Сгибание рук в запястьях задействует внутреннюю часть предплечья. Это формирующее упражнение, которое накачивает внутреннюю часть предплечья .
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья , которая определяет их объем, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худые и тонкие предплечья враз сведут на нет всё “великолепие” огромных бицепсов и трицепсов.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья немного выведите за край скамейки: так, чтобы разгибая их полностью, вы не уперались гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно “скатываться” к пальцам.
2. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. В течение всего упражнения локти и предплечья “приклеены” к скамейке.
4. В верхней точке кисти рук должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
5. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Советы:
В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо напряжены.
Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы – это значительно увеличит амплитуду движения.
Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.
При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разводиться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно – ваши запястья разгибаются гораздо лучше. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями , чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.
Данное упражнение желательно выполнять в самом конце тренировки бицепсов, после отработки всех упражнений на бицепсы. Перед cгибаниями в запястьях сделайте подъемы штанги на бицепс обратным хватом.
Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.
За что статьям даются медали:
Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Суть та же, что и в разгибании запястий. Можно еще в нижней точке скатывать штангу на пальцы. В верхней точке желательно сделать паузу. Вес такой, чтобы могли сделать хотя бы десять повторений. Особенно полезно это упражнение для новичков. Так как мышцы предплечья у них как правило отстают.
Основные фишки
1. Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается.
2. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.
3. Делать можно как на коленях, так и на лавке. Лично я принципиальной разницы не вижу. Однако, когда вы руки кладёте на колени, то можете читинговать. То есть помогать себе ногами, приподнимаясь на носки. Так вы можете сделать ещё несколько повторений.
4. Можно делать это упражнение с гантелями. Однако я считаю, что такой вариант менее эффективен. Так как руки в таком случае не соединены между собой грифом. И делать с гантелями менее удобно.
5. Нужно брать такой вес, который вы можете сделать как минимум 8 - 10 повторений. Предельным весом можно травмировать кисти.
6. Хват нужно выбирать так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. То есть примерно на ширине плеч, или немного уже.
Запястье – одна из самых уязвимых зон человеческого тела, так как именно на данную область приходится максимальная нагрузка, испытываемая верхними конечностями. Боли в запястье, если они не связаны с какими-либо механическими повреждениями, чаще всего возникают, когда болезнь уже прогрессирует, и риск развития осложнений становится достаточно высоким.
Вызывать появление болей в запястье могут разные причины. Чтобы правильно диагностировать патологию, стоит сдать необходимые анализы и пройти обследование, которое может включать (по показаниям) рентгенографию, компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию.
Причины болей в запястьях
Травмы и растяжения
Самая распространённая причина, диагностируемая примерно в половине случаев. В данную категорию входят вывихи, подвывихи, растяжения и разрывы связок, переломы. Все указанные состояния очень походи по симптоматике, поэтому велика вероятность неправильного определения диагноза. В некоторых случаях даже на рентгеновском снимке не всегда можно разглядеть, что именно стало причиной появления боли.
Симптомы, характерные для механического повреждения запястья:
- острая интенсивная боль, усиливающаяся при попытке движения;
- образование гематомы (кровоподтёк);
- припухлость поражённого участка;
- отёк;
- ограниченность движений.
Как отличить вывих от перелома?
Сделать это самостоятельно практически невозможно, так как даже опытный травматолог не всегда может сразу определить степень и характер повреждения сустава. В некоторых случаях предположить наличие закрытого перелома можно по следующим признакам:
- выраженная деформация сустава;
- патологическая подвижность;
- сильный кровоподтёк.
Важно! Если боль в запястье возникла по причине открытого перелома, большое значение имеет оказание доврачебной помощи. Для этого необходимо остановить кровотечение, наложить шину (можно использовать ровную дощечку), приложить лёд (завёрнутый в полотенце). На рану накладывается стерильная повязка.
Ревматоидный артрит
Болезнь, как правило, носит хронический характер с приступами внезапного обострения. Воспалённые суставы начинают деформироваться, увеличиваться в размерах и сдавливать сухожилие. При отсутствии адекватной и своевременной терапии это может закончиться полным обездвиживанием сустава.
Отличительной особенностью ревматоидного артрита является его симметрия, то есть симптом проявляет себя не только с одной стороны. Сами запястья выглядят опухшими из-за стремительно развивающегося отёка.
Другие причины
Не всегда причина появления боли в запястьях связана напрямую с суставами. Иногда вызывать подобный симптом могут инфекционные болезни, патология сосудов и сердечной мышцы, а также хронические заболевания иммунной и эндокринной систем. Среди самых частых причин появления боли в запястьях следующие патологии:
- туберкулёз;
- злокачественные образования верхних конечностей;
- подагра;
- половые инфекции (гонорея, хламидиоз и т.д.);
- застой крови в артериях;
- псориатический артрит.
Боль при сгибании и надавливании
Остеоартроз лучезапястного сустава
Постоянная нагрузка на лучезапястный сустав может привести к преждевременному износу хрящевой ткани и патологическим деформациям сустава. В некоторых случаях гипертрофический артрит (другое название болезни) является осложнением при неправильном срастании перелома ладьевидной кости. Воспалительные процессы, непролеченные инфекции, нерациональное распределение нагрузки – всё это может стать причиной остеоартроза.
Патология характеризуется следующими симптомами:
- острая боль при надавливании на область расположения лучезапястного сустава;
- невозможность согнуть/разогнуть руку в районе запястья;
- существенное ограничение подвижности поражённого сустава.
Хорошей профилактикой остеоартроза является лечебная гимнастика, которую необходимо выполнять ежедневно, особенно тем, кто работает «руками».
Перитендинит
Ещё одна причина, при которой больной может ощущать боль при надавливании. Данное заболевание сопровождается воспалением сухожилий, образующих лучезапястный разгибатель. Боль при данном заболевании носит умеренный характер, но резко усиливается при надавливании на больное место. Отличительной особенностью является небольшое «поскрипывание» при сгибании запястья и других видах активности.
В большинстве случаев (60-65 %) наблюдается выраженный отёк и значительное опухание в районе запястья, при этом больной не может полноценно захватывать предметы повреждённой рукой.
Болит запястье при нагрузке
Чаще всего данный симптом встречается у людей, чья профессиональная деятельность связана с использованием рук (особенно это касается писателей, офисных работников и других людей, активно использующих компьютер). Подобный болевой синдром получил название «туннельного». Состояние характеризуется отеканием сухожилия, а впоследствии и нерва, проходящего рядом с ним. Клиническая симптоматика достаточно яркая:
- появляется постоянная ноющая боль в запястье той руки, которая чаще используется для выполнения профессиональных обязанностей;
- рука периодически «немеет»;
- при нагрузке на запястье боль усиливается;
- ослабевает сила захвата.
Избежать подобного состояния можно, периодически давая отдых рукам и выполняя несложные упражнения для кистей.
Болезнь Кинбека
Представляет собой некроз (омертвение) костей запястья. Заболеванию подвержены преимущественно мужчины в возрасте до 35-40 лет, занимающиеся тяжёлым физическим трудом (слесари, крановщики). Боль при некрозе обычно возникает внезапно, носит острый характер и продолжается до 14 дней, после чего потихоньку стихает.
В течение нескольких месяцев (или даже лет) неприятные симптомы больного не беспокоят, но затем вспыхивают с новой силой. Боль при этом усиливается при нагрузке на поражённую область.
Что делать, если болит запястье?
Категорически запрещено самостоятельное лечение болей в запястье! Это связано с тем, что правильная тактика ведения болезни может быть составлена только врачом с учётом диагноза, возраста пациента, его индивидуальных особенностей. Если запястье начало болеть, необходимо посетить одного из следующих специалистов:
- артролог;
- терапевт;
- ревматолог;
- травматолог;
- хирург.
До приёма можно использовать местные обезболивающие мази (например, «Найз»), но только при условии, что на коже нет открытых ран.
Важно! Нельзя использовать сухое тепло для облегчения боли без назначения врача, так как это может привести к усилению воспаления и ухудшению состояния больного.
Фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов.
Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.
Техника выполнения упражнения: Сгибания рук в запястьях
1. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
2. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
3. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.
4. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
5. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
1. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.
2. Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
3. Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.
4. Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.
5. При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.
