Идеальные пропорции, отсутствие лишнего веса и жировых отложений, упругие мышцы – об этом мечтает каждая женщина. Однако с возрастом следить за фигурой становится все сложнее. Необходимо прилагать большие усилия, чтобы сохранять тело красивым и стройным.
Специально для этих целей и была разработана система «шейпинг». Она рассчитана на женщин в возрасте 30-50 лет, хотя может применяться и девушками.
Шейпинг: что это такое?
В погоне за стройностью многие женщины идут на отчаянные меры, изводят себя голодом, непосильными физическими нагрузками, принося больше вреда здоровью, чем пользы. Однако приобрести красивое подтянутое тело можно и менее радикальными способами. Занятия шейпингом способны полностью преобразить фигуру, подогнать под определенные стандарты красоты.
Итак, что такое шейпинг и как им заниматься? Шейпинг был разработан российскими врачами-физиологами, он включает в себя ритмичные упражнения и следование определенной диете.
Согласно проведенным исследованиям, специалисты выделили девять типов конституции тела женщин. Для каждого типа описали параметры шейпинг-модели, достижение которых и является целью занятий.
Если следовать всем правилам, то перед началом тренировок, необходимо составить диагностическую карту, в которую вносятся параметры занимающегося. Эти исходные данные сравнивают с параметрами шейпинг-модели, на основании чего подбирается индивидуальная шейпинг-технология.
Следуя её указаниям можно достигнуть параметров шейпинг-модели. Суть данного вида тренировки заключается в направленном изменении проблемных зон, т.е. упражнения составляются с учетом недостатков фигуры отдельной женщины.
Занятия шейпингом включают два этапа: катаболический и анаболический. Катаболический предназначен для похудения и уменьшения жировых отложений, а анаболический – для создания рельефа мышц.
На начальных этапах, когда нужно избавиться от лишнего веса, рекомендуется выполнять катаболический упражнения, а затем уже переходить к анаболическим.
Режим питания при занятиях шейпингом
Шейпинг для похудения очень эффективен благодаря тому, что помимо упражнений включает в себя определенную систему питания. В идеале всегда нужно питаться правильно, а при занятиях шейпингом это особенно важно, иначе не будет никакого толка от выполнения упражнений.
Первое, что стоит исключить из рациона – это сладкое и мучное. Никаких булочек, пирожных, можно только немного темного шоколада.
Вместо сливочного масла нужно употреблять растительное, вместо белого хлеба – хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями, небольшое количество ржаного хлеба. Сахар можно заменить медом или сладкими фруктами. Овощи можно есть в любом количестве, кроме крахмалосодержащих, фрукты – до килограмма в день. Воды нужно пить много, от двух литров в день.
В дни занятий катаболическими упражнениями нельзя употреблять молочные продукты, исключения составляют обезжиренный творог, низкокалорийный кефир и йогурт. В те дни, когда выполняются анаболические упражнения, нужно есть больше белковой пищи, это помогает улучшить упругость мышц.
Заниматься дома или в тренажерном зале?
Поскольку шейпинг-система создавалась с учетом физиологии человека и подразумевает выполнение упражнений строго по правилам, первоначальные тренировки необходимо проводить под надзором инструктора. Только поняв принципы системы, можно эффективно применять ее в домашних условиях.
У занятий шейпингом в тренажерном зале с инструктором есть множество преимуществ. Тренер следит за правильностью выполнения упражнений, ритмом дыхания и частотой пульса. На основе этих данных, он может порекомендовать, в каком темпе производить тренировку, чтобы добиться лучшего результата и не навредить здоровью.
Кроме того, в домашних условиях довольно сложно произвести диагностику состояния тела, следить за его изменениями и составить индивидуальную программу занятий.
Однако если в зал ходить нет времени или желания, можно тренироваться и дома.
Первое, что нужно сделать, это подобрать удобную и дышащую одежду для тренировок. Она должна быть выполнена из натуральных материалов с небольшим добавлением синтетики, чтобы пропускала воздух и в то же время хорошо тянулась.
Можно одевать термобелье, тогда жир будет таять еще быстрее. Что касается обуви, то выбор стоит остановить на кроссовках с чуть приподнятой подошвой в районе пяток.
Из инвентаря понадобятся:
- гантели;
- коврик;
- возможно, будет нужен стул.
Занятия всегда начинаются с разминки, пропускать ее нельзя, иначе есть риск повредить мышцы или связки. Во время тренировки важно следить за пульсом, он не должен быть выше 130 ударов в минуту.
Дышать надо равномерно, без задержек, вдох и напряжение мышц на раз, выдох и расслабление на два.
При выполнении упражнений должна ощущаться нагрузка на группы мышц, если она не чувствуется, значит, упражнение делается неправильно. Упражнения на каждую группу мышц выполняются в течение четырех минут, две из них в интенсивном темпе, а затем делается растяжка.
Наибольшим спросом у женщин фитнес пользуется в конце весны или в начале лета, так как нужно серьезно подготовиться к пляжному сезону. Самые активные и подвижные из нас выбирают для себя аэробику, ленивые обращаются к , как к самому легкому, но эффективному средству, а желающие лучше узнать себя выбирают йогу. Но если вы хотите всерьез избавиться от комплексов и получить эталонную фигуру, выбирайте шейпинг.
Отличие шейпинга от других видов фитнеса
Новичкам, которые только начинают заниматься гимнастикой, будет интересно узнать, в чем отличие шейпинга и его преимущества. Так вот, шейпинг, родиной которого стал Санкт-Петербург, это не просто упражнения, а целая система, имеющая в составе:
- Физические упражнения.
- Принципы здорового питания.
- Шейпинг-хореографию и умение двигаться.
- Шейпинг-стиль (умение модно одеваться).
- Шейпинг-ухоженность и красоту.
Название этого метода говорит за себя, ведь буквальный перевод слова означает «придание формы». Подход к этому виду фитнеса настолько серьезный, что ведущие специалисты не советуют делать новичкам упражнения шейпинга в домашних условиях, в отличие от , а рекомендуют им прибегнуть к помощи тренера. Шейпинг дома для начинающих можно проводить только тогда, когда вы освоите технику упражнений под присмотром профессионала.
С помощью шейпинга можно откорректировать как отдельную проблемную зону, так и все тело. Причем можно увеличить мышечный объем и придать телу соблазнительные округлости (анаболические упражнения), а также уменьшить объемы в размерах, используя катаболические тренировки.
Отличие шейпинга от остальных видов фитнеса состоит в том, что в фитнесе создается равномерная нагрузка на мышцы, ведущая к равномерной коррекции фигуры. У шейпинга нет цели равномерно улучшить тело, главная его цель – строгая и узконаправленная коррекция фигуры.
Исходя из этого, можно сделать вывод — шейпинг, как система занятий, больше направлен на повышение привлекательности женщин и уверенности в своей неотразимости. Другими словами говоря, мало получить в результате тренировок идеальное тело, надо еще уметь его правильно преподнести окружающим. Этим и занимается шейпинг.
Особенности шейпинга для новичков
Прежде чем приступать к тренировкам под руководством тренера, начинающим нужно знать некоторые особенности их проведения:
- Не спешите сразу добиваться рельефов тела – прежде чем приступать к строительству нового и красивого, следует избавиться от того, что не нужно.
- Катаболические тренировки направлены на снижение веса, анаболические – на формирование форм и являются вторым этапом занятий.
- Длительность тренировок – минимум 1 час, а режим занятий подбирается строго индивидуально (2-3 тренировки в неделю).
- Во время занятий важно контролировать частоту сердечных сокращений (от 120 до 160 ударов в минуту) и дыхание.
- Соблюдайте меру в тренировках и делайте упражнения поначалу до первой усталости, потому что шейпинг – это активный вид спорта, где легко перенапрячься, надорваться и затем бросить занятия.
- Пейте больше жидкостей (минеральная или кипяченая вода).
- Для одежды используйте ту, в которой есть свободный покрой и ткань, пропускающая влагу.
- Перед тренировками не употребляйте высококалорийную пищу, а после них лучше поголодайте часа 3, употребляя только воду.
И, наконец, надо отметить, что шейпинг для начинающих – это не запредельная фантастика и не сладкая сказка, в которой достаточно выпить чудо-пилюли или провести сжигание жира с помощью чудо-аппаратов. Нет, это, прежде всего, большой труд и терпение, а результат будет не за горами, если вы в него поверите, как тысячи женщин сделали это до вас. А поэтому изучите опыт тех, кто прошел весь путь в шейпинге до вас, и не думайте, что эти женщины родились на свет совершенствами.
Помните важные правила, которые соблюдали все те, кто уже получил результат:
Чтобы оценить, насколько сложны или просты шейпинг упражнения, можно просмотреть видео (шейпинг для начинающих), но без грамотного тренера сложно понять, что нужно из этих занятий проводить лично вам. Чтобы не было заблуждений по этому поводу, скажем от себя: Международная федерация шейпинга против каких-либо занятий, проводимых самостоятельно и опирающихся на видеоуроки.
И даже если вы увидите в магазине диск с записью так называемого «комплекса упражнений шейпинга на дому», не покупайте и не ведитесь на дешевую рекламу. Вы знаете, сколько женщин, отчаявшись найти выход и решить проблемы с фигурой, приходили в шейпинг и достаточно быстро находили там решение? Все дело в том, что у нас нет институтов, где решались бы подобные проблемы, и поэтому находятся люди, кто пользуется и злоупотребляет нашей доверчивостью.
Если есть возможность с помощью шейпинг упражнений не только похудеть и приобрести желаемые формы, но и увеличить процент своей привлекательности и шансы быть любимыми, то почему надо отказываться от этого?
Каждая женщина стремится к идеальной красоте и хочет быть стройной, красивой и подтянутой. Упругие мышцы и красивая талия – цель каждой девушки. Чтобы достичь этого, необходимо заниматься не только спортом, но и правильным питанием и уходом за своим телом.
Что представляет собой шейпинг?
Шейпинг – комплекс специальных упражнений, которые направлены на быстрое снижение веса, восстановление работы организма. Ее разработал Илья Прохорцевый. В переводе с английского слово «шейпинг» означает придание формы.
Упражнения направлены на формирование фигуры и укрепление физического здоровья. Помимо физической нагрузки система предполагает здоровое питание. Выполнять это следует каждой женщине, которая хочет изменить себя вне зависимости от возраста. Упражнения вовлекают в работу все группы мышц. Это особенно важно для тех, кто ведет пассивный образ жизни, а сейчас таких большинство.
Виды шейпинга
Сегодня шейпинг имеет несколько направлений и популярен среди женщин:
Хореография. Упражнения направлены на коррекцию проблем с осанкой и развитие грациозной походки;
Шейпинг–юни. Развитие детей и подростков. Занятия направлены на правильное формирование тела и осанки;
Комплекс упражнений для женщин после 50 лет. Отличаются более щадящей нагрузкой на организм. Направлены на восстановление упругости тела, эластичность мышц и коррекции фигуры. Большинство женщин при постоянных занятиях полностью избавляются от целлюлита;
Шейпинг тонких тел. Развитие физического здоровья в комплексе с гармонией души;
Система – стиль . Создание индивидуального целостного образа, который подчеркнет оригинальность конкретного человека. Направление ориентировано на женщин, которые ведут борьбе с ожирением. Упражнения в первую очередь направлены на оздоровление и восстановление тела;
Классический шейпинг занимается коррекцией проблемных мест на теле.
В чем польза?
Занятия шейпингом позволяют проявить необходимую жизненную активность, которой не хватает в повседневной жизни. Если практиковаться в позитивной группе, то можно получить мощный заряд энергии, познакомиться с интересными людьми и просто отключиться от бесконечных ежедневных проблем. Вы поставите совместную цель работы над собой и будете вместе достигать успехов.
Режим питания на время занятий подбирается индивидуально, однако есть особенности, которые необходимо учесть каждому. Это поможем быстро и эффективно убрать лишний вес, жир и устранить проблемы в работе желудочно–кишечного тракта. Тренировки также благотворно влияют на все органы и системы организма и позволяют избавиться от проблем с позвоночником, сутулости и усталости. Ваша походка станет яркой и элегантной, а вы будете выглядеть молодой и красивой.
Противопоказания:
-
Эпилепсия;
Туберкулез;
Период реабилитации после тяжелых заболеваний.
Онкологические заболевания;
Переломы и растяжения;
Составляющие тренировки
Тренировка включает в себя упражнения для развития всех групп мышц. Все движения необходимо выполнить по несколько раз, пока вы не почувствуете реальную усталость. После этого ощущения необходимо перейти к следующему упражнению, которое тренирует другую группу мышц.
Работать необходимо в таком жестком темпе, чтобы заставить мышцы работать на полную силу. Человек в основном ведет сидячий образ жизни и нагрузки просто необходимы. Важно научиться, не обращать внимания на усталость и работать в полную силу. Это даст максимальный результат на пути к идеальной фигуре. Поставьте цель и идите к ней, невзирая на трудности!
Если программа занятий разработана с учетом вашего состояния и возможностей, то вы быстро простимулируете организм на сжигание лишнего веса и восстановления здоровья. Помните, что после тренировки необходимо некоторое время отдохнуть. Принимать пищу сразу категорически запрещается.
Главные направления тренировок – укрепление мышц и уменьшение жировых тканей. Во время занятий максимально задействуются те участки, которые вас беспокоят. Эти вопросы индивидуально обговариваются с личным тренером и принимаются во внимание при составлении программы занятий. Для прогулок на пляже важно, чтобы попа, талия и груди выглядели идеально. Не об этом ли мечтают все девушки? Не стоит бояться, что вы даете сильную нагрузку на сердце. Организм будет выносить тренировки, а ваше тело укрепляться и восстанавливаться. Важно лишь обращать внимание на боли и если они возникают, то занятие следует немедленно прекратить.
Особенности занятий
Шейпинг заметно выделяется из других программ. Им могут заниматься женщины любого возраста и с любой фигурой. Состояние здоровья также не является препятствием. Его преимущества в индивидуальном подходе, который и гарантирует эффективный результат. Тренер составляет не только программу упражнений, но и оптимальную частоту занятий, особенности питания и режим дня. Все это способствует закреплению полученных результатов.
Шейпинг – эффективное средство в борьбе с целлюлитом
Занятия помогают избавиться от целлюлита без таблеток и инъекций. Идет проработка каждой проблемной зоны в отдельности. Все мышцы вовлекаются в работу, и происходит общее восстановление организма. Именно для этого и нужен индивидуальный подход, так как обычные упражнения не подходят каждому и не дают такого результата даже при длительных занятиях.
Питание – важный аспект похудения
Важно четко придерживаться диеты, которую назначил ваш персональный инструктор. Она подбирается исходя из вашего состояния. Ее необходимо строго соблюдать для достижения максимального эффекта. Рекомендуется максимально ограничить или убрать жиры и углеводы. Помните, что нагрузки не являются одним фактором похудения. Если вы не будете придерживаться рационального питания, то толку от занятий не будет либо он будет минимальным. При правильном подходе потеря лишних кг будет происходить быстрее и легче.
Исключить мучные и сладкие изделия. Категорически нельзя употреблять выпечку, торты и конфеты. Разрешается кушать черный шоколад, не более 50 гр. в сутки;
Соль сократить до минимума;
Убрать жареное, острое и копченое;
Употреблять максимум свежих фруктов и овощей по сезону. Картофель в малых количествах;
Не употреблять пищу менее, чем за 3 часа до сна;
Пить много воды.
Важно использовать все свои силы на тренировку, чтобы вы максимально устали и задействовали все источники энергии своего организма. Именно поэтому прием пищи сразу после занятий не приведет к получению эффективного результата. Занимаясь по своей индивидуально разработанной программе, вы быстро достигнете положительного эффекта, приобретете желаемую фигуру и восстановите организм. Можно с уверенностью сказать, что шейпинг – это действенное средство при борьбе с лишним весом. Начните заниматься собой сегодня и уже завтра вы будете гордиться собой!
Эта статья носит информативный характер, за подробностями просим вас обращаться к врачу!
К занятиям шейпингом может быть допущена любая женщина.
Однако степень физической нагрузки должна соответствовать уровню состояния здоровья и быть строго индивидуальна. При неправильно подобранной может наблюдаться ухудшение здоровья, поэтому с первого же занятия вы, проходите медицинское тестирование, отвечаете на вопросы, которые направлены на выявление хронических и острых заболеваний, а также позволяющие выявить особенности женского организма, оценить ваш нервно-психический статус.
Ограничения и противопоказания для занятий шейпингом
К сожалению, не при всех заболеваниях занятия шейпингом рекомендуются. Такие, как: хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет частыми приступами (более 1 раз в год), желчекаменная и почечно-каменная болезнь с частыми приступами (более 1 раза в год) или с признаками почечной или печеночной недостаточности, сахарный диабет, для лечения которого используются иньекционные препараты типа инсулин, тромбофлебит нижних конечностей, заболевания, сопровождающиеся частыми кровотечениями (более 1 раза в месяц) заболевания крови, близорукость высокой степени и выше, глаукома. В данном случае мы рекомендуем знакомства с физической активностью, начав с лечебной физкультуры под контролем вашего лечащего врача. Во всех других случаях, на основании ваших ответов, а также после проведения реакции вашего организма на нагрузочные тесты, определяется степень допустимых нагрузок и решается вопрос о дополнительной консультации врачей специалистов для уточнения вашего состояния здоровья.Любое острое и хроническое заболевание вызывает временные или постоянные изменения уровня состояния здоровья. Поэтому, после обострения любого хронического заболевания, начинать занятия нужно после дополнительной консультации врача специалиста. А после перенесенного острого простудного заболевания, ангины, бронхита, пневмонии, острого желчно-кишечного заболевания, занятия следует прекратить сроком на 1 месяц, на период выздоровления.
После травм и операций занятия прекращаются на 3 месяца, с последующей консультацией у врача специалиста.
После переносного гепатита занятия можно начинать только через 6 месяцев с момента выздоровления.
После аборта — только после восстановления менструального цикла, т. е. после первой менструации.
Такое медицинское тестирование вы будете проходить 1 раз в пол года. Однако, если в течение полугодия по какой-либо причине произошло ухудшение вашего состояния, необходимо сразу же об этом поставить в известность тренера, который примет решение об интенсивности и объеме ваших занятий шейпингом. Любая физическая активность вызывает утомления, которое является биологически защитной реакцией — нормальным состоянием, предохраняющий ваш организм от функционального истощения. Поэтому, после каждой физической нагрузки должно, пройти какое — либо время для восстановления ваших сил, в этом участвует весь организм.
Период восстановления может длиться от нескольких часов до нескольких суток. Со своей стороны, правильно строя тренировочный процесс, мы помогаем вам правильно и быстро восстановиться, включая в программу кроме основных упражнений разминку и заминку, выполнение которых является обязательным. В период восстановления для улучшения вашего самочувствия мы рекомендуем не отказываться от гидропроцедур, физиотерапии, массажа, витаминотерапии. Бани любые мы рекомендуем, но только не в дни тренировок.
В процессе занятий каждая занимающаяся должна следить за менструальным циклом, отмечая в своем календаре первый день менструации, таким образом, рассчитайте длительность ОМЦ, который также учитывается при построении вашей программы тренировок и питания. В зависимости от вашего точного расчета правильно рассчитывается и степень физических нагрузок в различные периоды ОМЦ и рацион питания в эти дни. В среднем считается, что ОМЦ протекает 28 дней по лунному календарю, но колебания, сроком до 10 дней являются физиологическим и не требуют дополнительных консультаций у врача-гинеколога. При более выраженных нарушениях ОМЦ надо сообщать об этом тренеру, т. к это учитывается в дальнейшем при оценке вашего функционального состояния, но это не является противопоказанием к занятию шейпингом. Сам период кровотечения также не является противопоказанием к занятию в эти дни. Только плохое самочувствие в виде головных болей, болей в животе, тошноты, рвоты, вялость, слабость являются причиной для пропуска занятий.
