Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.
Содержание статьи:
Жим штанги в положении лежа - базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.
Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:
- Увеличение силовых параметров.
- Массонабор.
- Работа над рельефом.
Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?
Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?
Травма
Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.
Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?
Мышечное чувство
Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.
Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.
Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?
Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:
- Непосредственно штанга.
- Скамейка.
- Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
- Товарищ для подстраховки.
Отжимания
По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.
Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.
Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.
Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.
Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:
- Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
- Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
- Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
- Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
- Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
- Комбинируйте рассмотренные выше способы.
Отжимания на брусьях
Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.
Жим гантелей в положении лежа
К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:
- Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
- Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
Жимы гантелей одной рукой в положении лежа
Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден - разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.
Жим штанги на полу
Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?
Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Вот правила выполнения данного упражнения:
- Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
- Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
- Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
- Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.
Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:
Тони Бонвечио
Вот, что вам необходимо знать…
Если вы не сможете преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди, то большие трицепсы вам точно не помогут. Завязывайте с жимами на полу и с жимами с доской на груди и выполняйте лучше жимы на наклонной скамье и жимы над головой.
Для хороших жимов лежа и уверенной траектории грифа гораздо важнее большие трапеции и сильные сводящие лопатки мышцы, нежели широчайшие мышцы.
Жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой и могут быть щадящими для плеч, если выполнять их с правильной техникой и здравым смыслом.
Атлеты, которые демонстрируют выдающиеся результаты в данном упражнении без использования экипировки, выжимают гриф не по прямой, а по J-образной кривой с целью максимизации рычажности.
Ошибочно истолкованные слова пауэрлифтеров просочились в массы, в результате чего теперь те атлеты, которые не используют майку для жима, просто-напросто страдают. Данная ситуация подобна игре «испорченный телефон» - истинное значение слов затерялось в ходе передачи информации от спортзала к спортзалу и от форума к форуму в Интернете.
Если вы тоже пострадали от плохих советов насчет выполнения жимов лежа, то я вам сочувствую, поскольку сам был в этой ситуации. Однако спустя годы тренировок в попытках увеличить числа в жимах лежа, несмотря на догматические предложения целой армии флеймеров, я, наконец, познал истину. Штанга является великолепным обучающим инструментом, однако, под натиском промывающей мозги пропаганды ее учение легко проигнорировать.
Таким образом, менее чем за год в соревновательном рабочем весе жима лежа я прибавил 22 килограмма. И в чем же мой секрет? Я закрыл глаза на все, что знал об этом упражнении, и просто начал делать то, что говорил мне гриф все эти годы. В ходе этого пути я обнаружил целых четыре мифа, связанных с жимами лежа.
Миф: Большие трицепсы повышают результативность в жиме лежа
Истина: Одно лишь увеличение трицепсов результативность в жимах лежа не повысит, этого можно добиться только в том случае, если вместе с трицепсами увеличить все остальные мышцы
Неизвестно почему, но кто-то когда-то решил, что жимы лежа, между прочим, уже давно известные за свою способность строить массивные пекторальные и дельтовидные мышцы, на самом деле выполняются преимущественно благодаря работе трицепсов. Вероятно, это было незадолго до того, как каждый худощавый парень бросил жимы над головой и жимы на наклонной скамье, заменив их жимами с доской на груди, жимами лежа на полу и трицепсовыми экстензиями.
И что же в результате? Многим людям удалось улучшить выключение локтей в жимах лежа, однако, применить полученный навык никто из них уже не мог, поскольку не мог преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди. Так что если вы не используете специальную майку для жимов, которая подбрасывает гриф, словно батут, то первая половина жимов лежа в данном случае окажется для вас проблемой.
Однако более странной является идея о том, что трицепсовые упражнения, такие как жимы на полу, жимы со стопоров в силовой раме и жимы с одной или двумя досками тренируют нижний отрезок амплитуды жимов лежа. Конечно, все эти упражнения могут приблизить уровень силы к вышеупомянутой мертвой точке, однако, ваша сила увеличится только до нее, поэтому преодолеть ее вы все равно не сможете.
Между тем, даже мертвая точка - это всего лишь часть головоломки. Увеличение ускорения перед этой точкой устранит торможение и позволит пройти через непреодолимый участок. В связи с этим для того, чтобы улучшить нижний отрезок амплитуды жимов лежа, вам необходимы большие сильные плечи и взрывная скорость выжимания с груди. Так что когда дело доходит до преодоления мертвой точки, жимы лежа на полу и жимы с доской абсолютно бесполезны по сравнению с использованием пауз и динамических усилий при выполнении жимов лежа.
Таким образом, если вы парень средних размеров, выжимающий с груди меньше 100 килограмм, или средних размеров девушка, выжимающая меньше своего собственного веса, немедленно прекращайте выполнять жимы с доской и жимы со стопоров. Сначала увеличьте мышечную массу и научитесь вырабатывать взрывные усилия, прежде чем связываться с вышеупомянутыми упражнениями для проработки специфических участков амплитуды движения. Извините, если я разрушил ваши планы.
И неважно, насколько популярными стали трицепсы, ни в коем случае не бросайте жимы над головой или жимы гантелей лежа в угоду изолирующей трицепсовой работе. Построение более крупных и сильных пекторальных и дельтовидных мышц устранит мертвую точку в начале амплитуды жимов лежа, что в свою очередь позволит трицепсам выполнить предназначенную для них работу. Расставляйте приоритеты с умом.
Миф: Широчайшие мышцы являются фундаментом
Истина: Фундаментом является верхний отдел спины
Помните тот первый момент, когда вы столкнулись с дилеммой «ширина спины против ее толщины»? А затем, когда вы подросли и поняли, что все это не имеет значения? Что ж, пришло время подумать над этим еще раз, поскольку от этого зависит результативность в жимах лежа.
Как известно, вся слава за создание крепкого фундамента для жимов лежа достается широчайшим. И это действительно так, но только при условии, что вы атлет, использующий при выполнении данного упражнения экипировку и обладающий талией как у бегемота. А вот для тех, кто выполняет чистые жимы лежа, то есть без использования специальной майки для жимов, фундаментом являются трапеции и ромбовидные мышцы.
Вот, как это объясняет Джим Вендлер:
«При использовании майки для жимов траектория грифа начинается гораздо дальше от области груди и живота. В связи с этим для крепкого и уверенного движения грифа необходимо хорошенько напрягать широчайшие мышцы. При выполнении жимов лежа без экипировки гриф опускается гораздо ниже, поэтому большую часть веса берут на себя мышцы спины. Именно поэтому чистое выполнение жимов лежа гораздо продуктивнее, - такая работа позволяет очень хорошо прорабатывать верхний отдел спины и трапеции».
Не прислушаться к совету Джима - сущая беспечность. Тренируйте верхний отдел спины с помощью тяг к поясу под разными углами, с помощью подтягиваний с разными типами хвата, с помощью мертвых тяг, тяг к лицу, растяжений эспандера и переноса тяжестей. При этом совсем не обязательно отказываться от тяг вниз на высоком блоке или пуловеров, однако, стоит помнить, что для повышения результативности в жимах лежа без экипировки толщина спины гораздо важнее ее ширины.
Миф: Жимы лежа травмируют плечи
Истина: Жимы лежа не опаснее других упражнений со штангой
Жимы лежа несправедливо критикуют за их травмоопасность в отношении плеч. В пример, как правило, приводятся некоторые неблагоприятные для плечевых суставов моменты. К ним относятся кифозное положение позвоночника и внутреннее вращение плеч, что вызывает выключение лопаток и лишает их естественного движения. А это в свою очередь лишает вас драгоценного времени, которое можно было бы с пользой потратить на наружные вращения ваших милых маленьких розовых гантелей.
Однако если честно, то при соблюдении правильной техники, при наличии адекватного протокола и хотя бы капли самоконтроля жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой.
Многие тренеры при распределении работы между тяговыми и жимовыми упражнениями рекомендуют использовать соотношение 2:1 с целью профилактики дисбалансов, вызываемых тяжелыми жимами лежа. С практической точки зрения ради поддержания здоровья вам придется выполнять более высокий объем работы для верхнего отдела спины, поскольку до тех пор, пока ваши результаты в жимах лежа адекватны, вы никогда не сможете использовать в тягах к поясу такой же рабочий вес, как в этом упражнении. Механика и мышечные группы совершенно разные, к тому же, у кого есть время и восстановительные способности для того, чтобы так часто выполнять тяжелые тяги к поясу?
В связи с этим гораздо разумнее использовать более легкие упражнения с ультравысоким объемом, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, известный тем, что готовит подающих надежды игроков американского футбола к NFL Combine, в тренировке верхнего отдела спины использует бодибилдерский подход, прорабатывая тот с помощью высокого объема под разными углами.
Говорят, что за двухлетний период Triple H, рестлер WWE, выполнил 30 000 растяжений эспандера. Несколько сотен повторений данного упражнения в день обеспечат довольно сильный положительный постуральный эффект хотя при этом данная работа будет ощущаться легче, чем тяжелые тяги штанги к поясу. И может это будет выглядеть не так сексуально, но зато это работает.
Хотите выжимать с груди тонну, но при этом сохранять плечи здоровыми? Прежде чем использовать максимальные веса, хорошо освойте технику. Не растопыривайте локти. Не выполняйте жимы лежа по четыре раза в неделю. Не игнорируйте тренинг верхнего отдела спины. Держите осанку за столом. И наконец, ради любви к железу время от времени выполняйте небольшую работу на развитие подвижности плеч.
Слишком просто? Да, однако, еще более чрезмерным упрощением является утверждение, что жимы лежа опасны для плеч. Между тем, данное упражнение для них не опасно. Для них опасны плохие жимы лежа.
Миф: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по прямой
Истина: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по J-образной кривой
Кратчайшей дистанцией между двумя точками является прямая линия. Такая логика лежит в основе максимизации рабочего веса в жимах лежа. Как известно, работа эквивалентна силе, умноженной на путь, поэтому прямая траектория грифа означает меньше работы по сравнению с изогнутой траекторий жимов при одном и том же рабочем весе. Таким образом, путь наименьшего сопротивления выглядит привлекательнее.
Между тем, смысл в этом остается только до тех пор, пока вы не поймете, что для перемещения максимального веса необходима подходящая рычажность, вращающий момент и тому подобное. Выполняя жимы лежа на силу, вы опускаете гриф чуть ниже линии сосков. Таким образом гриф уходит дальше от плеч, которые представляют собой ось вращения. А чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо силы (то есть, дистанция между осью вращения и приложением силы).
Понять, что такое плечо силы, легче всего на примере подъемов на бицепс. Локоть в данном упражнении представляет собой ось вращения. Таким образом, чем дальше гриф от оси вращения, тем длиннее плечо силы и тем сложнее упражнение. Именно поэтому нижний и верхний участок амплитуды подъемов на бицепс ощущаются легкими, а средний - тяжелым. И именно поэтому при выполнении данного упражнения люди невольно отклоняются назад, укорачивая тем самым плечо силы.
При выжимании с груди по прямой траектории руки в точке выключения оказываются ближе к ступням, чем если бы гриф перемещался вверх и назад к лицу. Выжимание по прямой может уменьшить дистанцию перемещения грифа, однако, плечо силы будет все равно длиннее, чем в случае его перемещения вверх и назад.
Кроме того, во время жимов лежа по прямой линии гриф никогда не центрируется над более крупными рабочими мышцами (грудью и плечами). В результате этого большую часть работу берут на себя более маленькие мышцы (трицепсы и предплечья). Между тем, когда гриф перемещается по J-образной гривой, он оказывается прямо над всеми задействованными суставами и мышцами (кистями, запястьями, предплечьями, локтями, трицепсами, грудью и плечами), как над полом и фундаментом высотного здания. Таким образом, в работу включаются все структуры верхней части тела и гармонично поднимают вес.
А важна ли в данном случае биомеханика? Конечно. Однако не нужно иметь ученую степень для того, чтобы понять, что если во время выполнения жимов лежа суставы не распределятся друг над другом как можно быстрее, то завершить движение будет сложнее. Просто посмотрите на представленную ниже иллюстрацию трех классических траекторий грифа. Левая - это траектория новичка, выжимающего 110 килограмм, в середине - траектория опытного атлета, использующего 210 килограмм, а правая принадлежит великому Биллу Казмайеру, выжимающему 275 килограмм.
По иллюстрации видно, что Каз выжимает гриф с гораздо более горизонтальным уклоном, чем новичок. Выполняет ли он больше работы? С технической точки зрения, да, однако, он оптимизирует свою рычажность, располагая гриф над нужными мышцами в нужное время. Учитывая результат в 275 килограмм, думаю, спорить сложно.
Больше никаких мифов
Вместо того чтобы доверять случайным неписанным правилам выполнения жимов лежа, лучше посмотрите на мировых чемпионов в данном упражнении и отметьте следующие характерные моменты: большие пекторальные мышцы и плечи, сильный верхний отдел спины, высокая техника и сверхзвуковая скорость перемещения грифа. Так что в следующий раз прежде, чем задуматься о выполнении сета выпрямлений рук с гантелями назад стоя в наклоне, подумайте лучше о том, как приблизиться к этим атлетам.
Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.
В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:
Передние дельтовидные
Трицепсы
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.
Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?
Узкий жим лежа
Выше уже шла речь о данном упражнении, и как Вы теперь знаете, в ней больше работают трицепсы. Начнем рассмотрение с техники:
Подготовьте снаряд к работе, а затем, когда расположитесь на скамье, поставьте руки на ширине плеч. Вот ваше исходное положение.
Опустите штангу на грудные мышцы, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.
Последним шагом будет жим штанги при помощи трицепсов, так же локти разгибаются вдоль туловища.
Жим лежа нормативы
Нормативы по жиму лежа без экипировки:
Экипировка для жима лежа
Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.
Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.
Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.
