Что весит больше — мышцы или жир. Большая мышечная масса. Питание и тренировки

Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают набор жира, а рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.

Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.

Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.

Кардио тренировки и набор массы

Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.

Плюсы:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
• Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
• Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
• Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.

Минусы:

• Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
• Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
• Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.

Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.

Методы тренировок для роста сухих мышц

Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.

Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости. При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.

В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.

Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю

Понедельник

• разминка, растяжка - 10 минут
• - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
• Жим лежа в наклоне 30-45° - 3 рабочих на 8 раз
• грудные - 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
• заминка, растяжка - 10 минут

Среда

• разминка, растяжка - 10 минут
• Приседания со штангой - 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
• Подтягивания - 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
• Пресс - 3 подхода скручиваний по 30 раз
• Гиперэкстензии - 3 подхода по 20 раз (без веса)
• заминка, растяжка - 10 минут

Пятница

• разминка, растяжка - 10 минут
• - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
• Тяга в наклоне - 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
• Жим сидя - 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
• заминка, растяжка - 10 минут

Суббота или воскресенье

• Бег 5 - 8 км

Диета для набора сухой мышечной массы

Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.

Примечание для фанатов или : данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.

Углеводное чередование и диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.

Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.

Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.

Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.

Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.

Источники калорий и нутриентов

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: , яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и . Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Пример суточного питания для сухой мышечной массы

Завтрак

• овсяная каша на молоке
• арахис или другие виды орехов
• ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую

Обед

• основной источник белка (мясо, птица и т.д)
• львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
• овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

• легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал

Ужин

• оставшаяся часть белка из основных источников
• оставшаяся часть углеводов, если они остались
• овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.

Учитывайте все продукты, за исключением овощей.

Style Итог

Набрать сухую мышечную массу не так сложно, как это считается в фитнес-среде и на интернет-форумах. Питайтесь качественно на фоне силовых нагрузок, и результат не заставит себя ждать. В схеме «Аякс» используется старый принцип: общие силовые нагрузки и качественные источники нутриентов.

Не записывайте себя в группу эндоморфов или хардгейнеров-эктоморфов. Наращивать сухие мышцы под силу каждому, особенно на начальном этапе.

Напоследок отметим, если у вас чрезмерный процент подкожного жира, то сначала придется похудеть. Схема Аякс в этом случае – не то, что вам нужно.

Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.

Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.

«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой

Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.

Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.

Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.

Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.

Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.

Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата

В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:

• Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.

• Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
• Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
• Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
• Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.

Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .

Изменение угла нагрузки

Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.

• Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
• Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.

• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.

• Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.

Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.

Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног

А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.

• Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.

• Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
• Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.

• Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.

Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:

Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.

Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.

От лишнего веса, недостаточно танцев или аэробики. Поначалу, конечно, вес будет снижаться довольно заметно, но уже через 2-3 месяца вы заметите, что стрелка весов почти не движется, становятся мизерными. К этому добавляется дряблость и снижение тонуса кожи.

Избежать такой неприятности помогают именно силовые для накачивания . Тело станет упругим, разгладится, очертания фигуры станут более подтянутыми. Дело в том, что для мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой. Стоит начать хотя бы регулярно отжиматься, избыточный вес тут же перейдет в новое качество - в мышечную массу, которая вас отнюдь не обезобразит, а только украсит.

Мышечная масса и женственность

Некоторые женщины боятся стать похожими на культуристок, имеющих грубые, неженственные фигуры, перевитые мышцами. Страхи эти напрасны: чтобы достичь таких результатов, нужно полжизни проводить в спортзалах, "таская железо". Кроме того, женщине вообще тяжелее накачать мышцы, чем мужчине. Все дело в уровне гормонов: эстрогена много, а мужского гормона мало. Поэтому формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее и требует больше тренировок. Зато силовые тренировки благотворно действуют на скелетные мышцы, а кроме того, укрепляют сердечную мышцу.
Силовые упражнения для женщин в корне отличаются от тренировок для мужчин: ведь наша цель - не накачать умопомрачительные мышцы и превратиться в Шварценеггера, а обрести красивую фигуру, откорректировать проблемные зоны на теле. Упругие бедра, пресс на зависть подругам, точеные руки и ноги без признаков растяжек - разве не это мечта каждой женщины?

Мышцы и калории

Сбросить вес с помощью диеты, конечно, можно. Но при этом в первую очередь "сгорает" не жир, а именно мышечная масса, и образуются некрасивые "растяжки" на коже. Если женщина занимается тренировками, ей просто необходимо высококалорийное питание. Другое дело, что порции должны быть небольшими, но частыми. Лучше всего питаться пять раз в день. Причем однозначно нельзя отказываться от мяса - это основной строительный материал для мышц. Просто при его приготовлении нельзя использовать ни капли жира: мясо нужно или варить, или тушить, или запекать. Кроме мяса, очень полезна овсянка с разнообразными добавками: курага, изюм, орехи, мед, чернослив. Необходимо включить в рацион и яблоки: в них содержится большое количество , а также рыбу, сыр, творог, в которых много необходимых в период тренировок кальция, фосфора, калия. Спустя некоторое время после тренировки хорошо выпить стакан кефира, сока или йогурта.
Избегать же следует масла, особенно сливочного, а также острых, соленых, жирных продуктов.

Количество нагрузок

Начинающим тренировки женщинам лучше сразу не увлекаться гантелями, штангой и тому подобными силовыми упражнениями. На первых порах будет достаточно приседаний, отжиманий, скручиваний. Мышцы должны приобрести тонус, важно их не перегрузить. К более интенсивным тренировкам можно переходить лишь тогда, когда исчезнут боли в мышцах после нагрузок. Все тренировки необходимо проводить под наблюдением и руководством опытного инструктора.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Вопреки распространенному мнению, тренировки не вредны для страдающих сердечными заболеваниями. Даже наоборот, развивая и тренируя мышцы груди и плечевого пояса, можно добиться улучшения самочувствия. Естественно, во всем нужно соблюдать меру. Существуют некоторые ограничения. Нельзя накачивать мышечную массу силовыми тренировками после инфаркта, а также страдающим гипертонией, астмой, аритмией. Беременным женщинам следует исключить упражнения со штангой, зато любые упражнения на тренажерах со спинкой приветствуются - разумеется, под руководством инструктора.

Ольга Моисеева
Женский журнал JustLady

Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.

Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.

Распространенные ошибки

Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.

В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.

Питание и тренировки

Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.

Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:

• Овсянку;
• Свежие овощи, фрукты;
• Постное мясо, курицу, индейку;
• Натуральные крахмалистые блюда;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Морскую рыбу.

Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.

Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.

Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.

Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.

Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.