Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.
Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:
- Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
- Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
- Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.
Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.
- Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
- Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
- Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.
На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.
Упражнения, представляющие опасность для суставов спины
Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.
Шейный отдел
При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.
| Изображение и название | Типичные ошибки и рекомендации |
|
|
Разминку перед основной частью занятия надо начинать с суставов ног, затем нижнего и среднего отделов позвоночника, плечевого пояса, и только после этого разогревать шею.
Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль. Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением. |
|
|
Это упражнение запрещено выполнять при грыжах в шейном отделе. От всех остальных оно потребует особо повышенного внимания.
Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача. |
|
|
Во время укрепления мышц живота, не «тяните себя за шею», сцепивши руки за головой. Это приводит к тому, что нагрузка на мышцы живота снижается, а шейный отдел, наоборот, перегружается. Не стоит тренировать мышцы живота и с руками, вытянутыми вверх.
Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища. |
|
|
При патологиях шейного отдела нельзя плавать стилями Брасс и Баттерфляй – это вредные упражнения для позвоночника. Более того, если вы не обучены двигаться в воде Вольным стилем (Кроль на груди), то единственный способ, остающийся в вашем распоряжении – Кроль на спине. |
Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.
Грудной отдел
Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. Как лечить грудной остеохондроз на разных стадиях заболевания), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.
Пояснично-крестцовый переход
| Изображение | Описание |
|
|
Если беспокоит поясница, то стоит воздержаться от наклонов в сторону, совмещённых с поворотами.
Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника. |
|
|
Девушка на фото выполняет один из вариантов упражнения Мост, которые годятся только для людей со здоровым позвоночником – прогнулась в пояснице.
С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы позвоночник всегда оставалась прямым (зелёная линия). В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено. |
|
|
Горячо любимое всеми упражнение Кошечка (сердится, радуется, смотрит на хвост), также в списке запрещённых!
Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел. Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину. |
|
|
Абсолютно все упражнения, которые выполняются в положении сидя – опасны для позвоночника с проблемами в пояснице.
Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа. |
Все отделы позвоночника
Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.
Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом
И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.
Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .
- Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
- Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
- Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
- Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
- Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
- Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
- Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
- Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.
- Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
- Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
- Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
- Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
- Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
- Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
- Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
- Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
- Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
- Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.
Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .
Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, сухожилия и кости. Но не все упражнения позитивно влияют на организм. Неправильное выполнение даже обычной зарядки может привести к серьёзным последствиям.
Например, всем известно, что любую зарядку надо начинать с щадящих упражнений: постепенно растянуть мышцы, медленно сделать наклоны. Не должно быть резких движений. Лишь после такой разминки следует переходить к более интенсивной гимнастике. Но и она имеет свои противопоказания.
С особой осторожностью надо делать упражнения для шеи. Повороты головы должны быть плавными. В области шеи проходят крупные сосуды, питающие мозг, и нельзя допускать, чтобы они пережались, чтобы сместились позвонки.
Вредные упражнения для спины и позвоночника
1. Поясничные прогибы противопоказаны тем, у кого уже есть проблемы со спиной. Хороши только прогибы вперёд в положении лёжа, они хорошо растягивают и расслабляют...
0 0
Чрезмерная амплитуда движений неприемлема в ЛФК патологий позвоночника
Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, вредные для позвоночника и суставов, других систем организма.
Общие распространённые ошибки
Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные для позвоночника, если во время занятий будут нарушены правила занятий ЛФК:
Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы. Занятие можно проводить при отсутствии высокого...
0 0
Некоторые вредные для позвоночного столба упражнения в физической культуре и альтернативные им.
Устранив эти упражнения и их разновидности возможно вести эффективную профилактику нарушений и заболеваний не только позвоночного столба, но и всего организма.
Вредные упражнения:
Вращения головой (темп неважен),
-наклоны вбок к надплечью,
-резкие повороты туловищем или с опорой руками о стену, стул, др.,
-наклоны к полу и в бок более 45 градусов,
-"мельница";
-с опорой на остистые отростки: подъём туловища из положения лёжа (пресс), подъём ног более из положения лёжа чем на 90 градусов (пресс); "бочка", "берёзка".
Пожалуйста обратите внимание, что это не моя ТЕОРИЯ. С 2006 года РГУФК СиТ учёл в подготовке специалистов по физической культуре исключение вредных упражнений для позвоночника. К сожалению сведения об этом расходятся очень неохотно.
Так же я работаю с людьми и их...
0 0
Всё, что изображено но картинках - делать нельзя.
1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны.
Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.
Наклоны надо полностью исключить из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.
Перегибания грудной клетки во всех направлениях - вбок, вперёд, назад, Ротация, скручивание спины и плечевого...
0 0
Наши тела нормально функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно в зоне таза, иногда могут привести к боли в спине или травме. Боль в спине может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что укрепляющие упражнения могут уменьшить боль и увеличить подвижную функцию.
Здоровый образ жизни является лучшим подходом к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, набор сил, а также избегание рискованных мероприятий помогут свести к минимуму боли в пояснице в любом возрасте.
Что вызывает боль в пояснице?
Боль в пояснице является пятой наиболее распространенных причин, почему люди посещают врача. Более 85 процентов из пациентов имеют неспецифическую боль внизу спины, или боль, которая не вызвана заболеванием или спинальной патологией.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвано следующими причинами:
Мышечный спазм напряжение мышц повреждение нерва дегенеративные...
0 0
Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.
Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.
Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?
Советуют врачи-неврологи.
Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!
Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:
1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину
Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.
Распространенные ошибки:
низкий...0 0
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются...
0 0
1. Боль в спине требует обследования и знания о том, что является причиной болезни. Поэтому совет доктора Helen, обязателен к исполнению в первую очередь.
2. Есть общие требования к физическим нагрузкам. И я не устаю это повторять. Инструкция по технике безопасности для грузчиков определяет, что при переноске тяжестей предельно допускаемый груз: для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг; для мужчин – 50 кг. Для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой и 7 кг – при подъёме тяжестей постоянно в течение рабочей смены.
К счастью, Вы не грузчик и физические нагрузки у Вас тренировочные, а не рабочие.
При динамических занятиях отдайте предпочтение плаванию, бегущей дорожке, велоэргометру, лыжам, упражнениям с резиновым бинтом. Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и т.п.) и динимическими тренировками - будьте осторожны, т.к. резкие, нескоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение болевого...
0 0
10
Наверное, сейчас только ленивый не говорит о мышцах брюшного пресса. Действительно, тонкая талия и крепкие мышцы живота привлекательны и красивы и у мужчины, и у женщины. Но роль брюшного пресса связана не только с красотой, но и со здоровьем. Эти мышцы образуют брюшную стенку. Представьте, что их бы не было – внутренние органы растянули бы кожу живота до неимоверных размеров.
Этих мышц всего по три с каждой стороны, и самые привлекательные – прямые мышцы живота. Они перетянуты сухожильными перемычками, и как раз эти шесть кубиков мышечных волокон и являются символом совершенства для большинства мужчин, следящих за своей внешностью. Начинаются прямые мышцы живота от ребер и прикрепляются к тазовым костям. Их задача – сгибать поясничный отдел позвоночника.
Мышцы живота
По бокам от прямых мышц располагаются наружные, а под ними – внутренние косые мышцы живота. Поскольку направление хода их волокон косое, то они могут выполнять и вращения туловища. Ну и...
0 0
11
Профи (605) 9 лет назад
Самым полезным упражнением для позвоночника является "висение" на турнике, подтягивание, а так же -горизонтальные нагрузки+плавание. Вредны- вертикальные нагрузки.
Величина нагрузки, сжимающей два позвонка, в большой мере зависит от положения тела. Наименьшая нагрузка на позвоночник тогда, когда человек лежит. В положении стоя она увеличивается в 2,5 раза, а при наклоне туловища вперед - в 10 раз. При поднятии тяжести нагрузка на позвоночник возрастает неимоверно. Если при этом ваша спина наклонена вперед, можете умножить эту цифру на 10.
С точки зрения медиков полезнее заниматься спортивной ходьбой, чем бегом, ведь бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли, и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении...
0 0
12
Как правильно проводить ЛФК при грыже позвоночника поясничного отдела
Грыжа поясничного отдела позвоночника является самой распространенной разновидностью данной болезни. Именно такой тип патологии диагностируют у 90% пациентов с подозрением на грыжу. Этот недуг возникает в результате разрыва позвоночного диска. Как правило, его выявляют у мужчин в возрасте 30-50 лет.
Набор упражнений при грыже
Очень часто при подобной грыже врачи прописывают курс приема различных медикаментов (анальгетиков, нестероидных противовоспалительных препаратов, миорелаксантов). Кроме того, могут назначаться систематические массажные процедуры, а в крайних случаях осуществляется оперативное вмешательство. Но самым популярным методом борьбы с рассматриваемым заболеванием является лечебная гимнастика. Она помогает остановить развитие патологии и ускоряет лечебный процесс.
Однако при грыже поясничного отдела позвоночника можно делать далеко не все упражнения.
Именно поэтому...
0 0
13
Упражнения для укрепления поясницы
Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.
Упражнения для мышц поясницы
При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину...
0 0
14
Лечебные физические упражнения при остеохондрозе
Основная причина остеохондроза – нарушение баланса между разными мышечными группами (спина, мышечный корсет), их перенапряжение, а также истончение суставных хрящей. наиболее подвержены дистрофии в шейном, грудном и.
С развитием болезни диски могут выйти за пределы позвоночного столба и спровоцировать возникновение грыжи. Физические упражнения при остеохондрозе помогут укрепить мышечный корсет, а значит – предотвратить прогресс заболевания.
Перед назначением необходимо, направленное на устранение болевых ощущений. В качестве терапии назначаются противовоспалительные препараты, а при выраженных болевых симптомах применяют блокаторы.
Польза и вред
Лечебная физкультура, назначенная в начале болезни, способна уменьшить или вовсе прекратить болевой синдром. Обезболивающий эффект достигается благодаря тому, что при правильно подобранных нагрузках происходит восстановление нормального мышечного...
0 0
15
Спросите любого гражданина нашей страны, что делать, если прихватила спина. Ни один не останется безучастным, все дадут вам кучу полезных и не очень советов. Давайте попробуем из всего многообразия попытаемся вычленить самые вредные упражнения для позвоночника.
Хит номер один - турник. Когда вас прихватил радикулит, все друзья вас будут дружно отправлять повисеть на турнике. Объяснение этому упражнению дается, вроде как, очень разумное: межпозвоночное расстояние растягивается, ущемленные нервы освобождаются, боль проходит. И это верно для молодого, тренированного организма.
Что имеем мы по факту? Дама бальзаковского возраста чуть взгромоздилась на турник. Её нетренированные мышцы плечевого пояса получили сразу очень большую нагрузку. Это приводит к перенагрузке и спазму мышц спины. В итоге это не только усиливает боль, но и ухудшается кровоснабжение позвоночника. А это уже чревато дальнейшим разрушением межпозвоночных дисков.
Действие номер два: дама...
0 0
Спорт и фитнес
1293
05.08.15 10:23
Спорт не всегда оказывает на тело только положительное воздействие. Существуют определенные виды физической активности, которые провоцируют хронические или острые травмы, приводят к ухудшению самочувствия, гипертрофии мышечных волокон и искажению силуэта. Вредные упражнения для женщин немногочисленны, поэтому их исключение из спортивного режима не ослабит программу. Некоторые виды действий можно заменить безопасными аналогами, иногда достаточно просто строго придерживаться определенных технических требований.
- Жим штанги в положении лежа. Приводит к укорачиванию грудных мышц, изменению осанки и выдвижению плеч вперед. Если не хочется полностью отказываться от данного упражнения, нужно добиться равномерной проработки мышц верхней части тела и регулярно делать подходы, направленные на растяжку мышечных волокон.
- Скручивания в диагональном направлении. Приводят к гипертрофии косых мышц живота, поэтому талия пропадает. От данного действия лучше вообще отказаться, боковые планки не менее эффективны, но не дают негативного побочного эффекта.
- Разгибания коленей на тренажерах. Не дают ожидаемого результата, только увеличивают квадрицепсы, придавая женским ногам мужеподобный вид. Лучше заменить упражнение разноплановыми выпадами и приседаниями.
- Подъем штанги к подбородку. Стимулирует развитие трапециевидной мышцы, расширяя верхнюю часть спины. Данное упражнение вообще не показано женщинам, только если они профессионально не занимаются бодибилдингом.
- Подтягивания на турнике (работа с собственным весом). Противопоказаны людям с симптомами сутулости, т.к. усиливают патологию. Этого можно избежать, если соблюдать технику выполнения движений: подбородок поднят, плечи расправлены, грудь вперед.
- Приседания. Если садиться слишком низко (колени образуют прямой угол), возникает риск пережатия кровеносных сосудов и защемления мениска. Некоторые сильно заваливаются вперед и округляют спину, что чревато защемлением нервов и сосудов в поясничном отделе позвоночника. Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений нужно сначала работать с использованием поручней.
- Хождение на ягодицах. Начинающие спортсмены пытаются помогать себе корпусом, что привозит к растяжению мышц.
- Упражнения на пресс. Самая распространенная ошибка – работа шеей, а не прессом. Этого можно избежать, если руки располагать на груди или в нижней части шеи, почти на плечах. Для дополнительного удобства можно зажать подбородком теннисный мячик.
- Отжимания от пола. Если во время выполнения упражнения вращать головой, можно травмировать мышцы шеи. Если не удерживать голову и опустить ее, возникает риск нарушения мозгового кровообращения, приводящий к гипертонусу.
Не стоит забывать, что самые вредные упражнения для женщин это те, которые сопровождаются болевыми ощущениями, приводят к травмам или остаточному чувству дискомфорта. К этой группе манипуляции нужно относить исходя из индивидуальных особенностей организма и степени натренированности тела.
Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина.
Наша единственная физическая опора в теле человека – это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации. Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты. В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался.
Рассмотрим строение позвоночника. Всего насчитывается 32-34 позвонка, которые разделены на отделы:
Шейный отдел занимает 7 позвонков, нумеруется С1 –С7
Грудной – 12 позвонков, нумеруется Т1-Т12 или D2-D12
Поясничный – 5 позвонков, нумеруется L1-L5
Крестцовый отдел – 5 позвонков, нумеруются S1-S5
Копчиковый отдел – 3-5 позвонков, которые со временем срастаются, нумерация Со1-Со5
Позвоночник имеет 3 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски (мпд). Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы.
При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости (наклон корпуса вперед и вниз) тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг.
При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол.
Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются. Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник. На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями.
Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии – это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие – получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами.
Сегодня поговорим о гиперэкстензиях . Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные.
Вариант 1 самый используемый среди новичков.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Вариант 2 , где движения позвоночника волнообразное и в динамике – такое же опасное, как и первое + может произойти смещение позвонков прямо во время выполнения упражнения, особенно с весом.
Вариант 3 , он используется многими, от опытных до новичков.
Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе (увеличен грудной кифоз). Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается. Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх.
Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Вариант 4 менее травмоопасный, чем вариант 3. Высота упоров – как можно выше. В статике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в динамике разгибатели спины. Здесь таз совсем не наклоняется, идет сгибание позвоночника в области груди и его разгибание. Хорошо прорабатываются разгибатели спины, но они все время компрессуют весь позвоночник на протяжении всего движения, а значит травмоопасны для остеохондрозников, со здоровым позвоночником их делать можно, не увлекаясь излишним дополнительным весом.
Вариант 5 самый безопасный. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нету переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны тренеру.
Некоторые тонкости. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу!
Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением.
Выводы:
Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это 5 вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике. Вариант 4 можно делать здоровым людям с небольшой массой тела.
О реальных заблуждениях, связанных с круглой спиной:
У меня межпозвоночные грыжи и мне его врач прописал, сказал, что надо округлять спину. 5 лет делаю с круглой спиной и боли ушли, чувствую себя хорошо. Не знаю, что за врач вам это прописал, но боли спины уходят из-за обезболивающих гормонов, которые выделяются на силовой тренировке. Сделайте снимок позвоночника, и посмотрите, есть ли прогрессия остеохондроза? Скорее всего, она явная
10 лет занимаюсь и округляю спину – спина почти не болит. А вы дожидаетесь, пока совсем заболит?
Мне тренер сказал делать с круглой спиной, у меня позвоночник здоровый и не болел. Боль – это следствие остеохондроза, которая может проявиться и на начальной стадии, и уже на межпозвоночной грыжи, когда будет поздно. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье
Я полностью здоровый, большой стаж занятий, я могу делать по-разному. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.
Я так разминаюсь и разогреваю спину, у меня впереди становая тяга штанги. Такой разминкой вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать становой тягой. Позвоночник лучше смазать на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны, а мышцы спины хорошо разогреваются во время разминочных подходов становой тяги.
Мне так удобно делать, а значит безопасно для меня. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нету болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. Здесь разумно учиться на ошибках прошлого других людей.
