1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
3. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды - пить не раньше, чем через 40 минут.
4. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира).
5. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
6. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
7. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
8. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь. Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
9. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
10. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
11. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
12. Идеальное время для спорта - с 17.00 до 20.00. См. пункт 10.
13. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
14. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
15. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
16. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
17. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
18. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
29. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
20. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
21. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
22. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200 г, но 5-6 раз в день.
23. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.
Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными. Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей. Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.
Дополнительные статьи по теме:
- Овощи, фрукты, сложные углеводы — (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), — (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
- Белок — животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
- Молочные продукты — в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
- Животные жиры — (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
- Алкоголь — не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.
Правила сбалансированного питания
Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ ” . Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.
Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам количествах.
Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам ” .Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.
И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.
Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 — 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.
Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.
Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение — пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.
Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.
Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.
Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех — пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: - 20%, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45%, ужин - 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.
Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 — 4 кратное питание в сутки.
Завтрак (через 20 — 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 — 10.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)
Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.
Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.
На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины. Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно. Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела. Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.
Перекус (через 1,5 — 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 — 12.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)
Полдник (через 2 — 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00 Белок + клетчатка + полезные жиры.
Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.
Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.
Обед (через 2 — 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00 Белок + клетчатка + сложные углеводы.
Ужин (за 2 часа до сна) оптимально 18.00 -20.00 Белок + клетчатка (кисломолочные продукты).
Никогда не пропускайте обед. В середине дня организм как никогда нуждается в энергии. Именно сейчас нужна порция белка и сложных углеводов. Если есть возможность посетить столовую, сделайте это, там всегда можно найти правильно приготовленные блюда или съесть свой приготовленный заранее обед.
В принципе, обед отличается от ужина лишь присутствием сложных углеводов. Поэтому, для обеда готовьте крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, гречневую или рисовую лапшу, крахмалистые овощи и бобовые. Все остальное легко переносится на ужин. Салаты из свежих овощей и зелени, замороженные овощи и смеси, тушеные, вареные, запеченные овощи. Животные белки берем из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц. Если дополнительно вы принимаете какие либо добавки или витамины, то самое время принять их вместе с ужином.
В течение суток у человека изменение трудоспособности отмечается двумя пиками активности, первый с 8 — 12 и второй, немного менее активный подъем с 16 — 19. Именно поэтому два из трех основных приемов пищи необходимо обязательно вписывать в свой график, даже если он сильно загружен. Завтракать рекомендуется с 6 — 9, а обедать с 14 — 16, таким образом мы поддерживаем поступление питательных веществ в организм, и повышаем свою трудоспособность. С 18 — 22 обменные процессы в организме снижают свою активность, тело начинает переходить в режим отдыха, именно поэтому на ужин не рекомендуется употреблять углеводистую, жирную и тяжелую для переваривания пищу, дающую много энергии, это может стать причиной, беспокойного сна, привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в ночное время.
Пройдемся по биоритмам
С 6.00 — активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.
С 10.00 — ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.
С 13.00 — начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.
С 15. 00 — после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.
С 17.00 — своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.
С 19.00 — снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.
Подведем итоги
Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.
Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.
Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.
При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.
Автор статьи
Семейный врач, диетолог, нутрициолог, специалист по питанию, косметолог эстетист, консультант по женскому здоровью. Общий стаж работы более 5 лет. Контакты: [email protected],
Перед сезоном отпусков для женщин, да и не только особо остро стоит вопрос о том, как привести свою фигуру в порядок. Все разом начинают искать «рецепты» самых эффективных диет. Так, что же следует считать эффективной диетой, какая она должна быть? И вообще, существуют ли такие диеты в действительности?
Какие виды диет существуют?
В чем должна проявляться эффективность диет . В первую очередь она должна оправдывать свои ожидания. Это означает, что человек должен потерять лишние килограммы за определенный промежуток времени. Следует учитывать тот факт, что в связи с быстрыми темпами современной жизни, многие прибегают к экспресс диетам, которые гарантируют потерю большого количества килограммов за достаточно короткий промежуток времени. Однако опять же главным критерием для всех диет служит их положительный показатель для здоровья, чтобы диета не навредила всему организму или отдельным органам.
Какие есть диеты?
Как и говорилось ранее, существует несколько типов диет . Это экспресс диеты, при которых за короткий промежуток времени, теряется максимальное количество килограммов. Моно диеты, основанные на употребление одного вида продуктов. Диеты с более щадящим режимом, которые занимают длительное по своей продолжительности время, при этом лишний вес также уходит постепенно, но организм не испытывает сильного стресса. Белковая диета, которая исключает из своего рациона потребление жиров и углеводов (в некоторых диетах разрешается минимальное количество углеводов). Это основные популярные направления диет, но также существуют и их разновидности.
Итак, посмотрим, какие диеты входят в рейтинг самых популярных и «эффективных». А также рассмотрим мнения диетологов по этому поводу. Самыми лучшими диетами для похудения среди простых обывателей считаются гречневая диета, кремлевская диета, диета доктора Дюкана, водная диета, жиросжигающая диета. Опять же здесь учитывается личное мнение людей.
К самым эффективным диетам народ отнес следующие диеты: разгрузочные дни с голоданием, шоколадная диета, диета космонавтов, Кремлевская диета, диета доктора Аткинса. Следует занести в этот список и раздельное питание по Шелтону, диету гейш и так далее. Перечислять все диеты, а также их описывать не хватит времени, да и читатель устанет все изучать.
Но все же среди них самые эффективные диеты это, когда вы для себя устраиваете разгрузочные дни. Вы также можете использовать и моно диеты, которые базируются на одном продукте, примером таких диет служит кефирная диета. Ежедневно вы должны употреблять около полтора литра нежирного кефира (1%). Минусом служит то, что вы должны продержаться на ней неделю. Плюс, вы потеряете около 4-5 килограммов.
Разгрузочные же дни хороши тем, что их можно применять раз в неделю. Положительные стороны таких диет в том, что идет минимальное давление на желудочно-кишечный тракт. Здесь главное выбрать продукт, которым вы спокойно можете питаться целый день. Выбранный вами продукт может послужить и как профилактика при наличии хронических заболеваний, но обязательно перед диетой нужно проконсультироваться с врачом. И самый главный плюс в том, что за один день вы действительно сможете потерять от 0,5 до 1,5 килограммов. Следует сделать пометку, что уходят килограммы в качестве жидкости, накопившейся в организме, а не жира.
Минус в том, что это все равно стресс для организма хоть и не такой сильный, как при длительных диетах. Повторимся еще раз, из организма убывает жидкость, но не жир. Диетологи подсчитали, чтобы ушел один килограмм жира, необходимо сжечь около семи тысяч калорий. Никакие физические нагрузки даже с полным голоданием вам в этом не помогут справиться за один день.
Одной из самых эффективных диет многие считают диету, основанную на яблоках и кефире. Эффективна она тем, что одновременно происходит и очистка и стимуляция. Но, больше половины населения нашей страны страдает от гастрита, причем из них семьдесят процентов об этом не знают. Такое максимальное сочетание кислых продуктов за раз, да к тому же ничем не разбавленных, приведет к повышенной кислотности в желудочно-кишечном тракте. Вы рискуете тем, что такая диета может вызвать резкий приступ гастрита или скрытой язвы.
Большой процент населения, который мечтает скинуть лишний вес, считают лучшими диетами те, с которыми не нужно долго держать себя в «узде». Они отдают свое предпочтение быстрым диетам. Здесь можно отметить практически все нюансы минусом, кроме одного, да, вы потеряете нужные килограммы, но какой ценой. При такой диете организм начинает бешено работать, сжигая при этом жиры, но при быстром похудении, ненавистные килограммы быстро и возвращаются. При быстрых диетах вы не сможете сбалансировать все полезные элементы и витамины, необходимые организму.
Все-таки лучшими диетами для похудения считаются те, которые подбираются индивидуально каждому желающему. Причем подборка производится врачом-диетологом. Преимуществом таких диет служит сбалансированность всего рациона. Вторым положительным моментом является индивидуальный подбор калорий, при котором вы не будете ощущать чувство голода, которое является основным фактором отказа людей от диет либо «срывом». Так как такая диета будет подбираться врачом, то здесь будут учитываться ваши хронические заболевания. Основной акцент врачом делается не на снижении веса, а на нормализацию обмена веществ.
Врачи всегда очень настороженно относятся к различным диетам, а в особенности они имеют обоюдное отрицательное мнение о диетах, которые обещают быстрое похудение. Диеты же, разработанные врачами позволяют сбрасывать около двух – трех килограммов в неделю. Важным моментом является тот факт, что лучше есть меньше той нормы, чем вы привыкли, но при этом употреблять в равных количествах жиры, белки и углеводы. Организм устроен так, что ему просто жизненно необходимо правильное, сбалансированное питание.
Если вы действительно хотите привести свою фигуру в норму, лучше делайте ударение на физические упражнения. Это и будет более эффективным методом. И напоследок, не стоит вспоминать о своей фигуре только перед значимыми датами или торжеством, а также перед сезоном отпусков. При правильном образе жизни вы и выглядеть будете хорошо, и чувствовать себя при этом комфортно.
Вы старательно ведете подсчет калорий, посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и выпиваете около 8 стаканов жидкости в день. Так почему стрелка весов никак не хочет двигаться с мертвой точки? Диетологи знают ответ на этот вопрос: вы саботируте процесс похудения, сами того не осознавая. Перед вами основные причины, мешающие вам похудеть.
Вы пропускаете завтрак
Люди думают, что пропуск приема пищи поможет потреблять меньше калорий. Но, по мнению диетолога Николь Анциани, пропустив завтрак, за обедом вы съедите две большие порции. Прерывистый метод голодания испытывает вашу силу воли на прочность. И когда вы получаете доступ к пище, вы едите быстро и не можете контролировать процесс насыщения.
Вы не обращаете внимания на общее состояние здоровья
Когда люди хотят похудеть, они начинают усердно вырезать калории из рациона, не делая поправку на состояние здоровья. Диетолог Натали Риццо советует своим клиентам делать ставку на высокий уровень энергии, а также чувствовать себя хорошо и комфортно. Не стоит морить себя голодом ради того, чтобы еле-еле передвигаться. Вместо полного исключения "вредных" продуктов, придерживайтесь правила "80/20", которое разрешит вам потреблять некоторое количество сладостей или выпечки.
Вы не верите в успех
"Существует несколько причин, по которым люди не могут похудеть. На самой вершине списка располагается отсутствие веры в собственные силы", - таково мнение диетолога Иланы Мюлстайн. Вы сами даете установку на провал, поэтому не стоит ждать чудес. Первым шагом к похудению является изменение собственных установок.
Вы недостаточно спите
Если вы любите работать допоздна и крадете у сна несколько лишних часов, это может напрямую повлиять на невозможность избавиться от нескольких лишних килограммов. Недостаток сна заставляет вас чувствовать усталость на следующий день, переедать и делать упор на сладкое. Поэтому скорректируйте режим дня и ложитесь спать вовремя.
Вы не заботитесь о размере порций
Легко съесть больше пищи, если вы знаете, что эта пища не принесет вам вреда. Однако все продукты, даже самые здоровые, содержат калории, и все они накапливаются в течение дня. То же самое можно сказать и о снэках в больших упаковках. Пойдите на хитрость и откажитесь от больших тарелок во время трапезы. Человек на подсознательном уровне хочет заполнить все имеющееся пространство посуды пищей.
Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.
Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.
Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.
Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.
У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:
1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.
Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.
Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.
Основные правила здорового питания:
Обращайте внимание на еду, которую едите
Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?
При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.
Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.
Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.
Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.
Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.
Полный отказ от фастфуда.
Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.
Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.
Голодны — пейте воду.
Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.
Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.
Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.
В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:
- Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
- Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.
Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:
- Стакан воды, после подъема;
- Стакан воды, после окончания рабочего дня;
- Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
- Стакан воды перед принятием пищи.
В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.
Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.
Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.
Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.
Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.
При себе нужно иметь дневник правильного питания.
Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.
Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.
Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.
В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.
Не забывайте про выходной.
Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.
Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.
Вредные продукты при правильном питании:
- Различные соусы, сливочное масло;
- Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
- Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
- Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).
Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.
Необходимые продукты при правильном питании:
- Рыба и все ее производные;
- Различные каши;
- Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
- Не рафинированные масла;
- Нежирное мясо;
- Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).
Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.
Как подсчитать: стоит использовать диету или нет
Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.
