Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.
Углеводы подразделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные). Всевозможные сладости, выпечка и даже сухофрукты способны затормозить рост мышц и вместо кубиков пресса наградить жирком. Все потому, что в продуктах такого вида содержатся быстрые углеводы. С медленными углеводами дело обстоит иначе: они безопасны и рекомендуются к употреблению!
Отправляясь за покупками в супермаркет, стоит вооружиться заранее составленным списком. Иначе есть риск потерять уйму времени на размышления о том, как не навредить себе и удовлетворить основные потребности организма. Предоставляем вашему вниманию список продуктов с практически идеальным содержанием углеводов.
Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. , натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.
Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.
Свекла (листовая)
Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов
на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.
Грибы
Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.
Сельдерей
Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов
в одном стебле – 1 г.
Шпинат
Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.
Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.
Мясо и Рыба
Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.
Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов. А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах. А содержание углеводов половине банки – 0 г.
Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.
Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки - отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.
Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.
Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.
Фрукты и ягоды
Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.
Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.
Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.
Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона , чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!
Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.
Молочные продукты и яйца
Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов . Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.
В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.
Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!
Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.
Растительные продукты
Соевый сыр тофу обрел популярность во множестве стран, что не удивительно. Содержание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Он бесценен не только для вегетарианцев. Консистенция этого сыра, который по сути больше похож на плотный творог, позволяет впитывать ароматы и вкусы подаваемых с тофу блюд. Его можно готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарить. Тофу может защитить организм от сердечных заболеваний и даже выводить токсины, а наличие изофлавонов поможет нормализовать давление.
Эти семечки имеют отменный состав, а их полезные свойства поражают своим разнообразием. При этом одна порция содержит много протеина, а углеводов всего 5г. на 30 г. семечек. Они придадут пикантность многим блюдам от салата и творога до супа и яичницы и станут дополнительным источником белка. Так же, такие семечки обогатят организм цинком, который крайне необходим для обмена веществ, поддержке именной системы и нормализации гормонального фона.
Этот белковый продукт родом из Индонезии. Представляет собой соединение ферментированной сои в форме нуги. Соевый продукт богат протеином, натрием и железом, а также обеспечивает 24% от суточной нормы рибофлавина. Кстати, употреблять его можно при сахарном диабете и для профилактики заболеваний органов ЖКТ.
Крупы
Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на , заменив обычные хлопья.
Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.
Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.
Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.
Напитки
Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.
В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!
Это отличное средство для крепости костей и просто очень оригинальный и полезный напиток. Распространен кленовый сок по большей части в Северной Америке и Канаде. При выпаривании 40 литров получают всего 1 литр сиропа.
- Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
- Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
- Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
- Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.
В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.
Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.
Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.
К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.
Польза диеты
Главные плюсы низкоуглеводной диеты:
- Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:
- нарушения в работе почек и печени;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гормональный дисбаланс,
- беременность и лактация
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.
Правила и режим питания
- Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
- Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
- Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
- В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
- Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
- На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
- В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
- Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.
| Мясо и мясные продукты: | нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо |
| Рыба: | лосось, треска, пикша, терпуг, камбала |
| Морепродукты: | сардины, палтус, крабы, креветки, мидии, устрицы, гребешки |
| Молочные продукты: | творог, сметана, сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт |
| Яйца: | яйца куриные, яйца перепелиные |
| Овощи и зелень: | все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук |
| Бобовые: | стручковый горох, стручковая фасоль |
| Грибы: | белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки |
| Жиры и масла: | оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез |
Список запрещенных продуктов
К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:
- и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
- любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
- сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
- любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
- различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, .
Диетическое меню на неделю
Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.
Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.
Понедельник |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира. |
| Первый перекус: | Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта. |
| Обед: | Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 200 грамм творога со сметаной или ряженкой. |
| Ужин: | Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза. |
| Третий перекус: | Стакан натурального йогурта или ряженки. |
Вторник |
|
| Завтрак: | Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 200 г творога с натуральным йогуртом. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | |
| Ужин: | Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
Среда |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | |
| Обед: | Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
Четверг |
|
| Завтрак: | Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г). |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
Пятница |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г). |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
Суббота |
|
| Завтрак: | Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или натурального йогурта. |
Воскресенье |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов. |
| Ужин: | Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
Рецепты блюд
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.
Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке
Ингредиенты на 4 порции:
- нежирная свинина или – 800 г;
- сыр – 300 г;
- помидоры – 5 штук;
- лук репчатый – 3 штуки;
- соевый соус – 3 столовые ложки;
- майонез – 100 г;
- приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.
Приготовление:
Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.
Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.
Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем
Ингредиенты на 4 порции:
- куриное филе – 800 г;
- стручковая фасоль – 400 г;
- помидоры – 4 штуки;
- лук репчатый – 2 штуки;
- морковь – 1 штука;
- болгарский перец – 3 штуки;
- томатная паста – 2 столовые ложки;
- приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.
Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.
Рецепт №3: белковый торт
Ингредиенты:
- яйца – 7 штук;
- молоко – 7 столовых ложек;
- куриный фарш – 300 г;
- сливочное масло – 50 г;
- лук репчатый – 1 штука;
- сметана – 200 г;
- сыр – 300 г;
- соль, чёрный перец – по вкусу;
- петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.
Приготовление:
Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.
На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.
Результаты и отзывы о диете
Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты вполне реально быстро и качественно похудеть, особенно если сочетать правильное питание с тренировками.
Главный плюс низкоуглеводной диеты — её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на этой диете, нередко отмечают потерю 3-5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.
Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.
На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.
К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.
Мясо - содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится - птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.
Овощи - практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением - картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.
Фрукты - в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают - виноград, хурма, красная смородина, дыня.
Рыба и морепродукты - прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.
Птица - один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.
Молочные продукты - также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.
Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца
| Мясо, птица, яйца | Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина, телятина, баранина, свинина | 0 |
| Гусятина, утятина, крольчатина, курица | 0 |
| Мясо в сухарях | 5 |
| Мясо под мучным соусом | 6 |
| Сердце | 0 |
| Печень говяжья | 0 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Бифштекс | 0 |
| Сардельки говяжьи | 1,5 |
| Сардельки свиные | 2 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса | от 0,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Корейка | 0 |
| Сало | 0 |
| Язык свиной, говяжий | 0 |
| Ножки свиные | 0 |
| Вымя | 0 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты
Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.
В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.
Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.
Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.
Видео-мнение о низкоуглеводной диете
Как работает диета
Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.
Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.
Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.
Норма углеводов
Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.
Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.
Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода
Система питания
Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.
Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.
Интересно знать! Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.
Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.
- Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
- Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.
Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.
Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда
Выбор продуктов
При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.
Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.
Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).
В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.
Позволительны любые сорта мяса
Примерное меню на неделю
При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.
Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.
1-й день
- Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
- Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: каша из темного риса с овощами.
2-й день
- Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
- Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
- Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
- Ужин: отварная говядина, овощной салат.
3-й день
- Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
- Обед: суп овощной на курином бульоне.
- Полдник: натуральный йогурт или яблоко
- Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.
Овощам в меню отводится ведущая роль
4-й день
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
- Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
- Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
- Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.
5-й день
- Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
- Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: тушеные овощи.
6-й день
- Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
- Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
- Полдник: зеленое яблоко или груша.
- Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.
7-й день
- Завтрак: гречневая каша с молоком.
- Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
- Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
- Ужин: тушеные овощи.
С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты
Рецепты для гурманов
При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.
- Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
- Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
- Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.
Важно ! Не переедать, преподнося себе большие порции.
При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.
Без таблицы невозможно составить правильное меню
Неприятные нюансы
Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.
- Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
- Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
- Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.
Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.
При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать
При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.
Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа , тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная , высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению . Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.
Суть и польза низкоуглеводной диеты
Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.
К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.
Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.
Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.
Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:
- она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
- при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
- диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
- она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.
Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:
- не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
- при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
- если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.
При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.
Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.
Также белковая пища богата , который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.
Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.
Разрешенные продукты
Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:
- постное мясо и нежирная рыба;
- яйца;
- маложирные кисломолочные и молочные продукты;
- грибы;
- морепродукты;
- различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
- ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую ;
- субпродукты;
- сухофрукты и орехи;
- гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
- различная зелень.
Запрещенные продукты
К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:
- богатые овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
- хлеб и различные изделия из него;
- сладкие кондитерские изделия;
- копченые колбасы и другие деликатесы;
- майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
- сахар в любом виде;
- виноград и бананы, которые богаты содержанием ;
- фруктовые соки и компоты;
- алкогольные напитки.
Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.
Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:
- при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
- овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
- желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
- чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
| Продукты | Баллы |
|---|---|
| Алкогольные напитки | |
| Напитки с высоким содержанием ( , и другие) | – |
| Сухое | 1 у.е. |
| (примерно 250 грамм) | 12 у.е. |
| (около 60 грамм) | 18 у.е. |
| Грибы | |
| свежие | 0,1 у.е. |
| свежие | 0,2 у.е. |
| , и сырые | 0,5 у.е. |
| Свежие , и | 1 у.е. |
| Сырые , и | 1,5 у.е. |
| Белые грибы в сушеном виде | 7,5 у.е. |
| Подосиновики в сушеном виде | 13 у.е. |
| Подберезовики в сушеном виде | 14 у.е. |
| Консервы | |
| Любые рыбные | – |
| Свекольная икра | 2 у.е. |
| консервированная | 2,5 у.е. |
| маринованные | 3 у.е. |
| Томаты и | 4 у.е. |
| , икра из баклажанов | 5 у.е. |
| консервированный | 6,5 у.е. |
| Икра из кабачков | 8,5 у.е. |
| Перец с овощами | 11 у.е. |
| Сладкая консервированная | 14,5 у.е. |
| 19 у.е. | |
| Крупы | |
| Фасоль и другие бобовые | 46 у.е. |
| 49 у.е. | |
| «Геркулес», лущеный горох | 50 у.е. |
| 62 у.е. | |
| и | 66 у.е. |
| 67 у.е. | |
| 71 у.е. | |
| Молочные продукты | |
| Растительное масло | – |
| Обезжиренный , и сыр разных видов | 1 у.е. |
| 1,3 у.е. | |
| Нежирные виды творога | 1,8 у.е. |
| любой жирности | 2,6 у.е. |
| Творог с большой жирностью | 2,8 у.е. |
| любой жирности | 3 у.е. |
| или | 3,2 у.е. |
| без содержания | 3,5 у.е. |
| любой жирности | 4 у.е. |
| Пастеризованное и | 4,7 у.е. |
| Йогурт с содержанием сахара | 8,5 у.е. |
| Сладкая сырковая масса | 15 у.е. |
| Сладкие сырки в глазури | 32 у.е. |
| Мясные продукты, птица | |
| Разные виды мяса ( , ), птица, сердце и говяжья , корейка и , бифштекс и различные колбасы, свиные ножки | – |
| 0,5 у.е. | |
| Куриная печень | 1,5 у.е. |
| Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски | 1,5 у.е. |
| Свиные сардельки | 2 у.е. |
| Мясо в панировке | 5 у.е. |
| Мясо в кляре | 6 у.е. |
| Напитки | |
| , без содержания сахара, минеральная | – |
| Сок из томатов | 3,5 у.е. |
| Морковный сок, с ксилитом | 6 у.е. |
| 7,5 у.е. | |
| Сок из грейпфрута | 8 у.е. |
| Сок из мандарин | 9 у.е. |
| Сок из слив с мякотью | 11 у.е. |
| Сок из вишен | 11,5 у.е. |
| Сок из апельсин | 12 у.е. |
| Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок | 14 у.е. |
| Сок из слив без мякоти | 16 у.е. |
| Компот из груш | 18 у.е. |
| Виноградный и яблочный компот | 19 у.е. |
| Компот из абрикос | 21 у.е. |
| Компот из вишен | 24 у.е. |
| Овощи, зелень | |
| Дайкон | 1 у.е. |
| , | 2 у.е. |
| Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, | 3 у.е. |
| Зелень лука | 3,5 у.е. |
| , | 4 у.е. |
| , и , | 5 у.е. |
| Сладкий перец зеленый и красный | 5 у.е. |
| Корень сельдерея, | 6 у.е. |
| , | 6,5 у.е. |
| , | 7 у.е. |
| свежий | 7,5 у.е. |
| , | 8 у.е. |
| , | 9 у.е. |
| Корень петрушки | 10,5 у.е. |
| Зеленый горошек свежий | 12 у.е. |
| сырой | 16 у.е. |
| Орехи | |
| 10 у.е. | |
| 11 у.е. | |
| и | 12 у.е. |
| , | 15 у.е. |
| 18 у.е. | |
| и | 20 у.е. |
| 25 у.е. | |
| Приправы и пряности | |
| Винный уксус красный (ложка столовая) | – |
| Пряные травы (ложка столовая) | 0,1 у.е. |
| и хрен (ложка столовая) | 0,4 у.е. |
| и молотый острый перец (ложка чайная) | 0,5 у.е. |
| , тартар (ложка столовая) | 0,5 у.е. |
| (ложка столовая) | 0,8 у.е. |
| Яблочный уксус и (ложка столовая) | 1 у.е. |
| Винный белый уксус (ложка столовая) | 1,5 у.е. |
| Барбекю соус (ложка столовая) | 1,8 у.е. |
| Уксус (ложка столовая) | 2,3 у.е. |
| Соус томатный (50 грамм) | 3,5 у.е. |
| (ложка столовая) | 4 у.е. |
| Клюквенный соус (ложка столовая) | 6,5 у.е. |
| Морепродукты, рыба | |
| Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, и | – |
| и морская капуста свежая | 1 у.е. |
| свежие | 2 у.е. |
| свежие | 4 у.е. |
| свежие | 5 у.е. |
| Рыба в томатном соусе | 6 у.е. |
| свежие | 7 у.е. |
| Рыба в панировке | 12 у.е. |
| Сладости | |
| Джем для диабетиков | 3 у.е. |
| Повидло для диабетиков | 9 у.е. |
| Мороженое в шоколаде | 20 у.е. |
| Сливочное мороженое | 22 у.е. |
| Замороженый лед | 25 у.е. |
| Миндальный торт | 45 у.е. |
| Шоколад с орешками | 48 у.е. |
| Бисквитный торт и горький шоколад | 50 у.е. |
| Шоколадные конфеты | 51 у.е. |
| Молочный и белый шоколад | 54 у.е. |
| Халва | 55 у.е. |
| 56 у.е. | |
| Кремовое пирожное | 62 у.е. |
| Простые вафли и яблочное повидло | 65 у.е. |
| Варенье из яблок | 66 у.е. |
| Джем, повидло | 68 у.е. |
| Леденец | 70 у.е. |
| Клубничное и малиновое варенье | 71 у.е. |
| и сдобное печенье | 75 у.е. |
| Мармелад | 76 у.е. |
| Заварные пряники | 77 у.е. |
| Пастила и фруктовые вафли | 80 у.е. |
| Помадка (конфеты) | 83 у.е. |
| Карамель с начинкой | 92 у.е. |
| Сахар разных видов | 99 у.е. |
| Супы | |
| Куриный или мясной бульон | – |
| Суп-гуляш и зеленые щи | 12 у.е. |
| Грибной суп | 15 у.е. |
| Овощной суп | 16 у.е. |
| Томатный суп | 17 у.е. |
| Гороховый суп | 20 у.е. |
| Фрукты | |
| 3 у.е. | |
| и | 6,5 у.е. |
| , и | 8 у.е. |
| 8,5 у.е. | |
| и | 9 у.е. |
| , и | 9,5 у.е. |
| и | 10 у.е. |
| 10,5 у.е. | |
| , | 11 у.е. |
| 11,5 у.е. | |
| и | 13 у.е. |
| 21 у.е. | |
| 45 у.е. | |
| Сушеные груши | 49 у.е. |
| 53 у.е. | |
| 55 у.е. | |
| 58 у.е. | |
| 21,5 у.е. | |
Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.
Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:
- для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
- для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
- для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.
Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете
Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:
- завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
- второй завтрак – маложирный творог;
- обед – суп грибной, отварная
- ужин – запеченная рыба.
Меню на неделю для похудения
Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:
- завтрак – творог с сухофруктами;
- обед – щи;
- ужин – отварная телятина.
Меню на неделю при сахарном диабете
Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:
- завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
- второй завтрак – 250 грамм простокваши;
- обед – суп из бобовых культур;
- полдник – апельсин;
- ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.
Высокожировая низкоуглеводная диета
Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:
- первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
- вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
- третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
- четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.
Примерное меню для спортсменов
Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:
- завтрак – чай, овсянка на ;
- второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
- обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
- полдник – творожный пуддинг;
- ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:
- расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
- мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.
Белковая диета
Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:
- завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
- второй завтрак – жменя орешков;
- обед – отварная курица с тушеными овощами;
- полдник – кефир или простокваша;
- ужин – рыба, приготовленная в пароварке.
Рецепты при низкоуглеводной диете
Для приготовления супа понадобится:
- креветки – 1 кг;
- сельдерей;
- помидор – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- карри;
- лимонный сок.
Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.
Рагу из говядины со шпинатом
Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:
- говядина – 1 кг;
- шпинат – 400 грамм;
- лук – 1 шт;
- корень сельдерея – 200 грамм;
- чеснок – 1 зубчик;
- томаты – 2 шт;
- оливковое масло;
- тмин;
- порошок имбиря;
- говяжий бульон – 250 грамм.
Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.
