Вес уходит медленно как ускорить процесс. Как ускорить похудение естественным путем. Факторы, негативно влияющие на метаболизм

От чего зависит скорость похудения

Жиросжигание во многом обусловлено генетикой. Существует несколько типов конституции:

• Астеник – тонкие кости, преобладание продольных размеров тела над поперечными (длинные конечности), слабо выраженная мускулатура (увеличить объемы мышц очень сложно даже при помощи силовых тренировок).
• Нормостеник – сбалансированное соотношение продольных и поперечных размеров тела, хорошо выраженные мышцы, умеренное отложение жира.
• Гиперстеник – преобладание поперечных размеров над продольными (длинное туловище, короткие ноги).

У астеников жиросжигание происходит быстрее всего, так как от природы у них ускорен метаболизм. Для таких людей вопрос о том, как ускорить процесс похудения, не актуален в принципе. Если они и поправляются, то за неделю даже без жесткой диеты (достаточно не есть на ночь и отказаться от сладкого) могут сбросить 3-5 кг.

У нормостеников скорость похудения меньше – около 2 кг при условии соблюдения режима питания и тренировок. А вот гиперстеникам увеличить темпы похудения очень сложно. От природы они наделены ярко выраженными мышцами, массивным скелетом и склонностью к запасанию жира. Чтобы похудеть хотя бы на кг за неделю, им приходится четыре-пять раз потеть в спортивном зале и экспериментировать с питанием. Если астеникам важно только умерить аппетит, нормостеникам – следить за соотношением белков, жиров и углеводов (всем известное соотношение 1:1:4), то гиперстеникам нужно максимально урезать углеводы и увеличить количество белковой пищи. Для них соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1,2:0,8:2,5. Параллельно гиперстеникам нужно постоянно делать кардиоупражнения (бег, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы разогнать обмен веществ.

Совет диетолога. Реальная скорость похудения может составить 100-300 г. в день из которых: 100 г – за счет уменьшения еды, 100 г – за счет повышения нагрузок, 100 г – за счет потери воды в начале похудения. За счет еды можно сжечь максимум 100 г жира путем уменьшения дневного рациона на 20%. Больше дефицит калорий делать нельзя, поскольку замедлится метаболизм и усилится голод. Это снизит скорость похудения и убьет мотивацию человека. За счет нагрузок можно сжечь еще 100 г жира. Это в среднем 2-3 часа любительской активности. За счет воды можно худеть еще на 100 г в день в начале похудения, так как организм вместе с жиром выводит воду.

Скорость похудения зависит от возраста, изначального веса, наличия хронических заболеваний, скорости метаболизма.

Перед тем, как ускорить сжигание жира, нужно определить скорость обмена веществ. Точных формул для этого нет (разве что можно сдать анализы в лаборатории), однако можно воспользоваться условным тестом. Для этого нужно взвеситься перед сном и сразу же после пробуждения (после посещения санузла). Если разница между утренним и вечерним весом составляет более 400 г, значит, обмен веществ быстрый. Если она в пределах 200-300 г, скорость метаболизма средняя. Если же ее нет или она меньше 100 г, придется приложить много усилий, чтобы похудеть хотя бы на один размер.

Особенности экспресс-диет

Перед тем, как ускорять при помощи диет похудение, рассчитанных на быстрый результат (5 и более килограммов за неделю), нужно обязательно проконсультироваться у врача. Как правило, такие диеты противопоказаны при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язва), проблемах с почками и печенью.

Однако и свои преимущества у таких диет, несомненно, есть. Они таковы:

• на диете организм очищается от конечных продуктов метаболизма, шлаков и токсинов. В обычной жизни при нерегулярном питании многие страдают от метеоризма, запоров, вздутия. Главной причиной таких проблем является употребление несовместимых продуктов – переваривание одних тормозит расщепление других. Вот почему нельзя есть картофель или макароны с хлебом, а молоко вообще лучше употреблять отдельно от всего. Благодаря диете ускорение метаболизма происходит за счет употребления совместимых друг с другом продуктов, которые стимулируют работу кишечника;
• организм испытывает стресс, что также увеличивает расход энергии. Врачи подчеркивают, что кратковременный стресс – это лучший жиросжигатель. Организму приходится быстро мобилизовать ресурсы, в том числе запасы глюкозы в печени и жировые отложения. Но при длительном стрессе ситуация может кардинально поменяться, и обмен веществ замедлится. Так что придерживайтесь экспресс-диеты не более 5-7 дней и не чаще одного раза в полгода-год;
• организм выводит лишнюю жидкость. Увеличение объемов и отечность связана с запасанием воды. Провоцируют такие явления алкоголь, соленья, маринады, копчености и сахар. Для ускоренного выведения жидкости нужно не просто ограничить потребление этих продуктов, но и соблюдать питьевой режим (минимум 1,5 л негазированной воды в день).

Примерное меню экспресс-диеты для ускорения обмена веществ

Совет диетолога. Худеть на 1-1,5 кг в неделю – это максимум. Слишком интенсивное похудение может привести к печальным последствиям. Помните: чем медленнее вы худеете, тем устойчивее окажется результат.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Ниже приведены списки жиросжигающих продуктов.

• Капуста. Ее условно называют овощем с отрицательной калорийностью. Это значит, что во время ее переваривания организм тратит намного больше калорий, чем получает их непосредственно из продукта. Благодаря высокому содержанию клетчатки капуста действует на кишечник как щетка, быстро удаляя остатки непереваренных продуктов. Но чрезмерно увлекаться овощем не стоит. Это чревато метеоризмом и вздутием.
• Перец чили. Ускоряет метаболизм. Особенно его рекомендуют гиперстеникам. В день максимальное количество перца не должно превышать половину чайной ложки, иначе возможны проблемы с желудком.
• Огурцы и кабачки. Они на 70% состоят из воды, а энергетическая ценность 100 г продукта даже не доходит до 30 кКал. Эти продукты стимулируют выведение лишней жидкости из организма. Идеально подходят для разгрузочного дня.
• Шпинат. Богат витамином С. Благодаря волокнистой структуре действует на кишечник так же, как капуста.
• Стручковая фасоль. Богата белком, так что ею можно лакомиться в любое время суток без опасений за фигуру.

• имбирь;
• цикорий;
• корица.

Диетологи рекомендуют для более эффективного похудения добавлять в блюда разные специи. Благодаря им можно обмануть организм. Чувство насыщения благодаря широкой палитре вкусов и ароматов приходит быстрее. Имбирь можно добавлять в чай (половину чайной ложки натертого имбиря на л воды), цикорием заменить кофе. Благодаря корице можно убедить организм в том, что от сладкого никто и не думал отказываться. Даже низкокалорийный кефир, посыпанный корицей, воспринимается вкусовыми рецепторами как десерт.

• Натуральный кофе. Не только пробуждает, но и ускоряет обмен веществ. Разумеется, для быстрого похудения пить его нужно без молока, сливок, сахара и других добавок. В день – максимум две чашки.
• Зеленый чай или вода с лимоном. Их можно выпивать по 1,5-2 л. Правда, некоторые врачи советуют перед сном отказаться от зеленого чая, так как он является мочегонным средством. Что касается воды, далеко не всем она по вкусу. Но даже из негазированной воды можно приготовить невероятно вкусный освежающий напиток. Для этого понадобится 1,5 л воды, 2 огурца, лимон. Огурцы и лимон порезать мелкими дольками, добавить в воду. Настаивать напиток около 3-4 часов. Второй вариант: 1,5 л воды, цедра лимона, апельсин (нарезанный тонкими кружочками), тертый имбирь (на кончике ножа). Все ингредиенты смешать, настаивать в течение 3-4 часов.

Как разогнать метаболизм при помощи упражнений

Разогнать обмен веществ помогут также специальные тренировки. Конечно, для похудения можно просто бегать, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, ходить пешком не менее 30 мин в день. Но правильно построенная тренировка приведет к более внушительным результатам.

Самое эффективной считается интервальная тренировка, которая предполагает чередование силовых и аэробных упражнений.

Вариант 1:

• 1 мин ходьба со скоростью 6 км/ч, 1 мин бег;
• 10 приседаний, по 10 выпадов на каждую ногу;
• 1 мин прыжки на скакалке, 1 мин ходьба по ступенькам;
• 10 отжиманий, 20 подъемов корпуса из положения лежа на спине.

Четыре интервала – это один круг. Таких кругов должно быть минимум три, а лучше пять. Отдыхать между интервалами 30 с, между кругами 1-2 мин.

Вариант 2:

• выпады назад с гантелями весом 2 кг – 15 раз на каждую ногу;
• 1 мин бег на месте с высоким подниманием бедра;
• становая тяга (наклоны вперед с гантелями) – 15 раз;
• прыжки из приседа вверх – 15 раз;
• планка 1 мин на прямых руках.

Время отдыха и количество подходов аналогично.

Больше рецептов смотрите в видео ниже.

Ожирение в последние годы приобрело форму эпидемии, захватывающей целые континенты. В этом виноваты нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от полуфабрикатов и генномодифицированных продуктов, и отсутствие полноценной физической активности. Пришло время позаботиться о своем здоровье, снизить вес и укрепить тело.

Многие прибегают к строгим диетам, забывая о правильном питании и фитнесе и ждут быстрых результатов. Соблюдая новомодные диеты, обещающие избавить от лишнего веса за несколько дней, вы рискуете получить расстройство пищеварения, а стрелка весов вскоре покажет прежний результат. Для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы правильного питания всю жизнь, и сочетать их с постоянными упражнениями, а для упругости кожи делать массаж и обертывания.

Самые эффективные для потери веса - кардионагрузки и асаны из йоги . Ежедневные кардиотренировки помогут сжечь лишние калории, при условии регулярных ежедневных занятий.

Правильно функционирующая сердечно-сосудистая система увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает кровоток, что повышает энергозатраты организма и сжигает лишние калории. Кроме того, улучшение метаболизма ускоряет процесс похудения. Ежедневная получасовая тренировка избавит от жира и поможет получить стройное тело и упругие мышцы. Для занятий в спортзале можно приобрести абонемент, и это станет отличным стимулом ходить на занятия. Если вы уверены, что сможете организовать тренировки в домашних условиях, то вам потребуется сила воли и самодисциплина.

Какие упражнения самые действенные в деле сжигания жира?

Это один из самых дешевых домашних тренажеров, помогающий сжечь до 220 калорий за 20 минут занятий. Причем заниматься можно в любом месте и в любое время. Этим вы формируете сильные мышцы ног и пресса.

Это одна из самых простых ежедневных кардиотренировок, без походов в спортзал. Полчаса бега на месте заставят организм сжечь от 270 калорий, и улучшить здоровье сердечной мышцы.

Для увеличения выносливости и для того, чтобы не дать обвиснуть мышцам ног, выполняйте это упражнение ежедневно. Дополнительно вы избавитесь от выступающего живота и разовьете умение держать баланс.

Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой комплекс тренировок и вы сумеете .

Когда после физических нагрузок тело становится здоровым, а мышцы сильными, то правильный массаж приводит в тонус весь организм, устраняя причины набора веса, и уменьшает время на восстановление мышц после серьезных нагрузок.

Поэтому не забывайте делать массаж наряду с выполнением спортивных упражнений, чтобы в комплексе быстро похудеть и не дать коже обвиснуть.

Как массаж помогает быстро похудеть

1. развивает и восстанавливает мышцы.
2. Усиливает кровообращение.
3. Очищает организм от токсинов. Избыток продуктов обмена веществ замедляет механизм потери веса. Хороший массаж помогает выводить вредные шлаки из организма и обеспечивает максимальную пользу для организма после любой тренировки.
4. Увеличивает гибкость. Если тело подвижное, то физические упражнения любого уровня сложности принесут максимальную пользу и легко избавят от лишнего веса.

Принцип работы обертываний для снижения веса

Можно сходить в сауну или русскую баню, а можно сделать обертывание. За счет того, что оно вызывает усиленное потоотделение в конкретной области тела, это приводит к быстрому сокращению объемов и скорейшему выводу токсинов из организма. В салоне вам профессионально проведут эту процедуру, включающую отшелушивание кожи на первом этапе, затем нанесение специальных составов для обертываний и завернут в теплое одеяло. В домашних условиях обертывания будут так же эффективны, как и в салоне. Нужно лишь позаботиться о необходимых компонентах и найти свободное время. Вы быстро уменьшите объемы талии и живота за счет вывода лишней жидкости, и сделаете кожу более упругой. Совмещение массажа и обертываний усилит общий эффект. Правильное питание и умеренные физические нагрузки дополнят способ, благодаря которому вы избавитесь от лишних килограммов.

Последние медицинские исследования показали, что употребление жиров не делает человеческий организм больным и имеет косвенное отношение к набору веса. Важно различать плохие и полезные для тела жира. Одни жиры закупоривают стенки сосудов и вызывают атеросклероз, а другие активно участвуют в обмене веществ и поддерживают здоровье. Диеты, опирающиеся на рацион из продуктов с низким содержанием в них жиров приводят к голоданию мозга, а никак не к похудению.

Еще один миф заключен в том, что можно похудеть, ограничив поступление в организм калорий. На самом деле большинство диет приводят к нарушению метаболизма и резистентности к инсулину, а также заболеваниям щитовидной железы. Поэтому лучше всего не бросаться в крайности, а сосредоточить внимание на качестве пищи, а не на содержании в ней количества калорий.

Основные правила здорового питания таковы:

• ешьте только тогда, когда испытываете голод и останавливайтесь, почувствовав насыщение.
• добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в морской рыбе.
• избегайте перекусов с фастфудом и газировкой.
• не отказывайтесь от сладостей, замените их полезными. Это может быть натуральный мед, сорбит или экстракт стевии.
• не забывайте о роли воды в процессе похудения. Выпивайте необходимое количество жидкости, забыв про алкоголь. Всегда полезны вода, минералка, зеленый чай, кокосовое молоко.

Важность способов приготовления пищи

Это так же важно, как и то, что вы едите. Сырая пища, такая как свежие яйца или сашими, очень полезны для организма, хотя и не каждому по вкусу.

1. Приготовление мяса, рыбы или овощей на пару - самый безопасный и полезный для организма способ приготовления еды. Пар сохраняет большинство питательных веществ в продуктах и делает их вкуснее.
2. Вареные овощи или свежесваренные супы - отличный вкусный и здоровый вариант питания для стройной фигуры.
3. Никогда не пропускайте завтрак, включайте в меню яйца, чай, сок, овощи, фрукты. Регулярный завтрак действительно помогает снизить вес. Он уменьшает чувство голода в конце рабочего дня и помогает избежать переедания.
4. Овсянка утром поможет организму дольше оставаться сытым и уменьшит количество потребляемых калорий. Если добавите к своему первому приему пищи , то получите двойную пользу. Он поможет сохранить тело здоровым, а кости крепкими, и к тому же ускорит похудение.
5. Пробиотики в кисломолочных продуктах поддерживают нормальный баланс микрофлоры в кишечнике. Вареное или жареное яйцо на завтрак улучшит состояние кожи, так как содержит коллаген.
6. Для того, чтобы укрепить сердце и выдерживать длительные тренировки, необходимые для улучшения внешнего вида, включите в рацион миндаль и печеные яблоки. Они содержат витамин Е, марганец, медь, которые снижают уровень вредного холестерина и укрепляют тело.
7. Фрукты и цитрусовые облегчают пищеварение, способствуют борьбе с ожирением и улучшают настроение.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и обязательно следите за здоровьем. Похудение - процесс длительный, но стройная фигура и отличное здоровье сделают все усилия оправданными.

Строгие диеты с сильным ограничением калорийности рациона могут казаться самым эффективным способом быстро похудеть, однако они замедляют метаболизм, что влечет за собой быстрое возвращение скинутых килограммов.

Узнайте, как ускорить снижение веса, не мешая обмену веществ функционировать на полную мощность. Вот основные способы:

123RF/georgerudy

1. Избегайте строгих диет

Если вы получаете меньше 1200 калорий в сутки, вы неправильно выбрали диету. Вы теряете воду и мышечную массу вместо желаемого сжигания жиров. Строгие диеты вредят тем, что переводят организм в режим голодания, замедляя обмен веществ и облегчая накопление жира, когда вы не выдерживаете и возвращаетесь к привычному питанию.

2. Не забывайте о перекусах

Установив здоровую дневную калорийность рациона, разделите его на большее количество перекусов и приемов пищи. Питание небольшими порциями через 2-3 часа поддерживает высокий уровень метаболизма. Таким образом, вы сожжете больше калорий и быстрее избавитесь от лишних килограммов.

3. Ешьте натуральные продукты

Химикаты в обработанных продуктах могут по-разному влиять на потерю веса, поэтому, даже включая в диету большое количество овощей и фруктов, убедитесь, что они натуральные. Остатки пестицидов могут снижать функцию щитовидной железы, что сказывается на скорости обмена веществ.

4. Пейте чай

Похудение невозможно при обезвоживании, но пить можно не только воду, но и чай. Конечно, полностью ее заменить нельзя ни черным, ни даже зеленым чаем.

Главное, найти баланс между травяными напитками и водой, чтобы получать пользу от антиоксиданта полифенола, который повышает скорость сжигания жира.

123RF/georgerudy

5. Больше спите

Если вы не высыпаетесь, вы склонны к перееданию, но это не единственная причина организовать ежедневный здоровый 8-часовой сон . Полноценный отдых повышает жиросжигающий потенциал организма во время бодрствования. Кроме того, полноценный ночной сон снижает уровень гормонов, вызывающих приступы голода.

6. Правильно занимайтесь

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Очень важно повысить уровень метаболизма при помощи тренировок. Интервальные и силовые тренировки лучше всего помогают снизить вес.

Благодаря чередованию нескольких минут выполнения упражнения в обычном темпе и 60 секунд интенсивной нагрузки ваш жиросжигающий потенциал достигает максимума.

7. Больше специй

Если вы хотите похудеть быстрее, добавляйте специи в каждое блюдо. Перец чили, имбирь и корица повышают уровень обмена веществ, поэтому не упускайте возможность сжечь больше калорий, просто вкусно поев.

123RF/ezergil

8. Пейте черный кофе

Прекратите добавлять в кофе пустые калории. Кофеин хорошо помогает поддерживать высокую скорость метаболизма, а вот сливки и сахар точно не пойдут вам на пользу. Если у вас упадок энергии, начните день с черного кофе , а потом выпейте черный или зеленый чай. Таурин, который содержится во многих энергетических напитках, тоже повышает уровень метаболизма, но избегайте энергетиков с большим количеством искусственных ароматизаторов.

9. Завтракайте

Тело должно начинать сжигать калории сразу после пробуждения, поэтому обязательно завтракайте в течение 30-60 минут после подъема. Здоровый завтрак должен включать белки, сложные углеводы и полезные жиры.

10. Больше жуйте

От того, как долго вы жуете пищу, зависит скорость наступления сытости. Отдайте предпочтение пище, которую надо больше жевать, включая орехи и богатые клетчаткой фрукты и овощи.

7-дневная программа радикально изменяет процессы в организме человека, страдающего избыточным весом. В первую очередь она запускает липолиз, высвобождение молекул жира из жировой ткани на животе, бедрах и ягодицах.

Информация

Организм все сделает сам — нужно только один раз запустить липолиз. Организм это запомнит и начнет сам сжигать жир. Единственное условие: обеспечить приток воды к клеткам.

При этом наиболее важная роль отводится трем механизмам, обеспечивающим стройность:

Жир должен выйти за пределы жировых клеток Молекулы жира, которые теперь циркулируют по организму вместе с кровью, должны попасть в митохондрии (миниатюрные печи в клетках), которые сжигают сырье и перерабатывают его в энергию Здесь лишние молекулы жира сжигаются и превращаются в энергию. На всех трех этапах процесса сжигания жира вода играет решающую роль: 70 миллиардов клеток организма должны получать достаточное количество этой активизирующей обмен веществ жидкости.

Если клетки иссушены, в них мало влаги, то человеку долго не удастся избавиться от лишнего веса. Он не сможет похудеть ни на короткое время, ни на долгий период.

Начало дня

Утро начните со взвешивания. Запишите свой вес.

Затем 5 минут утренней гимнастики. Можете выбрать любые упражнения из предложенного списка. На протяжении пяти спортивных утренних минут полезно комбинировать разные виды физической активности:

• Танцевать джаз под музыку
• Сгибать ноги в коленях, приседать, наклоняться, отжиматься от пола
• Пробежаться на свежем воздухе
• Не пренебрегать аэробикой с маленькими гантелями-утяжелителями, пристегнутыми к запястьям и лодыжкам
• Проводить активную растяжку
• Изобразить боксерский поединок с воображаемым противником, кикбоксинг и т.д.
• Заняться йогой
• Тренировать дух и тело (ки-гонг или тай-чи).

Легкий завтрак

К первому завтраку приготовьте салатник с разнообразными фруктами. Наполните его мелко нарезанными фруктами по сезону: яблоками, грушами, персиками, абрикосами, виноградом и т.д.

Совет

Особенно важно начало дня: отложите на некоторое время свои заботы, вопросы и страхи. Будни никуда не денутся, они начнутся в любом случае, а сейчас подарите себе еще четверть часика отдыха — с большим количеством свежих фруктов и с утренней телепрограммой или любимым музыкальным диском.

Следуйте свободному полету фантазии, варьируйте набор фруктов и меняйте состав завтрака в зависимости от настроения. Возможно, именно сейчас пришло время познакомиться с экзотическими фруктами и полюбить их — авокадо, финики, инжир, манго, папайя.

С фруктовым завтраком многие люди, возможно, впервые познают великолепное разнообразие естественных вкусовых нюансов, которое дарит природа в виде фруктов и овощей.

Завтрак можно разнообразить одной-двумя столовыми ложками любых орехов, семян, зерен или ростков. Тщательно перемешайте содержимое салатника. Можно добавить немного фруктового сока, биойогурта или сметаны. Вот и готово первое блюдо, которое утолит жажду клеток организма, которую они испытывают после долгой ночи.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно - это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка - рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше - похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин - завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная , и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых - оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе . Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии .

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, - он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем - в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона - 1200 ккал/сутки . Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса .

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ - он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.


2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458


2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13


4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547


5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.


6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.


7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.


8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.


9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.