Здоровое похудение должно основываться на полноценной диете подкрепленной соответствующей дозой движения и работой над признанием себя и любви к себе. После прохождения этапа диеты для похудения необходимым является переход на стабилизационную диету и удержания ее до конца жизни.

Следует себе задать вопрос: Что такое ожирение — это причина болезней, таких как или склероз, или же ожирение это сигнал, указывающий, что организм работает неправильно? Это вопрос, который напоминает дилемму «что возникло ранее — яйцо или курица». Ожирение является причиной болезней системы кровообращения и сахарного диабета. Но также сахарный диабет ведет к ожирению. Возникает замкнутый круг. Для людей задающих себе вопрос «как похудеть», практичным будет расчет индекса веса тела для определения оптимального веса (см. рисунок).

Расчет нормального веса тела

Заметим, что показатель BMI расположен в очень широких границах. В вес включены также костная масса (люди с тонкими или толстыми костями), мышечная масса и вода. Следует измерять вес на профессиональных анализаторах, которые показывают не только вес тела, но и содержание воды в организме (содержание воды растет в различных патологических состояниях, как например, во время менструального цикла у женщин).

Излишний вес и ожирение

Люди, желающие похудеть, могут применять зелья, помогающие похудеть. Это горькие травы, так как горький вкус удаляет чрезмерную влагу из организма. Особенно полезны в действии: корень лопуха, ромашка, корень лекарственного одуванчика. Все, конечно, зависит от конституции тела, вида выполняемой работы и состояние здоровья организма.

Еда вне дома

Приемы, или совместные выходы в ресторан со знакомыми очень трудны, как правило, для людей худеющих. Проблемными бываю и праздники. Не следует делать из себя мученика. Если в вашей индивидуальной диете имеется на ужин печеная рыба с овощами и как раз в это время вас ждет дружеская встреча, то съешьте в ресторане похожее по объему и составу блюдо.

Запланируйте перед выходом из дома, что хотите съесть и придерживайтесь этого.
Кушайте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, перемешивая его со слюной
Помните, что дружеская встреча, это больше возможность для проведения времени в приятном обществе, нежели для объедания. Старайтесь использовать время на разговор с приятелями или семьей.
Если случится съесть больше – не паникуйте – диета должна быть удовольствием.

Медитация и сознание

Неотъемлемой частью нашей жизни должно быть развитие нашего сознания. Ежедневная релаксация и медитация облегчают решение трудностей повседневности, а также нормализации внутреннего состояния. За желанием навязчивого питания почти всегда скрываются неразряженные эмоции. Задумайтесь, какие эмоциональные состояния ведут к вашим желаниям еды:

Страх, неуверенность в завтрашнем дне?

Гнев, злость?

Грусть и чувство одиночества?

Отсутствие любви?

Полюби себя!

Была у меня на курсе одна подруга, с которой хотели встречаться все парни. Была ли она красива или очень умна? Была средней. Ведь, если честно, не только в том суть. Она любила сама себя! Любили ее не только парни, но и подруги. Напишите на бумаге то, что вам нравится в себе. Этого будет много. Если будете вспоминать другие позитивные черты дописывайте их систематически. Это могут быть как внешние, так и внутренние характеристики, например:

У меня мужской взгляд

Я блондин

У меня красивые глаза, руки, ноги и т.д.

Я умна / умен

Я вежлив, пунктуален, дружественен, работоспособен и т.д.

Важным моментом будет прекращение сравнения себя с другими. Козыри других не должны быть также и вашими. Радуйся собой. Если кто-то говорит вам комплименты — принимайте их с благодарностью и радуйтесь им.

Выдержу ли я?

Если диета будет хорошо сложена и включит в себя все необходимые для организма элементы и минералы, тогда не будет проблем с чувством голода. Оно может быть только в самом начале применения диеты, так как организм перестраивается на другую систему питания. Прекрасное самочувствие будет компенсировать возможные неудобства, связанные с применением диеты. При похудении уменьшается количество жира в жировых клетках. Клетки те, однако, в дальнейшем функционируют в неизменном количестве в течении всей жизни. Если же человек после периода похудения переходит на нездоровую, богатую в обработанные продукты диету, жировые клетки наполняются снова. Поэтому после редукционной диеты очень важным является переход на стабилизационную диету и условие выполнения ее норм всё время. Это не так уж тяжело!

По тематике статьи прошу оставлять комментарии .

Также вы можете подписаться на получение статей на почтовый ящик.

Желаю вам отменного здоровья!

К теме : какие продукты помогают худеть — смотрите обязательно!

Елена Малышева - не только популярная телеведущая и талантливый журналист. Окончив Кемеровскую государственную медицинскую академию, Елена Васильевна сегодня является доктором медицинских наук и имеет статус профессора. Обширные познания в медицине позволяют ей не просто произносить перед камерой заученный текст, а со знанием дела рассуждать о различных заболеваниях и методах их лечения, опираясь на собственный опыт.

В своих передачах о здоровье Елена Малышева всегда уделяла большое значение проблеме лишнего веса, давала практические рекомендации людям, желающим похудеть, и неоднократно испытывала на себе системы здорового питания.

А затем в телеэфире Первого канала был запущен оригинальный проект «Сбрось лишнее», объединивший все советы ведущей в одно целое и дополнивший их комментариями известных диетологов, эндокринологов, физиотерапевтов и других специалистов в области похудения.

Одним из первых консультантов проекта стала автор популярной системы питания Маргарита Королева. За годы существования проекта с Еленой Малышевой сбросили и вернули здоровье десятки людей, на глазах у зрительской аудитории изменившись до неузнаваемости в лучшую сторону.

Как сбросить лишнее с Еленой Малышевой

Принять участие в проекте Елены Малышевой может любой человек, обремененный лишними килограммами. Достаточно заполнить заявку на официальном сайте программы «Здоровье», рассказать о себе и назвать главную причину, для чего вам необходимо похудеть.

По результатам голосования интернет-пользователей отбирается 12 претендентов, набравших наибольшее количество голосов. Все они приглашаются на съемки передачи «Здоровье с Еленой Малышевой». Но шанс похудеть есть и у тех, кому не посчастливилось стать победителями.

Они могут стать участниками проекта «Сбрось лишнее» в сети Интернет: заполнять дневник похудения, вести собственный блог, общаться на форуме с коллегами по похудению и, конечно же, получать рекомендации по здоровому образу жизни от специалистов.

Что ждет участников телепроекта Елены Малышевой

Создатели проекта относятся к вопросам похудения участников со всей серьезностью. Прежде чем начать худеть с Малышевой, каждый из кандидатов проходит тщательное обследование, включающее в себя:

ультразвуковое исследование органов;
анализ крови;
консультации эндокринолога, кардиолога, психолога;
компьютерную диагностику для определения соотношения жировой и мышечной массы.

Участники проекта разбиваются на группы и в течение нескольких месяцев выполняют все указания специалистов проекта «Сбрось лишнее». В каждом выпуске программы «Здоровье с Еленой Малышевой» рассказывается о результатах, которых они достигли, обсуждаются проблемы, возникающие в процессе похудения, при необходимости вносятся корректировки в систему питания и лечения членов группы похудения.

В каждом сезоне телепроекта предлагаются различные методы похудения. Одно оставалось неизменным: все результаты тщательно фиксировались на телекамеру, и зрители могли наглядно судить о преимуществах и недостатках того или иного способа.

В феврале 2013 года открылся новый сезон проекта. Его особенностью стало то, что все участники будут худеть с помощью диеты Елены Малышевой. Это значит, что помимо врачебных консультаций они будут получать определенный набор продуктов, который позволит избавиться от 4 до 6 кг в месяц. Дневной рацион, состоящий из завтрака, обеда, ужина и десерта, полностью соответствует основным принципам системы похудения Елены Малышевой.

Елена Малышева: правила похудения

Не форсировать события. Елена Малышева уверена, что только постепенное и планомерное похудение способно оздоровить организм. Так называемые быстрые диеты, обещающие в рекордные сроки избавить от лишних килограммов, на поверку оказываются неэффективными. Вес, потерянный за время их соблюдения, в скором времени возвращается, а организм, подвергнувшись стрессу, зачастую реагирует на такую диету серьезными нарушениями в работе систем и органов. Поэтому Елена Малышева призывает к неспешному похудению, при котором самым оптимальным будет потеря не более 500 г в сутки. Даже такие скромные результаты способны в итоге привести к полной победе над лишним весом. Большинство участников проекта «Сбрось лишнее» к окончанию сезона расстались с несколькими десятками килограммов.
Забыть про голод. Наряду со многими диетологами, Елена Малышева в своих передачах крайне отрицательно высказывается по поводу похудения за счет голода. Добровольно лишая себя пищи, человек, конечно, может избавиться от лишних килограммов, но при этом рискует приобрести проблемы со здоровьем и психологическую травму. Худеющим по системе Малышевой рекомендуется придерживаться разумного режима питания. В день должно быть не менее пяти приемов пищи: три основных и два перекуса. Отказываться от завтрака запрещается, равно как и переносить вечерний прием пищи на срок позже 19 часов.
Еда в стакане. Дробное питание подразумевает частый прием пищи, но небольшими порциями. Ведущие телепроекта считают, что за один раз не стоит съедать больше 250 г. Для удобства расчета можно ориентироваться на обычный стакан: именно в нем должна умещаться одна порция еды. Такое количество продуктов, с одной стороны, позволяет насытиться и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, а с другой стороны, препятствует перееданию. Привычка съедать больше необходимого вырабатывается годами и в большинстве случаев служит причиной ожирения. А вот избавиться от нее бывает непросто - это признают все участники проекта, решившие худеть с Еленой Малышевой.
Водный режим. Важным фактором здоровья Елена Малышева считает достаточное употребление воды. В сутки худеющий человек должен выпивать ее не меньше десяти стаканов, до минимума ограничивая при этом употребление соли. Обязательное условие - вода не должна быть минеральной и газированной. Также под запретом оказываются различные прохладительные напитки с сахаром, красителями и прочими вредными добавками, алкоголь и сахаросодержащие соки.
Враги стройности. Подавляющее большинство людей, решивших худеть с Еленой Малышевой на проекте «Сбрось лишнее», испытывали углеводную зависимость. Их привычка в неумеренных количествах есть мучные изделия, сладости, богатые сахаром и крахмалом продукты, привела в итоге к развитию ожирения. Консультанты телепрограммы помогли им справиться с этой патологической потребностью. В течение месяца худеющие переходили на новое, более здоровое меню. В первую неделю в рацион вводилось больше растительной клетчатки. Во вторую неделю обычные порции углеводных продуктов сократились в два раза. На третьей неделе углеводы присутствовали в меню всего один раз за день. К завершению месяца кондитерские изделия, сдоба, картофель и прочие враги стройности исключались из рациона полностью.
Физкультура против жира. Сбросить лишние килограммы участникам проекта с Еленой Малышевой помогают физические упражнения. Несомненная польза умеренных тренировок доказана многими специалистами, в том числе и диетологами. Чтобы сформировать стройный силуэт, повысить тонус мышц и укрепить здоровье, худеющие занимались такими видами спорта, как аквааэробика, бег трусцой.

Низкокалорийное меню проекта «Сбрось лишнее»

Главный постулат здорового питания, пропагандируемый диетологами проекта, - это низкая калорийность дневного рациона. Общая сумма килокалорий, поступивших с пищей, не должна превышать 1200.
Оптимальным блюдом для завтрака будет каша, сваренная на воде без масла и соли. Сама ведущая программы «Здоровье» Елена Малышева рекомендует готовить утром овсянку. Причем хлопья необходимо не отваривать, а просто заливать кипящей водой.
На обед желательно съедать белковую пищу. В качестве основного блюда подойдет нежирная телятина, крольчатина или рыба, приготовленная на пару, отваренная или тушенная без масла.
На ужин диетологи рекомендуют включить в меню салат из овощей, вареные яйца, кисломолочные продукты.
В качестве десерта или второго завтрака подходят свежие фрукты или ягоды.
Один раз в неделю рекомендуется провести разгрузочный день, например рисовый. Целый день разрешается есть только сваренную до полуготовности рисовую кашу и пить воду.

Примерное меню на один день

Завтрак. 200 г каши из овсяных хлопьев, залитых кипятком, с одной столовой ложкой ягод. Стакан молока с низким процентом жирности.
Второй завтрак. 200 г пюре из кабачков и баклажанов, приготовленных на пару.
Обед. Порция плова с овощами и куриной грудкой, 100 г овощного салата (капуста, помидоры, зелень), заправленного 1 ч.л. растительного масла. Через полчаса после еды - стакан отвара из шиповника.
Полдник. 30 г грецких орехов, одно зеленое яблоко.
Ужин. 200 г творожной запеканки с морковью, 1 ст.л. маложирной сметаны.
Перед сном. Один стакан 1%-ного кефира.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи
	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
	Кружка обезжиренного питьевого йогурта. Персик (2 шт.).
	Отварной рис с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
	Свежая протертая морковь с медом.
	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Вареная брокколи. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели
Понедельник		Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.	Овощное рагу.
	Творогом.	Запеченные в духовке овощи с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты.
	Каша овсяная с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Фаршированные кабачки.
		Рыбный пудинг.	Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи		Продукты

	Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
		Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
	200 мл кефира, молока или ряженки.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

Обязательно завтракать
Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
Не голодать - это стресс для организма.
Включить в меню больше фруктов и овощей.
Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
Не забывать пить простую воду.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.	Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.	Гречневая салатом и чай.	Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.	Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и кефир.	Отвар шиповника и творог.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
	Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.	Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.	Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.	Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.	Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
	Йогурт или творог.	Тост с какао, творог.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
	Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.	Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.	Куриное филе с винегретом, зеленый чай.	Овощное рагу и ветчина, чай.	Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
Чипсы . Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
Замените его сметаной или несладким йогуртом.
Жирное мясо и сало.
Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
Рыба. Ценный источник полезных жиров.
Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
жарить можно на гриле, без масла;
предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
гречка с молоком;
омлет на пару;
яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
творог с фруктами и сметаной;
бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

Обед:

отварное мясо с салатом из свежих овощей;
суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
тушеные овощи с куриной грудкой;
паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

овощной салат и грудка на гриле;
салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
семга и брокколи на гриле;
творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
натуральный несладкий йогурт;
цельнозерновая булочка;
стакан кефира или ряженки;
творог;
горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

пару кусков рыбы - примерно по 150 г каждый;
немного сока с лимона;
брокколи;
оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

0,5 кг филе грудки;
200 г тыквы;
белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Вконтакте

Сама по себе не является панацеей при поддержании нормального веса и индекса массы тела. Принося в свою жизнь определённые изменения, обретая правильные привычки, мы можем пройти этот долгий и нелёгкий путь к стройности. Но сразу и легко ничего не даётся. Вот некоторые простые принципы, которые помогут вам начать менять свою жизнь.

1.Контролируйте время питания.
Процесс поглощения пищи слишком быстро блокирует сигналы тела о насыщении, и зачастую этот фактор является причиной переедания. Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, не спеша. Подобная медленная трапеза - одна из лучших привычек при похудении, которая к тому же способствует здоровому пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте, наслаждаясь каждым кусочком, пока не прозвонит сигнал. Медленный темп питания предполагает также и большее насыщение от небольших порций.

2. Больше сна – меньше килограммов.
По данным исследователей университета штата Мичиган, лишний час сна помогает человеку похудеть до 6 кг за год. Если попробовать заменить ваши обычные бессмысленные перекусы сном, то вы сократите количество потребляемых калорий на 6%. Конечно, результаты будут индивидуальными для каждого человека, но всё же сон является эффективным средством. К тому же, если вы слишком мало спите, недостаток сна стимулирует аппетит, заставляя вас практически всё время ощущать зверский голод.

3. Три овоща.
Попробуйте сегодня на ужин съесть 3 любых сырых овоща вместо привычного одного или какого-нибудь рагу. Подобные трюки всегда помогают. Высокое содержание клетчатки и жидкости в овощах помогут вам ощутить сытость, а также вы получите меньше калорий и больше питательных веществ. Можете приготовить из этих 3 овощей салат, приправьте его лимонным соком, только не портите этот «кладезь витаминов» различными жирными соусами (например, майонезом) или приправами.

4. Его Величество Суп.
Обязательно включите первое блюдо в ваш ежедневный рацион, ведь суп приносит не только длительное насыщение, но и меньше калорий. Остановите свой выбор на минестроне или курином бульоне. Суп хорош тем, что тормозит ваш аппетит, поэтому так важно начинать трапезу именно с первого блюда. Старайтесь избегать сливочного супа, супа-пюре, так как такие супы содержат большое количество жиров , а значит, и очень калорийны. Зато можете добавлять сколько угодно свежих овощей – проявите креативность!

5. Перейдите на цельнозерновые продукты.
И это - лучший вариант для поддержания здоровой и сильной пищеварительной системы. Коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, пшеница – всё это приёмы тайной стратегии в борьбе с лишним весом. Подобные продукты помогут вам насытиться получить меньшее количество калорий в сравнении с другими продуктами.

6. ЭТИ вещи.
Повесьте ваше любимое платье, юбку или джинсы, в которые вы не влезаете, на видное место. Это послужит вам напоминанием о том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Выберите такую вещь, которая не совсем вам мала, но сидит слишком плотно, и вы сможете её надеть даже на начальной стадии похудения. Это будет маленьким вознаграждением и отличным стимулом двигаться дальше. Затем возьмитесь за реализацию самой смелой мечты - например, прошлогоднего коктейльного платья, которое вы давно не надевали из-за лишнего веса.

7. Исключите бекон.
Исключите полностью из своего рациона бекон, мясную нарезку или окорок. Никаких бутербродов! Это простое действие поможет вам избежать лишних 100 калорий, что в среднем примерно означает потерю 4,5 кг за год. Замените бекон чем-нибудь другим менее калорийным. Например, жареным болгарским перцем или помидорами, козьим сыром.

8. Составьте собственную пиццу.
Замените мясо в пицце на овощные топпинги, и вы сократите количество получаемой энергии на 100 калорий. Относительно пиццы есть и другие уловки: заменить обычный сыр обезжиренным козьим сыром, выбрать вместо толстого коржа тонкий и тому подобное.

9. Сократите количество сахара.
Замените 1 сладкий газированный напиток водой с лимоном, холодным чаем без сахара или каким-либо другим напитком с нулевой калорийностью, и вы избежите употребления 10 ложек сахара в день. Экспериментируйте, добавьте в простую воду натуральный сок, мяту, замороженные ягоды. При одном из исследований сравнили дополнительные 450 калорий в день, содержащиеся в конфетах драже, и газировку. Едоки конфет бессознательно потребляли меньше калорий, чем любители сладких прохладительных напитков. Почитатели газировки поправились на 1 кг за 3 недели.

10. Пейте только из узких и высоких стаканов.
Замените короткие стаканы из толстого стекла на высокие и узкие стаканы из тонкого стекла. Таким образом, вы будете пить сок, газировку, вино или любой другой напиток на 25-30% меньше. Как подобная замена поможет вам в похудении? Кандидат наук Брайан Вэнсинк утверждает, что подобные визуальные сигналы могут повлиять на количество потребляемых продуктов. Его исследования, проведённые в Корнельском университете, показали, что в широкие и низкие стаканы из толстого стекла люди наливают гораздо больше, чем положено, даже опытные бармены.

11. Ограничьте употребление алкоголя.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя , постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков (4 калории). Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.

12. Пейте зелёный чай.
Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами , зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их – отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.

13. Занятия йогой помогают снизить вес.
По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода. Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе.

14. Используйте тарелки меньших размеров.
Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях.

15. «Ловите» пищевые паузы.
Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал – пищевую паузу.

16. Жуйте мятную жвачку.
Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь.

17. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле – то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время.

18. «Правильные» порции.
Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше.

19. Практикуйте правило «80%».
На западе люди привыкли есть до тех пор, пока не почувствуют, что объелись; но, например, в Японии люди наедаются, так сказать, только на 80%. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно.

20. Придумайте свой стиль питания.
Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения:

Разделите первое блюдо или салат с другом.

Заказывайте закуску как основное блюдо.

Выбирайте порции для детей.

Когда вы уже достигли паузы в еде или предела 80%, попросите всё завернуть всё несъеденное и забрать с собой.

По дороге из ресторана вы угостите бездомных и голодающих людей всем, что заказали, но не съели, или оставьте для своих домочадцев, которые не борются, как вы, с лишним весом.

Для баланса заказывайте поменьше закуски и больше овощного салата.

Избегайте заказывать жареные блюда или еду, обильно приправленную соусом.

21. Красный соус.
Если уж блюд с соусом не избежать, то остановите свой выбор на красном овощном соусе. Например, для макарон выбирайте соус Наполитана вместо Альфредо, ведь томатный соус, как правило, менее калориен и не такой жирный, как крем-соусы. Но не стоит также забывать и о размере порции. Каким низкокалорийным бы ни был томатный соус, переедать всё же не стоит.

22. Чаще поститесь.
По данным исследователя Элейн Маги, вегетарианское питание является одной из главнейших полезных пищевых привычек. Вегетарианцы весят на 20% меньше, чем мясоеды. Если вы решили попоститься, то помогут вам в этом бобовые. Соевые котлеты, гороховый суп и другие блюда на основе бобовых буквально переполнены волокном, столь полезным для пищеварения.

23. Сжигайте на 100 калорий больше.
Как потерять 15 кг за год, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день? Хитрость заключается в том, чтобы ежедневно выполнять какое-нибудь простое упражнение или какой-либо вид деятельности. Попробуйте один из вариантов:

20-минутная прогулка;
Работа в саду, огороде в течение часа или 20-минутная стрижка газона;
30-минутная уборка квартиры;
Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора;
15-минутная растяжка каждое утро или перед сном.

24. Хвалите себя.

Как только вам удалось выработать в себе хоть одну полезную пищевую привычку или избежать переедания, похвалите себя, ведь вы ещё на один шаг приблизились к здоровому образу жизни. Вознаградите себя походом в кино, покупкой новой одежды…или даже кусочком чёрного шоколада, богатого антиоксидантами. Анализ результатов и последующая награда являются наиболее важными аспектами мотивации. Шаг за шагом, хорошие привычки превращаются в здоровый образ жизни.

25. УЛЫБАЙТЕСЬ!
Не стоит недооценивать позитив, полученный от простого подъёма уголков губ. Лёгкая походка и улыбка помогут вам чувствовать себя легче, счастливее. Ведь оптимизм – лучший союзник в борьбе с лишним весом!