Размер мышц зависит от их силы. Сила мышц зависит от способности поднять вес. Именно способность поднимать максимальный вес, а не выносливость определяет силу и размер мышц.
Оптимальная длительность тренировки тела человека (как, впрочем, и нашего мозга) - 45 - 60 минут. Это время нужно разделить между пятью самыми важными упражнениями. Получается 9 - 12 минут на упражнение, которые, учитывая режим «подход - 1 минута отдыха», дают 4 - 5 подходов. Столько же повторений являют собой наилучшее количество повторений в каждом подходе.
Так же, как ничто не заставляет нас следовать более традиционному пути, иногда это самый короткий путь к успеху. Регулярное упражнение всегда полезно. Его практика рекомендуется всем людям улучшить состояние здоровья и предотвратить появление различных заболеваний. Однако эта деятельность должна быть адаптирована к нашим характеристикам и нашим вкусам. Узнайте, какие типы упражнений существуют и какие из них наиболее подходят для вас.
Физические упражнения обычно классифицируются как динамические или аэробные и статические, силовые или анаэробные, хотя в большинстве видов деятельности и спорта мы оба смешиваем, преимущественно один из них. Воздействие на организм различно, в зависимости от того или иного типа.
Количество повторений - лишь один из 7 главных параметров тренировки, которые влияют на результат:
1.
способ исполнения упражнения
2.
вес отягощения
3.
количество повторений
4.
количество подходов
5.
время отдыха между подходами
6.
частота тренировок
7.
количество тренировок
Правило спорта таково:
Чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения!
Наибольшие положительные эффекты на сердечно-сосудистом уровне достигаются путем выполнения преимущественно аэробных или динамических упражнений. Было показано, что это предотвращает начало сердечно-сосудистых заболеваний, а в случае заболевания уже существует, оно уменьшает осложнения и увеличивает выживаемость. Статическая тренировка улучшает мышечную силу и выносливость, увеличивая автономию и способность выполнять многие виды повседневной жизни. В качестве дополнения к аэробной подготовке следует проработать силовую подготовку, но не рекомендуется в качестве изолированной физической активности для улучшения здоровья.
Eсли вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!
Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.
Осуществление любой учебной программы можно разделить на две группы: работа преимущественно динамического и статического преобладания. Каждый из них представляет собой хорошо дифференцированный сердечно-сосудистый ответ. Упражнение, которое преимущественно требует динамической работы мышц, называется динамическим или аэробным упражнением. Этот тип упражнений мобилизует большие группы мышц; они ритмично сокращаются, приводя к движению. Существуют изменения в длине мышечного волокна и небольшое увеличение напряжения.
Обычно это длительная деятельность, которая требует увеличения потребления кислорода, поэтому их также называют аэробикой. В качестве упражнений с динамичным преобладанием мы будем: ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде. С другой стороны, статическое упражнение, сила вызовет изменения напряжения мышечного волокна, но без значительного изменения его длины. Обычно вмешиваются определенные группы мышц и, будучи короткими, не используют потребление кислорода, поэтому его также называют анаэробным.
Хват
То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом»
. От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.
В нем мы можем различать два типа: изометрическое упражнение и изотонические упражнения. Изометрия вызывает устойчивое мышечное сокращение против фиксированного сопротивления, которое невозможно преодолеть, тогда как изотонический будет мускульным сокращением против сопротивления, которое подразумевает мускулатура.
Обычно силовые тренировки проводятся по серии упражнений, в которых определенный вес мобилизуется определенное количество раз. Когда мы несколько раз мобилизуем большой вес, это будет изометрическое упражнение, которое улучшает мышечную силу. Если, с другой стороны, мы выполняем много повторений с небольшим весом, мы улучшаем сопротивление мышцы. Использование весов, которые позволяют между 8-15 повторениями, - это те, которые будут способствовать улучшению как прочности, так и мышечной выносливости.
Стиль
Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка-рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик.
Наибольшая польза для здоровья достигается за счет динамичного обучения. Другими словами, выполнение аэробных упражнений регулярно, с умеренной энергией, улучшает физическую и физическую работоспособность у любого человека. Среди адаптаций мы можем выделить: увеличение сердечного выброса, вентиляцию легких и максимальное потребление кислорода, а также улучшение экстракции и использования кислорода мышечными волокнами. Кроме того, он способствует контролю сердечно-сосудистых факторов риска, снижению артериального давления, уровня холестерина и уровня глюкозы в крови и оказывает антитромботическое действие.
Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!
Скорость
Ключевое слово здесь - «медленно»
. И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.
Это также помогает сбросить вес и поддерживать его. Все эти эффекты помогут нам сохранить здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Как мы уже говорили, мышечная сила и сила будут увеличены за счет мобилизации тяжелых нагрузок с небольшим количеством повторений. Повышение прочности, гибкости и эластичности достигается за счет мобилизации легких нагрузок с большим количеством повторений. Эти адаптации полезны для улучшения физических качеств, которые проходят подготовку, они также улучшают основной обмен веществ, они помогают снизить процентное содержание жира, и они действуют положительно в борьбе с некоторыми факторами риска, но они оказывают меньшее влияние на сердечно-дыхательный уровень.
Дыхание
Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.
Однако этот тип обучения может быть очень важен для некоторых людей, таких как пожилые люди. Кроме того, чтобы рекомендовать им заниматься аэробными упражнениями, по возможности следует добавлять статические действия, повышающие мышечную силу и силу, а также улучшать гибкость суставов. Это позволит им сохранять большую независимость для осуществления повседневной жизни.
У здоровых людей аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, рекомендуется при умеренной интенсивности в течение не менее 30 минут в большинстве дней недели. Сидячие люди должны начать с упражнений с низкой интенсивностью и коротких периодов времени, чтобы постепенно прогрессировать.
Концентрация
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа».
Не отвлекайтесь на посторонние мысли.
Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!
Что увеличивать — нагрузку или число повторений?
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг — это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.
У людей с заболеваниями или со средним возрастом жизни, которые инициируют умеренно интенсивную физическую активность, после длительного оседлого жизненного цикла рекомендуется предварительное медицинское обследование. Он будет оценивать наличие сердечно-сосудистых факторов риска, семейную и личную историю и включать в себя дополнительные тесты, такие как электрокардиограмма или проверочный тест в необходимых случаях. Таким образом, вы можете предписывать интенсивность упражнения безопасно и эффективно.
Силовые тренировки должны быть индивидуализированы и выполняться 2-3 раза в неделю. Мы должны выполнять аэробные упражнения регулярно для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Статическая деятельность, особенно изотоничная, всегда должна быть дополнением к аэробной подготовке, но никогда не заменой.
А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Сердечная реабилитационная установка. Время чтения: менее 1 минуты. Любой, кто тренировался в тренажерном зале или пытался начать заниматься спортом, уже столкнулся с этим стилем организации обучения с помощью серии и повторений. Но знайте, почему вы можете делать повторения неправильных упражнений всю свою жизнь. Он работает в основном так: вы повторяете упражнение пару раз и останавливаетесь. Ты просто сделал серию.
Но есть один фактор, который практически никто не принимает во внимание, и это имеет фундаментальное значение для достижения результатов: ведь мышцы знают, как считать? Что лучше: делать 3 из 10 или 4 из 8? У 15 повторений с 2 фунтами это то же самое, что и с 3 фунтами?
Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.
Эти сомнения проистекают из детали, которая проходит избитой большинству учителей, читающих научные статьи. Когда проводятся силовые тренировки, исследователи выбирают нагрузку для испытуемых. Это бремя не является абсолютным, а относительным. Обычно это зависит от процента максимальной нагрузки, которую человек может поднять в некоторых упражнениях.
Пример: исследование проводится при упражнении на корточках. Исследователи хотят узнать, эффективны ли 10 повторений при получении силы. 10 повторений выполняются так, что индивидуум использует индивидуальный заряд, с помощью которого он может выполнять 10 повторений, не более того, не меньше.
Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений!
Запомните
, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.
Поэтому, если ваша цель - набраться сил или мышечной массы, когда вы тренируетесь, найдите сложную нагрузку и затрудните достижение количества повторений, которые вы хотите. Конечно, с безопасностью и достаточным отоплением. Но если вы можете сделать 15 повторений с весом в 4 фунта, это пустая трата времени на 3 фунта.
Когда мы начинаем тренироваться или возобновляем обучение после простоя, важно избегать очень тяжелых нагрузок и приближаться к максимальному, с которым мы можем справиться. Люди с высоким кровяным давлением тоже. В этих случаях тренировка эффективна с меньшим весом, который не подавляет мышцы и требует меньших усилий.
Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного (напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.
Увеличьте вес шайб, гантелей и баров или сосредоточьтесь больше на повторениях серии упражнений? Каков наиболее эффективный тип обучения для развития и определения мышц тела? Это сомнение является нормальным и довольно распространенным явлением для тех, кто начинает регулярно тренироваться, поэтому необходимо уделять внимание каждой физической активности, поэтому вы не отказываетесь от тренажерного зала даже до первых результатов.
В общем, вес увеличивает силу и помогает определить мышцы, в то время как повторения, как известно, определяют интенсивность обучения. Для профессора физического воспитания Диего Скалиони Дивино, прежде чем выбирать серию, необходимо учитывать особенности каждого человека, в том числе физические, биохимические, физиологические и функциональные различия.
Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.
Не существует предопределенных рядов для гипертрофии, развития мышц по простому и важнейшему принципу физического воспитания: принцип биологической индивидуальности, который говорит нам о том, что нет абсолютно равных людей, и из-за этого быть индивидуально предписанным для каждого практикующего, - анализирует профессионал. Ниже он отвечает на другие вопросы о типах обучения, ухода и рекомендаций.
Какая самая лучшая тренировка для развития мышц?
Какое из них указано: серия весов или повторений? Чем меньше количество повторений, тем больше вес, используемый в упражнении. Фактор, который действует вместе, - это тип топлива, который организм использует для такого количества повторений. Например, для гипертрофии основным топливом является мышечный гликоген, и его максимальное использование составляет около 15 секунд до примерно минуты. Повторения в бодибилдинге существуют только для того, чтобы помочь нам лучше контролировать вес, то есть интенсивность.
Какое же число сетов считать наилучшим?
Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.
Как долго вы можете заметить развитие мышц во время практики? Каждый физический результат зависит от трех факторов: самоотверженности, трудолюбия и того, как вы хотите получить результаты. Люди, которым нужно похудеть и адаптироваться к перевоспитанию пищи, например, через 10 или 15 дней, можно увидеть Стоит отметить, что все зависит от качества жизни, обеспечиваемого физической активностью, поскольку здоровое питание соответствует 70% результатов спортивной практики.
Существуют ли какие-либо ограничения на практике для какой-либо конкретной группы? «Нет никаких ограничений, каждый может заниматься бодибилдингом, всегда принимая во внимание биологическую индивидуальность, чтобы человек мог достичь своих целей». Какие советы вы можете дать всем, кто хочет начать эту тренировку?
Я вырос с любовью к бодибилдингу во многом потому, что провел большую часть своего детства в грязном, вонючем, темном и ужасном тренажерном зале в Вирджинии. Моя мама, Фейт Биван (Faith Bevan), тренировалась здесь при подготовке к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в начале 80-х. И я смотрел, как она тренируется вместе игроками Вашингтон редскинс (Washington Redskins), такими рестлерами WWF (World Wrestling Federation) как Джим Хеллвиг «Ultimate Warrior», профессиональными бодибилдерами. Я мог смело говорить другим детям в начальной школе, что «моя мама побьет твоего папу».
Вполне естественно, что став тренером и обладая такой историей, я сделал акцент на работе с бодибилдерами и атлетами, занимающимися развитием тела. Также у меня просто «открылись глаза», когда я понял насколько тренинг по набору мышечной массы, для гипертрофии мышц, уникален и насколько он отличается от, скажем, тренинга пауэрлифтеров, футболистов и иных спортсменов.
К сожалению, я вижу то, что в появляется несчетное количество бодибилдеров, которые не понимают, где их личный подход к тренировкам начинается, а где заканчивается.
Я совершил некоторые распространённые ошибки, которые, как я вижу, совершают и другие бодибилдеры, но сейчас я хочу поговорить о более специфичных вещах: о тренинге по принципу «сбитие с толку» на объем и на силу. Конечно, они не исключают друг друга. Если вы тренируетесь на объем, вы также становитесь сильнее. Сразу оговорюсь, я писал это статью не для тех, кто ищет «результат». Советы в этой статье предназначены тем атлетам, кто стремится улучшить «форму», неважно, для сцены или для пляжа.
Итак, раз вы добрались до этого места, давайте всерьез поговорим о наращивании мышечной массы.
// О силе и объеме
Проще говоря, сила - это то, что позволяет повысить производительность. Объем получается путем «накачки» и создания микроповреждений в мышцах, после чего они восстанавливаются и растут. Это суть гипертрофии в двух словах.
Основное, проверенное практикой, правило при тренировке на силу заключается в том, что число повторений должно быть маленьким, а вес - большим. В целом, работа на силу с использованием малого числа повторений создает нервно-мышечный эффект. Если представить, что тело - это компьютер, то силовая тренировка будет скорее апгрейдом программного обеспечения, которым является центральная нервная система, чем аппаратной части компьютера - мышц. Силовой тренинг обучает центральную нервную систему «вводить в игру» большее количество мышечных волокон, улучшает их активацию.
В отличие от силовых тренировок, цель тренинга на «объем» является более физиологической, чем неврологической. Речь идет об «апгрейде аппаратной» части вашего тела - костей, соединительной ткани, мышц. Вы в буквальном смысле слова строите тело, заставляя ткани развиваться и становиться сильнее.
// «Всесторонний» принцип тренировки
После всего, что я сказал выше, это может показаться сюрпризом, но я верю, что во «всесторонней» (well-rounded) бодибилдерской схеме найдется место нескольким упражнениям с малым числом повторений на силу.
Атлеты, занимающиеся развитием своего тела, так же как и атлеты из иных видов спорта, получат выгоду от активации мышечных волокон, поэтому я включаю немного упражнений с малым числом повторов/большим весом в программу набора мышечной массы, порядка 5-6 подходов по 4-6 повторений. Несмотря на это, основное время тренировки будет отведено под упражнения, выполняемые по 3-5 подходов с 8-15 повторений в каждом. Это проверенный подход, он направлен непосредственно на стимуляцию роста, гипертрофии.
Как я уже говорил раньше, это не значит, что вы полностью исключаете развитие силы, тренируясь на объем. Любые методы тренировки оказывают неврологическое действие. Но при выполнении программы на объем целью является создание максимальных структурных (а не неврологических) изменений. Так что, если это ваша цель, то не оставляйте мясо на столе!
// Важный момент
В любое время, в любом большом тренажерном зале всегда можно найти минимум одного парня, который делает подъемы на бицепс, подбрасывая их движением нижней части спины. Если честно, на самом деле этот «чувак» практически делает приседания. Если вы не можете найти такого «чувака» в зале, то вполне возможно, что это вы.
Очень просто совершить эту ошибку. В конце концов, вы в тренажерном зале для того, чтобы поднимать груз, правильно? Уже неплохо. Целью бодибилдинга не является «поднятие тяжестей». Отягощения являются инструментом для увеличения размеров мышц. Надев слишком много «блинов» на гриф, вы потешите собственное эго и впечатлите зрителей, получив в итоге неподходящий инструмент.
Когда вы беретесь за слишком большой вес, происходит следующее:
- Вы уменьшаете время работы, напряжения мышц, потому что используете инерцию для читинга;
- Вы не можете опускать вес медленно, контролируемым движением, продолжая уменьшать время, которое находятся мышцы под нагрузкой;
- Вы не можете сосредоточиться на работающих мышцах, потому что вам приходится пытаться справиться с весом;
Вам приходится использовать большее число мускулов, что уменьшает «накачку» тех мышц, которые нужны.
Позвольте развеять ваши страхи: никого в тренажерном зале не интересует, с каким весом вы работаете. А если кого-то и интересует, то они совершают ту же ошибку, что и вы, поэтому вас не должно заботить, что они думают. Если вы не можете сделать с весом, который выбрали для выполнения подхода, минимум 6 контролируемых движений, то вы скорее работаете на силу, и только если выполняете упражнение технично. В противном случае это плохое выполнение упражнения, что не сделает вас сильнее и в конце концов может привести к травме.
// Придерживайтесь правил
Как и любой спорт, бодибилдинг наиболее эффективен, если придерживаться важнейших принципов. Если их выразить в нескольких словах, то получится формула: время под напряжением. Если вы хотите увеличить размеры мышц, увеличивайте время напряжения мышц при выполнении каждого повторения:
- Используя правильную технику;
- Время выполнения эксцентричной фазы (опускания) должно быть минимум 3 секунды;
- Мысленно фокусируйте внимание на работающих мышцах и дополнительно напрягайте их до жжения в момент максимального сокращения;
- Избегайте полного распрямления конечности, что даст напряжение мышц на протяжении всего движения;
Значит ли все это, что читинг недопустим? Не всегда. Есть способы эффективного использования читинга («обмана») при использовании данной системы. Но если вы не освоите фундаментальных принципов, прежде чем использовать читинг, то вы будете просто обманывать сами себя.
