Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта - .
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети - это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями - рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди - бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок - упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс - пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа - EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум - используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
- ширину хвата - на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
- расположение штанги - на основании ладони;
- траектория движения - к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом - поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
- локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким - некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела - планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Второй секретный секрет - хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги - самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .
Привет, друзья! «Расти бицепс»! — говорим мы в зале, когда . «Расти бицепс»! — твердим, когда поднимаем гантели. «Расти бицепс»! — бурчим, заедая гречку куриной грудкой. «Расти, расти, расти бицепс»! — шепчем, соблюдая режим и укладываясь спать пораньше.
А он не растет. И, вообще, даже не думает увеличиваться. Сидит, малыш, под кожей и смеется над вами. А все потому что вы просто плохо представляете, что же нужно делать для его взрывного роста. Вы не знаете, а я вам расскажу, поэтому доставайте блокноты и карандаши, сегодня на повестке дня тренировка бицепса на массу.
Итак, все расселись по своим местам? Представление начинается.
Что такое бицепс и с чем его едят?
Почему именно бицепс? Свои баночки или бицушечки первым делом показывают, когда слышат вопрос: «Чего ты добился в спортзале»? Причем я вас уверяю, что делать это будут даже девушки.
Бицепс или двуглавая мышца плеча, соответственно, имеет две головки: длинная — это то, что мы видим у самой верхушки или пик. И короткая, это та, что расположена чуть ниже с внутренней стороны.
- Длинная головка крепится к лопатке, поэтому у нее имеются две функции: она не только отводит конечность вниз, но и помогает вращению руки, так называемой супинации.
- Короткая также наклоняет руку вперед. Кроме этого, головки способствуют приведению руки к середине тела.
Именно поэтому так важно прорабатывать эти мышечные волокна под разными углами.
Самая эффективная программа тренировки бицепса на массу будет включать в себя следующие упражнения.
Подъем гантели на бицепс сидя на горизонтальной скамье
Основная доля нагрузки будет смещаться на внешний пучок интересующей нас мышцы. Имейте в виду, что обособленно проработать тот или иной пучок у вас не получится: они в любом случае будут работать вместе. В данном случае мы говорим о смещении акцента, и не более того.
Основной секрет при выполнении такого упражнения на массу бицепса заключается в отведении локтей назад. Подобную манипуляцию мы можем совершить только с гантелями лежа на наклонной скамье, где спина имеет хороший упор. Кстати, угол такого спортивного снаряда определяется в индивидуальном порядке.
Можно делать это практически в полном лежачем положении. Однако удобнее вам будет, если вы опустите спинку примерно на 45 градусов (но не выше). Чем меньше вы выставите этот угол, тем дальше сможете отвести локти, а, следовательно, и нагрузите бицепс.
Берете две гантели в обе руки, чтобы лучше удерживать равновесие, ноги ставите по бокам от скамьи в устойчивом положении.
Не стоит укладывать гантели себе на плечо или на грудь, они должны находиться в напряженной руке, то есть в локте всегда будет угол. По такому же принципу руку нельзя полностью расслаблять, когда вы ее опустили. Голова может как лежать на опоре, так и быть слегка приподнятой.
В нижней точке всегда нужно останавливаться на секунду или на две, чтобы вызвать дополнительное мышечное напряжение, и тем самым создать предпосылки для роста вашей банки. Сначала загружаем одну руку, а затем вторую.
В этом упражнении не стоит делать супинацию, то есть подворачивать ладонь, она всегда находится в одном прямом положении. Не нужно отводить руки от тела, прижимайте их поближе корпусу. Это дополнительно нагрузит внешний пучок.
Не забывайте и про то, что на нагрузку у нас идет выдох, а на расслаблении вдох. Обратите внимание на тот факт, что лучшие упражнения на бицепс на массу в подобном случае — это такие нагрузки, которые подразумевают работу с весом примерно на 25-30% больше вашего рабочего. При этом рука опускается исключительно медленно чтобы по максимуму прогрузить каждую часть мышцы. Такой подход обеспечит вам взрывной эффект роста.
Разгибаем руки на скамье Скотта
По большому счёту, какой бы нагрузочный комплекс на бицепс вы ни выбрали, это будут сгибания и разгибания рук в различных вариациях.
Работа на скамье Скотта — изолирующее упражнение, где работают только интересующие нас мышечные волокна. В зависимости от конструкции тренажера вы садитесь либо на сидение, либо принимаете упор, выдвинув одну ногу вперед, а вторую слегка отведя назад.
Вы должны упираться подмышками в угол скамьи, а плечи полностью положить на рабочую часть. Берете в руки короткий гриф. Он может быть как прямым, так и изогнутым, но с последним работать гораздо легче из-за анатомического положения запястья.
Хват обратный, то есть пальцы направлены на себя. Выдыхаем и плавно поднимаем штангу примерно до уровня подбородка. На вдохе руки опускаем вниз. Старайтесь не помогать себе, раскачиваясь корпусом. Для этого вы крепко прижимаете «пятую точку» к сиденью.
Локти максимально придвинуты к поверхности скамьи, их ни в коем случае нельзя отрывать от нее. Слишком сильно разгибать руки не стоит, можно излишне травмировать локти, поэтому постоянно держите предплечья и плечи в напряжении. Все движения плавные, без резких рывков.
Если вы возьмете прямой гриф и будете держаться широким хватом, то в данном случае лучше прорабатывается внутренняя головка бицепса. Вот изогнутая EZ-штанга больше нагрузит внешнюю его часть. Когда вы хотите максимальной изоляции для вашей двуглавой мышцы плеча, то используйте гантели.
Таким образом, даже на одном тренажере, меняя различные грифы и используя гантели, ваша тренировка бицепса на массу станет наиболее полноценной. Естественно, нет смысла делать все это одновременно, но вот внося такие коррективы на протяжении определенного периода времени, при работе над красотой вашего бицепса, вы обязательно получите желаемые результаты.
Бицепс в кроссовере или в блочной раме
Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.
Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно. В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу. Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.
Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.
В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.
Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.
Работа с прямым грифом стоя широким хватом
Исходная позиция — спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, грудь выпячена вперед, ноги на ширине плеч, локти прижимаем к бокам. В верхней точке замираем.
Нагрузка идет на выдохе. Не воображайте, что вы дерево на ветру, поэтому не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Руки, как следует из названия, ставим широким хватом (подключаем внутреннюю поверхность бицепса) и держимся обратным хватом.
Если вы любитель вариаций, то используйте и EZ-гриф.
Делаем «Молотки»
Это последнее упражнение, которое обязательно должна включать ваша программа бицепса на массу. Чтобы стать настоящим молодцом, нужно делать молоток. Это упражнение выполняется с гантелями, причем его можно делать как на одну руку, так и на две, либо использовать попеременное движение.
Берите гантели в обе руки нейтральным хватом, так, чтобы они были параллельны ступне. Руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. Постарайтесь зафиксировать локти и на вдохе поднимите обе конечности вверх. Также молотки выполняются в сидячем положении с зафиксированной спиной.
В редких случаях профессиональные бодибилдеры используют в подобных упражнениях на бицепс так называемый читинг. Фактически это является нарушением правильной техники. То есть гантель или штанга забрасывается вверх с помощью резкого рывка и раскачивания корпуса. А вот опускается снаряд как можно медленнее.
В таких разновидностях обычно используют запредельно большие веса, которые поднять с помощью обычного усилия спортсмен не способен. Естественно, следует предположить, что этот прием не подходит для новичков.
Как я уже сказал выше, лучше всего ваш бицепс вырастет при максимально больших нагрузках с небольшим количеством повторений: от 6 до 8. Чем медленнее вы будете разгибать руки, тем выше предпосылки для роста двуглавой мышцы плеча.
Конечно, без должного подхода к питанию и к режиму ваши успехи могут быть значительно ниже.
Целесообразно на всех нагрузках будет наращивать рабочий вес. В первом подходе он всегда ниже ваших стандартных для вас жимов, потом используйте привычные показатели. Если вы все же нацелены на рост мышечной массы, то учитывайте тот факт, что без прогресса ее не будет.
То есть вы должны пытаться из раза в раз накидывать сверх обычного хотя бы килограмм. Пусть это будет случаться не в каждую тренировку. Пусть через 2 или 3, но обязательно старайтесь расти в этом смысле.
Конечно, я вам сегодня рассказал про самые известные комплексы, которые чаще всего включают в тренировочный процесс. Однако существуют и другие разновидности нагрузок. Если вы хотите разбавить скучные дни в спортзале, то велкам на этот сайт :
Тут только самое вкусное и полезное.
На сегодня все, lhepmz. Многие думают: "Ок, все это очень интересно, пожалуй, начну завтра. Но на следующее утро и вас находятся сотни отговорок, чтобы не делать задуманное. И вы снова мечтаете: «Завтра точно сделаю». Но хочу вам напомнить, что завтра не существует. Есть только здесь и сейчас. Поэтому не откладывайте в долгий ящик свои мечты. Жду вас в спортзале и на канала Ютуб .
В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса. С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.
Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.
Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном
Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение "молот" требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье
Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.
Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.
Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.
Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя
В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.
Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.
Упражнение 4 – подъем EZ штанги
Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Упражнение 5 - подъем штанги стоя широким хватом
Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана
Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.
Упражнение 7 – подъем штанги
Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.
Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.
Упражнение 8 – подъем гантелей
Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.
Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.
Упражнение 9 - подъем гантелей молотковым хватом
В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта
Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере
Это упражнение - идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.
Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Статей на тему «как накачать бицепс
», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал - накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось , но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…
Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | вместе со спиной
Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:
Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.
Возможно, кто-то и смог накачать бицепс , тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:
- Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.
- Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
- Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.
Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.
Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.
Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.
Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: , очень рекомендую ее прочесть.
И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:
Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений
Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.
Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс? », и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:
- – 4 х 10 повторений
- (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
- – 3 подхода по 12 повторений
Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.
Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.
Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.
А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.
Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…
Управляемый стресс - вот, что является , заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов
В погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.
Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.
Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс - возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.
На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы .
Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией
Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения - конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.
Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.
Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.
Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.
Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье « ». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:
- Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
- На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
- Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
- Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
- Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.
Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.
И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!
Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.
Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.
Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.
Программа на бицепс для новичков
Частота:
Продолжительность:
3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами:
2 минуты.
Задача:
улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея:
медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните:
для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для продвинутых новичков
Частота:
2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность:
3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами:
2 минуты.
Задача:
увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея:
умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните:
ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для любителей
Частота:
Продолжительность:
6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
2 минуты.
Задача:
Подход:
Первая тренировка
Вторая тренировка
Программа на бицепс для продвинутых любителей
Частота:
1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность:
6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
Задача:
постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход:
умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три , каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.
Тренировка
Программа на бицепс для профессионалов
Частота:
1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность:
12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами:
2 минуты, кроме подходов выполняемых , там отдых составляет 20 секунд.
Задача:
сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. .
