Жим штанги лежа узким хватом – лучшее базовое упражнение для развития трицепсов. Данное упражнение задействует также дельтовидные и грудные мышцы, но при правильной технике выполнения основная нагрузка ложится на трицепсы.
Жим лежа узким хватом задействует:
Для работы были включены 37 конкретных работ стендового пресса, из которых 7 обзоров и 30 оригинальных исследований. Критерий эффективности относится к способности упражнения активировать мышечную группу, которую нужно усилить. Поверхностная электромиография была очень полезна при оценке мышц, сжимаемых в данном действии. Однако собранные данные должны быть тщательно изучены, поскольку записи, полученные в электромиографических исследованиях, могут приводить к несоответствиям из-за различий между субъектами, подвергаемыми исследованию, или даже техникой или уровнем подготовки этих предметов, усталостью накопленный во время самого обучения, из-за сложности движения, применяемой интенсивности и типа сопротивления для преодоления.
- Трицепсы – на картинке данная группа мышцы окрашена зеленым цветом. Трицепсы разгибают руки в локтевых суставах и помогают сводить локти.
- Большая грудная мышца – локализируется в верхней части грудной клетки. Синий цвет на картинке.
- Передняя зубчатая мышца – покрывает ребра сбоку. Помогает сводить лопатки к друг другу, тянет их вперед и наружу. Фиолетовый цвет.
- Передний пучок дельт – часть плечевого сустава, которая покрывает его спереди и сверху. Задействуется при сгибании плеча. Оранжевый цвет на картинке.
- Трапеция – расположена на верхнем участке спины. Помогает поднять лопатки вверх по отношению к туловищу. Трапециевидная мышца окрашена в желтый цвет.
Техника выполнения
Жим узким хватом выполняется на горизонтальной скамье. При больших рабочих весах стоит позвать на помощь партнера для страховки, чтобы не травмироваться.
Во-первых, известно, что использование управляемой машины или свободного веса для выполнения движения жима лежа на новичках приводит к тем же результатам в первые 10 недель тренировок. Следует подчеркнуть, что упражнения на скамьях, выполненные со штангой или с гантелями, приводят к увеличению времени активации мышц против движения отверстий для гантелей. В этом смысле выбор свободного веса также является адекватным, когда его пытаются получить большее участие дельтоидов во время движения у опытных людей, помимо того, что он является методом обучения наиболее выраженной силы, когда он пытается улучшить способность люди занимаются повседневной деятельностью.
Если у вас остались какие-то вопросы по технике выполнения жима лежа узнким хватом, то рекомендуем просмотреть видео ролик:
Итак, мы поняли, что движение должно быть плавным и без рывков. Снимать штангу со стоек лучше всего с помощью партнера, тем более, если скамейка или другие условия не позволяют вам лечь так, чтобы штанга находилась прямо над вашей шеей. Оговаривайте с партнером сразу количество повторений, партнер должен быть внимательным и помогать вам сразу, если есть какие-то затруднения. Скорость движения должна оставаться всегда одинаковой, особенно во время помощи вашего партнера. Ваше положение должно быть устойчивым, голова, плечи, таз – должны быть прижаты к лавке, а ступни к полу. Выбирайте самую короткую штангу для этого упражнения, чтобы добиться большей устойчивости, ведь это жим лежа узким хватом и в этом случае тяжелее удерживать равновесие, чем при широком хвате. Руки должны стоять чуть уже ширины плеч, но не слишком узко, чтобы не травмировать суставы. Рекомендуется соблюдать расстояние в 15-25 см между ладонями, в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
В классической работе под руководством Эллиота и др. в которых они экспериментировали с предметами, специализирующимися на движении жима лежа, все большие силы были зарегистрированы во время фазы ускорения движения. Однако в вышеупомянутом исследовании Эллиота и др. электромиография не колебалась в течение всей фазы подъема стержня. Однако в доступной литературе показаны различные уровни активации в разных частях грудной клетки в функции переменных, таких как положение ствола в скамье и захват бара.
Известно, что эта часть нагрудника активно участвует в сгибании плеча. Активация верхней части была аналогичной для наклонных и отклоненных вариантов. Эти результаты были аналогичны результатам, полученным после сравнения наклона с отклоненной плоскостью.
Жим узким хватом – универсальное упражнение, необходимое для спортсменов разных направлений. Узкий хват очень популярен в культуризме, пауэрлифтинге, боксе и т.д. Трицепс включается в работу, когда нужно оттолкнуть, ударить, поэтому его развитием занимаются все спортсмены, от гимнаста до каратиста.
После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.
Описано, что стернокостальная часть активно участвует в растяжении плеча. Реализация наклонного варианта уменьшает активацию средней части сундука. Уровни активации мышц медиальной части не изменялись между плоскими и отклоненными банковскими условиями. Однако, в общих чертах, отклоненный жим лежа требует большей групповой активации грудной клетки, чем наклонный вариант, при нагрузках, составляющих около 80% максимального повторения, из-за большей активации моторных единиц. Однако более сильная избирательная активация стернокостальной части не была обнаружена, когда уменьшенный скамья был сравнен с плоским жим лежа.
Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.
Вертикальная пресса, также известная как военное давление, создает большие плечевые сгибания, а вместе с ней и большую активизацию передних дельтовидных пучков. В этом смысле вариации, связанные с большей степенью сгибания плеча, увеличат участие дельтоида. В частности, при плотном захвате требуется увеличение плечевого сгибания, чтобы увеличить активацию верхней части грудной клетки и большую активацию дельтоида.
Синергическое вовлечение плечевых трицепсов очевидно, поскольку оно является разгибателем локтя, и движение требует расширения локтя. Однако следует отметить, что узкое сцепление увеличит участие плечевого трицепса по сравнению с нейтральным захватом.
Диета при тренировках
Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.
Несмотря на участие большого дорсала в работе прессы на скамейке с большой нагрузкой, ни один вариант пресса не должен использоваться как упражнение для большого гребня. У пациентов с изменениями в способности стабилизировать селезенно-грудное суставы и, следовательно, изменяет ритм движения этого совместного комплекса, упражнение в жиме лежа является предпочтительным перед лицом нестабильности или подлокотников, которые, является тот, который приводит к увеличению мышечной активации в зазубренной и высокой части трапеции.
Из области реабилитации было высказано предположение, что жим лежа с подтяжкой, может увеличить мышечную активацию плечевых бицепсов, тем самым улучшая устойчивость плеча. В этом смысле Леман записал большую активизацию на бицепсе, когда упражнение выполняется в супинации, не причиняя вреда остальным участвующим мускульным группам.
Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения
При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются и ключичный отдел.
Основные ошибки, которые допускают новички, это:
- болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
- слишком узкий хват штанги;
- слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
- наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.
Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.
Похоже, что это увеличение мышечной активации помогает стабилизировать сгибание плеча во время фазы опускания упражнения, поэтому его можно считать интересным упражнением для реабилитации плеча. Из-за растущей популярности материалов нестабильности Норвуд и др. изучили их включение в традиционный жим лежа, сравнивающий электромиографические записи у испытуемых. Результаты показывают большую активацию стабилизирующей мускулатуры ствола без значительного увеличения активации грудной железы. Результаты этого исследования показывают увеличение мышечной активности мышечных дельтоидов и мышц брюшной стенки без увеличения, также в этом случае, активации майора грудной клетки.
Выберите тот вес, который вы можете поднять.
- Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
- Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
- После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.
Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.
Аналогично, Андерсон и Бем записывают потерю силы в попытке противостоять 6% -ному неподвижному сопротивлению во время выполнения скамьи на фитболе против выполнения того же движения в стабильных условиях. Из текущей литературы ясно, что работа против сопротивления в сочетании с использованием материалов неустойчивости не будет способствовать увеличению силы мышц агониста, главным образом из-за невозможности мобилизации больших нагрузок вследствие дисбаланса, которому подвергаются эти материалы неустойчивости.
Если этот материал неустойчивости вызывает умеренный дисбаланс, с которым можно создавать большие силы, он может способствовать увеличению нервно-мышечного статуса, то есть он будет способствовать координации между мышечными волокнами той же мышцы в момент сокращения, существующего в обоих условиях улучшение работоспособности синергических и стабилизирующих мышц. Эти результаты могут быть перенесены на реализацию стенда с кабелем. В этой строке Сантана и др. разработал исследование, в котором 14 активных субъектов выполняли максимальное повторение с одной рукой, как в плоских, так и в стоячих прессах.
Существует еще две разновидности этого упражнения - французский жим и жим на наклонной скамье.
Французский жим
70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.
Результаты этого исследования были следующими. Во время жима лежа были получены большие электромиографические записи для грудных майоров, дельтоидов и спинальных эректоров из-за стабильности, обеспечиваемой банком. Во время выполнения упражнения на ноге с помощью кабеля наблюдалась большая активизация стабилизирующих мышц туловища и большого дорзала. В этом случае испытуемые поддерживались на двух ногах под действием боковой силы, вызванной кабелем. Приведенный рычажный рычаг заставил упомянутую мускулатуру выполнить контралатеральную работу, чтобы преодолеть силу кручения, создаваемую сопротивлением во время выполнения движения.
В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.
Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.
Это отсутствие стабильности и баланса значительно уменьшало способность майора грудной клетки вырабатывать силу. Изображение Выполнение напольного скамьи с помощью кабеля или шкива. Эта концепция относится к углу, который способен описывать сустав, который выполняет определенное упражнение. В частности, в жиме лежа этот диапазон подразумевает от полного удлинения локтей до тех пор, пока стержень не коснется сундука. «Точка удара» во время скамьи была изучена, чтобы найти объяснительный механизм и, таким образом, иметь возможность минимизировать эту фазу с последующим увеличением производительности движения.
Техника выполнения французского жима
- Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол - так будет даже эффективнее.
- Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на "мост".
В этой предложенной концепции отклоняются механизмы увеличения плеча рычага веса на плече или локте и уменьшение мышечной активности в этой области. Авторы отметили, что работа во всем диапазоне движения будет означать, что нагрузка будет ограничена «точкой сидения», поэтому они рекомендуют выполнять повторы с максимального расширения до 90 ° изгиба или локтя, поскольку они позволяют мобилизуют более высокие нагрузки, чем при полной дистанционной подготовке.
Тем не менее, этот метод обучения должен быть зарезервирован для продвинутых спортсменов по силовому тренированию, которые находятся в стадии стагнации. Для большей механической эффективности во время скамьи было предложено, чтобы подъемник нарисовал криволинейное положение, когда стержень начинается ниже линии ниппелей с определенным углом руки на фронтальной плоскости и выравнивает плечи с плечами в конце движение. Другое соображение биомеханической эффективности предполагает начало с рук, прикрепленных к стволу в начале движения.
Жим на наклонной скамье
Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.
Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.
Появление травм из-за плохой работы становится все более распространенным в весовых помещениях, и вызывает интерес у многих специалистов в области обучения сопротивлению. По этой причине рекомендуется, чтобы нервно-мышечные программы кондиционирования контролировались профессионалами, особенно на уровнях инициации. Что касается жима лежа, существует высокая частота травм плечевого сустава. Сообщалось о специфических ситуациях двусторонней плечевой дислокации и перелома ключицы, ситуациях, связанных с повторным стрессом, плохой работоспособностью или мышечным дисбалансом.
Техника выполнения жима на наклонной скамье
- Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
- Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.
Это связано с тем, что гленогумеральный сустав может быть помещен в «положение риска», положение, которое объединяет 90 или похищение плеча с внешним вращением. Из 7 случаев, изученных этими авторами, 4 были рекреационными весовыми лифтерами, которые усугубляли травму из-за выполнения жима лежа, согласно диагнозу авторов.
В этой же строке следует отметить, что разрыв малой грудной клетки - это поражение, частота появления которого сейчас больше, главным образом из-за большой напряженности, которая проявляется в упражнениях, таких как жим лежа. Проведение слишком широкого захвата может увеличить риск травмы плеча с передней гленогумеральной неустойчивостью из-за большей горизонтальной абдукции в нижнем положении движения, что создаст большое напряжение на связях передней части сустава. Однако немного более узкое сцепление может защитить плечевой сустав.
Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.
