Жиросжигание. Сколько калорий содержится в килограмме жира

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Доктора забили тревогу — у большинства худеющих наблюдалось падение веса до 10 килограммов в неделю >>>

Все люди, каковые когда-либо занимались спортом либо задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов довольно часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Как скинуть эти калории?

Чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам нужно добиваться ежедневного недостатка калорий, равного приблизительно 500 калориям.

Недостаток калорий – это отличие между съедаемым числом и израсходованным. При таких условиях вы имеете возможность утратить около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели утратите 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при недостатке в 1000 калорий ежедневно, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Норма сброса жира

Данный расчет оптимальнее запомнить, по причине того, что диетологии и доктора считают утрату одного килограмма за 7 дней оптимальным методом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость утрата веса надёжна для организма.

Состав подкожного жира

Калорий находятся в таких веществах, как:

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но из-за чего тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Обстоятельство несложна – подкожный жир складывается из :

• чистого жира;
• соединительной ткани;
• воды;
• иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и другие соединения, каковые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это необходимо учитывать.

Исходя из этого и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, значительно меньше, чем количество калорий в чистом жире. Нужно хорошо запомнить данную данные: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, каковые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент . А цифру 9 применяют при подсчете питательной ценности того либо иного блюда.

Вместо заключения

Сейчас тезисно повторим материал:

1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
2. Ежедневный недостаток калорий в 1000 окажет помощь скидывать по 1 кг в неделю;
3. 1 кг в неделю – максимально надёжная скорость похудения;
4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Доктора забили тревогу — у большинства худеющих наблюдалось падение веса до 10 килограммов в неделю >>>

Рис есть одной из самых распространенных зерновых культур во всем мире. Он питателен и замечательно сочетается со многими продуктами: овощными, рыбными, мясными. Сортов данной зерновой культуры.

Чернослив — один из самых популярных сухофруктов в людской рационе. Он являются пикантным дополнением к различным блюдам, и может употребляться самостоятельно. Для изготовления чернослива.

Куриные яйца – это не только вкусный и простой в приготовлении продукт, доступный по цене, но и полезнейший поставщик разнообразных нужных веществ. В случае если обрисовывать нужные свойства этого продукта.

Современное меню человека сложно представить без рыбы. Одним из самых любимых ее видов есть селёдка. На столе она присутствует и как закуска, и как отдельное блюдо, и в составе многих вкусных.

Банан относится к плодам, каковые люди значительно чаще употребляют в свой рацион. Такая популярность продукта связана с его приятным и сладким вкусом, который в полной мере может заменить и десертное изделие.

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Сегодня в мире очень много людей с избыточным весом, согласно сведениям агентств, которые следят за такими показателями. Неудивительно, что все больше людей ищут способ уменьшить вес до оптимального значения. Оказались ли вы здесь потому, что хотите похудеть к встрече выпускников или кардинально изменить свое питание, следуйте шагам, указанным ниже, чтобы узнать, как быстро сжечь 9 килограмм жира.

Шаги

Базовый метод

Поймите принципы похудения. Проще говоря, ваше тело работает за счет калорий, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем с едой. В жире содержатся дополнительные калории, но ваш организм предпочитает сначала использовать калории из пищи. Если вы сжигаете больше калорий в день, чем съедаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы покрыть разницу. Если вы не сжигаете, ваше тело будет накапливать дополнительные калории как жир.

• Еда – это больше, чем будущий жир. Кроме калорий, которые нужны для работы организма, еда снабжает нас витаминами, минералами и другими важными веществами, которые помогают организму оставаться здоровым. Из этого следует, что отказ от пищи – опасный и безответственный способ похудеть.
• Главную роль играет физическая активность. Хотя даже то, что вы живы, уже сжигает несколько калорий в час, практически невозможно получать все необходимые питательные вещества с таким маленьким количеством еды, что вы будете худеть просто сидя на стуле. Это значит, что упражнения как средство для сжигания дополнительных калорий - незаменимая часть любой программы похудения.

1. Активно тренируйтесь. Лучший способ похудеть без голодания – сжигать как можно больше калорий, при этом придерживаясь сбалансированной диеты. Чтобы быстро похудеть, вам нужно будет создать достаточно интенсивный режим тренировок и придерживаться его.

   • Выделите как минимум час в день. Если вы будете заставлять себя тренироваться семь дней в неделю, это может плохо закончиться, но вы все же сможете спланировать занятия на час в день, даже если некоторые тренировки будут менее энергичные, чем другие.
   • Не забывайте о тренировках с тяжестями. Некоторые люди, в частности многие женщины, стараются избегать тренировок на выносливость, потому что переживают, что они будут выглядеть накачанными и пугающими. Правда в том, что силовые тренировки – здоровый и очень эффективный тип упражнений, который подходит практически всем.
     • Те, кто стал шире и мускулистее благодаря тренировкам с тяжестями, работали именно над этой целью и предпринимали меры, чтобы сделать свой вес максимальным. Вполне возможно привести ваши мышцы в тонус и укрепить их, не наращивая излишнюю мышечную массу.
     • Силовые тренировки – важная часть любой программы похудения, так как более сильные мышцы требуют больше энергии, а это значит, что они будут сжигать больше калорий, чем слабые мышцы.
     • Не занимайтесь с тяжестями целый час. Это опасно для всех, кроме профессиональных спортсменов. Вместо этого спланируйте по несколько упражнения для каждой группы мышц.
     • Чтобы определить, какой вес вам нужно поднимать, выберите вес, который вы можете поднять с небольшим усилием, и попробуйте выполнить три подхода из 12 жимов, с 30-секундным перерывом между каждым подходом. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не растяжение или дрожь. Если вы чувствуете, что смогли бы с легкостью выполнить и четвертый подход, попробуйте более тяжелый груз.
     • Занимайтесь c тяжестями не более чем 4 раза в неделю.
   • Добавьте режим много кардиоупражнений. Кардиоупражнения обычно являются ядром любой программы похудения с помощью тренировок, так как ими можно заниматься дольше, чем тренировками на выносливость. Кардиоупражнения развивают сердце и легкие, как и многие другие мышцы.
     • К популярным кардиоупражнениям относятся: бег или бег трусцой, плавание, танцы, велоспорт и некоторые виды боевых искусств. Эти занятия сжигают различное количество калорий в час, но все из них эффективны.
     • Кардиоупражнения отличаются не только эффективностью, но влиянием на организм. Ознакомьтесь со всеми возможными видами травм и примите меры, чтобы минимизировать риск.
       • Если вы планируете заняться бегом, бегом трусцой, купите подходящую пару обуви. Многие опытные продавцы обуви помогут вам найти хорошую пару для ваших ног и кошелька. Носите легкую одежду, когда выходите на улицу и надевайте один дополнительный слой одежды, который можно будет легко снять, как только вы разогреетесь.
       • Боевые искусства, в которых обучают различным ударами работе ногами сжигают больше калорий, чем те, в которых обучают бросках, но в них вам будет проще получить травму от соперника.
       • Плавание – одно из наименее затратных упражнений, когда речь идет о растяжении тела, так как поддержка воды предотвращает полную нагрузку на какую-либо часть тела.
       • Велоспорт – отличный способ потренироваться, не ступая на асфальт, но если вы катаетесь по городским улицам, существует большой риск быть сбитым машиной. Выучите правила дорожного движения и всегда надевайте шлем во время езды.
       • Танцы и похожие упражнения, такие как Зумба, - очень эффективные способы сжигать калории весело и наслаждаясь компанией остальных. Помните, что некоторые танцевальные движения могут растянуть ваши суставы сильнее обычного.
     • Старайтесь заниматься кардиоупражнениями как минимум 15 минут в день. Если вы можете, занимайтесь полчаса и больше.
   • Заполните пустое пространство. Существует множество других вещей, которыми вы можете заняться во время вашего часа упражнения, чтобы заполнить оставшееся время.
     • Попробуйте медитировать стоя или сидя. Сфокусируйтесь на контроле дыхания. Считайте, пока вы делаете вдох, затем считайте, пока выдыхаете. Глубокое, контролируемое дыхание приносит огромную пользу вашему физическому и духовному здоровью.
     • Займитесь йогой или цигун. Не перестарайтесь; они могут казаться медленными и простыми, но на деле являются хорошей тренировкой для мышц. Выучите несколько базовых техник и разработайте тренировку, которой вы можете заполнить оставшиеся 10-15 минут вашего часа.
       • Если вы чувствуете, что уже выполнили свой лимит на сегодня, не заставляйте себя продолжать тренировку. Вместо этого помедитируйте.
   • Подумайте о том, чтобы сделать паузу в вашем режиме. Многие эксперты рекомендуют выполнить одну часть вашего режима, затем сделать перерыв в несколько часов и сделать вторую часть позже. Так ваше тело успеет отдохнуть и восстановиться, а это снизит вероятность травмы. Если у вас есть время в вашем расписании, попробуйте этот подход.

2. Контролируйте количество поступающих калорий. Еще один из важнейших принципов быстрого похудения заключается в контроле над тем, что вы едите. К сожалению, это не значит, что вам просто нужно есть меньше. С другой стороны, есть меньше – важный компонент, так что мысленно начните с этой цели.

   • Определите количество калорий, которые вы потребляете и используете. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете в течение дня, и замечайте количество съеденного. Узнайте, сколько калорий в час вы сжигаете во время различных видов деятельности (включая сидение и сон) и суммируйте их, чтобы получить общее число. Сравните эти два числа.
     • Если количество калорий, которые вы потребляете, больше количества калорий, которые вы сжигаете, вам нужно уменьшить их, чтобы похудеть. Если же все наоборот, то вы уже медленно худеете.
   • Чтобы ускорить процесс, потребляйте как можно меньше калорий. Считается, что 1100-1200 калорий в день – это абсолютный безопасный минимум, хотя некоторые люди говорят, что вы можете сократить их до 800. В этой статьи мы склоняемся к более приемлемому числу.
     • Подготовьте меню и идеи для перекусов, которые облегчат ваш путь к желаемому числу. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как этот , чтобы определить количество калорий для продуктов, которые не имеют информации на упаковке, как, например, фрукты и овощи.
       • Говоря в общем, овощи содержат минимальное количество калорий, чем любой другой тип продуктов.
       • Добавьте калорий с помощью цельного зерна, бобовых (бобы и чечевица, например) и умеренного количества фруктов и нежирных молочных продуктов.
       • Ограничьте потребление мяса очень маленькими порциями и убедитесь, что вы едите нежирное мясо.
       • Избегайте жирных молочных продуктов, сахаров и обработанных продуктов. Они помогут вам достичь вашего лимита по калориям пугающе быстро, не оставляя места для других необходимых питательных веществ.
       • Потребляйте “диетические“ газированные напитки и похожие товары редко и в умеренных количествах. Научное сообщество все еще исследуют проблемы со здоровьем, которые могут быть связаны с действием химикатов, придающих этим напиткам приятный вкус.
   • Отслеживайте другие питательные вещества. В процессе уменьшения количества потребляемых калорий становится все более важно то, чтобы те продукты, которые вы едите, обеспечивали вас необходимыми питательными веществами. Убедитесь, что вы получаете как минимум рекомендованную дневную дозу железа, калия и других важных минералов и витаминов.
     • Вы можете принимать добавки, если вам это нужно, но помните, что они будут стоить вам дополнительных денег. Добавки не абсорбируются так же эффективно, как питательные вещества из продуктов, поэтому они содержат намного больше 100% от рекомендованной суточной дозы.
   • Двигайтесь в своем ритме. Переход от 1900 или 2200 к 1200 калориям в день очень сложен. Вы должны ожидать приступов голода первые несколько дней, пока организм не привыкнет. Чтобы вам стало легче, не поддавайтесь соблазну съесть больше сейчас за счет других приемов пищи. Вы пожалеете о том, что достигли своего лимита в 3 часа дня, когда в 11 вечера вы захотите есть, но сможете сделать это только утром.
   • Пейте много воды. Реально выпить слишком много воды, но вам придется очень сильно постараться. Пейте в течение дня столько, сколько захотите. Это поможет вам приглушить голод и обеспечит достаточный уровень воды в организме для тренировок.
     • В воде нет калорий.
   • Следуйте своему плану. Не делайте себе выходных от диеты. Придерживайтесь ее как части режима, каждый день.

3. Помните о мотивации. Помните, ваша цель – быстро сбросить 9 килограмм. В вашем плане нет места для ошибок. К счастью, существует множество способов помочь себе сконцентрироваться на достижении вашей цели:

   • Следите за прогрессом. Выпишите вашу цель и оставьте ее в месте, где вы легко можете взглянуть на нее еще раз. Кроме этого, ведите дневник того, как вы похудели за неделю. Когда вы чувствуете, что готовы сдаться, перечитывайте вашу цель и смотрите на прогресс, которого вы уже достигли.
   • Оставляйте записки для себя. Прикрепите записки в местах, где вы будете часто их видеть: зеркало в ванной, холодильник, даже запасное колесо машины. Напишите на них короткие мотивационные фразы и напоминания. Они придадут вам сил в течение дня.
   • Избавьтесь от вредной еды в доме. Может быть очень соблазнительно припрятать перекус тут и там в течение дня, если эти перекусы можно найти на своей же кухне. Отдайте или выбросите их, оставьте только те продукты, которые вам можно есть.
   • Укротите ваш аппетит. Существует множество способов сделать это; некоторые из них безопаснее остальных.
     • Самый безопасный способ укротить голод в течение дня – пить много воды.
     • Кофеин также помогает, но, как и большинство наркотиков, связан с опасностью для здоровья. Не переборщите.
     • Если вы будете отвлекаться, это может помочь, если вы относите себя к типу людей, которые едят во время стресса или от скуки. Найдите интересную книгу, сериал, игру или хобби, чтобы отвлечься от голода.
   • Найдите партнера. Это особенно полезно в поддержании вашего графика тренировок. Если у вас есть партнер по тренировкам, у вас будет причина вовремя прийти в зал. Он или она может подстраховать вас во время силовой тренировки, составить компанию во время пробежки или в раздевалке после заплыва, а также подзадорить, когда вы не хотите идти на тренировку.
     • Партнером по тренировкам может быть друг, любовник или даже кто-то, с кем вы познакомились на занятиях. Будьте готовы найти такого партнера в лице любого из окружающих вас людей.
   • Смотрите в будущее. Правильное питание и режим тренировок не только поможет вам быстро похудеть на первые 9 килограмм; это станет вашим новым образом жизни. Через несколько месяцев ваше тело полностью привыкнет, а вы удивитесь тому, как долго не могли решиться на этот шаг.
     • Чтобы сбросить вес и удержать его, вам необходимо придерживаться вашей диеты и режима тренировок. Быстрые и временные диеты действуют только какое-то время. Поэтому сбалансированный подход так важен: ваш стиль жизни изменится навсегда.

   Специальные диеты

   1. Будьте предупреждены и информированы. Существует столько же специальных диет, сколько и их последователей, и не все из них полезны. Тем не менее, если вы хотите найти способ легко контролировать калории, отказавшись от некоторых продуктов, особые диеты помогут вам создать фундамент, с которым вам будет легче работать.

      Все должно быть просто. Если вы на строгой диете, вам будет легче, если вы выберете три или четыре ингредиента из каждой разрешенной категории и будете использовать их во всех ваших приемах пищи. Так вы сможете избавиться от стресса и суеты во время покупок и поисков новых рецептов.

   2. Подумайте о диете «медленных углеводов». Углеводы – ценный источник энергии, но они быстро превращаются в жир, если использовать их неправильно. Избегая простых углеводов (тех, которые быстрее всего перевариваются) и в общем ограничив прием углеводов, вы можете создать диету, которая обеспечит вас энергией на целый день, при этом вам не нужно будет переживать о жире, который успеет отложиться еще до того, как понадобится вам.

      • Откажитесь от сахара, хлеба, пасты и картофеля. Некоторые из этих продуктов являются частью привычного рациона, но их питательную ценность можно легко заменить.
      • Добавьте в рацион бобовые, такие как черные бобы и чечевицу. Они заменят большую часть энергии, которую вы получали от хлеба и макаронных изделий, более медленными углеводами, которым необходимо больше времени, чтобы превратиться в жир.
      • Дополните диету нежирным мясом и большим количеством свежих овощей. Овощи обеспечивают организм витаминами и минералами, а мясо содержит важные жирные кислоты и белок, который считается отличным источником энергии.

   3. Попробуйте тройную диету. Эта диета создана для быстрого похудения, но ее можно придерживаться длительное время без каких-либо очевидных рисков. Она разрешает углеводы, но все порции необходимо делить на три.

      • Начните день с кардиоупражнений перед завтраком. Запланируйте еще одну тренировку на вечер.
      • Составьте прием пищи из одного ингредиента среднего размера из одной из трех категорий. Съедайте порцию размером с ладонь за один прием пищи. Категории:
        • Белки, включая низкокалорийный йогурт, нежирное мясо, яичные белки, тофу и бобы.
        • Крахмалистые продукты, включая картофель, ямс, овсянка, ячмень, коричневый рис и горошек.
        • Яркие фрукты и овощи, включая шпинат, болгарский перец, брокколи, помидоры, клубника, яблоки, персики и груши.
      • Принимайте пищу раз в три часа в течение дня.
      • Отдыхайте в воскресенье или в любой день недели, когда у вас выходной. Преимущество этой диеты в гибкости рациона; недостаток ее в том, что не у всех найдется время есть раз в три часа каждый день.

   4. Попробуйте диету для гипертоников. Эта диета была изначально создана для того, что уменьшить гипертонию у пациентов с пороком сердца, что и отразилось на названии этой диеты. Позже она была слегка изменена, чтобы бороться еще и с лишним весом, и за нее трижды проголосовали как за самую здоровую диету на рынке. В отличие от других диет, представленных здесь, вам не нужно считать калории, но необходимо следить за типами продуктов, которые вы потребляете.

      • Замените жиры белками. Эта диета проходит в два этапа. На первом этапе, который длится около двух недель, вы заменяете углеводы и жиры в вашей диете нежирными белками. Эта стадия приводит к быстрой потере веса (около 2,5 кг для большинства людей).
      • Уменьшите крахмалистые продукты. На второй стадии диеты, которая начинается через две недели, вы заменяете зерно и другие крахмалистые продукты, такие как картофель, свежими овощами и фруктами. Это поможет вам удержать вес и понижает уровень холестерина, улучшая здоровье сердца.
      • Ешьте умеренными порциями. В этой диете не существует строгого лимита калорий; если вы используете продукты, обозначенные в этой диете, вы можете есть любые порции, которые считаете нужными. Через два месяца вы сбросите от 4,5 до 16 килограмм, не считая упражнений.
      • Купите книгу. К сожалению, особенности этой диеты можно найти только в книгах. Их все можно приобрести через сайт, который можно найти . Эти книги расскажут вам обо всех правилах этой диеты.
   • Работайте с тем, что у вас есть. Если вы не можете позволить себе новый велосипед, абонемент в спортзал или регулярные походы в магазин за свежими продуктами, не отчаивайтесь. Просто делайте то, что в ваших силах. Тренируйтесь с помощью веса собственного тела, приседая или отжимаясь. Включите музыку и танцуйте в гостиной, если погода слишком пробежки. Важно двигаться дальше вне зависимости от обстоятельств.
   • Высыпайтесь. Ничто так не помогает зарядиться энергией для упражнений и здорового питания, как хороший ночной сон. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы страдаете от бессонницы, используйте вашу спальню только для сна и секса. Это поможет вашему бессознательному подать сигнал, что вашему телу нужно спать каждый раз, когда вы в постели.
   • Не пейте очень много или очень часто. В алкоголе содержится много пустых калорий, так что сведите его потребление к минимуму. Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени выпивать, но еще немного – и вы, скорее всего, нарушите диету.

   Предупреждения

   • Остерегайтесь таблеток для похудения и похожих товаров. Их практически не контролируют и они часто содержат ингредиенты, которые никак не влияют на похудение, например, экстракт акаи или кору ивы. В худшем случае, эти товары могут вызвать серьезные осложнения до того, как их снимут с производства. Лучше придерживаться проверенного сочетания диеты и упражнений.

Лишний вес - модный враг современной красоты. Пища давно перешла из необходимости в категорию приятного времяпровождения, получения удовольствия и даже повода собраться с друзьями. В результате этого калории устремляются в наш организм непрерывным потоком, постепенно накапливаясь в виде подкожного жира.

Наш организм устроен намного хитрее, чем мы думаем. У него всегда готов план действий на долгие годы. И поменять этот сценарий можно только тогда, когда он нам известен. Сценарием этим является наш обмен веществ.

Метаболизм - химические процессы в организме человека, направленные на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря, мы едим пищу, в результате переваривания которой у нас вырабатывается энергия. Еда выступает своеобразным топливом , питающим наше тело и позволяющим совершать ежедневную работу.

Но пища бывает разной , поэтому нельзя объединять ее в одну категорию. Современное питание дает человеку возможность выбирать из десятков различных видов «топлива». Чем же отличаются различные типы еды?

В первую очередь, калорийностью. Калорийность - это количество высвобожденной энергии, которую организм получает в процессе переваривания пищи и может использовать для своей жизнедеятельности. Во-вторых, важен состав пищи. Все потребляемые продукты состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов.

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии , а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме - 7716 ккал.

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

• Рост ;
• Возраст;

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно . Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно , но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность , например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как потратить больше в спортзале

Тем, кто желает похудеть , будет интересна информация, как увеличить количество сжигаемых калорий на тренировке.

Советы:

​

Внимание, только СЕГОДНЯ!