Физические упражнения для офисных работников. Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики. Упражнения для зарядки на рабочем месте

Когда-то зарядка на рабочем месте была обычным делом. Ее делали независимо от того, офис это или работа за станком в цеху. Но времена меняются. И с тех пор, как мы встали на путь нового экономического развития, делать производственную гимнастику на предприятии перестали. Видимо руководители, теперь уже коммерческих структур, посчитали такие небольшие перерывы на зарядку на рабочем месте пустой тратой времени.

А между тем многие страны, которые долгое время шли путем рыночной экономики, взяли на вооружение многое из нашего советского прошлого, в том числе и гимнастику на рабочем месте.

Действительно, если руководитель заботится не только о прибыли своего предприятия, ценит и уважает работоспособность своих подчиненных, хочет, чтобы в компании присутствовал здоровый дух, такие небольшие технологические перерывы для выполнения не сложных комплексов гимнастики, только сплачивают и мотивируют коллектив. Не обязательно обращаться к специалистам для разработки специального комплекса упражнений для здоровья своих сотрудников. Самые простые упражнения позволят снять усталость и напряжение, дать заряд бодрости на оставшееся рабочее время.

Как говорит статистика, в современном мире около 90 процентов всех работающих имеют «сидячую работу». Кроме того, большинство ездит на работу и с работы в автомобиле и возвращаясь домой, усаживается за телевизор. Но еще наши далекие предки говорили, что движение – это жизнь. Поэтому зарядка на рабочем месте очень актуальна сегодня.

Чем полезна зарядка на рабочем месте

Перерыв на зарядку на рабочем месте является эффективным инструментом пропаганды здорового образа жизни. Нельзя не забывать, что все совместные мероприятия всегда сплачивали коллектив. Чем может быть полезна такая гимнастика на рабочем месте и в чем ее плюсы?

Она не требует много времени. Выполнять отдельные упражнения можно всего несколько минут и для отдельной части тела. Можно выбрать в зависимости от специфики работы только те части тела, на которые падает максимальная нагрузка: для шеи, спины, ног, глаз.

Как правило, такие упражнения просты в выполнении и не требуют специального спортивного оборудования.

В виду того, что упражнения просты в выполнении, на них не тратиться много сил и энергии, не нужно переодеваться в спортивную форму и идти в душ после зарядки.

Совместная зарядка улучшает настроение и способствует лучшему общению и атмосфере между коллегами и в коллективе в целом.

И самое главное, она снижает риск заболеваний, в том числе и профессиональных.

С точки зрения здоровья также есть плюсы.

Во время зарядки изменяется положение тела и той части, на которую больше всего падает нагрузка во время работы.

Восстанавливается кровообращение, подвижность суставов.

Укрепляются мышцы, снимается напряжение в них.

Выполнение однотипной работы постепенно ведет к накоплению стресса, который легко снимается выполнением рабочей гимнастики.

Как видите достаточно плюсов, чтобы задуматься и начать выделять 15-20 минут для выполнения комплекса упражнений, не отходя от рабочего места.

Комплексы упражнений для рабочей зарядки

Идеально разработать специальный комплекс с учетом специфики вашей работы. Но даже общие упражнения, которые легко найти в интернете, позволят заметно улучшить общее состояние работающих. Вот несколько таких комплексов, которые можно делать на рабочем месте.

Зарядка на рабочем месте стоя

Всего несколько упражнений позволят снять напряжение в спине, восстановить кровообращение в ногах, расслабить мышцы.

Встаньте возле стола или стула и обопритесь руками. Ноги на ширине плеч. Сделайте несколько приседаний, опираясь руками о спинку стула или рабочего стола.

Встаньте прямо, сцепив руки сзади за спиной. Приподниметесь на носки, расцепив руки и вытянув их вверх. При подъеме на носки, можно поднять руки вверх и наклонить их влево, и затем вправо, делая одновременно повороты головой. Это снимет напряжение не только в спине и ногах, но и мышц шеи.

Встать прямо и расслабиться. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Затем выдохнуть. Повторить несколько раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Большинство работающих сейчас работает за компьютером. Если прибавить к этому искусственное освещение и повышенную концентрацию внимания, то уже через несколько часов значительно снижается внимание, появляется усталость в глазах. Комплекс упражнений для глаз поможет исправить все эти проблемы. Его рекомендуется делать каждый час, уделяя всего несколько минут.

Сидя прямо, медленно опустите взгляд в пол и поднимите взгляд вверх. Голову при этом не опускать и не поднимать. Повторите упражнение не менее 8-10 раз.

Сделайте глазами круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую. В каждом направлении выполнять 8-10 движений.

Помигайте часто глазами в течение 20-23 секунд.

Выберите удаленный объект и посмотрите на него несколько минут. Можно подойти к окну или просто смотреть на удаленный объект на рабочем месте. Главное, чтобы этот объект был на расстоянии не ближе вытянутой руки.

Держа голову прямо, нарисуйте глазами цифру «8». Повторите упражнение 8-10 раз.

Попеременно закрывайте глаза, крепко сжимая веки и открывайте. В каждом положении задерживайтесь на 3-4 секунды.

Зарядка сидя на рабочем месте

Этот комплекс подойдет тем, кто вынужден сидеть на рабочем месте весь день. Занимает он всего несколько минут и делать его можно, не вставая с офисного кресла.

Сядьте на край кресла. Приподнимите ноги от пола под углом 30 градусов и удерживайте, сколько сможете. Это упражнение полезно для укрепления тазобедренных мышц и мышц живота.

Сядьте на край стула. Руки положите на край стола. Опираясь руками о стол, приподнимите тело на столько, на сколько сможет.

Возьмитесь руками за подлокотники кресла и подтяните руки вверх, как бы хотели снять подлокотники.

Положите руки за спинку стула. Ноги скрестите и приподнимите от пола. Отведите сначала в одну сторону, затем в другую, напрягая мышцы, как если бы хотели расцепить ноги. Поменяйте ноги местами и повторите.

Положите руки на колени. Приподнимая ноги вверх, надавите руками на колени, как бы препятствуя подъему ног.

Возьмите в руки листок бумаги и приподнимите руки вверх. Держите листок на весу несколько секунд.

Сядьте на край стула и разведите колени в сторону. Опустите руки вниз ладонями друг к другу. Сожмите ладони и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и на уровне груди.

Обхватите ногами ножки стула. Руки свободно опустите вниз. Держа спину прямо, сделайте наклон сначала в одну, затем в другую сторону.

Положите руки под столешницу стола. Сделайте движение, как бы приподнимая столешницу. Повторите несколько раз.

Это упражнение можно сделать, положив руки на стол и надавить на столешницу. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

Сядьте на край стулу и вытяните ноги вперед, одновременно поднимая руки вверх.

Зарадка на рабочем месте с картинками

Зарядка на рабочем месте сидя в картинках

Зарядка на рабочем месте для шеи в картинках

Комплекс гимнастики на рабочем месте в картинках

Как уже было сказано выше, западные страны взяли много полезного от нас. В том числе и гимнастику на рабочем месте. Но это еще не все. Они провели исследования, чтобы выяснить действительно ли полезна она. И подвели итог своим исследованиям. Оказалось, что в той группе, где делали зарядку, снизилось число жалоб на боль в спине и области шеи почти на 20 процентов. И это только за 4 недели.

Подводя итог, можно сказать, что зарядка на рабочем месте полезна, она повышает конкурентно способность коллектива, снижает заболеваемость и повышает работоспособность. Сделайте нормой такую гимнастику в своем коллективе.

Зарядка на рабочем месте видео

Комплекс производственной гимнастики на предприятии и в офисе

Комлекс зарядки на рабочем месте от Ольги Ловцевой

Гимнастика на рабочем месте для похудения

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться. Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения на рабочем месте как раз для вас.

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или ) гимнастикой .

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить , который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
Наклоняясь над раковиной, , не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
Когда вы идете, не сутультесь . Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. . Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц . Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных . Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных . Можно попробовать — это укрепляет .

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

Сидя на стуле от пола с усилием отрываются . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе - изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Знаете ли вы, что для занятий спортом необязательно ходить в спортзал, и можно выполнять упражнения прямо на работе, причем незаметно для всех? Рассказываем, как взбодриться на сидячей работе и сохранить осанку.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной. Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил. Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, . Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.

Не менее важны и . Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе - не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел - самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый. Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем - сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

1) Стул - главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел - это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку - 4 раза.
Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями - не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место - на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе - худшее, что может быть.

Сон на спине - допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна - поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

дискомфорт в области спины и поясничные боли;
нарушение памяти и концентрации внимания;
сонливость;
головокружения;
нехватку в мозге кислорода.
повышение внутричерепного давления;
гипертонию;
частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей - нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

шейный остеохондроз;
мигрень, головокружения, частые головные боли;
вегето-сосудистая дистония;
повышенное артериальное давление;
проблемы с памятью и вниманием;
бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку - наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох - подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох - возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох - голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

Производственная гимнастика для офисных работников — система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает в себя следующие виды:

Микропауза — активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
Физкультминутка — самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
Физкультурная пауза — комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
Вводная гимнастика (зарядка) — общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении — уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения	Исходное положение для выполнения
Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу. Круговые движения головой, плечами. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут. Вращения ступнями по часовой стрелке и против. Постучать ступнями по полу.	На стуле
Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны. Вращения бедрами по кругу. Приседания. Махи руками вверх и в стороны. Шаги на месте (имитация ходьбы). Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).	Стоя
Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом — в обратную сторону). 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой). Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.	Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.