Комплекс упражнений для занятия фитнесом дома. Подтянутая и упругая грудь. Вертикальная тяга в тренажёре

Каждый год, где-то в середине сентября — начале октября, я приступаю к тренировкам после летнего затишья. Не то, чтобы летом я не тренировался вовсе. С удовольствием посещаю окрестные стадионы и некоторые клубы, чтобы поддержать себя в тонусе и попробовать что-нибудь новенькое. Но полноценно и всерьёз я начинаю работать над своим телом (и не только) именно осенью.

В этом году (это было в 2012 г.) я приобрёл абонемент в крутой фитнес-клуб, принадлежащий всемирно известной сети World Gym.

Клуб оборудован просто шикарно. Дорогие тренажёры с электроникой, удобное железо, перекладины и брусья, душ, сауна, аэробные залы, зал боевых искусств, всевозможные дополнительные услуги, чистота и бесплатная вода в кулерах. Всё это недалеко от дома и в шикарном здании. Одним словом – супер!

И надо же было случиться в этом спортивном раю небольшому недоразумению. Оно произошло исключительно по моей вине, в силу моей ограниченности. Дело в том, что в клубах мирового класса нельзя тренироваться со своим тренером !

Вы обязательно должны пользоваться услугами тренера, состоящего в штате клуба, или поищите другое место для занятий. Вот так!

Будучи по своей природе существом по-детски наивным и простым, я, потренировавшись пару раз в данном клубе, пригласил сюда одного из своих клиентов на персональный тренинг. Человек приобрёл недешёвый абонемент, и мы приступили к работе. Каково же было моё удивление, когда в самый разгар тренировки передо мной возникла менеджер клуба и в очень нелицеприятной манере сообщила мне, что здесь «делать так нельзя». Я с огромным трудом договорился с нею насчёт того, чтобы нам дали завершить занятие, и обсудить ситуацию после него. И вот после занятия состоялся разговор, благодаря которому и появился этот пост.

Сказать, что во время этого разговора я раз двадцать почувствовал себя полным ничтожеством, посмевшим ступить в хрустальный дворец своими грязными сапожищами – это не сказать ничего. И это за короткую 10 минутную «беседу». Я узнал, что здесь я настолько никто, насколько это вообще возможно. И что, имея полторы тысячи клиентов, клуб вполне может себе позволить пожертвовать несколькими из них, несмотря на глубочайшее к ним презрение (э-э-э, пардон, уважение) и признательность. Разумеется, речь шла обо мне и моих клиентах. Более того, было не раз подчёркнуто, что здесь клуб мирового класса, а не какой-нибудь там подвал или тренажёрный зал .

И что персонал здесь имеет квалификацию мирового уровня!

Ну, в квалификации менеджера в плане умения вести диалог с людьми я сразу засомневался. А вот в квалификации тренерского персонала в ту же минуту решил убедиться лично. И записался на персональную тренировку. Благо в стоимость абонемента входит такая возможность.

Кстати, ситуация с менеджером подтвердила одно из моих жизненных наблюдений: иногда случается, что место занимают не те люди, и Вам волей-неволей приходится иметь с ними дело. Или люди, занимающие место, могут находиться в состоянии, в котором не стоило бы ходить на работу…

Тем не менее, вызов был брошен и я, зная свои слабые места и имея конкретную цель в голове, пришёл на персональную тренировку к штатному инструктору. Пришёл с настроем учиться и ещё раз учиться. И это не ирония.

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих . Вот они:

Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
Увеличить объём трапециевидных мышц.
Увеличить объём трицепсов.
Увеличить объём бицепсов бёдер.
Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.

Комплекс, составленный крутым тренером

Тренер, немного подумав, повёл меня к кардиотренажёру на разминку.

Не стану перечислять все действия и слова, которые были произнесены за полтора часа нашего общения. Лучше посмотрите, что у нас получилось.

Итак, вот программа тренировок, составленная для меня тренером из клуба мирового уровня (без всякой иронии).

Разминка

Это, прежде всего, бег на беговой дорожке с пульсом в 140 ударов в минуту в течение 10-12 минут (цифры рекомендованы тренером). Причём первые несколько минут надо постепенно ускорять темп ходьбы и плавно переходить на бег. Затем несколько простых коротких упражнений на растяжку.

Жим ногами, сидя на подвижной платформе, которая движется под небольшим углом к горизонтали

Это упражнение для мышц бёдер, ягодиц, голеней. 3х10-12

Сгибания ног в сидячем тренажёре

В приколенную часть ног упирается специальный валик. Сгибание ног происходит вниз. 3х10-12

Упражнение тренирует бицепсы бёдер.

Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик

Тренер посоветовал в крайнем положении максимально сводить лопатки. 3х8-10

Упражнение тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы. Хорошая нагрузка ложится и на бицепсы.

Вертикальная тяга в тренажёре

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. .

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение тренирует мышцы груди, передние дельтоиды и трицепсы. 3х8-10. .

Отжимания на брусьях. Руки сгибать до 90 градусов

Жим вверх в специальном тренажёре

Упражнение тренирует передние дельтоиды. 3х8-10.

Сгибания тела на специальной скамье

Руки помещаются перед собой на специальные упоры. Голова лежит на подставке. При сгибании тела поднимается вся часть скамьи, находящаяся под головой и верхней третью спины. 3х25-30.

Упражнение тренирует мышцы пресса.

Гиперэкстензия в специальном тренажёре

Упражнение тренирует низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер. 3х15-20. Техника упражнения

Кардиотренинг в течение 15-20 минут

с пульсом в 160 ударов в минуту. Этот показатель , по мнению тренера, позволит мне не снижать вес за счёт потери жира (которого у меня и так почти нет), а добиться именно тренированности сердца. См. также .

Итак, вот программа, которую я должен выполнять три раза в неделю. И она, по мнению тренера, должна помочь мне достичь моих целей, о которых я написал выше за два-три месяца.

Параметры комплекса упражнений

Темп выполнения упражнений: 1-2 секунды на подъём веса, 1-2 секунды на опускание веса.

Про дыхание во время упражнений не было сказано ни слова.

Тренер также рекомендовал чаще кушать, и обязательно с каждым приёмом пищи съедать около 30 г белка. Были перечислены основные белковые продукты. Коротко было сказано о том, что белок из разных продуктов усваивается не полностью.

Предоставляю Вам возможность самостоятельно оценить эту программу с точки зрения поставленных целей. Поделитесь мнением в комментариях. Для меня это важно, а для большинства читателей, заинтересованных в результате, будет крайне полезно!

В продолжении этого поста я разберу все минусы и плюсы этой программы с моей точки зрения. А также выложу свою программу, которую собираюсь выполнять для достижения поставленных целей.

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом. А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Слово « » в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой. — это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал. Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения. Всё, что от тебя требуется, — это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться. Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки. Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб. Следующий момент — время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

Во — первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок. А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома. Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 -минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
подбери для занятий удобную одежду;
подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
выбери для занятий хорошую музыку;

И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

улучшение осанки;
повышение уверенности в себе;
улучшение сна;
снижение уровня стресса;
сжигание большого количества калорий;
улучшение кровообращения;
активизация обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
улучшение координации;
развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки согнуть в локтях;
колени упёрты в пол;
медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки перед собой;
одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

встать прямо;
руки сложены на груди;
ноги - на ширине плеч;
выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
подниматься без помощи рук;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

принять упор лёжа;
руки чуть шире плеч;
поднять корпус, распрямляя руки;
колени прижаты к полу;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Часто складываются такие ситуации, когда девушка не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или специализированные фитнес-центры: маленький ребенок, которого не с кем оставить; нехватка свободного времени или денег. В таком случае, на помощь вам придут комплексы упражнений для домашнего фитнеса, которые не менее эффективно способны справиться с несовершенствами фигуры, подтянуть тело и помочь вам навсегда избавиться от лишних килограмм.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса

Если вы решили заниматься фитнесом дома , хорошо продумайте, в какое время вам будет делать это удобнее всего, и сколько раз в неделю вы сможете уделять время упражнениям. От вас потребуется максимум усилий для того, чтобы придерживаться заданного графика.

Минусы домашнего фитнеса

Вам необходимо обладать достаточной силой воли и самодисциплиной для того, чтобы заниматься положенное время в заданном темпе.
Члены вашей семьи могут вам мешать или отвлекать вас, особенно, если в доме есть маленькие дети.
Вам могут понадобиться дополнительные приспособления , которые вам нужно будет приобрести: гантели, утяжелители, коврик и так далее.

Преимущества домашнего фитнеса

Вы можете заниматься в удобном вам темпе и в удобное вам время суток.
Если вы стесняетесь посторонних взглядов, у вас будет возможность заниматься в одиночестве .
Ну и наконец, вы сможете сэкономить деньги, так как не будете платить за посещение занятий.

Как выбрать подходящий комплекс упражнений

Итак, вы полны решимости преобразить свое тело. У вас есть несколько вариантов. Новички или люди с большим количеством лишнего веса могут освоить основные упражнения на все группы мышц , и выполнять их самостоятельно. Вы также можете попробовать заниматься под видео популярных фитнес-инструкторов.

В чем преимущества занятий по видео-курсу? Как правило, фитнес-инструктор объясняет технику выполнения того или иного упражнения. Вы сможете проанализировать, правильно ли вы его делаете, ведь от этого зависит эффективность и результативность тренировок. Кроме того, задается нужный темп . Вам нет необходимости считать количество повторов – вы просто все повторяете за инструктором.

Упражнения на основные группы мышц

Наша фигура моделируется с помощью множества мышц . От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.

Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.

К упражнениям на основные группы мышц , которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:

Приседания
Выпады
Наклоны
Подъемы ног
Подъемы на носки
Подъем таза
Отжимания
Подтягивания
Передняя планка
Боковая планка
Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
Проработка мышц рук с помощью гантелей

Как правильно делать упражнение «планка»

Последнее время упражнения с фитнес-инструктором Джиллиан Майклз набирают все большую популярность . Она является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике и сертифицированным тренером. В США она настоящая телезвезда и ведущая шоу для желающих похудеть.

У нее есть общие программы, разработанные специально для новичков , а есть занятия для проработки отдельных проблемных зон.

На русский язык переведены следующие тренировки с Джиллиан Майклз :

30 Day Shred / Стройная фигура за 30 дней.
No More Trouble Zones/ Нет проблемным зонам!
Сбрось лишний вес! / Banish Fat, Boost Metabolism.
6 Week Six-Pack /Плоский живот за 6 недель.
Yoga Meltdown /Йога для снижения веса.
Силовая тренировка /Shred-it With Weights.

Все упражнения достаточно динамичны и позволяют добиться хороших результатов в рекордно короткие сроки.

Для новичков прекрасно подходит программа Стройная фигура за 30 дней , так как в ее основе разделение на 3 уровня сложности (каждый уровень выполняется в течение десяти дней). Тренировка занимает совсем немного времени – чуть более двадцати минут , однако уже через неделю вы начнете видеть и чувствовать изменения. В программе чередуются силовые, кардио упражнения и тренировка пресса в режиме нон-стоп – именно такое сочетание позволяет быстро избавляться от лишних килограмм.

Пройдя все три уровня, вы сможете продолжить тренировки, делая упор на свои проблемные зоны , и сочетая различные программы.

Если вы предпочитаете разнообразие в фитнес-тренировках, то вам прекрасно подойдет специальный комплекс Слимдаун , разработанный Джиллиан Майклз на основе ее программ.

Программы тренировок от Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности и популярности уже более пятнадцати лет. Упражнения, которые рекомендует Синди, относятся к силовой аэробике, они просты в выполнении и доступны каждому.

«Секрет идеальной фигуры»
Наилучшим образом подходит для новичков . Вы не почувствуете изнуряющей усталости, однако ваше тело и проработаются основные группы мышц. Комплекс включает в себя две тренировки по сорок минут и небольшой бонус-комплекс длиною в пятнадцать минут. Для выполнения упражнений для рук и плеч вам понадобятся две гантели весом в 1-2 кг. (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
«Новое измерение»
Данный комплекс включает в себя не только силовые тренировки , но и большое количество кардио-упражнений (подскоки, прыжки и так далее). Для достижения эффекта необходимо выполнять его хотя бы два раза в неделю.
«Как достичь совершенства»
Программа «Как достичь совершенства» позиционировался как фитнес-тренировки для женщин, желающих как можно быстрее восстановиться после родов . Она включает в себя три эффективных комплекса упражнений.

Самым большим преимуществом тренировок с Синди Кроуфорд является понятное и доступное каждому объяснение техники выполнения упражнений .

Если вы пожелаете увеличить нагрузку, используйте гантели с большим весом.

Джанет Дженкинс – это один из самых известных голливудских фитнес-тренеров , к которой обращаются знаменитости в погоне за идеальной фигурой. Ее комплексы упражнений заслуженно считаются одними из самых эффективных. Кроме того, они надолго подарят вам бодрость и позитивный настрой.

Самые популярные программы Джанет:

Cario Sculpt
Смешанный комплекс тренировок - Кросс тренинг
Кикбоксинг
Коррекция бедер и ягодиц
Идеальный пресс

Они не занимают много времени, к примеру, упражнения на пресс потребуют от вас всего двадцать минут свободного времени. С помощью данных программ можно составить себе идеальный тренировочный график на всю неделю, так как они включают в себя силовую и кардио нагрузки, пилатес, йогу, кикбоксинг и так далее.

Инсанити (Insanity)

Инсанити – это одна из самых интенсивных видеотренировок на сегодняшний день. Полный курс программы составляет девять недель и обещает вам навсегда избавиться от лишних килограмм. Инсанити предназначена для физически выносливых людей , уже имеющих определенный уровень физической подготовки. Используемые упражнения привлекают своей динамичностью, разнообразием, наличием необычных элементов кардиотренировки. Они прекрасно тренируют сердце.

Харизматичный тренер Шон Ти будет подбадривать вас на протяжении всей тренировки, давая отличную мотивацию для эффективной работы.

Для начала тренировок по программе Инсанити вам необходимо пройти Фит Тест, который покажет, подходят ли упражнения для вашего уровня подготовки. Тест представляет собой определенные упражнения, которые нужно выполнить за минуту определенное количество раз. Если вы его проходите – можете начинать тренировки по расписанию календаря . Фит тест также помогает отмечать ваш прогресс и увеличение выносливости.

Мы рассмотрели видео-программы для домашней тренировки, которые уже на протяжении нескольких лет пользуются неизменным успехом во всем мире. Многим людям они помогли преобразиться и изменить свое тело. Какие тренировки лучше всего подойдут именно вам, проще всего понять, попробовав позаниматься с каждым из тренеров, оценив нагрузку, темп и эффективность упражнений. Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ - комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома - это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.

В этом случае главное - придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно - , главное - понять его общие преимущества, среди которых:

Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
Фитнес упражнения дома - это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Подготовка к занятиям фитнесом дома

Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.

Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать - составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:

выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
немаловажное условие - комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.

Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.

с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.

Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.

Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок

Сбалансированная диета . Домашние занятия фитнесом - эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.

здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.

Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки - принятие горячей ванны.

Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела

Вам также будет интересно:

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время - это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно - разрешается согнуть ноги в коленях.
Эффективное статичное упражнение - планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
	Отдых		Отдых	Подъем согнутых ног лежа 3х15
				Подъем торса в сторону лежа 3х15
Подъем верхней части торса лежа 3х10		Подъем согнутых ног лежа 3х15		Подъем верхней части торса лежа 3х10
Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10		Подъем торса в сторону лежа 3х15		Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее - это позволит им быстрее восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой - это поможет балансировать.
Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Вам также будет интересно:

Приведение мышц рук в тонус

Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении - это максимизирует эффективность.
Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями

Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:

Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться - на ошибках учатся.
Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.

Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях

Возможные сложности

Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:

Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.

При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.

Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале .

Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации

Противопоказания

Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:

Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
Заболевания, связанные с психикой;
Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
Онкологические заболевания;
Сахарный диабет;
Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
Переломы;
Высокая температура;
Активность инфекционного заболевания.

Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить

Резюме

Фитнес тренировки дома для девушек - это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.

Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:

Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится - это коврик, гантели и мячик.
Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.

Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре

Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции - это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка		Спина + руки + грудь		Интервальная тренировка
2 неделя		Ягодицы + спина		Интервальная тренировка		Грудь + пресс
3 неделя	Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка		Спина + руки
4 неделя		Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка
5 неделя	Грудь + пресс		Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка
6 неделя		Спина + руки + грудь		Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы

Таблица с графиком тренировок на 6 недель

Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.