Разные источники протеина по разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом так и для роста ваших мышц в частности.
Источники белка для роста мышц отличаются не только по качеству но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка вы будете тратить на него больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности качество-цена мы должны в этих вопросах очень хорошо разбираться.
Когда мы говорим о качестве пищи, которую употребляем, то в первую очередь нужно конечно рассматривать белки для роста мышц, а не углеводы или жиры. По одной простой причине — потому что белки это самый дорогой нутриент из всех, именно он стоит самых больших денег. Ну и просто вспомните, сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы и яиц. Белковые продукты, которые являются хорошими источниками протеина они существенно дороже чем те продукты которые являются источниками углеводов. Для нас это очень важно, особенно в России, потому что не у всех есть возможность кушать те же продукты, которые кушают спортсмены и атлеты в Европе и США. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих «западных» атлетов ну и просто занимающихся. Это к тому же одна из причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем, чем наши отечественные атлеты.
Мы уже определились, что необходимое количество белка для роста мышц которое вы должны съедать вещь достаточно относительная и она зависит от множества факторов. Таких как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, физиологические потребности. Одним из важнейших факторов, которые будут влиять на необходимое количество протеина каждый день является качество белка.
Под качеством белка подразумевается биологическая ценность данного белка для роста мышц.
Чем выше биологическая ценность (качество) протеина, тем меньше его нужно для роста ваших мышц.
Потому что он усваивается гораздо лучше и работает гораздо более эффективно.
Есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть эффективность выше, а есть такие протеины у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно есть белка каждый день.
Биологическая ценность белка – это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота которое поступило с данным конкретным протеином.То есть, фактически, можно сказать, что жто показатель задержавшегося в вашем организме протеина относительно того общего количества белка для роста мышц, которое вы съели. Задержка азота – это основной показатель мышечного роста. Если азотный баланс положительный – то мышцы растут.
Виды белка для роста мышц
Различные источники протеина имеют различный показатель задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже, какие-то вообще не задерживают. Показатель задержки азота говорит насколько хорошо данный вид протеина подходит для роста ваших мышц; мало задерживает – плохо будут мышцы расти, хорошо задерживает – хорошо будут расти. Именно поэтому показатель задержки азота – это основной показатель биологической ценности любого протеина.
Теперь разберемся: берем какой-то конкретный вид белка, отчего будет зависеть задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка для роста мышц? Ответ прост – от структуры данного белка, а структура данного белка зависит от аминокислот (которых состоит любой белок). Усвояемость и полезность для наших мышц данного конкретного белка будет зависеть от структурной составляющей, от наличия тех или иных аминокислот.
В процессах человеческого организма используется порядка 20 аминокислот, из которых половина являются незаменимыми (эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей, так как самостоятельно не может их синтезировать).
Для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище, важно чтобы эти аминокислоты поступали в наш организм в определенной пропорции. Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип: все или ничего.
Проведем параллель. Представим, что у нас есть автомобильный завод, на нем есть различные цеха, которые предназначены каждый для своей цели. В одном делают карбюраторы, в другом рули, в третьем сидушки, в четвертом делают механические части. То есть, есть много цехов, а потом в завершающем этапе из запчастей собирают готовое изделие – машину. В нашем случае это аминокислоты, а в конце какой то белок. А теперь представим, что в одном из цехов не хватает материала на производство одной из запчастей, например аккумулятора. Одна запчасть, но без нее машину нельзя собирать, выпускать в продажу. И не имеет значения, сколько у вас других деталей – лишнее не прицепишь. То же происходить с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то создание нового белка для роста мышц становится невозможным.
Вывод
Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного белка, речь идет не только о количестве, но и о пропорциях конкретных аминокислот в данном белке.
Биологическая ценность белка для роста мышц зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем, незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые человек не может синтезировать самостоятельно.
Где больше всего незаменимых аминокислот
Из 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности 8 незаменимые и эти аминокислоты мы должны получать из пищи.
Если для синтеза, какого то нового белка для роста мышц в вашей структуре нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного сырья, и поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.
Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения.
- Курица
- Молочные продукты
Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира.
Белок для вегетарианцев
Существуют хорошо накачанные вегетарианцы, которые не признают мясо и хорошо себя чувствуют. Возможно, но неизвестно как бы они себя чувствовали, если бы ели мясо.
Мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу, потому как он получает больше необходимых аминокислот.
Вегетарианец, так же как и мясоед, может получить все необходимые для роста мышц белки, но это безумно сложно.
Два вида приема белка
- Поглощать огромное количество пищи растительного происхождения, допустим белого хлеба в течение дня нужно скушать — 70 кусочков, чтобы набрать то количество белка, которое нужно для набора мышечной массы. Во время как то же самое количество аминокислот он бы мог получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочных продуктов.
- Очень скрупулёзно и детально совмещать различные источники растительных протеинов. Потому как каждый источник растительного белка для роста мышц имеет, какие то недостатки по тем или иным аминокислотам.
Допустим в рисе меньше триптофана, в кукурузе нет изолейцина, и в каждом источнике существуют какие-то дыры, и для того чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценный вам нужно все это посчитать, учесть и совместить. Но есть один большой минус, мало кто будет этим заниматься.
Ученые экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. К примеру, в Азии люди знают, что если кушать рис+сою то биологическая ценность данного блюда повышается.
BCAA
BCAA – это аминокислоты, с разветвленными боковыми цепями. Эти 3 незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и Валин которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани.
Из этой тройки незаменимых аминокислот самую важную роль играет лейцин. Ряд опытов показывает именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение биологической ценности того или иного белка для роста мышц.
За один прием пищи у вас должно быть порядка 3 – 6 граммов лейцина, чтобы усвоилось максимальное количество протеина за данный прием пищи.
Видео — Белок для роста мышц
Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.
Роль правильного питания для роста мышц
Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:
- К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
- Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
- Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
- Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
- Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.
Что следует есть для роста мышц
Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:
- Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
- Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
- Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.
Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.
При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.
Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.
Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.
Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.
Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.
В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:
- Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
- Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).
Спортивное питание для мужчин в дни отдыха
Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.
Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.
Рацион питания во время тренировок должен включать:
- Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
- Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
- Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
- Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
- Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.
Примеры дневного рациона для роста мышц
Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.
- Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
- Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
- Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.
Второй завтрак правильного питания для роста мышц:
- Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
- Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
- Бутерброд с сыром, стакан кефира.
- Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
- Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
- Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.
- Овсяная каша, молоко (1 стакан);
- Два банана, какао с молоком;
- Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.
- Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
- Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
- Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.
Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:
- Потребление большого количества воды в течение дня;
- Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
- Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
- Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
- Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.
Белковая пища — это какие продукты
Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):
Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.
Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.
Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка
В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.
Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):
- Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
- Куриная печень — 18,0–21,0;
- Яйца — 12,5;
- Семга — 25,4;
- Говядина — 19,5;
- Свинина — 25,0;
- Баранина — 18,5;
- Куры — 19,5;
- Печень — 17,5;
- Белуга — 24,0;
- Икра — 28,0–30,0;
- Утка — 15,8;
- Икра — 27,0;
- Цыплята — 22,6;
- Кролик, зайчатина — 24,0;
- Куриные желудки — 20,0–21,0;
- Гусятина — 29,0;
- Язык говяжий — 16,1;
- Тунец — 23,0;
- Сардина — 23,7.
Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.
Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка
Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.
Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.
Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.
Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.
Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?
- Фисташки — 20,3;
- Соя — 35,0;
- Горох — 23,0;
- Чечевица — 24,8;
- Семечки тыквы — 30,1;
- Фундук — 16,0;
- Орех — 13,6–14,3;
- Гречневая крупа — 12,6;
- Манная крупа — 11,3;
- Хлеб — 8,0;
- Грибы — 0,9–3,3;
- Яблоки, груши — 0,4;
- Ягоды — 0,5–1,0;
- Пшено — 12,1;
- Чеснок — 6,5;
- Горошек зеленый — 1,0;
- Бразильский орех — 14,2;
- Картофель — 2,0.
Список содержания белка в доступных продуктах питания
Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?
Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):
- Яичный порошок — 45,0;
- Брынза — 18,0;
- Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
- Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
- Паштет из печени — 18,0;
- Мясные консервы — 15,0-20,0;
- Котлета, отбивная — 20,0;
- Изолят соевого белка — 90,0;
- Ветчина — 22,6;
- Шашлык из баранины — 22,9;
- Сервелат — 24,0;
- Семга копченая — 25,4;
- Макароны — 10,0–11,3;
- Бифштекс — 28,8;
- Фарш колбасный — 15,2;
- Творог — 14,0–18,0;
- Телятина отварная — 30,7;
- Окорок — 14,3.
Список самых полезных белковых продуктов питания
Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный
, ведь он практически на 100% усваивается организмом.
Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.
Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.
Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.
Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо
. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.
Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.
С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.
Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.
Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.
Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.
Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.
Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.
Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.
«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.
Белковые продукты при похудении
Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.
Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?
Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.
Но также такой рацион полезен для следующего:
Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов
Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.
Белковая диета, в основном, включает в себя:
- Рыба;
- Нежирное мясо;
- Молоко;
- Нежирный творог;
- Сыр с жирностью не более 25%;
- Соевые продукты (молоко, творог).
Рацион для диеты по доктору Дюкану
Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:
Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:
- Обильное питье (1,5 л в день);
- Ежедневное употребление отрубей;
- Утренняя гимнастика;
- Ежедневная прогулка на свежем воздухе.
Диета Хейли Помрой – худеем без голодания
Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.
Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.
Диета Аткинса
Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.
Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.
Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме
, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.
Рецепты блюд богатых белками для похудения
Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
Рецепт:
- Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
- Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
- Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
- Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.
Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете
Ингредиенты:
Рецепт:
- В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
- Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
- В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
- Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.
Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.
Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.
Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.
Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.
Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.
Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.
Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.
Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.
Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.
№2 Употребляйте пищу в одно и то же время
Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.
№3 Гейнеры и белковые коктейли
Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.
Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.
Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.
№4 Белковая пища
Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).
№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу
Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.
Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.
№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок
Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.
Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.
№7 Питание накануне сна
Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.
На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.
Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.
№8 Конституция
Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.
№9 Время употребления углеводов
Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.
№10 Планирование рациона
Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.
Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион - слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.
Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!
Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются мышечные волокна, после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.
Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.
1.Куриные и перепелиные яйца
Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт - это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок - очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.
2.Рыбные продукты
Рыба - отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.
3.Куриное мясо
Можно считать, что курица - это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.
4.Говяжий фарш
Говядина - превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.
5.Устрицы
Устрицы - это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.
6.Миндальные орехи
Хорошая белковая пища для мышц - это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 - 2 месяцев снижает уровень холестерина.
7.Лебеда
Лебеда - растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.
8.Творожные продукты
Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.
9.Шоколадное молоко
Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.
10.Соевая продукция
Соя - источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.
