Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
Сывороточный протеин был бы отличным способом, особенно гидролизатом белка молочной сыворотки. Но они продолжают играть более важную роль. Повышенный синтез белка. Чтобы увеличить синтез белка, нам нужны незаменимые аминокислоты. Первоначальная рекомендация в этом отношении заключается в том, что для максимизации синтеза белка необходимы около 15 г незаменимых аминокислот. Однако недавние исследования показывают, что более высокое потребление белка до 40 г сывороточного белка оказывает более сильное влияние на синтез мышечного белка.
Особенно интересно сравнить соответствующие исследования. Исследования на 20 г сывороточного белка показали лишь небольшое количество групп добровольцев и изучали обучение, в котором только четырехугольники обучались в изолированной форме. С другой стороны, более поздние исследования были проведены с полным обучением тела и основными упражнениями для всех крупных групп мышц. Это привело к значительному увеличению активности синтеза белка за счет добавления 40 г сывороточного белка по сравнению с 20 г сывороточного белка, рекомендованного до сих пор.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса - это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое - потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .
Существует также вероятность того, что количество белка после тренировки должно быть адаптировано к количеству подготовленных мышц. Это означало бы, что в день чистой руки требуется гораздо меньше белка для оптимизации синтеза мышечного белка, чем после интенсивного и интенсивного тренировки ног. Однако, если вы всегда готовы поставлять по меньшей мере 40 г белка из сыворотки с большим количеством незаменимых аминокислот, вы всегда в безопасности!
Дополнительный эффект сывороточного белка. Как указано в разделе о деградации белка, сывороточный белок является очень инсулиногенным белком. Это означает, что после потребления 40 г сывороточного белка уже высвобождается достаточное количество инсулина для снижения деградации белка, вызванного стрессом. Таким образом, сывороточный белок одновременно является анаболическим и антикатаболическим белком. Дополнительное потребление углеводов тогда было бы не нужно для снижения деградации белка и максимального баланса чистого белка.
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Для тех, кто предпочитает есть свои калории, а не пить их. Но также для снижения веса обычно при значении 2 г белка на кг массы тела в день. Немецкое общество питания рекомендует 0, 8 г белка на кг массы тела. Мы, немцы, ели слишком много! Прежде чем начать: Сколько стоит 0, 8 г белка на кг массы тела?
Таким образом, вам не нужно идти в карманный калькулятор, теперь вы также можете ввести вес здесь, чтобы узнать, сколько вы должны есть в соответствии с этой рекомендацией. Для мужчины весом 75 кг рекомендация соответствует 60 г белка. Это может быть достигнуто с помощью немецкой стандартной диеты.
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание - самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
Завтрак: овсянка с молоком Обед: бутерброды с яйцом и сыром Обед: замороженная пицца. Нет хорошего питания, но рекомендуемое значение все еще достигнуто. 0, 8 г на килограмм веса тела является хорошим ориентиром, если вы принадлежите к нормальной популяции.
Спортсмены, которые хотят наращивать мышцы
Сидящий в большинстве случаев, не заинтересован в строительстве мышц или плотных тканей и среднего возраста. Послушайте, может быть, это будет не так. Однако для следующих групп людей больше белка может быть полезным. Каждый бодибилдер и спортсмен-силат уверен: богатое белками питание приносит большое оружие. Теперь это может иметь две основные причины.
Онлайн калькулятор для расчета ежедневной потребности белка для набора массы:
Сколько протеина может усвоиться за раз? Есть ли разница между белком из натуральной пищи и порошковым протеином? И сколько же необходимо потреблять белка среднестатистическому человеку для роста мышечной массы?
Россияне не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один клиент, который мог бы получить гораздо больший результат, если бы он просто употреблял больше белка . Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.
Ответ не так прост, так как необходимо учитывать определенное количество факторов, которые вмешиваются. В настоящее время в Интернете легко найти несколько номеров, но, к сожалению, большинство из них часто неверны, учитывая, что они являются количествами, опубликованными несколько лет назад, и что из-за последних исследований дискредитированы.
Двумя наиболее важными факторами являются.
- Плотность тела каждого человека.
- Количество энергии, используемой при тренировке.
Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка!
Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды . Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость достаточного потребления белка. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.
С другой стороны, количество энергии, затрачиваемой на обучение, связано с количеством потребляемого белка ежедневно, потому что, когда мы выполняем нашу тренировку, волокна мышц начинают разрываться, производя только микротрещины Они фиксируют, когда мы отдыхаем и потребляем белок. Короче говоря, чем больше энергии вы используете, тем больше белка вам придется глотать.
Итак, какие волшебные фигуры приходят ко мне лучше всего?
Самые последние исследования касаются цифр от 5 до 5 граммов белка на кг массы тела. Необходимо учитывать, что во время учета счетов лучшее, что мы можем сделать, - это всегда начинать с самого низкого показателя, так как таким образом, если необходимые результаты не будут получены, мы можем увеличить небольшую сумму, пока не найдем сумма, при которой достигается идеальный баланс между тремя макроэлементами, которые организм должен сохранять здоровым.
Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлячести, непроходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями - все это может быть связано с дефицитом белка .
В общей сложности вам придется глотать 120 г белка в день, хотя, если изменения не будут значительными, вы будете вынуждены увеличить эту цифру, начиная с в среднем от 5 до 2 г на кг веса; это 75 гр. Короче говоря, вы должны ежедневно принимать 140 граммов белка, и при необходимости увеличивать их на ту же сумму, пока не начнете получать результаты.
Результаты потребления более или менее необходимого белка
Очень вероятно, что в первые недели чрезмерное потребление белка изо дня в день не вызывает какой-либо вредной ситуации; однако, в долгосрочной перспективе, как печень, так и почка начнут страдать от недостатков, поскольку они вынуждены обрабатывать и удалять большое количество белка.
Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина - «это для мужчин» и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.
В противном случае, потребляя меньше белка, единственное, что может случиться, это то, что все проведенные тренировки и жертвы в режиме диеты выходят за борт, поскольку дефицит, пусть и небольшой, будет больше, чем чтобы не набирать мышечную массу. «Чтобы набрать мускул, сразу же после тренировки нужно протереть трясти». Это обычная фраза, присутствующая во многих спортивных залах, но это правда или нет? В какой степени потребление белка в течение минут после нашего последнего состояния обусловливает факторы, способствующие гипертрофии?
У людей с дефицитом калорий, например, в спорте, где вам нужно похудеть, вы можете увеличить до 2, Принимая большие суммы, бесполезно. Всемирная организация здравоохранения намерена снизить потребление мяса в развитых странах для улучшения нашего здоровья, рекомендуя 0, 8 грамма на килограмм веса.
Сколько белка мне нужно для роста мышц?
Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять от 2,5 до 3 грамма белка на килограмм веса тела . Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько конкретно белка вам нужно. После 65 лет нужно употреблять меньше белка, так как процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.
Что верно и что люди верят? Среди ученых нет абсолютного консенсуса. Люди, которые встряхивают после тренировки, думают, что есть анаболическое окно, которое позволяет организму лучше использовать пищу, которая потребляется в пользу синтеза белка и увеличения мышечной массы, но это не совсем так. Как показано в разделе Влияние времени белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания: Нынешние данные, похоже, не подтверждают тот факт, что немедленное потребление белка способствует адаптация к упражнениям с точки зрения силы и гипертрофии.
Какие продукты содержат белок?
Самыми лучшими источниками белка являются яйца , рыба , курица , постное мясо , протеиновые добавки . Такая же еда как орехи , бобы , зерновые , сыр , молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.
Когда лучше употреблять белковую пищу?
Среднестатистический человек не усваивает больше 25 граммов белка за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!
Результаты этого метаанализа гласят, что если есть анаболическое окно, период потребления белка должен быть больше одного часа сразу после тренировки. Больше не лучше. Согласно некоторым исследованиям, рацион питания до 1, 6 грамма белка считается здоровым. Исследование Споры, окружающие потребление высокобелковой диеты: эффект насыщения и здоровье почек и костей, допускают более высокую диету у субъектов с генетической предрасположенностью, могут вызывать камни в почках.
Ожидается, что через несколько лет с генетическим тестом они смогут рассказать вам, сколько вы можете заработать. До сих пор мы знаем, что увеличение мышечной массы тесно связано с двумя переменными тренировки: интенсивностью и объемом. Использование креатина связано с возможностью тренировки с большей интенсивностью и терпимостью к большему объему тренировки, так что потребление этого дополнения в рекомендуемых количествах может способствовать увеличению мышечной массы. Кроме того, считается, что гидратация клеток может способствовать синтезу белка, процессу, необходимому для увеличения мышечной массы.
У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день. Это также способствует стабилизации уровня инсулина , что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.
Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.
Старайтесь не пить и не есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес , это принудит ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.
Какие протеиновые добавки следует покупать?
Давайте будем честны. Есть 5-6 основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания и разберёмся в том какие формы протеина существуют на рынке.
Самый распространённая форма протеина - это концентрат . Это базовая форма протеина со степенью очистки в 70-80 %. Такая форма белка усваивается быстро (в течение 1 - 1.5 часа), но всё же немного медленнее, чем вторая форма - это изолят . Изолят - это протеин со степенью очистки уже в 90%. Изолят более дорогая и более редкая форма белка, но при этом более качественная, чем концентрат, так как содержит меньше молочных жиров и имеет больше полезных аминокислот на порцию.
Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к размеру порции, тем лучше . Когда вес порции 30 грамм, и в ней белка 25 грамм – это достаточно качественный протеин. А если в 30 граммовой порции содержится только 15 граммов белка, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель и жиры. Покупка более качественного протеина подразумевает, что вы получите больше белка и полезных аминокислот, а не ароматизаторов и подсластителей, за те же деньги. Выбирайте протеин в котором больше белка!
К примеру, в протеине компании Rocket Nutrition , SUPERSTAR Whey Protein , содержится и концентрат и изолят белка. Это позволяет достичь достаточно высокого процента белка на порцию - более 25 грамм, при это сохранив доступную стоимость.
Также, стоит отметить, что ряд производителей добавляют в протеин белок из не самых лучших источников. К ним, к примеру, относится соя . Соевый белок - неплохой источник белка, но он не так хорош, как сывороточный, потому как обладает более низким содержанием полезных аминокислот . Вы можете не обратить внимание на состав продукта, просто увидев заветное слово «протеин» на банке, но не дайте обмануть себя и выбирайте качественный продукт.
Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо растворяющийся протеин в воде или молоке, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу!
К слову, об общей калорийности
Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается.
Низкоуглеводная диета опасна, так как при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы . Употребляйте столько же углеводов, сколько и белка. То есть безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.
Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.
