Диета для тех кто занимается фитнесом. Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья. Неправильное питание

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог , где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря - укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

умеренное сбалансированное питание;
физические упражнения;
соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное - бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются "строительным" материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в "мундире".

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний - за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление "хороших" продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
филе из телятины;
омлет из яичного белка;
отварная нежирная рыба;
обезжиренная кисломолочная продукция;
яблоки, груши, грейпфрут;
отвары из шиповника, клюквы;
злаковые: гречка, рис, овес;
капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Подводим итоги:

до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните , что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта "Будь в форме"

Лишний вес… Борьба… Разочарование… Сколько людей вступают в открытую борьбу с лишними килограммами и безрезультатно? Изнуряющие физические нагрузки и жесткие голодные диеты только подрывают здоровье и вводят в депрессию. Что делать? – Начните правильно питаться. Правильное питание (ПП) – это отличная физическая форма, крепкое здоровье и всегда хорошее самочувствие.

Жировые отложения – результат неправильного и несбалансированного питания каждый день. Как только вы меняете свой рацион с «вредного» на здоровый, лишний вес сам покидает ваш организм. Пусть не сразу на 10-20 кг за неделю, а постепенно. Да, результат не будет мгновенным, но первые сдвиги будут заметны уже в конце первой недели. Есть пословица «тише едешь – дальше будешь». Так вот этот принцип действует и в похудении. Только медленными, но уверенными шагами можно достичь поставленной цели, в нашем случае – раз и навсегда похудеть. А дальше остается только поддерживать результат.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание – это не кратковременная диета, на которой можно посидеть день, два, неделю или месяц. Это полный пересмотр старого рациона и готовность следовать новому на протяжении всей жизни. Соблюдая основные принципы правильного питания, есть возможность сбрасывать до 2 кг за неделю. Согласитесь, для тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть, хорошее начало. А если еще и учесть, что вес уходит без жестких ограничений в питании, а результат – длительный.

Основные принципы здорового рациона для похудения :

Основа – сбалансированный выбор продуктов (белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры);
Белок в каждом приеме пищи;
Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день;
Выбор здоровых натуральных продуктов с высокой питательной ценностью;
Табу фастфуду, сдобным изделиям, сахару, консервам и так далее;
Питьевой режим – до 2,5 литров в день. Стакан воды за 30 минут до еды. Нельзя пить во время трапезы.
Последний перекус вечером – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Частые приемы пищи небольшими порциями каждый день защищают от дикого чувства голода и желания наброситься на еду. Вы постоянно ощущаете сытость, так как поддерживается уровень сахара в крови. Еще один плюс – жир не откладывается «про запас».

Рацион правильного питания для похудения

Каждый день в вашем здоровом меню обязательно должны присутствовать :

2 овощных блюда (минимум) – ускоряют метаболизм;
Натуральная грубая пища (злаки) – очищает организм от шлаков;
Рыба и морепродукты – богаты цинком и магнием;
Фрукты и овощи – обеспечивают полезной клетчаткой;
Молочные изделия – обогащают организм кальцием;
Вода – питает и очищает организм от шлаков и токсинов.

Светлана Фус, известный диетолог, выступает против жестких и голодных диет. Специалист дает ряд советов по правильному питанию, но их мало придерживаться день, неделю или месяц. Питание нужно перестроить на всю жизнь.

Сытый завтрак и обязательное наличие ланча.
Кушать нужно в течение часа после сна. Естественно, после пробуждения стакан воды, а лучше – два.
С утра еда в сыром виде (плоды) – не лучший вариант. Так как натощак клетчатка плохо усваивается. И обязательно пища должна быть теплой.
Хотите кофе – пожалуйста, но только через полчаса после плотного завтрака.
Мясо с хлебом – не вариант. Вместе они плохо усваиваются.
Зимой мы нуждаемся в свежих плодах, так как их вокруг недостаточно, то полезные овощные смеси можно замораживать в летний сезон и лакомиться в холодно время года.
Обязательный ингредиент на столе при похудении и для здоровья – тыква – настоящий кладезь витаминов.
Зима – сезон цитрусовых, так что смело налегайте на них.
Правило «не кушать после 6» сейчас не действует. Следует придерживаться другого принципа – ужин за 2-3 часа до сна. Причем самый что ни на есть легкий.
Ведите дневник питания. Записывайте каждый день что, сколько и когда вы едите.
Не запивайте еду водой или другими напитками. Вы нарушаете пищеварительный процесс. Пить можно только через 30 минут после трапезы (минимум), а лучше через час.

Строгим диетам скажите «нет». Запомните, они дают лишь временный эффект похудения, лишние кило возвращаются очень быстро, да еще и с лихвой покрывают старые цифры на весах.

Перейти на правильное питание не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно или ЖМИ НА КАРТИНКУ .

Есть ряд продуктов, которые противопоказаны для здорового рациона и похудения в целом. Они не только не несут пользы для организма, но в разной степени способствуют набору лишнего веса.

Кофе и черный чай – задерживают воду, увеличивают чувство голода. Замена – зеленый или травяные чаи.
Алкоголь – замедляет метаболизм.
Сахар заменяете медом.
Сдобные изделия – увеличивают калорийность рациона и дают эффект кратковременного насыщения. Замена – фрукты и ягоды.
Соль (в больших объемах), соусы, соленые закуски – задерживает воду в организме, приводит к отечности и повышает артериальное давление. Замена – лимонный сок и зелень.
Вредные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло и маргарин, десерты) – откладываются «про запас». Замена – легкие жиры – постное мясо, рыба, птица, растительные масла.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Правильный баланс приемов пищи выглядит следующим образом:

Завтрак – сытный. Можно позволить себе самые калорийные блюда.
Обед – умеренный.
Ужин – легкий.
Перекусы также должны быть легкими – йогурт и плоды, орехи.

Примерное здоровое меню на каждый день (для похудения и поддержания веса):

Завтрак – белковый или углеводно-белковый (на выбор):

Каша + сухофрукты и орехи (по желанию);
Творог;
Яйца с овощами (не свежими, паровыми или тушеными);
Каша + постное мясо (не жареное).

Ланч (второй завтрак):

1-2 фрукта (яблоко, банан, грейпфрут и другие);
Творог;
Орехи (небольшая горсть).

Обед :

Гарнир (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
Постное мясо или рыба, приготовленные на пару;
Овощной салат, заправленный не майонезом, а оливковым маслом.

Второй перекус фруктовый салат + домашний йогурт

Фитнес-ужин (легкий):

Каша (овсяная, гречневая, пшеничная);
Овощи на пару или запеченные в духовке;
Яйца.

Перекус вечерний (не позднее, чем за 2-3 часа до сна) – обезжиренный творог или кефир.

Вот несколько полезных советов по организации правильного рациона питания на каждый день :

Ешьте на завтрак белок (минимум 30 г). Он ускоряет метаболизм, отлично справляется с чувством голода и дает мышцам энергию.
Берите с собой еду для перекусов – это могут быть орехи, отварные яйца, сезонные фрукты, протеиновые батончики. Это позволит вам избежать «вредных» перекусов – печенья, булочек, бутербродов.
Полюбите овощи и вы получите ощущение свежести и легкости. Если вам кажется, что есть овощи каждый день, хоть в сыром, хоть в приготовленном виде невозможно, вы ошибаетесь. Есть масса рецептов приготовления вкусных блюд. Вы можете добавлять их в омлет, делать из них салаты, запекать или готовить на гриле и даже пить в виде смузи.
Не отказывайтесь от любимых вкусняшек . Даже если вы любите шоколад, кофе, пиццу или что-то еще, не стоит полностью отказываться от них. Все, что вам нужно просто ограничить их потребление. Раз в неделю, после тяжелых трудовых будней вы заслужили расслабиться и побаловать себя любимым блюдом. Но естественно не в вечернее время и в умеренных количествах. А на следующий день обязательно отравляйтесь на тренировку по фитнесу или бодибилдингу.

Правильное питание: фитнес-рецепты на каждый день

Сладкая каша из смеси злаков

Внимание! Без сахара!

Овес + пшеница + ячмень залейте кипятком и томите на медленном огне около 3-5 минут. Остудите и уже в теплую субстанцию добавте мед, ягоды (смородину, чернику или другие) или сухофрукты. Летом ягоды берите свежие, зимой – замороженные.

Овощной омлет на пару

Летом – свежие овощи, зимой – замороженные.

2 яйца + молоко – тщательно взбиваем венчиком. К яичной смеси отправляем мелко нарезанные помидоры и сладкий перец. Все хорошенько взбивается. Готовим омлет в пароварке. Нет пароварки, промокните сковороду салфеткой, смоченной в оливковом масле, затем вылейте яичную смесь.

Фруктовый салат

Отлично подойдет для ланча или второго перекуса. Выберите любимые сезонные плоды – бананы, персики, клубнику, чернику и так далее. Нарежьте продукты кубиками или дольками (как вам удобно), залейте домашним йогуртом и перемешайте. Также можно заправить 10%-ной сметаной. Не добавляйте сахара!

Правильное питание: с чего начать?

Неважно, как вы пришли к правильному питанию, будь-то желание похудеть или проблемы со здоровьем. Лучше, конечно, если вы самостоятельно приняли решение кардинально изменить свой рацион и заботиться о здоровье организма. Но не столь важны причины, которые вас побудили к действию. Главное, вы уже на первой ступени вашей цели. Как начать правильно питаться человеку, который знать не знает, что такое здоровый рацион и меню.

Чтобы постичь азы правильного питания и здорового рациона следуйте следующим рекомендациям :

Запомните схему здорового рациона (она есть выше). В самом начале похудения важно правильно понимать, что кушать на завтрак, обед и ужин, что использовать в качестве перекусов.
Идете в магазин – напишите список заранее . Когда мы отравляемся за покупками, то уже дома в пакете оказывается всякая всячина, которую вы никак не планировали купить, но приобрели. Проблема в том, что мы вроде бы и знаем, что нужно купить, но попадая под влияние ярких и пестрящих этикеток в магазине, напрочь забываем об этом. Поэтому всегда пишите список заранее. Если вы возьмете с собой перечень предполагаемых продуктов питания и будете следовать ему, вы вряд ли купите что-то лишнее. Что все-таки купили? – Тогда другой вариант – вы отправились в магазин голодными. Да-да, ходить за продуктами питания следует исключительно на сытый желудок, иначе…
Покупайте больше зелени . Судя о пользе зелени, можно уверенно сказать, что ее много не бывает. Даже так – чем больше, тем лучше. Что вам нужно для здорового меню – укроп, петрушка, листья салата, зеленый лук. Добавляйте лакомства везде – в салаты, супы, или просто жуйте в свежем виде.
Скажите «нет» консервированным продуктам . Думаете чем заменить? – Замороженными овощами, ягодами и фруктами. Поверьте последние хранят в себе максимальный объем полезных элементов. Продукты из банки (соленые огурчики, маринованные персики) вкусные, но, сколько в них содержится соли и других консервантов. Это же касается и рыбных консервов.

Фастфуд? – Нет, не буду . Как ни крути, а для правильного питания и похудения следует забыть о всевозможных полуфабрикатах (пельмени, «домашние» котлетки), вредных пиццах, бургерах, картофеле фри. Как можно отказаться от такой «вкуснятины»? А вы представьте, сколько там вредных компонентов, которые «камнем» упадут в желудок и будут адски перегружать пищеварительный тракт. А еще и не несут никакой пользы для здоровья и похудения. Кажется, и есть перехотелось.
Фрукты и ягоды . Чтобы в течение дня получать максимум пользы от здорового меню и не забывать о фруктах, они должны все время быть наведу. Поэтому почетное место в центре вашего стола занимает поднос со свежими плодами. Сюда же можете водрузить протеиновые батончики, семена подсолнечника (не жареные), орехи. И ешьте себе на здоровье.
Вода . Куда ж без нее? Иногда к ожирению приводит недостаток воды в организме. Научитесь распознавать сигналы организма. Иногда вместо еды он требует жидкости. Захотели покушать? – Для начала выпейте стакан воды. И уже через 40 минут отправляйтесь за трапезой. А может, есть и вовсе не хотелось? Для тех, кто хочет похудеть, вода должна стать одним из основных элементов питания в рационе.

Если вы хотите похудеть, вы должны питаться, учитывая свои энергетические затраты на протяжении дня. Чтобы терять лишние килограммы, вы должны сжигать больше калорий, нежели потреблять. В этом вам помогут ежедневные пешие прогулки или бег, занятия фитнесом или бодибилдингом. Кстати, если хотите заниматься бодибилдингом, но есть лишний вес, сначала нужно похудеть. Только потом можно приступать к набору мышечной массы. И в завершение (при желании) можно пройти курс сушки для тела в бодибилдинге.

Правильное питание – это здоровый сбалансированный рацион на каждый день, который состоит из полезных фитнес-продуктов, покрывающих потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. И конечно же, не забывайте о физических нагрузках (бег, бодибилдинг, фитнес). Без них, к сожалению, результата в похудении не добиться.

by Записки Дикой Хозяйки

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник:

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.

Каждая женщина желает похвастаться идеальной фигурой. Большинству для этого нужно приложить немало усилий. Существует большое количество способов: самые разнообразные диеты, липосакция, массажи и др. Каждый выбирает, что ему по душе. Но обязательно нужно пересмотреть свой рацион. Если Вы будете изнурять себя на беговой дорожке, а придя домой пить чай с булками, то результата никакого Вы не получите. Только зря потратите время и деньги.

Фитнес диета для похудения

Для спортивных людей и любителей покушать существует интересная система питания, которая разнообразна разрешенными продуктами. Вам не придётся мучить себя голодом. Главным правилом является максимальная активность особенно после приема пищи. Тут Вы увидите, насколько закалена сила воли. Ведь обычно после обеда многие предпочитают прилечь на диван, а не тренироваться.

Фитнес диета для похудения универсальна — она подходит женщинам и мужчинам. Для достижения поставленной цели следует совместить правильное питание с физическими упражнениями. Рекомендовано три раза в неделю и ежедневно уделять время кардиотренировкам для сжигания лишнего жира.

Во время занятий спортом важно употребление достаточного количества белков, которые благоприятно влияют на мышечную массу. Также не стоит забывать про углеводы, которые являются энергетическим запасом. Максимально убрать жиры из своего рациона, так как они способны замедлять обмен веществ, тем самым способствуя отложению лишних килограммов.

Правила фитнес питания для похудения:

За 2 часа до начала тренировки необходимо сытно покушать. Блюда могут быть: рыбными, овощной салат с отварным картофелем, овощное рагу, кисломолочные продукты, куриное мясо.
За полчаса до тренировки можно выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Этот напиток способен превращать жир в энергию, который будет активно использоваться.
Для избегания обезвоживания следите за питьем. Перед началом тренировки за 20 минут можно выпить воды, и дальше каждые 20-30 минут не забывать пить небольшими глотками.
После физических нагрузок можно и даже нужно кушать, но только примерно через полчаса. В этот период очень хорошо усваивается пища, а особенно белки с углеводами.
Кушать рекомендуется небольшими порциями каждые 3-4 часа. Примерно, 5 раз за день.
Порция еды должна помещаться в ладони.
После тренировок нельзя употреблять кофе и черный шоколад, а также другие продукты, которые содержат кофеин.
Желаете похудеть без набирания мышечной массы? Тогда за 2 часа до тренировки и 2 часа после кушать запрещено.

Плюсы и минусы фитнес диеты для похудения

Преимущества:

отсутствие строгих ограничений в приеме пищи;
методика подходит для любого возраста и половой принадлежности;
предусмотрено употребление натуральных продуктов (без химических добавок);
такое питание положительно сказывается на работе всего организма и гарантированный сброс лишних килограммов.

Недостатки:

контролировать порции;
придется немного потратиться;
снижение веса происходит постепенно.

Внимание!

При противопоказаниях физических нагрузок фитнес диета также запрещена. Это не отдельная диета, поэтому использовать её без занятия спортом не рекомендуется.
Категорически диета запрещена людям, которые имеют заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой системы, беременным.

Что можно есть:

молочные продукты (обезжиренные);
нежирное мясо и рыба. Готовить следует любым способом кроме жарки;
морепродукты;
яйца (белки);
свежевыжатые соки;
фрукты и ягоды;
овощи.

Примерное меню фитнес диеты для похудения на 2 недели

В течение дня можно пить свежевыжатые соки, молочные обезжиренные продукты, зеленый чай и кофе без сахара. Не стоит забывать про чистую питьевую воду — рекомендуется выпивать до 2 л в день.

Преимущества тренировок при соблюдении фитнес диеты для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения помимо физических нагрузок важно и питание. Если Вы придерживаетесь фитнес диеты для похудения, то тренировки будут ещё эффективней. Ваши мышцы укрепляются, а лишние килограммы уходят. Отмечается ускорение метаболизма, что довольно важно в таком деле как похудение. Благодаря правильно подобранным продуктам и режиму питания после тренировок Вы будете чувствовать прилив энергии, а не слабость.

Полезные рецепты для разнообразия меню фитнес диеты для похудения

Вы можете составить меню исходя из своих предпочтений, но следите, чтобы не было превышено употребления 1600 калорий в день.

После пробуждения полезно выпить ягодное , которое состоит из любых ягод, банана, молока низкой жирности. Всё взбить в блендере.

Овощные салаты можно разнообразить, добавляя в них мясо. Например, листья салата, сладкий перец, немного зеленых яблок и порезать кусочками запеченную в духовке куриную грудку.

Самый обычный омлет можно сделать деликатесом и сытным завтраком добавив в него креветок. Взбить яйца, добавить молок, уже готовых креветок и запечь в духовке.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты

Своей результативностью она обязана сочетанию правильных продуктов, размерам порций с физическими нагрузками. Вы не будете стремительно терять вес. Эта методика не для тех, кому надо за неделю потерять до 10 килограмм. Всё будет происходить постепенно. Если Вы занимаетесь не только похудением, но и набиранием мышечной массы, то судить по показателям весов не стоит.

Лучше достаньте вещь, в которую не можете влезть и примеряйте её с какой-то периодичностью. Результаты Вас, несомненно, порадуют. И не только в борьбе с лишними килограммами, но Вы увидите в зеркале подтянутое, похудевшее тело. Благодаря правильному питанию наладите здоровье.

В месяц Вы будете терять примерно 5 кг. Рассчитана диета на длительное время без нанесения какого-либо вреда организму. Это одно из преимуществ. Фитнес диета приучит Вас к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Поставили цель — идите к ней уверенно, преодолевая все преграды на своём пути. Не поддавайтесь соблазнов. Для этого впервые дни стоит отказаться от посещений мест, где могут быть вредные и запрещенные к употреблению продукты. Также рекомендовано убрать дома все запасы сладостей и калорийных продуктов. Для лучшего эмоционального настроя начинайте готовиться к такому питанию.

Следует постепенно отказываться от продуктов, которые нельзя употреблять, убирая один в несколько дней. Так Вы подготовите свой организм, и психологически будет легче перенести ограничения в питании. Ведь резкий отказ способствует появлению депрессии, срыву, который приносит значительный вред. Фитнес диета для похудения в сочетании с физическими нагрузками способна изменить Ваше тело.

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

Постное мясо
Молоко
Греческий йогурт
Квиноа
Орехи
Бобовые

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

Авокадо
Оливковое масло
Кокосовое масло
Топленое масло
Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф

В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
Они выглядят как тяжелоатлеты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
Используйте горсть для определения потребления углеводов
Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

1 горсть углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
1 большой палец жиров

Для эндоморфов

1/2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.