Эти упражнения бодибилдеры используют для достижения потрясающих результатов в физическом развитии. Не забывай об этом, когда будешь применять их в своей тренировке, это придаст тебе стимул.
youtube.com
Попробуй добавить любое из этих упражнений в свою тренировку для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознай то, насколько важен опыт профессионалов и их знания - используй их советы для достижения совершенства в будущем.
Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день сундука. Фактически, списки не менее 84, но вы, вероятно, не хотите тратить понедельник или несколько дней понедельника, пытаясь их всех. Вы просто хотите узнать лучшие упражнения для создания мускулистого сундука, никаких вопросов. вы сделали работу за вас и нашли верх.
Лучшие упражнения в бодибилдинге
Это не список самых тяжелых упражнений на грудную клетку. Он сосредоточен на лучших лучших сборщиках массы, с небольшим количеством инструкций и объяснений, которые дополняют каждый выбор. Вы можете обменивать упражнения в своей текущей рутине для этих вариантов, строить свою собственную тренировку на груди с горсткой из них или просто попробовать, когда ваша стандартная тренировка на груди устареет.
1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда
- Цель: плечи
Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантели и подняв их на уровень шеи, повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони “смотрят“ вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен?
Поддержите свою тренировку с твердой диетой и несколькими необходимыми дополнениями для увеличения мышц, такими как, и вы быстро перевернете плато производительности. Без дальнейших церемоний, вот наши лучшие 10 упражнений для укрепления груди, которые не имеют особого порядка.
Почему это в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартная штанга для штанги позволяет вам перемещать наибольший вес. Это также более легкий подъем для контроля, чем нажимая тяжелыми гантелями. Упражнение легко обнаружить и относительно легко учиться. Существует множество программ для скамейки-прессы, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу.
Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч.
“Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей. Оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка - говорил Арни. - Когда ты поднимаешь объект над головой, ты, естественно, используешь вращение“.
В вашей тренировке: Сделайте это к началу тренировки грудной клетки для тяжелых наборов в нижних диапазонах. Рассмотрите возможность изменения ширины захвата для более полного развития грудной клетки. Почему это в списке: С каждой стороны вашего тела должна работать независимо, которая набирает больше мышц стабилизатора, гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также допускают более длительный диапазон движения, чем скамья для штанги, как в нижней и верхней части движения. Плоские гантели позволяют вам поднимать довольно тяжелый вес, и они делают хорошую альтернативу, если вы навеки застряли на скамейке штанги.
Не новость, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. Но оно обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон, обеспечивающих рост и повышении силы.
Совет Шварценеггера: прежде, чем выполнять упражнение, выполни подход с легким весом, чтобы размять и подготовить суставы.
В вашей тренировке: плоские гантели прижимаются к началу тренировки грудной клетки для тяжелых наборов в нижних диапазонах репрезентации. Обычно мы не рекомендуем делать гантели в дополнение к прессу для штанги, поскольку оба перемещения настолько похожи.
Пресса для скамьи с низким наклоном
Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью электромиографического анализа, который не продемонстрировал существенных различий между гантелями и штангой плоской скамьи в отношении активации мышц. Почему это находится в списке: многие скамейки закреплены очень крутым углом, что требует большего вклада от передних дельт, чем сундук, чтобы переместить вес. Если возможно, пойдите для менее крутого уклона, чтобы попасть в верхние петли без особого стресса на дельтах. Вы также можете легко сделать низкоуровневые скамейки с регулируемым скамьем на машине Смита.
wallpaperup.com
Для фанатов Арнольда Шварценеггера (такие имеются даже в нашей редакции) прикрепляем видео, где силач сам рассказывает о том, как качался:
Критерии качества упражнений в бодибилдинге
В вашей тренировке: во время тренировки на груди сначала начинаются движения с плоской скамью, затем продвигаются к склонам, но пришло время выбраться из этой дурной привычки. Каждый раз так часто начинайте с наклонов. Преимущество в том, что вы будете более свежими и может поднять больше веса, что повышает нагрузку на верхние волокна волокна и может привести к большему росту.
Помимо того, что машина автоматически отжимается, вы можете сидеть сбоку на аппарате и нажимать на вашем теле одна рука за раз, что обеспечивает совершенно другое ощущение, чем когда вы сидите прямо. Одним из основных мышечных проявлений основной силы является поперечная аддукция - мыслительные кабельные мушки или муха-палки, чтобы понять это действие. Сидя в боковом положении, вы можете максимизировать прессу с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.
Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
2. Стив Ривз: становая тяга
- Цель: ноги, спина и предплечья
Техника выполнения: Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле.
Повороты корпуса с мячом сидя
В вашей тренировке: сначала выполняйте упражнения по свободному весу в тренировке грудной клетки, потому что им требуется больше усилий и мышц стабилизатора, чем машины. Имея это в виду, это может быть последнее многоязычное упражнение в вашей рутине.
Почему это в списке: Свободные прижимные движения на плоской скамье великолепны, но машинный пресс имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Загрузочные машины также отлично подходят для быстрого изготовления капель.
“По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват“ - говорил Ривз.
Бодибилдер утверждал, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины. Конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг.
Это позволяет вам действительно нацелиться на ваши кишки. В вашей тренировке: Опять же, выполняйте машинные упражнения в конце тренировки. Для тех, кто хочет построить массу, машины дают вам больше шансов перекачивать ваши пешки с минимальной поддержкой плеча.
Почему это в списке: Пресса для гантелей делает список всех 10 лучших, но с регулируемой скамейкой вы можете сделать несколько вещей, которые вы можете сделать с помощью фиксированной скамьи. Наш любимый: изменение угла наклона от одного установите на следующий или с одной тренировки на следующую. Удар мышцы с разной степенью углов наклона строит ее более тщательно.
Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также и, например, скалолазы.
thrillist.com
3. Дэйв Дрейпер: сгибание и жим гантелей
Цель: бицепсы и грудь
Техника выполнения: “Ляг на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьми гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимай медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плеч. Смени после этого положение рук так, чтобы смог сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайся техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете“ - говорит Дрейпер.
Дэйв Дрейпер: сгибание и жим гантелей
В вашей тренировке: это случайное первое движение, но оно может легко перемещаться от первой до третьей в вашей рутине. Имейте в виду, однако, что чем позже вы сделаете это движение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете нажать. Для даже более сумасшедших насосов с этим упражнением, старайтесь медленно вращать гантели от ладоней вперед до положения ладоней во время концентрической части лифта, действительно сжимая вверху. Это небольшое изменение приведет к тому, что вы медиально поверните верхнюю руку, действительно вербуйте свой главный.
Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливают эффект тренинга.
Дрейпер гворит, что это упражнение является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится “косвенная“ нагрузка. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если ты новичок.
Провалы сундуков - отличная безрецептурная альтернатива упаковочному прессе. В вашей тренировке: если вы сильны, это движение в нижней части груди делает отличного финишера, а если вы этого не сделаете, вы можете сделать это раньше в своей сессии. Он отлично сочетается с отжимами для большого насоса в конце вашей тренировки.
Почему это в списке: в списке нет много односложных упражнений, но это один из наших фаворитов. Кабели допускают постоянное напряжение во всем упражнении. Полный диапазон движения. Если у вас есть хороший грудной насос, ничего не бьет, оглядываясь на себя в зеркало, когда вы выжимаете еще несколько повторений. В вашей тренировке: уклонитесь от кабельных мух в конце вашей тренировки, чтобы получить немного больше повторений. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько капель для какого-нибудь настоящего мазохиста, веселого наращивания мышц!
“Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас“ - признался Дрейпер. “В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием“. Это особенно можно почувствовать тогда, когда ты будешь выполнять подход медленно и со строгой техникой.
Стив Ривз: становая тяга
Почему это в списке: Забудьте о плоских скамьях, наклонная версия ставит ваши грудные волокна под натяжение для более длительного движения! Просто сядьте на скамейку, наклоненную к 45 градусам, и убедитесь, что гантель очищает Убедитесь, что вы держите это одностороннее движение, не наклоняйтесь и не растягивайтесь на локтях.
Помните, что у вас должна быть конкретная причина для каждого вашего движения. Упражнения для упражнений работают с шаблоном движения плеч, который действительно может сжечь пешки, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!
Дэйв Дрейпер - звезда "золотой эры" бодибилдинга lifewallpaperz.com
Лучшие упражнения в бодибилдинге – это те упражнения, которые позволяют наи-бо-лее эффективно добиваться поставленных задач. Важно заметить, что в данном слу-чае речь идет об упражнениях для атлетов, не использующих фармакологию. Если Вы при-ни-ма-е-те андрогенные препараты, то весь процесс тренинга и восстановления су-щес-т-вен-но ме-ня-ет-ся. Например, часто можно услышать, что лучшими упражнениями яв-ля-ют-ся «ба-зо-вые», а почему? А потому, что базовые упражнения позволяют достичь на-и-боль-шей ин-нер-ва-ции мышц и простимулировать выработку соматотропина и тес-тос-те-ро-на. Зна-чит ли это, что изолирующие упражнения вообще не нужно ис-поль-зо-вать? Нет, изо-ли-ру-ю-щие упражнения могут быть применимы, особенно в прог-рам-мах со спе-ци-а-ли-за-цией. Так ка-кие же уп-раж-не-ния являются наиболее под-хо-дя-щи-ми для «на-ту-раль-но-го» бодибилдера, или, лучше сказать, исходя из каких фак-то-ров сто-ит вы-би-рать, вклю-чать упражнение в тренировочную программу, или нет!
С этой целью перечислим лучшие упражнения для набора мышечной массы всех частей тела
В вашей тренировке: делайте вытягивание в самом конце тренировки для наборов на каждом наборе, удерживайте максимальное сжатие последнего репрезентатора в течение пяти секунд. Почему это в списке: для многих учеников трудно тренироваться с помощью гантелей или кабелей, потому что руки должны быть заперты в слегка согнутом положении на протяжении всего упражнения. К счастью, колода для колоды упрощает все, потому что позволяет вы должны работать только по одному пути. Таким образом, это упражнение является отличным учителем движения, и вы можете пойти на большой насос, не имея необходимости балансировать вес.
Следует оговориться и заметить, что на качество упражнений в бодибилдинге оказывает силь-ное влияние техника их выполнения. Есть такие упражнения, которые для боль-шин-с-т-ва могут быть совершенно бесполезны, или даже опасны, как, например, фран-цуз-с-кий жим. Очень часто можно увидеть, как это упражнение выполняют со-вер-шен-но неп-ра-виль-но, опуская штангу ко лбу, удерживая руки под прямым углом от-но-си-тель-но кор-пу-са. Есть смысл с такого французского жима? Нет! Во-первых, Вы ни-ког-да не ин-нер-ви-ру-е-те в та-ком положении трицепс настолько же сильно, как в жиме уз-ким хва-том, во-вто-рых, используя французский жим, как силовое упражнение, Вы, ско-рее все-го, трав-ми-ру-е-те локти. А вот, если Вы наклоните руки так, чтобы они ока-за-лись на-про-тив Ва-ше-го носа, а штангу Вы будете опускать за макушку, то Вы ка-чес-т-вен-но рас-тя-не-те три-цепс и загрузите внутреннюю головку, которая обычно не-до-по-лу-ча-ет наг-руз-ку в бо-лее «ба-зо-вых» упражнениях.
В вашей тренировке: нажмите на палубу палубы последним в своей рутинной рутине для наборов 10-ти капельниц и частичных повторений, выкачивая столько, сколько сможете, до отказа. Однако ходить в спортзал и делать только эти пять упражнений было бы смешно. Кроме того, не каждый раз входите в спортзал, делая то же самое, это просто упражнения, которые вы должны делать в своей тренировке. Если вы уже выполняете эти упражнения, вам нужно будет уделять им больше внимания, чем другие в вашей тренировке.
Техника - это все с этим упражнением. Удостоверьтесь, что вы сворачиваете спину с момента, когда вы подбираете вес до времени, когда вы его устанавливаете. Кроме того, ваша голова должна быть обратно, желательно, глядя во время набора. Ваш сундук должен быть с ногами немного шире, чем ширина плеч. Чтобы казнить, представьте себя сидящим в кресле.
Критерии качества упражнений в бодибилдинге
Количество работающих суставов: это критерий определяющий «базовость» уп-раж-не-ния, поскольку, чем больше суставов работает, тем больший рабочий вес мож-но ис-поль-зо-вать, тем более физиологично упражнение, тем легче прогрессировать наг-руз-ку. Та-кие уп-раж-не-ния яв-ля-ют-ся наиболее эффективными, а самыми эф-фек-тив-ны-ми из них яв-ля-ют-ся приседания со штангой и становая тяга. В принципе, вы-пол-ня-е-те Вы уп-раж-не-ние с гантелями, штангой или в тренажере, на «базовость» уп-раж-не-ния не вли-я-ет, прос-то чаще всего тренажеры ограничивают количество ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, как, например, машина Смитта во время выполнения при-се-да-ний, ес-ли Вы де-ла-е-те присед не со свободным весом, то, как правило, работает толь-ко ко-лен-ный сус-тав. Что касается выбора между штангой и гантелями, то здесь сле-ду-ет ис-хо-дить из то-го, какой суммарный вес возьмет на себя целевая мышечная груп-па, нап-ри-мер, в жи-мах ле-жа Вы никогда не возьмете гантели по 100кг, а штангу в 200 впол-не воз-мож-но. В тя-ге Ли Хей-ни, наоборот, сможете набрать с гантелями больший вес. Итак, чем боль-ше сус-та-вов работает, тем упражнение лучше!
Теперь вы можете даже захотеть схватить скамейку и тренироваться, как обычно, чтобы вы могли почувствовать движение. Чтобы действительно поразить свои квадроциклы, спуститесь чуть выше параллели, чтобы свести к минимуму акцент на ваши ягодицы, прежде чем начинать восходящую часть.
Наклоны со штангой
Это упражнение должно быть сделано в те дни, когда вы работаете спиной. Это превосходное движение для общей прочности и толщины здания в средней части нижней части спины. Тяжелые тяги могут выполняться в любое время в тренировке, но, вероятно, лучше всего сделать это позже в своей тренировке.
Количество работающих мышечных групп: это ещё один критерий качества уп-раж-не-ний, поскольку, чем больше мышечных групп работает, тем большей ин-нер-ва-ции мож-но достичь. Этот показатель плотно коррелирует с предыдущим, по-э-то-му ста-но-вая тя-га и приседания и являются лучшими упражнениями в бо-ди-бил-дин-ге, по-с-коль-ку в них работает больше всего суставов и мышц. Тем ни менее, как пра-ви-ло, в ба-зо-вых упражнениях работает 2 сустава, а количество мышц раз-ли-ча-ет-ся, Вам сто-ит в пер-вую очередь использовать те, где мышечных групп ис-поль-зу-ет-ся боль-ше. Суть в том, что боль-шое количество мышечных групп позволяет взять боль-ше вес, быс-т-рее прог-рес-си-ро-вать в силовых показателях и дать организму боль-шую со-во-куп-ную нагрузку за одно и то же время.
Так как тяговое усилие тянет в сторону ваших ног, тем больше у вас насоса перед этим упражнением, тем больше вы можете подчеркнуть свою спину. Вы можете сделать это с узкой позицией, с руками за коленями. Альтернативный способ состоит в том, чтобы иметь «сумо» позицию с очень широкими ногами и руками внутри колени. В любом случае, ключ должен иметь строгую форму, сворачивать спину и держать ее таким образом во время движения.
Для большинства людей это хлеб и масло для укрепления груди. Однако большинство людей выполняют это движение в очень плохом виде. Теперь, если вы сделали скамью с любой частотой, вы, вероятно, заметили, что есть паз, который вы можете проталкивать туда, где вес чувствует себя немного легче. Это естественно, потому что есть паз, который вам нужно попробовать и остаться, чтобы получить максимальные результаты. Вес должен заканчиваться над вашим подбородком или ртом.
Специализация упражнения: это качество нужно учитывать в первую очередь тог-да, ког-да Вы рассматриваете какое-то изолирующее упражнение, поскольку фор-ми-ру-ю-щие уп-раж-не-ния имеет смысл использовать только в том случае, если они поз-во-ля-ют как-то ина-че нагрузить мышцы, чем базовые. Пример с французским жимом мы уже при-во-ди-ли, вот имен-но из этого критерия и стоит исходить, поскольку, если уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с нагрузкой на ту же мышцу, что и базовое, то тогда его вы-пол-нять смыс-ла нет, ведь дос-тичь хо-тя бы такой же или, тем более, большей ин-нер-ва-ции мы-шеч-ных во-ло-кон не получится. Изолирующие упражнения включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му мож-но для пампинга, стретчинга , или для це-ле-нап-рав-лен-ной про-ра-бот-ки сла-бо-го пуч-ка це-ле-вой мышечной группы.
Мышечное чувство: это не лучший критерий выбора упражнения в бодибилдинге, по-с-коль-ку, чувствуете Вы мышцу, или не чувствуете, по сути, значения не имеет, по-с-коль-ку, ес-ли упражнение выполняется технически верно, то мышца нагрузку по-лу-ча-ет. Де-ло в том, что, ес-ли Вы сгибаете руку в локтевом суставе, то это сгибание мо-жет осу-щес-т-вить-ся толь-ко за счет бицепса и брахиалиса, а, если Вы супинируете пред-пле-чье, то это дви-же-ние может выполнить только бицепс, поэтому, чув-с-т-ву-е-те Вы в этот мо-мент би-цепс, или нет, зна-че-ния не имеет. С другой стороны, если Вы мышцу не чув-с-т-ву-е-те, то это мо-жет быть свя-за-но с нарушением техники, поэтому в этом смысле к сво-им ощу-ще-ни-ям сто-ит при-с-лу-ши-вать-ся. Так же мы-шеч-ное чувство может быть кри-те-ри-ем вы-бо-ра уп-раж-не-ния в том случае, если Вы тренируете маленькую или от-с-та-ю-щую мы-шеч-ную груп-пу. Действительно, если, например, спина плохо задана ге-не-ти-чес-ки, то, вы-пол-няя тя-ги, ат-лет мо-жет тянуть в основном бицепсом и поэтому не чув-с-т-во-вать спи-ну. В та-ком слу-чае необходимо пересмотреть технику выполнения уп-раж-не-ний и мак-си-маль-но ис-клю-чить вспо-мо-га-тель-ные мыш-цы из работы.
Вывод: лучшими упражнениями в бодибилдинге являются базовые упражнения, поз-во-ля-ю-щие эффективно прогрессировать нагрузку и использовать большие рабочие ве-са. К ба-зо-вым упражнениям относятся те, в которых работает 2, или более, суставов, так же важ-но, в пер-вую оче-редь, включить в тренировочный цикл упражнения, на-гру-жа-ю-щие мно-го мы-шеч-ных групп. Изолирующие упражнения следует использовать для про-кач-ки тех сег-мен-тов мышц, которые почти не работают в базовых упражнениях, ли-бо для рас-тяж-ки мы-шеч-ных фас-ций, наполнения мышц кровью и достижения других спе-ци-фи-чес-ких за-дач. Ру-ко-вод-с-т-во-вать-ся мышечным чувством следует только в ка-чест-ве сиг-на-ла для пе-рес-мот-ра тех-ни-ки выполнения упражнений, если же Вы убе-ди-тесь, что це-ле-вая мыш-ца ин-нер-ви-ру-ет-ся, но Вы её не чувствуете, тог-да на это прос-то не сто-ит об-ра-щать вни-ма-ние.
