Меню для похудения в домашних условиях: на день и на неделю. Как составить меню, что есть, чтобы быстро похудеть. Рацион питания на неделю для похудения - диетическое меню и набор продуктов. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета – это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода. Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, — это вкусно и полезно. Попробуйте, и убедитесь в этом сами.

Правильное питание базируется на следующих принципах:

Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров . Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
Не пропускайте завтрак . В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками. Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня .
Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
Правильное питание должно быть дробным . То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна . В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

Всевозможные каши и крупы;
макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
морская и речная рыба, морепродукты;
фрукты и овощи;
орехи и сухофрукты;
растительные масла;
творог, сыры, кисломолочные напитки;
в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

мучные и кондитерские изделия;
всевозможные сосиски и колбасы;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
жирное и жареное;
жирные виды красного мяса;
майонез, жирные соусы;
магазинные соки, газированные воды.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин — отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю . При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме. Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее. Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

Видео-меню на неделю при пп

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
ограничение соли;
ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/день	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник	Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай	Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника	Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой	Стакан кефира
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория	Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода	Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс	Фрукт
Среда	Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок	Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок	Кефир
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай	Яблоко
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай	Отварная индейка, тушеная морковь, морс	Простокваша, ряженка
Суббота	Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок	Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай	Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай	Яблоко
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Кефир

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

Принципы меню на день для похудения

Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

Меню для похудения на каждый день

Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

Вариант 1

Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
Обед: порция огуречного салата, щи.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
За час до сна: стакан варенца.

Вариант 2

Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
За час до сна: чай с молоком без сахара.

Вариант 3

Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
За час до сна: стакан ряженки.

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
Полдник: йогурт.
Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
За час до сна: стакан простокваши.

Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.

Вы делаете лучший выбор, если выбираете правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Мы предоставим вам самую объемную информацию о меню на неделю от Светланы Фус, о том, как составить рацион на каждый день, с чего начать и как перейти на новый режим, чтобы без всяких трудностей сбросить до 16 кг в месяц, но при этом сохранить королевское здоровье.

растительные белки;
белки животного происхождения;
медленные углеводы;
быстрые, но полезные углеводы;
растительные жиры.

В основе все те же белки, жиры и углеводы, но нам нужно разобраться с тем, какие именно продукты выбирать, чтобы пополнять организм полезными веществами, а не калориями-пустышками.

Нам почему постоянно хочется есть? Потому что мы едим бесполезные продукты. Возьмем к примеру обычный бутерброд с колбасой. Наверняка вы набегу перебиваетесь таким бутербродом, запивая его кофе. Посмотрите на то, что вы едите:

Хлеб – белая рафинированная мука с Е-добавками и сахаром. У хлеба высокий гликемический индекс, у сахара он еще выше, полезных веществ – 0 (потому что мука очищена). То, что мы называем хлебом, забьет вам желудок клейковиной. Вы ощутите приятное чувство сытости, но пищеварительная система вам спасибо не скажет, ведь организм ничего кроме мусора не получил.
Колбаса – это сплошная химия из Е-добавок, стабилизаторов, сахара и глютамата натрия. Даже если в ней и есть мясо, то его предполагаемая польза и рядом не стоит с тем вредом, которая наносит химия организму. Ощущения приятные только на языке. Но для желудка все оборачивается тяжелой и бесполезной работой. С таким же успехом вы могли бы съесть несколько полиэтиленовых пакетов.
Кофе – в небольших количествах приносит пользу, но только если это свежезаваренный напиток. Если это ваша первая порция кофеина из девяти за день, то сердечно-сосудистая система будет работать на износ. А если вы пьете кофе еще и на голодный желудок, гастрит – это будущий диагноз.

Таким образом, на завтрак мы получили резкий скачок сахара, чрезмерный кофеиновый допинг для сердца и белую клейковину. А ведь это мы еще не обедали! Попробуем питаться более полезно? Не волнуйтесь, это легче, чем кажется.

Белки

Лучшие белки – это белки растительного происхождения. К ним относятся:

бобовые;
семена;
орехи.

Когда вы съедаете порцию гороха, вы насыщаете тело растительным белком. Когда вы добавляете в полезную выпечку семена подсолнечника или льна, вы добавляете к грубой клетчатке белок. Наконец, любое полезное лакомство в сочетании с орехами насыщает вас хорошим белком.

Если у вас нет недостатка в растительном белке, белок животного происхождения не требуется в том количестве, в каком у нас принято его есть. Тем не менее, исключать такой белок не стоит. Порция рыбы, курицы или постной говядины, а также всевозможная молочная продукция хорошо разнообразят ваш рацион. Главное – как приготовлено. Но об этом мы расскажем немного ниже.

Углеводы

Наши главные враги и в тоже время наши главные друзья. Без углеводов организм не получает энергию. Специалисты утверждают, что в обычном питании среднестатистического человека должно быть 65% углеводов, но, если мы худеем, это количество стоит сократить до 45%.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые поставляют сахар в кровь и делают это быстро. Если вы едите фаст-фуд, то должны заметить, как быстро хочется кушать снова. Это происходит из-за скачков сахара в крови.

Медленные поставляют сахар медленно, давая продолжительное чувство насыщения. Вот они то как раз нам и нужны. К медленным углеводам относятся продукты с низким гликемическим индексом, с клетчаткой и обязательно натуральные:

хлебобулочные изделия из неочищенной муки;
необработанные крупы;
фрукты;
сухофрукты;
овощи.

У сухофруктов и части фруктов высокий гликемический индекс, например, у бананов, арбузов и дынь. Но учитывая их натуральность, они допускаются время от времени в небольших количествах в первой половине дня, так как с утра обмен веществ быстрее, чем вечером. Это основы диетологии.

Жиры

Что касается жиров, то их не стоит бояться. До недавнего времени диетологи считали, что именно жиры ответственны за лишний вес, но они скорее виноваты в повышенном холестерине, и то, речь идет только о животном жире (маргарине, сливочном масле). От растительного масла беды не будет, попробуйте съесть несколько ложек растительного масла – это же невозможно и невкусно, а вот чайная ложка заправки в салате – уже другой разговор.

Перестаньте бояться жирных продуктов. На жестких диетах может быть и нужно сидеть на кефире 0%, но мы питаемся правильно не только следующую неделю, а всю жизнь, поэтому выбирайте разные продукты. Сегодня творог с жирностью 1%, завтра – 15%. Жиры позволяют легче усваиваться остальным питательным веществам, тем же белкам. Полностью обезжиренные так не могут.

Как видите, список получился внушительный. Нам столько всего можно, никаких ограничений. Из меню выпадают только откровенно вредные продукты, а остается самое вкусное и питательное. Но есть еще один момент, который нам нужно обсудить.

Способы приготовления

Лучше всего:

варить;
тушить;
запекать.

Жарить можно, но использование большого количества масла негативно сказывается на продукте. При высоких температурах их структура меняется, выделяя канцерогены. Если мясо запечь в фольге или приготовить на пару, в качестве заправки можно используется лимонный сок с приправами и никакого масла.

Способы приготовления хороши только в тех случаях, когда нужно приготовить белковое блюдо. Что касается углеводов, то их лучше стараться совсем не обрабатывать или делать это с минимальными усилиями.

каши лучше запаривать, чем варить, когда это возможно;
овощи есть сырыми или слегка запекать при необходимости;
фрукты кушать только свежими.

При обработке углеводистых продуктов у них повреждается клетчатка. Никаких научных исследований не нужно, погрызите свежий лист капусты и попробуйте сделать тоже самое с тушеной капустой. Во втором случае уже нет ни клетчатки, ни витаминов.

Зимой без вопросов – слегка тушенные и запеченные овощи придутся как нельзя кстати. В теплые сезоны ешьте все свежими.

Дробное питание

Уже довольно распространенная истина о том, что питание должно быть небольшими порциями, но часто. Это хороший совет и его стоит придерживаться. Желудок не растягивается, вы всегда сыты и организм получает необходимое.

Сделайте 5 – 6 приемов пищи в день с промежутками в 3 – 3,5 часа, больше уже не нужно. В качестве полноценного приема пищи сойдет и перекус. Главное, чтобы он был.

Если по какой-то причине вам не удалось перекусить, это не страшно. Но только если это исключение, а не тенденция. Послабления не допускаются для завтраков. Это настолько важный прием пищи, что без него никуда.

Питьевой режим

Вы не начнете худеть, если не будете много пить. Много – это не значит заливаться водой. 2 – 3 л в общей сложности достаточно. Светлана Фус в шоу худеющих часто повторяла участникам о питьевом режиме, который должен быть немного выше, чем у обычных людей.

Вода запускает обменные процессы, справляется со шлаками, подпитывает ткани. Если возникнет недостаток жидкости, все эти процессы затормозятся.

К воде относятся непосредственно чистая свежая вода, натуральные фруктовые соки, фрукты, овощи, слабый зеленый и травяной чай. Кофе, черный крепкий чай, алкогольные напитки, соки из пакетов забирают воды больше, чем дают и не считаются за воду.

То есть, если вы выпьете от 2х литров воды в сутки + свежие фрукты, то пополните организм нужным количеством жидкости.

Итак, наш дневной рацион должен:

состоять из белков, сложных углеводов, растительных жиров;
быть правильно приготовленным на пару или в духовке;
дробиться на 4 – 6 приемов пищи;
обязательно сопровождаться питьевым режимом.

Полезный завтрак для похудения

С базой мы разобрались, но все-таки нужно отдельно еще рассказать про полезный завтрак. Помните, что он очень важен? А все потому, что:

вы разгоняете обмен веществ;
нормализуете сахар в крови, предотвращая его скачки;
не переедаете на ночь;
получаете самую большую порцию витаминов и минералов.

Чтобы завтрак для вас оказался действительно полезным, следуйте простым правилам.

Стакан воды перед едой . Запустить процесс пищеварения с утра сложно. Наверняка вам это знакомо. Но чтобы процесс прошел легче, достаточно выпить стакан воды натощак. Не добавляйте ничего, просто выпейте воду комнатной температуры. Это хорошо для желудка.
Фрукты перед едой . Свежие фрукты нельзя есть после тяжелой пищи, например, после вареных яиц или мяса. Фруктам нужны какие-то 15 минут для того, чтобы перевариться, а мясу – около 2х часов. Поступив в желудок после мяса, фрукты начнут бродить. Отсюда запоры и несварение. Возьмите себе за привычку съедать по одному свежему фрукту перед основным приемом пищи. Например, одно яблоко или банан. Так вы дадите организму легко проснуться, подпитаетесь витаминами и почувствуете прилив сил.
Белки + сложные углеводы . Основной прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Например, белковый омлет с овощным салатом.
Напиток через 30 минут после еды . Когда вы съели порцию, подождите полчаса прежде, чем выпить горячий напиток, будь то кофе или чай. Это нужно для того, чтобы не нарушить пищеварение и не разбавлять желудочный сок.
Завтрак через 30 минут после пробуждения . Проснувшись, выпейте сразу воду, а потом можно подождать полчаса максимум до еды. Лучше вообще не ждать, а сразу приступать к пище. Но мало ли какие у нас дела с утра – всего не успеешь. Поэтому помните: 30 минут – это все, что вы можете себе позволить, потом нужно обязательно кушать ваш полезный завтрак.

От теории перейдем к практике. Есть отличные рецепты приготовления сытных и полезных блюд, которые вам пригодятся.

Один совет – не пытайтесь сразу с первого дня готовить новые блюда. Двигайтесь постепенно, по одному блюду за день, а рецепты с фото вам в этом помогут. Все-таки, переход, даже на правильное питание, — это сложная для организма и психики штука.

Тыквенный суп-пюре (легкий)

Ингредиенты:

2 кг свежей тыквы;
3 головки молодого чеснока;
1 репчатый лук;
половина фенхеля;
2 стебелька сельдерея;
1 томат.

Фенхель, сельдерей и лук порезать средними кубиками.
Чеснок мелко порубите.
Обжарьте чеснок, постепенно добавляя к нему кусочки сельдерея, лука и фенхеля.
Тыкву нужно почистить и порезать на средние кусочки.
Помидор порезать на кубики.
Добавить кусочки помидора и тыквы к поджарке.
Держите овощи на среднем огне. Дождитесь, пока тыква не размягчится.
Отправьте все ингредиенты в блендер и превратите суп в пюре.

Запеченная в фольге рыба

Ингредиенты:

филе любой рыбы (можно кусочки);
любые овощи (например, морковь, капуста, кабачки);
луковица;
растительное масло;
натуральные специи.

Филе промойте, обсушите. Нарежьте порционно, если нужно.
Выложите фольгу, смажьте ее растительным маслом.
Нарежьте лук кольцами и выложите несколько колечек на фольгу.
Сверху на колечки положите порцию рыбы.
Добавьте кусочки овощей, какие выбрали. Их можно отдельно запечь, но так придется больше возиться.
Посолите и приправьте специями.
Запекайте рыбу 20 – 30 минут.
Подавайте в развернутой фольге.

Из вторых блюд:

Зимний рецепт: .
– вполне себе диетический вариант.
– очень просто готовится.
Диетические блинчики – .

Свежий овощной салат

Чем хороши овощи, в отличие от фруктов, между собой они почти все сочетаются хорошо. Возьмите самые любимые овощи, какие только есть у вас в холодильнике. Объем общей порции должен быть не больше двух ладоней. Нарежьте капусты, зелени, помидоров, огурцов и пр. Приправьте чайной ложкой растительного масла и смешайте.

Натуральный йогурт

Не поверите, но в домашних условиях получается отличный натуральный йогурт с добавками.

Вылейте порцию кефира в блендер.
Добавьте 2 финика и половину банана.
Смешайте йогурт в блендере.
В готовый йогурт добавьте ореховую крошку.

Этот йогурт желательно пить в первой половине дня.

Конечно, это далеко не все рецепты с фото. Их очень много и наверняка вы без проблем их найдете.

Меню на неделю

Чтобы у вас был наглядный пример, покажем, какой может быть неделя для девушек, которые думают о здоровье. Шаблон у вас есть. Теперь покажем, как его можно использовать и какая может быть программа.

Понедельник

Яблоко. 2 варенных яйца с помидором и куском цельнозернового хлеба.
Салат из помидоров и огурцов, заправленных растительным маслом.
Суп-пюре из тыквы. Кусок куриного филе.
Стакан кефира.
Рыбное филе, запеченное в фольге с овощами.

Банан. Варенная куриная грудка с салатом из капусты и огурца.
Домашний йогурт с орехами и сухофруктами.
Овощной суп (если добавляете картофель, то он должен быть молодым). Одно варенное яйцо.
100 г творога.
Рыба на пару со свежей капустой.

2 киви. Белковый омлет с помидорами.
Стакан ряженки.
Котлеты на пару из куриного фарша + свежий овощной микс.
Хлебец с помидором и кусочком сыра.
Рыбное филе с овощами.

Персик. 200 г творога с изюмом и орехами.
Овощной салат.
Гороховое пюре с тушеной капустой.
Стакан кефира.
Постная говядина с кабачками.

100 г винограда. 2 сваренных яйца, помидор.
Хлебец с сыром.
Гречневая каша + овощной салат.
Стакан ряженки.
Рыбное филе на пару.

Груша. Кусок куриного филе со свежей капустой.
Хлебец с помидором и листом салата.
Фасоль с зеленью. Суп-пюре из овощей.
Овощной микс.
Рыба в фольге с морковью и зеленью.

Воскресенье

Яблоко. 200 г творога с сухофруктами.
Стакан кефира.
Суп с овощами и постным мясом.
Хлебец с помидором.
Рыба на пару с овощным салатом.

Чтобы вам было проще уложить все в голове, мы подготовили для вас картинки в схемах и таблицах. Они помогут вам ориентироваться в правильном питании.

Программа на месяц

Хорошо, если у вас получится спланировать меню на месяц вперед. Пусть не до последнего яблока, но хотя бы на 7 дней вперед, а это уже что-то. Потому что, увидев прогресс, и почувствовав, как худеет ваше тело, вы сможете уже сами корректировать питание.

Мы сделаем первые пол месяца более жесткими по калориям. Оставшиеся две недели месяца будут промежуточными для перехода на постоянное питание. Если результаты нужны посущественнее, просто повторите цикл, но не делайте жесткий период затяжным, иначе это будет походить на диету, а мы с вами на диетах не собирались сидеть.

1 неделя

Наверняка вы заметили, что у нас много белка. Так мы заставим тело использовать внутренние ресурсы для добычи энергии, перекрывая ему кислород к углеводам.

По четным дням у нас еще больше белка, но тут достаточно растительного белка, а он легче усваивается.

2 неделя

На второй неделе белки животного происхождения подвигаются ко второй половине дня, медленные углеводы преимущественно до обеда.

3 неделя

Добавляем немного больше углеводов по нечетным дням.

4 неделя

На этот раз мы можем себе позволить некоторые послабления. Не волнуйтесь, на фигуре это не скажется.

После месяца такого питания вы можете провести один день строгого питания, чередуя белки и углеводы для каждого приема пищи. Выглядит это так:

Независимо от количества приемов пищи, последний должен быть обязательно белковым. Само по себе питание будет достаточно сытным, но в тоже время легким. На одном таком дне можно потерять до 1 кг веса при небольших физических нагрузках. Основы мы изучили, разберемся с нюансами.

Предложенная схема питания на месяц легко регулируется индивидуальными предпочтениями. Попробуйте сначала следовать шаблону, но при этом наблюдайте, как ваше тело справляется. Не испытываете ли вы голода или дискомфорта? Понаблюдайте, в какие дни вы худеете лучше и используйте их чаще других.

Светлана Фус предложила идею по более эффективному похудению на основе индивидуальных особенностей организм. Проведите 2 разгрузочных дня, например, вторник этой недели и вторник следующей, в остальные дни питайтесь так, как обычно.

На первой неделе вторник сделайте полностью белковым с небольшим добавлением углеводов. Например, разделите несколько куриных грудок и миску салата на равные 5 приемов пищи и питайтесь этим. На следующей неделе разделите килограмм гречневой каши с овощами и 2 паровые котлеты на равные 5 приемов пищи.

Понаблюдайте, в какой из дней вы похудеете больше. Диетология утверждает: часть людей быстрее худеет на углеводах, а другая часть – на белках. Это существенно изменит концепцию вашего питания в дальнейшем.

Разобравшись во всем, вы можете сделать шаблон питания на месяц в схемах и таблицах, повесив их на холодильник. Согласитесь, так удобнее?

Как перейти на правильное питание для похудения: с чего начать?

Теперь вы знаете о том, что и как делать. Но практика показывает, что даже обладая всем необходимым, похудеть не так уж и просто. С чего начинать и как перейти?

Двигайтесь в нужном для себя темпе

Самое важное правило – двигайтесь поступательно. Вам некуда спешить, вы уже приняли важное решение в жизни – решили похудеть. И пусть пока вы допускаете ошибки, вы на них учитесь и с каждым днем становитесь все лучше.

Не отказывайте себе в сладком

Наверняка лишний вес у вас из-за страсти к мучным десертам. Если так, то не думайте, что теперь до конца жизни вам придется довольствоваться малым. Будьте уверенны – небольшой десерт после плотного белкового блюда за завтраком вам не повредит. Вы отведете душу, а фигура останется при вас. Это такой небольшой трюк, который помогает держаться на плаву и не опускать руки, когда совсем невмоготу становится.

Ведите дневник

Записи помогут вам видеть и анализировать, что вы едите и когда это делаете. В какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает зеленый салат с гречневой кашей у одного, у другого получится сбросить больше на курином филе.

В записях можно выкладывать параметры объемов и фотографии с изменениями. Очень мощный получается мотиватор.

Получайте информацию

Подпишитесь на паблики и на наш сайт;), чтобы всегда получать полезную информацию с рецептами и советами. Когда вы постоянно будете находиться в нужном для вас информационном поле. Это легче.

Видео

Небольшая сводка главных правил в видеоролике поможет вам лучше усвоить информацию.

Итак, мы рассказали вам все, что нужно знать про правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и для девушек. В вашем распоряжении меню на неделю от Светланы Фус. Ее диетология уже давно не требует доказательств, а рацион на каждый день составить уже не сложно, зная шаблоны правильного питания. Остались вопросы? Задавайте!

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

(порция — около 300-350 г), стакан или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю :

куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите .