Комплекс упражнений йога пришел к нам из Индии, где под этим понятием подразумевалась совокупность практик для духовного и физического самосовершенствования.
В утренний комплекс йоги входят упражнения, призванные "пробудить" организм, зарядить его положительной энергией. В противовес ему вечерний комплекс йоги направлен на «успокоение» души и тела, подготовку к крепкому сну.
Каждое из упражнений для занятий йогой заставляет полностью работать все тело и при этом успокаивает разум, снимает тревожность, учит искать гармонию в себе, спокойнее относиться к жизненным неурядицам.
Как выполнять упражнения из утреннего комплекса йоги
Ниже описано, как выполнять упражнения йоги из утреннего комплекса, направленного на активизацию организма.
Эти упражнения из оздоровительной йоги укрепляют не только мышцы, но и связки, стимулируют работу внутренних органов:
1) Поза собаки мордой вниз
1. Встать на четвереньки. Ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, колени и стопы на ширине плеч.
2. На выдохе прогнуться в пояснице, отвести ягодицы назад и вверх. Голова смотрит вниз, ладони полностью лежат на полу, руки напряжены и как бы отталкиваются от пола.
3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. (Если это трудно, можно стоять на носочках и слегка согнуть колени.)
4. Оставаться в такой позе при занятии йогой 20-30 с, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Если ощущение напряжения во время выполнения комплекса упражнений при занятиях йогой переходит в болевое, ни в коем случае не прекращайте упражнение резко. Выходить из позы надо так же медленно и спокойно, как вы в нее входили, но повторяя все движения в обратном порядке.
2) Подтягивание диафрагмы
1. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
2. На выдохе плавно подтянуть живот по направлению к голове, напрягая диафрагму.
3. Напрячь внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы промежности (копчик при этом не отрывается от пола).
4. Оставаться в этом положении 20-30 с, затем расслабиться.
5. Повторить 5-10 раз.
3) Наклоны вперед.
3. На выдохе наклониться вперед, коснуться руками пола.
4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться руками вперед, наклоняясь все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.
6. Повторить 10 раз.
4) Боковые наклоны.
1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.
2. На вдохе поднять руки вверх.
3. На выдохе наклониться вправо, коснуться пола правой рукой, левая - за головой.
4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться правой рукой вперед, наклоняясь вправо все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.
5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.
6. Проделать же самое оздоровительное упражнение йоги в другую сторону.
7. Повторить 10 раз.
При любых острых, а также при обострении хронических заболеваний практиковать йогу нельзя.
Женщинам в период менструаций и беременности во время выполнения комплекса упражнений из йоги следует соблюдать особую осторожность: заниматься по специальным программам и строго под наблюдением врача.
5) Поза дерева.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны.
2. Согнуть правую ногу в колене и скользить стопой по внутренней стороне голени до колена, пальцы смотрят вниз.
3. Если позволяет растяжка - поднять ногу чуть выше, до ощущения напряжения в передней поверхности бедра.
4. Отвести колено в сторону, руки вытянуть вверх.
5. Равномерно дыша, оставаться в такой позе в течение 10-15 с, затем медленно вернуться в исходное положение.
Если вам сложно удерживать равновесие, можно делать упражнение из оздоровительной системы йоги у стены, опираясь на нее спиной.
6) Поза воина.
2. Расставить ноги на ширину 120-125 см, пальцы правой ноги направлены вперед, а левой - влево.
3. Согнуть правое колено. Развернуть корпус так, чтобы правое плечо смотрело вперед, а левое - назад.
4. Поджать ягодицы, выпрямить поясницу.
5. Вытянуть руки в стороны, выпрямить шею, повернуть голову вправо и оставаться в такой позе 30 с.
6. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое в другую сторону.
7. Повторить 7-8 раз.
7) Поза горы.
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу, между ними небольшое расстояние (не больше ширины стопы). Вес тела распределяется на обе ноги равномерно.
3. В течение 15-20 с, не отрывая стопы от пола, через стороны вытягивать руки вверх и стараться при этом тянуться за руками всем телом.
4. Сложить руки перед грудью как для приветствия. Смотреть вперед, сконцентрировавшись на одной какой-то точке.
5. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 30-60 с, после чего вернуться в исходное положение.
6. Повторить 3-4 раза
8) Выпады.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Сделать выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола и смотрит вверх, пальцы обеих ног направлены вперед. Левая нога прямая (если это трудно, можно немного согнуть ее в колене). Руки опираются пальцами о пол по обе стороны от правой ноги. Смотреть вперед, не опуская голову.
3. Оставаться в такой позе 20-30 с. Можно немного покачиваться вперед-назад, чтобы усилить растяжку.
4. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое, сменив ноги.
5. Повторить 7 -8 раз.
Посмотрите видео «Комплекс утренней йоги», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:
Оздоровительная система йоги: упражнения для занятий вечером
Наверняка каждому человеку знакомо состояние, когда он вымотан до предела, однако при этом никак не может уснуть. Дело в том, что уставший мозг не в силах расслабиться и не дает покоя телу.
Здесь описаны специальные упражнения, как заниматься йогой перед отходом ко сну:
1) Поза голубя.
1. Встать на четвереньки.
2. Медленно отвести правую ногу назад, вытянув носок так, чтобы верхняя часть правой стопы соприкасалась с полом и не заваливалась на бок.
3. Опуститься вниз так, чтобы внешняя поверхность левой голени соприкасалась с полом, а левая пятка прижималась к правой паховой складке.
4. Глубоко вдохнуть и на выдохе, упираясь пальцами рук в пол, создать противодействие: вытянуть позвоночник вертикально вверх. Смотреть вперед.
5. Оставаться в такой позе 15-20 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.
6. Повторить 7 -8 раз.
2) Поза кобры.
1. Лечь на живот, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
2. Медленно приподнять корпус, не опираясь на руки и сохраняя их согнутыми в локтях.
3. Сделать медленный вдох, затем - выдох и на очередном вдохе поднять тело еще выше, выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины, но не отрывая таз от пола. Напрячь мышцы ягодиц, и смотреть вперед.
4. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.
5. Повторить 5-6 раз.
3) Поза вытяжения.
2. Сделать глубокий вдох и потянуться вверх всем телом.
3. Соединить руки за спиной, обхватив запястья.
4. На вдохе прогнуться и посмотреть вверх. Задержав дыхание, оставаться в этом положении 15-20 с.
5. Развернуть корпус вправо, отвести голову назад и на выдохе наклониться вперед, вытягивая спину. Ноги должны быть прямыми.
6. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 20-30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.
7. Повторить 4-5 раз.
4) Поза бокового угла.
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.
2. Развести руки в стороны и сделать медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо, а левую - слегка завернув внутрь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Левая нога прямая.
3. Опустить левую ладонь на пол снаружи от правой стопы. Вытянуть правую руку над головой вдоль правого уха, напрячь мышцы ягодиц.
4. Глубоко и равномерно дыша, оставаться в этой позе 30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.
5. Повторить это упражнение из оздоровительной гимнастики йога 4-5 раз.
5) Поза мотылька.
1. Сесть на пол, стопы вместе, колени разведены.
2. Опереться руками о пол позади себя и медленно, не отрывая стопы от пола, опуститься на спину, положив руки за голову.
3. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторить 5-6 раз.
6) Поза стула.
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Держа спину прямо, медленно сгибать ноги в коленях, словно садясь на стул.
3. Вытянуть руки над головой, выпрямить поясницу и напрячь мышцы ягодиц.
4. Оставаться в таком положении 10-30 с, после чего очень медленно выпрямиться.
5. Повторить 5-6 раз.
7) Поза трупа.
1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, глаза закрыты.
2. Скользя по полу, отвести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок.
3. Потянуть носки на себя, затем - от себя, опустить руки. Дыхание спокойное и ровное.
4. Поочередно расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены. То же самое проделать сначала с руками, а затем - с туловищем (полностью расслабить грудь, спину, живот, поясницу, таз), шеей и головой (проконтролировать, расслаблены ли глаза, губы, щеки, язык; рот обязательно должен быть закрыт).
5. Представить себе, что вы парите в небе или качаетесь на морских волнах. Полежать в этой позе столько времени, сколько вам требуется.
6. Затем осторожно завести руки за голову, пальцы снова переплести в замок, потянуть носки на себя, перевернуться на бок, хорошенько потянуться и сесть. Это классическая поза, в которой достигается полное расслабление.
На видео «Вечерний комплекс йоги» представлены все вышеописанные упражнения:
От бессонницы страдает каждый пятый житель планеты. Отсутствие сна не только угнетает настрой и напрягает нервную систему, но и негативно сказывается на самочувствии, работоспособности, внешности.
Плохо спящий человек не способен вести активную и полноценную жизнь. Йога перед сном помогает справиться с бессонницей не хуже фармацевтических препаратов. Упражнения совершенно безопасны, что нельзя сказать про медикаменты.
Правила проведения занятий
По степени важности для организма вечерняя йога находится на том же уровне, что и утренняя гимнастика. Упражнения помогают расслабить головной мозг и мышечные ткани, глубоко и спокойно уснуть, увидеть положительный и сладкий сон, а наутро проснутся бодрым и полным сил.
Упражнения, называемые асаны, перед сном способствуют нормализации биоритмов. В результате старение организма затормаживается, а процессы регенерации клеток и восстановления тонуса ускоряются.
Чтобы йога сна оказала максимально положительное воздействие, необходимо заниматься ею по определенным правилам.
- Укладываться в постель следует до наступления полночи. Оптимальное время для засыпания – от 10 до 11 часов вечера.
- За час до упражнений нельзя заниматься физическим и умственным трудом, смотреть жесткие и динамичные фильмы, играть в компьютерные игры.
- Йога сна не должна проводиться в душном помещении. Перед занятием комнату обязательно нужно проветрить, даже если за окном холодно.
- Расслабление невозможно без абсолютного покоя и уединения. Практику нужно проводить в одиночестве, приглушив свет, выключив шумящие приборы, наведя в комнате порядок.
- Йога перед сном окажется бесполезной, если заниматься ею с переполненным желудком. Вечером нужно принимать легкую пищу, за час до занятия разрешается только выпить травяного чаю или горячего молока.
- Не нужно насиловать себя. Если упражнение не получается или вызывает дискомфорт, то его следует прекратить. Йога для сна должна дарить успокоение, а не напряжение.
Самые эффективные асаны
Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.
- Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
- Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
- Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
- Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
- Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.
Йога для хорошего сна – замечательная и безопасная замена фармацевтическим препаратам.
Занятия в кровати
Мы, современные люди, перенапрягаемся на работе и дома, постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, поэтому спим плохо и мало.
Тибетская йога сна включает легкие и приятные упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Йога в постели проста, подходит для людей всех возрастов и комплекций.
- Баддха конасана – поза бабочки. Расслабляет бедренные мышцы, способствует насыщению внутренних органов кровью. Нужно сесть на кровать, выпрямить спину, свести ступни и развести колени. Обхватив ладонями стопы, необходимо притянуть их максимально близко к туловищу, но без боли. Колени должны находиться как можно ближе к постели.
- Джану Ширшасана – голова на колене. Одна нога вытягивается вперед, вторая – притягивается к туловищу. Нужно медленно опуститься на вытянутую ногу, стараясь закрыть ее руками. В таком положении следует находиться несколько минут, дыша спокойно и глубоко. Затем необходимо поменять положение ног, повторить упражнение.
- Шавасана – поза мертвеца. Йога в кровати перед сном завершается этой позой. Нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности. Сначала необходимо напрячь все тело: от макушки головы до пальцев. Сосчитать до пяти, затем расслабиться, убрать из головы все мысли и переживания, спокойно дышать, пока тело не покажется легким, как пушинка.
Йога в кровати перед сном издревле практикуется многими народами, сегодня пользуется большой популярностью в мире. Мастера умеют непросто расслабляться посредством асан, но и медитировать в ходе сна, управлять сновидениями. Гуру йоги видят во снах то, что желают, посыл снов понятен, а сонник не требуется. Такая практика называется йога Ясного Света. Но для ее постижения требуются долгие года упорной работы над собой.
Год назад, когда на работе начались проблемы, я впервые столкнулась с бессонницей. Оказалось, что нарушения сна - это страшный зверь, который может доставить много проблем – не получая необходимые моему организму 7-8 часов отдыха, с утра я вставала в полностью опустошенной и обессиленной. На работе все валилось из рук, а вечером я не могла отпустить заботы, негативные мысли и стресс, и опять сталкивалась с бессонницей. В результате проблемы со сном превратились в порочный круг. К счастью, до того, как бессонница перешла в полноценную болезнь, я нашла свое лекарство. Им оказалась обычная йога, и теперь сталкиваясь со стрессом, я просто перед сном выполняю несколько асан. В отличие от таблеток йога безопасна для здоровья и не вызывает привыкания – эта полезная привычка поможет вам лучше спать и просыпаться утром в хорошем настроении.
1. Ноги вверх
Кстати это упражнение я практикую с детства, а моя мама до сих пор уверена, что ноги вверх по стене - лекарство от всех проблем. Она была очень удивлена, узнав, что это классическая асана. Если у вас возникли проблемы с засыпанием - просто положите ноги вверх на стену и удерживайте эту позицию в течение 5-10 минут. Для того чтобы добиться желаемого результата, убедитесь в том, что ваши глаза закрыты, а ум ясен.
2. Поза бабочки
Даже если вы никогда не занимались йогой – эту асану вы сможете выполнить практически без усилий и тренировок. На мой взгляд, это упражнение идеально подходит даже для новичков. Лягте на спину и разведите колени в стороны. Я предпочитаю выполнять эту асану, лежа на кровати, потому что могу внезапно заснуть.
3. Поза поворота спины
Это упражнение поможет облегчить боль в пояснице и расслабить все тело. Асана проста в исполнении и очень полезна для здоровья. Просто сядьте на пол или кровать и поочередно растягивайте каждую ногу. Сначала положите правую ногу, согнутую в колене над левой, а затем поменяйте их. Мое время 8 минут. Выполняя эту асану, я расслабляюсь и выкидываю все лишние мысли из головы.
4. Шавасана
Йоги еще называют ее позой трупа. Обычно это упражнение делают в самом конце занятий. Шавасана – поза для финальной релаксации, поэтому ее можно выполнять и отдельно для лучшего засыпания. Асана помогает уменьшить напряжение в теле и очистить ум от забот и навязчивых мыслей. Выполняйте ее регулярно для того, чтобы навсегда избавиться от бессонницы.
5. Подъем ног лежа
Наверняка, вы уже заметили, что все позы йоги, улучшающие сон, легко выполнять. Следующая асана не является исключением. Ее, кстати, обожают дети. Я же использую это упражнение в тех случаях, когда не хочу спать, но знаю, что мне надо проснуться полной энергии и сил. Для того чтобы выполнить асану - просто поднимите прямые ноги вверх.
6. Поза плуга
Пребывание в этом положении в течение 1-2 минут сможет значительно улучшить ваш сон. Конечно, эта асана сложнее, чем предыдущие упражнения, и скорее всего вам придется некоторое время попрактиковаться для того, чтобы освоить правильное ее выполнение. Лежа на спине, поднимите ноги над головой, а затем опустите их на пол позади себя. Держите руки либо на полу, либо используйте их для поддержки спины.
7. Поза ребенка
После долгого и супер напряженного рабочего дня все, о чем я мечтаю, – это расслабиться и забыть о своих заботах. Поза ребенка поможет вам отпустить все переживания и заснуть быстрее. Сядьте на пятках и плавно растекаетесь животом и бедрами по коленям, пока лоб не упрется в пол. Руки вытянете вперед или положите в стороны. Задержитесь в этом положении на 5-6 минут.
8. Наклон вперед из положения стоя
Эта асана - не самый лучший вариант для начинающих. Для правильного и безопасного выполнения упражнения потребуется некоторая практика. Встаньте и слегка расставьте ноги, на выдохе наклоните корпус вперед и согните руки в локтях так, чтобы голова коснулась колен. Ладони можно поставить на пол или обхватить ими лодыжки. Колени при этом должны оставаться прямыми.
Если у вас начались проблемы со сном – попробуйте выполнить несколько асан, перечисленных выше. Стресс и бессонница – это не просто тяжелое утро и сонный день, любые регулярные нарушения сна рано или поздно приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Если у вас хроническая бессонница – не стоит игнорировать ее, считая «дамской хворобой». Попробуйте использовать безопасные методы лечения – такие как йога, прогулки и травяной успокаивающий чай. Если же перечисленные способы не помогут решить проблему - стоит обратиться к врачу для того, чтобы избежать усугубления ситуации.
Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.
Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.
«Всадник»
В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!
Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.
В асане следует спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.
Если вас очень сложно, можно использовать — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!
По теме:
«Чатуранга»
После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.
Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.
Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в , отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.
Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.
Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .
«Уголок»
Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.
Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.
Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в не станет трудно терпеть.
Ваше будущее
Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.
Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.
Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!
Главное правило для вечерней практики - она не должна повторять утреннюю, если только вы не делаете какую-то особую садхану (аскезу), предложенную вам Гуру: потому что иногда, например, требуется выполнять один комплекс асан или пранаям по 2-4 раза в день. Если речь идет об обычной практике для здоровья и долголетия, а также для получения эффектов медитации - то в вечерней практике следует избегать всех «солнечных», бодрящих техник. То есть, мы отбрасываем и силовые позы и скручивания (как бодрящие в высшей степени и «заряжающие» Манипуру), широкие стойки (тоже имеющие бодрящий эффект и прорабатывающие в основном Свадхистану или Манипуру) и всю динамику: такие техники, как Друта Халасана, Чакки Чакрасана, виньясы тоже бодрят. Иначе после такой практики сложно будет заснуть (да и не захочется!).
Важное исключение - динамическая (хоть и выполняемая в медленном ритме) практика Чандра Намаскар - «Приветствие Луне». Эту технику, которая отличается от Сурья Намаскара лишь на одну асану - Ардха Чандрасану - следует делать как раз после захода солнца, а также когда на небе взошла Луна, и конечно же, в полнолуния. Мы писали об этой технике подробно. Несмотря на свою схожесть с Сурья Намаскаром, Чандра Намаскар имеет почти что противоположный эффект на тело и сознание - за счет активизации Ида нади (левого, «лунного» энергетического канала, практика Чандра Намаскар успокаивает, повышает женские качества характера, усиливает чувствительность, дает силу интуиции, и помогает медитации. Эта практика рекомендуется на вечер и женщинам, и мужчинам. Для достижения нужного эффекта, она должна выполняться как можно медленнее - под «полное йоговское» дыхание, либо (для продолжающих) на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания. Эффект практики хотя и направлен на активизацию Иды, это происходит мягко, поэтому Чандра Намаскар не имеет противопоказаний по эмоциональному состоянию и расстройствам Ветра, может применяться без опасения усилить дисбаланс (на деле, при депрессии, вялости и простудных заболеваниях хороши и Сурья, и Чандра намаскары). Продвинутые практикующие во время Чандра Намаскара могут удерживать часть внимания в центре Брумадья (межбровье) для достижения наибольшего психического эффекта.
Кроме «Приветствия Луне» , на вечер у нас остается довольно обширный пласт практик, которые помогают расслабиться после насыщенного дня, и снять напряжение. Эти позы расслабляют гораздо эффективнее, чем вечер перед телевизором или в компании друзей, и тем более чем примем алкоголя или даже чем горячая ванна (хотя многие склонны использовать именно такие методы, которые кажутся более «прямыми»).
Асаны:
- Шавасана . Идеальная поза для вечера. 5-15 минут, с наблюдением за дыханием.
- Адвасана («перевернутая Шавасана» - поза лежа на животе, с вытянутыми вперед руками). Отличная поза для страдающих ожирением или грыжей позвоночника - и для всех остальных людей, которым неудобно лежать в Шавасане, на спине (причиной могут быть также проблемы в шейном отделе, или просто крайняя зажатость тела). 5-15 минут.
- Макарасана (поза крокодила). Отличная поза, позволяющая снять напряжение с шеи - рекомендована всем офисным сотрудникам для ежедневной практики. 5-10 минут.
- Любая медитативная асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорта в коленях быть не должно ни в коем случае!), Свастикасана, Сиддхасана (для женщин - Сиддха Йоги асана), Дхьяна Вирасана, Ваджрасана. 5-15 минут, меньше - если появляется дискомфорт, или больше - если есть свободное время.
Пранаямы:
- Полное йоговское дыхание . Очень важное упражнение для вечера (так же как и для утра).
- Анулом Вилом пранаяма (попеременное дыхание). Делаем без задержек, если давление повышено, или вообще, если вы немного взволнованы прошедшим днем.
- Брамари-пранаяма (жужжащее дыхание). Пожалуй, самая эффективная пранаяма для вечера и чудесная медитация на ночь. Выполняется по 3-5 минут для общих целей (дает спокойствие и отдохновение от забот), по 20-30 минут как самостоятельная медитация или практика самоисцеления (при головной боли, стрессе, депрессии).
- Уджайи-пранаяма («дыхание победителя», оно же «психическое дыхание йогов»). Обладает гармонизирующим воздействием на сознание. Ваше дыхание должно быть шипящим, но едва слышным; избегайте вульгарных звуков.
Мудры:
- Шамбхави-мудра - медитативная мудра, отлично сочетающаяся с вечерними практиками. Сделайте в конце комплекса упражнений (которые описаны выше) эту технику, по 3-5 подходов. Избегайте перенапряжения глаз, ведь наша цель - расслабить их, и мягко активизировать Аджна-чакру (центр интеллекта и интуиции).
Медитации:
- Тратак . Лучшая медитация для вечера или ночного времени! Мы уже писали подробно об этой технике.
- Со-Хам медитация. Другая хорошая медитация для позднего времени суток. Позволяет успокоиться, разотождествиться с текущими делами для достижения спокойствия.
Йогическая практика вечером или ночью позволяет оставить в стороне все радости и горести прошедшего дня, вернуть сознание в настоящие момент, и по-настоящему расслабиться. Во время физических и тем более дыхательных упражнений в темное время суток, ни в коем случае не обдумывайте результаты ваших сегодняшний действий, не планируйте завтрашний день, не отвлекайтесь на разговоры по телефону. Позвольте себе полностью сконцентрировать на практике - и тогда тело и ум отдохнуть, а следующий день будет полон энергии и спокойствия!
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga
