Занятие по аэробике
«Специально-направленные упражнения силовой аэробики»
(для детей старшего школьного возраста)
Разработчик:
Гарник Любовь Аркадьевна,
педагог дополнительного образования
МОУ ДОД «Центр детского творчества» г.Надыма
Цель: совершенствование двигательных навыков силовой аэробики.
Задачи:
закрепить выполнение общеразвивающих упражнений;
совершенствовать выполнение специально-направленных упражнений, развивать силу, выносливость;
воспитывать трудолюбие и терпение во время воздействия силовой нагрузки.
Время : 80 мин.
Место проведения : танцевальный зал.
Тип занятия: комбинированный.
Форма организации деятельности обучающихся: групповая.
Форма занятия: практическая работа.
Методы и приемы: словесный, наглядно-слуховой, практический.
Формы контроля: наблюдение, взаимоконтроль, обсуждение.
Оборудование: музыкальный центр, коврики, секундомер, карточки, лист бумаги, фломастеры.
Вводная часть (10мин)
Приглашение детей в танцевальный зал.
Мотивация: обучающимся предлагается проверить себя на гибкость позвоночника, например: встать прямо, ноги вместе. Наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола.
Построение в 2-3 шеренги в шахматном порядке.
Сообщение задач занятия и правил выполнения упражнений (приложение 1)
Определение пульса за 10сек.
Подготовительная часть (15 мин)
Разминка.
Педагог: «На прошлом занятии мы с вами разучили комплекс ОРУ, который будем выполнять в разминке на каждом занятии. Разминка – это последовательная проработка всех частей тела и подготовка организма к физическим упражнениям с повышенной интенсивностью и сложностью. Сегодня мы закрепим комплекс общеразвивающих упражнений и на следующих занятиях будем его повторять и совершенствовать».
Комплекс общеразвивающих упражнений.
И.п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – наклон головы вправо, слегка согнуть левую ногу; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево, слегка согнуть правую ногу; 4 – и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – вытянуть голову вперед; 2 – втянуть голову назад. Плечи не поднимать.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поднять вверх плечи; 2 – и.п. То же, вставая на носки и опускаясь вниз на каждый счет; выполняя полуприсед на счет 2.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1-4 поочередно поднимать и опускать плечи постепенно приседая; 5-8 – то же, выпрямляясь.
И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, локоть вверх; 2 – и.п.; 3-4 то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – полуприсед колени влево, мах руками вправо, поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1 – согнуть руки, приближая кисти к лопаткам; 2 – наклон вперед, руки выпрямить назад.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом из стороны в сторону. То же, сгибая и разгибая руки; выполняя по два движения тазом вправо и влево; увеличивая амплитуду и перенося тяжесть тела с внутренней стопы на наружную.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом вперед назад. То же, выполняя полуприсед (1 – 4) и выпрямляясь (5 – 8)
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – таз вперед; 2 – таз назад; 3 – таз вправо, 4 – таз влево.
Марш на месте с высоким подниманием бедра (1 – 8)
И.п. – стойка ноги врозь, руки назад. 1 – 2 подъем на полупальцы; 3 – 4 перекат на пятки.
В конце комплекса выполняются упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
Методические указания : Уделить внимание сохранению правильной осанки, согласованности рук и ног.
Основная часть (40 мин.)
I . Повторение танцевальной композиции:
1-4 – 4 шага на месте, руки вверх ладонями вперед, кисти на каждый шаг перемещают то вправо, то влево;
5-8 – 4 приставных шага (шаг правой – приставить левую, шаг левой – приставить правую и т.д.), руки в стороны на каждый шаг;
9- 12 – то же в другую сторону;
13-16 – с правой Ви-степ (правой вперед в сторону, левой вперед в сторону, правой в и.п., левой в и.п.), руки согнуты в локтях;
17-18 – два пружинящих сгибания правой с двумя рывками согнутых рук: левая вверх, правая вниз, кисти в кулак, большой палец вверх;
19-20 – повторить 17-18 с другой ноги, меняя положение рук;
21-24 – повторить 17-20;
25 – правую согнуть, стопа на полу, руки к правому плечу, ладони вместе («лодочкой»);
26– повторить 25 с другой ноги, меняя положение рук к левому плечу;
27 –левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая сверху;
28– повторить 27 с другой ноги, меняя положение рук к левому колену;
29– левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая сверху;
30– повторить 29, меняя положение ног и рук;
31– меняя положение ног, хлопок за спиной;
32– прыжком поворот кругом в и.п. с хлопком руками перед грудью;
33-64– повторить композицию.
II . Закрепление и дальнейшее совершенствование специально-направленных упражнений на развитие мышц живота, плечевого пояса и ног, с преодолением веса собственного тела.
Педагог: «Сейчас мы с вами выполним упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета. Вы знаете, что в этих упражнениях в качестве отягощения используется вес собственного тела. Затем мы разделимся на 3 команды. Я раздам вам карточки для каждой команды, в которых будут упражнения для определенной группы мышц. Вам нужно будет выбрать из предложенных упражнений два наиболее эффективных: 1-ой команде – для мышц живота; 2-ой команде – для мышц плечевого пояса; 3-ей команде – для мышц ног».
Обучающиеся выполняют все упражнения из трех карточек. Комплекс упражнений силовой аэробики каждой карточки включает в себя по 4 – 5 упражнения для каждой группы мышц (живота, ног, плечевого пояса).
Карточка 1 .
Упражнения для развития прямых и косых мышц живота
(область живота и талии – одно из самых «уязвимых» мест женской фигуры).
И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты врозь; 1 – плавное поднимание туловища вверх, руки вперед; 2 – и.п. Повторить 10 – 12 раз;
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову; 1 – поднимание туловища вверх; 2 – поворот туловища вправо; 3 – поворот туловища влево; 4 – и.п. Повторить 10 – 15 раз
И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног вверх за голову. Повторить 10 – 12 раз.
И.п. – упор лёжа сзади на предплечьях – «велосипед». Медленный подсчет до 10 раз либо движения ног в течении 20-30 сек.
И.п. – лёжа на спине, ноги скрестно, руки за голову; 1- поднимание туловища вверх; 2- и. п. Повторить 10-12 раз.
Выполнив в соответствии с заданием последний раз поднимание туловища вверх, вытянуть руки вперёд, зафиксировать это положение до 10 счетов.
Карточка 2.
Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса.
И. п. – упор лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног. Повторить 6 -8 раз.
И. п. – упор стоя на правом колене, левая нога назад; 1 – мах левой ногой, одновременно сгибая рук; 2 – и. п. То же другой ногой. Повторить 8 – 10 раз.
И. п. – упор лежа на предплечьях. Поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в и. п. Повторить 6 -8 раз.
И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание правой руки, левая рука вперед, правая нога назад. Выполнить 2 -3 раза. То же левой рукой. Если кому – либо будет сложно выполнить данное упражнение, то сгибание – разгибание надо заменить удержанием.
И. п. – упор лежа сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади, согнув ноги. Повторить 6 – 8 раз.
Карточка 3.
Данная карточка содержит упражнения для развития мышц бедра (ног). На ногах находятся крупные мощные мышечные группы. Они нуждаются в постоянных упражнениях, например таких:
1. И. п. – лежа на правом боку, правую руку под голову, согнув ноги под углом 90 градусов;
а) 1 – поднять левую ногу; 2 – опустить ногу в и. п. Бедро, голень, стопа здесь – одно целое. Повторить 10 – 12 раз;
б) 1 – 2 – поднять левую ногу; 3 – опустить ногу в и. п.; 4 – пауза. Повторить 10 – 12 раз;
в) подтягивание левой ноги к груди и разгибание, но не до конца (нога параллельна полу). Повторить 12 раз. То же лежа на левом боку. Упражнение выполнять правой ногой.
2. И. п. – упор на правое предплечье, лежа на правом боку:
а) мах левой ногой через сторону вверх. Повторить 10 раз;
б) мах согнутой левой ногой к туловищу. Повторить 10 раз. То же, выполняя мах правой ногой. Упор на левое предплечье.
Методические указания: следует добиваться не сугубо механического выполнения упражнений, а понимания и осознания занимающимися своих целенаправленных двигательных действий.
Показ в составе команд выбранных двух самых эффективных упражнений. Обучающиеся одной из команд, осуществляют показ, а другие смотрят. Затем с показом двух других упражнений выступает вторая команда и т.д.
Педагог: «Сейчас я запишу выбранные вами упражнения на листе бумаги. Итак, у нас получился новый комплекс упражнений силовой аэробики, который мы с вами и выполним».
Выполнение обучающимися составленного комплекса упражнений для развития мышц ног, рук и живота (4-6 мин.).
Педагог подводит обучающихся к мысли, что не какое-то отдельное упражнение, а лишь комплекс упражнений, направленный на корректировку фигуры, помогает достичь желаемого результата.
Заключительная часть (15 мин.).
Педагог: «А теперь после активной работы перейдем к более спокойному выполнению упражнений - это комплекс упражнений на растягивание мышц (развитие гибкости), восстановление дыхания, формирование красивых линий движений»:
1.Стретчинг.
И.п.- лежа на спине. Левая нога полусогнута, ступня упирается плоско в пол. Вытянуть правую ногу, слегка потянитесь вперед и сомкните кисти рук в замок под правым коленом. Не отрывая спины и ягодиц от пола, мягко потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете натяжения в задней части бедра. Согнуть вперед ступню, чтобы вытянуть икроножную мышцу. Повторить упражнение с левой ногой.
И.п. - лежа на спине, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед на полу. Уронить согнутое колено в направлении вытянутой ноги и коснуться им пола. Так же можно усилить растяжение, нажимая на согнутое колено рукой, расположенной на той же стороне, и вытянув вторую руку в сторону вдоль пола на уровне плеча. Повторить упражнение в другую сторону.
И.п. - лежа на спине. Согнуть правое колено, уперев ступню в пол. Подтянуть левую ногу и положить ее щиколотку крест – накрест на правое колено. Зафиксировать это положение. Медленно «оторвать» правую стопу от пола и поднять вверх. Обхватить руками заднюю часть своего правового бедра и мягко потянуть на себя. Повторить в другую сторону.
И.п.- лежа на левом боку. Положить голову на левую руку, вытянуть вверх. Согнуть в колене правую ногу назад и обхватить правой рукой щиколотку. Для усиления растяжки втянуть живот и подать копчик вперед, сохраняя линию позвоночника прямой. Повторить на другом боку.
И.п. - сидя прямо. Соединить ступни согнутых в коленях ног перед собой. Колени удобно раздвинуты в стороны и опущены. Обхватить руками щиколотки и прогнуться вперед в тазу. Мягко прижать колени к полу до тех пор, пока не почувствуется натяжка во внутренних мышцах бедер.
И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вывернуть руки ладонями наружу, сомкнув пальцы в замок. Вытянуть вверх сомкнутые руки ладонями наружу и потянуться всем телом вверх. Чтобы усилить растяжку верхней части спины, можно понаклоняться слегка влево - вправо.
И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вытянуть одну руку вперед и прижать ее к телу на уровне плеча. Другой рукой прижать локоть первой руки, пока не почувствуется натяжение в плече и задних мышцах руки. Повторить упражнение с другой рукой.
И.п. - сидя прямо, скрестив перед собой ноги. Вытянуть левую руку вперед на уровень плеч, отогнув кисть в направлении пола. Положить правую ладонь на пальцы левой руки и мягко нажать вниз, так чтобы вдоль всей руки почувствовать натяжение. Повторить с другой рукой.
И.п. - сидя прямо, скрестив ноги. Опустить подбородок к груди и мягко поперекатывайте голову в стороны, поворачивая ухо к плечу. Необходимо поворачивать голову так, чтобы почувствовать натяжение мышц шеи. Повторить это упражнение 2-3 раза.
Методические указания:
выполнять упражнения необходимо при полностью расслабленных мышцах;
фиксировать каждую растяжку в течении 30 сек., либо пока не почувствуете сильного натяжения мышц;
не тянуть мышцы до острой боли;
не «раскачивать» мышцу взад - вперед в натянутом положении. Это чревато травмами и судорогами;
во время растяжки дышать глубоко. Это позволит чувствовать себя намного комфортнее и принесет больше пользы;
все тело должно оставаться расслабленным, пока работаете с определенной группой мышц.
2. Определение пульса.
3. Подведение итогов занятия.
Педагог: «Сегодня на занятии мы закрепили комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета и вместе составили комплекс упражнений силовой аэробики. У вас все здорово получилось. На следующих занятиях мы будем совершенствовать выполнение этих комплексов».
4. Домашнее задание: выполнение комплекса упражнений составленного на занятии.
Приложение 1
Правила выполнения упражнений .
Все упражнения для мышц шеи нужно делать мягко, плавно, без рывков;
делая движения руками (вперед, в сторону, вверх и т.д.) не сгибать их;
наклоняясь вперед – держать спину прямо, голову не опускать, подбородок приподнят;
при поворотах туловища очень важно сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не следует прогибаться, сутулиться;
упражнения для ног включают разнообразные приседания, выпады, махи, поднимание на носки, танцевальные шаги в различных исходных положениях. При их выполнении необходимо удерживать правильную осанку;
при подъеме на носки – выпрямляются ноги с максимальным напряжением мышц бедра. При выполнении махов нужно слегка приседать на опорную ногу, но спину держать прямо. Махи ногами делаются в заданном темпе и с той амплитудой, которая позволяет сохранять этот темп, не сгибая маховую ногу. Амплитуда махов постепенно увеличивается;
выполняя упражнения для мышц брюшного пресса, удерживать мышцы живота напряженными и максимально точно повторять движения за педагогом;
упражнения для мышц таза в исходном положении «лежа» выполняются с напряжением ягодиц при подъеме таза и их расслаблением при опускании, мышцы живота все время напряжены. Делается вдох перед каждым опусканием и выдох перед подъемом.
Перечень используемой литературы.
Алтер М.Дж. Наука о гибкости. - М.:Феникс, 2001. – С.112
Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А., Вяткина З.Н., и др. Теория и методика физического воспитания: учеб. для студентов фак. культ. пед. инститов по спец. 03.03. – М.: Просвещение, 2000. – С.287
Барышникова Т. Азбука хореографии. - М.: Рольф, 2004. – С. 187
Боброва Г.А. Художественная гимнастика в спортивных школах.- М.: Физкультура и спорт, 2001. – С.264
Боген Н.Н. Обучения двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – С. 193
Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.- М.: Физкультура и спорт,2004.– С. 264
Зайцева И. Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008.- С.192
Зациорский В.М. Физические качества спортсменов.-М.: Физкультура и спорт,2001. – С. 196
Кобяков Ю.П. Тренировка вестибулярного анализатора гимнаста. - М.: Физкультура и спорт, 2004. – С. 64
Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий.- М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. – С.64
Кузнецова З.И. Развитие двигательных качеств школьников. - М.:Просвящение,2002.–С. 204
Лисицкая Т.С. Художественная гимнастика.- М.: Физкультура и спорт,2005. – С. 231
Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России, 2002. - С.232
Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе. №1, 2000.- С. 25
Лях В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159
Лях В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической культуры. №1,2000.– С.24
Лях В.И. Совершенствование специфических координационных способностей//Физическая культура в школе, №2, 2001. - с. 7-14.
Лях В.И. Тесты о физическом воспитании школьников: Пособие для учителя.- М.: ООО “Фирма издательства АСТ”, 2003. – С. 272
Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб.: Вектор,2008.-С. 112
Семёнов Л. Советы тренерам: Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М.: Физкультура и спорт, 2005. – С. 13
Сосина Ю.В. Азбука ритмической гимнастики. – Киев: Здоровье, 2002. – С. 245
Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения/ ред. П.А. Ренстрема. - М.: ФиС, 2004. – С.134
Укран М.Н. Спортивная гимнастика. - М.: Физкультура и спорт, 2006. –С. 304
Физическая культура в школе: научно-методический журнал.- 2002-2008г.- № 1-8
Сегодня слово «аэробика» стали применять к всевозможным видам движения, которые несут пропаганду крепкого здоровья и выбор нормального образа жизни. «Аэробика», как слово, было использовано американским ученым Кеннетом Купером. Под его чутким руководством, в конце шестидесятых годов, была проведена исследовательская работа, по аэробной тренировке, для американских ВВС. Суть этой тренировки, которые были сориентированы на огромный круг читателей, были размещены в книге «Аэробика», которую издали в 1963 году.
Позаимствовали термин «аэробный» из физиологии, и сегодня он используется в определении энергетических и химических процессов, тем самым, обеспечивая работу мышцам. Все процессы, которые расщепляют сложные молекулы на простые, могут сочетаться с процессом восстановления веществ, которые богаты энергией. Один из таких процессов может двигаться при наличии кислорода, то есть в условиях аэробики.
Присутствие, аэробных процессов, значительно больше вырабатывает количество энергии, чем на аэробных реакциях. Вода, а так же углекислый газ считаются главными продуктами распада при использовании, аэробного способа энергии, где легко их можно удалить из организма, используя выделение пота и дыхание.
К двигательной активности, которые стимулируют во время занятий повышенное потребления кислорода, относятся всевозможные циклические движения, выполняемые очень длительное время с невысокой интенсивностью. К аэробике, можно отнести такие движения: бег, ходьба, катание на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, коньках, и много других видов двигательной активности.
Танцевальные и обще развивающие упражнения, которые объединены в постоянно выполняемый комплекс, кроме этого они также дают стимул работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это и повлекло за собой основание применять для многих программ термин «аэробика», которые проходят под специально подобранную музыку выполняются и в сопровождении хореографии. Такое направление в оздоровительных занятиях получило огромную мировую поддержку. Теперь, используя специфические задачи и цели, которые решаются во всех направлениях современной аэробики, где используется хореография, можно пропагандировать такую классификацию аэробики:
Это спортивная, оздоровительная и прикладная.
Спортивная аэробика .
Это своеобразный вид спорта, где спортсмены выполняют высоко интенсивный и непрерывный комплекс подобранных упражнений, которые в себя включают сочетание ациклических движений имеющих сложную координацию, а также элементы структурных групп различные по взаимодействию и сложности между партнерами. В этих упражнениях основу упражнений составляет ставшие уже традиционными для аэробики «базовые» шаги аэробики и их разновидность. Сегодня, в спортивной аэробике, действует несколько вариантов правил по ведению соревнований, имеющих как серьезные различия, которые требуются к соревновательной программе, так и общие положения, а также критерии оценивания по разным параметрам. Во всех существующих направлениях спортивной аэробики проводятся матчевые встречи, чемпионаты мира и другие соревнования. Россия славится двумя направлениями правил соревнования? Россия развивает два направления правил проводимых соревнований: по версии ФИСАФ (FISAF) и ФИЖ (FIG).
Давайте разберемся, что подразумевается под оздоровительной аэробикой ?
Это одно из массовых направлений физической культуры, где регулируется нагрузка. Над популяризацией и разработкой различных программ, которые составляют синтез музыки и физических упражнений танца для большого круга работает целая группа специалистов. Сюда входят: ассоциация спортивного танца международного направления, ассоциация по соблюдению в жизни нормальных человеческих принципов и американская ассоциация аэробики. Основной чертой оздоровительной аэробики, считается присутствие в занятиях аэробной части, где на определенном уровне поддерживается работа кардиораспираторного направления. Главной целью всех занятий аэробики проводимых в 70-е годы было похудение. Система Workout, где ее популяризатором являлся Джейн Фонда, распространилась в начале восьмидесятых годов. Следом за ней стали появляться такие системы, как step и funk. Огромной заслугой в обосновании и разработке программы для людей разного подготовительного уровня и подготовки программ, чтобы обучать специалистов принадлежит американской Национальной школе аэробике, а также созданному Университету Рибок в 1993 году. Подобную работу в России ведут различные учебные и научные заведения города Москвы и Санкт-Петербурга, кроме того, многие спортивные клубы и учебные заведения во многих регионах страны.
Прикладная аэробика.
Свое определение она получила, как дополнительное средство в процессе подготовки спортсменов различных видов спорта (аэробоксинг), а также в лечебной физкультуре (кардиофанк), в производственной гимнастике и во многих рекреационных мероприятиях (группы по поддержке спортсменов, шоу программы и т.п.).
Давайте рассмотрим некоторые направления в аэробике:
Танцевальная аэробика. Помогает в укреплении мышц, особенно это относится к нижней части тела, улучшает осанку и координацию движений, дает стимул для сердечно-сосудистой системы, убирает лишний вес;
Степ – это тоже разновидность аэробики. Ее назначение – это лечение и профилактика остеопороза аэробика;
Аква – (от слова «вода, водная») – аэробика. Хорошо улучшает гибкость, укрепляет тело;
растягивает связки и мышцы, успешно восстанавливает после различных травм, сжигает ненужные калории, полезна для беременных женщин и в целом для всех возрастов;
Слайд–аэробика. Один из оптимальных видов женской аэробики, которые имеют желание избавиться в области бедер от лишних жировых отложений. Укрепляет основные мышцы тела;
Памп–аэробика. Все свои положительные действия направляет на укрепление мышц и корректировку фигуры;
Ки–Бо. Помогает развивать дыхательную систему, выносливость и силу, развивает координацию и гибкость и дает возможность расстаться с лишним весом;
Тай–Бо–аэробика. Снимает стресс, повышает настроение и тонус, улучшает самочувствие, поддерживает работу сердца;
Каратэ и бокс – аэробики. Основная их цель – это сделать вашу фигуру совершенной;
А–Бокс–аэробика. Очень подходит, как мужчинам, так и женщинам, чтобы снять раздражение и стресс. Развивает выносливость и быстроту реакции;
Кик–аэробика. Дает хорошее улучшение силовой и общей выносливости, координации и ловкости. Дает развитие гибкости и силу мышц;
Тай–Кик. Необходимо, для тех, кто желает максимально сжечь под кожей жировые отложения.
Сайкл рибок или спиннинг. Отлично укрепит мышцы ног и рук, живота и ягодиц. Хорошо помогает расстаться с лишними килограммами;
Треккинг–аэробика. Нужна для общего улучшения организма. Дает положительный эффект в работе в дыхательной и сердечной систем
Резист–Бол. Поможет полноценно скорректировать вашу фигуру, отлично развивает гибкость, и координирует движения. Исправляет осанку и укрепляет все системы человеческого организма, включая и сердечно- сосудистую. Необходим, как для детского организма, так и взрослого;
По каким этапам проводятся занятия аэробикой?
В целом, занятие аэробикой, должно состоять из следующих ведущих фаз:
Разминка, за ней следует аэробная фаза, потом заминка и силовая нагрузка завершает этот этап.
1. Разминка.
В аэробике она занимает ведущее место, но к большому сожалению, ее достаточно часто пропускают, а это очень часто приводит к растяжению мышц. Разминка преследует две цели: Первая – это разогрев мышц конечностей и спины.
Вторая – это вызов ускорения темпа сердечной системы, чтобы потом можно повышать плавно пульс до значений, которые будут соответствовать аэробной фазе. В процессе разминки возможно легкое выполнение нагрузки на протяжении двух-трех минут. Огромное значение в разминке имеют упражнения на растягивание. Возьмем, к примеру, наклоны. При разминке обычно стараются использовать для растягивания целый комплекс упражнений, предназначенных для снятия в пояснице болей.
2. Аэробная фаза.
Следующей фазой в тренировке является достижение оздоровительного эффекта. Эта фаза предполагает выполнение тех упражнений, которые составляют основу в программе аэробики. Если говорить об объемах нагрузки, то совсем не обязательно проводить занятия 5 раз в неделю. Неразумно будет заставлять себя в полную силу выкладываться, потому что собравшееся утомление способно привести к травмам суставов и мышц. Рекомендуется к аэробным упражнениям относиться серьезно и выполнять их правильно, так как речь идет о безопасности человека в учебном процессе. Еще раз хочется напомнить, что аэробика – это физические нагрузки, где увеличиваются сердечные сокращения и частота дыхания, не выводя из равновесия потребление и использование кислорода, хотя нагрузки при этом могут выполняться без особого усилия на протяжении длительного времени.
Чтобы, хоть, как-то добиться определенного успеха, следует, по мнению многих специалистов, заниматься интенсивно, обеспечивая 65-80% частоту сокращений сердца. Необходимо уметь определять свой пульс, который находится в состоянии покоя. Потренировавшись немного, вы сможете достаточно быстро освоить эту простую процедуру. Следовало бы знать частоту своих сердечных сокращений. Двадцатилетней девушке будет нормой 200уд/мин. Отсюда результат: оптимальный пульс во время занятий аэробикой должен составлять до 160 ударов в минуту. Такая частота пульса должна поддерживаться постоянно, хотя бы, двадцать минут урока. Если с такой интенсивностью проводить занятия, а это четыре раза в неделю, то вы очень быстро почувствуете на себе тренировочный эффект: укрепляется сердце и улучшается подготовленность. Довольно хорошим проверочным тестом интенсивности можно назвать «разговор». Если в процессе аэробики вы в состоянии вести разговор, значит у вас допустимая интенсивность. Ежели вы во время занятия аэробикой не способны вести разговор, еле переводя дыхание, значит ваша нагрузка находится выше допустимой нормы.
Такая фаза во время занятия аэробикой должна продолжаться десять минут и она в себя включает те движения, которые смогли бы развивать гибкость и укреплять мышцы. Те упражнения, которые можно отнести к силовой гимнастике (приседание, отжимание и подтягивание) вполне могут отвечать этому назначению. Одной из основных причин заставляющих нас заниматься такой гимнастикой, состоит в том, что она способна увеличивать прочность и силу суставов и костей, а это человека спасает от разных травм, возникающих в процессе аэробной фазы. Если вы станете строго придерживаться этих правил во время занятий аэробикой, то о каких-то серьезных травмах можно забыть. Соблюдая рекомендованное время для всех обозначенных четырех фаз, тренировка по аэробике будет занимать не больше, чем 40 минут. А сели вас действительно этот вид занятия сильно увлекает, то все 40 минут напряженного труда станут для вас приятными и желанными. Чтобы поддержать интерес к учебным занятиям по аэробике следует соблюдать действующую стратегию обучения и усложненность танцевальных программ, учитывая двигательный опыт, возраст и подготовка занимающихся. Поэтому во время занятий аэробикой стали широко применяться специфические методы, которые способны обеспечить разнообразие в танцевальных движениях.
4. Заминка.
Следующая фаза – третья в занятии аэробикой и она должна занимать по времени не больше, чем пять минут. В течении этих минут вы продолжаете двигаться, но уже в низком темпе, чтобы уменьшить постепенно частоту ваших сердечных сокращений. Закончив занятие аэробикой, не переставайте двигаться, чтобы кровь продолжала циркулировать по центральным сосудам, начиная с ног. Каждый, то прекращает резко выполнение физического упражнения, подставляет опасностям свое сердце, а это плохие шутки. В этот момент может дать сбой сердечно- сосудистая система, так как кровоток начинает замедляться быстрее, чем происходит сокращения сердца. Только поэтому необходима точная заминка после окончания каждого занятия. Ее принцип – не заканчивать резко упражнения. Понижение артериального давления должно происходить постепенно. Закончив, самую напряженную и основную часть занятия, необходимо придерживаться таких требований: без движения не стоим на месте, даже тогда, когда вам измеряют пульс и не садиться. Если вы чувствуете, после напряженной тренировки, головокружение или тошноту, то необходимо полежать несколько минут на спине, подняв вверх ноги. Несколько слов в заключение о некоторых условиях, касающихся занятий аэробикой.
Огромное значение в аэробике имеет покрытие пола. Было бы хорошо, если бы покрытием и полом был малый воздушный зазор. Такой пол делается пружинящим, предохраняя всех от травм. То помещение, где будут проводиться занятия, должно быть достаточно просторным, чтобы учащиеся не смогли задевать локтями друг друга во время выполнения упражнений. Профессионально подготовленный инструктор должен во время урока часто обращаться к ученикам, так как индивидуальный подход во время занятий играет немаловажную роль. Не доводите себя до такого состояния как «горение». Ощущение жжения в груди может оказаться коронарными нарушениями, и появление такого рода симптомов необходимо избегать. Если вы начали ощущать в мышцах жжение, это, скорее всего, сигнал к тому, что ваши мышцы перенапряжены, и риск получить травму достаточно высокий. Главное для занятий выбрать такую программу, которая бы соответствовала максимально вашим поставленным целям. Программу нужно строить таким образом, чтобы исключить, практически, любой риск получить травму. Группы должны подбираться с учетом физической подготовки, чтобы занимающиеся привыкали постепенно к нагрузке и выдерживали ее без всякого напряжения. Упражнения выполняйте легко, не делая резких движений.
При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку (Заминка - комплекс упражнений, выполняемых после окончания занятий. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем. ), силовую нагрузку.
1. Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.
У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша проведут разминку.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнения (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.
Обычно при разминке я использую комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лежа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног и держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течений 3-4 минут. Все это время голова на полу.
Когда у меня мало времени для обычных 5 километров бега, я делаю разминку иначе. Вместо гимнастических упражнений я бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю туловищем и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но, безусловно, я не рекомендую этот способ разминки в качестве обязательного.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.
Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум 20 минут в день 4 раза в неделю.
Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий с минимальным уровнем интенсивности в каждом виде спорта. Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 километра, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.
Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3-4 раза в неделю.
Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой - использовать систему очков. Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, что мужчине следует набирать 35 очков в неделю, а женщине по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это), но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.
Конечно, можно получить 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но приводит также к утрате аэробных возможностей.
Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья.
Но и совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.
3. Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием - походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.
Самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.
4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.
Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то, я уверен, сможете избежать серьезных травм. В нашем Центре аэробики бегуны преодолели в общем более 4,5 миллиона миль, занимаясь по различным программам. За все время не случилось ни одного смертельного случая, а повреждения костно-мышечной системы были минимальными.
При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Большинству тех, кто регулярно занимается в далласском Центре аэробики, не терпится вновь прийти сюда, чтобы бегать по дорожкам, плавать в бассейне или заниматься на кортах.
Ключевые понятия. Базовые шаги.Основная,подготовительная,
заключительная часть.
План лекции.
Базовые шаги оздоровительной аэробики. Аэробные и силовые упражнения. Содержание подготовительной и заключительной частей занятий. Гомогенная и гетерогенная структура основной части занятий по оздоровительной аэробике.
Текстовый материал лекции.
Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:
Подъем колена (Knee lift, Knee up).
Выпад (Lunge).
Скип (Skip, Flick, Kick).
В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.
4. Увеличение подвижности в суставах.
Темп музыки в подготовительной части не превышает 120-130 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15\% от продолжительности всего занятия (если длительность урока 60 минут, разминка проводится 10-12 минут).Подготовительная часть занятия (разминка) включает в себя два блока: разогрев и стретчинг.
Разогрев состоит из несложных в координационном плане движений, выполняемых с невысокой амплитудой. Разминку следует начинать, используя движения, в которых задействованы большие мышечные группы - обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягивания и т. д.). Нет необходимости говорить о дозировке выполнения тех или иных движений, важнее использовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений, понижающих интерес занимающихся к занятию. Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упражнения низкой ударной нагрузки. Ощущение теплоты и появление лёгкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся благодаря движениям в темпе музыкального сопровождения.В период выполнения упражнений предстретчинг интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее важность использования упражнений, растягивающих основные мышечные группы, которым предстоит во время основной части занятия принимать на себя основную нагрузку, объясняется необходимостью предотвращения возможных травм.
Во время проведения стретчинговой части разминки следует основное внимание уделять технически правильному выполнению позиций и «прочувствованию» растягивания мышечной группы, для которой используется данное положение.
Не следует использовать резкие, рывковые движения; необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон растягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещение общего центра масс.
В основной части урока необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».
2. Повышения функциональных возможностей различных систем организма.
3. Повышения расхода калорий при выполнении дыхательных упражнений.
Продолжительность основной части от 20 до 40 минут. Темп музыки в этой части занятия до 160 ударов в минуту.
Основная часть четко разделяется на блоки аэробной нагрузки (кардиоблок) и силовой нагрузки (силовой блок). Продолжительность каждого составляет приблизительно 50 \%. В кардиоблоке могут быть использованы различные виды аэробики: классическая, танцевальная, кикбоксинг-аэробика, сгеп-аэробика и др. Силовой блок представляет собой упражнения кондиционной гимнастики (фитнесс-гимнастики) с отягощением, амортизаторами и без них, круговую тренировку на силу и др.
До сих пор среди специалистов ведётся спор, какой тип основной части является наиболее эффективным - «кардиоблок - силовой блок» или «силовой блок - кардиоблок». Некоторые специалисты
рекомендуют использовать в основной части урока только один блок. По-видимому, всё определяется целями и задачами. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то рекомендуется начинать основную часть именно с силового блока; если в пользу воспитания выносливости, то с кардиоблока. Серийное чередование силового и кардиоблоков с использованием различного оборудования и без него называется Interval-тренировка. Также в основной части занятия можно выполнять упражнения, двигаясь от одной станции к другой по кругу (круговая тренировка).
Место силовых упражнений в занятии во многом определяется стремлением выполнять их на фоне оптимального состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда человек утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной. В этом случае условнорефлекторная деятельность протекает менее успешно, и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если они отнесены к началу основной части занятия (Зациорский, 1970). Однако инструкторы в аэробике часто идут на компромисс - переносят силовой блок во вторую половину основной части, делая акцент на воспитание выносливости и одновременно решая задачу общей силовой подготовки или силовой выносливости.
В аэробном блоке выделяют несколько составляющих. Это так называемая «аэробная разминка» продолжительностью 3-10 минут, в которой выполняют базовые элементы средней интенсивности. Затем - «аэробный пик» продолжительностью 10-20 минут с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются бег, прыжки, махи и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности. Последний фрагмент аэробного блока-это первая «аэробная заминка», его продолжительность 2-5 минут. Основная задача - постепенное снижение физической нагрузки. Для ее решения используются базовые шаги, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками.
Взаимосвязь параметров интенсивности и особенностей техники:
1. Низкая интенсивность характеризуется выполнением малоамплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверхнизкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 6074\% ЧСС максимальной (120-148 уд./мин).
2. Средняя интенсивность характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высокой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 68- 84\% ЧСС максимальной (136-168 уд./мин).
3. Высокая интенсивность характеризуется выполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при использовании высокой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 77-100\% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин).
Следует помнить, что на протяжении всего аэробного блока ЧСС должна оставаться в зоне 60-80 \% от ЧСС max. Именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в «аэробном пике».
Силовой блок занятия выполняется в положениях стоя, сидя и лёжа, отсюда и его название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом - балетом. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 до 20 минут.
Выделяют несколько разновидностей силового блока:
1. ABS - силовая тренировка для мышц спины и живота.
2. ABL - силовая тренировка для мышц ног (ягодицы, бедра) и живота.
3. Upper Body - силовая тренировка для мышц рук, груди и живота.
4. Body Sculpt-силовая тренировка для всех мышечных групп. Все вышеперечисленные виды силовой тренировки можно выполнять с использованием различного оборудования и инвентаря.
Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с чётко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определённые мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаимосвязаны с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме лёгкой, средней и тяжёлой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длиной рычага (управление моментом силы).
В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить ЧСС до уровня близкого к норме. Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость,которые выполняются обычно в положении стоя, лёжа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе: икроножная, камбаловидная мышца, четырёхглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.
Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряжённость, недостаточная скорость расслабления мышц. Различного рода потряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Контрольные вопросы для самоподготовки:
1.Базовые шаги в оздоровительной аэробике.
3. Организация и методика проведения подготовительной части.
4.Организация и методика проведения основной части занятия.
5.Организация и методика проведения заключительной части занятия
1. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с
2. Лисицкая, Т.С. Аэробика: в 2 т. / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – Т. 1: Теория и методика.– 2002. – 232 с.
