Поза «Ворон» может поначалy показаться слишнком сложной, поскольку приходится балансировать на руках, но дома все же проще, чем другие аналогичные асаны. Постоянно тренируясь, лаже начинающий ученик вскоре наберется умения и выполнит позу «Ворон». Вы начинаете, сидя на корточках, опустив руки между ногами и широко расставив прижатые к земле пальцы, как бы копируя лапку ворона. Затем наш корпус тянется вперед, чтобы перенести вес на руки и поднять вверх ноги до тех пор, пока тело не будет держаться исключительно на руках. Локти слегка выгнуты наружу, они работают как подставки для коленей и держатель веса нижней половины тела.
Сохраняя равновесие
«Ворон» вместe с другими асанами, такими как «Павлин», «Орел», «Дерево» и «Треугольник» составляют цикл равновесия. Они помогают восстановить физический и духовный баланс и позволяют завершить курс йоги.
«Ворон» считается наиболее полезной из всех аналогичных асан.
Достоинства «Ворона»
Как и в остальных асанах цикла равновесия, в «Вороне» достижение физического совершенства помогает сохранить внутреннее равновесие. «Ворон» помогает обрести равновесие сознания и тела.
ГАРМОНИЯ ТЕЛА:
Обычно после таких занятий мир видится гораздо ярче, как будто все недостатки в психике, физическом и астральном телах устранены. Другое преимущество - это достижение концентрации. Вы можете сфокусировать все внимание на сохранении тела в состоянии идеального равновесия. Это упражнение улучшает способность сосредоточения тела на йоге и не только на ней.
ВОЗРАСТАНИЕ СИЛЫ:
Особенную пользу это упражнение приносит рукам, плечам и запястьям. Стойка на руках повышает их силу и гибкость. Она также стимулирует нервы и мышцы на руках, запястьях и предплечьях, растягивает суставы, сухожилия и связки в поднятом корпусе. Часто «Ворон» помогает от тендинита.
И последнее, но тоже немаловажное, - поза «Ворон» увеличивает вашу дыхательную способность, расширяя грудную клетку, и поэтому помогает при респираторных заболеваниях.
Поза «Ворон» шаг за шагом:
Достигните ментального и физического равновесия последовательно, выполнив все семь шагов. Постепенно асана «Ворон» станет одной из непременных составляющих ваших занятий йогой.
Внимание!
Убедитесь, что вам достаточно пространства и что вы не ударитесь головой или корпусом об окружающие предметы. Положите перед собой подушку, на случай потери равновесия. Как и в случае с остальными асанами равновесия, продвигайтесь к выполнению «Ворона» медленно и постепенно, удостоверившись, что преодолеваете этап за этапом. Если у вас болят запястья, плечи и пред плечья, проконсультируйтесь с инструктором по йоге.
1. Согнитесь в поясе, руки на ширине плеч, и коснитесь ладонями пола; или же можете присесть, также положив ладони на пол, руки между коленями.
2. Широко расставьте пальцы, чтобы распределить вес на большую площадь и использовать руки как рычаг. Ладони плоско лежат на полу на уровне плеч, руки слегка выгнуты вовнутрь.
3. Выгните локти чуть-чуть наружу, чтобы получилась «полочка», и поднимитесь на мысках, чтобы коснуться коленями предплечий. Ваш вес ложится на носки ног и на руки ниже плеч.
4. Сфокусируйте внимание на точке пола. Вдохните глубоко и задержите дыхание, когда будете переносить вес тела со стоп на руки. Продвиньте корпус вперед и поднимите бедра. Это выпрямит предплечья и запястья.
5. Перенеся вес нижней части корпуса на руки, медленно отрывайте ступни от земли, сначала одну, потом вторую. Если это движение окажется слишком сложным для вас, продолжайте выполнять упражнение 4, чтобы укрепить запястья и плечи.
6. Поднимите обе ступни от пола. Теперь вам приходится держать вес корпуса на руках. Держите голову поднятой, а взгляд сфокусированным.
7. Медленно поднимайте ступни выше от пола и, чтобы сохранить равновесие, продвигайте корпус чуть-чуть вперед. Дышите глубоко и выходите из позиции, как только почувствуете дискомфорт.
Советы и подсказки:
Вот один секрет, который поможет правильно выполнить упражнение. Нужно податься корпусом вперед, чтобы удержать равновесие. Сознание должно быть полностью сконцентрировано на сохранении равновесия, в то время как взгляд полностью сфокусирован на точке пола напротив вас. Чтобы уберечься от падения вперед, делая упражнение, всегда держите голову поднятой, взгляд сосредоточенным, а пальцы - вытянутыми и широко расставленными.скачать dle 10.4 фильмы бесплатно
Поза ворона, также известная как поза журавля или бакасана, - это самая первая поза балансирования на руках, которую изучают все, кто занимается йогой. Поза ворона укрепляет руки, запястья и мышцы живота. Она также растягивает верх спины и мышцы паха. бакасана поначалу может быть сложна, но с регулярной практикой вы сможете научиться выполнять эту позу, а после этого вы сможете даже выполнять более сложные виды асан.
Шаги
Практика позы ворона
Посмотрите вперед. Один из важных аспектов освоения позы ворона заключается в том, чтобы стараться смотреть вперед. Если вы попытаетесь посмотреть на ноги или руки, то можете быстро потерять равновесие.
Поднимите одну ногу, а потом и вторую. Переместите вес вперед. Наваливаясь коленями на трицепсы, поднимитесь с ног.
Выпрямите руки и поднимите таз. Когда вы научились входить в позу ворона и задерживаться в ней дольше, чем на несколько секунд, постарайтесь выпрямить руки и слегка поднять таз. Так вы сможете научиться выполнять позу ворона в совершенстве и практиковать ее через виньясу, если захотите.
Закончите выполнение асаны или повторите ее выполнение через виньясу. Как только вы завершите выполнять бакасану, вы можете либо вернуться в исходное положение, в маласану (позу гирлянды), либо повторить ее через виньясу, если у вас достаточно большой опыт практики йоги. Помните лишь о том, что выполнять асаны следует по собственным силам.
Перейдите к циклу через виньясу. Если у вас достаточно большой опыт практики йоги, то из позы ворона вы можете отпрыгнуть назад в позу чатуранга-дандасана и закончить все позой собаки мордой вниз. Это немного сложнее, чем просто переход к исходному положению (маласане), но зато это является хорошей силовой тренировкой, а еще это замечательно растягивает мышцы.
Практика позы ворона из стойки на голове
-
Разогрейте тело. Прежде чем начать практику бакасаны из стойки на голове, убедитесь, что ваше тело достаточно разогрелось. Благодаря подготовке ваше тело будет достаточно гибким, чтобы войти в асану, и защищенным от травм.
- Как и для позы ворона, вы можете разогреть тело и мышцы, выполнив несколько циклов приветствия солнцу.
-
Попробуйте выполнить бакасану из стойки на голове. После того как вы научились выполнять бакасану достаточно хорошо, и если вы ежедневно практикуете йогу, то можете попробовать перейти к выполнению баканасы из позы саламба-ширшасана II (стойка на голове).
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы с Вами продолжаем знакомиться с основными упражнениями Хатха йоги. Поза ворона в йоге имеет очень забавное название Какасана. Одна из первых балансовых асан, которую изучают новички – это именно она. Она похожа на . И часто их отождествляют друг другом, но это не одно и тоже.
Как правильно выполнять
Полезный эффект
Эта поза и как все остальные из этой категории, помогает выработать концентрацию и одновременно полезна для успокоения и равновесия ума. Физически асана помогает укрепить раскрыть пахи и грудную клетку.
Самое важное в выполнении поз йоги – это правильное положение тела. Это достигается не за счёт силы отдельных мышц, а за счёт собранности всего тела воедино.
Ощущения тела в пространстве должно сочетаться с подключением работы всех суставов и мышц и правильного дыхания. Оно должно быть ровное. В момент полной концентрации делается задержка дыхания практически без Ваших усилий. Но все это достигается только регулярной практикой.
Для лучшего выполнения и хороших результатов от балансовых асан, можно фиксировать взгляд на определённой неподвижной точке. Какасана поможет Вам разработать и . Растянутся мышцы паховой области. Интересно то, что эта поза ещё называется асаной спокойствия. Её рекомендуют и начинающим, и опытным йогинам.
Из числа балансовых, эта поза считается наиболее легко выполнимой в домашних условиях. Правильность выполнения может помочь Вам проконтролировать фото по технике выполнения упражнения, и конечно же совет опытного инструктора также всегда к Вашим услугам.
Конечно противопоказания для выполнения Какасаны тоже существуют. Это болезни суставов, боли в коленях и локтях. Это упражнение разрешено для беременных женщин после консультации с врачем.
Сегодня мы познакомились с ещё одной классической асаной йоги, которая способна помочь Вам избавиться от тех или иных проблем со здоровьем. Дело за Вами, уважаемые читатели. Изучайте и регулярно выполняйте.
Тогда достаточно быстро Вы ощутите хорошие результаты. Расскажите пожалуйста своим близким и друзьям про эту асану. Надеюсь, что и им помогут наши регулярные беседы для сохранения и укрепления здоровья с помощью древних техник йоги. До скорых встреч на страницах моего блога, друзья!
С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» - ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.
Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.
Как встать в позу ворона. Техника выполнения
- В положении стоя (), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
- Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
- Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
- Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
- Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
- Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.
Важные моменты
- До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
- При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
- В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
- Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
- Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
- Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
- Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.
Усложнение Позы ворона
- Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
- При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
- Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
- По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. - ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
- Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр - ‘взгляд, намерение’) - концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
- Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти - взгляд на кончик носа 2) Брумадхья - взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара - взгляд вверх.
- Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе - от копчика до шеи и головы, на выдохе - стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.
В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.
Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы (позе павлина).
Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.
Техника выполнения позы ворона
Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).
Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.
Продолжение упражнения:
медленно оторвите ноги от пола — можно соединить 
большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.
Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.
Какасана: полезные свойства
С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.
Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.
С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.
Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена. 😛
