Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.
Что влияет на состояние кожи под руками?
По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.
Девушкам на заметку
Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:- Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
- Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
- Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
- Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
- Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.
Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук
Разминка
Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.
Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.
Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)
Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.
Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)
Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.
Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)
Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.
Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)
Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.
Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.
Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)
Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вспомогательные меры
Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.
Методы для боксёров
Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.
Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:
- Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
- Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.
Выполнение:
Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.
На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.
Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.
- Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.
Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.
- Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
- Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.
Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.
- Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
- Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
- Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.
П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.
Методы с «железом»
В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.
Наиболее полезными методами считаются:
- Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.
- Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.
Выполнение.
Выпрямите спину. Вдохните на усилии.
Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.
Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.
- Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:
А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.
Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.
В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.
Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.
Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.
Е) Жонглирование. Его модификации таковы:
- гиря подбрасывается высоко,
- вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
- оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
- вместе с ассистентом,
- двумя тяжестями сразу.
Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.
Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.
З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.
И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.
Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.
- Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.
Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.
Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?
Работа на турнике
Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет
Выполнение.
Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.
Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.
Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.
Развитие пальцев
Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:
- «Твист ё рист»
Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.
- «Хэнд Йога»
Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.
Развитие кистей для игровых дисциплин
Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.
Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.
В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.
Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:
- Вис на турнике.
- Отжимания на пальцах.
- Сжимание мячика для тенниса.
- Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
- Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.
Развитие для армрестлинга
Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:
- Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.
- Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.
- Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.
Заключение
Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.
Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.
Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук
Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).
Примерные упражнения для мышц рук для женщин:
Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.
Первое упражнение для подтяжки мышц рук
Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.
Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.
Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.
Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;
Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.
Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.
В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.
Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук
Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.
Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.
На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.
Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.
При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».
Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.
Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.
Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.
Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки
Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».
С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.
Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.
В завершение занятий
После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая - давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый - это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй - укрепить мышцы рук в домашних условиях.
В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей.
Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка .
Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает.
Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями
1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте - разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку.
2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой. 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча.
3. Тоже, но работает левая рука.
4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений - 15-20 будет достаточно.
5. Тоже, но работает левая рука.
6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.
7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.
8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.
9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые!
Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает.
Укрепление мышц рук при плавании
Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю.
На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.
При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями. Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.
Отжимания и подтягивания
Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела.
Для женщин подойдёт упрощённый вариант - отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый - отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой о диван спереди.
