Худеть считая калории примерное меню. Схематичное распределение калорий по приемам пищи. Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

Отсутствие нагрузок – 1,2.
Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
Ешьте больше растительной пищи.
Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
Спите минимум 7 часов в сутки.
Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
Обед: курица, запеченная с овощами.
Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Завтрак: как вчера.
Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
Ланч: фруктовое ассорти.
Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
Полдник: запеченный картофель с травами.
Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
Ланч: пара яблок.
Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
Полдник: любимые ягоды.
Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
Обед: овощное рагу, отварная гречка.
Полдник: пара киви, несладкий чай.
Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
Ланч: салат, как вчера, цитрус.
Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
Обед: овощной суп.
Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
Ужин: творожная запеканка, кефир.
Перед отбоем: травяной чай.

Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
Ланч: привычный салат.
Обед: суп-пюре из брокколи.
Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
Перед отбоем: фруктовый чай.

Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
Ланч: морковный салат.
Обед: щи без мяса.
Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
Ланч: обезжиренный йогурт.
Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
Полдник: ягодный смузи.
Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
Ланч: банан.
Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
Полдник: ряженка.
Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
Ланч: гренни смит.
Обед: тушеная куриная печень, гречка.
Полдник: кефир.
Ужин: салатик из томатов с творогом.

Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
Ланч: пара мандаринов.
Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Завтрак: как во вторник.
Ланч: гроздь винограда.
Обед: запеченный лосось, рис.
Полдник: кисломолочный напиток.
Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Завтрак: гречка, пара отварных белков.
Ланч: черника.
Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: куриная грудка с гречкой.

Завтрак: овсянка, сыр.
Ланч: хурма.
Обед: куриная ножка с перловой кашей.
Полдник: йогурт.
Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
Ланч: пара грушовок.
Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: половина грейпфрута.
Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

Овсянку, йогурт и чай.
Злаковую кашу на воде, тост.
Отварную говядину, морковный салат.
Творожную запеканку.
Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Отварное куриное мясо, капустный салат.
Суп из морепродуктов.
Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
Вареного хека, тушеную капусту.
Свекольник, обезжиренный творог.
Овощной суп.
Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
Печеное яблоко, отвар шиповника.
Пшенную кашу на молоке с тыквой.
Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
Паровую цветную капусту.
Паровой омлет, огурец.
Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

Паровым сырником.
Яйцом всмятку, помидором.
Йогуртом.
Кефиром.
Овощным салатом.
Бананом.
Горсточкой орешков или сухофруктов.
Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
Натуральный черный кофе.
Фреши.
Воду.
Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

Утро: сыр, кофе.
День: 2 яйца, зеленый смузи.
2-й перекус: йогурт.
Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Утро: рисовая каша на молоке, чай.
1-й перекус: яблоко.
День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
2-й перекус: ряженка.
Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Утро: омлет, любимые фрукты.
1-й перекус: смузи.
День: творог с орешками и фруктами.
2-й перекус: пара яиц, фрукты.
Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

Утро: овощной салат, стакан кефира.
1-й перекус: апельсин.
День: отварная курица, рис, овощи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: запеченная курица, овощи.

Утро: обезжиренный творог, молокочай.
1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
День: яйца всмятку, смузи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
Ланч: помидор, черный кофе.
Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
Ужин: грейпфрут.

Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
Ланч: грейпфрут.
Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
Полдник: пара огурцов, кофе.
Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Завтрак: как вчера.
Ланч: салат из помидор и зелени.
Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
Полдник: огурец, чай.
Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Завтрак: салат из зеленых овощей.
Ланч: грейпфрут.
Обед: яйцо вкрутую, зелень.
Полдник: нежирный творог – 250 г.
Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Завтрак: как во второй день.
Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
Полдник: зеленый салат, кофе.
Ужин: апельсин.

Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
Ланч: огурцы – 2 шт.
Обед: курица на решетке – 200 г.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

Завтрак: как вчера.
Ланч: морковь свежая – 2 шт.
Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
11, 24, 49 – 150 ед.;
14, 34, 40 – 350 ед.;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
26 – 50 ед.;
31 – 800 ед.;
35, 38 – 450 ед.

Пример меню

отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

овощной суп – 300 г;
квашеная капуста – 100 г;
зеленое яблоко – 200 г.

овощной суп – 850 мл;
яблоко зеленое – 100 г;
квашеная капуста – 100 г.

вареное яйцо;
отварная куриная грудка – 100 г;
банан;
стакан обезжиренного кефира.

овсянка на воде – 100 г;
кефир – 100 мл;
творог (0%) – 180 г;
пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

куриные яйца – 3 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
лук репчатый – 1/2 шт.;
брокколи – 100 г;
вода – 5 ст. л.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
специи – по вкусу.

Приготовление

Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
Овощи выкладываем в форму для запекания.
Заливаем яичной массой.
Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

нежирный творог – 450 г;
яйцо – 2 шт.;
курага – 2-3 шт.;
изюм – 10-15 шт.

Приготовление

Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
Добавляем измельченные сухофрукты.
Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

минтай – 2 небольшие тушки;
лимон – 1/2 шт.;
масло оливковое – 2 ст. л.;
розмарин сушеный – 5 г;
соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
зелень – для подачи.

Приготовление

Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

шпинат – 0,5 кг;
лук-порей – 2 шт.;
петрушка – 1/2 пучка;
масло оливковое – 3,5 ст. л.;
вода – 80 мл;
прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

Зелень моем. Обсушиваем.
Лук режем тонкими кольцами.
Петрушку мелко рубим.
В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

брокколи – 150 г;
сыр обезжиренный – 30 г;
обезжиренное молоко – 150 мл;
куриный бульон – 250 мл;
крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
лук репчатый – 1/4 шт.;
морковь – 1/2 шт.

Приготовление

Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

креветки – 0,5 кг;
тертый пармезан – 1 ст. л.;
сухарики – 1/2 стакана;
листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
вода – 1 ст. л.;
пармезан – 1 ч. л.;
черный перец – на кончике ножа;
чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
В майонез вливаем воду, перемешиваем.
Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
Высыпайтесь.

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Обед

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Полдник

Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.

Ужин

На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.

Завтрак

Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Второй завтрак

Банан (140 ккал)
250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Обед

100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Полдник

2 кусочка сыра (80 ккал)
150 г малины (68 ккал)
200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Ужин

100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.*

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.

Спите не менее 8 часов.

Не забывайте об умеренных физических нагрузках.

Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Рано или поздно, но наступает момент в жизни каждой женщины, когда отражение в зеркале перестаёт радовать стройностью очертаний и грациозностью облика. Неважно, в каком количестве - 400 грамм или 15 кг, но он пришёл - ненавистный лишний вес.

Множество диет, рассчитанных на 10 дней, или 1 месяц или ещё какой-нибудь срок, конечно, дают ожидаемый эффект…но ценой невероятных усилий, полуголодного состояния и психологического состояния, приближающегося к «кого поймаю, того и съем».

Более разумным в данной ситуации представляется систематический переход на новую систему питания. Она позволит не только убрать жирные бока, но и не даст вернуться им обратно.

Одной из таких систем является система, основанная на подсчёте калорий, потребляемых в течение дня.

Для предотвращения негативных последствий на здоровье, не рекомендуется снижать суточную норму калорий менее 1200 . В противном случае необходимо поддерживать организм витаминами и минеральными добавками. Естественно, что особое внимание необходимо уделять водному балансу в организме и выпивать в день не менее 2 литров жидкости (лучше просто чистой воды).

Плюсы

К несомненным плюсам стоит отнести разрешение на любые продукты. Можно побаловать себя и кусочком шоколадки и любимым пирожным. Главное - всё в пределах определённого количества калорий. Незаменимый вариант питания для тех, кто жизнь без сладкого и за жизнь-то не считает.

Ещё одно достоинство - неограниченность во времени. Принимать пищу можно хоть в 3 часа ночи. Опять же, очень хорошо для тех, кто по природе «сова» и в дневное время может обходиться практически без еды, зато ночью можно наконец себя побаловать едой, но только не больше положенной нормы.

Нет необходимости усложнять себе жизнь приготовлением каких-то особых диетических блюд. Ведь пища будет всё та же - главное её количество. И не придётся глядеть голодными глазами на свою семью, поглощающую курочку с картошкой, печально жуя при этом листик салата. Ведь при этой диете кусок курицы по праву можно и худеющему. Только небольшой…

Казалось бы, не диета, а сказка. Но, к сожалению, и у этой сказки есть минусы.

Минусов по сути два - но крупных.

Первый связан непосредственно с самим подсчётом. Просто так уже ничего не съешь, всё нужно взвесить, рассчитать, при необходимости лишнее удалить. И так каждый раз. Утром, в обед и вечером, или в обед, вечером и ночью, неважно. ВСЕГДА! Со временем будет получаться значительно быстрее и легче. У некоторых потом так «намётан» глаз, что о количестве калорий в кусочке они судят «на глазок» и практически не ошибаются.
Второй минус - это человеческая природа, которая потихоньку шепнёт на ушко «Ну чего ты, ведь так вкусно! Ещё один кусочек, зато завтра откажешься от завтрака, и среднее количество калорий за 2 дня будет таким, каким ему быть положено!» НО! Никто и никогда завтра не откажется от какого-либо приёма пищи, к тому же «усредненное значение» тоже не работает, нужно обязательно придерживаться ежедневной нормы, ни больше ни меньше. И таких огрехов в системе питания будет масса, ведь хитрый организм не хочет избавляться от того, что считает своим. Это потихоньку приведёт к привычному образу питания, соответственно снизив шансы на стройность до нуля.

Однако если твёрдо решить придерживаться этой системы снижения веса, то достаточно легко можно обратить минусы в пусть небольшие, но плюсы. Придётся много считать - Отлично! Вспомним арифметический счёт! А если не пользоваться калькулятором - ещё и потренируем мозги.

Идеальная система снижения веса существует - это подсчёт калорий. Но идеальной она будет только при наличии у худеющего силы воли (дабы отринуть мысли о лишнем кусочке) и терпения (чтобы подсчитывать калорийность каждого приёма пищи). Тогда и вес нормализуется, и психика не пострадает, да и вечно голодной ходить не придётся.

Начнем с того, что все процессы в нашем организме хоть и поддаются четкому математическому вычислению, однако унифицировать их, например, расход и приход калорий, для каждого человека невозможно.

Во-первых, у нас всех есть свои пищевые привычки, которые зависят от региона проживания, кулинарных традиций, попросту вкусовых предпочтений.
Во-вторых, каждый человек уникален и индивидуален, с разным уровнем метаболизма, весом, мышечной массой.

Тем не менее, усредненные показатели все же существуют. Если отталкиваться от них, то можно четко подсчитать калории относительно вашей системы питания и пищевых привычек.

Итак, в среднем нашему организму в сутки требуется около 2000 тыс. калорий. Откуда берется эта цифра?

Начнем со сна . Человек должен спать примерно 8 часов в сутки, за каждый час сна тратится около 60-70 калорий, то есть, грубо говоря, за ночь мы тратим около 500 калорий.
Далее, работа . Безусловно, все зависит от уровня тяжести. В нашем конкретном примере мы будем рассматривать умственную восьмичасовую деятельность. На нее уходит около 800 калорий.
Остается еще 8 свободных часов , во время которых человек занимается повседневной рутинной работой, уделяет время хобби, тренировкам. Если брать во внимание выполнение нетрудных физических задач, то в среднем за эти восемь часов мы тратим около 700-800 калорий.

Если суммировать все показатели, то мы как раз имеем цифру в 2 000 калорий.

Далеко не все, кто начинает задумываться о своем питании и решает начинать подсчет калорий, употребляет эту норму. Как правило, люди обнаруживают, что едят либо слишком много, либо вообще не обеспечивают свой организм необходимой для жизнедеятельности энергией.

Кроме того, важно не само количество калорий, а пищевая ценность употребляемых при этом продуктов. Ведь на 100 калорий можно съесть 2 конфеты, весом не более 20 грамм, а можно употребить 100 грамм полезной гречки, которая позволит нам дольше оставаться сытыми и контролировать свой аппетит, в отличие от конфет.

Как начать считать свои калории?

Да просто - начать!

Чтобы понять свои пищевые привычки, следует начать следить за ними. Для этого нужно записывать, что вы едите на протяжении всего дня. Удобнее всего использовать специальные программы, например, приложение на нашем сайте , которое поможет вам определить суточную потребность в калориях для похудения. Также для подсчета калорий вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов , которая удобно структурирована и содержит подробную информацию по всем самым распространенным продуктам питания из нашего ежедневного рациона.

Популярные монодиеты исключают из рациона многие продукты питания. Желание съесть что-то запрещенное, может спровоцировать срыв, который сведет на нет все усилия. Диета по подсчету калорий идеально подходит тем, кто не хочет исключать из меню любимые продукты, вы сможете быстро похудеть и достичь отличных результатов в построении фигуры своей мечты.

Можно ли похудеть, считая калории

В зависимости от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок вы можете съедать разное количество еды в течение дня. Когда стоит цель похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма. Попадая в ситуацию стресса, организм начнет брать энергию с жировых отложений, тем самым запуская процесс похудения. Чем меньше ккал вы съедаете каждый день, тем быстрее будете худеть. Следует помнить о распределении питательных элементов, которые поступают с пищей. В меню на долю белков должно приходить около 20%, на долю углеводов – 50%, жиров – 30%.

Калорийность рациона для похудения

При малоподвижном образе жизни дневная норма потребления энергии – 1500 ккал. Чем активнее ваша жизнь, тем больше вы сможете кушать. В среднем человек должен употреблять в день не меньше 1200 калорий. При составлении рациона для снижения массы тела, следует помнить, что серьезный недобор калорий вызывает стресс у организма, и вместо того, чтобы похудеть, он начинает запасать жир. Если вы хотите снизить вес, суточная норма калорий должна отличаться от дневной нормы не больше чем на 500 ккал. Такая разница поможет вам быстро похудеть без вреда для организма.

Диета по калориям для похудения

На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу.

Достоинства

Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

Недостатки

Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил . Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Похудение на подсчете калорий будет более результативным, если правильно посчитать оптимальную суточную норму калорий. Для это берется формула, в которой учитываются возраст, рост и вес худеющего. Расчетные формулы для мужчин и женщин отличаются. Для снижения веса необходимо ориентироваться на число, которое меньше на 300-500 ккал данных, полученных в ходе вычислений.

Таблица подсчета калорий для похудения

Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

Вычисление основного обмена

От 18 до 30 лет	вес (кг) * 0,0621 + 2,0357* 240
От 31 до 60 лет	вес (кг) * 0,0342 + 3,5377* 240	вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240
Старше 61 года	вес (кг) * 0,0377 + 2,7546* 240	вес (кг) * 0,0491 + 2,4587* 240
Вычисление ежесуточного расхода энергии
Малоподвижный образ жизни	Основной обмен*1.2
Умеренное количество спорта	Основной обмен*1.38
Высокий уровень физических нагрузок	Основной обмен*1.55
Очень высокий уровень нагрузок	Основной обмен*1.73
Определение калорийности рациона
Ежесуточный расход энергии – 30%

Примерное меню для похудения на 1200 калорий

После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара. Помните, что в течение дня необходимо пить как минимум 1,5 литра воды . Меню может изменяться в зависимости от ваших пищевых предпочтений.

Наименование продукта	Масса нетто,
Первый завтрак
Апельсиновый фреш
Овсяная каша на воде
Ломтик цельнозернового хлеба
Кофе с молоком






Суп-пюре из брокколи

Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Меню диеты с подсчетом калорий

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.