Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу - накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.
Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или - как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании .
Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?
- Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
- Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.
На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.
Планка
Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.
Круче, чем просто подъемы
Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!
Скручивания на блоке
Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку . Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение со штангой вместо ролика
Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью так , чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.
Боковая планка
Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.
Растяжка альпиниста
Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.
Подъем ног вверх в висе
Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для и включите их в свою схему тренировок.
Приседания без отягощения
Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.
Становая тяга
Базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
Приседания со штангой над головой
Хоть и малоизвестное упражнение , но требует невероятной силы пресса для выполнения.
Подъем штанги на плечи
Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.
Разгибание на трицепс на блоке
Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.
Упражнение «мельница» с гирей
Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение . Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь
Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса
Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс - постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.
Увеличить количество повторений
Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!
Снизить продолжительность отдыха
Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.
Увеличить количество подходов
Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.
Добавить отягощение
Отягощение - это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.
Увеличить время
Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.
Замедлить обратное движение
Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для красивого пресса
Базовый сет
Для профи
MHP Probolic- SR
Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.
VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula
По 1 капсуле.
MusclePharm Аssault
Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.
MusclePharm Amino1 32 serv
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.
Ripped Fuel Extreme
Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.
ON Platinum Hydrobuilder
Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.
MuscleTech Hydroxycut Advanced
Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна. Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям, беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.
Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:
Частота тренировок
Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.
Объем тренировок
Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.
Время тренировок
Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.
В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга . Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!
Формирование шести кубиков или плоского живота - это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.
Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом. Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа , и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.
Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!
Здравствуйте, мои дорогие читатели. Я уверен каждый из Вас хотел бы красивый накаченный пресс с ярко выраженными кубиками. Ведь это одно из самых сексуальных частей тела как у мужчин, так и у женщин. Но как накачать пресс? Многие задаются этим вопросом. Поэтому в этой статье я подробно расскажу, как правильно качать пресс, какие упражнения самые эффективные и что необходимо для появления кубиков помимо выполнения этих упражнений.
В этой статье:
Как всегда, начнем с изучения анатомии так, как только благодаря полному пониманию как устроены мышцы и какую функцию они выполняют можно качественно и эффективно их развить. Ну что поехали!
- Прямая мышца живота. Это и есть те самые кубики пресса. Она проходит по всей плоскости живота от грудины до таза. Крепиться в верхней точки к дыхательной кости (нижняя часть грудной клетки), а в нижней точке к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикальной и горизонтальными полосками соединительной ткани. Придавая рельефность прямой мышце, образуя кубики пресса. Горизонтальных полос может быть 3 или 4, которые создаю 6 или 8 кубиков пресса. Так, что в нашем теле уже заложено генетически количество тех самых кубиков.
- Косые мышцы живота.
Эти мышцы делятся на две группы мышц на внутренние и внешние косые мышцы.
- Внешняя косая мышца берет начало на боковой поверхности грудной клетки и прикрывает по диагонали ребра. В нижней точке крепиться к восьми нижним ребрам разными пучками. Выполняет функцию поворота и наклона тела. И так же, как и прямая мышца хорошо видна. Так, что над ней тоже надо трудиться.
- Внутренняя косая мышца располагается под внешней косой мышцей и визуально не видна. Анатомическая функция: поворот тела, как и у внешней косой.
- Поперечные мышцы живота. Это мышцы располагаться под внутренними косыми мышцами и опоясывают по всему периметру живота. Это наш корсет, который формирует толщину талии. Так что если хотите стройную талию нужно работать над поперечной мышцей.
Теперь кратко изучив анатомию мышц пресса можно приступать к их эффективной тренировки.
Хочу сразу Вас расстроить. Качать мышцы пресса недостаточно, что бы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех. Да у кого-то они развиты меньше у кого-то больше, но они есть. Они просто скрыты под вашим жиром. И что бы они были видны нужно включить помимо тренинга мышц пресса еще правильное питание и кардио нагрузки, которые избавят вас от жировой прослойки, скрывающей ваши красивые мышцы живота.
В этой статье я не хочу подробно останавливаться на том как питаться правильно, ведь статья вовсе не об этом. Скажу лишь основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:
- Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная. =)
- Уберите из вашего рациона мучное. Если любите поесть бутерброды замените обычный батон на цельнозерновой хлеб.
- Избавьтесь от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Замените сладкое фруктами. (Про вред сладкого можно прочитать в моей статье: Вред сахара)
- Желательно не есть жаренное. Лучше запечь мясо в духовки или сварить
- Убрать из рациона жирную пищу.
- Питаться нужно небольшими порциями, но 4-5 раз в день. Углеводы потреблять только в первой половине дня. Во второй половине можно употреблять только белковую пищу и овощи.
- Пейте необходимое количество воды.
И так мы питаемся правильно и делаем кардио нагрузки. Теперь необходимо выяснить какие упражнения самые эффективные для прокачки пресса. На самом деле мышцы живота задействованы во многих упражнениях. Поэтому я выполняю на пресс всего 2-3 упражнения в неделю, раскидывая их на разные дни. Но если вы хотите качественно прорабатывать эту группу мышц, то стоит ей уделить большее внимание. Например, выполнять комплекс упражнений, прорабатывающий все мышцы живота в один тренировочный день. Или каждую тренировку прорабатывать определенную мышцу пресса. В общем главный принцип в том, чтобы проработать за неделю все мышцы живота. И так перейдем к упражнениям.
Самые эффективные упражнения на пресс.
Что бы узнать как накачать пресс нужно знать самые «бомбовые» упражнения, которые заставят ваш пресс просить о пощаде =)Для их определения было проведено исследование Государственным университетом биомеханики в Сан-Диего. Вот их результаты:
Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота:
- Что бы еще больше сместить акцент на косые мышцы нужно выворачивать колени в сторону. Максимально растягивая косые мышцы.
- В этом упражнении так же максимально задействованы косые мышцы за счет максимального их растяжения.
- Это такие скручивание в которых осуществляется подъем ног, а верхняя часть туловища практически остаётся без движения.
- Одно из самых популярных статических упражнений. Хорошо прорабатывающие мышцы кора.
- Так же можно добавить элемент вращения, чтобы растянуть косые мышцы.
Самые эффективные упражнения на прямые мышцы живота:
- Это очень эффективное упражнения не только на косые, но и на прямые мышцы пресса.
- Когда прокачиваешь прямые мышцы выворачивать колени не обязательно.
- Мое любимое упражнения на пресс. После которого у меня все горит =)
- Скручивание с поднятыми вверх ногами.
- Скручивание с роликом.
Так же хочу особенно отметить упражнение вакуум для живота. Это упражнение хорошо прокачивает поперечную мышцу живота. Что делает вашу талию более узкой и стройной. Подробнее про это упражнение можно прочитать в моей статье: .
Пример программы тренировки на пресс.
Теперь зная эффективные упражнения нужно их правильно скомпоновать.
Вот один из вариантов хорошей тренировки пресса:
Вот мы и выяснили как накачать пресс. Удачных тренировок и крепкого здоровья.
Обязательно посмотрите видео. В нем представлены ТОП 10 упражнений на пресс по версии Дениса Гусева.
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
Сегодня мы продолжим наш цикл эпических заметок, посвященных вопросам улучшения себя любимого, и поговорим о том, как накачать пресс? Статья предстоит обстоятельной (других не пишем:)) и будет состоять из двух частей, в первой мы уделим внимание теоретическим аспектам – анатомии, особенностям строения, кинесиологии движений, во второй части разберем лучшие упражнения и конкретные “пресные” программы тренировок.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем!
Как накачать пресс? Теоретическая сторона вопроса.
Мышцы живота одна из самых показательных мышечных групп, именно на пресс западают девчонки и поэтому мальчишки всеми силами стараются его долбить:). И действительно, обратите внимание на новичков, приходящих в зал, они имеют спасательный круг вокруг (извините за тавтологию) талии, лишний вес, мало что знают о правильном питании, но тем не менее первым делом ищут прессовые тренажеры и различные скамьи, как-то римский стул и прочее. Надо сказать, что дамочки также любят качнуть эту мышцу, ведь как же плоский животик хочется иметь каждой. Однако подобные подходы – долбежка пресса на каждой тренировке по 50-100 повторений и полная “забивка” на рацион питания не дают (и не могут дать) сколько-нибудь осязаемого результата, а пресс доской-то хоц-ца:), что делать? Ну, как минимум изучить текущую заметку “как накачать пресс?” и сделать соответствующие выводы.
Собственно давайте займемся нашей не любимой теорией.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия пресса и мышечный атлас
Когда речь заходит о прессе, то разговор не выходит за рамки пресловутых 6 -кубиков, однако, кубы – это только видимая условно-поверхностная часть мышц живота, существуют также и более глубокие слои, которые образуют прочный опоясывающий мышечный корсет, называющийся кора.
К последним относятся:
- прямая м.ж.;
- косая м.ж.;
- поперечная м.ж.;
- малые/средние ягодичные;
- приводящие (аддукторы) ;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная;
- клювовидно-плечевая.
Весь этот комплекс мышц ответственен за стабилизацию позвоночника, таза и бедер и вовлекается в работу при непрямых упражнениях на пресс (например, приседания, становая) .
Полный мышечный атлас мышц пресса представляет собой следующую картину.
При изучении вопросов анатомии мышц живота принято выделять переднее и заднее ядро (core) . Давайте более детально пройдемся по каждой мышечной единице.
I. Переднее ядро
Эти мышцы живота располагаются на фронтальной (передней) части Вашего тела и состоят из трех слоев:
- глубокий;
- промежуточный;
- поверхностный.
Рассмотрим указанные слои по отдельности.
I. Глубокий слой
Эти три мышцы работают вместе, оказывая давление на Ваше внутреннее ядро мускулатуры. Без создания такого давления мышцы не могли бы производить стабилизацию, а выполнение таких тяжелых упражнений, как , и жимы было невозможным.
№1. Грудная диафрагма
Мышцы диафрагмы обеспечивают дыхание человека. По передней стороне изнутри Вашей грудной клетки мышцы диафрагмы проходят вверх, огибают корпус и крепятся в районе низа спины. При совершении глубокого вдоха, диафрагма опускается, а мышцы тазового дна позволяют фиксировать процесс дыхания и создают давление воздуха в стенках диафрагмы. Эти мышцы обеспечивают фиксированное стабильное положение позвоночника при выполнении .
№2. Поперечные мышцы живота (TVA)
Проходят от белой линии живота (linea alba) , огибая корпус по всей длине и крепятся в районе низа спины. TVA-мышцы наслаиваются ниже внутренних косых и являются еще одним значительным инструментом стабилизации таза.
№3. Мышцы тазового дна
Это мышцы, расположенные ниже таза “ловят” дыхание и вместе с грудной диафрагмой позволяют стабилизировать позвоночник. Указанные три мышцы работают сообща и формируют функционал глубокой и нижней мускулатуры.
В сборном виде глубокий слоя представляет собой такую картину.
ii. Промежуточный слой
Название говорит само за себя, он находится между глубоким и поверхностным слоями. Состоит из нескольких мышц, определяющей которой является внутренняя косая.
№1. Внутренние косые
Исходят от белой линии живота, пересекают нижнюю часть корпуса и прикрепляются к костям таза. Они проходят с низа до верха перпендикулярно к внешним косым и являются важными мышцами, принимающими участие в процессе дыхания и вращении корпуса.
III. Поверхностный слой
Мышцы, которые у всех на устах, – это пресловутые кубики пресса. Если Вы имеете низкий процент подкожно-жировой клетчатки (или худой от природы) , то у Вас хорошо проявленный поверхностный слой и могут проступать кубики пресса.
№1. Внешние/наружные косые
Проходят от грудной клетки по всей длине и крепятся в районе паха и бедра. Помимо функций прямого и диагонального скручиваний, мышцы стабилизируют корпус в средней части. Косые мышцы также возвращают корпус обратно (в нейтральное положении) при подаче таза вперед.
Проходит от нижней части грудной клетки (от грудной/дыхательной кости) пересекает всю область живота и крепится к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикально (белой линией) и горизонтально (3 или 4 полосками соединительной ткани) . Эти разделения (сетка) создают 6 или 8 мышечных брюшек, которые в совокупности именуются кубиками пресса.
Мышцы переднего ядра в разборно-сборном виде представляют собой следующую картину.
II. Заднее ядро
Мышцы кора – это не только передняя часть Вашего тела, мышцы корпуса с обратной стороны тела также важны, в частности, такие:
- многораздельная;
- квадратная;
- разгибатели позвоночника.
Пройдемся по всем трем.
№1. Многораздельные
Небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегментов позвоночника, создают для последнего область движения и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб. Они незаметны для глаза, однако очень важны, ибо посылают обратную связь мозгу о положении тела в пространстве.
№2. Квадратная мышца
Большая мышца, которая проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движении корпуса из стороны в сторону, также квадратная мышца выполняет важную функцию - это предотвращает чрезмерный изгиб тела вбок.
№ 3. Мышцы разгибатели спины
Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже основания черепа. Они важны для контроля движений и стабилизации позвоночного столба, особенно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах.
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Таз
Отвечает за два основных движения – наклон вперед (когда таз смещается вперед, а бедра отводятся назад) , наклон назад (когда таз подводится под себя) .
№2. Поясничный отдел позвоночника
Состоит из 5 позвонков между грудной клеткой и областью таза.
К основным функциям низа спины относятся:
- сгибание поясницы (прогиб вперед до касания стоп) ;
- разгибание поясницы (прогиб назад, движение антагонист) ;
- боковые сгибания (наклон вбок) ;
- ротация корпуса (вращение, поворот из одной стороны в другую) .
Поясничный отдел позвоночника двигается немного, кроме как вперед-назад, так что чем больше Вы можете контролировать движение, тем здоровее будет поясничный отдел. Последнее означает как спортивное долголетие, так и поднятие больших весов на протяжении дольшего времени.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены мышцы кора (пресс) , важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Итак, мышцы корпуса предназначены для выполнения следующих функций:
- создание внутригрудного давления – давление, которым мышцы корпуса фиксируют положение позвоночника. Во время глубокого вдоха, диафрагма оказывает давление на низ тазовых мышц, образовавшееся напряжение распространяется по всем стенкам корпуса и это создает стабильное положение позвоночника;
- контроль сгибания поясничного отдела позвоночника и мышц низа спины – прямая, внутренние и внешние косые мышцы “подключаясь” к передней части таза, совместно помогают осуществлять контроль низа спины;
- боковые сгибания – внутренние и внешние косые мышцы живота осуществляют контроль сгибаний в сторону (боковой изгиб) . Косые и квадратная мышца поясницы также важны для поддержания нейтрали позвоночника, которое называется анти-боковой изгиб;
- контроль вращения – прямая, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота несут ответственность за ротацию корпуса. Анти-вращение помогает держать торс нейтральным против давления;
- контроль за разгибанием – мышцы кора следят за округлостью спины и ее неестественным положением во время выполнения упражнений (например, становая) , сохраняя здоровым позвоночник.
Это была вся строенческо-анатомическая информация по прессу, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать пресс? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки пресса. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Различная ориентация мышц пресса
Как Вы уже знаете, на передней стенке живота (фронт) имеются 3 плоские скелетные мышцы:
- внешняя косая – ближе всех находится к поверхности и расширяется книзу и медиально;
- внутренняя косая – расширяется сверху и медиально;
- поперечная мышца – опоясывает талию поперечно, как ремень на брюках.
Такое расположение трех полос мышц в различных ориентациях предполагает использование различных упражнений, вращений и углов при проработке всех трех мышц пресса.
№2. Мышцы кора у женщин и плоский живот
Не секрет про женщин часто говорят, что они существа с другой планеты, так вот, это также касается некоторых особенностей строения их мышц кора. В частности, дамам необходимо знать, что красивый плоский животик с 6 кубиками пресса, подвластен далеко не каждой представительнице прекрасного пола и в этом нет её вины, а виновата генетика, т.е. мама с папой.
В целом каждой барышне будет полезно знать, что их мышцы кора обладают следующими особенностями.
№3. Количество кубиков 6 или 8. Кто больше?
Сейчас мы разберемся от чего зависит количество кубиков и, вообще, как они формируются.
Как Вы знаете, есть такая “пресная” часть, как белая линия – волокнистая структура (в которой нет мышц) передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. В свою очередь прямая мышца живота представляет собой плоскую парную мышцу, располагающуюся сбоку от срединной линии. Белая линия отделяет прямые мышцы друг от друга, каждая из которых сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемых сухожильными пересечениями. Все это приводит к сеточной кубической структуре пресса.
Количество кубиков зависит от конструктора, точнее заложено генетически. Дополнительный ряд кубиков еще +2 к имеющимся 6 – это вопрос генетического наличия дополнительной соединительной ткани, которая и позволяет получить 8 кубовую доску. Вы не сможете сделать из шести восемь, если для этого нет “папа-мамских” предпосылок. Более того, нередко приходится довольствоваться еще меньшим количеством кубиков, как-то 5 или 4 и это тоже генетический вопрос.
Для общего развития полезно будет знать, что прямая мышца живота – это цельная мышца, а не несколько, т.е. нет никаких верхних и нижних кубиков, это условности, которые приняты для простоты визуального выражения. Кубики создаются за счет “пробегания” мышцы по серии сухожилий, которые разделяют ее на 4, 5, 6 или 8 кубиков. Путь сухожилий и их количество у каждого конкретного человека различно и это определяет характер прессовой доски.
Вывод: из 6 кубиков нельзя сделать 8 , если это не задано свыше, но можно увеличить сам размер мышц, разницу между пиками и глубину текущей абдоминальной области. Другими словами, можно поработать над качеством, но не над количеством.
Итак, теперь Вы обладаете теорией по созданию кубического живота, осталось это дело отполировать практикой, однако, этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать пресс? Да, пока ответа на него мы не знаем, но ведь еще не вечер и не было второй практической статьи, поэтому далеко не расходимся и ждем-с конкретные руководства по превращению 1 шарика в 6 кубиков:).
На сим все, до связи!
PS. а как качаете пресс Вы, колитесь!
PPS. Внимание! 13.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Крепкие мышцы пресса нужны не только для того, чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Остановимся на основных теоретических моментах, которые с нашей точки зрения наиболее важные...
Для того, чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.
1 Мышцы участвующие в формировании вашего торса
Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса и самое главное, о чем многие часто забывают - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение .
- 1. Прямая мышца живота
- 2. Косые мышцы
- 3. Межреберные мышцы
- 4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)
2 Как накачать пресс дома
Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять ниже представленные упражнения 2 раза в неделю (например в понедельник и четверг).
Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.
Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка
Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.
Видео: как накачать пресс - упражнения для дома
3 Как накачать пресс в зале
Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.
Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).
Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Видео: упражнения для пресса в зале
4 Как накачать пресс на спортивной площадке
Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.
Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.
2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.
Привет всем, кто хочет иметь классный пресс! Сегодня поговорим как раз об этом. Не для кого уже не секрет, что наше время отличается повышенной суетой и, в то же самое время — физической пассивностью. В наши дни все куда-то спешат, бегут, у всех куча дел и все важные. Часто у людей просто не хватает времени на то, чтобы сходить в спортзал и потренироваться.
Да что там спортзал – многие люди из-за нехватки времени, даже не могут правильно питаться. Это сразу же отражается на состоянии нашего пресса, он начинает обрастать жиром и теряет привлекательность. Поэтому, сейчас многих мужчин и женщин волнует один актуальный вопрос: «Как быстро накачать пресс?».
Основная задача нашего пресса – выполнять статическую функцию. Что это значит?
- Наш пресс позволяет нам ровно держать торс во время ходьбы или бега, но мы на это даже не обращаем внимания.
- Пресс помогает поддерживать правильную осанку спины и поддерживает наш позвоночник.
- Кроме того, во время поднятия тяжестей – пресс напрямую участвует в сохранении равновесия тела и распределению нагрузки по всему корпусу.
Поэтому, если пресс накачен, то общие силовые показатели будут гораздо лучше. Особенно это касается таких упражнений как приседания со штангой и становая тяга. Даже жим лежа будет легче выполнять, если во время упражнения вы напряжете свой пресс. Попробуйте сделать это!
Естественно, красивый пресс также является очень привлекательным. Отчетливые кубики подчеркивают и являются эстетическим атрибутом любого успешного бодибилдера.
Так как самая основная задача нашего пресса – это статическая функция, то он всячески будет сопротивляться нашим усилиям работать в другом режиме. Часто, многократные скручивания и подъемы не дают нужного эффекта, и быстро накачать пресс никак не получается. Здесь нужно действовать с особым подходом. Нам нужно «обмануть» мышцы пресса. На одной тренировке нужно заставить пресс работать не в одном, а сразу в трех тренировочных режимах.
Ниже приведена программа по быстрой накачке пресса. Хотя всевозможных упражнений для пресса сейчас великое множество – в данной программе приведены всего 3 упражнения, сочетание которых на одной тренировке даст вам отличный эффект и позволит быстро накачать пресс уже через пару недель. Остальные упражнения можете попробовать потом.
Но, перед тем, как приступать в выполнению этой тренировочной программы для пресса – прочитайте сначала о темпе упражнений. Это один из ключевых моментов в быстрой накачке. Итак. Именно темп является главной характеристикой режима тренинга. Именно он определяет скорость протекания всех наших внутриклеточных реакций. Большое число повторений автоматически требует высокого темпа выполнения упражнений.
Но есть еще одна тонкость. Это паузы. Когда вы будете делать много повторов (20 и выше), то вы будете делать быстрое, «взрывное» движение. В этом случае делайте паузу в 1 секунду в конце повторения. Возвращаться в исходную позицию нужно будет плавно, контролируя себя. Возвращение в исходную позицию должно занимать не менее 2 секунд. Когда будете выполнять умеренное количество повторов (14), тогда пауза в конце повтора такая же (1 секунда), но возвращаться в исходную позицию нужно будет в течении 4-х секунд. Маленькое число повторов требует паузы после повтора в 2 секунды. Возвращаться в исходную позицию также в течении 2-х секунд.
Программа быстрой накачки пресса
Примечания:
когда выполняете упражнение – удерживайте голову руками, а не давите на нее. Упражнение выполняйте быстро и достигайте максимального напряжения в верхней точке.
Подъем коленей в висе: здесь вы должны понять, что когда вы поднимаете колени до уровня живота, то этот подъем выполняют мышцы-сгибатели таза. Чтобы начал работать пресс – нужно максимально подтянуть колени к груди и поднять их как можно выше.
Заниматься минимум 3 раза в неделю! Такая частота тренировок по данной программе является оптимальной. Не больше, не меньше...
Не забывайте о правильном питании
Чтобы эта, и любая другая тренировка приносила пользу, и вы действительно могли быстро накачать пресс – необходимо правильно питаться. Диета, в период быстрой накачки пресса — поможет сжечь жиры и не накапливать их. Вот некоторые советы:
- Пейте больше воды, так как вода способствует похудению и расщеплению жиров.
- В период активной проработки пресса – ешьте много цитрусов, потому что они необычайно хорошо сжигают жиры.
- Ешьте по чуть-чуть и как можно чаще. Это ускорит обмен веществ.
- Старайтесь есть меньше белого хлеба, белого риса, макарон, сахара. Все эти продукты способствуют повышению инсулина в крови и накоплению жира в теле.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки либо ешьте клетчатку отдельно. Она чистит кишечник и способствует лучшему усвоению пищи.
- Не ешьте слишком много в обед и перед сном.
- Всегда завтракайте! Это позволит вам не набивать желудок большим количеством еды во время обеда из-за бешеного голода.
Да, и не забывайте, что самое лучшее время, в которое вы можете прорабатывать свой пресс — это в конце тренировки. Но это никак нельзя назвать жестким правилом. Качайте пресс когда вам больше всего это нравится. Если в конце тренировки вам неприятно делать пресс (как мне), то делайте его в другое время. И самое главное — регулярность. Пресс это особенно любит! Кубиков вам, друзья...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
