Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?
Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост...». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.
Если вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете свою легкую способность и улучшаете способность вашего тела доставлять кислород в ткани вашего тела. Глюкоза в крови будет стимулировать вашу деятельность. Если вы не можете идти в ногу с вашими энергетическими потребностями, ваше тело будет прибегать к разрушению углеводов для энергии, используя метод, который не требует кислорода, производя молочную кислоту в процессе.
Результатом этого нарастания молочной кислоты является боль в ногах, часто как жжение. В некотором роде это действие - одна из тех мер защиты, которую использует ваш организм, чтобы побудить вас уменьшить интенсивность вашей деятельности. Вопреки распространенному мнению, нарастание молочной кислоты вызывает боль во время и сразу после тренировки.
Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете... Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!
Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале...». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))
Иногда напряжение мышц может возникать через день или два после того, как вы это разработали. Отсроченная болезненность мышц обычно возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений. Если вы задаетесь вопросом: «Почему мои ноги болят после тренировки», боль представляет собой ваше тело, которое делает корректировку вашей новой активности.
Исследователи считают, что эта боль может быть вызвана крошечными слезами в ваших мышечных волокнах, которые возникают, когда вы тренируетесь, особенно после интенсивных усилий. Важно не допускать, чтобы незначительные мышечные боли не позволяли вам тренироваться. Нежная деятельность, такая как ходьба или йога, может помочь облегчить вашу боль, обеспечив непрерывный поток кислорода и энергии в мышцы. Это может помочь ускорить восстановление мышц и, таким образом, ваше возвращение к упражнениям. Просто дело в том, чтобы помочь вашему телу исцелить себя.
Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».
Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.
Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»
Другой возможной причиной боли после тренировки может быть шина. С шинными шинами ваша боль обычно ограничена передней мышцей тибиалиса на передней части нижней ноги. Как и другие причины, шинные шипы происходят от чрезмерного использования ваших мышц.
В то время как с мышечными напряжениями вы используете активность с низкой интенсивностью, чтобы работать через боль, с шинными шинами вы должны отдыхать и воздерживаться от физических упражнений, пока ваша боль не уменьшится. Чередование ледяной и тепловой терапии может оказать некоторую помощь. Отдых, в большинстве случаев, является лучшим лекарством.
Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.
Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.
Боль в ногах после тренировки может быть очень расстраивающей, особенно если вы только начинаете новую программу тренировки. Признание возможных причин может помочь вам избежать боли, которая может не дать вам тренироваться. Узнайте из своего опыта, чтобы вы могли оставаться активным.
Если у вас заканчиваются мышцы мышц после тренировки, лучше всего растянуть и сохранить гидратацию. Когда-нибудь проснулся на следующий день после тренировки и задался вопросом, что вы сделали, чтобы заслужить такую боль? Эта боль может основываться на нескольких источниках, и понимание того, что за вашей спиной поможет вам лучше всего ее исправить, и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.
Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.
Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.
У меня болезненность мышц, которая может быть вызвана, скажем, весовой тренировкой, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезнью мышц, которая является разновидностью рассеянной болезненности в мышцах, - говорит Томас Брикнер, главный врач команды по ряду видов спорта в Университет Северной Каролины. «Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».
И хотя может показаться, что вы едва можете двигаться, когда худшее приходит к худшему, вы можете выпрямить свои руки, если понадобится. Молочная кислота действительно вызывает сильное жжение во время вашего последнего повторения или права, когда ваши мышцы собираются сдаться.
Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.
Некоторые мифы о боли
Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:
Как добиться правильной боли в мышцах?
«Обычно отсроченная болезненность мышц в мышцах - это всего лишь дискомфорт в самих мышцах, который несколько размыт, но боль обычно просто мягкая и обычно не теряет много на пути движения», - говорит Брикнер. Вы, как правило, не слишком сильно набухаете в этом районе, говорит он. Например, если вы делали куски бицепса днем раньше, ваш бицепс мог бы чувствовать боль, но вы все равно сможете выпрямить локти.
Хорошим способом визуализировать это было бы изображение приседания: мышцы квадрицепса в ваших бедрах начинают удлиняться, когда вы опускаете свое тело, но они также затягиваются, поэтому вы не спускаетесь слишком быстро. По словам Брикнера, это может занять спуск.
«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).
Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).
Обычно этот тип мышечной болезненности уходит сам по себе через пару дней. Но когда вы чувствуете основную тяжесть этого, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше, пока он проходит свой курс, и потенциально позволяет мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что сохранение гидратации чрезвычайно важно. Вашим мышечным клеткам нужна вода для правильного восстановления поврежденной ткани путем синтеза белка. Если вы живете, говорит он, и у вас есть доступ к нескольким ваннам с размерами воды, контрастная ванна, идущая от теплой ванны до холодной, тоже может быть полезной.
Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
Контрастные ванны работают, открывая и закрывая кровеносные сосуды, что создает «насосное действие», которое уменьшает боль и воспаление в этом районе. Вы также не можете ошибиться в мягком массаже мышц боли, которые, как показали исследования, включают гены, которые уменьшают воспаление, а также активируют гены, продуцирующие митохондрии.
Но вы все равно должны делать что-то, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после раунда бицепса, возможно, это время, чтобы позвонить врачу. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, тяжелая травма мышц от чрезмерного тренировка. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность рассматриваемых мышц, скованность, набухание и высвобождение миоглобина в почки, что может заставить вашу мочу выглядеть кровавой.
«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.
Причины отсутствия боли
Многие люди ходят, и они много работают, и они думают: «О, болезненность мышц - это нормально, это нормальная болезненность от разработки», но это может быть не так, - говорит Брикер. Это может быть рабдомиолиз, который является аномальным типом мышечной боли. Если у вас есть осознание того, что такое рабдо, это очень важно. Рабдо редок, но если у вас сильная мускульная жесткость, боль и набухание в паре с красной или коричневой мочой, лучше всего увидеть, что ваш документ или голова отделение неотложной помощи.
Стоит ли беспокоиться, если боли нет?
Любой человек может стать жертвой болезненности мышц, независимо от того, являетесь ли вы баскетболистом национального чемпионата или кем-то, кто уничтожается, просто поднимаясь по лестнице. Все сводится к тому, чтобы не слишком сильно подталкивать себя, особенно если вы только сейчас возвращаетесь к разгадке вещей, когда дело доходит до разработки.
Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
«Я вижу, что у наших спортсменов все так часто», - говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, разделяют одного спортсмена, но, возможно, они только что вернулись с зимнего или летнего перерыва и сделали тонну подтягиваний, больше, чем они сделали в течение нескольких недель или месяцев. Несмотря на то, что они в отличной форме, говорит он, они просто переусердствовали, а результат - болезненность мышц.
Откуда вы знаете, чтобы не переусердствовать и не потратить следующие несколько дней, чувствуя себя жестким, как доска? В первые несколько раз, когда вы делаете новую тренировку, вы должны чувствовать, что можете продолжать делать немного сложнее, если хотите. Что касается начинающих бегунов, говорит Брикнер, если вы никогда не бегали раньше, начинайте каждый день на другой день и, возможно, пытаетесь что-то вроде пробежки на милю, а затем идите на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию. «Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя тело для этого», - говорит он.
Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.
Помимо того, что вы не носите себя на первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание для тренировки, которую вы принимаете. Бритнер говорит, что потепление и охлаждение также необходимы для защиты от травм. «Болезненность мышц может произойти у самого подготовленного спортсмена, это может произойти у наименее обученного спортсмена», - говорит он. «Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но предотвращение, независимо от того, кто вы, должно начинать с малого с любой деятельностью, к которой вы не привыкли».
Вы просто сокрушили очень тяжелую тренировку. Вы подняли нагрузку на свое обучение, или вы вышли из своей рутины и попробовали новую деятельность. Вы прекрасно себя чувствуете - пока не проснетесь на следующее утро, едва можете двигаться. Это аббревиатура, которую спортсмены и любители фитнеса носят с гордостью.
«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
Должны ли болеть мышцы?
Это включает в себя такие движения, как бег под гору, снижение веса или опускание в приседание или отжимание. Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела создает больше болезненности, чем, - говорит Майк. По данным Американского колледжа спортивной медицины, они могут включать в себя уменьшенный диапазон движения и суставную жесткость, местную опухоль и нежность, а также уменьшенную мышечную силу. Эти симптомы появляются постепенно после упражнений.
Миф № 2: Это не очень хорошая тренировка, если на следующий день у тебя болит. Если через три дня вы попытаетесь сделать одно и то же упражнение, и вы не сможете, потому что вы сразу же переходите к мышечной недостаточности, вы слишком много сделали, - говорит она.
Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.
Причины отсутствия боли
- Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
- Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
- Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная
- Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
- Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.
Стоит ли беспокоиться, если боли нет?
Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
По словам Майка, исследования показали, что сама болезненность плохо коррелирует как показатель адаптации мышц и роста. Это правда, что вы начнете чувствовать себя менее болезненным, так как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку на ваши мышечные волокна. Вот почему вы должны регулярно менять свою тренировку.
Тем не менее, существует также генетический компонент того, насколько чувствительны мы к боли и болезненности. «Люди могут быть безрецепторами, с низким уровнем реагирования или с высокой реакцией на болезненность», - говорит Майк. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете на спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.
- ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
- БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни...». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
- ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.
Застой в прогрессе
Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.
Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
- Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
- Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
- Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
- Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
- Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
- Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. Это будет невероятно сложно, но после этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
А у меня всё. Пока-пока.
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
Нагрузка. Если человек впервые начал заниматься спортом или проводит первые занятия после долгого перерыва , такие нагрузки воспринимаются как стресс. Мышцы, неподготовленные к подобной физической работе, начинают растягиваться и даже рваться.
Не беспокойтесь – если нагрузка выбрана правильно, то это будут едва заметные микроразрывы и небольшие изменения во внутриклеточных структурах. Это ощущается как небольшая, приятная боль или как усталость в мышцах. При расслаблении боль почти проходит , а при напряжении усиливается. Как правило, от занятий фитнесом на тренажерах боль появляется чаще, чем после аэробики.
У опытных спортсменов после привычной нагрузки мышцы уже не болят .
Именно эти разрывы и дают возможность мышцам расти: а точнее, в последующие два-три дня они заживают, и ткани немного увеличиваются в размерах. В этот период боль уже не чувствуется, поэтому нельзя утверждать, что если болят мышцы – значит , они растут. Скорее, это значит , что мышцы получили нагрузку, но скоро начнется период восстановления и роста .
Мышцам нужно время и полезные вещества для восстановления, поэтому между тренировками должны быть достаточные промежутки времени, а питаться следует полноценно, с высоким количеством белков в рационе.
Но болеть мышцы могут и по другим причинам: одно дело микротравмы, другое – настоящие серьезные травмы. Если нагрузка во время тренировки была чрезмерной, то мышцы могли сильно повредиться или потянуться. Тогда после занятия или на следующий день боль будет гораздо ощутимее и сильнее и не позволит беспрепятственно делать движения. Ни в коем случае не продолжайте тренировки в такой ситуации, дождитесь, пока боль полностью не пройдет, а лучше – обратитесь к врачу.
Болят мышцы во время тренировки
Во время тренировки мышцы болят по двум причинам, не связанным с ростом мышц. Мышцы растут только в период покоя, поэтому, если вы чувствуете боль во время тренировки, это не значит, что мышцы увеличиваются. При выполнении тяжелых упражнений в тканях накапливается молочная кислота – с каждым подходом, с каждой новой нагрузкой ее количество увеличивается, и под конец она начинает вызывать в рецепторах человека жжение, что воспринимается как горячая, тянущая боль. Это нормально – сразу после тренировки кислота вымывается, не оставляя никаких последствий.
Более того, такой процесс повышает кислотность крови, считается, что это приводит к омолаживанию организма.
Если боль острая, сильная, ноющая, с прострелами – это говорит о наличии травмы или о том, что мышцы еще не успели восстановиться. Если продолжить заниматься, что это может только ухудшить состояние.
