Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.
1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.
2. Принцип изолирующей тренировки.
При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.
3. Принцип разнообразия.
Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.
4. Принцип приоритета.
Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.
5. Принцип пирамиды.
Никто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.
6. Принцип прилива крови.
Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.
7. Принцип суперсетов.
Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.
8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы - это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и - сразу же - подъем на бицепс сидя.
9. Принцип дополнительной нагрузки.
Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.
10. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.
11. Принцип гигантских сетов.
Гигантский сет - это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.
12. Принцип отдыха.
Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.
13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение - это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.
14. Принцип длительного напряжения.
Инерция - враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.
15. Принцип негативной тренировки.
Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.
16. Принцип двойной расчлененной тренировки.
Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.
17. Принцип тройной расчлененной тренировки.
Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».
18. Принцип «жжения».
Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.
19. Принцип качественной тренировки.
Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.
20. Принцип сетов с уменьшением веса.
Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.
21. Принцип эклектической тренировки.
Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.
22. Принцип неполных повторений.
Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.
23. Принцип скорости.
В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.
24. Принцип ступенчатых сетов.
Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч - а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.
25. Принцип инстинкта.
Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.
Система Д. Вейдера разработана много лет назад и проверена на сотнях людей различного возраста. Установлено, что подопечные Д. Вейдера в течение 3 месяцев занятий смогли увеличить окружность груди на 5-12 см, бицепса - на 3-5 см, прибавляли в весе 4-8 кг и существенным образом повышали свои силовые показатели.
Тренировочная программа для начинающих предусматривает занятия 3 раза в неделю (обычно по понедельникам, средам и пятницам) на протяжении трех месяцев.
Понедельник
2. Разведения с гантелями в положении лежа.
3. Пулловер со штангой.
4. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
5. Французский жим лежа (узким хватом).
6. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне).
7. Разведения с гантелями в положении стоя.
8. Разведения с гантелями (стоя в наклоне).
9. Подъемы гантелей прямыми руками вперед (в положении стоя).
10. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова « опустилась» на грудь).
11. Упражнения для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху).
12. Приседания со штангой на плечах (с опорой на всю ступню).
13. Подъемы на носки (в положении стоя, со штангой на плечах).
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Среда
1. Жим штанги лежа (широким хватом).
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя (сначала для одной, затем для другой руки).
4. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (положив руки на затылок отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук).
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги прямыми руками вперед (до уровня плечевых суставов)-в положении стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья (подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом снизу).
8. Тяга штанги к груди (стоя в наклоне) широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц (стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи).
10. Приседания со штангой на плечах (пятки-на небольшом возвышении).
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади спортсмена (присед Гак-кеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке (В исходном положении передняя часть стопы одной ноги на небольшом возвышении, отягощение в одноименной руке. Упраждение выполняется сначала для одной ноги, затем для другой).
13. Наклоны туловища в стороны с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.
Пятница
1. Жим штанги лежа (средним хватом).
2. Французский жим лежа.
3. Сгибания рук со штангой в положении стоя.
4. И. п.: стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу- попеременное разгибание рук до их горизонтального положения.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой к груди в положении стоя в наклоне (с опорой другой рукой о колено).
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища в положении стоя (с гантелью в поднятых вверх руках).
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением (голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление).
12. Сгибания рук со штангой в положении стоя (хватом сверху).
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.
По приведенной программе Д. Вейдера в течение первого месяца занятий каждое упражнение рекомендуется, выполнять только в одном подходе. Вес отягощения (сопротивления) подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было сделать 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, причем особое внимание следует уделять правильной технике движений.
Как только вес отягощения будет для занимающегося слишком мал, можно увеличить его на 2,5-5 кг. Но условие о количестве повторений сохраняется. Каждое упражнение в подходе должно повторяться 6 раз.
подготовил Андрей Попов
Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера
Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера
Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частичными повторениями, с неполной амплитудой? Ведь уже был принцип « Бэнс»…
Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера
Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе…
Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера
Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоречие с самими собой…
Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера
Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мышечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…
Основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер , обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
Планирование тренировочного цикла
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.
8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга
Выполнение упражнений
1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга.
В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.
Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.
Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц-их «перегоранию».
Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.
Я хочу, чтобы вы
использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете
тренировать каждую группу мышц более
интенсивно и
давать ей больше времени для полного
восстановления перед тем, как прорабатывать ее
снова. Каждая мышца тщательно
протренировывается, и
это дает гарантию, что все ваше тело
улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было
мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система-это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.
Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить.
Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:
Наращивание веса тела за счет мышц;
Увеличение силы;
Улучшение восстановительных способностей;
Совершенствование энергоснабжения;
Приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
Спать 8-9 часов ежесуточно;
Питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
Спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.
Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.
Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почти те же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия») и Коринна Эверсон («Мс. Олимпия»). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!
Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:
1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?
2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений
3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц
4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите «да», то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и.. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам
КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье-дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник-12-20 (плакат № 4).
В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу-12-22 (плакат № 5).
Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня"
Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие-обнаружите, что отягощение меньшего веса-это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.
Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия-два упражнения подряд без паузы.
Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия», вместе со
мной и моим братом Веном Вейдером президентом
Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки
ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Понедельник (упражнения 1-11) | Подходы |
Повторения |
| 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | ||
| 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | ||
| 3 Жим штанги с груди стоя | ||
| 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя | ||
| 5 Тяга штанги к подбородку стоя | ||
| 6 Тяга штанги в наклоне | ||
| 7 Сгибание рук со штангой стоя | ||
| 8 Трицепсовый жим штанги лежа | ||
| 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | ||
| 10 Наклон в стороны с гантелью | ||
| 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа |
| Суперсет - |
1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).
2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.
3. Жим штанги с груди стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.
4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.
5. Тяга штанги к подбородку стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.
6. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Сгибание рук со штангой стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.
8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).
Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.
10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,
Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Вторник (упражнения 12-20) | Подходы |
Повторения |
| 12 Приседание со штангой на спине | ||
| 13 Становая тяга штанги | ||
| 14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках | ||
| 15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | ||
| 16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | ||
| 17 Подъем на носок на одной ноге | ||
| 18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье | ||
| 19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу | ||
| 20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху |
Атлетизм и подход Вейдера к нему-это прежде всего дружба. Вот некоторые из моих чемпионов ранних 70-х годов, которые подтверждают мою точку зрения
12. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.
13. Становая тяга штанги.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.
В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.
15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы-чемпион!
17. Подъем на носок на одной ноге.
А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.
Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.
Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему рекомендации по тренингу, диете и личным делам
18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.
19. Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
20. Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата-20-25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.
ПЛАКАТ № 5-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Четверг (упражнения 1-11) | Подходы |
Повторения |
|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | ||
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | ||
| 3 | «Пуловер» через скамью | ||
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя | ||
| 5 | Разведение гантелей в вперед | ||
| 6 | Тяга штанги в наклоне | ||
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | ||
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро | ||
| 9 | Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | ||
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью | ||
| 11 | Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде |
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.
Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все-великие чемпионы Вейдера!
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.
3. «Пуловер» через скамью с гантелью.
А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы
Б Возьмите гантель
умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у
внутренних поверхностей дисков, а большие
пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и
плечами поперек скамьи, расположите
ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову
слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью,
поднятые перед грудью, согнуты примерно под
углом 15° и сохраняют это положение на протяжении
всего
упражнения.
В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
6. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.
Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.
9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.
10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота
Б Стоя, держите гантель в опущенной руке
В Наклонитесь в сторону
как можно глубже,
кисть свободной руки находится за
головой. Вы
прямитесь и повторите упражнение.
Наклоняйтесь
строго вбок, а не назад или вперед.
Повторите
упражнение в другую сторону.
Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.
Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря Вейдеру!
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1
ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Пятница (упражнения 12-22) | Подходы |
Повтоорения |
|
| 12 | Приседание со штангой на спине | ||
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | ||
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | ||
| 15 | Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
| 16 | Становая тяга штанги | ||
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках | ||
| 18 | Тяга гантели одной руной в наклоне | ||
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | ||
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | ||
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди | ||
| 22 | Подтягивание колен к груди сидя |
| Суперсет - |
12. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3
15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2
16. Становая тяга штанги.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.
17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.
18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.
19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.
20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.
В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов
Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
22. Подтягивание колен к груди сидя.
А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине-подтягивание колен к груди.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Содержание статьи:
Джо Вейдера можно смело назвать основоположником современного бодибилдинга. Многие атлеты продолжают использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, при составлении своих программ тренинга. Это позволяет спортсменам добиться существенного прогресса. Сегодня будут описаны все основные принципы создания тренировочного процесса для атлетов различного уровня подготовки.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков
Сразу следует заметить, что новичком Вейдер считает спортсмена, имеющего тренировочный стаж от 6 до 9 месяцев. Если вы занимаетесь в зале меньше указанного срока, то использоваться тренировочные принципы Джо Вейдера вам еще рано, но ознакомиться с ними, безусловно, следует.
Принцип прогрессивной нагрузки
Суть этого принципа сводится к необходимости постоянного увеличения нагрузки на тренировочных занятиях. Необходимо делать так, чтобы мускулы работали более интенсивно, чем это было прежде. Этот принцип является базовым для роста мышечных тканей. Также важно заметить, что возрастать должны не только рабочие веса, но и число подходов во всех упражнениях. Для тренировки выносливости мускулов и придания им рельефа необходимо снижать время на отдых между подходами.
Принцип шокирования
Согласно этому принципу, мускулы необходимо удивлять. Если говорить проще, то тело быстро привыкает к тренировочному процессу и его необходимо максимально разнообразить. Этого можно достичь благодаря смене упражнений, их очередности выполнения, менять углы, число подходов и повторов. Это способствует увеличению стресса для мышечных тканей, что существенно стимулирует их рост.
Принцип изоляции
Для более эффективного развития определенных мышц, необходимо стараться их изолировать. Это возможно при изменении анатомического положения туловища при исполнении упражнений. Например, для изолирования бицепса, можно выполнять сгибания рук стоя у стены и при этом локтевые суставы должны ее касаться или с помощью специального устройства.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для атлетов среднего уровня подготовки
Принцип приоритета
Секрет этого принципа состоит в необходимости тренировать отстающие в развитии мускулы в начале тренировочного занятия. В этот период у атлета больше силы, энергии, а нервная система еще не испытала сильного стресса от тренинга. Таким образом, мускулы будут работать интенсивнее, что позволит ускорить их рост.
Принцип пирамиды
Научно доказано, что рост мускулов возможен под воздействием отягощений, причем их вес должен быть весьма существенным. Но если начать использовать такие нагрузки с самого начала занятий, то можно получить травму. Этого и поможет избежать система пирамиды. Начинать тренинг следует с весами равными 60 и снизить число повторов до 10–12. Затем следует постепенно довести вес до 80 % от максимального и выполнять по 5–6 повторов. Это существенно сократит риск получения травмы.
Принцип суперсерий
Для соблюдения данного принципа, атлету необходимо выполнять два подхода подряд для так называемых мускулов антагонистов. Мышцами антагонистами называются те мускулы, которые имеют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, и т.д. При выполнении суперсерий мышечные ткани быстрее восстанавливаются. Это позволяет эффективно накачивать и восстанавливать мышцы.
Принцип объединения подходов
Суть принципа сводится к выполнению двух упражнений на один мускул два раза подряд. Например, это может быть разведение гантелей в положении лежа и жим лежа. Это препятствует восстановлению мышечных тканей и заставляет их интенсивно работать на пределе возможностей. Очень важно не путать суперсерию и объединенный подход. В первом случае выполняет два подхода на две разных мышцы, а во втором также два подхода, но на один мускул.
Принцип построения тренировочного цикла
Этот принцип основан на изменении направления тренинга. В один момент времени вы работаете на увеличение массы, а во второй – на рельеф. Это внесет в тренинг необходимое разнообразие, снизит риск получения травм и поможет добиться постоянного прогресса.
Принцип целостности
В тканях мышц содержаться различные системы и структуры белковых соединений. Некоторые мышц лучше набирают объем при использовании больших рабочих весов при малом количестве повторений. В свою очередь другие лучше развиваются при тренинге на выносливость. Чтобы разнообразить программу тренировок и добиться гармоничного развития мускулов, следует выполнять различное число повторов упражнений в подходе.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных атлетов
«Читинг» от Джо Вейдера
Данный принцип основан на обмане мускулов. В определенные моменты атлет уже не может поднять вес из-за усталости. В этом случае используются другие мускулы, чтобы довести до отказа тренируемую мышцу. Это делается в течении двух или трех дополнительных повторений. Следует отметить, что зачастую этот эффективный прием используется неправильно, когда атлет начинает его применять в начале упражнения. Например, при тренировке бицепса, спортсмен начинает раскачиваться и помогать себе выполнять упражнение ногами и спиной. Это приводит к распределению нагрузки между всеми мускулами и снимает ее с бицепса. Читинг должен быть использован только в финальной стадии выполнения упражнения. Только так можно заставить мускулы работать на пределе своих возможностей.
Принцип трисетов
Атлет может выполнять сразу три упражнения на одну мышечную группу без отдыха. Это позволяет создать пампинг-эффект, увеличить выносливость мускулов и повысить их венозность.
Гигантский подход Джо Вейдера
Этот принцип подразумевает выполнение от 4 до 6 упражнений на одну мышечную группу без паузы на отдых или она должна быть максимально малой. В качестве примера можно привести гигантский подход для тренировки мышц груди. Атлет выполняет жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной. После этого отжимается на брусьях и в завершении подхода выполняет «полувер» с гантелями. Такой подход может выполняться от 3 до 4 раз и способствует гармоничному развитию мускулов.
Принцип предварительного истощения
Согласно данному принципу, атлету следует истощить мускулы с помощью изолированных упражнений, а затем выполнить базовое. Если говорить проще, то сначала выполняются второстепенные упражнения, а после этого базовые.
Принцип отдыха-паузы
По правилам этого принципа выполняется от 7 до 10 повторов с максимальным рабочим весом. В случае, когда для выполнения упражнения был выбран вес, с которым атлет способен сделать лишь 2 или 3 повторения, то необходимо сделать паузу в течении от 40 до 60 секунд и выполнить еще 2–3 повтора. Затем после минутной паузы выполнить все еще дважды и снова сделать паузу на 60–90 секунд. После этого выполняется одно или два финальных повторения.
Подробнее ознакомиться с тренировочными принципами Джо Вейдера можно в это видео:
