Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Они являются источником энергии, полное их исключение из рациона может привести к негативным последствиям и нарушению обменных процессов. Углеводы для похудения также необходимы, но только если речь идет о сложных или медленных их видах. Быстрые углеводы вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Какая углеводистая пища должна присутствовать в рационе? Как научиться различать простые углеводы от сложных?
Простые углеводы и их вред
Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д. Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.
Важно! Простые углеводы провоцируют резкий и сильный скачок инсулина в крови, в результате чего поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин. Но с большим количеством таких углеводов организм не может справиться, и тогда они трансформируются в запасы гликогена в печени, а после в жировую прослойку.
Коварность простых углеводов заключается в том, что в продуктах их содержится слишком много. Всего два пряника или кусочек торта превращаются в поставщиков огромного количества бесполезной энергии, переработать которую организм не может. Отличить такие углеводы от сложных очень просто – практически вся вредная еда содержит их. А что же тогда такое медленные углеводы для похудения?
Углеводы: хорошие и плохие
Сложность углеводов в пользу для похудения
Быстрые углеводы, в отличие от сложных, насыщают организм ненадолго, уже через час снова появляется чувство голода. В результате человек съедает много еды за один день и это неизбежно ведет к ожирению. Продукты – поставщики быстрых углеводов нужно исключить из рациона или свести к минимуму их употребление. Сложные (медленные) углеводы действуют иначе.
Полезные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, уровень гормона поднимается постепенно. Их всасывание происходит медленно, поэтому чувство голода отступает на несколько часов. После окончательной переработки в организме остается минимум вредных веществ (продукты распада), которые выводятся из организма и не откладываются в печени.
Польза сложных углеводов при похудении очевидна, они насыщают энергией на длительный срок, и при этом являются поставщиками витаминов и микроэлементов, полезных для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.
Быстрые углеводы для похудения
Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть
Если исключить углеводы из рациона, то у человека резко ухудшится самочувствие, появится слабость. В результате стопроцентное отсутствие энергии приведет к очень серьезным последствиям. Так сколько нужно есть углеводов в день, чтобы начать худеть?
Сложные (полезные) углеводы необходимо употреблять ежедневно из расчета 2–3 грамма на 1 килограмм веса. Если вы весите 80 кг, то вам можно есть 160–240 грамм углеводов при похудении ежедневно. Увеличение этого объема приводит к появлению жировых отложений.
Окисление 1 грамма углеводов высвобождает 4 Ккал, поэтому при соблюдении белковых диет необходимо увеличивать количество протеинов до 50 грамм в сутки, не меньше. Отсутствие углеводов приводит к замедлению окисления белков и жиров, что приводит к нарушению обменных процессов, поэтому заместительная терапия необходима.
Экстремальное похудение предполагает уменьшение объема углеводов до 1 грамма на килограмм веса, но такое резкое ограничение не может продолжаться более 2–3 дней. В этом случае похудение происходит быстрыми темпами, но жировая масса при этом сохраняется – уходит лишняя вода из организма, истощаются мышцы. Такое похудение считается вредным для здоровья.
Употребление углеводов при похудении должно приходиться на первую половину дня, на ужин лучше есть белковую пищу.
Гликемический индекс углеводистой пищи
Диетологи различают углеводы не только на простые и сложные, а еще и по их гликемическому индексу. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт трансформируется в глюкозу, и тем менее он эффективен для похудения. Гликемический индекс существует у любого продукта, поэтому даже самая полезная пища может быть вредной для фигуры.
Медленные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, например, картофель или овсяная каша. Поэтому, чтобы похудеть, нужно обращать внимание на этот показатель продукта, и возможно, на время исключить из рациона пищу с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов со сложными углеводами
Список №1. Продукты, содержащие медленные углеводы
- Злаки и зерновые.
- Овощи и зелень.
- Бобовые (исключая сою).
Простые и сложные углеводы
Список №2. Продукты, содержащие медленные углеводы и крахмал
Гликемический индекс этих продуктов всегда повышен.
- Зерновые (макароны, мука, основная часть круп).
- Овощи (картофель, кукуруза).
- Бобовые (кроме сои).
Список №3. Продукты, наиболее подходящие для похудения
- Чечевица, фасоль.
- Гречневая крупа.
- Овощи и зелень (кроме картофеля).
- Фрукты (кроме бананов и винограда).
- Коричневый рис.
- Зерновая продукция.
- Хлебцы цельнозерновые.
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно есть правильные углеводы, указанные в списках.
Чтобы вернуть стройность фигуре и поддерживать результаты, но быть при этом энергичной и подвижной, воспользуйтесь следующими советами:
- Постарайтесь сахар в чистом виде полностью исключить из рациона. Достаточное количество глюкозы поступает в организм с фруктами, сухофруктами и сладкими овощами. Если вы привыкли пить сладкий чай, используйте натуральный мед.
- Любые углеводы, даже самые полезные, необходимо употреблять в первой половине дня.
- 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды. Поэтому 1 раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные безуглеводные дни для похудения.
- При наличии в анамнезе хронических эндокринных заболеваний в рационе должны оставаться только медленные углеводы.
Сбалансированный рацион – это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья! Придерживаться правильного питания необходимо постоянно. Не исключайте полностью углеводы, если вы хотите похудеть, воспользуйтесь предложенными рекомендациями, и тогда вы избавитесь от лишних килограмм, которые впоследствии уже не вернутся!
Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.
Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.
Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.
Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.
Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.
Виды углеводов
Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.
«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.
Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.
Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.
Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.
После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.
Группы сложных углеводов
Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий. К числу этих обязательных углеводов относятся:
- клетчатка;
- крахмал;
- гликоген.
Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.
Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.
Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности. Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.
Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.
Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.
Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.
Продукты, в состав которых входит крахмал :
- макаронные изделия;
- каши;
- хлеб;
- злаковые;
- картофель;
- фасоль.
Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.
Богаты клетчаткой :
Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.
Сложные углеводы для идеальных форм
Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.
Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.
Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.
Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.
Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.
Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.
Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день. Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).
N по формуле равно :
- 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
- 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
- 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
- 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.
«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :
- сонливость;
- усталость;
- тошнота;
- дрожь в руках.
Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.
Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.
При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).
Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда. «Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.
В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.
В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.
Выбор источников медленных углеводов
Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).
Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).
Самый доступный вариант питания — каши :
- овсяная;
- гречневая;
- перловая.
Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.
Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.
Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.
Самый доступный и полезный вариант питания — каши. Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.
Гликемический индекс продуктов :
- Абрикосы — 20;
- Айва — 35;
- Апельсины — 35;
- Кукуруза — 35;
- Кунжут — 35;
- Курага — 30;
- Дрожжи — 35;
- Инжир — 35;
- Капуста белокочанная — 10;
- Свекла — 30;
- Сельдерей корневой — 35;
- Лук репчатый — 10;
- Льняное семя — 35;
- Мак — 35;
- Томатный соус без сахара — 35;
- фасоль — 35;
- Чернослив — 25;
- Шоколад горький — 20;
- Шоколадный батончик без сахара — 35;
- Молоко — 32;
- Морковь — 35.
При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.
Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.
Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений. Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.
При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.
Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.
Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.
Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.
Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.
В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.
Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.
Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он - плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?
Все верно - правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками - мясо, птицу и рыбу - и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.
А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.
Желание съесть сладкое
И уже ничего вокруг не радует.
Что делать? В первую очередь - перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!
Какие углеводы полезны, а какие нет?
Углеводы бывают простые и сложные . Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.
Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.
Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.
Сложные углеводы
Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.
Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка .
В каких продуктах их найти?
Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55-70%), бобовых (40-45%), разных видах хлеба (30-40%) и картофеле (16%).
Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).
Ищите клетчатку
Еще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.
Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил
1. Сложных углеводов должно быть около 40-50% от вашего рациона
Почему? Углеводы для нашего организма - такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.
То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, - тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.
2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала
Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля , трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.
Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.
А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед? Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша - наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.
3. Никакого крахмала на ужин!
Для вечерней трапезы крахмал - слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.
Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:
Проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки - клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;
Очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду - это особенно актуально для людей, страдающих отеками;
Уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;
Поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;
Недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь - только некоторые из них.
4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами
А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.
К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи - это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.
5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку
Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде - например, картофель или тыква - нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок - он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.
И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.
ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ
Идеальный диетический салат
Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса
Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.
Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,- жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.
Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!
С уважением, Натали Лисси
Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам - ключ к безопасному и стабильному снижению веса.
Действие на организм
При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:
- являются основным источником энергии;
- образуют клеточные оболочки;
- очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес );
- защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
- стабилизируют работу внутренних органов;
- укрепляют мышцы;
- создают ощущение сытости;
- исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.
К этой группе относятся вещества:
- гликоген - постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
- крахмал - превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
- клетчатка - считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
- инулин - образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
- пектин - содержится во фруктах и овощах.
Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.
Что такое гликемический индекс?
Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление - тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.
Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса - не в углеводах, а сидячем образе жизни.
Списки продуктов
Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие - не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй - уже из вредных.
Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):
- бобовые, в том числе - соя;
- горький шоколад (содержание какао-бобов - не менее 75%);
- грибы;
- зелень: укроп, базилик, листовой салат;
- каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
- натуральный йогурт без красителей;
- овощи: лук, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
- орехи;
- папайя, батат, манго, хурма;
- свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
- семена подсолнечника;
- хлеб;
- ягоды: слива, клюква, вишня.
Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):
- быстрые супы;
- выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
- газированные напитки;
- картофель;
- конфеты;
- овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
- печенье;
- пиво;
- сиропы;
- сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
- фруктовые соки.
Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.
Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.
Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.
- Суточная норма углеводов
Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, - то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).
- Занятия спортом
Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.
- Режим питания
Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.
- Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин.
- Пейте достаточно воды: средняя суточная норма - не менее 2 литров.
- Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
- Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
- Не выбирайте моноголодовки - отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
- Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
- Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
- Ужинать - не позднее 19.00.
Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.
Примерное меню
Рассмотрим примерное меню на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:
- обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
- завтрак и ужин - по 200 г;
- на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
- на полдник - по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.
Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное - сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.
Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие - что она продлевает жизнь.
Рецепты
Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.
- Гречневая каша с грибами
На стакан гречки - пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.
- Грузинское лобио
Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.
- Фаршированные цукини
250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.
Здоровое, стабильное похудение - это не моноголодовки и , которые приводят сначала - к физическому и моральному истощению, потом - к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.
Здравствуйте, уважаемые Читательницы!
Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.
Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.
Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!
Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?
Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.
Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.
Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.
Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:
- Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
- Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.
Виды углеводов
Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.
Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:
Волокнистые
Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».
К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.
Сладкие углеводы
Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).
Крахмалистые
Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.
Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.
Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.
Низкоуглеводные диеты
На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.
Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:
- Кремлевская;
- диета Аткинса;
- белковая;
- диета Протасова.
Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.
Основные правила низкоуглеводных диет
Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.
Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.
Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:
- Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
- Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
- Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
- Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
- Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.
Для чего нужны организму макронутриенты?
Они выполняют ряд важнейших функций:
Белки
Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.
Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.
Жиры
Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.
Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.
Углеводы
Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.
Суточная норма углеводов
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:
- 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
- 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
- 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.
Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.
Калорийность рациона
Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.
Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.
Вычисление основного обмена веществ (ООВ)
Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.
Для женщин:
ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)
Для мужчин:
ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),
где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.
Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.
Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.
655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.
После округления получаем: 1458 ккал/сут.
Определение коэффициента активности (Ка)
Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.
Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.
Его определяют, исходя из физической нагрузки:
- неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
- малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
- средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
- активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
- гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.
Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.
Ее Ка – 1,375.
Определение суточной нормы (Сн)
Сн = ООВ х Ка.
При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.
1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.
Суточная норма для похудения (Сн похуд)
Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:
Сн похуд = Сн – 500.
2005 – 500 = 1505 ккал/сут.
Определение «коридора калорий»
Вычисляют их по следующим формулам:
- верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
- нижний: НП = Сн похуд – 250.
Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.
ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;
НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.
Определение углеводов, жиров, белков
Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:
- белки – 10-25%;
- углеводы – 40-65%;
- жиры – 20-35%.
Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.
Для определения количества белков используют формулы:
- (НП х 0,10)/4;
- (ВП х 0,25)/4.
Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:
- (НП х 0,45)/4;
- (ВП х 0,65)/4.
Количество жиров определяют по формулам:
- (НП х 0,20)/9;
- (ВП х 0,35)/9.
(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;
(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.
Углеводы:
(1255 х 0,45)/4 = 141 г;
(1605 х 0,65)/4 = 261 г.
(1255 х 0,20)/9 = 28г;
(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.
Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.
Преимущества ограничения в рационе углеводов
По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.
Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.
Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.
Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.
При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.
Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.
- торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
- виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
- алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
- тыква, репа;
- белый рис шлифованный;
- дрожжевой хлеб;
- мороженое.
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.
Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.
Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».
Сложные углеводы
Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.
К медленным углеводам относят:
- крупы, за исключением риса и манки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
- несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
- бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.
Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.
Необходимое количество приемов еды
Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.
Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.
В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.
При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.
Вес не сбрасывается — что делать
Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.
Почему это происходит?
Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:
- Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
- Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
- Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
- Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
- Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
- Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
- Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.
Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.
Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.
