Жир или мышцы - что тяжелее в теле человека? Как растут мышцы. Методы тренировок для роста сухих мышц

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир в человеке", каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы - что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос "тяжелее мышцы или жир?" с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос "жир или мышцы - что тяжелее", многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины - 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса - ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее - сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы - что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир?", важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин - 0,7, для мужчин - 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу - "груша" и по-мужскому - "яблоко".

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? - спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее - мышцы или жир в человеке.

От лишнего веса, недостаточно танцев или аэробики. Поначалу, конечно, вес будет снижаться довольно заметно, но уже через 2-3 месяца вы заметите, что стрелка весов почти не движется, становятся мизерными. К этому добавляется дряблость и снижение тонуса кожи.

Избежать такой неприятности помогают именно силовые для накачивания . Тело станет упругим, разгладится, очертания фигуры станут более подтянутыми. Дело в том, что для мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой. Стоит начать хотя бы регулярно отжиматься, избыточный вес тут же перейдет в новое качество - в мышечную массу, которая вас отнюдь не обезобразит, а только украсит.

Мышечная масса и женственность

Некоторые женщины боятся стать похожими на культуристок, имеющих грубые, неженственные фигуры, перевитые мышцами. Страхи эти напрасны: чтобы достичь таких результатов, нужно полжизни проводить в спортзалах, "таская железо". Кроме того, женщине вообще тяжелее накачать мышцы, чем мужчине. Все дело в уровне гормонов: эстрогена много, а мужского гормона мало. Поэтому формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее и требует больше тренировок. Зато силовые тренировки благотворно действуют на скелетные мышцы, а кроме того, укрепляют сердечную мышцу.
Силовые упражнения для женщин в корне отличаются от тренировок для мужчин: ведь наша цель - не накачать умопомрачительные мышцы и превратиться в Шварценеггера, а обрести красивую фигуру, откорректировать проблемные зоны на теле. Упругие бедра, пресс на зависть подругам, точеные руки и ноги без признаков растяжек - разве не это мечта каждой женщины?

Мышцы и калории

Сбросить вес с помощью диеты, конечно, можно. Но при этом в первую очередь "сгорает" не жир, а именно мышечная масса, и образуются некрасивые "растяжки" на коже. Если женщина занимается тренировками, ей просто необходимо высококалорийное питание. Другое дело, что порции должны быть небольшими, но частыми. Лучше всего питаться пять раз в день. Причем однозначно нельзя отказываться от мяса - это основной строительный материал для мышц. Просто при его приготовлении нельзя использовать ни капли жира: мясо нужно или варить, или тушить, или запекать. Кроме мяса, очень полезна овсянка с разнообразными добавками: курага, изюм, орехи, мед, чернослив. Необходимо включить в рацион и яблоки: в них содержится большое количество , а также рыбу, сыр, творог, в которых много необходимых в период тренировок кальция, фосфора, калия. Спустя некоторое время после тренировки хорошо выпить стакан кефира, сока или йогурта.
Избегать же следует масла, особенно сливочного, а также острых, соленых, жирных продуктов.

Количество нагрузок

Начинающим тренировки женщинам лучше сразу не увлекаться гантелями, штангой и тому подобными силовыми упражнениями. На первых порах будет достаточно приседаний, отжиманий, скручиваний. Мышцы должны приобрести тонус, важно их не перегрузить. К более интенсивным тренировкам можно переходить лишь тогда, когда исчезнут боли в мышцах после нагрузок. Все тренировки необходимо проводить под наблюдением и руководством опытного инструктора.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Вопреки распространенному мнению, тренировки не вредны для страдающих сердечными заболеваниями. Даже наоборот, развивая и тренируя мышцы груди и плечевого пояса, можно добиться улучшения самочувствия. Естественно, во всем нужно соблюдать меру. Существуют некоторые ограничения. Нельзя накачивать мышечную массу силовыми тренировками после инфаркта, а также страдающим гипертонией, астмой, аритмией. Беременным женщинам следует исключить упражнения со штангой, зато любые упражнения на тренажерах со спинкой приветствуются - разумеется, под руководством инструктора.

Ольга Моисеева
Женский журнал JustLady

Есть мнение, что сначала надо набрать побольше массы, а потом ее высушить. Когда я слышу подобные мысли, то думаю, что масса может быть сухая и мокрая. А еще я не понаслышке знаю, что бодибилдеры в последние дни перед соревнованиями глотают мочегонные таблетки.

Я слышал также, что профессиональные спортсмены для набора массы глотают анаболические таблетки. У этих таблеток кроме полезных свойств существуют и побочные эффекты, например, задержка натрия. Кто смотрел на себя утром после того, как перекушал соленого, знает, что задерживает воду, и тело опухает.

Говорят, что американцы любят все большое и быстро. Если речь заходит о наборе массы, то в отличие от спортсменов других стран, американские бодибилдеры склонны набирать массу не обращая внимания на то, сколько набралось воды и жира. Тот период жизни профессионального спортсмена, когда набирается мышечно-водно-жировая масса, в среде бодибилдеров называется массонаборным циклом. Если мы употребили слово цикл, значит, есть какой то круговорот.

Сезонный набор массы

У спортсменов всех видов спорта соревнования проходят один раз в полгода. Это называется соревновательный сезон. Весной тает снег, и сходят воды, осенью начинается сезон дождей, и природа сливает с небес лишнюю воду. Так и бодибилдеры, в согласии с природой весной и осенью, выступая на соревнованиях, сушат свои мышцы и сливают воду.

Зимой и летом, наоборот: наедают мышцы, сало; набирают воду; много спят и мало работают.

А много ли набирается лишнего веса за один соревновательный цикл?

В одном интервью питерский Александр Назаренко сказал, что даже женщинам тренеры-бодибилдеры склонны рекомендовать набрать 30 кг, чтобы перед соревнованиями сбросить 29(!).

На моих глазах чемпионки России позволил женщине ростом 160 см набрать вес до 74 кг, чтобы она потом вышла на сцену с весом 55 кг. Набирать и сбрасывать по тридцать килограмм за полгода, чтобы в сухом остатке было 2 кг - это обычная практика профессиональных бодибилдеров. А что с обычными людьми?

Сезонные обострения

Наступила весна, и люди массово задались вопросом: как привести себя в форму? Многие хотят привести себя в форму к лету; кто-то хочет предстать во всей красе к отпуску; кому-то не терпится всех удивить в свой день рождения или на Новый Год. Причем эти всплески энтузиазма к улучшению своего тела возникают ежегодно, как и желание испортить свои труды праздниками, обжорством и пьянками. Откуда берется эта сезонность мышления?

Может, из самой природы? Люди не хотят терпеть холод зимой и пользуются отоплением; избегают жары летом и пользуются кондиционером. Но если погода не может настичь тело человека температурой, то она вполне может поразить мозг атмосферным давлением и поменять курс мысли с "набирать массу" на "сушить мышцы». Причем погода такое проделывает даже с теми, кто никогда не будет выступать на соревнованиях.

Именно на психологии сезонных обострений основан такой вид бизнеса, как фитнес-марафоны типа . Я думаю, скоро можно будет запускать марафон «Тупой набор массы» и это может стать популярным. Хотя сейчас это скромно называется «трансформацией хардгейнеров».

Застой массы

Психология набора массы

Разрыв между психологией и физиологией неизбежно приводит к порче здоровья психического и физического. Быть здоровым - это жить в согласии с природой. Это значит, если ты принимаешь подарок от природы, то должен быть готов за это заплатить.

Моя методика тренировок не подразумевает большие колебания веса, а вместе с этим и большие колебания мысли. Последовательное мышление - это признак психического здоровья, на нем основана моя методика. У методики последовательного мышления есть много плюсов для здоровья:

Она не рушит эндокринную систему;

Не перегружает сердце и почки;

Бережет печень;

Не создает риска повышенного давления;

Сохраняет здоровой психику;

дает такой же результат на выходе, выраженный в килограммах чистой (сухой) мышечной массы.

Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.

Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.

«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой

Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.

Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.

Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.

Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.

Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.

Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата

В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:

• Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.

• Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
• Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
• Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
• Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.

Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .

Изменение угла нагрузки

Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.

• Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
• Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.

• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.

• Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.

Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.

Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног

А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.

• Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.

• Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
• Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.

• Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.

Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:

Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.

Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.