Многие думают, что женские фигуры начали разделять на типы лишь для того, чтобы облегчить жизнь дизайнерам и модницам, выбирающим одежду соответствующего покроя.
На самом деле тип фигуры важен не только при обновлении гардероба, но и при составлении рациона питания и программы тренировок.
Диетологи во всем мире уже давно признали эффективность питания по типу фигуры. Его суть заключается в том, что в рамках общепринятой системы правильного питания девушки делают упор на определенную группу продуктов, которая позволяет результативно корректировать недостатки их фигуры. При этом выделяются наиболее неблагоприятные пищевые факторы, повышающие недочеты конкретного типа фигуры.
Консультанты по питанию, прошедшие курсы по диетологии, могут использовать данную систему составления рациона своих клиентов в тех случаях, когда стандартная программа коррекции веса и изначально подобранный рацион правильного питания работают не достаточно эффективно.
А сейчас давайте подробно рассмотрим питание по типам фигуры:
Питание по типу фигуры «Яблоко»
Тип фигуры «Яблоко» относится к одному из трех основных типов фигуры. При таком телосложении жир накапливается в основном в области живота, груди и бедер – то есть в верхней части тела. Нередко руки представительниц данного типа фигуры также обладают жировыми отложениями, которые сложнее всего убрать. А вот ноги у «яблок» относительно худые.
Обладательницы фигуры «Яблоко» набирают лишний вес очень быстро, но при коррекции веса лишние килограммы в первое время начинают стремительно таять.
Формирование данного типа фигуры обусловлено высоким уровнем андрогенной активности организма, из-за чего гормоны инсулин и кортизол вырабатываются в повышенном количестве. Именно гормон стресса кортизол и способствует накоплению абдоминального (брюшного) жира.
При типе фигуры «Яблоко» необходимо тщательно придерживаться суточной нормы калорий, которую легко просчитает диетолог или сама женщина, вооружившись знаниями по диетологии. При этом распределение Б/Ж/У для таких женщин должно быть следующее: 35% – белки, 35% – жиры, 30% – углеводы.
Основные принципы питания для типа фигуры «Яблоко»:
1. Обязательно употребляйте в достаточном количестве продукты, богатые клетчаткой. Это позволит убрать проблемы с пищеварительной системой и ускорить обменные процессы (помните, что метаболизм у «яблок» несколько замедлен от природы).
2. Внесите в меню мононенасыщенные жиры: семечки, орехи, нерафинированные растительные масла. Они помогут привести в равновесие уровень инсулина, глюкозы и лептина.
3. Следует употреблять так называемые противовоспалительные жиры. К ним относятся жиры из авокадо, лосося, цельного зерна, оливкового масла. Такие жиры стабилизируют уровень сахара в крови и нормализуют выработку кортизола.
4. Делайте упор на легкие белки, в частности, из нежирных кисломолочных продуктов, белого мяса птицы и нежирных сортов рыбы.
5. Ешьте яблоки, которые снижают уровень ЛПНП в крови, бобы и голубику, стабилизирующие кортизол и инсулин, зеленые листовые овощи и салаты, помогающие в жиросжигании.
6. Вместо десертов отдавайте предпочтение небольшой порции черного шоколада (минимум 72% какао). Он поспособствует выработке гормона серотонина, который является главным нейтрализатором кортизола.
7. Животные жиры замените по большей части на растительные.
8. Откажитесь от алкогольных, сладких газированных напитков, магазинных соков (нектаров) и кофе. Вместо них лучше пейте натуральные травяные и фруктовые чаи, очищенную воду, имбирный отвар.
9. Введите запрет на фаст-фуд, джанк-фуд (чипсы, сухарики, соленые орешки, снеки), продукты с искусственными подсластителями и фруктозным сиропом, обработынные углеводы, колбасные изделия, жирные виды мяса и рыбы.
10. Добавьте в рацион злаковые и отруби, чечевицу, горошек, фасоль, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности (до 5%), диетические виды мыса и рыбы, морепродукты, сухофрукты и цитрусовые.
Питание по типу фигуры «Груша»
При типе фигуры «Груша» жир накапливается в основном в области бедер и ягодиц (иногда полными бывают и ноги). Женщины-«груши» максимально предрасположены к образованию целлюлита. Но, к радости, жир на бедрах и ягодицах – это подкожный жир, а он гораздо менее опасен, нежели жир, окружающий внутренние органы, например, абдоминальный.
Такому типу фигуры женщины обязаны повышенной выработке женских гормонов – эстрогенов. Поэтому их задача – не допускать гормонального дисбаланса в организме, чтобы не вызвать еще большую выработку эстрогенов.
Если у вас тип фигуры «Груша», то придерживайтесь следующего распределения Б/Ж/У: 25% – белки, 25% – жиры, 50% – углеводы (но не простые, а сложные).
Основные принципы питания для типа фигуры «Груша»:
1. Избегайте голодания и ограничительных диет, иначе организм включит экономный режим, замедлит метаболизм и начнет накапливать жировые отложения про запас.
2. Практикуйте дробное питание, ешьте 5-6 раз в сутки.
3. Откажитесь от простых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, которые вызывают аппетит уже через час после еды.
4. Пейте томатный сок, готовьте блюда и салаты из помидоров. Это позволит быстрее отрегулировать обменные процессы в организме.
5. Употребляйте семечки, которые позволяют стабилизировать выработку эстрагенов.
6. Введите в рацион крестоцветные овощи, нежирное мясо и молочные продукты, свежие фрукты и овощи, брокколи, бобы, цельнозерновые каши, легкие белковые блюда, зеленые овощи, нежирные сорта рыбы, темный рис, хлеб из муки грубого помола, низкокалорийные супы без картофеля.
7. Ограничьте потребление кофе, заводских соков и газировки. Замените их на натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара, несладкие домашние компоты и морсы.
8. Откажитесь от белого шлифованного риса, майонезов и соусов, жирных сортов мяса и рыбы, алкоголя, насыщенных жиров, сыра тофу и неферментированных соевых продуктов.
9. Откажитесь (или строго ограничьте) от продуктов, повышающих выработку эстрогенов: сои, бобовых, шпината, ананасов, цитрусовых, клубники, ежевики, черники, брюссельской капусты, льняных семян, приправ.
Питание по типу фигуры «Песочные часы»
У девушек с типом фигуры «Песочные часы» бедра, плечи и грудь уравновешены, при этом есть четко очерченная линия талии. Это наиболее женственный вид фигуры. Однако даже такие девушки могут набрать лишний вес, который будет равномерно распределяться как в верхней, так и в нижней части тела.
Такой тип фигуры, как правило, обусловлен пониженной выработкой гормонов щитовидной железы и достаточно быстрым обменом веществ. Распределение Б/Ж/У для данной типа фигуры должно быть равномерным.
Основные принципы питания для типа фигуры «Песочные часы»:
1. Уменьшите порции и начните питаться дробно.
2. Если хотите похудеть, сократите потребление простых углеводов и сделайте упор на белковую пищу с небольшим содержанием жиров.
3. Введите в рацион филе курицы и индейки, обезжиренные молочные продукты, нежирные сорта рыбы и морепродукты, белки яиц, сырые овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, говядину, морскую капусту, бразильские орехи, натуральное негидрогенизированное кокосовое масло.
4. Откажитесь от сдобной выпечки и кондитерских изделий, молочного шоколада, авокадо, жирных сортов мяса и рыбы, жаренных и копченных блюд, макаронных изделий из муки высшего сорта, неферментированных соевых продуктов, кофе и кофеинсодержащих напитков, брокколи, брюссельской и цветной капусты, кукурузы, арахиса и арахисового масла, макрели и тунца, а также другой рыбы, которая может содержать ртуть, фтор- и хлорсодержащей воды.
Питание по типу фигуры «Перевернутый треугольник»
При типе фигуры «Перевернутый треугольник» у девушек отмечаются широкие плечи и массивная грудь при узких бедрах и сравнительно небольшой талии. В данном случае главная задача – уравновесить верхнюю и нижнюю части тела с помощью правильно подобранного питания.
Основные принципы питания для типа фигуры «Перевернутый треугольник»:
1. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, следите за питьевым режимом.
2. Введите в рацион нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, цельнозерновые каши, отруби.
3. Сократите или откажитесь от кондитерских изделий, выпечки, жирных сортов мяса и рыбы, сладких соков, газировки, жаренных и копченых блюд.
Питание по типу фигуры «Банан»
Этот тип фигуры присущ достаточно стройным девушкам без ярко выраженной линии талии, бедер и груди.
Главная проблема данного типа фигуры – потеря тонуса мышц, которую нужно корректировать с помощью физических нагрузок.
Основные принципы питания для типа фигуры «Банан»:
1. Можно есть практически любые невредные продукты, которые не нарушают обмен веществ.
2. Из жиров отдавайте предпочтение растительным жирам.
3. Следите за суточной нормой калорий, не допускайте большого дефицита калорий.
4. Введите в рацион достаточное количество легкой белковой пищи, которая позволит мышцам эффективно расти.
5. Употребляйте продукты, богатые кальцием – он нужен для правильного формирования костной массы и регулирования состава тела.
6. Придерживайтесь питьевого режима (минимум 8 стаканов чистой воды в день).
7. Введите в рацион молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновые крупы, морепродукты, нежирные сорта мяса, натуральные соки, свежие фрукты и овощи.
8. Откажитесь от фаст-фуда и джанк-фуда.
Питание по типу фигуры «Прямоугольник»
У обладателей такой фигуры нет выраженной разницы между линией талии, бедер и груди, но в отличие от фигуры «Банан» они имеют склонность к накоплению абдоминального жира.
Основные принципы питания для типа фигуры «Прямоугольник»:
1. Делайте акцент на правильных жирах, которые снижают риск развития сердечно-
сосудистых заболеваний и не повышают уровень холестерина в крови.
2. Введите в рацион рыбу, оливковое масло, орехи, сложные углеводы, фрукты, овощи, бобовые.
3. Придерживайтесь суточной нормы калорийности питания.
4. Ограничьте сдобную выпечку, хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта, сладости и кондитерские изделия.
И, помните, какой бы тип фигуры у вас ни был, вы всегда должны придерживаться именно правильного питания и необходимой физической активности. Удачи вам в коррекции фигуры!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой у вас тип фигуры, и соответствует ли ваш рацион нашим рекомендациям?
Сегодня будем разбираться в том, как мы отличаемся друг от друга по типу телосложения , как правильно подобрать тренинг и питание в зависимости от типа своего типа, и как правильно подобранные питание и тренинг влияют на конечный результат в обретении идеальных пропорций для каждого типа фигуры.
Статья будет большой, но тема очень важная, поэтому, если хотите тренироваться и подбирать питание грамотно с учетом индивидуальных потребностей, то наберитесь терпения и читайте внимательно!
Свой индивидуальный тип питания и тренировок я описывать не буду (тем более, что я об этом писала в других статьях и буду писать не раз), так как это не совсем правильно для каждого в отдельности.
Питание и тренировки подбираются для конкретного человека в зависимости от его типа телосложения и метаболизма , и, конечно же, целей , которые человек ставит перед собой в работе над фигурой .
Почему не рекомендую использовать свой личный тип питания и тренинга? Это вполне очевидно – мой тип питания и мой тип тренировок подойдут только девушке с теми же пропорциями , тем же метаболизмом и теми же целями , что у меня.
А желание повторить мое меню и тренировки 1 в 1 для другого метаболизма и типа фигуры приведет к плачевным результатам . Два варианта – либо вы достигните результата «кожа и кости», либо результата «так себе, на меня ваши рекомендации не действуют».
Понимаете, к чему я клоню? Тренинг и питание ПОДБИРАЮТСЯ СУГУБО ИНДИВИДУАЛЬНО! И об этом и пойдет речь сегодня в статье.
Что важно понимать в первую очередь (внимательно прочтите):
1. Любые параметры и любой тип фигуры с любым обменом веществ можно изменить в ту или иную сторону, невзирая на генетику, возраст и другие особенности! ЛЮБЫЕ (никто меня в этом не переубедит)!
Ключевой фактор – это решимость действовать . Все определяет ваше решение.
Оно может быть таким : «Нет, это не для меня… У меня генетика плохая, и я не так устроена, как все…». Все – вы проиграли, сдались, вы ничего не хотите, а лишь обманываете себя и окружающих.
Или же таким : «Да, я смогу! У меня получится. Я проявлю терпение и упорство, но добьюсь своей цели!». Все – вы победили, невзирая на все вокруг.
2. Нужно, конечно, быть объективным к себе и происходящему вокруг.
Если у вас нет от природы осиной талии, то ее, увы, не будет никогда естественным путем. Но и при таком раскладе, вы можете сделать все возможное для улучшения своих пропорций. Работать над спиной и плечами, работать над ягодицами и бедрами, и визуально ваша талия будет тоньше и изящнее.
Чтобы добиться цели нужен не фанатизм и необдуманные поступки, а стремление и грамотный подход в меру ваших сил и возможностей.
3. Любой вид спорта сочетает силовой тренинг и аэробные (кардиотренинг) нагрузки в определенных пропорциях. Никто не может за вас решить, чем вам приятнее заниматься – групповыми занятиями по фитнесу, йогой, пилатесом, единоборствами, бегом в парке или «тяганием» железа.
Но, в зависимости от типа вашей фигуры, обмена веществ и целей, которые вы ставите перед собой в формировании своего облика, вы должны делать акцент на тех или иных упражнениях, видах тренинга и, конечно же, питании.
Поэтому, возможно, даже если вы любите определенные занятия , вам все же придется освоить пару-тройку упражнений и/или скорректировать свои тренировки в зависимости от поставленных целей (похудеть, трансформировать пропорции и формы тела, набрать массу мышцами и т.д.).
4. Если вы никогда не занимались спортом и не тренировались, не интересовались основами правильного питания и ЗОЖ , то лучший вариант действий:
— делать все постепенно и вдумчиво , не перегружая себя новыми знаниями, блюдами и упражнениями,
— быть осторожным с любыми нововведениями в питании и физической активности, любая травма и сбой организма откинет вас на много шагов назад, а это губительно для мотивации, особенно в самом начале пути изменения фигуры.
Конечно, лучше всего обратиться за помощью к профессионалу (при условии, что вы полностью доверяете этому человеку и он надежен на все 100%). Так вы сэкономите время, деньги, нервы и, самое главное, сохраните здоровье и мотивацию .
5. Помните, что при любых целях и при любом типе фигуры и обмена веществ главным является питание. 80% ваших результатов – это ваше питание , будь вы – атлет, готовящийся к соревнованиям, будь вы – обычный человек, желающий скорректировать фигуру.
С продуктами питания наш организм общается на молекулярном уровне, поэтому в первую очередь от питания зависит строение нашего тела, самочувствие и достижение целей в изменении и улучшении параметров тела.
Итак, разбираем подробно типы фигур и обмена веществ . На моем примере буду показывать, как примерять на себя те или иные критерии типов фигур. Я являюсь типом эндомезоморф (мезоморф в большей степени, если точно говорить), по фигуре – нормостеник, по типу метаболизма – сбалансированный обмен веществ.
Если ваш тип и обмен веществ такие же , то мои тренировки и планы питания – это ваше, если нет, то вам необходимо выбрать свой тип очень тщательно, т.к. от этого зависит конечный результат работы над фигурой. Здесь очень важна ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ! Единого шаблона тут быть не может, и не верьте, если вам предлагают универсальное средство!
Начнем с рассмотрения основных типы фигур и их отличий!
Учитывая современнные исследования, сегодня выделено 3 основных типа фигуры в зависимости от обмена веществ :
МЕЗОМОРФ
ЭНДОМОРФ
ЭКТОМОРФ
И комбинированные типы , исходя из основных типов:
ЭКТОМЕЗОМОРФ
ЭНДОМЕЗОМОРФ
ЭКТОЭНДОМОРФ
В основном в жизни встречаются комбинированные типы. Я не исключение. Мой тип более соответсвует эндомезоморфу — комбинированному типу, где много признаков от мезоморфа и есть признаки и от эндоморфа!!
МЕЗОМОРФ – тип организма, практически идеальный, но увы очень редко встречающийся.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы. Эти люди отличаются развитой мускулатурой от природы (без тренировок). У них почти полное отсутствие жира. Массивное туловище, толстые кости, объемные мышцы, огромный потенциал роста мышц – это все про мезоморфа, который идеален.
Тип метаболизма сбалансированный (легко набирают мышечную массу и легко теряют жир), по типу фигуры – нормостеники .
*По типу фигур выделяют 3 типа:
1.Астеник
2.Нормостеник
3.Гиперстеник
Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный (нормостеник), если меньше 16 см - то тонкокостный (астеник), если больше 18,5 см - то ширококостный (гиперстеник).
Краткая характеристика основных 3-х типов телосложения
Гипостенический тип конституции (телосложения) – астеник — , характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.
Это достаточно просто, определить астеник вы, нормостеник или гиперстеник, поэтому не будем здесь останавливаться подробно.
Вернемся к описанию типов телосложения в зависимости от метаболизма
:
ЭНДОМОРФ – плотный, ширококостный, коренастый, с хорошим жировым запасом.
Обладатели данного типа характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. Эндоморфы имеют мягкое и округлое тело с высоким процентом жировой ткани. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Избежать избыточного жироотложения людям с данным типом помогают правильно составленная тренировка и питание.
Люди с таким типом телосложения легко накапливают жир и достаточно трудно его теряют. У эндоморфов метаболизм происходит медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с программами питания.
Для таких людей спортивное питание часто является спасением, если не удается достичь желаемого рельефа. Мышцы могут быть крепкими, но обмен веществ в данном случае таков, что красота мышц скрыта под слоем жировых отложений.
Если говорить обобщенно, то эндоморф — это гиперстеник с белковым типом обмена веществ.
ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые от природы.
Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Это обладатель худощавого телосложения. Кости длинные, мышцы тощие, жира очень мало. Мышечная масса у людей с таким типом набирается крайне тяжело. Обмен веществ очень быстрый.
Поэтому такие люди могут есть все что угодно и не поправляться (до определенных пределов, разумеется). При похудении такие люди сжигают не столько жир, сколько мышцы. Поэтому здесь тоже важна правильная программа питания и грамотный подбор калорийности и составу БЖУ рациона, т.к. низкое количество калорий приведет к снижению массы мышц в первую очередь.
А для того чтобы набрать мышечную массу эктоморфу, нужно будет потрудится на славу. Упор должен быть на достаточное количество углеводов – простых и сложных. Конечно, простые углеводы будут способствовать надору небольшого процента жира. Но без этого мышцы не вырастут. Дальнейшая работа над фигурой для данного типа может продолжаться только при достаточном количестве мышц.
Базовый рацион эктоморфа таков: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы-50-60%
Общее описание эктоморфов таково — это астеники с углеводным типом метаболизма.
В природе, конечно, редко встречаются абсолютные величины, а чаще всего преобладают комбинации типов фигур, это эктомезоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы.
Эндомезоморф
Почему я себя отношу к эндомезоморфу ? Для примера опишу свой тип.
За свой тип я могу быть благодарна природе. Мой организм охотно поддается ваянию с моей стороны. Т.е. я могу создать для себя план тренировок и питания, следовать ему и получать 100% результат. Мне подходят стандартные тренировочные программы и мудрить не приходится, организм и так хорошо реагирует.
Другие типы этого позволить не могут, им постоянно нужна коррекция и сопоставление, более тщательные измерения и персонализация с большей строгостью.
Но склонность к мезоморфу все же есть, т.к. расслабляться при моем типе очень вредно, это грозит скоплением жирка в разных красивых местах. Что я имею в виду под словом расслабляться – не контролировать питание и пропускать занятия.
Чтобы быть в прекрасной форме мне приходится стараться и соблюдать режим питания и тренировок, и отдыха конечно же. Поэтому я называю себя эндомезоморфом. Думаю, что понятно, как определять свой тип на моем примере.
Стабильный рацион при адекватной физической активности в моем случае (эндомезоморфа) таков: Белки 30 %, Жиры 25-30%, Углеводы 40-45%.
Эти проценты, конечно, немного вариабельны в ту или иную сторону в зависимости от типа тренировки. Лучшие результаты показывают циклические интенсивные тренировки и суперсеты в тренировках у эндомезоморфа, я имею в виду для снижения жировой массы.
Углеводы урезать для эндомезоморфа не безопасно , так как для эндомезоморфа и мезоморфа нужно достаточное поступление углеводов.
Эти типы фигур нуждаются в своей норме углеводов , чтобы адекватно функционировал организм, не терялась мышечная масса и сохранялся здоровый жир в организме для правильного функционирования всех систем органов, особенно эндокринной (поддержание гормонального фона организма).
При низкоуглеводной диете такой тип метаболизма способствует ослаблению сил организма, дисрегуляции (расстройству) эндокринной системы, депрессии и другим болезням.
Поэтому, я еще раз акцентирую, все мы разные ! Только персонализация программы питания и тренировок может привести к нужным результатам без стресса, болезней и потери мотивации.
Еще несколько слов об остальных смешанных типах. У эктомезоморфа и у эндомезоморфа чаще всего сбалансированный тип обмена веществ , что и помогает им легче набирать мышечную массу эктомезоморфу , чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу , чем эндоморфу .
Типология телосложения
При коррекции фигуры с помощью программы тренировок необходимо помнить еще и о 6 типах строения тела (тонкая персонализация): А-образная, Н-образная, I-образная, О-образная, Т-образная и Х-образная .
Ваш тип фигуры:
А-образная («груша»)
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная («кирпич»)
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная («линейка»)
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
О-образная («яблоко»)
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная («перевернутый конус»)
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная (или «песочные часы»)
*Не совсем точно называть X¬-тип «песочными часами». Х-тип имеет более сглаженные пропорции, «песочные часы» — более выразительные, но суть одна, поэтом тип один.
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Если говорить обо мне , раз уж я взялась описывать типы, рассказывая о себе, то я типичная «груша» от природы, но мне удалось сделать из себя Х-тип самостоятельно . Поэтому, даже во время беременности и кормления грудью, лишние жировые отложения у меня распределились равномерно и благополучно исчезли, как только я смогла наладить режим тренировок и питания. Кстати, по поводу продуктивной борьбы
Чтобы определить свой тип из 6 предложенных надо постоять перед зеркалом несколько минут и сравнить свои параметры с вышеописанными в типах и выбрать, к какому типу более всего вы подходите. Если есть затруднения с выбором , то есть варианты:
А)
Обратиться к профессионалу;
Б)
Попросить близких (желательно несколько разных людей);
В)
Объективно подумать, что вам более всего нравится и не нравится в фигуре, что бы вы изменили, а что бы вы не стали трогать. Учитывая, конечно, то, что наши идеальные пропорции для женщин
– это «песочные часы»
.
А после определения типов можно подбирать персональную программу . Но больше всего нужно ориентироваться на тип телосложения в совокупности с метаболизмом (эндоморф, эктоморф и мезоморф, и промежуточные типы), потому как и эти условные 6 типов вписываются в особенности анатомии и физиологии, и все ваши усилия будут направлены на корректировку этой самой анатомии и физиологии тела и процессов обмена, с учетом индивидуальных особенностей.
Знания о 6 типах помогут вам сконцентрировать внимание на ваших персональных достоинствах и недостатках в большей степени, а значить улучшить качество вашей работы над фигурой.
Т.е., если у вас широкие плечи и стройные ноги, то вы не будете излишне тренировать верх, и, если вы имеете тип «груша» с массивным низом и хрупкими плечами, то излишне тренировать ноги с большими весами, лучше суперсеты и многоповторки для тренировок нижней части тела, а вот верх можно тренировать спокойно – сделать его массивным с таким типом фигуры девушке сложно.
Помните: с помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру, сжечь лишний жир и улучшить пропорции при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. И главное – ТЕРПЕНИЕ И ГРАМОТНЫЙ ПОДХОД!
Теперь самое главное – переходим к описанию тренировок и питания в зависимости от типов фигур и обмена веществ!
Тренировка и питание для эктоморфов
Для типичного эктоморфа важно набрать вес в качестве мышц. Даже если идет речь о снижении веса , нужно заранее обеспокоиться об обеспечении организма мышечной тканью. Мышцы эктоморфа развиваются очень медленно, и ему нужно крайне тщательно контролировать питание .
1. Составление программы с интенсивными силовыми упражнениями. Программа базируется на работе с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).
2. Тренировка интенсивная и короткая , не более 1 часа, включая разминку и заминку. Интенсивность можно увеличить весом, количеством подходов и повторений. Хороший отдых между сериями, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Между тренировками 1 день отдыха , а после трех дней цикла «отдых-тренировка» обязательно 2 дня отдыха . Если чувствуется, что времени на восстановление не хватает, то нужно сделать тренировки 2 р/неделю с максимальным отдыхом между ними. Перетренированность замедляет рост мышц.
4. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли — если это необходимо (если вы набираете массу мышц, а не худеете), пейте белковые коктейли, гейнеры (для набора массы мышц обязательны), аминокислоты и BCAA (),чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
Базовый рацион эктоморфа (уже писала выше) таков: Белки 25%, Жиры 20%, Углеводы-55%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно .
5. Энергию из пищи желательно перевести в массу мышц – правильный энергетический баланс, , повторяться здесь не буду. Поэтому кардионагрузки и аэробные виды спорта только в умеренных количествах (аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта).
Кардио-тренировка важна для здоровья , но если вы бегаете и прыгаете в день занятий в зале и в другие дни по несколько часов или даже по 1 часу, то вам будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках. Кардио-тренировку хорошо и уместно делать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
6. Очень важно для эктоморфов ограничить стрессы , хорошо высыпаться – не менее 8 часов ночного сна, и даже показан дневной сон от 30 минут до 2 часов.
Тренировка и питание для мезоморфов
Мезоморф отличается достаточно хорошими способностями к прогрессу в спорте, но ему необходимо достаточное разнообразие упражнений, чтобы был мышечных корсет смотрелся красиво и гармонично, и чтобы занятия не стали скучными, т.к. быстрый прогресс приводит к потере мотивации заниматься и снижает генетический потенциал для данного типа фигуры.
1. Акцент необходим на качестве и детализации тренировки . Схемы тренировок могут быть стандартными, но дисциплина жесткая. Подходят комбинации базовых упражнений в сочетании с изолирующими для силового тренинга. С самого начала можно работать над формой и четкостью мышц, т.к. рост мышечной массы происходит без труда у мезоморфа.
2. Мезоморфы способны достаточно быстро сбрасывать жировую массу и набирать мышцы (об этом уже писала выше), поэтому им не нужно переживать о сохранении энергии или специально ограничивать свой тренинг, чтобы не «сжечь» мышцы.; регулировать периоды отдыха между сериями можно по своему усмотрению.
Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и для лучшей прорисовки мышц нужно заниматься кардио-упражнениями 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
Для прогрессии тренировочного процесса и оценки прогресса в продвижении к цели (похудение, набор мышц, рельеф) необходимо следить за динамикой , менять упражнения, их сочетание и циклы тренировок. В силовых тренировках для этого типа идеально подходят все принципы Вейдера (принципы планирования тренировочного цикла, принципы планирования каждой отдельной тренировки, принципы выполнения упражнений).
3. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка (2-3 г/на кг массы, учитывая достаточные физические нагрузки), позволяющий поддерживать уровень калорий. Важно достаточное количество углеводов (об этом уже писала выше). А вот жиры должны быть правильные и в минимальном необходимом количестве.
4. Добавки: гейнеры не подходят, подходят протеиновые коктейли из молочного, сывороточного, яичного белков (конечно в зависимости от усвоения и переносимости), витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты. Также для настроения и энергии рекомендовано периодическое применение гуараны, кофеина, L-карнитина.
5. Слишком длительные и интенсивные тренировки приводят к травмам . Поэтому нужно контролировать тренировочный процесс, не расслабляться и не перегружаться. Мезоморф должен всегда быть бдителен , чтобы не перегрузиться и не стоять на месте в работе над фигурой.
Тренировка и питание для эндоморфов
Обычно эндоморфу очень легко нарастить мышечную массу, но вот избавиться от лишнего жирка крайне сложно.
1. Тренировки должны быть частыми и высокоинтенсивными . Хорошо использовать сплит-систему «2+1» — 2 тренировки подряд и 1 день отдыха или «3+1» — 3 дня тренировок и 1 день отдыха. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее . Используйте умеренные веса и выполняйте тренинг с высокой интенсивностью, с минимальными паузами м/упражнениями и подходами.
2. Комбинирование аэробных тренировок на выносливость и силовых упражнений с отягощением. Это оптимизирует потерю лишних жировых отложений и позволяет сохронить мышечную массу . Силовые упражнения желательно выполнять в первую очередь, т.к. они более всего сжигают калории. А перед силовыми упражнениями аэробные занятия 10-15 минут помогут подстегнуть обмен веществ и разогреть организм.
3. Силовой тренинг желательно строить так: 4-6 подходов по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела, 15-20 повторений – на нижнюю часть тела. Добавление интенсивности в силовой тренинг всегда приветствуется для эндоморфов : вынужденные повторы, частичные повторы, суперсеты, трисеты и т.п. Через каждые 6 занятий лучше делать круговой тренинг (1 упражнение на каждую группу мышц: спина-грудь-бицепс-трицепс-квадрицепс-дельты, 3 — 4 круга без перерыва, можно 5 – 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки).
4. Дополнительные аэробные упражнения обязательны 3-5 раз в неделю по 30-40 минут, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью, кардиотренажеры, подойдут командные игры, плавание, единоборства.
Всегда стараться себя нагружать дополнительно – домашние дела, уборка, прогулки с собакой, игры с детьми.
5. Питание эндоморфов должно строиться по такому принципу:
— пищевой дневник обязателен, чтобы отслеживать суточные калории и БЖУ,
— к простым углеводам и насыщеным жирам следует относиться как к врагам,
— пирожки, конфеты, газировка с сахаром – то, что надо забыть,
— помидоры, огурцы, брокколи, салат – то, что надо полюбить,
— сложные углеводы любые, только если вес медленно уходит, во второй половине дня убрать сложные углеводы (ужин – белок и салат из свежих овощей),
— белок в виде куриного мяса без кожи, индейки, рыбы, нежирного мяса, протеиновых коктейлей с низким содержанием углеводов,
— часто есть, чтобы ускорить метаболизм, 6-7 раз малыми порциями,
— взять за правило есть медленно и уходить из-за стола с легким чувством голода,
-пить достаточное количество чистой воды.
6. Через 4-6 недель, если результаты не заметны вовсе или очень маленький прогресс, то нужно пересматривать ваш режим, что вы упускаете или делаете не так.
7. Отдыхать умеренно , спать не менее 8 часов, дневной сон уместен не более 30-60 минут.
Помните, что любой тип фигуры и обмена веществ поддается изменениям. Если вы не получаете результат или получаете его медленно, или он отличается от ваших ожиданий, то нужно уметь анализировать свои действия:
— что-то делаете не так,
— что-то упустили из виду при составлении программы,
— завысили требования к себе и возможностям своего организма.
Что хочу сказать в завершении данной темы?
Конечно, эту тему можно описывать бесконечно долго. Но главные моменты я раскрыла достаточно подробно. А если вы решили действительно серьезно заняться фигурой , т.е. изменить свои параметры в лучшую сторону (похудеть, изменить формы и т.д.), то лучший способ – это начать действовать прямо сегодня.
Начать постепенно и без всякого фанатизма. Долгосрочные результаты
не могут быть созданы за 2 недели. Долгосрочные результаты – это работа, это система действий, причем система, подходящая вам лично
. И к пониманию и достижению этого нужно стремиться.
Начать нужно с изменения системы питания
, начать нужно с овладения техникой простых базовых упражнений,
которые можно делать дома (в зале и в группе, как показывает моя практика, начинающим легче освоить упражнения и привыкнуть к новому режиму тренировок).
Чтобы почувствовать свое тело
, не нужно делать сверхсложные упражнения, чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать свой рацион до минимума и заклеивать рот. Красота и здоровье
– это не то, что на красивых картинках и не то, что нам пытаются продать, ваши красота и здоровье там, где вы себя чувствуете красивой и здоровой
и это ваша ответственность
.
Поэтому не нужно себя заставлять что либо делать, а нужно принять ответственность на себя
за свой внешний вид и самочувствие и начать работать над недостатками осознанно и грамотно
.
Чтобы что-то изменить, нужно принять то, что есть. Чтобы что-то получить, нужно быть готовым принять. В работе над фигурой действуют те же правила. Примите себя такими, как есть, объективно и будьте готовы принять те знания и тот опыт, которые получите в процессе работы над собой.
Волшебства не бывает. Есть только вы и ваша ответственность за то, что происходит с вами. Ну, а для того, чтобы себя оценить объективно с использованием современных градаций по типу фигуры и обмена, я написала целую статью;)
Каждая женщина, желающая стать обладательницей стройного и подтянутого тела, должна знать о метаболических типах фигуры, чтобы подобрать правильный и физические нагрузки. Все это поможет максимально быстро и комфортно сбросить вес.
Классификацию метаболических типов разработал американский доктор Абраванель. По его версии, конституционное строение фигуры и места наибольшего скопления жиров определяются ведущей (доминирующей) железой. Она также оказывает влияние на вкусовые пристрастия, степень активности человека, его поведение и характер. Поэтому так важно сбалансировать работу желез. Краткая характеристика типов поможет подобрать и оптимальный вид спорта.
Надпочечный тип
У людей с таким типом обмена веществ активнее работает надпочечная железа и преобладает мужской гормон – андроген.
Особенности телосложения:
- Массивные, широкие плечи;
- голова прямоугольная или овальная;
- широкая грудная клетка, грудь большая или средняя;
- шея утолщенная (при избыточном весе – короткая);
- талия почти не выделяется;
- туловище почти одинаковое во всех местах (без прогибов).
Избыток андрогена приводит к тому, что жир появляется на спине, груди и в области живота. При этом, ягодицы становятся плоскими. Женщинам с такой доминирующей железой сложно без физических нагрузок и режима питания, поэтому эксперты рекомендуют заниматься следующими видами спорта:
- прыжки на батуте;
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- спортивная ходьба.
Также можно заниматься восточными танцами, а вот от силовых тренировок лучше отказаться.
Скорость метаболизма снижается на 1% после 25-30 лет, а после 40-45 (на фоне гормональной перестройки организма) этот процесс замедляется на 10-25%.
Чрезмерную выработку андрогена провоцирует употребление насыщенных жиров, спиртного и соли, поэтому женщинам с надпочечным типом фигуры нужно увеличить в рационе количество клетчатки. Ежедневно стоит употреблять в пищу следующие продукты:
- бобовые, крахмалистые овощи;
- овощи (кроме корнеплодов) — помидоры, грибы, тыква, перец;
- фрукты (3-4 шт. в день);
- нежирные молочные продукты (молоко, кефир);
- каши.
В умеренных количествах нужно есть рыбу, мясо птицы, сладости и выпечку, мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, оливки), пить кофе.
При избыточной массе лучше всего пить чай из сушеных листьев петрушки или малиновый. Его можно подсластить небольшим количеством меда.
Овариотомный тип
При данном типе более активно работают не только надпочечные железы, но и половые, что приводит к излишку эстрогена в организме. При нормальной массе телосложение выглядит следующим образом:
- овальная или напоминающая сердце голова;
- шея удлиненная;
- плечи узкие (в сравнении с бедрами);
- грудь небольшая;
- заниженная линия талии, слабо выражена;
- ноги крупные и мускулистые, с толстыми лодыжками;
- в спине имеется прогиб.
Лишние калории, зачастую, превращаются в жир, скапливающийся в брюшной полости (ниже талии), в ногах и нижней части ягодиц (фигура ). К тому же, жировая ткань неровная и комковатая, что создает стойкий эффект целлюлита. Женщинам с таким метаболическим типом сложно сбросить вес, поскольку большая концентрация эстрогена приводит к образованию жировых клеток, а они, в свою очередь, провоцируют активную выработку данного гормона, и получается замкнутый круг.
Для овариотомного типа фигуры подходят такие занятия:
- прыжки со скакалкой;
- ходьба быстрым темпом;
- медленный бег;
- катание на лыжах или роликах;
- силовой тренинг для верхней части туловища.
При гиперактивной работе надпочечников и половых желез стоит отказаться от мучных продуктов и жирного мяса со специями. Ежедневно можно есть:
- сырые овощи и фрукты;
- каши;
- кефир;
- рыба;
Такой набор продуктов поможет быстро насытиться и хорошо переваривается. В умеренных количествах можно употреблять мясо птицы (без кожи), бобовые, грибы, молоко (даже обезжиренное), сыр, кофе, чай и сладости. Отказаться следует от сала, яиц, сметаны, творога, специй, жирных десертов и сливочного масла. В качестве перекуса можно съесть кусочек арбуза или выпить стакан овощного сока.
Щитовидный тип
Фигура женщин с данным типом метаболизма напоминает – как бы они не поправлялись, все равно будет просматриваться талия. Такой процесс обмена веществ обусловлен низкой выработкой эстрогена, поэтому, сбрасывая вес, представительницы прекрасного пола рискуют потерять свои округлости (уменьшатся грудь и ягодицы). Особенности при нормальном весе:
- длинные коечности;
- шея и запястья тонкие;
- ширина бедер и плеч одинакова;
- талия хорошо обозначена;
- грудь среднего размера;
- видны ключицы;
- прогиб в спине.
При таком типе лишние килограммы набираются и сбрасываются хаотично. Можно кушать сколько угодно и не поправляться, а затем неожиданно обнаружить скопления жира, сосредоточенные в брюшной полости и . Верхняя часть тела при этом остается стройной.
У женщин со щитовидным типом метаболизма период менопаузы может наступить гораздо раньше, чем у других.
При низком уровне эстрогена нежелательно стимулировать работу надпочечников и щитовидной железы, иначе возникнет синдром хронической усталости и будет сложно сбросить вес. Эксперты советуют подобрать план тренировок с целью укрепления костей и превращения жировой массы в мышечную. Лучше всего подойдут:
- плавание (на спине, стилями «баттерфляй» или брасом);
- верховая езда;
- акробатика, художественная гимнастика;
- ходьба интенсивным темпом;
- катание на коньках;
- танцы (особенно балет);
- боевые искусства;
- китайская гимнастика (цигун, тай-чи).
Высокая активность щитовидной железы приводит к частым перепадам настроения, которые заедаются сладостями. Это перегружает нервную систему, нарушает обмен веществ и становится причиной увеличения массы тела. Чтобы подавить желание есть сладкое, диетологи советуют увеличить в рационе количество белков и сложных углеводов. Ежедневно нужно употреблять:
- яйца;
- мясо птицы и рыбы;
- тофу;
- бобовые и овощи (в т.ч. крахмалистые);
- молочные продукты (нежирные);
- орехи, семечки (несоленые).
Не стоит злоупотреблять фруктами, ягодами и хлебобулочными изделиями.
Умеренное количество гречки, кукурузы и коричневого риса поможет поддерживать баланс глюкозы в крови и преодолеть тягу к сладостям.
Полностью отказаться нужно от картофеля, сахара, какао, кофе, алкоголя, полуфабрикатов и колбасных изделий.
Гипофизный тип
Данный тип отличается активной работой гипофиза, в то время как слабой железой считаются надпочечники. Это нарушает баланс гормонов в организме, в результате чего фигура женщины при нормальном весе выглядит следующим образом:
- среднего или маленького размера грудь;
- неширокие плечи;
- голова и глаза выглядят большими;
- талия обозначена слабо;
- ягодицы маленькие;
- тело слаборазвитое (напоминает детское);
- ноги не мускулистые, небольшие.
При избыточном весе жир преимущественно скапливается ниже пупка, на внутренней части ног, после чего распространяется по всему телу равномерно. Не смотря на то, что у людей с гипофизным типом метаболизма слабо выраженные мышцы, им противопоказаны тяжелые нагрузки, поскольку это приведет к еще большему дисбалансу гормонов. Можно сделать упор на расслабляющие упражнения и следующие занятия:
- восточные танцы;
- неинтенсивное плавание (на спине) и ходьба в воде;
- легкий бег и пешие прогулки.
Питание
Активная работа гипофиза затрудняет наращивание мышечной массы и диета должна быть направлена на стимуляцию надпочечной и половой железы. Рекомендуется кушать как можно больше крахмалистых овощей и белков. В меню стоит включить:
- молочные продукты (обезжиренные);
- гречку, коричневый рис;
- орехи;
- бобовые;
- сырые фрукты и овощи.
Для такой фигуры () необходимо ограничить в рационе употребление хлеба, яиц, жирного мяса и отказаться от копченостей, сливочного масла, солений, грибов, сладостей, чая и кофе.
Как узнать тип фигуры?
Чтобы определить, к какому типу относится фигура, нужно дать ответы на ряд вопросов:
| Вопрос | Варианты ответа | |||
| А | B | C | D | |
| Форма фигуры | Удлиненная, с проступающими костями | Крепкая, сильная | Форма груши с маленькой верхней частью | Напоминает детскую |
| Телосложение | Овальная голова, длинные конечности | Голова овальная или прямоугольная, пальцы ног квадратные, конечности средней длины | Толстые ноги, голова в форме сердца, выпирающие ребра, верхняя часть туловища маленькая | Кости маленькие, руки утонченные, голова и глаза большие |
| Характер | Легко приспосабливается, полный энтузиазма и энергии | Спокойный, самоуверенный, организованный | Общительный, открытый | Скрытный, сдержанный, интеллектуальный |
| Уровень энергии | Колеблется на протяжении дня | Стабильный | Днем и вечером высокий, утром – низкий | Больше энергии утром |
| Места скопления жира | В верхней части бедер, ниже пупка, вокруг талии | На руках, спине, животе, в верхней части туловища | На ногах и ягодицах | Равномерно |
| Предпочитаемый соусы для макарон | Красный или масло | Белый или масло | Со специями | Сырный или масло |
| Любимые продукты для намазывания хлеба | Варенье, мед | Сыр, ореховое масло | Чесночное масло | Плавленые сыры, фруктовые пюре |
| Еда для перекуса | Сладкая выпечка, лимонады | Орехи, сыр, попкорн | Шоколад, чипсы | Сыр, щербет, фрукты |
Если больше всего получилось вариантов ответа «A», то тип фигуры щитовидный, если «B» — надпочечный, «C» — овариотомный, «D» — гипофизный. Если же из двух колонок набрано приблизительно одинаковое количество вариантов, то фигуре присущи сразу два типа.
Здоровье
Определите свой гормональный тип и узнайте, какое питание и тренировки помогут вам сбросить лишний вес.
Между типом фигуры и гормонами существует определенная связь. Изменения или слабость определенных желез или органов часто отражается на нашем теле в различных диспропорциях, вызванных скоплением лишней жидкости и жира.
Когда ваши железы не работают должным образом, очень сложно избавиться от лишнего веса. Чтобы узнать, какое гормональное нарушение у вас выражено, достаточно взглянуть на свое тело.
Отрегулировав гормональный фон, вы сможете прийти к своему нормальному весу и фигуре.
Существует 4 основных типа фигуры в зависимости от гормонального нарушения .
Симптомы гормональньного сбоя
1. Адреналиновый тип фигуры
При адреналиновом теле характерны широкие плечи и сильные ноги, а также широкая талия. Более того, обладателям этого типа фигуры сложно похудеть именно в области живота.
Если человек постоянно находится в состоянии стресса, это стимулирует гормон стресса кортизол, из-за которого жир скапливается вокруг самых важных органов в области живота.
Постоянный стресс ведет к плохому сну, вызывает тревогу, и приводит к затуманенному мышлению, плохой памяти и лишнему весу. Большая часть гомона роста, который регулирует сжигание жиров, выделяется ночью.
При этом попытки похудеть могут привести к набору лишних килограммов, так как большинство программ для похудения направлены на резкое снижение калорий и интенсивные изматывающие тренировки, из-за которых ваше тело испытывает еще больший стресс.
Именно по этой причине, даже если вы будете приседать по сто раз в день, человек с адреналиновым телом не обретет плоский живот. По мере нарастания адреналиновой усталости, переносимость стресса еще больше снижается, человек становится нервным и раздражительным и быстро выходит из себя.
Симптомы адреналинового тела:
Трудности с пробуждением (человек не может проснуться до 10-11 часов, устает после 15 -16 часов)
Ощущение нехватки дыхания после подъема по лестнице
Хроническая усталость, которая не проходит после сна
Скопление лишних килограммов вокруг талии
Недостаток энергии
Горб на шее или в верхней части спины
Постоянная потребность в кофе и стимулирующих веществах, чтобы проснуться
Задержка воды, обезвоживание
Тяга к соленым продуктам
Головокружение при быстром подъеме
Воспаление или артрит в разных частях тела
Раздражение кишечника (колит)
Аллергии или астма
Сложности с выполнением повседневных обязанностей
Проблемы с пищеварением
Снижение либидо
Больше времени на восстановление после болезни, травмы или легкой депрессии
Ощущение отсутствия радости в жизни
Выраженные симптомы ПМС
Усиление симптомов при пропуске приема пищи
Улучшение состояния после вечернего приема пищи
Ухудшение памяти
Ухудшение продуктивности
Хотя адреналиновое тело является результатом избыточного стресса, другие факторы также могут способствовать его появлению. Это могут быть токсины из воды, еды или воздуха. Недостаток питательных веществ также могут играть роль и возникают из-за потребления большого количества сахара и углеводов. Синтетические гормоны из животных и других продуктов также могут привести к гормональному дисбалансу.
Питание и упражнения при адреналиновом теле
Ограничьте потребление жирной и соленой пищи , так как они больше всего стимулируют надпочечники, вырабатывающие адреналин.
Потребляйте больше свежих фруктов, молочных продуктов и хлеба из цельного зерна .
Интенсивные кардио тренировки помогут сжигать калории, которые хранятся в области живота.
Также стоит сделать акцент на упражнения на пресс , такие как скручивания и подъемы ног.
2. Щитовидный тип фигуры
Щитовидная железа расположена в передней части шеи и вырабатывает гормоны, которые контролируют обмен веществ в клетках.
Поэтому человек с щитовидным телом может накапливать жир по всему телу, а не только в одном месте. Очень часто такая форма тела становится результатом избыточного производства женского гормона эстрогена, и замедленной работы щитовидной железы.
Упрямый лишний вес после родов нередко становится следствием именно повышения уровня эстрогена с недостаточной работой щитовидной железы.
Кроме лишнего веса у человека также могут присутствовать такие симптомы как: выпадение волос, отвисание кожи в области рук, неровная поверхность ногтей, выпадение волос на бровях. Люди с щитовидным типом испытывают тягу к простым углеводам, таким как хлеб и мучные продукты для быстрого получения энергии и ускорения обмена веществ.
Симптомы вялой работы щитовидной железы:
-
Непереносимость холода или резких перепад температуры
Выпадение волос или жесткие волосы
Сухость кожи
Отсутствие интереса
Низкая температура тела
Задержка жидкости
Высокий уровень холестерина
Хронические боли в суставах и мышцах, воспаления
Постепенное и постоянное увеличение массы тела
Усталость, сонливость в течение дня
Бессонница или трудности с засыпанием среди ночи
Плохая концентрация внимания
Питание и упражнения при щитовидном теле
Ограничьте потребление продуктов, которые стимулируют щитовидную железу, таких как сахар, белая мука, хлеб, макароны и белый рис .
В самом начале также можно ограничить потребление фруктов, так как они содержат сахар, стимулирующий щитовидную железу. Простые углеводы лучше заменить на цельные зерна и отказаться от кофеина.
Лучше всего вам подходят программы похудения, сочетающие аэробные занятия с достаточным количеством силовых упражнений . Силовые тренировки можно выполнять три раза в неделю для роста мышц, ускоряющих обмен веществ, что приведет к похудению.
Гормональные нарушения
3. Яичниковый/гонадный тип фигуры
Для этой формы тела характеры узкие плечи и широкие бедра. Яичники – это половые железы, располагающиеся по бокам матки, которые вырабатывают гормоны эстроген и прогестерон. Дисфункции яичников приводит к избытку эстрогена, из-за чего вырабатывается и накапливается больше жира.
Это приводит к появлению зон галифе и жира в нижней части живота. У многих щитовидный тип телосложения сменяется яичниковым и наоборот в течение жизни. Сахар нередко является провоцирующим фактором, из-за чего развивается целюллит, а белки мышц расщепляются.
Женщины часто страдают от обильных менструаций, угревой сыпи и волос на лице. Головные боли, ПМС, вздутие и депрессия также возникают циклично во время овуляции и примерно за неделю до менструации.
У мужчин развивается гонадный тип тела, при котором основной вес приходится на бедра и ягодицы, а плечи выглядят уже бедер. Лишний вес появляется в виде пивного живота.
Симптомы дисфункции яичников:
-
Бесплодие
Приливы и ночная потливость
Обильные менструации
Выраженный ПМС
Увеличение веса перед менструацией
Кисты яичников
Цикличное появление акне
Цикличные перепады настроения
Цикличная усталость и затуманенное сознание
Цикличные боли в спине, бедрах коленях
Колебания либидо
Питание и упражнения при яичниковом типе тела
Часто люди с этим типом тела любят острую пищу с кремовой консистенцией, так как они стимулируют половые железы. Лишние килограммы, как правило, накапливаются постепенно, поэтому их сложно заметить, пока одежда не перестает подходить. Уровень энергии остается достаточно высоким.
Помните о том, что половые железы более активны ночью, поэтому белковую пищу лучше есть вечером .
Не стоит обильно есть или перекусывать непосредственно перед сном, иначе это нарушает сон.
Избегайте чипсов, острых продуктов, жирных сливок, сливочного масла, десертов, кофеина, жиров, свинины, сахара, мороженого и жареной пищи.
Перекусывать лучше фруктами и не пропускайте завтрак, ограничиваясь одной чашечкой кофе.
Лучшие упражнения при этом типе – это быстрая ходьба, бег или бег с легкими отягощениями, танцы, гимнастика и тренировки на все группы мышц . Главное - уравновесить верхнюю и нижнюю часть тела.
Типы женской фигуры
Первый тип фигуры, который можно представить в виде перевернутого треугольника, называется андроидный. Женщины этого типа отличаются от других широкими плечами, а вот бедра, наоборот, у них узкие. Одно из выраженных свойств данной фигуры это практически полное отсутствие талии, а ее разница с бедрами порой едва доходит до двадцати пяти сантиметров. Большая грудь, плоские ягодицы, нижняя часть тела больше верхней - все это характеризует данный тип фигуры. Часто такую фигуру имеют спортсменки.
Из-за средней скорости распределения веществ по организму излишки веса у данной фигуры откладывается на плечах, боках, талии и животе. В самых крайних случаях фигура данного типа будет походить на яблоко.
По мнению большинства диетологов для андроидного типа фигуры необходимо обильно принимать пищу только вечером, а в остальное время быть поумереннее с едой. Это необходимо делать, потому что обмен веществ ближе к вечеру увеличивается. Вред данному виду фигуры приносит чрезмерное употребление соли, пива, разнообразных жирных колбас. Полезно принимать в пищу: рис, картофель, рыбу, каши - то есть такую пищу, которая насыщенна сложными углеводами.
Второй тип женской фигуры схож с андроидным по нескольким характерным признакам: обменом веществ, накопление жира в проблемных местах. Дамы с прямоугольным типом фигуры имеют равные пропорции в области бедер, груди и талии. Плоские ягодицы, коренастое и сильное тело, стройные ноги, широкая грудная клетка - все это характерные черты данной фигуры. Обмен веществ у этого типа ниже, чем у андроидного типа. Такие женщины будут иметь склонность к полноте, где лишние килограммы будут откладываться на бедрах и животе. Необходимо серьезно относиться к своему питанию и зачастую ограничивать себя в еде. Так же противопоказаны различные колбасные изденлия, пиво, копчености.
Третий тип - это гинекоидный или грушевый тип фигуры. У этого вида фигуры крупные бедра на фоне узких плеч и он по праву считается самым женственным видом из всех фигур. Талия у таких фигур может быть как слабо выраженная (разница меньше двадцати пяти сантиметров,) так и ярко выраженная (где обхват талии отличается от бедер более чем на двадцать пять сантиметров), живот у этого типа плоский, нижняя часть тела немного больше, чем верхняя. Ноги и руки у этого типа могут относиться к разным типам скелета. Женщина этого типа может быть любой комплекции и любого роста.
Обмен веществ очень низкий. Все излишки веса накапливаются в нижней части тела: в области ягодиц, бедер. Помимо этого дамы с грушевым типом фигуры, больше остальных имеют склонность к целлюлиту.
Считается, что у женщин с грушевым типом фигуры быстрее всего обмен веществ происходит вечером. Диетологи советуют утреннею трапезу делать умеренной, а основную пищу необходимо съедать ближе к вечеру. Вред такой фигуре наносит острая и жирная пища, также сладости негативно влияют на нее. Правильным подходом будет употребление таких продуктов как: овощи, фрукты и зерновые культуры.
Четвертым типом фигуры женской считается «песочные часы». Он больше всего схож с гинекоидным типом фигуры по скорости обмена веществ и распределения жира по всему организму. Обмен веществ у песочных часов немного выше по сравнению с грушевидным типом фигур. Этот тип фигуры считается образцом женственности из-за характерной пропорциональности верха и низа. Плечи по объему почти равны бедрам, а талия по объему уже на двадцать пять сантиметров, чем линия бедер. Ягодицы и бюст обычно округлые, а линия бедер немного изогнутая. Особенностью данного вида фигуры является то, что при наборе лишнего веса талия так и останется ярко выраженной. И при сильной худобе бедра сохранят свои плавные изгибы. Излишки веса распространяются в области бедер, грудей и ягодиц. Костная система у такого вида, как правило, нормостеническая. Диетологи советуют не принимать в пищу те продукты, которые нанесут вред всему организму. Это острая и жирная пища, сладости. Лучше использовать продукты, которые богаты углеводами: рис, хлеб, картофель и т. д. Также рекомендуется употреблять в пищу рыбу, овощи и фрукты.
Пятым видом женской фигуры является тиреоидный тип. Для женщины с таким типом фигуры характерно очень стройное почти мальчишечье телосложение: узкие плечи и бедра, маловыраженная грудь. Ноги и руки данного типа пропорциональные, но длинные. Рост выше среднего. Такие женщины вызывают впечатление изящности и хрупкости.
Обмен веществ высокий в течение всего дня, поэтому обладательницам такого типа фигуры очень трудно набрать лишние килограммы. И если это все же случается, то лишний вес накапливается на верхних частях бедра и на животе. Дамам такого типа фигуры вредно употреблять шоколад, кофе, сахар. В каждодневный рацион обязательно необходимо включать белковые продукты, овощи и фрукты, каши. И следует воздержаться от курения.
Шестой тип фигуры - лимфатический. Внешне он напоминает яблоко. Женщины такого типа по своей природе склонны к полноте, причиной этого является слабая лимфатическая система, то есть когда жидкость в организме абсорбируется и собирается в ногах и руках. Также такой вид фигуры зрительно всегда прибавляет веса и ширины. Талия не ярко выраженная, широкая и массивная грудная клетка. Живот чаще всего выступает вперед. Бедра и плечи почти равны в объеме. Ноги же, наоборот, чаще всего бывают стройными. Рост, чаще всего, ниже среднего. У такого типа фигуры лишний вес равномерно распределяется по всему телу. Обмен веществ низкий, поэтому лучше всего утреннею трапезу делать более насыщенную, чем вечернею. Данному типу советуют почти исключить из рациона продукты молочного происхождения, это связанно с тем, что молочный белок является причиной плохого оттока лимфы. Рацион таких женщин должен быть богат на фрукты, зелень, овощи. Легко усваивается темное мясо, рыба и птица.
