте на спину. Ноги на ширине плеч. Шея прямая, подбородок слегка опущен.

Руки вдоль тела, пальцы сжимаем в кулак. Вдыхаем и медленно бёдра и таз как можно выше. Дыхание спокойное. Держать это положение не менее 15 секунд. Опустить тело. Повторить 4 раза. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, таза и нижнюю часть спины.

Выполняя этот несложный комплекс йоги — упражнений мы не только улучшаем контуры нашего живота и всего тела, мы развиваем нашу женскую силу и здоровье.

Очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога - целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

• Нормализуется давление и работа сердца;
• Улучшается сон;
• Ускоряется обмен веществ;
• Повышается эффективность работы мозга;
• Снижается аппетит;
• Исчезает склонность к отекам;
• Укрепляются мышцы;
• Появляется энергия и бодрость.

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

• Серьезные заболевания нервной системы;
• Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
• Воспаление легких;
• Туберкулез;
• Болезни сердца;
• Любые стадии рака;
• Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога - это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

• Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
• Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
• Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
• Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
• Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно - пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
• Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
• Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
• Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

• Поза собаки;
• Поза полумесяца;
• Поза покоя;
• Поза верблюда;
• Поза лодки;
• Половина лодки;
• Поза кобры;
• Поза воина;
• Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное - принимать позы - асаны - корректно и следовать описанным правилам.

Поза верблюда

Уштрасана - поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки - на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека - .

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

• Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
• Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды - сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Поза покоя

Шавасана - идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.