Белок, иначе протеин, является основополагающим элементом в рационе человека. Протеины – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. В их отсутствие невозможен рост новых клеток. Поэтому особо важно употреблять протеин детям, так как недостаток аминокислот может привести к замедлению или остановке роста ребенка.
Как зрелая, так и зеленая папайя богаты антиоксидантами, клетчаткой и папаином. Зеленая папайя содержит много папаина и калия. Сырые орехи - отличный источник магния, важный для увеличения мышечной массы и силы. Орехи, такие как макадамии и пеканы, также являются отличным выбором, потому что они богаты здоровыми жирами и в то же время содержат мало жидких углеводов.
У ореха макадамии наибольшее количество жира и самое низкое содержание белка и углеводов среди всех грецких орехов, а также один из моих любимых. Одна порция ореха макадамии содержит 58 процентов необходимого количества марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Пеканы занимают второе место и очень близки к ореху макадамии в отношении жиров и белков, а также содержат противовоспалительный магний, сердечно-олеиновую кислоту, фенольные антиоксиданты и марганец, последний служит в качестве усилителя иммунная.
Но белок необходим и во взрослом возрасте, так как в организме происходит постоянная регенерация клеток. Для того, чтобы процесс восстановления шел правильно, необходим баланс.
Износ клеток должен быть пропорционален количеству поступающего в организм протеина.
Так при повышенной физической нагрузке следует потреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.
Крупный рогатый скот. Как отметила Дева: Сознательно повышенное мясо говядины - идеальный источник белка, здоровых жиров и питательных веществ. Это также отличный источник конъюгированной линолевой кислоты, которая обладает мощной противовоспалительной функцией. Помните о количестве белка, который вы едите.
Если вы потребляете больше белка, чем потребностям вашего организма, большинство этих калорий будут преобразованы в сахар, а затем в жир. Избыточный белок может оказывать стимулирующее действие на важный биохимический путь, называемый мишенью млекопитающих рапамицина, который играет важную роль во многих раковых заболеваниях.
Составляя примерно 20% веса человека, белки имеют специфическую черту – они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются, но в недостаточном объеме.
Поэтому необходимо ежедневно пополнять их запас извне, так как в противном случае организм начнет потреблять собственные белки, в первую очередь, из мышечной ткани, что негативно отразится на здоровье. Но опасно их отсутствие не только для мышц.
Кроме того, многие грибы также обладают другими лекарственными свойствами, в том числе улучшают иммунную функцию. Важно потреблять органически выращенные грибы, потому что они поглощают и концентрируют то, что есть в месте их выращивания, будь то хорошее или плохое. Известно, что грибы имеют высокую концентрацию тяжелых металлов, а также загрязняющих веществ из воды и воздуха. В этом случае здоровые условия роста являются критическими факторами.
Хотя многие люди рекомендуют использовать оливковое масло в приготовлении пищи, это не рекомендуется, потому что высокие температуры заставляют оливковое масло окисляться и испортиться. Кокосовое масло, цельное зерно органическое масло или даже сало - лучшие варианты приготовления пищи.
Аминокислоты являются главной составляющей костной ткани, внутренних органов, а также гормонов, ферментов, клеток крови и иммунной системы. Показателен тот факт, что без поступления аминокислот извне организм способен продержаться всего 30–40 дней.
Что входит в белковую пищу?
В какие продукты входит белок? Для ответа на этот вопрос достаточно заглянуть в холодильник и ткнуть пальцем в первый попавшийся, вероятно, не прогадаете. Действительно, перечень продуктов, в составе которых не присутствует белок, крайне невелик. Это, например, мармелад, фруктовое желе или растительное масло. Так, что можно с уверенностью заявить, белок есть практически во всех продуктах.
Помните, что оливковое масло часто является очень распространенной мишенью для мошенничества с продуктами питания. Даже «экстра виргинское» оливковое масло часто разбавляется другими более дешевыми маслами, такими как фундук, соя, кукуруза, подсолнечник, пальма, кунжут, виноградное семя и грецкий орех.
Эти масла не указаны на этикетке, и большинство людей не может понять, что оливковое масло, которое они потребляют, не является чистым. Сывороточный протеин - идеальная пища для фитнеса, потому что он содержит высококачественные белки, а также большое количество лейцина.
Но, разве любая пища считается белковой? Вовсе нет. Белковой считается пища с высоким содержанием протеинов.
Максимальное количество белков содержится в:
Лидерами среди белковых продуктов растительного происхождения являются:
- бобовые,
- крупы
- орехи.
Но с последними нужно соблюдать осторожность. Так как орехи являются не только превосходным источником белка, но и не менее превосходным источником жира.
Лейцин встречается в более высоких концентрациях в молочных продуктах, особенно в качественных сырах и сывороточных белках. Нормальное требование для лейцина для поддержания белка организма составляет от 1 до 3 граммов в день. Однако для оптимизации анаболического пути требуется около 8-16 граммов лейцина в день. Хотя для достижения этой суммы необходимо потреблять большое количество лейциновых продуктов, требуется только 85 г высококачественной сыворотки, чтобы достичь 8 г лейцина. Это делает сыворотку очевидным выбором.
Идеальным было бы потребление сыворотки примерно за 30 минут до тренировки, чтобы помочь сжигать больше жира и наращивать мышечную массу. Прием сыворотки будет прерывать катаболический процесс мышц и способствовать синтезу белка для восстановления и роста.
Здоровая диета предполагает баланс растительных и животных белков, так как эти продукты содержат разные аминокислоты. Соответственно, если в меню присутствует только один белковый продукт, например, мясо, то человек недополучает определенных аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма.
Кому подойдет белковая диета?
Известный факт, что для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако не все так просто.
В дни силовой тренировки вы можете добавить часть после тренировки. Помните, что есть пробел всего через два часа после тренировки, когда организм будет использовать все протеины, которые будут потреблять, чтобы оптимизировать восстановление и увеличить мышечную массу, и поэтому важно время.
И это позволяет вам придать мышцам правильную пищу в нужное время. Вес и состав тела могут влиять на успех спортсмена в их спортивной практике. В спорте, который требует силы и силы, высокая мышечная масса дает преимущество. В дополнение к потенциальным преимуществам производительности, многие спортсмены ценят изображение для худощавого, мускулистого тела. Эта статья намеревается уточнить сомнения, которые возникают вокруг этой темы для разнообразия распространяемой информации.
Зачастую худеющие настолько снижают калорийность рациона, что организм, пребывая в постоянном стрессе, отказывается сбрасывать килограммы.
Скорость обмена веществ снижается, и человек, устав жить впроголодь, бросает диету. Вес возвращается.
Как быть в такой ситуации? Решением станет белковая диета. Употребляя белковые продукты можно не только забыть о голоде, но и активизировать обменные процессы. Таким образом, соблюдать белковую диету не только значительно проще, но и значительно полезнее.
Увеличение мышечной массы требует калорийного потребления, превосходящего расход энергии, устанавливая положительный баланс, который позволяет увеличить вес. Чтобы это увеличение веса было мышцей, а не жиром, вам нужно проявлять определенную осторожность. Проведите силовое обучение. Чтобы вырастить мышцы, нужно стимулировать. В идеале, консультируйтесь с профессиональным упражнением, чтобы наметить индивидуальный и адекватный план обучения для каждого из них. Хорошее восстановление необходимо для создания новых мышц.
Выполняйте обеды с крупным планом - прием богатых углеводами и умеренно-белковых продуктов до и после тренировки обеспечивает питательные вещества, необходимые для тренировки, ремонта и наращивания мышц и пополнения запасов гликогена. Обратите внимание на состав еды. Важное значение имеет качество пищи.
Белковая диета отлично подойдет:
- молодым людям, ведущим активный образ жизни;
- любителям мяса;
- профессиональным спортсменам;
- молодым людям, имеющим лишние килограммы;
- беременным, склонным к излишнему набору веса (после консультации с врачом).
Польза белковых продуктов
Белки в организме человека выполняют ряд важных функций:
Чтобы свести к минимуму прирост жира, избегайте потребления продуктов с высокой энергией и питательными веществами. Очень важно задавать реалистичные цели и быть терпеливыми. Генетический потенциал является определяющим в способности развивать мышечную массу, и поэтому каждый спортсмен по-разному реагирует на тренировку. Увеличение массы тела около 0, 5-1 кг в неделю представляется адекватным; если он слишком быстро, он может соответствовать жиру, а не мышцевой массе.
Стратегии увеличения мышечной массы. Белок является самым популярным питательным веществом, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Для этих целей потребности белков действительно увеличиваются у людей, но потребление больших количеств белка не требуется. Для большинства спортсменов практика разнообразной диеты и адекватная калорийность потребностей достаточно для удовлетворения потребностей белков. Слишком большое потребление белка не способствует заметному увеличению мышечной массы. Вместо этого избыток будет использоваться в качестве топлива организмом и может храниться в виде жира.
- Структурная. Белок - это строительный материал для клеток.
- Защитная . Белок коллаген – основа кожного покрова, защищающего от внешних воздействий. Белки крови лежат в основе иммунитета и предохраняют организм от чужеродных агентов. Белки-ферменты нейтрализуют токсины.
- Гормональная и ферментная . В основе всех ферментов лежат белки. Именно они запускают обменные процессы организма, без них был бы невозможен процесс пищеварения. Белки-гормоны регулируют рост, размножение и прочие процессы. Так, инсулин, который тоже является белком, устраняет излишек сахара в крови.
- Транспортная. Белки обеспечивают транспортировку различных солей и витаминов, участвуют в процессе переноса кислорода, углеводов, жиров, гормонов, а также различных фармацевтических средств.
- Двигательная. Белки обеспечивают движение мышц.
- Энергетическая . При недостатке питательных веществ организм использует белки в качестве топлива.
- Распределительная . Белки нормализуют процесс вывода воды из организма.
Таким образом, можно с уверенностью заявить, что протеины – это незаменимый элемент здорового питания.
Сроки потребления белка, по-видимому, наиболее эффективны в оптимизации увеличения массы мяса. Проведение белковой закуски перед тренировкой силы обеспечит основу, необходимую для наращивания мышц. Это должно также иметь источники углеводов, поставщиков энергии для осуществления этой деятельности. После тренировки, есть закуски, а также источники белка и углеводов, позволит более эффективный ремонт, адаптацию и восстановление.
Примеры закусок перед тренировкой и после тренировки. Смешивание хлеба с сыром и мармеладом 1 Йогурт жидкий Молочный коктейль Молочный шоколад Хлеб с сыром и ветчиной 1 Бар из зерновых Жидкий йогурт 2 Батончики из зерновых 1 Банан. Какой белок выбрать? Обычными источниками белка являются молоко, казеин, сыворотка и соя. Все они считаются высококачественными белками, потому что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты в организме, отличающиеся от усвояемости и абсорбции. Сывороточный белок наиболее легко абсорбируется, что приводит к быстрому синтезу белка и последующему росту мышц.
Однако важно усвоить еще один аспект – не вся белковая пища одинаково полезна. Существует немало белковых продуктов, которые обладают высоким содержанием жира, например, орехи или свинина.
Безусловно, в небольших объемах их потребление полезно, но увлекаться такими продуктами не рекомендуется, так как избыток жиров не только способствует набору веса, но и препятствует нормальному усвоению протеина. Поэтому наиболее полезными считаются яйца и молочные продукты.
Казеин поглощается медленнее, поэтому более умеренно влияет на увеличение мышечной массы. Молоко состоит из 80% казеина и 20% сыворотки, что делает его отличным источником качественного белка, способствуя строительству и ремонту мышечной ткани. Соевый белок растительного происхождения не так легко поглощается, как коровье молоко и его составляющие, но это хорошая альтернатива вегетарианцам и непереносимости лактозы. Исследования продемонстрировали превосходство белков молока относительно соевого белка в увеличении мышечной массы.
Многие из белковых добавок очень дороги и содержат большое количество белка и небольшое количество других питательных веществ. Наиболее подходящими добавками являются те, которые обеспечивают как белок, так и углеводы. В ситуациях, когда трудно удовлетворить потребности, в то время, когда прием пищи невозможен или когда пища не переносится, протеиновый коктейль может стать удобным и удобным. Среди этих добавок сывороточный белок - тот, который показал лучшие результаты в увеличении мышечной массы из-за его незаменимого содержания аминокислот и быстрого поглощения.
Список белковых продуктов для роста мышц и похудения
Изначально белковая диета была придумана для спортсменов, но она оказалась эффективной и как инструмент для снижения веса. Поэтому принципы питания в обоих случаях совпадают. Разница лишь в том, что для худеющих необходима корректировка количества потребляемых калорий, то есть меньшее их число.
Гейнеры - это добавки, состоящие в основном из углеводов в больших количествах и белка. Многие также содержат витамины, минералы и растительные экстракты. Эти продукты направлены на обеспечение достаточного количества калорий для поддержания желаемого роста мышц. Однако количество углеводов, присутствующих в получателях, легко достигается за счет продуктов питания, которые являются намного более экономичными. Есть много дополнений, которые требуют быстрых результатов в увеличении мышечной массы и силы.
Поскольку нет никаких правил для обеспечения безопасности и эффективности добавок, некоторые из продуктов на рынке не подтверждены научными доказательствами, фактическое количество, присутствующее в продукте, часто отличается от фактического количества на этикетке, и существует риск заражения веществ, в том числе запрещенных Всемирным антидопинговым агентством. Поэтому, прежде чем принимать решение о применении любого дополнения, вы должны обратиться за консультацией к специалисту, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий продукт и сообщить вам о самых надежных брендах.
Также, если целью является снижение веса, не стоит увлекаться белковыми продуктами с высоким содержанием жиров. В целом же список продуктов идентичный.
Известно, что для роста мускулатуры необходимы не только физические упражнения с отягощением, но соблюдение определенного режима питания. Протеин является основным элементом диеты спортсменов.
Международное общество спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Время белка и его влияние на гипертрофию мышц и прочность у лиц, вовлеченных в тренировку по весу. Журнал Международного общества спортивного питания 9: Тарнопольский М. Белки и аминокислоты нуждаются в обучении и наращивании. Когда вы решите прекратить есть мясо, вам нужно быть готовым к поставке белка, необходимого вашему организму. Уже доказано, что организм может хорошо и здорово жить без использования продуктов животного происхождения, но, с другой стороны, важно поддерживать сбалансированную диету с добавлением продуктов, которые могут поставлять такие питательные вещества.
Первым в списке продуктов, необходимых для набора массы, стоит мясо. Хотя большинство считает мясо не самым лучшим источником протеина по причине высокого содержания жира. Доля истины в этой мысли есть, но существуют и нежирные сорта мяса и птицы.
Идеально подойдут:
- постная говядина;
- куриная грудка;
- филе индейки;
- мясо кролика;
- мясо оленя.
Лидером в списке полезных для набора массы продуктов значится рыба. По сравнению с мясом в рыбе содержится меньше белка, но в ней больше незаменимых аминокислот, которые ускоряют процесс регенерации мышечных волокон, а также способствуют их росту. К тому же рыба содержит в 6 раз больше протеина, нежели молочная продукция.
При белковой диете нелишним будет включить в свой ежедневный рацион следующие сорта рыбы и морепродуктов:
- тунец;
- лосось;
- сардины;
- скумбрия;
- анчоусы;
- креветки;
- кальмары.
Удивительно, но факт. Фрукты и овощи на белковой диете не только не запрещены, но даже рекомендованы, так как содержат немало белка, а также других элементов, полезных для организма. В частности, витамины и клетчатку.
Однако не стоит забывать и о том, что в ряде овощей и фруктов содержится немалое количество углеводов, например, в крахмалистом картофеле, поэтому вводить их в программу диеты следует с осторожностью.
Вводить в пищу без опасения можно:
Так как физические нагрузки сопряжены с большим энергопотреблением, нелишним будет включить в диету орехи и семена. Несмотря на то что процент жира в них велик, они необходимы для поддержания стабильной работы нервной системы и мозга.
Поэтому стоит найти золотую середину и употреблять следующие продукты:
- семена тыквы и подсолнечника;
- кедровые орешки;
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи;
- бразильский орех.
Последние в списке, но не последние по значимости - молочные продукты и яйца. Они идеально подойдут для восстановления сил после тренировки. Они активизируют процессы наращения мышц, а также являются источником витамина D и кальция.
К ним относят:
- яйца;
- обезжиренный творог;
- кефир;
- молоко;
- сыр с пониженным содержанием жира.
Таблица белковых продуктов
| Белковые продукты | Количество белков на 100 г продукта |
| Мясо и птица | |
| Говяжья Печень | 17,4 |
| Куриная печень | 20,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Куриная грудка | 23,1 |
| Куриная голень | 26,8 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сёмга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Минтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Треска | 17,5 |
| Тунец | 22,7 |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 19 |
| Молочные продукты | |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Сыр 17% жирности | 29 |
| Сыр 45% жирности | 25 |
| Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
| Бобовые | |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Фасоль | 22,3 |
| Чечевица | 24,8 |
| Орехи и семечки | |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
| Грецкий орех | 13,8 |
| Арахис | 26,3 |
| Семя подсолнечника | 20,7 |
Рецепты
Белковая диета может показаться весьма скудной и пресной, но это не так. На белковой диете можно питаться не только полноценно, но и вкусно. Да, сейчас это кажется фантастическим, а для сладкоежек и вовсе немыслимым, но для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пары недель. За это время организм успеет отвыкнуть от усилителей вкуса, а к рецепторам вернется прежняя чувствительность. Этот момент нужно перетерпеть.
Благо существует множество рецептов, которые не только помогут удержаться в рамках диеты, но и порадуют разнообразием.
Куриная грудка, запеченная с кабачками:
- Грудку приправить специями, например, травами и перцем, затем залить ее небольшим количеством обезжиренного кефира и оставить пропитаться.
- Тем временем почистить и порезать кабачок средних размеров кубиками и положить к грудке.
- Смесь можно посолить по вкусу.
- Форму выстелить фольгой, это поможет избежать использования растительного масла, что на белковой диете немаловажно.
- Выложить смесь и отправить запекаться в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут.
- Перед подачей на стол можно посыпать блюдо свежей зеленю.
Котлеты с сыром:
- Необходимо смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, попутно добавив к нему яйцо.
- Также вместо яйца можно использовать тертый кабачок или морковь, так котлеты получатся не сухими.
- Котлеты выложить на противень, накрытый фольгой, и запекать 40 минут.
- По желанию между котлетками можно положить кусочки обезжиренного сыра, они придадут блюду насыщенный вкус.
Творожный десерт:
- К творогу добавьте немного обезжиренного молока или кефира, затем накрошите в смесь немного яблок или апельсинов.
- Получившуюся массу тщательно взбейте миксером, а затем поместите в холодильник на 2–3 часа и десерт готов.
Перечень рецептов можно продолжать до бесконечности. Пробуйте, изобретайте, благо список разрешенных продуктов широк и разнообразен.
Достоинства и недостатки белковой диеты
Любая диета, белковая не исключение, имеет свой перечень достоинств и недостатков.
К плюсам белковой диеты можно отнести:
- Снижение веса идет за счет потери жировой массы, а не мышечной.
- Диета не сказывается на работоспособности, поэтому подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
- Нет чувства голода.
- Ускоряется обмен веществ, что выгодно отличает белковую диету от других.
- Наблюдается быстрая потеря веса. За две недели диеты можно сбросить от 3 до 8 кг.
- После выхода из диеты вес, как правило, не возвращается, так как метаболизм не нарушен.
К недостаткам белковой диеты относят:
- Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов и микроэлементом.
- Усиленное потребление протеина повышает свертываемость крови, соответственно, велик риск образования тромбов. По этой причине диета противопоказана людям в возрасте.
Если же в планах придерживаться диеты свыше указанного срока, то придется внести в нее коррективы, то есть включить употребление овощей и фруктов, а также бобовых. Тогда такой режим питания не повлечет за собой негативных последствий для здоровья.
Главный совет – не впадать в крайности. Важно рационально отнестись к планированию диеты и найти для себя золотую середину.
Из общих моментов во время диеты желательно:
- Питаться часто, но небольшими порциями. Оптимально каждые 2–3 часа.
- Пить достаточное количество воды, примерно 1,5–2 литра в сутки. Однако не стоит себя насиловать, так как нормы индивидуальны, главное, не допускать чувства жажды.
- Принимать поливитамины.
- Стараться по максимуму разнообразить меню.
- Не есть за 2–3 часа до сна.
- Включить спорт в свою жизнь.
- Если имеются какие-либо заболевания необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом.
Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества.
Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.
Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.
1. Орехи
Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.
2. Творог
Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина - медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры - полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.
3. Индейка
Белое
мясо индейки - не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик
белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким
содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины - неплохая
замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.
4. Говядина
Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.
5. Куриные яйца
Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце - отменное топливо для роста мышц.
6. Нут
Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого "турецкого гороха" содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.
7. Чечевица
В
одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее
легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять
в салат или есть в качестве отдельного гарнира.
8. Лосось
Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.
9. Кефир
Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).
10. Морской гребешок
Морепродукты - известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.
11. Семена чиа
Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.
