Тренер Nike Трейси Копленд (Traci Copeland) предлагает всем, кто мечтает об , 15-минутную тренировку без дополнительного оборудования. Вам предстоит выполнить 3 подхода по 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить 15 раз.
За 15 минут вы проработаете большую и среднюю ягодичные мышцы, абдукторы и аддукторы, то есть внешние и внутренние поверхности бёдер.
Упражнение 1. Раундхаус
Встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Отведите согнутую в колене левую ногу в сторону и вверх, пока она не станет параллельной полу. Затем выпрямите ногу, стараясь не опускать её, снова согните и вернитесь в исходную позицию, но не касайтесь пола: вам нужно сделать ещё 14 повторений, а потом поменять ногу.
Упражнение 2. Арабеск
Это что-то среднее между йогой и танцевальным упражнением. Стоя на правой ноге, заведите левую, согнутую в колене, немного назад. Поднимите правую руку, а левую отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Удержав равновесие, переместите левую ногу назад, выпрямите её и одновременно наклонитесь вперёд. Затем вернитесь в исходную позицию.
Выполните 15 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую. Все движения должны быть медленными и плавными. Для удержания равновесия желательно перенести вес на внутреннюю часть стопы опорной ноги и втянуть живот.
Упражнение 3. Скользящий скульптор
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем слегка согните колени, упритесь обеими руками в левое , правую ногу поставьте на носок. Затем медленно отведите правую ногу в сторону и так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш вес постоянно приходился на ту ногу, в которую упираются руки.
Выполните 15 повторений на одну ногу, затем на вторую.
Упражнение 4. Деми-плие
Встаньте прямо, ноги вместе, носки развёрнуты, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки и затем так же медленно опуститесь в неполное плие. Затем вернитесь в исходную позицию, но на всю стопу не опускайтесь. Выполните 15 повторений.
Упражнение 5. Бриллиант
Лягте на спину, ноги поднимите и согните так, чтобы ступни касались друг друга, а колени смотрели в разные стороны. Голова, шея и поясница лежат на полу, руки вытянуты вдоль туловища и упираются в пол ладонями. Разведите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений.
Это упражнение поможет вам развить гибкость и заставить работать мышцы внутренней поверхности бедра.
О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.
фото Натальи Гришко
По большому счету, что касается «разнообразить», то малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине или лежа на животе и т.п.
фото Натальи Гришко
20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.
фото Натальи Гришко
«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.
Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины , а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.
фото Натальи Гришко
Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.
Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.
фото Натальи Гришко
Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.
фото Натальи Гришко
Когда освоите статику, переходите к динамике.
Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.
фото Натальи Гришко
А теперь самое время попробовать с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.
Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.
Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.
фото Натальи Гришко
Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.
фото Натальи Гришко
А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.
фото Натальи Гришко
И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.
фото Натальи Гришко
Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.
Эффективных и оригинальных тренировок вам!
Вторая часть нашего списка необычных упражнений, где вы найдете еще чертову дюжину способов нагрузить ваши мышцы.1) Тяга Т-грифа
Мышечная группа: Мышцы спиныУпражнение довольно известное, однако не во всех залах есть данный тренажер, особенно в такой вариации, как Т-гриф с упором в грудь, тяга которого в общем-то является одним из лучших упражнений для мышц спины. Но не расстраивайтесь! Есть выход. Вы можете сделать Т-гриф сами с помощью обычного грифа и классического адаптера от горизонтального блока с узким хватом. Уперев один конец грифа, к примеру, в стену, а на другой повесив диски, вы можете с помощью данной рукояти выполнять отличнейшее упражнение, которое обязательно заставит вашу спину спрогрессировать.
Если же вы оказались в условиях, когда у вас нет даже ручки от блока, вы можете вместо нее использовать банальную тряпку, взявшись за оба ее конца или же кистевые лямки, пропустив их под грифом и взяв каждую лямку в противоположную руку.
2) Задняя дельта лежа на боку
Хорошее упражнение с очень большой амплитудой. Для его выполнения, вам необходимо лечь на лавку боком, рука с гантелей выводится перед вашим лицом, а затем вы делаете подъем, отводя руку вверх и сокращая заднюю дельту. Длинная амплитуда позволяет добиться очень хорошего растяжения заднего пучка дельты .
3) Пуловер на верхнем блоке
Мышечная группа: Мышцы спины
Не самая популярная форма упражнения, чаще я встречаю выполнение его с гантелью, что больше подходит для мышц груди. А вот пуловер на верхнем блоке - крайне эффективное упражнение для вашей спины. Вам необходимо немного отойти от блока и нагнуться. Расстояние и угол наклона подбирайте по ощущениям, чтобы поймать положение, в котором вы максимально будете нагружать спину и как можно меньше трицепс. Также можете пробовать разные адаптера для блока: как прямой, так и веревочный.
4) Наклоны в гакк-машине
Мышечная группа: бицепс бедра, ягодичныеВ гакк-машине вы занимаете положение лицом к тренажеру, поставив ноги на край платформы. Далее вы отводите таз назад, наклоняясь и растягивая бицепс бедра и ягодичные. По достижению нижней точки вы начинаете обратное движение тазом. Думаю, данное упражнение больше заинтересует женскую аудиторию.
5) Подъем носков в жиме ногами
Мышечная группа: ИкроножныеПрекрасное упражнение для икроножный мышц. Выполняется во всем знакомом станке жима ногами, однако на платформу вы ставите только носки, в самый ее низ, оставляя пятки вне платформы. Далее вы просто поднимаете носками вес и превращаете свою голень в мечту чернокожих атлетов. Упражнение позволяет использовать большие веса и эффективно нагружать голень, даже когда вы достигните хороших результатов в ее развитии.
6) Тяга Ли Хейни
Мышечная группа: Трапеции, ромбовидные мышцы
Тяга выполняется стоя, штангу вы держите за спиной и чуть наклонив голову вперед, скруглив спину в грудном отделе, поднимаете плечи вверх, сокращая трапеции. Это упражнение хорошо развивает изуальную толщину трапеций , благодаря переносу нагрузки на нижнюю и среднюю трапецевидные делая верх вашей спины намного массивней. Данное упражнение очень удобно выполнять в тренажере Смита.
7) Кроссовер на нижних блоках
Мышечная группа: Грудные
Упражнение нацелено на самый верх груди, на ее подключичную область . Вы сводите нижние блоки к середине грудной, «загребая» снизу. Следите за тем, чтобы акцентировать движение на сведении внутрь и сокращении грудных мышц, а не просто на подъеме рук, иначе нагрузка будет слишком сильно уходить на передние дельты.
8) Приседания с нижним блоком
Мышечная группа: Квадрицепс, ягодичные
Приседания выполняются с длинной рукоятью нижнего блока. Отойдите на небольшое расстояние от него и подберите наиболее удобное вам положение тела, при котором вы будете чувствовать хороший акцент на ягодичные. Во время подъема отталкивайтесь пятками, стараясь сделать движение не просто вверх, а еще немного и назад. Не волнуйтесь, вес блока не позволит вам упасть. Хорошее упражнение для девушек , помогающее на грузить бедра и ягодицы.
9) Тяга штанги лежа на скамье
Мышечная группа: Мышцы спины
Лежа грудью на наклонной скамье, вы тянете штангу до касания скамьи. Скорее всего, вам удобнее будет использовать гнутый гриф. Возможно также понадобиться помощь партнера, который подаст вам штангу. Фиксированный лавкой корпус снимает излишнюю нагрузку с низа спины и улучшает контроль мышц .
10) Задняя дельта в пек-деке боком
Мышечная группа: Задняя дельта
Всем известное упражнение, выполняемое в необычной манере. На сиденье вы садитесь не как обычно, прямо, а боком, ручку тренажера вы берете противоположной от нее рукой. Данная форма выполнения упражнения отличается очень большой амплитудой и хорошим растяжением мышцы.
11) Бицепс бедра с опусканием корпуса
Мышечная группа: Бицепс бедра
Отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вам необходимо зафиксировать вашу голень в каком-нибудь тренажере с фиксатором ног (к примеру, это может быть блочная верхняя тяга). Став на колени на сиденье, спиной к тренажеру и зафиксировав голень, вы медленно опускаете тело вниз, растягивая бицепс бедра, а затем также подконтрольно поднимаетесь обратно. Возможно поначалу многим будет сложно выполнять это упражнение даже просто с собственным весом. В таком случае вы можете немного помогать себе, отталкиваясь от пола, либо выполнять неполное движение. Также одной из прелестей данного упражнения является то, что… оно есть! Упражнений на заднюю поверхность бедра в общем-то не так и много, а тренажеров с 15-ю видами сгибаний ног в большинстве залов нет, вот и приходиться выкручиваться.
12) Вертикальная тяга в кроссовере обоих блоков
Мышечная группа: Мышцы спины
На каждый блок тренажера вешаются одиночные рукояти. Встав на колени посередине кроссовера, вы тянете оба блока одновременно, сводя лопатки и приводя руки к телу. Упражнение скорее подойдет для проработки спины в многоповторном режиме, нежели как основное, базовое движение, однако я уверен что вы оцените то, как хорошо в нем нагрузка ложится на широчайшие .
13) Тяга нижнего блока в наклоне
Мышечная группа: Мышцы спины
Установив на нижний блок прямую рукоять и встав рядом с ним, вы делаете наклон как при обычной тяге штанги. Блок позволяет вам менять положение рук и рукояти , перенося нагрузку на нужные участки спины , так как перемещаете вы не тяжеленную штангу, а всего лишь рукоять блока весом грамм в 500.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
В арсенал бодибилдинга входит большое количество всевозможных упражнений. Многие из них достаточно популярны и являются своеобразной визитной карточкой силовых тренировок, значительно развивающих мышцы. Однако есть и такие движения, которые известны далеко не каждому, причём парадокс в том, что это совсем не значит, что они не эффективны. Наоборот, данные упражнения могут обеспечить отличные результаты и разнообразие в тренинге, но из-за относительно неудобного принципа выполнения их делают редко, а значит, разумеется, они не так разрекламированы, как более привычные варианты жимов и тяг. В итоге некоторые действительно уникальные приёмы по-прежнему остаются в тени, хотя могли бы ударно работать для улучшения достижений, если бы их хорошо знали. Рассмотрим самые показательные примеры.
Узкий жим с гантелями
. Одной из самых проблематичных областей грудных мышц в плане развития является их внутренняя часть, особенно вверху. По правде сказать, далеко не всем 
удаётся так накачать грудные мышцы, чтобы появилось их чёткое разделение в виде линии посередине, эффектно проходящей до самого верха грудных. Конечно, многое здесь зависит от генетической предрасположенности к атлетизму, ведь у кого-то мышцы могут развиваться лучше и быстрее, чем у других. Однако не стоит забывать и о специальных упражнениях, прицельно прорабатывающих определённые участки мышц. Для внутренней области грудных такую незаменимую роль выполняет узкий жим с гантелями. Если делать его регулярно, то можно значительно улучшить «прорисовку». Способ выполнения:
исходное положение — лёжа на 
горизонтальной скамье, гантели удерживаются на уровне груди нейтральным хватом и плотно прижаты друг к другу. Предварительно вдохнув, на выдохе выжмите гантели до выпрямления рук, сохраняя нейтральный хват с прижатыми друг к другу гантелями. В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите грудные, мысленно представляя их чёткое разделение посередине. Задержитесь на несколько секунд и в замедленном темпе на вдохе опустите руки до касания гантелями грудных. Затем сделайте следующее повторение и так далее. Важно опускать гантели максимально низко, чтобы 
растягивать грудные мышцы в нижней точке амплитуды. Поднимать гантели следует до выпрямления рук, чтобы лучше сократить грудные. Такое чередование растяжения и напряжения улучшает результат. Если удерживать гантели прижатыми друг к другу неудобно, то можно чуть развести руки в стороны, но хват оставить также нейтральным (как на фото). В качестве дополнительного варианта существует ещё один отличный способ проработки внутренней области грудных — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом.
Подтягивания с V-рукоятью
. Классические подтягивания широким хватом здорово развивают самый верх широчайших мышц спины, но если иногда использовать V-рукоять, то можно добиться уникальной эффективности, когда работают разные области этой мышечной группы, благодаря чему мощно стимулируется их рост. Дело в том, что при 
обычных подтягиваниях тело находится в вертикальном положении и движение рук с нагрузкой на мышцы проводится по такой же траектории. Но ведь также существует и другой способ тренинга спины — тяга блока к поясу сидя, при котором рукоять блока тянется в горизонтальном направлении и прорабатывается середина и низ широчайших мышц спины. Особенность подтягиваний с V-рукоятью в том, что здесь происходит объединение двух ключевых видов тренинга — в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Кроме того, в работу активно включается низ спины (выпрямители) и брюшной пресс. Способ выполнения:
перебросьте V-рукоять поверх перекладины и примите исходное висячее положение с вытянутыми руками и нейтральным хватом. Предварительно вдохнув, на выдохе мощным усилием подтяните себя к рукояти. В момент подъёма голова наклоняется назад, а таз подаётся к верху, чтобы в верхней точки амплитуды корпус принял практически горизонтальное положение, а рукоять коснулась груди. На мгновение задержавшись, вдыхая медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений варьируется в зависимости от физической подготовки. Так как упражнение довольно трудное в исполнении, его лучше делать вначале тренинга спины.
Приседания со штангой над головой
. Это одно из самых многофункциональных упражнений, которое только может быть. Наряду с тренировкой квадрицепсов к работе активно подключаются мышцы пресса, низ спины и другие мышцы верха тела, включая 
всевозможные стабилизаторы, ведь необходимо постоянно удерживать равновесие, да ещё и выполнять при этом приседания. Сложность данного движения требует значительного участия нервной системы, что вызывает мощный гормональный отклик, положительно влияющий на рост мускулатуры в целом. Способ выполнения:
поднимите штангу с пола и зафиксируйте её над головой на прямых руках. Лучше и безопаснее это сделать с помощью тяжелоатлетического приёма «подъём штанги на грудь» с последующим её выталкиванием вверх. Поэтому для начала стоит изучить его, а уже потом переходить непосредственно к упражнению. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, вы должны уверенно удерживать её чуть позади общей линии тела довольно широким хватом. Ноги 
немного шире ширины плеч. Из такого положения вдыхая выполните присед до параллели бедра с полом или чуть ниже, не отрывая при этом пятки от пола. Чем глубже будет приседание, тем труднее подъём. Разумеется, можно сделать и полный присед, но здесь всё зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У кого-то глубокие приседания могут вызвать перегрузку в коленных суставах и даже боль в них. Как правило, это относится к более высоким спортсменам эктоморфам (худощавое телосложение), у кого приседание составляет 
достаточно длительный и трудоёмкий процесс, по сравнению с невысокими спортсменами широкого склада (эндоморфы или мезоморфы). Поэтому лучше начинать с наиболее безопасного вида приседаний — до параллели бедра с полом. Поднимитесь из приседа на выдохе мощным, динамичным усилием, одновременно удерживая штангу над головой прямыми руками. Сразу же начинайте следующее повторение. Сделайте 10-15 повторений. В завершении сета аккуратно опустите штангу на грудь, а затем на землю. Для начала надо использовать пустой гриф, чтобы хорошо освоить технику движения и найти свой ритм и другие индивидуальные особенности, позволяющие чувствовать себя как можно комфортнее. Плюс ко всему необходимо научиться поднимать штангу на грудь и выталкивать её вверх.
Фронтальные приседания
. Сегодня этот необычный вид приседаний не так популярен, как раньше. Ещё до появления бодибилдинга атлеты тренировали таким образом силу ног для подъёмов штанги, ведь само движение с грифом перед собой отчётливо напоминает 
тяжелоатлетическое упражнение. Особенная эффективность фронтальных приседаний в том, что они очень точно смещают нагрузку в квадрицепсы, благодаря чему их сила и общее развитие значительно повышаются, а детализация становится более чёткой. Профессиональные культуристы современности знают об этом и некоторые выполняют столь нестандартный тип приседаний на обязательной основе. Способ выполнения:
подсядте под установленную на стойках штангу и поместите её на дельты и верх груди, придерживая руками (как на фото). Некоторые скрещивают руки перед собой, другие же удерживают гриф обычным хватом, кому как удобнее. Ноги на ширине плеч или немного шире, носки чуть в стороны. На вдохе выполните присед до параллели бедра с полом и сразу же мощным усилием поднимайтесь вверх на выдохе. В верхней точке амплитуды колени не нужно полностью выпрямлять, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы избежать отрицательной нагрузки в коленных суставах. То же самое относится и к любому другому виду приседаний. Рабочий вес умеренный, количество повторений в сете — от 10 до 15.
Наклоны со штангой
. Данное упражнение отлично укрепляет мышцы ядра (кора, от англ. core), в частности, низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Адекватное развитие этих мышц необходимо не только для базовой силы в приседаниях и всевозможных тягах, но и для умения сохранять устойчивое положение тела в самых разных экстремальных спортивных 
ситуациях или каких-либо делах повседневности, что может стать надёжной защитой от получения травм из-за потери равновесия. Мышцы ядра по большому счёту представляют собой центр всей мышечной активности человека, а значит им следует уделять особое внимание, тем более серьёзно тренирующимся спортсменам. Регулярное выполнение специальных упражнений окажет наилучшую пользу и наклоны со штангой являются одними из самых эффективных. Способ выполнения:
исходное положение как в приседаниях — штанга с небольшим весом на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните медленный наклон корпуса до параллели с полом, а затем также медленно распрямитесь на выдохе, возвращаясь в исходное положение. Голову лучше удерживать прямо, это будет удобнее сделать, если постоянно смотреть вперёд. Во время сета надо концентрироваться на целевых мышцах, ощущая их работу, что улучшает нервно-мышечную связь и эффективность тренинга.
Французский жим штанги сидя обратным хватом
. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) называется так потому, что состоит из трёх пучков: длинного, медиального и латерального. Основу массы трицепса составляет длинный пучок, поэтому его характерное развитие заметно добавляет мышце визуальный объём и силу. При любых жимовых упражнениях на грудь или плечи, а также при специализированных движениях на трицепс работают все три пучка. Нельзя полностью изолировать какой-то один и оставить без нагрузки другие, однако можно сместить акцент проработки, тем самым стимулируя развитие определённого пучка. Любые варианты французского жима хорошо развивают длинный пучок, но самым эффективным в 
данном плане является французский жим сидя обратным хватом. Способ выполнения:
исходное положение — сидя на скамье с наклонной спинкой, установленной под углом 80-85 градусов, либо на скамье с короткой прямой спинкой. Удерживайте EZ или W-образный гриф в согнутых руках за головой обратным узким хватом (ладонями к себе). Предварительно вдохнув на выдохе выжмите штангу вверх энергичным усилием. Важно, чтобы локти всё время «смотрели» вперёд, а не в стороны, длинный пучок прорабатывается лучше. В верхней точке амплитуды руки не следует полностью разгибать, оставляя их чуть согнутыми, иначе в локтевых суставах может появиться опасное перенапряжение. На мгновение задержите максимальную фазу подъёма штанги, чтобы почувствовать сокращение и работу трицепса, после чего медленно верните штангу в исходную позицию, ощущая растяжение трицепса. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Как и в любом другом упражнении, здесь тоже необходимо уметь чувствовать целевые мышцы в момент нагрузки, так достигается наибольший результат.
