Зеленый чай и крепатура мышц. Гибкое тело

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут .

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума . Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – .

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

Этот вопрос беспокоит не только спортсменов стремящихся занять почетные титулы и места, но и обычных людей, заботящихся о своем добром здравии и мечтающих хорошо выглядеть и быть в тонусе не зависимо от возраста. Так что же стоит есть, или наоборот не есть, что бы улучшить гибкость? Давайте разберемся 🙂

Все мы знаем, что для суставов, связок, поддержания здоровья и долголетия, нужно в первую очередь «таинственное» правильное питание. Но мало кто задумывается об этом вплотную, ограничиваясь лишь исключением из рациона вредной и жирной пищи вроде чипсов, фаст-фуда и газировки. Теперь приоткроем завесу тайны, и разберем на уровне химических веществ основные компоненты для эластичности связок, гибкости тела и молодости кожи (последнее правда как побочный эффект от правильного питания)

Все вы наверняка не раз слышали про коллаген, эластин, омега — 3, омега — 6, омега — 9 жирные кислоты. Это те самые пять основных составляющих для организма, влияющих на эластичность и растяжку мышц и связок.
Именно коллаген составляет основную ткань в организме человека — соединительную. Из за нехватки в организме коллагена, в первую очередь страдают связки, хрящи, суставы и растяжка в целом. Как следствие — даже тренированный спортсмен не может показывать достойные результаты. Больше всего коллагена находится в рыбе лососевых пород, таких как форель, семга, горбуша, кета. Так же лососевые рыбы являются лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот, что включает их практически в любую диету.

На втором месте расположились индейка, говядина, свинина, крольчатина, яйца овощи и зелень.
В индейке в большом количестве содержится карнозин, элемент который не дает уже попавшему в наш организм коллагену разрушатся, а витамины и минералы содержащиеся в овощах и зелени оказывают благотворное воздействие на выработку естественного коллагена в организме.

Витамин Е так же является важным источником здоровья для хрящей и связок. Нужен нам и витамин А, в достаточном количестве содержащемся в сладком картофеле, шпинате, молоке и моркови, витаминов B5 и B6 (цельнозерновые крупы, мясо, орехи, бобовые) и конечно же витамина С, содержащимся в цитрусовых и ягодах.

Прием всех этих веществ оказывает самое благотворное влияние на гибкость тела, здоровье хрящей и как следствие растяжки в целом.

Ну а теперь вспомните, из чего же все мы с вами состоим? Да-да, из той самой воды, про это нам рассказывали еще на уроках в младших классах. Правда и по сей день у ученых идут споры на счет процентного соотношения воды в организме, но факт остается фактом — без воды организм человека быстро теряет гибкие свойства, мышечную ткань, жизнеспособность и как следствие наступает скорое старение организма. Именно поэтому для улучшения своей растяжки, гибкости, эластичности связок и суставов, нужно ежедневно пить стакан чистой горячей воды на голодный желудок. В этом случае вода быстро проскакивает через желудок в двенадцатиперстную кишку, минуя процесс окисления. Таким образом, вода попадает не только внутрь клетки, но и в межклеточные соединения, что крайне полезно для кожи и мышечных тканей.

Итак, подытожим. Влияет ли питание на растяжку и гибкость тела? Однозначно да! Если вы правильно питаетесь, пьете достаточное количество воды в день, то ваши хрящи и связки на протяжение долгих лет будут оставаться гибкими и здоровыми.

Добрый День, скажите, а существуют ли спец препараты, которые повышают эластичность мышц, сухожилий и связок… Для того, чтобы сесть на шпагат (от природы очень не гибкая до шпагата остается сантиметра 2 и все никак ниже не могу ((

Юлия

На письмо Юлии отвечает персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова

Здравствуйте, Юлия!

Если Вам не хватает 2 см до полного шпагата, не стоит отчаиваться и искать «таблеточки» или препараты для растяжки. Тем более, что медикаментозных средств или БАДов, которые улучшили бы гибкость, на самом деле не существует. Многочисленные препараты «для связок и суставов» решают совершенно другую задачу – способствуют восстановлению ткани после нагрузок или травм.

Гибкость – качество, которое необходимо развивать постепенно. Стоит знать, что она зависит не только от так называемой растяжки, то есть эластичности мышц, но и от того, насколько велика амплитуда движения сустава. У некоторых людей она небольшая от природы. В данном случае, сесть на шпагат мешают не неэластичные мышцы, а тазобедренный сустав. Если это так – не стоит добиваться «полного шпагата», так можно только получить травму. Постепенно увеличить амплитуду движения сустава помогают так называемые «баллистические» или динамические растяжки. Отлично работают с этой зоной и аэробные тренировки, включающие в себя удары ногами – тай-бо, фитбокс.

Элементы динамической растяжки есть в уроках Боди Балета и фитнес-йоги, так что стоит пару раз в неделю включить эти виды нагрузки в свой план занятий. Относительно питания и БАДов можно посоветовать следующее:

1. в день тренировки на растяжку за два часа до и после работы сократить потребление животного белка: мяса, творога, молока и молочных продуктов, яиц;

2. за эластичность мышц в том числе отвечают жирные кислоты омега-три и омега-шесть, поэтому обязательно включите в рацион льняное масло, орехи;

3. защитить суставы от травм, улучшить их восстановление и подвижность помогают препараты хондроитина, коллагена и глюкозамина. Их можно найти в линиях спортивного питания под названиями Flex, Releve, Glucosamine и др.

Препараты хондроитина и глюкозамина довольно дороги, на курс следует рассчитывать примерно на 100-200 у.е. Более дешевый вариант — приобрести в аптеке БАДы Хонда, Хондроксид. Содержание действующих веществ в них несколько ниже, чем в спортивном питании.

Однако следует понимать, что ни хондроитин, ни глюкозамин, ни жирные кислоты и коллаген не смогут улучшить ваши результаты непосредственно. Эти препараты принимают исключительно для того, чтобы обезопасить себя от травм и улучшить восстановление хрящевой ткани суставов после активных тренировок на растягивание. В любом случае, не стоит форсировать растяжку, чтобы не получить травму сустава.

Дорогие читательницы сайта Мой Шарм!

Пособие для персональных тренеров: наука и практика.

Глава 8: НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ ГИБКОСТИ

Если вы знаете нейрофизиологию растягиваемых тканей, их физические характеристики, то с успехом составите безопасную и эффективную программу. Хорошая гибкость имеет много преимуществ, в том числе:

. Улучшение осанки. Хорошая осанка поможет вашему клиенту избавиться от хронических заболеваний, связанных с искривлением позвоночника или непропорциональным развитием мышц. Растяжки помогают скорректировать положение костей скелета, принявших в силу привычки неправильное положение, исправить неправильную технику выполнения упражнений других сегментов урока. Постепенно человек привыкает к правильной осанке, а мышечный баланс облегчает повседневные нагрузки.
. Увеличение амплитуды движения суставов. Подвижный сустав двигается легко, с меньшими затратами энергии. Если суставы подвижны, движения эффективны и безопасны.
. Развитие функциональной гибкости. Упражнения на гибкость позволяют развить амплитуду движений, требуемую в повседневной жизни. Функциональные движения в спорте и повседневной жизни динамичны по своей природе.
. Профилактика травматизма. Хотя нет достаточных научных подтверждений, что подвижный сустав способствует лучшей растяжке мышц, большинство ученых признают этот факт. Риск травматизма уменьшается, так как сокращается вероятность превышения мягкими тканями эластичного порога, т.е. максимальной амплитуды сустава.
. Улучшение кровоснабжения, обмена веществ. Разминка, попеременное растяжение и расслабление мышц разогревают ткань, способствуют усилению циркуляции крови и активизации обмена веществ. Регулярные занятия снижают вязкость синовиальной жидкости, в результате чего облегчается транспортировка питательных веществ к суставам. Изменение характеристик синовиальной жидкости способствует увеличению амплитуды движений в суставах.
. Уменьшение болей в мышцах. Исследования показывают, что если после основного комплекса упражнений выполняются медленные, статические растяжки, то в последующие дни боль в мышцах не ощущается, восстановление организма после нагрузок происходит гораздо быстрее. До сих пор учеными точно не установлено, в чем причина такого явления. Одним из объяснений может быть разогрев мышц, способствующий усилению циркуляции крови.
. Релаксация, борьба со стрессами, удовольствие. Если растяжки выполняются правильно, ощущается приятная релаксация мышц. Попеременное расслабление и сокращение мышц, составляющие упражнения на растяжки, обеспечивают максимальное питание мышцы, сокращают содержание токсинов в мышечных тканях. Подобные позитивные результаты - это здоровые, гибкие мышцы, способные противостоять утомляемости и травмам.

АНАТОМИЯ ГИБКОСТИ

Гибкость - это нормальная амплитуда движения сустава или суставов. Хорошая гибкость - это способность совершать свободные движения в суставе в любом направлении. Существует также такое понятие, как функциональная амплитуда движения сустава . Этот термин характеризует субъективное направление движения. Несмотря на кажущееся сходство, понятия нормальной амплитуды и функциональной амплитуды разные. Нормальная амплитуда подразумевает максимальные характеристики, часто не востребованные в повседневной жизни и иногда даже вредные.
Каждый сустав имеет оптимальную функциональную амплитуду. Так, коленный сустав не приспособлен для вращательных движений. В целом, его отличают следующие характеристики: это «шарнир», двигающийся по траектории от 1350 при сгибании колена, до 00 и 900 при распрямлении колена. Амплитуда движения с возрастом уменьшается - это связано с травмами, мало активным образом жизни. Многие ваши клиенты вообще не обращают внимания на свою гибкость.
Соединительные ткани сустава - это хрящи, связки, сухожилия и мышечная фасция, или фасциальная оболочка. Хрящ расположен между костями; это своеобразная прокладка, защищающая кости от повреждений при сильном ударе. Волокна хряща хорошо растяжимы; этим и объясняется его способность смягчать удар.
Связки соединяют кости, обеспечивая тем самым стабильность и целостность скелета в таких зонах, как позвоночник, колено, плечо. Мышцы с костями связывают сухожилия. Сила, вырабатываемая мышцами при их сокращении, передается костям именно через сухожилия. В результате мы можем двигаться.
Мышечная фасция состоит из трех «слоев» фасции, как бы «обертывающей» мышцу. Эндомизий окружает отдельные мышечные волокна (или клетки), перимизий - группы мышц, или пучки, эпимизий - всю мышцу. Наибольшая концентрация «слоев» фасции наблюдается в сухожилиях. Мышца с фасциальными слоями похожа на конфетку, закрученную в фантик. Обертка (мышечные фасции) конфетки («брюшка» мышцы) наиболее плотно «свернута» в сухожилиях. Надо отметить, что ни мышечные волокна, ни сухожилия не являются каким-либо образом скрученными. Подобный образ очень хорошо помогает представить мышцу и ее соединительные ткани.
Гибкость сустава определяется физическими свойствами соединительных тканей. В связках и сухожилиях много протеина коллагена. Волокна соединительных тканей расположены параллельно друг другу и очень плотно «упакованы». В результате получается крепкое «полотно», которое не так легко растянуть, и создается большая сила натяжения.
Суставы не одинаковы по гибкости, так как у каждого из них своя амплитуда движения. Гибкость одного сустава никак не влияет на гибкость других. Так, капсула ограничивает движение сустава на 47% (и эту характеристику нельзя изменить, не травмировав сустав); сухожилие - на 10%, мышечная фасция - на 41%, кожа - на 2%. Однако соединительная («мягкая») ткань может подвергаться существенным растяжкам. Отметим, что характеристикой способности мягкой ткани растягиваться служит эластичность (или отсутствие таковой). Изменение именно этого параметра связывают с увеличением амплитуды движения сустава, а также с предрасположенностью человека к травмам при неправильной технике выполнения упражнений на гибкость.
На гибкость виляют несколько факторов. Одни из них можно изменить, другие - нет (иначе неизбежны травмы). Факторы, с которыми мы не в силах ничего сделать:
. наследственность;
. строение сустава;
. напряжение (частичное сокращение) мышцы;
. эластичность внутримышечной соединительной ткани;
. сухожилия;
. связки;
. кожа, окружающая сустав;
. нейромышечное влияние (сенсорные органы, например мышечное веретено и сухожильные органы Гольджи).
Основными факторами, ограничивающими гибкость, являются:
. предел эластичности связок и сухожилий, пересекающих сустав;
. эластичность мышечных волокон и мышечной фасции, «обертывающей» одиночные мышечные волокна, их группы, всю мышцу;
. строение костей и суставов;
. кожа.

Что означает понятие «растяжка» в упражнениях
на гибкость?

Результативность упражнений на гибкость зависит от мышечной фасции - ее сопротивления нагрузке. Фасция ограничивает движение сустава на 41%, и именно она характеризует способность мышц к растяжению. Сама мышца в расслабленном состоянии может растягиваться до 150% своей длины, если ее не ограничивать фасциальной тканью.
Так, если длина мышцы, в расслабленном состоянии составляет 10 дюймов, то ее можно растянуть, не травмируя, до 15 дюймов. Однако при растяжении свыше 160% мягкие ткани мышцы начинают разрушаться. Итак, больше - не значит лучше! Фасциальная оболочка, в которой находится мышца, в свою очередь обладает и эластичными и неэластичными характеристиками. Из вышесказанного становится совершенно очевидным, что растяжка мышц менее всего связана с характеристиками мышечных волокон и неэластичными параметрами фасции. Наибольшее значение имеют эластичные параметры мышечной фасциальной ткани.

Успех программы на развитие гибкости будет зависеть от того, как вы сумеете «обработать» фасциальную оболочку.

Физические параметры мышечной фасции похожи на леденец. Когда он теплый, он тянется, когда холодный, он хрупкий и ломкий. Вот почему сначала так важно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Разогретая мышца легче растягивается и при «застывании» уже не изменяет форму. Этот образ поможет вам объяснить клиентам цели программы на растяжку мышц.

Основные термины

Чтобы избежать недопонимания, определимся с некоторыми терминами. Растяжимость - это противоположность негибкости, ригидности. Мышечная фасция, в отличие от связок, хорошо растяжима.
Эластичность - понятие, которое часто путают с растяжимостью. Эластичность - это величина, характеризующая сопротивление ткани растяжению. У связок и сухожилий эта величина большая, поэтому они причисляются к тканям, обладающим высокой эластичностью. Мышечная фасция, напротив, обладает низкой эластичностью, она хорошо растяжима. Вы должны четко представлять себе разницу между двумя терминами - растяжимость и эластичность, иначе не сможете читать научную литературу.

Высокая эластичность - плохая растяжимость!

При эластичной растяжке после выполнения упражнения ткань восстанавливается до своей обычной длины. При пластичной растяжке ткань остается деформированной. Эластичные ткани - это мышечные волокна, фасция, связки и хрящи. Мышечные волокна, хрящи и связки сохраняют свои размеры после окончания выполнения упражнения (если, конечно, нагрузка не является чрезмерной), а мышечная фасция остается в деформированном состоянии. Степень полезности деформаций зависит от ткани.
Предел эластичности - наименьшая сила, необходимая для «постоянной» деформации мягкой ткани. При превышении эластичного предела ткань остается растянутой даже после окончания выполнения упражнения. В этом случае нарушается структура белков. В связках, например, травмируются коллагеновые волокна. В такой ситуации речь идет о растяжении связок (дисторзии) . Повреждение мышечных волокон (или клеток) в результате превышения эластичного порога, называется растяжением. Степень растяжения может быть различной: от небольших повреждений до разрыва ткани.
Последствия превышения эластичного предела для мышечной фасции, с одной стороны, и связок, сухожилий, мышц, с другой - абсолютно разные.
Давайте остановимся на факторах, определяющих эластичность (устранимые деформации) или пластичность (неустранимые деформации) растяжения. Наиболее важными являются следующие 5 моментов:
1. Тип действующей силы.
2. Механизм растяжения и положение при выполнении упражнения.
3. Длительность растяжки.
4. Интенсивность растяжки.
5. Температура мышцы при растяжении.
Продуктивность растяжки зависит от растягиваемой ткани, и здесь очень важна техника выполнения упражнения.

Физиология растяжек

Проприоцептивность - это сознание положения, движения своего тела или его частей. Подобная реакция обеспечивается проприоцепторами - сенсорными органами, передающими информацию по каналам центральной нервной системы. Благодаря их работе человек с закрытыми глазами может сказать, в каком положении находится та или иная часть его тела (например, под каким углом согнут локоть). Подобное явление называется кинестетическим сознанием .
Сенсорные органы - мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи - играют большую роль в тренировке гибкости. Мышечные веретена находятся между мышечными волокнами (клетками). Они реагируют на изменение длины мышцы и скорости изменения длины. Мышечные веретена помогают мышце поддерживать форму и тонус. Они представляют собой своеобразный защитный механизм, помогающий предотвратить травму мышцы посредством рефлекса растяжения.
Если мышца растягивается слишком быстро, веретена инициируют мышечный рефлекс растяжения. В результате мышечная группа непроизвольно сокращается, предохраняя себя от чрезмерного растяжения. Рефлекс срабатывает и тогда, когда вы предпринимаете попытки растянуть мышечную фасцию при одновременном укорочении мышцы (это невозможно сделать, не повредив мышцу). Сила рефлекса пропорциональна силе и скорости растяжения мышцы. Соответственно если растяжка происходит медленно и осторожно, рефлекс вообще не наблюдается или наблюдается в очень небольшой степени.
Сухожильные органы Гольджи находятся в мышечном сухожилии или мышечно-сухожильном соединении. Они чувствительны к генерации силы и «следят» за напряжением мышцы. При превышении контрольного порога они провоцируют расслабление мышц.
Подобное явление называется обратным мышечным рефлексом или обратным рефлексом растяжения . Сила, необходимая для активации органов Гольджи, намного больше силы, необходимой для стимуляции мышечного веретена, ответственного за рефлекс растяжения.
Сигнал органов Гольджи «расслабиться» перекрывает сигнал мышечных веретен «сокращаться», в результате мышца расслабляется.
Взаимная иннервация - это рефлекторное торможение, затрагивающее как мышцы-синергисты, так и мышцы-антагонисты. При сокращении мышечной группы мышцы-антагонисты расслабляются. Взаимная иннервация - это прием, часто используемый при растяжке мышц с целью расслабить мышцы в максимально растянутом состоянии и таким образом увеличить амплитуду движения.
Например, если вы хотите потянуть группу мышц подколенного сухожилия из «положения лежа на спине», то напряжение четырехглавых мышц заставит мышцы подколенного сухожилия расслабиться в результате взаимной иннервации. Эта техника чрезвычайна важна для развития координации движений. Приемом взаимной иннервации часто пользуются для расслабления нужной мышцы. Овладение данным навыком сделает ваши занятия более эффективными.

← + Ctrl + →

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

. Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги вытяните.

Руки положите по бокам корпуса.

Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.

Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов - 3; количество повторений - 20.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.

Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

. Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов - 1‑2; количество повторений - 7‑10.

. Выполнение

Ноги положите вместе и вытяните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка‑шпагат

. Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов - 1; количество повторений - 7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выпрямите и максимально прогните. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка‑шпагат

. Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов - 1; количество повторений - 5‑7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните в стороны.

Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.

Максимально тяните корпус вниз.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов - 3; количество повторений - 15.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите.

Ноги широко расставьте.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.

Выполните 2 пружинящих наклона.

Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

. Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов - 2; количество повторений - 10.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытяните, носки сомкните.

Руки вытяните вдоль корпуса.

Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.

Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

. Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов - 3; количество повторений - 7‑10.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.

Подбородок приподнимите.

Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.

Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

. Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов - 2‑3; количество повторений - 10-15.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

. Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.

. Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.

На счет «раз‑два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре‑пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

← + Ctrl + →
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц