Спортивные тренеры в фитнес-клубах предлагают своим клиентам самые эффективные упражнения для похудения ног, но все ли они приносят долгожданную стройность бедер, икр и ягодиц? Нередки случаи, когда занятия не приносят эффекта.
Попробуем определить упражнения, которые действительно способствуют похудению и предоставляют возможность выполнять их в домашних условиях.
Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения в домашних условиях, чтобы похудели ноги это: приседания, выпады и упражнение «велосипед» лежа на спине.
Ноги, лишенные изящества и четких линий, вряд ли привлекают внимания мужчин. Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех. Причины жировых отложений в любой части тела можно перечислять бесконечно, но хочется выделить основные факторы, а также определить проблемные зоны этой части тела.
Чаще всего проблема стройных ног связано с тем, что:
- Человек мало двигается, лишен активного образа жизни. Это может быть связано со спецификой работы, особенностью организма или ленью.
- Низкая стрессоустойчивость. Когда человек находится в постоянном стрессе, организм старается заблокировать свое нервозное состояние с помощью сладостей и вредной, но вкусной пищи.
- Физическая предрасположенность к полноте. Если у человека есть склонность к набору веса – это не значит, что лишние килограммы будут во всем теле. Чаще всего полнотой поражены некоторые части тела и ноги входят в это число. Женщина может иметь изящные и тонкую , а нижняя часть тела непропорциональна и требует корректировки.
- Переедание и употребление жирной и тяжелой пищи в вечернее время суток. Если у человека прекрасный обмен веществ, но питается он неправильно, он может не страдать лишним весом, но иметь проблемы жировых прослоек в определенных частях тела.
Даже если человек всю сознательную жизнь страдал проблемой полных ног, все можно исправить, вне зависимости от и финансового положения. Было бы желания. Поэтому сначала определим проблемные зоны женских ног и способы их решения в домашних условиях:
- Внутренняя часть бедер.
- Внешняя часть бедер.
- Слабые икры.
- Рыхлые ягодицы и целлюлит.
Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Всего ответов: 612
29.08.2018
Внутренняя сторона бедер
Внутренняя часть бедер – сама распространенная проблема всех женщин. Можно иметь идеальное тело, но страдать жировыми отложениями в этой области. Это связано с тем, что внутренняя часть ноги редко задействована при ходьбе и даже физических упражнениях. Для этой части телу нужно подобрать специальный комплекс упражнений, которые можно осуществлять в домашних условиях, направленный на проблемную зону.
Нужно подобрать ряд занятий, которые регулируют биологические процессы, не делая основной упор на мышечные ткани. Чтобы осуществлялось обогащение тканей кислородом и интенсивное сжигание жировых отложений.
Комплекс упражнений:
- Приседание. Поставить ноги на ширине плеч и именно в этом положении присаживаться как можно глубже, сгибая колени. Это универсальное упражнение, которое задействует основные мышцы ног, особенно внутреннюю сторону бедер и ягодицы. При очередном приседании, положите ладони на проблемные участки ног и вы почувствуете, что они оживают и напрягаются. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
- Выпады. Необходимо осуществлять выпады сначала одной ногой, затем другой. Для этого примите положение стоя, ноги вместе, руки на талии. Производите выпады ногами в сторону от себя, раскрывая внутреннюю сторону бедер. Начните с малого: по 5 выпадов каждой ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
- Движения бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на талии. В этом положении совершайте круговые движения бедрами. Старайтесь охватывать большой радиус пространства вокруг вас. Подобные вращения осуществляйте в течение минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Немного видео по теме:
ВАЖНО! Попробуйте увлечься гимнастикой, если есть противопоказания к интенсивным . Гимнастика способно привести тело в порядок без серьезной нагрузки. В подобных случаях также подойдет или аэробика.
Внешняя сторона бедер
Проблема внешней стороны бедер тоже встречается довольно часто, но в отличие от внутренней стороны, решается намного быстрее и легче. Это основная мышца, которая задействована даже при ходьбе. Если идет набор веса, то бедра страдают в первую очередь. для того, чтобы привести их в порядок нужен целый комплекс направленных занятий.
- . Осуществлять это упражнение можно с помощью беговой дорожке или простому бегу на свежем воздухе. Бегайте регулярно, не менее 20 минут в день. Следите за и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
- Велопрогулки. Наличие велосипеда и регулярная езда на нем обеспечат упругость бедер и ягодиц. Занимайтесь ежедневно, не менее 20 минут в день. Следите за дыханием во время езды и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
- Велосипед в положении лежа. Если нет желания или возможности выезжать на обычном велосипеде или велотренажере, придать форму бедрам можно дома на полу. Для этого нужно лечь спиной на пол, приподнять бедра и осуществлять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде.
ВАЖНО! Выше перечислены наиболее действенные упражнения, которые приведут бедра в порядок за короткий период.
Икры
Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или .
- Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
- Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело наверху. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
- Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и вверх. Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях при регулярном их выполнении позволят добиться видимых результатов
Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности. Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений. Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.
Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног
Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.
К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:
- регулярность занятий;
- несменное время тренировок;
- предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
- правильное дыхание ;
- правильное питание.
Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.
По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.
Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.
Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.
Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.
Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.
Работаем над внутренней частью бедра
В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.
Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:
упражнения со спортивным инвентарем:
- приседания с гантелями;
- приседания с мячом;
- сжимания мяча коленями;
- подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;
приседания без использования спортивного инвентаря:
- плие;
- широкие приседания;
- «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.
Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу. В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом. После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.
Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.
Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.
Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.
Совет! Каждое упражнение комплекса следует начинать выполнять с 10 раз в один-два подхода. Если в результате регулярных тренировок ноги привыкнут к нагрузкам, их следует увеличивать до 20-30 повторений, а количество подходов – до трех-четырех.
Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?
Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:
- приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
- выпады вперед;
- махи ногами.
Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.
Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.
Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.
Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.
Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.
Как добиться похудения ног в коленях?
Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:
- ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
- сгибание и разгибание ног в коленях;
- приседания.
Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.
Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.
В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.
Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.
Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.
Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса
Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.
Наиболее эффективными будут:
- прыжки со скакалкой;
- плие;
- растягивание икроножных мышц стоя и лежа.
Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.
Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.
Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.
Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.
Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.
При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.
Многие женщины настойчиво пытаются избавиться от некрасивых отложений в области бедер и ягодиц. Кому не хочется иметь стройные и привлекательные ножки? Но добиться желаемого результата в этой области не всегда удается, так как эта зона одна их самых проблемных. Но в порядок привести себя к лету без тренажерного зала, все же, можно, если организовать похудение правильно и выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.
Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:
- Чипсов, конфет и сухариков.
- Тортов и булочек.
- Энергетиков и пива.
- Макарон и печенья.
- Жареной пищи.
- Газированной воды.
- Копченых продуктов.
Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.
Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.
А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.
Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.
Физическая активность
Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:
- Прыжки со скакалкой.
- Кардионагрузки.
- Аквааэробика.
- Выполнение специальных упражнений.
Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.
Самые эффективные упражнения для выполнения дома
Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.
Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:
- Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
- Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
- Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
- В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.
Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.
Как удалить жир с ног надолго?
Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть:
- Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
- Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
- Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и , чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.
Дополнительные процедуры
Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.
Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.
- Обертывания.
- Контрастный душ.
- Массаж.
Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:
- Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
- Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
- Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
- Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.
На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.
Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.
Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.
День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.
Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.
Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.
Комплекс упражнений
Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:
- Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
- Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
- Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.
Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.
Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:
- Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
- Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
- Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.
Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:
- Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
- Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
- Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.
Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.
Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.
Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.
Как происходит процесс сжигания жира?
Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.
Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.
При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.
Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.
Как сделать занятия более эффективными?
Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.
Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.
При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.
Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.
Область бедер и ног - проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.
Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения - они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома - и со временем Вы заметите положительные изменения!
Приседания - базовое упражнение для ног и бедер
Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.
Главное - уметь правильно приседать:
1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.
2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.
3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.
4. Колени не должны заваливаться внутрь.
5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь - на выдохе.
Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой - объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.
Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.
Приседания-плие - для внутренней части бедра
Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра - именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части - дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения .
Делают присед-плие следующим образом:
1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу, но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.
2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.
3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц - этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.
4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами - от 30 секунд до минуты.
Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.
Выпады - эффективные упражнения для похудения ног и бедер
Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.
У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы - на месте:
1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.
2. Колено не должно касаться пола.
3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.
4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.
Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же - для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении - тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.
В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.
Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами
Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит - получают солидную нагрузку.
Правильная техника упражнения такая:
1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.
2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.
3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе - опускайте ногу в исходное положение.
4. Один подход в этом упражнении - это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.
Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.
Зашагивания на платформу - лучшее упражнение для похудения ног и бедер
В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома - на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая - играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами - одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.
Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.
Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы
Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс . Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом - и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.
Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом - по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых - 1 минута.
Ножницы. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.
Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами - 1 минута.
Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки - утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте
