Формы занятий физическими упражнениями
На основе государственных стандартов высшего профессионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы по физической культуре, местных условий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физической культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий.
Учебные занятия - основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:
Теоретические, практические, контрольные;
Элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;
Индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);
Самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя.
Обязательный теоретический раздел программы излагается студентам в форме лекций (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов: методико-практического и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учебном отделении - на учебно-тренировочных занятиях.
Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки.
Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о степени усвоения учебного материала. Контрольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и учебного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физической культуре, а по завершению всего курса - экзамен.
Внеучебные занятия организуются в форме:
Физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки);
Занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями;
Самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
Массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий (спортивные соревнования, физкультурные праздники).
Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма молодого человека студенческого возраста.
Построение и структура учебно-тренировочного занятия
При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.
Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).
Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).
Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.
В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное, состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.
При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.
Общая и моторная плотность занятия
Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.
Общая плотность - отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.
К неоправданным затратам времени относятся задержки начала занятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины.
При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности.
Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10- 15 до 79-90%. Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий.
Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
HTML-версии работы пока нет.
Cкачать архив работы можно перейдя по ссылке, которая находятся ниже.
Подобные документы
Физическая культура в основной период трудовой деятельности
Реферат >> Физкультура и спортЛюдьми. Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятельные занятия . Секции... массовой формой занятий физическими упражнениями в быту различных контингентов трудящихся. Ее основное назначение...
Самостоятельные занятия физическими упражнениями
Реферат >> Культура и искусствоСредств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями . Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят...
Организация занятий физическими упражнениями , спортом для самовоспитания и самосовершенствования
Контрольная работа >> Физкультура и спортОздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности... тренировочных нагрузок на организм занимающегося. Основной формой врачебного контроля является врачебные обследования...
-
Основные виды классификации физических упражнений . Классификация физических упражнений – упорядоченная совокупность их с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам. -
Основные виды классификации физических упражнений . Классификация физических упражнений – упорядоченная совокупность их с подразделением на групп. Загрузка. -
Следующий вопрос ». Основные виды классификации физических упражнений . Классификация физических упражнений – упорядоченная совокупность их с подразделением на групп. -
Основные виды классификации физических упражнений . Классификация физических упражнений – упорядоченная совокупность их с подразделением на группы и по... подробнее ». -
Современные системы физических упражнений представляют собой совокупность специально подобранных физичес�.
Классификация видов физического воспитания виды спорта подразделяют на пять групп, в зависимости от. -
Внеклассная работа – система организованных занятий физическими упражнениями
1. Кружок физической культуры - основная форма проведения групповых занятий с
избранном виде спорта и на этой основе выполнению требований спортивной классификации ; в) готовить... -
Основная задача физических упражнений профилактической направленности - повышение устойчивости орган... подробнее ».
Классификация видов спорта. современной практике физического воспитания виды спорта подразделяют на пять групп, в зависимости от... -
Современные системы физических упражнений представляют собой совокупность специально подобранных физ. Классификация видов спорта. современной практике физического воспитания виды спорта подразделяют на пять групп... -
При физической работе важное значение имеет правильная организация рабочих движений, чере¬дование ст. Классификация основных форм деятельности человека: физический труд и энергетические затраты. -
Главная / Физическая культура / Шпаргалка по физической культуре.
Эффект упражнения : понятие, ближайший и следовой эффект, кумулятивный эффект; адаптация и ее механизмы.
Классификация соревнований: - по цели: основные (главные ), подводящие, отборочные (для...
Исследование задач и содержания круговой тренировки. Физические упражнения при моделировании круговой тренировки. Форма круговой тренировки на уроках физической культуры. Изучение процесса адаптации организма к различным видам физических упражнений.
курсовая работа , добавлен 03.03.2014
Анатомо-физиологические особенности развития выносливости. Формы и средства развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной). Упражнения, способствующие повышению анаэробных возможностей организма. Метод круговой тренировки.
курсовая работа , добавлен 02.09.2013
Выполнение больными соответствующих физических упражнений. Клинико-физиологическое обоснование лечебного применения физических упражнений. Механизм нормализации функций организма. Физические, спортивно-прикладные упражнения, применяемые с лечебной целью.
курсовая работа , добавлен 10.06.2014
Физическое развитие и ряд функциональных особенностей организма беременной женщины. Показания и противопоказания к занятиям физической культурой. Гимнастика во время беременности: комплексы упражнений по триместрам. Тренировка различных видов дыхания.
реферат , добавлен 18.12.2011
Характеристика выносливости как физической способности человека. Определение понятий "двигательные способности", "физические качества", "выносливость". Факторы проявления, показатели, виды выносливости. Тесты для определения уровня развития выносливости.
курсовая работа , добавлен 06.04.2010
Физиологические особенности, воспитание и развитие физических качеств у детей младшего школьного возраста, их скоростно-силовые двигательные способности и психодинамические задатки. Элементарные и комплексные формы проявления реакции и выносливости.
курсовая работа , добавлен 21.08.2011
Понятие и классификация физических упражнений как одного из самых популярных явлений в массовой культуре, их разновидности и оценка практической эффективности. Восточные и западные нетрадиционные физические упражнения и спорт, их характеристика и роль.
Формы и виды физических упражнений, формы занятий физическими упражнениями
Учащимся нужно объяснить, что под физическими упражнениями понимаются двигательные действия, которые развивают физические качества, укрепляют здоровье
и повышают работоспособность человека. Слово «физические» отражает характер совершаемой работы. Физическая работа внешне проявляется в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Слово «упражнения
» обозначает повторяемость действий, направленных на физические и психические свойства человека. Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой - как процесс многократного повторения.
Учащимся необходимо объяснить, что физическое упражнение имеет внутреннее и внешнее содержание. Внутреннее содержание - это совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении двигательного
действия. Внешнее содержание представляет собой совокупность элементов, из которых состоит выполняемое физическое упражнение.
Учащимся надо объяснить, что существует несколько классификаций физических упражнений. По анатомическому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т. д. По признаку физиологических зон мощности различают упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. По признаку преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств физические упражнения классифицируются на скоростно-силовые виды упражнений; упражнения на выносливость
, на координацию движений; упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в изменяющихся условиях.
Рассказывая учащимся о формах занятий физическими упражнениями, следует сказать, что в физическом воспитании выделяют урочные и неурочные формы.
Среди урочных форм это школьные уроки физической культуры и учебно-тренировочные занятия в секциях.
Главной особенностью урочных форм является следующее: обязательность для всех учащихся; систематичность и непрерывность проведения занятий; относительно однородный по возрасту и подготовленности состав занимающихся; коллективная двигательная деятельность занимающихся; наличие квалифицированного руководства педагогом в течение точно установленного времени; проведение их в специально отведённом месте; возможность решения всего комплекса задач физического воспитания.
Основной формой физического воспитания учащихся являются уроки физической культуры. Они проводятся не менее двух раз в неделю, продолжительностью до 45 мин каждый, их содержание определяется программами. Уроки включены в школьное расписание, как и все другие учебные предметы.
Учащимся надо сказать, что каждый урок имеет общепринятую структуру, в нём выделяют подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть направлена на начальную организацию занимающихся, функциональную и психологическую подготовку к предстоящей работе. В основной части решаются задачи обучения технике различных двигательных действий, развития физических качеств, овладения основами знаний.
Заключительная часть предназначена для постепенного снижения физической нагрузки на организм занимающихся и организованного завершения урока.
В зависимости от того, что взято за основу классификации, существуют различные виды занятий урочного типа. Так, по целевой направленности выделяют уроки общего физического воспитания и уроки специализированного физического воспитания; по дидактическим задачам - вводные уроки, уроки изучения нового материала, уроки совершенствования изученного материала, контрольные, смешанные.
Учителю следует подчеркнуть, что, кроме урочных форм, в физическом воспитании широко представлены и неурочные формы организации занятий. Они направлены на укрепление здоровья, сохранение и повышение работоспособности, организацию активного отдыха, а также на развитие двигательных способностей, умений и навыков.
Среди физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня в старших классах выделяют гимнастику до учебных занятий, занятия физическими упражнениями на удлинённых переменах. Внеклассная работа по физическому воспитанию представлена занятиями в спортивных секциях и группах общей физической подготовки, физкультурно-массовые и спортивные мероприятия - днями здоровья и спорта, физкультурными праздниками, туристскими походами и слётами.
Во внешкольных заведениях занятия физическими упражнениями проводятся в форме учебно-тренировочных уроков, которые являются добровольными.
Основными формами организации физического воспитания в семье являются: физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме дня; самостоятельные занятия физическими упражнениями, тренировки, выполнение домашних заданий по физической культуре; игры, прогулки, походы, спортивные развлечения; участие в семейных соревнованиях.
Лях В. И., Зданевич А. А., Физическая культура., 11 кл., Методическое пособие. Базовый уровень / В. И. Лях, А. А. Зданевич; под общ. ред. В. И. Ляха. - 7-е изд. - М.: Просвещение, 2010.
Содержание урока конспект урока опорный каркас презентация урока акселеративные методы интерактивные технологии Практика задачи и упражнения самопроверка практикумы, тренинги, кейсы, квесты домашние задания дискуссионные вопросы риторические вопросы от учеников Иллюстрации аудио-, видеоклипы и мультимедиа фотографии, картинки графики, таблицы, схемы юмор, анекдоты, приколы, комиксы притчи, поговорки, кроссворды, цитаты Дополнения рефераты статьи фишки для любознательных шпаргалки учебники основные и дополнительные словарь терминов прочие Совершенствование учебников и уроков исправление ошибок в учебнике обновление фрагмента в учебнике элементы новаторства на уроке замена устаревших знаний новыми Только для учителей идеальные уроки календарный план на год методические рекомендации программы обсуждения Интегрированные урокиФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОУ ВПО «АЛТАЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Кафедра физического воспитания
ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
(реферат)
Выполнила: студентка
4курса 762 группы
Быстрова А.А.
_____________________
Проверила:
Готовчикова Л.В.
____________________
Оценка______________
Барнаул – 2010
ПОНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 4
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА 11
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 13
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 20
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 24
ВВЕДЕНИЕ
Взаимосвязь здоровья учащегося с физической активностью определяет поиск оптимальных вариантов повышения биологической надежности, что в настоящее время можно рассматривать как социальный заказ общества. Исследование физического развития и функционального состояния организма, выявление резервных возможностей позволяют преподавателю использовать различные средства физической культуры в профилактике заболеваний и укреплении здоровья.
Стремление человека к улучшению своего состояния является его ес-тественной потребностью. Вполне закономерен в связи с этим и возросший интерес к сущности здоровья не только медиков, но и всего населения. Поэтому возрастает и потребность в определении, оценке уровня здоровья.
В настоящее время жизнь и учеба студенчества с каждым годом ста-новится интенсивнее, требуя рационального расходования времени и сил. В этих условиях одним из средств повышения умственной и физической работоспособности становится физическое воспитание. Физическая культура и спорт являются мощным фактором воздействия на физическое и духовное развитие человека.
Нельзя не отметить, что в ВУЗах достаточно студентов, имеющих от-клонения в состоянии здоровья. Организация и методика учебного процесса по физическому воспитанию таких студентов имеет свои особенности и заслуживает большого внимания. Характерным именно для специальных групп методами студентам с различными заболеваниями помогают развивать двигательные способности и формировать жизненно важные двигательные умения и навыки: гибкость, ловкость, быстрота, сила и выносливость (Пономарева, 2001).
ПОНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Под выносливостью понимают способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение длительного времени; это способность человека проявить индивидуальные свойства, позволяющие ему противостоять утомлению в процессе длительной механической работы. Выносливость характеризуется совокупностью физических способностей, обеспечивающих поддержание работы в зонах максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной нагрузок. Каждой зоне присущ своеобразный комплекс реакций органов и структур организма.
Продолжительность механической работы до полного утомления можно разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного утомления и декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением первых признаков усталости, свидетельствующих о начале развития утомления. Вторая фаза характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной мощности работы за счет дополнительных волевых усилий и частичным изменением биохимической структуры двигательного действия (например, уменьшением длинны и увеличением темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью утомления, приводящего к снижению мощности работы вплоть до ее прекращения. Продолжительность работы без снижения мощности – суммарное время работы в первых двух фазах – будет характеризовать лишь одну из способностей, выражающую качество выносливости, а суммарное время работы во всех трех фазах отражает уровень физической работоспособности в данной зоне мощности.
В теории и практике физического воспитания выделяют несколько типов выносливости. Под общей выносливостью понимают длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок. Специальной выносливостью обозначают продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Не вызывает сомнений, что тот, кто в состоянии проявить незаурядную выносливость в каком- либо виде деятельности, требующем активного участия основных функциональных систем организма, с большей вероятностью может продемонстрировать ее и в некоторых других видах деятельности, причем тем в большей мере, чем существеннее сходство видов деятельности. Так, человек выносливый в длительном гладком беге бывает практи-чески столь же вынослив в таких же по продолжительности беге на лыжах, езде на велосипеде, плавании, при условии, конечно, что он примерно в одинаковой мере владеет навыками всех этих способов передвижения. Даже при существенном различии видов деятельности выносливость, развитая посредством упражнении в каком-либо из них, может проявляться и в других (перенос выносливости). Такого рода факты дали основание полагать, что существуют некоторые общие факторы выносливости. Таким образом, под общей выносливостью в широком смысле правомерно понимать совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности. Кроме того широкого смысла термин «общая выносливость» имеет и узкий смысл, когда подразумевается выносливость, проявляемая в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, совершаемая в режиме аэробного обмена.
Задачи по воспитанию общей выносливости состоят в первую очередь в том, чтобы обеспечить развитие общей аэробной выносливости. Условия для направленного увеличения аэробных возможностей можно создать уже с детства и поддерживать на протяжении всей жизни, а студентам специальных медицинских групп нужно уделять этому особое внимание. Так, основная задача общей выносливости заключается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функциональных возможностей организма, который должен быть способен противостоять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности. Должен повышаться общий уровень работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлением выносливости.
Остальные виды выносливости условно можно назвать «специфиче-скими». Так, например, скоростная выносливость проявляется в деятельности, которая предъявляет неординарные требования к скоростным параметрам движений – скорости, темпу – и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена. Основным внешним показателем скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений, или соотношение скоростей, достигаемых на частях дистанции. Скоростная выносливость во многих случаях тесно связана с силовой выносливостью.
Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Условно можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимальной величины.
Одним из типов специфической выносливости можно считать и координационно-двигательную выносливость, которая проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям.
Специальная выносливость классифицируется:
1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача, например, прыжковая выносливость;
2. По признакам двигательной деятельности, например, игровая выносливость;
3. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи.
Суть основных задач по воспитанию специфической выносливости заключается в том, чтобы обеспечить направленное развитие специфической выносливости каждого типа в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных способностей. Понятно, что достигаемая степень развития специфической выносливости будет неодинаковой при различном предмете специализации. Так при специализации на видах спорта, требующих предельных проявлений скоростной выносливости, ее воспитание направленно на достижение возможно высокой степени развития этой способности, в других же случаях обеспечивается лишь некоторая, не предельная степень ее развития, которая определяется общими закономерностями всестороннего физического воспитания и потребностями прикладной физической подготовки к трудовой или иной деятельности.
Воспитание выносливости осуществляется путем решения двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических процессов организма.
Психофизиологический механизм проявления выносливости заключается в действии комплекса факторов следующего характера:
Личностно – психологических, определяющих силу мотива и устойчивости установки на достижение результата, которые способствуют развитию волевых усилий;
Биоэнергетических, определяемых объемом начальных энерге-тических ресурсов организма и функциональными возможностями его систем, обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановле-ние энергии в процессе работы;
Физиологических, обеспечивающих функциональную устойчи-вость, позволяющую сохранить на том же уровне активность функ-циональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемые работой, например, нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.;
Функционально-педагогических, обеспечивающих отлаженность действий и рациональность распределения сил в процессе работы.
Средствами для развития выносливости могут быть упражнения, которые обладают следующими признаками:
1) активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;
2) преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;
3) сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
4) умеренная, большая и переменная интенсивность работы.
Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни.
Дополнительными средствами развития выносливости являются ды-хательные упражнения (Коробейников и др., 1989).
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕДИЦИНСКИХ ГРУПП
Выносливость развивают циклическими видами физических упражнений при выполнении их в среднем темпе до появления утомления и продолжают ещё немного, преодолевая утомление. Затем постепенно увеличивают объем нагрузки за счет увеличения расстояния, например, при беге, плавании, лыжных прогулках, гребле, или времени выполнения работы, например, на тренажерах. Когда организм адаптируется к максимальному для него объему работы, постепенно увеличивают интенсивность нагрузки за счет увеличения темпа работы. Главное правило – не переходить на новый режим работы, пока организм не адаптирован к предыдущему режиму. Поддерживать качество выносливости необходимо на каждом занятии, например, с помощью бега, различных тренажеров или комплексов гимнастики. Но применение ритмической гимнастики требует осторожности, так как бодрая, энергичная музыка, способствуя эмоциональному подъему, снижает самоконтроль.
Для развития скоростной выносливости используются практические методы упражнений, повышающие аэробную выносливость, то есть методы строго регламентированного упражнения со стандартной и интервальной нагрузкой.
С целью развития скоростно-силовой выносливости используются практические методы, повышающие уровень мощности двух основных путей энергообеспечения, то есть в аэробных, а анаэробных условиях. Развитие силовой выносливости основано также на использовании практических методов упражнений, направленных на повышение анаэробной выносливости и психологическую устойчивость к болезненным ощущениям, связанным со значительной концентрацией продуктов распада в мышцах.
Измеряется выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку интенсивность может быть разной, введены со-отношения между интенсивностью работы и длительностью ее выполнения. Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода, пространственными и пространственно-временными динамическими характеристиками движений в процессе выполнения контрольных и соревновательных упражнений.
Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, ходьба, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание, ритмическая гимнастика и другие циклические действия умеренной и переменной интенсивности. Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировке в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6.5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Так, во всем мире широкое распространение получил оздоровительный бег. Очень важным это является и для студентов специальных медицинских групп. Нагрузка в беге дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества и, конечно же, повышается выносливость человека. Многочисленными примерами доказано влияние оздоровительного бега на продление творческой активности и жизни человека. Такой бег является средством сохранения и укрепления здоровья, восстановления запаса жизненных сил. Техника оздоровительного бега отличается непринужденностью движений, произвольным темпом при беге.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменятся беговой тренировкой (
Ашмарин, 2001, Матвеева, 1991).
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать этого ощущения. Когда популярность бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект (Наука и жизнь, 2001).
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством зарядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концен-трации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего улучшается настроение. Психиатра широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения про-исходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздо-ровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению со-противляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.
С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающее его трофику.
Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшила распространенность склеротического процесса.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1.5 раза меньше, чем у не бегающих.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воз-действием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления ки-слорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Оптимальный объем занятий. Чтобы аэробная нагрузка оказывала по-лезное воздействие, она должна длится не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0.6 (нижний предел), а потом на 0.8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Интенсивность занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появляются трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыха-ие автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.
Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, также смогут служить немаловажными средствами укрепления здоровья, закаливание и повышение работоспособности человека.
В процессе физического воспитания названные оздоровительные силы природы используются в двух направлениях:
Как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями, а также как самостоятельное средство закаливания и оздоровления.
Как было указано, при занятиях на свежем воздухе происходит повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных природно-климатических условий (высокой и низкой температуры, влажности и движения воздуха, повышенного и пониженного атмосферного давления и так далее), то есть к закаливанию. В результате закаливания повышается устойчивость человека к погодным факторам.
Где лучше бегать. Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные по-верхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем более твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на «бегущей дорожке»:
Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому суще-ствует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
Дают возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
Позволяют установить нужные расстояние, скорость наклон поверхности.
Бег на свежем воздухе:
Позволяет Вам заниматься бесплатно;
Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
Позволяет дышать свежим воздухом, если Вы бегаете в сельской местности (Ашмарин, 1990, Коробейников, 1989).
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Кроме этого, выносливость человека тренирует ритмическая гимнастика. Для таких занятий характерен поточный способ выполнения упражнений: почти без перерывов, без пауз и остановок. Как правило, занимающиеся используют комплексы, разработанные комплексы, разработанные специалистами высокой квалификации, с учетом всех необходимых требований к ним: грамотный подбор упражнений, методически оправданная их последовательность, эмоционально и ритмическое музыкальное оформление. В каждом занятии ритмической гимнастикой, такой важной для воспитания выносливости, выделяются вводная, основная и заключительная части. Разминка занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к занятию, воспитания правильной осанки, красоты движений – выполняются простые упражнения для отдельных групп мышц: ходьба с движением рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др. основная часть обычно продолжается 20-30 минут и направлена на развитие мышечных групп, воспитание важных физических качеств: в первую очередь выносливости, ловкости, силы. Для этой части характерна самая высокая на-грузка. Безусловно, специалисты, занимающиеся со студентами специальных медицинских, обращают особое внимание на то, чтобы специфика некоторых упражнений не вредила студентам, а, наоборот, способствовала развитию главных физических качеств. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги, туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения – бег, прыжки, танцевальные шаги. Заключительная часть занятия длится около 3-5 минут и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. В занятиях ритмической гимнастикой используются всем известные общеразвивающие упражнения, что обеспечивает разностороннее воздействие на организм за-нимающихся, гармоничность развития.
К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно, аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, температурных факторов естественного и искусственного происхождения. Роль легочного дыхания в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Дыхательные упражнения в современных комплексах достаточно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных, режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыхания, нормированную задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа – ротового и носового, грудного и брюшного, целесообразную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных действий (Пономарева,2001).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Занятия физическими упражнениями приносят пользу только при ра-циональной системе тренировочных занятий. Нарушения в дозировке фи-зических нагрузок и методике могут неблагоприятно отразится на физическом развитии, физической подготовленности и здоровье занимающихся.
На занятиях физической культуры целесообразно обучать бегу, заниматься именно оздоровительным видом бега, заниматься ритмической гимнастикой с общеразвивающими и общеукрепляющими упражнениями; дыхательной гимнастикой, помогающей организму развиваться гармонично. Все это помогает развивать у студентов физическую выносливость организма, которая оказывает определенное влияние на психологическую стойкость.
Между уровнем физической подготовки и уровнем здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить на трех уровнях.
На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное влияние на здоровье, особенно при низком уровне выносливости.
На втором (оптимальном, нормативном) уровне – положительное влияние на состояние здоровья.
На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций организма.
Для достижения хоть сколько-нибудь значимого эффекта в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема в каждом их них, поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление. Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день.
Конкретные параметры нагрузок в системе занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой и необходимой степени ее развития, возраста за-нимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных.
Как бы на фоне этой общей тенденции нагрузки в отдельных циклах варьируется. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть занятий должна включать нагрузки, достаточно значительные, чтобы стимулировать поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая – нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, поддерживающие нагрузки), третья – лишь такие нагрузки, которые содействуют восстановлению работоспособности после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия).
Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздо-ровительной физкультуре следует ориентироваться на достижение норма-тивных уровней физических качеств для сохранения и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования не-обходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма.
Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности, занимающихся необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания (Дубровский, 1989).
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспи-тание. М., 1989.
2. Матвеева Л.П. Теория и методика физической культуры. М., 1991.
3. Дубровский В.И. Движения для здоровья. Физкультура и спорт, 1989.
физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их...
Классификация физических упражнений – упорядоченная совокупность их с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам.
В теории и методике физического воспитания создан целый ряд классификаций физических упражнений.
1.По признаку исторически сложившихся систем физического воспитания. Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических упражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типичных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм.
Каждая из этих групп физических упражнений имеет свои существенные признаки, но главным образом они различаются педагогическими возможностями, специфическим назначением в системе физического воспитания, а также свойственной им методикой проведения занятий.
2.По их анатомическому признаку. По этому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений (гигиеническая гомнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.)
3.По признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств:
а)скоростно-силовые виды упражнений, характеризйещиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания т.п.);
б)упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.);
в)упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках т.п.);
г)упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, срортивные игры, борьба, бокс, фехтование).
4.По признаку биомеханической структуры движения:
а)циклические (бег);
б)ациклические;
в)смешанные упражнения.
5.По признаку физиологических зон мощности:
а)максимальной мощности;
б)субмаксимальной мощности;
в)большой мощности;
г)умеренной мощности.
6.По признаку спортивной специализации:
а)соревновательные;
б)специально подготовительные;
в)общеподготовительные.
В любой классификации упражнений предполагается, что каждое из них обладает относительно постоянными признаками, в том числе по эффекту воздействия на выполняющего упражнение.
Найдено похожих страниц:10
