Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:
Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.
При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.
Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.
Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.
2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки
Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.
Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.
Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.
Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.
После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.
Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.
5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела
Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.
Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.
Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.
Mysweat.life
Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.
Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.
6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений
В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.
Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.
Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.
Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.
Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.
Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.
Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.
Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.
Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.
Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.
Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.
Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.
О пользе силовых упражнений
20 факторов, по которым силовые упражнения и тренировки помогают вам великолепно выглядеть, сохранять здоровье и жить дольше.
«Не похоже, чтобы ты занимался » - эту фразу я слышал не раз, и, как правило, ее произносил крепкий парень в майке без рукавов, внешний вид которого не оставлял никаких сомнений в том, что он-то наверняка занимается силовыми тренировками. И его оценка, несомненно, основывалась на стандартах типичного культуриста.
Откровенно говоря, я никогда не стремился стать ни культуристом, ни пауэрлифтером, ни участником соревнований силачей. (Хотя, конечно, все это неплохо.) Почему же тогда я должен выглядеть как культурист? Разумеется, я выгляжу иначе.
Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные бицепсы. Более того, для многих из нас мотивация может быть совсем иной, поскольку польза, которую мы получаем от силовых упражнений, затрагивает практически все аспекты нашего здоровья и благополучия. После 12 лет исследования вопросов здоровья и физической подготовки я пришел к одному бесспорному выводу: нужно быть глупцом, чтобы не заниматься силовыми упражнениями - даже если вам абсолютно безразличен объем бицепсов.
Помогают победить брюшной жир, стресс, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы. Как такое простое действие, как повторяющийся подъем и опускание отягощения, способно приносить столько пользы? Полезный эффект начинается уже на микроуровне мышечных волокон.
Начнем с азов: когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями ), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми.
Цель данного процесса - снижение нагрузки на организм, в результате чего вы способны без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание легкого предмета. Это объясняет также и то, почему со временем заниматься даже самыми тяжелыми видами физической деятельности становится легче, если вы регулярно выполняете силовые упражнения. Данное явление называется тренировочным эффектом. Но, как оказывается, этот эффект улучшает не только состояние мышц, но и качество всей вашей жизни.
1. Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше
Возможно, это самый большой секрет успешного снижения веса. И хотя вам, несомненно, не раз говорили о том, что аэробные упражнения являются ключом к эффективному сжиганию телесного жира, в действительности для этой цели больше подходят Силовые тренировки .
И это не единственное исследование по данному вопросу. Наблюдения за людьми, которые садятся на диету, но при этом не занимаются силовыми тренировками, показывают, что в среднем 75 процентов снижения веса приходится на жир и 25 процентов - на мышцы. Эти 25 процентов, разумеется, сказываются на общем снижении веса тела, но не улучшают ваше отражение в зеркале. Более того, они повышают вероятность того, что вы вновь наберете жир, который сожгли с таким трудом. Однако если вы дополните диету силовыми упражнениями , то сожжете больше жира и не потеряете ни грамма мышц.
Подойдите к этому вопросу как к липосакции. Ваша задача - избавиться от не привлекательного жира. Именно это вы и получите в результате тренировок.
2. Вы будете сжигать больше калорий
Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если вы просто сидите на диване. Одна из причин данного явления заключается в том, что после каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, штата Висконсин выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.
А что происходит во время тренировки? Многие эксперты утверждают, что бег в среднем темпе позволяет сжигать больше калорий, чем силовые упражнения. Но оказывается, что в действительности это не так. Ученые из Университета Южного Мэна, использовавшие сложную методику измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71 процент больше калорий, чем считалось прежде. Специалисты подсчитали, что выполнение всего одного цикла из восьми силовых упражнений позволяет израсходовать от 159 до 231 килокалории. Такое количество калорий вы сможете сжечь, если в течение того же времени будете бежать со скоростью 15 километров в час.
3. Одежда будет лучше на вас сидеть
Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями , то можете попрощаться со своими бицепсами. Исследования показывают, что в период между 30 и 50 годами мужчина теряет до 10 процентов мышечной массы. А к 60 годам эта цифра наверняка удвоится.
Более того, как сообщается в «American Journal of Clinical Nutrition», со временем утраченные мышцы замещаются жиром. Ученые выявили, что даже те, кому удавалось сохранять общий вес тела неизменным до 38 лет, каждые десять лет теряли примерно 1,5 килограмма мышечной массы и набирали 1,5 килограмма жира. А это приводит не только к тому, что ваше тело становится рыхлым и неспортивным, но и к тому, что окружность вашей талии увеличивается, так как килограмм жира занимает на 18 процентов больше объема, чем килограмм мышц. К счастью, данный процесс можно предотвратить с помощью регулярных занятий силовыми упражнениями .
4. Вы сможете продлить молодость своего тела
Значение имеет не только количество мышечной массы, которую вы теряете, но и ее качество. Исследования показывают, что число быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50 процентов, в то время как число медленных мышечных волокон уменьшается всего на 25 процентов. Быстрые волокна отвечают прежде всего за силовые характеристики мышц, а также обеспечивают мощность движения, которая зависит от сочетания силы и скорости. Мощность движения является ключевым фактором, обеспечивающим высокие результаты в любом виде спорта, но, помимо этого, она имеет значение и в быту. Замечали ли вы, что пожилые люди зачастую с трудом встают со стула? Причина этого явления заключается в атрофии быстрых мышц ‘ как следствии того, что они не подвергаются чрезмерной нагрузке. В 2015 году опубликовано исследование специалистами Королевского колледжа Лондона в которой утверждается что езда на велосипеде замедляет процессы старения.
Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениями . Особенно эффективно в этом смысле выполнение упражнений в высоком темпе с небольшим весом отягощений. (Если в этой книге вы встречаете выражения «взрывное отжимание», «взрывным движением бросьте тело вправо и вверх», «мощным движением поднимите гантель к плечу» и тому подобные, знайте, что они идеально подходят для тренировки быстрых мышечных волокон.
5. Увеличьте плотность костной ткани
С возрастом вы теряете также костную массу, что увеличивает вероятность переломов костей. Ученые из клиники Мейо выявили, что 30 процентов мужчин, перенесших перелом шейки бедра, так и не встают на ноги. Кроме того, значительная потеря костной массы позвоночника может приводить к образованию горба. Однако имеются и хорошие новости: результаты исследования опубликованные в «Journal of Applied Physiology», свидетельствуют о том, что после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличивается на 19 процентов. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина - маркера формирования кости.
6. Вы станете более гибкими
С возрастом гибкость может ухудшиться наполовину. Вам будет трудно присесть, наклониться и повернуться. Однако и тут имеются хорошие новости: результаты исследований, опубликованные в «International Journal of Sports Medicine», свидетельствуют о том, что три тренировки в неделю для всех групп мышц в течение 4 месяцев на 11 процентов увеличивают гибкость тазобедренных и плечевых суставов. Вам кажется, что силовые упражнения приводят к закрепощенности мышц? Исследования показывают, что тяжелоатлеты-олимпийцы уступают в общей гибкости только гимнастам.
7. Укрепите сердечно-сосудистую систему
Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта на 40 %, а инфаркта - на 15 %. В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале American College of Sports, Medicine группа ученых утверждает, что отсутствие двигательной активности в течении 5 дней приводит к повреждению эндотелия сосудов.
8. Вы победите сахарный диабет
Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством. В ходе 4-месячного исследования австрийские ученые выявили, что у людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.
9. Вы снизите риск развития рака
Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью. Ученые из Университета штата Флорида выявили, что у людей, проводивших три Силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снижался окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Данный факт имеет очень большое значение, так как повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям. Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», свидетельствуют, что силовые упражнения на 56 процентов увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки.
10. Вам будет проще придерживаться диеты
В плане снижения веса силовые упражнения приносят двойную пользу: вы не только сжигаете калории; вам становится значительно проще придерживаться диеты. Ученые из Университета Питтсбурга, в течение двух лет наблюдавшие группу из 169 человек, имевших избыточный вес, выявили, что участники, которые не занимались по три часа в неделю силовыми упражнениями , потребляли больше позволенных им 1500 килокалорий в день. Также наблюдалась обратная тенденция: кто нарушает диету, тот и тренировки пропускает. Исследователи полагают, что диета в сочетании с силовыми упражнениями укрепляет вашу решимость оставаться на курсе и двигаться к своей цели - снижению веса.
11. Вы сможете лучше справляться со стрессом
Обливайтесь потом в тренажерном зале - и вам удастся сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах. Ученые из Техасского университета А&М пришли к выводу, что люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа Джорджии, выявило, что скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму.
12. Вы будете лучше переносить смену часовых поясов
В следующий раз, когда вам придется перелететь через океан, прежде чем распаковывать чемоданы, отправляйтесь в тренажерный зал при отеле. Ученые из Северо западного и Калифорнийского университетов обнаружили, что после силовой тренировки происходят изменения в синтезе и активности белков, характерные для определенного времени суток. В результате они пришли к выводу, что силовые упражнения помогают организму быстрее адаптироваться к смене часовых поясов и рабочим сменам.
13. Улучшится настроение
Йога не единственный тип упражнений, который помогает успокоиться. Ученые из Алабамского университета в Бирмингеме обнаружили, что люди, которые в течение 6 месяцев по три раза в неделю занимались силовыми упражнениями , чувствовали себя значительно спокойнее, а их настроение улучшалось.
14. Вы будете лучше спать
Интенсивные занятия силовыми упражнениями помогут вам легче засыпать и лучше спать. Австралийские ученые заметили, что у пациентов, которые занимались силовыми упражнениями для всех мышечных групп три раза в неделю в течение восьми недель, качество сна улучшилось на 23 процента. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.
15. Вы быстрее обретете хорошую физическую форму
Сердечно-сосудистую систему укрепляют не только аэробные упражнения. Исследование, проведенное в Гавайском университете, выявило, что циклическая тренировка с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту больше, чем бег, при котором частота сер дечных сокращений составляет 60-70 процентов от максимальной. Этот метод не только укрепляет мышцы, но и, подобно аэробным упражнениям, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Итак, вы можете экономить время, ничего при этом не теряя.
16. Вы преодолеете депрессию
Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте Силовые тренировки . Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии - что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов.
17. Вы сможете работать более продуктивно
Купите гантели - и они помогут вам получить прибавку к зарплате. Ученые из Великобритании выявили, что в те дни, когда работники занимались физическими упражнениями, производительность их труда увеличивалась на 15 процентов. Подсчитайте, что могут значить эти цифры для вас: в дни тренировок вы можете (во всяком случае, теоретически) за 8 часов выполнить объем работы, который иначе потребовал бы от вас 9 часов 12 минут. Или вы можете работать те же 9 часов, но меньше уставать и получать большее удовольствие от работы - еще одно преимущество, о котором сообщали работники, говоря о днях тренировок.
18. Вы дольше проживете
Силовые упражнения помогут вам дольше прожить. Ученые из Университета Южной Каролины определили, что качественная силовая подготовка связывается со снижением риска смерти в результате рака, сердечных и других заболеваний. Аналогичным образом, ученые из Гавайского университета выявили, что сохранение силовых качеств позволяет дожить до 85 лет при отсутствии серьезных заболеваний.
19. Вы сохраните память
Никогда не следует забывать о том, насколько важны силовые упражнения. Ученые из Виргинского университета обнаружили, что мужчины и женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями три раза в неделю в течение 11 месяцев, отмечали существенное снижение уровня гомоцистеина, который связывают с развитом старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
20. Вы станете умнее
Говоря о связи между мышцами и мозгом, следует упомянуть об исследовании, проведенном бразильскими учеными. Они обнаружили, что 6 месяцев занятий силовыми упражнениями существенно улучшили умственные способности участников эксперимента. Тренировки улучшают краткосрочную и долгосрочную память.
Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения . Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.
Силовые тренировки для похудения: основные преимущества
1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм
Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм , ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?
Это означает, что человек с бо льшим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.
2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы
Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы . И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.
Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X . Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.
3. Улучшение качества тела
Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.
Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.
4. Сжигание калорий после тренировки
Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток . Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.
Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения .
5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат
Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют бо льшее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.
И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.
Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело , то не бойтесь работы с гантелями.
Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры , так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.
Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости , помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.
Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий
При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.
Мышцы становятся больше и сильнее
В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.
Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.
Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки , а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.
Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически . Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.
Благотворное влияние на сердце
Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.
Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.
Дыхание становится глубже
При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.
В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки , благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.
У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше , чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.
Изменяется состав крови
При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Улучшается осанка
Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.
Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.
Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.
Вам также будет интересно:
Увеличится плотность костной ткани
Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.
Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов , тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.
Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.
Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат : обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.
Психологическая польза
Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку , развивают уверенность, силу воли, выдержку.
Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.
Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни . Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.
Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина , который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.
Что происходит с организмом после силовых упражнений
Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:
- Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут . За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.
Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.
- Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
- Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток . Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
- Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.
Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку . Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.
Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества
Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин . Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.
Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы : ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.
Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.
Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни , свободные от занятий.
Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов . А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.
Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит . Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.
Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.
Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина , приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.
.От д-ра Меркола
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью сбалансированной системы упражнений, их рекомендуют для мужчин и женщин всех возрастов, а также для детей и пожилых людей. Скайлер Тэннер, самый молодой сертифицированный инструктор по Superslow™ в истории, рассказывает, как сделать интенсивные физические упражнения безопасными и эффективными.
К сожалению, при составлении системы упражнений многие игнорируют тренировки с весом, потому что не хотят «накачиваться».
Но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок имеет много преимуществ, от сжигания лишнего жира до поддержки здоровой костной массы и предотвращения возрастной атрофии мышц по мере старения.
Интенсивность силовых упражнений может запустить ряд благоприятных изменений в вашем теле на молекулярном, энзиматическом, гормональном и химическом уровне, а также помогут замедлить (а во многих случаях и остановить) развитие многих болезней, вызванных малоподвижным образом жизни.
Поэтому тренировки являются необходимым элементом профилактики распространенных заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания, разрежение костей (остеопороз), ограниченная амплитуда движений, боли.
Силовые тренировки оказывают положительное влияние на 10 биомаркеров старения
Тэннер объясняет, что биомаркеры старения – это «10 факторов старения, которые можно контролировать. Это показатели, которые сообщили бы вам ваш возраст, если бы вы его не знали». К ним относятся следующие - и на них все положительно влияют силовые тренировки:
Почему людям, страдающим сердечными заболеваниями, не следует избегать силовых тренировок
По словам Тэннер, силовые тренировки могут быть особо полезны для людей, страдающих сердечными заболеваниями, по следующим причинам:
«Хроническая застойная сердечная недостаточность – это неспособность сердца снабжать ваше тело достаточным количеством крови... [В одном исследовании] лиц, страдающих этим заболеванием, отправляли на жим для ног [и] вводили центральный катетер для точного понимания происходящих процессов в каждое мгновение.
Ученые обнаружили, что при самой высокой интенсивности жима ногами, больше 80% максимум одного повторения... сосуды все больше расширялись, облегчая кровоток.
Отчасти это происходит потому, что для того, чтобы сердце – опять же, это закрытая гидравлическая система – могло качать, к нему должна возвращаться кровь. Как это происходит: левый желудочек, самый большой, выкачивает [кровь] из сердца. Она возвращается по правой аорте, затем попадает в правый желудочек (который прокачивает кровь через легкие), а затем снова в левую аорту (по которой она снова возвращается в левый желудочек), и снова выкачивается из сердца.
Поэтому левый желудочек больше. Он должен перемещать кровь на большее расстояние, не просто вперед-назад внутри тела.
При этих плавных, контролируемых сжатиях жима для ног... мышца сжимает сосуды и сокращает объем крови, который перемещается после каждого повторения. Есливыдумаетеобеге, тоэтосерия [коротких] повторений. При более плавном, требующем усилий жиме ногами [выполнении упражнения] к сердцу перекачиваются огромные объемы крови, поэтому это более эффективно.
Если у вас не очень быстрый темп, интенсивность [ваших усилий] плавная и постоянная, вам не нужно постоянно приспосабливаться к таким изменениям давления. Поэтому при силовых тренировках наблюдается небольшое повышение прочности артерий, сильнее расширяются кровеносные сосуды, а также снижение кровяного давления при выполнении упражнений. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, вам следует интенсивно выполнять жим ногами, и ваше сердце будет в отличной форме».
Силовые тренировки для контроля уровня глюкозы в крови
Нормализация уровня глюкозы в крови также очень важна, если вы хотите предупредить болезнь, находитесь в группе риска или вам уже диагностировали заболевание сердечно-сосудистой системы. Контролируя уровень глюкозы в крови, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний даже в случае 42%-й вероятности их появления. Силовые тренировки могут быть очень полезны для контроля уровня глюкозы. По мнению Тэннер:
«Вы не поверите, насколько силовые тренировки могут понижать уровень глюкозы. Два сета по10... сжигают около 5 грамм глюкозы, или, проще говоря, углевода. Поэтому при тренировке с весом можно сжечь от 35 до 60 грамм углеводов, в зависимости от ее продолжительности. При этом эти мышечные ткани не истощаются так агрессивно, как при кардиореспираторной тренировке.
Дело в том, что мышцы совершенно не любят терять гликоген, поэтому существует процесс под названием супер-компенсация. При осушении мышц вы создаете пространство для хранения еще большего объема гликогена. Постоянно осушая резервуар, вы всегда создаете свободное место для усвоения любого объема глюкозы – а можете не получать ее вообще.
Существует предел. Это примерно около 1.200 грамм для человека весом 180 фунтов. Это максимальное количество внутримышечного гликогена на короткий период времени, и только если ваши ткани полностью опустошены.
Но при этом мы говорим об очень выносливых атлетах. [Для] среднестатистического человека это, наверное, около 500 грамм. Но если вы постоянно черпаете из этого резервуара и восполняете его, черпаете и восполняете, ваш организм создает больше места для этого вещества. У вас не должен быть чрезвычайно высокий уровень глюкозы, потому что у вас есть куда ее тратить».
Интенсивные тренировки = потенциальная антивозрастная стратегия
Поскольку начать заниматься спортом никогда не поздно, чем раньше вы начнете это делать и чем последовательнее вы будете, тем дольше будут сохраняться ваши результаты. Активный образ жизни – это настоящий вклад в ваше хорошее самочувствие в будущем. Что интересно, силовые тренировки также положительно влияют на экспрессию генов - они не только замедляют старение, но и возвращают экспрессию генов до уровня молодости у пожилых людей, которые начинают силовые тренировки. По словам Тэннер:
«...выяснилось, что у пожилых людей силовые тренировки остановили окислительный стресс и вернули экспрессию 179 генов до уровня молодости . Это омолодило их примерно на 10 лет. Я повторю. Геныпомолоделина 10 лет . Впечатляющийрезультат».
Биологическое старение и смерть можно определить как «изменения в структуре и функциях человеческого организма с течением времени, происходящие не по причине болезни или травм». Тэннер считает, что при правильных условиях вы можете жить сколько угодно, пока вы будете в состоянии избегать или выздоравливать после биологических, клеточных или физических несчастных случаев.
Питание является причиной большинства, примерно 80 %, полезных для здоровья эффектов, которые вытекают из здорового образа жизни, но упражнения являются важным компонентом и дополнением к здоровому питанию. По утверждению Тэннер, с этой точки зрения упражнения и силовые тренировки в частности являются фактором повышения эффективности и сильным фактором влияния. Не могу не согласиться, хотя я считаю, что, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут иметь еще больший эффект, чем силовые. В идеале, можно совмещать оба типа.
Один из лучших способов победить остеопороз
Недавняя статья в журнале Форбс (Forbes) подчеркнула пользу силовых тренировок для стареющего населения, по праву заявляя, что они играют более важную роль, чем аэробные упражнения. Тэннер шутит: что такое здоровое сердце, если вы не обладаете мышечной силой и стабильностью, позволяющей встать со стула? Статья в Форбс (Forbes) гласит :
«[С]реднестатистический 30-35-летний человек утрачивает примерно 25 % мышечной силы и тонуса к 70-75 годам, а ближе к 90 – примерно 50%.
Выполнения простых аэробных упражнений, таких как ходьба или легкие тренировки на тредбане, недостаточно для сохранения мышечного тонуса, здоровых костей, баланса и осанки. Если вы не выполняете силовых упражнений или упражнений с отягощением, вы с высокой вероятностью утратите силу, и ваша функциональность с возрастом ограничится.
... Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь замедлить темп разрежения костей, а некотрые из них даже показали, что подобные тренировки даже помогают в образовании костной ткани... Движения и упражнения, при которых возникает нагрузка на кости, помогают в образовании дополнительных отложений кальция и стимулируют формирование клеток костной ткани».
Упражнения с весами – одно из самых эффективных средств от остеопороза. Например, шагающие выпады – отличный способ повысить плотность бедренных костей, даже если вы не используете дополнительный вес. Последнее, о чем вы должны задумываться - прием лекарств для повышения плотности костей, потому что это, несомненно, в долгосрочной перспективе скорее нанесет вред, чем пользу.
Тренировки с весами – это ТОЖЕ кардио-тренировки…
За последние несколько лет исследования просто перевернули наш взгляд на упражнения. Исследования не только установили, что традиционные аэробные упражнения не только являются одними из наименее эффективных, но еще и наиболее времязатратными, но и могут привести к обратным результатам. Вы получаете наименьший эффект, проводя кучу времени, занимаясь бегом на тредбане.
В свою очередь, высокоинтенсивные интервальные тренировки постепенно возглавили список самых эффективных упражнений.
В то время как фитнес-индустрия делит упражнения на такие категории как анаэробные, аэробные и кардио-упражнения, эксперты в области фитнеса доктор МаккГафф и Фил Кэмпбелл подчеркивают, что для оказания влияния на сердечно-сосудистую систему необходимо выполнять механическую работу мышц. Как это делать – зависит от вас; можете делать это на эллиптическом тренажере или тренажерах с весом, или работая со свободными весами. Так что тренировка с весами – это не только силовая тренировка, это еще и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Чтобы лучше понимать это, вам нужно знать, что в сердце происходит два разных метаболических процесса:
- Аэробный, которому нужен кислород, и
- Анаэробный, для которого кислород не нужен
Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения воздействуют в основном на аэробные процессы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как пиковый фитнес, воздействуют на аэробные и анаэробные процессы, и это именно то, что вам нужно для полезного воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Вы получаете БОЛЬШЕ пользы от высокоинтенсивной тренировки, чем от аэробики/кардио-тренировок, в определенный момент времени - потому что вы используете тело так, как оно и задумывалось природой. Вы можете выполнить все буквально за 20 минут по сравнению с часом бега на тредбане.
Вы также можете превратить любую тренировку с весом в высокоинтенсивную тренировку, просто замедлив темп . Как и Тэннер, доктор Даг МакГафф сторонник силовых тренировок Super-Slow. Для получения такой же выработки гормонов роста, как и от 20 минут спринта пикового фитнеса, вам понадобится потратить всего 12 минут на тренировку Super-Slowtype раз в неделю .
Ключевым понятием является интенсивность. Интенсивность должна быть достаточной для ощущения мышечной усталости. Если вы подобрали подходящий вес для вашей силы и физической подготовки, вам будет достаточно семи или восьми повторений. Кроме того, при высокой интенсивности вы также можете выполнять упражнения не так часто. Чтобы не утрачивать продуктивность, вы можете уменьшать частоту по мере улучшения физической формы, не теряя при этом пользы.
Это происходить потому, что, будучи слабым новичком, вы можете заниматься спортом три раза в неделю и не перегружать при этом организм. По мере увеличения силы и выносливости каждая серия упражнений все больше нагружает ваше тело (если вы и дальше выкладываетесь на полную). При этом вы можете уменьшить частоту ваших тренировок, чтобы ваше тело успело восстановиться.
Находитесь в движении!
Оптимальное здоровье зависит от образа жизни; ешьте свежие цельные продукты, по возможности старайтесь избегать переработанной пищи, регулярно занимайтесь спортом и боритесь со стрессом в жизни. Игнорирование любого из этих основных факторов здоровья приведет к ухудшению здоровья и различным болезням.
