Все мы разные. Все сильно отличаемся один от другого. Это и является основной причиной разной скорости роста у людей. Есть счастливчики, которые быстро набирают силу и мышечную массу. Они подчас, не серьезно относятся к тренингу с режимом и все равно растут, не ценя то, как сильно одарила их природа. Именно к этой категории принадлежат почти все профессиональные бодибилдеры. Но большинству обычных смертных, таких как мы с вами, придется попотеть.
Техническое обслуживание прочности = Обслуживание мышц. Большая ошибка, которую делают некоторые люди, когда склоняется вниз, чтобы уменьшить интенсивность их тренировок и увеличить громкость. Помните из предыдущего раздела, что прогрессирующая перегрузка напряжения была основным фактором, который заставил ваши мышцы к их текущему уровню. Если теперь вы удалите стимул, вы потеряете адаптацию.
Сосредоточьтесь на нескольких сложных движениях
С другой стороны, если вы сохраняете вес на планке одинаково, вы можете поддерживать всю свою мышечную массу, даже если вы уменьшите объем на две трети. Для того, чтобы рутина более низкого объема была эффективной, она должна основываться на сложных перемещениях.
Генетичные Счастливчики
Одаренные без меры генетикой профи могут заниматься по каким угодно комплексам упражнений. И все равно будут расти. Именно поэтому, большинство современных методик фитнеса и бодибилдинга написаны именно для таких везунчиков. Профи могут совершать какие угодно методические и технические ошибки, но их мышцы все равно будут расти.
Начинающие и промежуточные игроки смогут добиться успеха в этих основных движениях даже во время резки. Это приведет к росту мышц. С другой стороны, промежуточные продукты для продвинутых лифтеров могут не развиваться из-за снижения потребления энергии. Если их сила остается неизменной и их вес тела снижается, они все же улучшают свою относительную силу.
Взвешенные подбородки - 5, 6, 8 Обратные пирамиды тренировочные тяги - 5, 6, 8 Обратные пирамиды Обучение Штанговые ряды - 6, 6, 6 Прямые наборы. Это обычная процедура, подходящая для промежуточных продуктов. Если вы собираетесь делать сердечно, делайте устойчивое состояние с низкой интенсивностью или с низким уровнем воздействия. Кардио не требуется для измельчения, но это помогает в определенных ситуациях. Если вы очень худой и хотите стать более стройным, сердечно помогает при мобилизации жирных кислот.
Другая песня, простой человек, как мы с вами, не одаренный генетикой столь щедро. Чтобы «сделать тело» в фитнесе или бодибилдинге, добиться роста в увеличении мышечной массы и силы, а значит, сделать свое тело сексуальным и красивым – он обязан учесть каждую мелочь. И таких «мелочей» для такого человека существенно больше, чем для профи.
Кроме того, это позволяет вам есть больше еды, которая может стать отличным психологическим облегчением. Вне этих ситуаций весь смысл кардио - сжигание калорий. Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы это было экономить ваше время. Лучше избегать кардиохирургического воздействия, потому что он создает гораздо больший урон мышцам и может согнуть вашу способность к восстановлению, если это сделано чрезмерно.
Обучение во время резки - Что не делать
Теперь давайте посмотрим, чего мы должны избегать.
Не увеличивайте объем тренировки
Как мы уже говорили, высокая повторная тренировка не приводит к локализованной потере жира. Методы обучения, такие как супер-наборы или наборы для спуска, могут вызвать хороший ожог, но они не приводят к лучшей потере жира и также неэффективны для поддержания мышечной массы.Я верю, в то, что генетический потенциал влияет только на скорость достижения классной атлетической фигуры, но не на саму возможность ее достижения. Профессиональный бодибилдинг и фитнес пестрит примерами имен спортсменов не одаренных особенной генетикой. Но которые, однако, смогли достичь ошеломляющих результатов.
«Генетика ничего не значит» ?
Однако точка зрения, что "генетика ничего не значит» очень опасно и вредоносно. Именно из-за такой ошибки большинство начинающих выбирают совершенно не подходящие и не эффективные тренировочные техники. Которые приводят их к «плато» и отсутствию прогресса.
Не поднимайте вес, чтобы сжигать калории
Если ваше восстановление уменьшается из-за дефицита калорий, нет смысла увеличивать объем. Это напрямую связано с предыдущей точкой. Из-за дефицита энергии ваша способность к восстановлению снижается, поэтому рутина большого объема не принесет вам никаких преимуществ. На самом деле это может негативно повлиять на вашу силу.
Избегайте обучения неудачам
Вы не хотите истощать свой гликоген мышц каждый раз, потому что вы не едите достаточно углеводов, чтобы пополнить его. Удар неудачи в ваших первых наборах перегружает вашу центральную нервную систему и может сделать вас слабее для остальной части тренировки.
Для чего мы занимаемся? Какая цель наших тренировок? Я думаю каждый спортсмен задавал себе этот вопрос.
Как говорит практика, каждый, кто занимается, имеет свою личную цель, кто-то хочет накачать большие мышцы, кто-то потерять лишний вес и иметь хорошую физическую форму, но всех этих людей объединяет одна общая цель - стремление к самосовершенствованию. Главным фактором этого совершенствования это прогресс который мы получаем с каждой новой тренировкой.
Также вам не следует использовать принудительные повторы. Чтобы поддерживать или набирать силу во время резки, вы должны выполнять каждую репутацию самостоятельно. Когда у вас есть кто-то, кто поможет вам поднять вес, вы тренируетесь, чтобы стать слабым.
Не тренируйтесь тяжело два дня подряд
Некоторые люди могут тренироваться тяжело два дня подряд, не теряя производительности, но, по моему опыту, самый последовательный прогресс приходит с каждым днем, когда он работает. Обучение через день позволяет значительно улучшить восстановление нервной системы. Это также создает желание тренироваться, потому что вы никогда не сгорели из спортзала. Этот психологический сдвиг гораздо важнее, чем думают некоторые люди.
Прогресс
– самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.
Ваша цель
– каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.
Когда вы поднимаете 4-6 дней в неделю, вы будете поднимать в разных условиях каждую сессию. Когда-нибудь вы почувствуете сильные и сильные, а в другие дни вы почувствуете себя протертыми. Когда-нибудь вы будете в восторге от посещения тренажерного зала, в другие дни будет ощущаться перетаскивание.
Не делайте сердечно-сосудистую систему с умеренной интенсивностью
Если кондиционирование не слишком важно для вас, и вы хотите только разорвать, то вам не следует делать много умеренно интенсивного сердечного ритма. Ряд исследований показал, что аэробные упражнения и тяжелая атлетика производят различные адаптации в организме. Кардио тренирует выносливость, в то время как подъем тяжести обучает взрывчатку. Если вы пытаетесь постепенно перегрузить их обоих, трудно добиться прогресса в любом из них.
Для того что бы видеть это прогресс рекомендую вам завести дневник где записывать результаты каждой своей тренировки, а также создать собственную программу тренировок.
Одним из наиболее эффективных методов прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Рекомендуемое количество подходов это 8-12, то есть берете наиболее подходящий для вас вес, тот который вы сможете поднять минимум 8 раз и работать с ним. Со временем вы увидите что этого вам уже мало, тогда делайте 10 повторений и когда без труда вы будете делать 12 повторений, то это будет признаком того что пора уже увеличивать вес, так как если постоянно работать с одним весом, то мышцы будут адаптированы и прогресс будет останавливаться.
Не слишком часто меняйте свою тренировку
Но, 3-4 часа работы каждую неделю обычно отрицательно влияют на прогресс в спортзале. Консистенция, а не разнообразие - это ключевой успех. Ошибочно менять свою рутину слишком часто. Разработка также является навыком, и если вы меняете упражнения, которые вы делаете слишком часто, у вас не будет времени, чтобы правильно изучить их и добиться прогресса. Вы также должны соблюдать порядок упражнений одинаково и не должны часто менять диапазон репрессий.
Искушение изменить вашу рутину, добавить в новый материал или импровизировать, когда вы идете, может быть высоким, но сопротивляться. Вы не понимаете, что не сломалось. Как вы относитесь к силовому обучению во время резки? Если вы хотите накачивать плотность костей, но не хотите поднимать тяжелые веса, возьмите сердце: вы можете получить значительные результаты, используя очень легкие веса, пока вы делаете много повторений, предлагает небольшое исследование из Университета штата Пенсильвания в Журнале спортивной медицины и физической культуры.
Вы дойдете до определенного максимума.
Вот пример того, как можно выполнять жим лежа в течение пары месяцев:
60
килограмм Х 8
повторений
60
килограмм Х 9
повторений
60
килограмм Х 10
повторений
60
килограмм Х 11
повторений
60
килограмм Х 12
повторений (пора прибавлять вес)
65
килограмм Х 8
повторений
65
килограмм Х 9
повторений
65
килограмм Х 10
повторений
65
килограмм Х 11
повторений
65
килограмм Х 12
повторений (снова пора прибавлять вес)
Сопротивление, ставящее ударение на кости, с большей силой приводит к большим результатам, поэтому тяжелые веса с меньшим количеством повторений обычно рекомендуются для преимуществ кости. Но такие протоколы не всегда практичны или возможны для всех, особенно для многих пожилых людей.
Участники, которые ранее были сидячими, были случайным образом назначены либо на программу обучения с низкой нагрузкой, с высокой повторяемостью, либо на занятия, которые были сосредоточены два или три раза в неделю в течение 27 недель. Группа сопротивления сопротивлялась очень малым весам и очень большому количеству повторений.
Это только пример, на самом деле может быть не все так гладко и ровно. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс ».
Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 8-10 тренировок (или 4-5 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.
Упражнения выполнялись с использованием взвешенных баров и самовыбранных весов и включали приседания, сундуки, мертвые лифты, мертвые ряды, удлинения трицепсов и выпады. Все участники также посещали занятия три раза в неделю для сердечно-сосудистых заболеваний. Измерения плотности кости проводились в начале и в конце исследования.
Обе группы потеряли жировые отложения и улучшили прочность, но только весовая группа продемонстрировала увеличение плотности костной ткани, которая в среднем составляла от 4 до 8 процентов в разных местах. Это примечательно, учитывая, что люди начинают терять костную массу в третьем десятилетии жизни, после достижения максимальной массы, со скоростью, которая. Хотя исследование включало в себя только несколько женщин в постменопаузе и людей с остеопенией, они больше всего выиграли от обучения с низкой нагрузкой.
Главное - это увеличивать нагрузку с каждой новой тренировкой, хоть на чуть-чуть, больше на одно повторение, добиваться небольшого прогресса и я уверен что у вас все получиться.
*Помните
"Терпение и труд все перетрут"
