Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята - фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.
Мы делаем 10 точных и бесплатных повторений. Бицепс будет закончен после двух предыдущих упражнений, поэтому не переусердствуйте с весом. Мы делаем изгиб молотка, используя кабель, прикрепленный к нижнему лифту. Теперь настало время для нас на 90 секунд. У нас есть 1, 5 минуты, чтобы пойти в серию трицепсов.
Первое упражнение будет прижиматься к французскому штангу при лежании. Возьмем разбитый брусок и лег на скамейку. Бар расположен на высоте нашей клетки. Мы крепко держим его в выпрямленных руках и блокируем локти. Мы сгибаем наши предплечья, чтобы штанга опускалась до самого лба или как минимум. Самое главное - вытащить плечи, а локти все время запирались. Это максимизирует работу вашего трицепса. В противном случае существует риск того, что баржи возьмут на себя большую часть работы.
Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.
Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.
От лежачего положения мы переходим к односторонней поддержке на скамейке. Мы выполняем упражнение выпрямления предплечья в туловище. Наше тело позиционируется как гребная весла в опоре на скамейке. Рука застревает в багажнике, но движение выполняется только путем выпрямления предплечья. При максимальном натяжении держите локоть на мгновение, затем медленно опустите локоть и также остановитесь на мгновение, чтобы двигаться. Мы делаем 10 повторений для каждой руки.
Время для последнего упражнения, то есть выдавливание кабельного лифта над головой. Мы возвращаемся к лифту и хватаем веревку. Он должен быть так позиционирован, что, когда наши локти находятся под углом 90 градусов, вес уже немного поднят. Мы прямолинейны, а звенья разделены, чтобы наши руки не касались друг друга. Давайте также попытаться опустить руки слишком низко, то есть сгибать локти в нижней части движения из-за нагрузки суставов. Это упражнение даст вам отличное разделение между головой трицепса.
В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.
Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия
Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.
Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:
В момент пикового напряжения, выпрямление кабеля над головой, одинаково хорошо остановить движение на мгновение, а затем медленно снизить вес. Руки состоят из трех основных областей: бицепса, трицепса и предплечья. Для их развития существует ряд упражнений. Бицепс на самом деле является более низкой мышцей, чем трицепсом. Он находится в передней части плеча. Мышцы бицепса имеют два конца.
Трицепс - это трехглавые мышцы, расположенные в верхней части руки на спине. Что касается этих предплечий, то они состоят из трех основных групп мышц. Сгибания предплечья распространяются вдоль внутренней части предплечья. Расширения предплечья распространяются наружу предплечья. И сторонники в верхней части и внешние части предплечий.
- Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
- Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) - все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
- Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)
Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.
Это важно при выполнении упражнений или любых других упражнений, чтобы сделать это правильно, если вы не сделаете это правильно, вам не удастся извлечь максимум из упражнений, и вы также можете получить аварию. Очень сложно избавиться от неправильно выполненных упражнений, поэтому лучше узнать правильную технику выполнения упражнения с самого начала.
Секрет развития оружия заключается в том, чтобы избежать чрезмерной тренировки этих маленьких мышц. Руки используются как второстепенные группы почти во всех упражнениях для: грудной клетки, спины, плеч. Вот почему это хорошо, когда мы делаем упражнения, чтобы быть осторожными, чтобы не завышать количество выполненных упражнений. Обучение бицепсам представлено в предыдущей статье, поэтому мы сосредоточимся на обучении трицепсов и предплечий.
А теперь главный вопрос -как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?
Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук
Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.
Это упражнение работает трицепсом, особенно большим внутренним концом мышцы трицепса. Олень на спине на правой скамье. Ножки открыты с шириной плеч по обеим сторонам скамьи. Вам также нужен партнер по обучению и бар. Возьмите планку со слегка более узким гнездом, чем ширина плеча. Надвиньте планку вверх до тех пор, пока она не окажется на плечах над плечами.
Подавлен на правой скамье с узким гнездом
Просто переместите предплечья, чтобы опустить вес в форме лука в лоб. Используя трицепсы, нажмите на верхнюю планку, описывая то же самое дугообразное движение, что и на спуске, до исходного положения. Это основное упражнение для трицепса. Это упражнение работает трицепсом, грудными и дельтоидными. Интенсивный на задней части скамьи. Ноги поддерживаются на плече плеча до ширины плеч. Возьмитесь за более узкую полосу шириной плеч. Небрежно поднимите руку со стойки. Расположите планку, чтобы выполнить упражнение в нижней части грудной клетки.
Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.
Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.
Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук
Опустите планку, пока она не коснется нижней части сундука. Опуская планку, держите руки как можно ближе к телу. Не балансируя планку на сундуке, надавите на резкость, пока не достигнете начального положения. В упражнениях для рук это основное упражнение для развития трицепса.
Расширения с трицепсом гантели
Это упражнение работает трицепсом, особенно более длинным внутренним концом трицепса. Возьмите зажигалку в одной руке. Встаньте, раздвинув ноги на ширине плеч. Поднимите гантель, чтобы у вас была рука, лежащая над вашим плечом. Осторожно согните колени, чтобы снять давление с поясничного отдела.
А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.
Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!
Опустите гантель слегка в носовой форме лука, пока у вас не будет 90-градусный угол в локте. Аккуратно поднимите гантель с тем же пружинным движением в исходную точку. Повторите то же самое с другой рукой. Это упражнение направлено на трицепс, особенно на внешний конец упражнения. Прикрепите штангу к шкиву. Оставайтесь лицом к лицу с шкивом, при этом ноги удалены до ширины плеч. Возьмите штангу с узким гнездом, зажав ладонями над решеткой. Согните руки до максимума и потяните локти в сторону рядом с телом, где вы держите их во время упражнения.
Расширения согнуты с помощью гантели
Перемещение только предплечий нажимает планку вниз, пока руки не станут прямыми. Держите эту позицию на секунду и растяните трицепс, чтобы максимизировать пиковое сокращение. Немного опустите в исходное положение. Это хорошее упражнение, которое стимулирует все три конца трицепса с хорошим пиковым сокращением. Возьмите легкую гантель в одной руке. Оставайтесь рядом с правой скамейкой для упражнений. Сомнения от середины до тех пор, пока тело не будет параллельно полу, и поместите руку, с которой вы не на скамейке для поддержки.
Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона - тестостерона.
Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 - перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания - это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.
Держите верхнюю часть руки, которую вы работаете рядом с вашим телом, в течение всего упражнения. Двигая только предплечье, поднимите гантель, пока рука не станет прямой. Поддерживайте положение в течение двух секунд, чтобы максимизировать пиковое сокращение в трицепсах. Немного опустите гантель в исходное положение.
В упражнениях на руках это сложное упражнение, которое работает на всех трицепсах, но выделяет внешний конец больше, чем два других. Во-вторых, он также стимулирует дельтоиды. Поместите две прямые скамьи для параллельных упражнений. Поместите ноги на одну из скамеек и рук на другой скамейке. Держите ноги вместе, а руки немного уже ширины вашего плеча.
Тренировка для рук:
- Основное упражнение на бицепс 6*3
- Основное упражнение на трицепс 8*3
- Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!
Согните руки и осторожно опустите свое тело между двумя скамейками, пока оно не мешает движению. Поддерживайте положение, когда вы достигаете максимум одной секунды. Выпрямите руки и подтолкните свое тело к исходному положению. Упражнение подчеркивает мышцы плечевого сустава и поддерживающие мышцы предплечья. Захватите планку шириной плеч. Стоять прямо вертикально, раздвинув ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми с баром перед вашим телом. Держите локти близко к вашему телу все время. Просто двигайте предплечьями, сгибайте планку до плеч.
Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья
Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!
Сгибание запястья с планкой
Держите позицию на секунду и медленно опустите планку в исходное положение. Это упражнение выполняет сгибательные мышцы предплечья. Возьмите бар с более узким гнездом, чем ширина вашего плеча. Пальмы вверх. Сядьте на правый план упражнений, позвольте вашим предплечьям отдохнуть на скамейке, ваши запястья должны повесить банк.
Систематичность, питание и восстановление
Используя силу предплечья, согните стержень, перемещая только небольшие дуги полукруглой дуги. Держите движение вверху и возвращайтесь. Это упражнение может быть выполнено в форме, относительно близкой к гантели, сидящей на скамейке с предплечьями, поддерживаемыми на ногах, запястье, висящее над коленями.
Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).
Упражнения для мужчин на трицепс
Другим вариантом, полученным из этого упражнения, является сгибание запястья с обратным гнездом, как с баром, так и с гантелями, причем режим исполнения является тем же самым, то, что отличается, - это гнездо с ладонями вниз.
Систематичность, питание и восстановление
Используя силу предплечья, согните стержень, перемещая только небольшие дуги полукруглой дуги. Держите движение вверху и возвращайтесь. Это упражнение может быть выполнено в форме, относительно близкой к гантели, сидящей на скамейке с предплечьями, поддерживаемыми на ногах, запястье, висящее над коленями.
- Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:
- Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
- Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)
- Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:
- Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
- Тяга вниз на трицепсы
- Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:
- Подъём штанги пальцами
- Экстензия предплечья
Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте - эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они - именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.
Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):
- Подъём штанги 6*3
- Подтягивания на турнике 8*3
- Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
- Тяга вниз на трицепсы 12*3
- Подъём штанги пальцами 15*2
- Экстензия предплечья 15*2
Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук
Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное - это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.
Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.
Если вы находитесь в поиске подходящей , сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.
По материалам:
www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/
В Золотую эру бодибилдинга тренировать руки было почетным занятием. Для этого специально отводили целый день, который называли «Arm day». Да, парни, которые усиленно тренировались в 80-е годы прошлого века, знали толк в прокачке рук. Шварценеггер даже однажды сказал, что хорошая тренировка на эти мышцы — лучше, чем секс. Я не очень в курсе личной жизни Арни, но ты понял, что я имею в виду.
Но время не стоит на месте, и мода на тренировки, вместе с инновационными тренажерами и прочим хламом, поменялась. Теперь раскачивать огромные руки - это как ходить на работу в соломенной шляпе - круто, но не в тему. Сгибания на бицепс и прочие крутые упражнения внезапно потеряли популярность в тени тренировок с сендбегом, канатами и слайдбордами. Вот что я тебе скажу – продолжай качать руки не смотря ни на что. Если хочешь большие бицепсы и трицепсы - работай над ними!
Изолированные упражнения делают твои руки действительно большими
Мне до лампочки, что там говорят все остальные, но если ты не будешь качать руки как следует, - они никогда не вырастут. Я не говорю, что комплексные упражнения типа жима, потдягиваний и отжиманий не помогут тебе накачать руки, они помогут, и делать их тоже необходимо.
Но твои грудные, спинные и плечевые мышцы забирают слишком много усилия на себя, а руки в этом случае - всего лишь ассистируют, поэтому сложно раскачать их как следует. С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много преимуществ. Спроси у любого парня из тренажерного зала, какие мышцы - главные в жиме лежа, и они скорее всего назовут трицепсы.
Вот почему тебе следует включать в свои тренировки движения, которые прорабатывают последние. Та же схема работает, если ты застрял и не можешь улучшать результат в подтягиваниях. Займись бицепсами, и ты увидишь, как дела пойдут в гору!
Мышцы рук больше всего страдают при сушке
Классический заядлый качок проводит зиму, набирая массу, а лето - сбрасывая лишнее. При этом твои руки и грудь - основные две области, которые уменьшатся вместе с запасами жира. Так происходит, потому что мы - существа прямоходящие, и особо не нагружаем руки в обычной жизни. Кроме того, некоторые парни сокращают количество изолированных упражнений на мышцы рук во время сушки, чтобы максимизировать жиросжигание. Именно поэтому я концентрируюсь на прокачке бицепсов и трицепсов, когда я худею. Лучший способ предотвратить сдувание мышц - подкачать их!
Это весело
Не забывай, ради чего ты приходишь в тренажерный зал в первую очередь: тренировки помогают тебе выглядеть и чувствовать себя отлично. И в этой работе, пожалуй, нет ничего важнее, чем прокачать руки - это поднимает боевой дух и идет на пользу харизме. Чем больше тебе что-то нравится, тем больше хочется этим заниматься, так что, черт возьми, если ты фанат прокачки рук, иди и качай их! Только не вини меня в том, что после шести недель этой моей тренировки ты забудешь обо всех остальных мышцах тела, любуясь своими огромными банками.
Как это работает:
Проводи тренировку, что на видео выше, 2-3 раза в неделю по представленной ниже схеме. Делай упражнения на другие группы мышц 1-2 раза в неделю по 2 подхода и 6-12 повторов, останавливаясь за 2-3 повтора до полного утомления. Как правило, в обычных тренировках ты начинаешь с компаундных упражнений, а потом переходишь к изоляции, но в нашем случае цель - набрать как можно больше мышечной массы рук за кратчайшее время, поэтому мы сразу приступаем к делу!
Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.
- Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа
- Суперсет из Сгибаний Зоттмана и медленных сгибаний рук за голову
- Суперсет из сгибаний на бицепс стоя и разгибаний на трицепс лежа с EZ-образным грифом
- Тяга каната на бицепс и разгибания на трицепс: суперсет
- Суперсет из походки фермера с гантелями на вытянутых руках и выходов из планки на прямые руки
- Сгибания, жим и разгибания рук из положения на коленях
Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых - 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 2 суперсета
3 и 4 недели: 3 суперсета
5 и 6 недели: 4 суперсета
Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.
1 неделя: 5 минут
2 неделя: 6 минут
3 неделя: 7 минут
4 неделя: 8 минут
5 неделя: 9 минут
