Силовая выносливость и методика ее развития. Упражнения на выносливость: зачем они нужны обычному человеку. Упражнения на тренировку мышц пресса.

Встаньте с шириной плеч ног, указав прямо вперед, колени выровнены по середине ноги. Приседать слегка, как будто сидя в кресле. Подпрыгните, расширяя руки над головой. Приземлитесь тихо и держитесь в течение двух секунд, повторите. Ложитесь на плоскую скамью, согнутые колени, плоские ноги и ширину плеч, а пальцы направлены прямо вперед. Держите одну гантель в каждой руке, на уровне груди, немного вне тела с локтями, сгибаемыми. Нажмите гантели прямо вверх и вместе, удерживайте.

Медленно возвращайте гантели к телу. Начните в отжимании с рук на мяч. Нарисуйте живот и ягодицы. Удерживая плоское, медленно нижнее тело, сгибая локти и втягивая и удручающие лопатки. Надавите назад, чтобы начать положение, выдвинув локти и сундук. Удерживайте кабели с выдвинутыми руками. Соединительный кабель, согнув локти и потянув большие пальцы к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и подавленными. Не допускайте, чтобы голова двигалась вперед.

Медленно возвращайтесь в исходное положение. Удерживайте кабель, протянув руку на уровне грудной клетки, ноги на ширине плеч, указывая прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами. Когда колени слегка согнуты, сверните, сгибая локоть. Приложите палец к подмышке.

Медленно верните руку в исходное положение, переключите рычаги. Встаньте с шириной плеч ног, пальцы ног направлены прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами. Медленно начинайте приседать, согнув колени и согнув бедра. Не допускайте внутреннего вращения на бедрах или коленях.

Вернитесь, чтобы начать с поджаривания ягодиц и надавливания на пятки, когда колени расширяются. Стойте на одной ноге с пальцами, указывающими прямо вперед, колено слегка согнуто и над вторым и третьим пальцами. Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом. Медленно присядьте. Доберитесь со свободной рукой к стабилизирующей ноге. Надавите на пятку, активируйте ягодицы и встаньте назад, пока бедра и колено не увеличатся.

Он работает со спортсменами и клиентами, чтобы улучшить и увеличить свою способность к передвижению для различных видов спорта и развлечений. Руководство для непрофессионалов для терминов, используемых для описания методов тренировки сопротивления. Это руководство направлено на то, чтобы дать простой набросок науки, лежащей в основе методик обучения, которые улучшают силу, силу и мышечную выносливость спортсмена.

Сопротивление в спорте на выносливость - это большая и спорная область, в которой много источников утверждают, что они имеют лучший сеанс, ответ или программу. Атлеты часто подвергаются бомбардировке противоречивыми советами и должны пробираться сквозь грязь незнакомой терминологии. Итак, давайте начнем с основ. Практически любая форма тренировки сопротивления или, действительно, обучение любого рода улучшит силу, силу и выносливость. Но некоторые формы обучения будут в основном развивать одну область и разрабатывать другие переменные только минимально.

Поэтому, когда мы говорим «это упражнение силы», мы подразумеваем, что это преимущественно силовое упражнение, или это самый эффективный способ набраться сил. Теперь сила, сила и выносливость - широко используемые термины в этой области, и часто они используются взаимозаменяемо. В то время как это правда, увеличение силы приведет к увеличению мощности, и увеличение мощности может помочь выносливости, поэтому не полезно смешивать эти термины таким образом при описании методов обучения. Это часто может привести к тому, что спортсмены завершат учебные занятия, которые мало влияют на район, который они пытаются улучшить, когда более оптимальные методики обучения будут лучше.

Максимальная сила мышц может определяться как максимальное количество работы, которую может выполнять мышца. Однако, поскольку большинство мышц работают в группах, более полезно думать о мышечной силе, поскольку большинство групп мышц могут поднять. Например, максимальный приземистый или мертвый подъем указывает на мышечную силу подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц, а также диапазон меньших мышц стабилизатора. Максимальная прочность обычно определяется как максимум 1 повторения.

Для чего вообще нужна выносливость?

Максимальная сила мышц зависит от нескольких ключевых переменных. Количество моторных единиц, набранных данной мышцей для выполнения заданной задачи и согласования этого набора. Усовершенствования этих двух переменных, которые часто называют нуро-мышечной координацией, как правило, являются причиной того, что спортсмены быстро набирают силу в начале учебной программы. Другой ключевой переменной, как полагают, является размер саркомеров мышц или волокон. По мере развития гипертрофии мышцы становятся сильнее.

Обычно это делается путем тяжелой атлетики с низким количеством повторений. Когда люди ссылаются на власть, что они обычно означают, это сила упругости мышц. Этот тип прочности обычно используется в деятельности, требующей высокой силы и высоких скоростей. Это сложный компромисс, заключающийся в сокращении мышц с максимальной силой, в то же время позволяющей быстро сокращать время схватывания. Эластичные компоненты мышц, такие как сухожилия и фасция, важны в этом типе действия, так как они могут хранить и выделять огромное количество энергии, подобно резинке.

Когда мышцы сжимаются эксцентрично, эластичные компоненты растягиваются и сохраняют потенциальную энергию. Когда одна и та же мышца затем немедленно концентрируется, энергия, накопленная в упругих элементах, высвобождается и позволяет сжатию создавать большую силу при больших скоростях. Это часто называют циклом сокращения растяжения и используется в таких действиях, как бег или прыжок.

Чтобы развить силу или упругость, спортсмен должен совершать относительно высокие силовые действия с такой высокой скоростью, насколько это возможно. Тем не менее, плиометрический может также развивать эту область, поскольку они развивают сокращенный цикл растяжения частично за счет ингибирования реакции сухожилия Гольджи на сильные удары. Опять плиометрические упражнения должны выполняться почти максимально, чтобы создать какое-либо улучшение мышечной силы или упругости.

Например, пропуски можно было бы классифицировать плиометрическим упражнением, но сделано мягко вряд ли будет развиваться много мускульной силы. 3-5 повторений мощных, близких максимальных прыжков, прыжков или прыжков приведут к лучшим результатам. Наконец, наиболее распространенным видом развития мышц является мышечная выносливость. Это смесь всего вышеперечисленного и способность мышц продолжать повторять действие. Обучение этому аспекту мышечной силы, возможно, является самым простым. Например, бег - это только нижняя сила, более низкая скорость повторения плиометрической границы.

У большинства спортсменов с выносливостью, так как эластичная сила мышц и максимальное увеличение силы также будут иметь потенциал для повышения выносливости. Частично это объясняется тем, что улучшения в максимальной и эластичной силе делают сокращения более эффективными, поэтому способность мышц повторять эти действия при более низких интенсивностях увеличивается. Для тренировки мышечной выносливости требуются многократные повторения одного и того же действия.

Упражнения и физическая активность подразделяются на четыре основные категории: выносливость, сила, равновесие и гибкость. Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном упражнении или типе упражнений и считают, что они «делают достаточно». Каждый тип отличается от других, но все это даст вам больше преимуществ. Смешение его также помогает уменьшить скуку и сократить риск травмы.

Хотя мы описали каждый тип отдельно, некоторые действия вписываются в более чем одну категорию. Например, многие виды выносливости также укрепляют силу. Силовые упражнения также помогают улучшить равновесие. Выносливость или аэробная деятельность увеличивают ваше дыхание и сердечный ритм. Они сохраняют ваше сердце, легкие и систему кровообращения здоровыми и улучшают вашу общую физическую форму. Создание вашей выносливости облегчает выполнение многих ваших повседневных действий.

Яркая ходьба или бег трусцой. . Силовые упражнения усиливают ваши мышцы. Даже небольшое увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность оставаться независимым и выполнять повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице и носить продукты. Эти упражнения также называются «силовая подготовка» или «тренировка сопротивления».