Если вы пытаетесь похудеть, то, скорее всего, обязательно считаете калории. Ну хотя бы немного, ну хотя бы иногда. И прекрасно знаете, сколько этих самых калорий сжигается по дороге к дому, в спортивном зале или при мытье посуды. А также, наверное, уже вдоль и поперек изучили особенности основного обмена - сколько энергии расходуется на моргание, дыхание и возлежание на диване. И очень кстати природа придумала еще одну лазейку для расхода этих самых калорий - оказывается, организм вынужден их тратить на… переваривание пищи.
Дополнительная энергия, которую организм расходует в процессе пищеварения, называется слегка заумно - термический эффект пищи (thermic effect of food, TEF). Посчитать, сколько калорий потратится на переваривание съеденного, довольно просто. Это обычно 10 % от общей калорийности дневного рациона. Например, если вы потребляете в день около 2000 ккал, TEF составит около 200 ккал.
Но все не так просто и однозначно. Например, на TEF влияет и то, чтó вы едите. Некоторые исследования показывают, что смешанная, хорошо сбалансированная по белкам, жирам и углеводам диета позволяет увеличить расход энергии на переваривание пищи. Чем больше белка и клетчатки в рационе, тем выше TEF. Чем чаще вы употребляете простые углеводы и жирные продукты, тем TEF ниже. Кроме того, некоторые эксперты считают, что интенсивные занятия спортом также способны повысить термический эффект, но никто толком не может объяснить, как же это работает. И да, чем старше вы становитесь, тем меньше TEF.
Несмотря на то что TEF - это довольно незначительная доля расходуемых ежедневно калорий и ею, в общем-то, можно пренебречь, тем не менее совсем сбрасывать со счетов этот эффект не стоит. Тем более что его можно и отрегулировать. А в борьбе с лишним весом все разумные методы будут хороши.
Ешьте маленькими порциями, но чаще - 5-6 раз в день.
В принципе, этот совет никак не противоречит традиционным рекомендациям для худеющих, подразумевающим дробное питание.
Не отказывайтесь от чая, кофе или других напитков с кофеином.
Вот тут эксперты обломали друг об друга копья и зубы. До сих пор нет однозначного ответа - полезен или вреден кофеин для организма. И если полезен, то что он конкретно делает в этом самом организме. Поэтому принцип один - не перебарщивать. А значит, пара чашек кофе, выпитых в удовольствие, не повредят. А вот кофеинсодержащие энергетики или алкогольные напитки остаются за скобками. На их счет мнение специалистов однозначно - никакой пользы, кроме вреда.
Иногда ешьте острую пищу: с перцем, чесноком и другими «горячими» специями.
К сожалению, никто внятно не может объяснить, как острые блюда «разгоняют» TEF. Помимо ощущения «тепла» от раздражения рецепторов, никаких других особых свойств за ними замечено не было. Кроме того, блюда с капсаицином и другими «бритвенными» фитонцидами все-таки не рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Но если вы из племени «огнеедов» и еще не успели доконать желудок неправильным питанием - можно попробовать.
Ешьте больше белка.
Вообще богатый белком рацион весьма рекомендован тем, кто хочет расстаться с лишним весом и улучшить ТТХ своей фигуры. Однако тут стоит заметить, что «богатый белком рацион» - совершенно не то же самое, что «рацион, состоящий только из белка». Мы все прекрасно знаем, чем заканчивается отсидка на диетах вроде «диеты Аткинса», «кремлевки» и их монобелковых коллег. Плохо она заканчивается. А это значит, что для разгона TEF нужно выбирать разнообразные (про растительные тоже не забудем) виды белка. но не зацикливаться только на нем.
Давайте остановимся на источниках белка немного подробнее. Западные фитнес-тренеры прямо настаивают на том, что некоторые продукты отлично увеличивают TEF, позволяя при этом полноценно тренироваться и наращивать мышечную массу. Например, они рекомендуют в каждый прием пищи обязательно добавлять около 100 г белковых продуктов. В фаворитах - нежная курятина, индейка, рыба и даже постная свинина. Но небольшим кусочком, не зажаренные в масле и обязательно в сочетании с другими продуктами. Да-да, богатыми клетчаткой.
Вообще, такую комбинацию организму переваривать тяжело. Сначала это надо прожевать, а потом гонять по всему пищеварительному тракту, чтобы выжать максимум. Еще один плюс - клетчатка, крайне медленно перемещаясь и перевариваясь, надолго оставляет чувство сытости. Если учитывать дробность порций - калорий не только больше сжигается, но и гораздо меньше потребляется. Вы просто не успеете проголодаться до следующего приема пищи.
В качестве источника клетчатки рекомендуется всё разнообразие овощей, которые можно съесть сырыми. На втором месте - овощи тушеные и запеченные (с приправами и острым перцем), а также крупы, не прошедшие особой обработки. То есть легко усваиваемая манка или белый рис - не наш выбор. Зато полба, овсяные хлопья, которые надо варить, нешлифованный рис, а также всякие родственники крупы «Артек» - самое то. И, конечно же, без сахара и огромного ломтя сливочного масла. Ведь углеводы и жиры TEF, наоборот, замедляют.
Приятного аппетита и удачной растраты калорий!
Снежана Шабанова
Фото istockphoto.com
Наш эксперт - врач-диетолог Ирина Максимкина.
Ну а если без шуток, действительно, можно ли питаться досыта и при этом не только не толстеть, но и терять лишний вес? Оказывается, можно!
Нет, разумеется, избавиться от лишних килограммов, налегая на гамбургеры, жареную картошку и пирожные, без помощи черной магии точно не получится. Но все-таки стать стройной можно и без голодовки!
Больше спите!
Чтобы меньше хотелось кушать, очень важно высыпаться. Этому есть научное обоснование. В плохо отдохнувшем за ночь организме снижается уровень лептина - белка, регулирующего аппетит, и повышается уровень гормона кортизона, который повышает потребность организма в углеводах, что приводит к накоплению жира. Поэтому спать надо не меньше 8 часов в день.
Никогда не ешьте перед голубым экраном. Иначе ваш мозг свяжет два этих действия между собой и вас всегда будет тянуть пожевать, когда идет телесериал или футбольный матч. И при этом вы съедите больше, чем нужно. Всегда кушайте медленно – так пища усвоится лучше, а еды потребуется меньше. Не бойтесь вставать из-за стола полуголодными – сигнал о насыщении идет до мозга 20 минут, так что чувство сытости обязательно догонит вас, но чуть погодя.
Увы, кое-какие гастрономические ограничения все-таки придется соблюдать. Но, к счастью, запретных для худеющего человека продуктов очень мало. Забыть придется разве что про острые и соленые закуски, которые стимулируют выделение желудочного сока, а значит, и аппетит, а также про пищу с консервантами, которая не только сама плохо усваивается организмом, но и мешает это делать другой еде.
Так что солености и консервы вместе с жирными колбасами и паштетами, сосисками и сардельками, в которых находится избыток соли и скрытого жира, отдайте врагу! Готовые соусы (кетчуп, майонез и прочее) пойдут туда же. И с алкоголем, увы, тоже придется на время попрощаться.
Зато жирное, мучное и сладкое вы можете себе позволять, правда, лишь по большим праздникам и только «кукольными» порциями. Кстати, заведите себе маленькие тарелочки и блюдца, чтобы не положить лишнего.
Съесть и похудеть
Ну а теперь о еде, которая поможет похудеть.
Завтрак:
Молочные продукты с нулевой жирностью. С ними вы получите кальций, который ускоряет выработку гормона кальцитриола, сжигающего жир. Но учтите, что жирные молочные продукты подобным эффектом не обладают.
Зерновые продукты. Известно, что люди, едящие на завтрак кашу или мюсли, имеют меньше шансов заполучить проблемы с лишним весом, чем те, кто не завтракает вообще или ест по утрам бутерброды или яичницу.
Грейпфрут . Употребляйте по половинке этого плода перед завтраком, обедом и ужином - это поможет скинуть за полмесяца до 2 кг. Грейпфрут понижает уровень инсулина, а соответственно, и уменьшает аппетит.Киви . Содержит массу ферментов, способствующих сжиганию жира и образованию нового коллагена. Перед каждой трапезой съедайте по 2-3 этих фрукта, и скоро талия станет стройнее.
Корица и ваниль. Корица улучшает усвоение сахара и снижает его уровень в крови. А аромат ванили обладает чудесным свойством отбивать аппетит. Конечно, сдобная булка с корицей или трубочка с ванильным кремом вряд ли помогут похудеть, но если вместо сахара вы будете добавлять в чашку утреннего кофе щепотку корицы или ванили, то результат вас порадует.
Обед:
Суп . Не стоит отказываться от любимых борща или рассольника. Ведь первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. Кстати, вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон, так как по-настоящему сытное первое значительно сокращает количество потребляемых на обед калорий - после него есть уже не очень-то и хочется.
А овощной суп, наоборот, только раззадоривает аппетит. Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.
Сельдерей и имбирь. Ускоряют обменные процессы. Поэтому свежая нотка сельдерея или острая имбирная горчинка в составе фруктового, овощного или мясного блюда будет не только уместна, но и полезна для фигуры.Черный перец. Эта пряность - один из самых эффективных липолитиков, эффективно способствует расщеплению жира.
Отварная или тушеная крольчатина, белое мясо курицы и индейки. Эти диетические виды мяса не только малокалорийны, нежирны, но и очень полезны. Особенно кролик, который считается ценнейшим диетическим продуктом, на 90% усваивается в нашем организме (говядина - лишь на 60%) и при этом содержит больше всего белка и ненасыщенных жирных кислот, а также массу микроэлементов, витаминов и 19 аминокислот. И никогда не вызывает аллергии.
Брокколи . Содержит хром, который снижает патологическую тягу к сладкому. Всего одной чашечки отварной брокколи в день достаточно, чтобы обеспечить себя дневной дозой хрома.
Вода . Если пить не меньше 2,5 литра жидкости, то обмен веществ улучшится.
Время от времени я напоминаю себе о том, что сильное напряжение приводит к изнеможению, а чрезмерное расслабление – к слабости. И то и другое – плохо. Так что ищу золотую середину: состояние, когда жизнь доставляет удовольствие. А еще хожу на беговой дорожке, гуляю, стараюсь не переедать.
Ужин:
Кислые фрукты и овощи. Овощи подойдут любые, за исключением картофеля.
Как видите, перечень продуктов, помогающих нам держать вес в норме и даже худеть, довольно широк. Поэтому приятного вам аппетита!
За многие годы вопрос пациента к диетологу «Что бы еще съесть, чтобы похудеть?», стал анекдотом. Однако продукты, которые улучшают пищеварение, расщепляют жир и повышают выработки гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщение, действительно есть. О самых полезных из них рассказала Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт, специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Грейпфрут в своих горьких перепонках содержит растительный флавоноид наргинин. Это вещество понижает уровень инсулина в крови, таким образом, уменьшая проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы и, следовательно, тормозит образование жира из глюкозы. Кроме того, наргинин обладает желчегонным действием и благодаря этому улучшает пищеварение, расщепляя жиры пищевых продуктов.
Яичный белок содержит метионин, который является липотропным фактором, предохраняющим ткани от жировых отложений.
Корица
замедляет распад углеводов, что приводит к снижению скорости всасывания глюкозы, стабилизации уровня глюкозы в крови и снижению уровня инсулина.
Имбирь содержит клетчатку, замедляющую всасывание и ускоряющую выведение пищевого жира. Кроме того, он ускоряет окисление жира за счет термогенного эффекта.
Капуста. В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая очень помогает снижению массы тела. Клетчатка уменьшает всасывание жира из пищи, увеличивает его выведение из кишечника. Она также замедляет высвобождение глюкозы из углеводов пищи в кровь, что снижает уровень инсулина и тормозит отложение жира в депо. Более того, клетчатка дает чувство сытости, разбухая в желудочно-кишечном тракте. Клетчатка улучшает пищеварение и очищает от шлаков. В капусте много витаминов и микроэлементов, улучшающих обмен веществ.
Малина богата клетчаткой, которая замедляет всасывание и ускоряет выведение жира. Она содержит витамины группы В и цинк, которые нормализуют углеводный обмен. Shutterstock Крыжовник — ягода с низким гликемическим индексом, содержащая много пищевых волокон. Крыжовник богат витамином С, витаминами группы В, хромом, цинком. Витамины и микроэлементы регулируют углеводный обмен и уменьшают тягу к сладкому.
Красный острый стручковый перец содержит капсаицин, который обладает рядом полезных свойств. Во-первых, капсаицин увеличивает выработку серотонина, который устраняет голод. Во вторых, он ускоряет метаболизм из-за увеличения теплопродукции организма, что приводит к ускорению сгорания углеводов и жиров. В третьих, капсаицин нормализует уровень глюкозы в крови.
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему передавать сигнал организму расщеплять жиры.
Зеленый и красный чай также содержат кофеин, ускоряющий окисление жира. Катехины зеленого и красного чая уменьшают всасывание жира в кишечнике и снижают активность фермента, расщепляющего адреналин. А адреналин, в свою очередь, ускоряет окисление жиров.
Огурцы богаты тартроновой кислотой, которая тормозит превращение углеводов в жир. Благодаря входящему в состав калию, огурцы способствуют выведению лишней жидкости.
В каждой шутке есть доля правды. И действительно, есть много продуктов с жиросжигающими свойствами, съедая которые, Вы можете каждый день сжигать калории и терять вес. Хорошая новость состоит в том, что эти жиросжигающие продукты вполне вкусны и крайне полезны для здоровья.
Какие же продукты особенно ценны для снижения веса и здоровья? Попробуйте добавить некоторые из данных в этой статье продуктов в свой ежедневный рацион и не забывайте регулярно заниматься спортом. Таким образом, вы сможете сжечь больше калорий и улучшить свое здоровье.
Продукты, которые сжигают жир
Это может звучать парадоксально, но, если вы хотите сбросить вес, то должны есть. Естественно, не существуют таких магических продуктов, которые будут немедленно плавить жир на ваших бедрах, однако, следующие продукты ускорят ваш метаболизм и поднимут тонус.
Для улучшения процесса пищеварения пейте воду. Внимания заслуживает и белковая еда. Для ее усвоения тратится больше калорий, чем для жиров и углеводов. Белки содержатся в куриной грудинке, рыбе, яйцах.
И не забывайте, что диета и правильное питание - это совсем разные вещи.
И ещё раз - ежедневную зарядку еще никто не отменял!
Овощи и фрукты
Наконец, лучшими продуктами, которые нужно съесть, чтобы похудеть, являются овощи, фрукты и ягоды.
Овощи: свекла, капуста, сельдерей, огурцы, шпинат, репа, кабачки, цукини, помидоры, зелень.
Ягоды и фрукты: яблоки, грейпфруты, черника, лимон, лайм, клюква, папайя, ананасы, персики, малина, земляника, арбузы.
Вода
Недостаточное количество воды в организме (при употреблении менее 2 литров воды в день) отрицательно сказывается на расщеплении лишних килограммов.
Каши
Каши очень распространены в мире. Однако мало кто в мире знает о таком продукте, как гречневая каша. Гречка - это уникальный продукт нашей кухни, являющийся экзотикой в других странах.
Гречку у нас называют "царицей круп" за рекордное содержание витаминов, микроэлементов, белков, необходимых для организма.
Гречка насыщена белком (около 14%). Белок гречки содержит 18 незаменимых аминокислот и по биологической ценности равен белку мяса, рыбы, яиц.
В 100 граммах гречки содержится треть дневной нормы железа, необходимого для организма человека, поэтому ее назначают людям с пониженным гемоглобином.
Вещества, которые содержатся в гречке, регулируют уровень сахара в крови. Так же ее рекомендуют людям с больной печенью, при атеросклерозе, гипертонии и других заболеваниях.
Но нам интересно еще и то, что гречка ценится за ее способность хорошо утолять голод.
Это один из тех продуктов, которые идеально подходят для тех, кто хочет похудеть.
Огромный плюс гречки в том, что она хорошо сочетается с белковыми продуктами - с яйцом, с рыбой, с мясом, с молоком.
Морская капуста
Включайте в свой рацион морскую капусту. Можно взять готовый салат из морской капусты, а можно употреблять сухие пластинки. Именно в морской капусте много спирулины - непременный компонент БАДов для похудения. Кстати, морскую капусту можно использовать и для обертываний - так процесс похудения можно ускорить.
Молочная продукция
Только не обезжиренные продукты, а продукты со средней жирностью. Тогда и кальций, содержащийся в твороге легко усвоится, и кишечник будет работать без проблем.
Рыба
Если ты любишь мясо, постарайся переключить свое внимание на дары моря, по меньшей мере, трижды в неделю. Рыба очень питательна, богата белками и омега-3 жирными кислотами, которые так необходимы мозгу. Вдобавок к этому рыба поможет стабилизировать уровень инсулина, помогающего организму перерабатывать углеводы.
Если ты вегетарианец, включи в свой рацион льняное или рыжиковое масло. Чайная ложка в день покрывает дневные нужды в омега-3 жирных кислотах
Сухофрукты
Тоже неплохой достаточно полезный вариант. Как и обычные фрукты, сухофрукты содержат много клетчатки, однако же, по вкусу для многих более привлекательны. Только прочитайте внимательно состав перед покупкой и убедитесь, что в сухофрукты не добавлен сахар - они вкусны и без него, и ваш организм почём зря пополнится лишними калориями.
Также, если есть время, сухофрукты можно приготовить самостоятельно.
Яйцо
По данным последних исследований, люди с излишним весом, в течение года съедавшие на завтрак два яйца, сбросили на 65% больше веса, чем те, кто заменял яйца бутербродом с такой же энергетической ценностью.
По данным другого исследования, любители яиц потребляют на 300 калорий меньше в день и в итоге за месяц худеют на 1 кг. "Яйца помогают сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивают организм необходимым белком и содержат много питательных веществ, - говорит диетолог Джессика Смит. - Если вы не любите яйца на завтрак, включите их в дневное или вечернее меню
Грейпфрут
Этот тропический фрукт не всем приходится по вкусу. Однако регулярное употребление его мякоти или сока с каждым приемом пищи приводит к неплохим результатам за короткий промежуток времени.
Весь фокус в том, что грейпфрут способствует снижению уровня инсулина в крови. А чем ниже уровень инсулина, тем меньше возникает желание «перехватить вкусненького» до основного приема пищи.
Результат не заставит себя долго ждать! Чем меньше калорий поступит в ваш организм, тем быстрее вы испытаете радость и удовлетворение от своего отражения в зеркале.
Что можно, и что нельзя есть на ночь
Теперь давайте подберём продукты для «зелёного» и «красного» списка, которые желательно распечатать и повесить на холодильник.
Нельзя
В красный список автоматически попадают все высококалорийные продукты (более 150 ккал/100 г продукта), с помощью которых можно легко превысить свою суточную норму.
После 18:00 лучше забыть о твердых сырах, жирных сортах мяса и рыбы, а также макаронах, крупах и хлебе.
Про конфеты, торты и пироженки я даже не заикаюсь. Подобными вещами балуйте себя лишь до полудня.
В запретный список также попадают любые виды сладкого йогурта из-за вредной для фигуры комбинации углеводов и жиров.
Можно
Из белковой пищи для зеленого списка следует отобрать лишь ту, которая относительно быстро (до 1,5 часа) усваивается. Сюда же смело можно включить несладкие кисломолочные продукты (кефир, простокваша, нежирный творог), яйца, белое нежирное мясо (кролик, куриное филе) и белую рыбу.
На ночь позволительно лакомиться зелеными овощами, помидорами, зеленью в любых количествах и сочетаниях. С оглядкой на калории можно включать вареные картофель, морковь и свёклу. Если организм позволяет, то в зеленый список можно занести грибы и бобовые.
