За сколько нужно заниматься фитнесом чтобы подготовить. Различия между тренировками мужчин и женщин. Всегда ли стабильность

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

За занятия в клубе нужно платить.
До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние - 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной - не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 - 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью "Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы"

Из других занятий - только музыка (в общей сложности 2 часа в неделю плюс совсем небольшие домашние задания), тоже легко идёт. Дома ребёнок откровенно скучает, никогда не умела себя занимать. Свободные часа два на поиграть-послушать книгу есть всегда.

Обсуждение

Большое спасибо всем за ответы. Все очень внимательно прочитала, ответить всем не успеваю, извините.

Приняли решение. Пока дочь настроена на серьезный спорт, тренируется в проф. секции, но у другого тренера. Итого получается понедельник и вторник по 2 часа, среда и четверг по 2 тренировки (в сумме по 4 часа в день), пятница и суббота тоже по 2 часа. Всего 16-17 часов в неделю.

Ну и свободное, абсолютно ничем не занятое время 2 часа в день в будни обязательно. Такой режим мне кажется все-таки более-менее физиологичным. Посмотрим, что она будет уметь при таких нагрузках через год, там будем думать про дальнейшие перспективы.

Подождите сокращать, естественным образом отвалится. Если ребенок успевает зачем на других смотреть.
У меня ребенок 10 лет, плаванием занимается. Еть две подружки одна фигурное катание, другая гимнастика художественная. Так мы родители пришли к выводу что год два и либо отвалится само, либо ребенок потом спортсменом станет, профессиональным:). Нагрузки такие, что спорт вытесняеся все и я уже вижу травмы детские чаще:(.
До 10 лет было проще, сейчас вечные соревнования, тренеровки. В последних двух еще и выбраковка начинается, многие дети психологически не выдерживают.
Так что если нравится и успевает, я бы продолжала.

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно...

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания - 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне - 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа - эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение - основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно - то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Сколько раз в неделю занимаетесь и какова продолжительность одного занятия? Сколько человек в группе? Сколько платите? Очень интересно, поделитесь, пожалуйста. Хочу понять серьезные ли у нас занятия или выбрасываем деньги на ветер?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в...

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа... это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени...))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа ("железо" и велотренажёр либо дорожка) и весьма...

Обсуждение

у меня при сочетании "подходящий именно мне фитнес+правильное питание+нормальный сон" результат быстрый. если что-то выпадает, то результата не видно:/

12.09.2008 22:31:38, кекс

у меня только на второй год результаты пошли. и то только потому что взяла персонального тренера раз в неделю и разобралась что к чему. дык вот- большую часть мы делаем неправильно.

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. Кто знает, сколько веса должно реально уйти за тренировку? Мне врач в фитнес -клубе, когда я только начала ходить, сказала не вззвешиваться после трерировок, я и не взвешивалась.

Обсуждение

У меня аж до килограмма может уйти, если еще после тренировки в баньке попариться и воды не пить.

Нормально, я сама была в шоке в первый раз, взвесившись до и после тренировки. Уходило от 700 гр до 1.200! На общем весе по утрам дома это, увы, не сказывалось глобально...

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. Мне объемы нужны, конечно же. А какой режим персональных тренировок и какое питание? Я занимаюсь 2 раза в неделю в тренажерке (с перерывом на больницу). Плюс 1-2 раза аэробика.

Обсуждение

первый раз кардинально худела после родов-2 месяца ходила в тренажерку каждый день(почти),час-полтора на тренажерах,потрм час на дорожке,почти не ела....и хоть бы что!!! Может,1-2 кг...но потом 8 кг ушли очень быстро,за 1-2 месяца!!!Сначала организм сопротивляется,потом сдается.Главное,не говорить себе через 1-2-3 месяца занятий-"у меня не худеется,лучше бросить".Результат все равно будет!

ага:) сама знаешь сколько я занималась:) похудение у меня только от еды:) а спорт для поднятия настроения, хорошего самочувствия и вообще норма жизни.

первый раз в фитнес клуб. -- посиделки. Мода и красота. Вам должны показать технику, расписать программу. Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без...

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами - нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель - сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово "стесняюсь". Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин - разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес - минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну... Удачи!

Я занималась в тренажерном зале до половины беременности- делала все то же, что до нее, только с меньшей нагрузкой. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при Планирование беременности: питание и витамины, физические нагрузки, сон.

Обсуждение

Я занималась в тренажерном зале до половины беременности- делала все то же, что до нее, только с меньшей нагрузкой. Насчет пресса- мой врач сказал, что можно делать даже и его в начале беременности, но я не стала- слишком долго мы ждали этого события, не хотелось рисковать. А так- даже до конца беременности можно ходить на беговой дорожке, только в конце еще нельзя делать упражнения лежа (и на спине, и, естественно, на животе). Главное- не енять резко образ жизни, т.е. если Вы и раньше активно занимались, то продолжайте. А если хотите только сейчас начать- то этого делать не стоит.

Легкая аэробика - велотренажер, беговая дорожка, степплер, - это я делала каждый день минимум 20 минут в любой день цикла. потом вес. В первой половине цикла - вес на все части тела, во второй - верхняя часть. И Пилатес каждый день или через день - там хоть и на пресс, но мягко... Я их и теперь делаю (на 19 неделях)- не все, правда...

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: ,

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться!
Подробнее в статьях: ,

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе
Не забывайте следить за прогрессом –

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий?
– и живите со спортом!

83 Комментариев

Сергей, огромное спасибо за Ваши статьи и Ваш труд! Очень много полезного узнала из этого сайта
Мой вопрос такой: в какое время дня лучше заниматься спортом, утром или вечером, если цель – похудение?
У меня сейчас отпуск, занимаюсь утром, но могу себе пока позволить подольше поспать без гонки.
А вот когда выйду на работу, придётся вставать очень рано, и если совмещать утренний период до работы с тренировкой, придется вставать в половине пятого утра, по моим подсчетам.
Вечером заниматься для меня не вариант, так как после работу просто очень устаю и не смогу себя заставить.
Вопрос: не слишком ли рано заниматься в четыре-пять утра?

Здравствуйте! Приличное время не занимался упражнениями на развитие бицепса, трицепса и груди. Перерыв был месяца 3. Делал жим гантелей от бедра, отжимания на гантелях, жим за головой, махи с гантелями, приседания с гантелями. Комплекс часа на полтора. Вес одной гантели 6-7 кг. Сейчас после перерыва начал потихоньку делать отжимания от пола средним хватом 20 повторений по 3 подхода + жим 2ух гантелей по 6-7 кг от бедра. После недели тренек почувствовал напряжение в шейной области и некие головокружения в течении всего дня. Не уж то из-за таких небольших нагрузок могли возникнуть такие боли. Ставили как остиеохондроз лёгкий позвонков C3-C5 , однако 3 месяца ничего не беспекоило, начал заниматься…и вот. Подскажите программу тренировок на дому, имея 2 гантели, руки и ноги. В скором, надеюсь обзавестись перекладиной.

Можно ли заниматься каждый день силовыми нагрузками если задействовать разные группы мышц – например бицепс а на следующий день трицепс или пресс.

Здравствуйте Сергей. У меня к вам вопрос: можно ли качать пресс всего два раза в неделю, в четверг и в воскресенье или в понедельник, по 100-150 повторений за тренировку, или нужно минимум три раза. ?. Спасибо за ответ

Сергей, добрый вечер! Раньше занималась фитнесом (актив, пилатес, плавание) сейчас занимаюсь в тренажерке. Занимаюсь 3 раза в неделю и я бы хотела еще бегать на дорожке. Сколько раз в неделю можно ходить в спортзал (без вреда организму) и как правильно чередовать. Заранее благодарю.

Здравствуйте Сергей. :У меня фитнес-тренировки 3 раза в неделю по 1 -1,5 часа: воскресенье, понедельник, и четверг. Но иногда в пн, или в вс у меня не получается трерироватся и виходит только две тренировки в неделю: чт и вс, или чт и пн. Можно ли тренироваться одну неделю 3 раза, а одну 2 ,или все таки нужно 3 раза в неделю постоянно.Цель тренировок – снижение веса. Спасибо за ответ

Уважаемый Сергей, добрый день!
после большого перерыва я возобновила походы в зал, но уже в другой стране. Больше всего меня удивило, что все тренеры настойчиво советуют выполнять упражнения не просто медленно, а очень медленно ((
Очень скучно, и насколько я помню – мой российский тренер мне такого не советовал ….
Я совершенно здорова, в зал хожу только для хорошего самочувствия и поддержания веса.
Правы ли местные тренеры?

Здраствуйте! Хотелось бы увеличить только бедра и ягодицы в домашних условиях т.к. верх больше чем низ. Достаточно ли будет заниматься 3 раза в неделю по 1,5 часа через день? И при нагрузках на нижнюю часть будет ли уходить жир с верхней?

Здравствуйте Ольга.
1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
Читайте статью
Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.

Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?

Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.

Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.(((Вес на Пампе беру не большой, на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?

Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.

Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.

Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите!
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».

Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо

Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял)
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь! Ну и конечно разумное питание)
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА!
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений!

Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше(((Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))

Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир!
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно)

Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))

Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно!
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий)
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью
А так же статью
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».

Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить (накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений!

Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом, бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

Здравствуйте Сергей! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор?

Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры))

Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры) Подробнее в статьях и Успехов вам в спорте.

Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа.Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки!
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.

Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

Здравствуйте, Сергей!
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям!
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов!
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.

Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо)))

Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться!
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели!

Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов)

Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу!
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ. Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок. Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00: 00 – 01:00 просыпаюсь в 08: 00 – 09: 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц?)) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок

Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.

Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.

Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня .

Особенно важен для восстановления сон - от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей .

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг . веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и . Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от и .

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю , причем лучше всего будет работать за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

Лучшее время для тренировок

Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

До 10:00 утра

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же и спокойно заниматься своими делами.

Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

С 12:00 до 17:00

В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

Также это лучшее время суток для силовых тренировок , поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень , наоборот, снижается.

Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00

Фитнес - это не вид спорта. Это целое направление оздоровительной гимнастики, которое позволяет поддерживать организм в хорошей физической форме. Мода на фитнес пришла из Америки в середине 80-х. Выполнять несложные упражнения под музыку гораздо веселее, чем делать обычную гимнастику. К тому же за 40 лет появилось множество разновидностей фитнеса, из которых каждый может выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физической подготовки и даже темпераменту.

В первую очередь фитнес полезен тем, что он тренирует все тело. Чем бы вы ни занимались - аэробикой, шейпингом, пилатесом, йогой, зумбой - любой вид тренировки способствует в первую очередь общему оздоровлению организма. Польза от фитнеса очевидна:

улучшение кровообращения, снабжение клеток кислородом;
укрепление позвоночника, исправление неправильной осанки;
стимулирование обменных процессов, сжигание жира;
улучшение состояния кожи, избавление от целлюлита;
активное очищение организма от шлаков и токсинов;
выведение избыточного количества жидкости, устранение отечности;
развитие гибкости, улучшение координации движений;
повышение физической силы и выносливости;
укрепление иммунитета, профилактика ряда заболеваний.

Регулярные занятия спортом не только позволят распрощаться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и потянутой, но и избавят от бессонницы, поднимут настроение и общий тонус организма.

Дополнительная польза фитнеса для женщин еще и в том, что регулярные занятия помогут значительно отодвинуть начало климакса, поддерживая естественный гормональный фон организма.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть

Тем, кто сомневается, помогает ли похудеть фитнес, нужно сначала попробовать. Но не стоит ожидать фантастического результата уже после первой тренировки. Подводить итоги можно не раньше, чем через месяц регулярных качественных занятий. Во многом успех зависит и от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься.

Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.

Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:

Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.

Для начинающих достаточно 30-40-минутной тренировки, а затем можно увеличить ее продолжительность до 45-60 минут. Дольше часа заниматься не стоит - это может привести к переутомлению организма.