Восстановительный фитнес: упражнения после родов

За 9 месяцев беременности тело женщины как внутри, так и снаружи претерпевает колоссальные изменения. Вынашивание ребенка и подготовка к родам вызывают перестройки практически во всех системах и органах беременной. Поэтому после рождения малыша телу женщины необходимо опять пройти период адаптации, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Физические упражнения после родов (с разрешения гинеколога, конечно) помогут в этом.

Зачастую молодых мам первое время после рождения малыша не очень волнует свой внешний вид, они заняты другими радостными хлопотами. Однако через несколько недель приходит осознание того, что отражение в зеркале немного изменилось, а это еще более усиливает психоэмоциональную нагрузку. Для женщины очень важно чувствовать себя привлекательной, поэтому нужно не упустить время и найти подходящий комплекс упражнений после родов, чтобы восстановить свою былую фигуру и вернуть себе уверенность.

Какие трансформации происходят с телом после родов

В среднем послеродовой период длится 6-8 недель. За это время изменяется эндокринная, половая, пищеварительная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы. Процесс, во время которого происходят обратные трансформации в системах и органах после беременности, называется инволюция.

Изменения эндокринной системы

Сразу же после родов начинает снижаться выработка эстрогена и прогестерона. Замедляется метаболизм и впоследствии увеличивается масса тела из-за снижения окисления жиров. Кожа у молодой мамы становится более сухой и менее эластичной, могут появиться . Активно выделяется гормон окситоцин, он способствует сокращению .

Гипофизом продуцируется лютеотропный гормон, который отвечает за лактацию. Сначала происходит выделение молозива – желто-прозрачного жирного вещества, которое обеспечивает первую защиту новорожденного. На 3-4 день после родов начинает вырабатываться молоко. Грудь набухает, иногда увеличиваясь на 2-3 размера.

Половые органы после родов

В норме размер матки восстанавливается к 8-й неделе после рождения ребенка. Вес матки после родов составляет около 1,5 кг, за 2 месяца ее масса должна уменьшиться в 30 раз. Этот процесс очень зависит от того, по какому принципу происходит кормление ребенка. У женщин, которые не могут кормить ребенка грудью, уменьшение объемов происходит гораздо медленнее. Им необходимо осваивать упражнения для сокращения матки после родов.

Шейка матки возвращается к исходным размерам через 3 недели, но вместо конической формы приобретает цилиндрическую. Внутренняя оболочка после родов представляет собой рану, которой необходимо дать время на заживление. Поэтому нужно тщательно соблюдать гигиену половых органов, а половую жизнь лучше отложить на 1,5-2 месяца. В это же время приобретает первоначальную форму и влагалище. Чтобы максимально восстановить мышечные стенки вульвы и функцию тазового дна, можно делать упражнения Кегеля после родов.

Выделения в послеродовом периоде

В первые 3-4 дня послеродового периода выделения (лохии) имеют ярко-красный цвет и напоминают обильную менструацию. Со временем они приобретают розово-серый оттенок, и их становится все меньше.

У кормящих грудью матерей менструация наступает после окончания вскармливания или когда прикладывания становятся совсем редкими. Однако женщинам важно помнить, что уже через полгода после рождения ребенка даже на фоне лактации часто происходит овуляция, поэтому незащищенный половой акт может привести к беременности. Если женщина не кормит ребенка грудным молоком, месячные приходят через 1,5-2 месяца после родов.

Что происходит с другими системами

Поскольку во время беременности происходит смещение многих внутренних органов из-за растущей матки, изменения касаются пищеварительной и мочевыделительной систем. Возможно замедления перистальтики, появление запоров и . Поэтому женщина должна следить за своей диетой и обращать внимание на регулярность и качество стула.

Снижение тонуса в мочевом пузыре после родов часто вызывает отсутствие позывов к мочеиспусканию, что грозит переполнением органа и снижением сокращения матки. Из-за этого замедляется отхождение лохий и провоцируются воспалительные процессы. Умеренные физические упражнения через 6-8 недель после родов способствуют восстановлению этих функций.

После рождения ребенка женщина теряет большую массу тела, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно снижается. Быстро перестроиться организм не всегда успевает, поэтому возможно появление компенсаторной тахикардии.

Опорно-двигательный аппарат беременной в течение 9 месяцев приспосабливался к смещению центра тяжести и после родов должен перестроиться обратно. Связки, мышцы, суставы и позвоночник привыкают к новому положению тела в пространстве.

Зачастую мышечная система ослаблена, это может вызывать боли. Брюшная мускулатура может расходиться, образуя диастаз, при этом живот выпячивается и создается впечатление, что женщина снова беременна. А это не только эстетическая проблема, но и риск возникновения грыжи. Чтобы не столкнуться с такой проблемой, женщина должна знать, какие упражнения нужно делать, чтобы восстановиться после родов.

Как быстро вернуться в форму после родов?

Во время родов теряется около 5-7 кг, на которые приходится вес ребенка, последа и околоплодные воды. В течение нескольких дней после родов уходят несколько килограммов с лишней жидкостью, накопившейся во время беременности. Дальнейшие изменения в весе и фигуре зависят только от самой женщины.

Снижение выработки эстрогена и прогестерона замедляет обмен веществ, это способствует набору лишних килограммов при несоблюдении правильного питания. В то же время на лактацию у организма уходит много сил и энергии — около 500 ккал в сутки, именно это вызывает повышенный аппетит у кормящих матерей.

В народе бытует мнение, что и беременная женщина, и кормящая мама должна есть за двоих. Но это неверно, следует придерживаться рационального питания, богатого клетчаткой, белками и кисломолочными продуктами и избегать жирного, сладкого и сдобного.

Кроме этого, уже через пару недель после родов и при отсутствии противопоказаний следует начать делать упражнения для восстановления фигуры.

Чтобы занятия спортом пошли на пользу, принесли удовольствие и были эффективными, необходимо следовать несложной инструкции:

посоветоваться с врачом перед началом занятий;
подобрать щадящий комплекс упражнений и не перенапрягаться;
не стараться похудеть быстро;
планомерно, но медленно повышать физические нагрузки;
правильно дышать и не делать резких движений;
заниматься в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении после кормления;
заниматься регулярно;
прислушиваться к собственному телу.

Упражнения для сокращения матки

Чтобы ускорить инволюцию, уже через несколько дней после родов можно выполнять упражнения для матки:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Плавно выпрямить их и согнуть обратно 10 раз. На последнем выпрямлении зажать пальцы ног в «кулак» 10 раз.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Выпрямить одну ногу и натянуть носок как можно ближе к себе 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
Лечь на спину, вытянув и слегка расставив ноги. Положить руку на живот в области ниже пупка. Сделать глубокий вдох носом, округлив живот. Шумно выпустить воздух ртом и втянуть максимально живот, помогая рукой по направлению от лобка к пупку. Повторить 10 раз.
Повторить упражнение 3, но лежа на боку, 10 раз.
Опираясь на локти лечь на живот и подложить под него плотную подушку. Повторить дыхательные упражнения, на выдохе вжать таз максимально в подушку.

Упражнения Арнольда Кегеля помогут восстановить интимные мышцы. Их можно делать в любое время и в любом месте:

Сжимать поочередно мускулатуру влагалища и анального отверстия по 10 секунд. Между упражнениями делать перерыв на расслабление 10 секунд. Важно следить, чтоб мышцы лица при этом были расслаблены. Необходимо посвятить 5 минут в день такой «зарядке».
Повторить предыдущее упражнение, но в ускоренном темпе – по 1 секунде.

Начинать упражнения после родов для сокращения матки и гимнастику Кегеля, как и любые другие занятия, нужно с минимальной физической нагрузки. Эти упражнения усиливают кровоток в половых органах и способствуют не только их восстановлению, но и улучшает качество интимной жизни благодаря усилению ощущений.

Как сделать плоским живот после родов

Перед началом занятий нужно помнить, что сразу после родов к брюшным мышцам нужно относиться очень деликатно. Упражнения для пресса после родов должны быть плавными и аккуратными. Перегрузки и резкие движения могут усугубить ситуацию и спровоцировать диастаз. Поэтому их следует начинать делать через 6-8 недель после родов, а после кесарева – через 2-3 месяца.

Вот несколько наиболее удачных и эффективных упражнений:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Завести руки, согнутые в локтях, за голову. Оторвать лопатки от пола и подтянутся к коленям. Подбородок не тянется к груди. Руки не толкают шею. Повторить 20 раз.
Лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. С помощью мышц живота приподнять таз вверх. Повторить 20 раз.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их в бок на пол. Повторить движения, как в первом упражнении, 15 раз. Поменять положение ног в другую сторону, повторить 15 раз.
Лежа на спине приподнять ноги под углом 45 градусов. Завести согнутые в локтях руки за голову. Согнуть левую ногу и попытаться достать до колена правым локтем, приподняв лопатки от пола. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Сделать 20 раз.

Существует много комплексов . Не стоит зацикливаться лишь на прессе. Необходимо тренировать сразу все мышцы – это более эффективно. Спустя полгода после родов можно приступать к интенсивным тренировкам в обычном режиме и пойти в спортзал или на групповые тренировки, но все оценивается в индивидуальном порядке. Многим нравятся упражнения после родов на фитболе. Занятия на мяче повышают настроение и их можно проводить даже с малышом на руках, ему это тоже понравится.

Как вернуть форму груди

Во время кормления грудью ткани молочной железы растягиваются, железистая ткань заменяется рыхлой соединительной, мышцы ослабевают и грудь обвисает, принимая совсем неэстетичный вид. Вернуть ее форму сложнее, чем скинуть лишний вес или накачать пресс, но благодаря ежедневному выполнению упражнений для груди после родов можно вернуть тонус грудных мышц и не бояться надевать одежду с открытым декольте.

Наиболее эффективные упражнения:

Встать прямо. Соединить ладони перед грудью и с силой нажать одной на другую на несколько секунд. Повторить 8 раз.
Поднять руки на уровне головы. Обхватить правой рукой левый локоть и левой рукой – правый. С силой нажать лбом на руки. Повторить 8 раз.
Исходная поза та же что и в упражнении 2, но руки за головой и давить затылком. Повторить 8 раз.
Опереться руками о стену и давить на нее ладонями, как будто хочется ее сдвинуть. Повторить 8 раз.
Отжаться от пола, но с упором на колени. Наклоняться грудью к полу как можно ниже. Повторить 10 раз.
Делать махи руками по типу мельницы. Вперед и назад по 8 раз.

Выполняя такие упражнения в период кормления, можно увеличить кровообращение в молочных железах, тем самым улучшив лактацию.

Чтобы грудь оставалась красивой и упругой, необходимо не только делать зарядку, но и правильно прикладывать ребенка, носить удобное белье и пользоваться специальными косметическими средствами для восстановления эластичности кожи.

Cодержание:

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

Для спины

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Для ног

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.

Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, - когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
Основное правило - регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать - равномерно.
Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
Спортивная ходьба.
Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных , ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про . Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Ходьба

В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.

Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.

С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.

Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.

На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.

Можно постепенно начинать выполнение и других простых , опираясь на собственное самочувствие.

Плечи

Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ

На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ

На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.

Приводящие мышцы бедер и плеч

Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.

Отводные мышцы бедер и груди

Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.

Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.

Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.

ПЯТЫЙ МЕСЯЦ

На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.

Трицепсы

Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.

Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.

Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.

ШЕСТОЙ МЕСЯЦ

На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.

Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.

Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.

Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие .

Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.

СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ

Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.

Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.

Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.

Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.

Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.

Отжимания

Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

Возможность всегда быть в тонусе.
Шанс сбросить лишние килограммы.
Заряд бодрости и энергии.
Повышение самооценки.

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.

Что можно делать на фитболе?

Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.

Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.

Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.

Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.

Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.

Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.

Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.

Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.

Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.

Что можно делать сразу после выписки

Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:

танцы;
быструю ходьбу;
йогу со спокойными асанами.

Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.

Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов

Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.

Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства

Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может "перегореть" грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным "тренажером" для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым - решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве "утяжелителя". У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка - развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.