Упражнения для домашнего фитнеса. Спортивный зал дома? Легко! Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Фитнес – это вид спорта, который служит для корректировки фигуры, похудания, общего укрепления тела.

Отличия женского и мужского фитнеса

Женский 👩 фитнес несколько отличается от мужского тем, что он вполне может проходить без занятий с отягощениями. Фитнес упражнения для мужчин чаще всего предполагают использование дополнительного оборудования – гантелей, штанг, тренажеров. Фитнес упражнения предназначенные для женщин могут включать применение этого инвентаря, но также упражнения могут проводиться с помощью веса собственного тела.

Проблемные зоны женщин

По причине природных особенностей женского тела, оно имеет некоторые проблемные зоны – участки, в которых жировые отложения появляются чаще и быстрее всего:

Ягодицы
Бедра
Нижняя часть живота
Бока

Фитнес тренировки как для мужчин так и для девушек можно посещать в специальных клубах, а можно проводить и дома. Для этого необходимо подобрать упражнения, которые будут корректировать эти зоны.

Схема первых тренировок

На низком уровне физической подготовки, начинать любой фитнес комплекс упражнений для девушек следует с проведения нескольких вводных тренировок. Они должны проводиться по стандартной схеме:
Разминка Любые фитнес упражнения должны начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы и связки, что предотвращает возникновении травмоопасных ситуаций при выполнении упражнений.
Комплекс базовых упражнений На первых занятиях предпочтительно выполнять упражнения на все группы мышц, чтобы они скорее пришли в тонус и были готовы к более тяжелым нагрузкам на следующих этапах.
Растяжка Данной составляющей первых тренировок нельзя пренебрегать. Если у вас был фитнес даже на каблуках, упражнения на растяжку нужно проводить без обуви, в спокойном темпе.

Фитнес упражнения для женщин

Приседания . Данное упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела – ягодиц, передней и задней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.
Техника выполнения : Ноги нужно расставить чуть шире плеч, спину держать прямо, мышцы живота напрячь. Приседать следует до параллели бедер и пола, опираясь на всю стопу и не заводя колени за стопы.
: при выполнении приседаний без отягощений можно выполнять от 50 до 100 приседаний за подход, с отягощением — по 15-20 раз за подход. Подходов должно быть 3-4.

Подъемы туловища . Это упражнение создано для развития мышц сгибателей бедра, укрепления мышц брюшного пресса.
Техника выполнения : Лежа на полу согнуть ноги в коленях, прижав к полу ступни. Руки можно держать за головой или в свободном положении. На выдохе поднять туловище, округляя спину.
Количество повторений и подходов : упражнение следует разделить на 4 подхода по 25-30 раз.

. Данное упражнение прорабатывает седалищно-подколенные и ягодичную мышцы.
Техника выполнения : Исходная позиция — упор на ладони, стоя на одном колене. Ногу отвести назад до полного распрямления бедра, а затем опустить.
Количество повторений и подходов : 30-35 повторений на каждую ногу по 4 подхода.

. Это универсальное упражнение служит для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также спины.
Техника выполнения : лечь на пол лицом вниз и упереться ногами или коленями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, и именно они должны поднимать вес тела. Нельзя прогибаться в пояснице или излишне сгибать спину.
Количество повторений и подходов : 3 подхода по максимально возможному числу повторений. Для каждого этот показатель индивидуален.

. Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела, а именно средней ягодичной мышцы, мышц сгибателей-разгибателей бедра и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения : положить руки на талию. Опорную ногу держать прямо.. Рабочую ногу немного согнуть и отвести ее максимально высоко, задержавшись в этом положении. Можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей, фитнес-ленты или выполнять упражнение на тренажере.
Количество повторений и подходов : 3-4 подхода на каждую ногу не менее 15 раз в подходе.

. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения : поставить одну ногу впереди на расстоянии шага и зафиксировать ее. Держа спину прямо, выполнять медленные приседания до параллели с полом.
Количество повторений и подходов : выполнять по 3 подхода на каждую ногу по 15-20 раз.

Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома — результат будет одинаково положительным.

В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.

Что такое фитнес?

Фитнес в переводе с английского языка обозначает «здоровье, находиться в отличной форме». Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.

Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.

С чего начинать?

Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.

Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.

Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

проблемы с позвоночником;
неврологические нарушения;
варикозное расширение вен;
гипертония;
нарушений сердечной деятельности;
не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Почему фитнес дома – это удобно?

Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.

Длительность тренировки

Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами . В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.

Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Оборудование

Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:

Правила домашнего спорта

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

Разминка.
Комплекс тренировки на различные группы мышц.
Растяжка.

Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

скакалка (если позволяет место);
танцевальные движения;
быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

отжимания (спины, груди, рук):
пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
упражнения для мышц ягодиц:
тренировка мышц спины:
мышцы бедра (внутренней и внешней):

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

время задержки в позиции не более 30 секунд;
постепенность – тянуться медленно и плавно;
не допускать резкой боли;
тянуть только то, что тренировали.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
жареное (можно слегка обжарить на масле);
продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
копченое (колбасы и рыбу);
хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
алкогольные и сладкие газированные напитки;
продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
3 порции фруктов, овощей;
2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
завтрак должен быть сытным;
на ужин минимум жиров;
соблюдение потребления калорий в сутки;
достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

Прием пищи	Меню
Завтрак	овсянка/мюсли, либо яйца/омлет; цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты; сок или кофе без сахара.
Второй завтрак	салат/творог/гречка (рис) + овощи чай без сахара.
Обед	рыба/курица/нежирное мясо; паста, гречка или рис; салат из овощей (без жирных заправок).
Полдник	йогурт/запечённый картофель/ рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.
Ужин	курица/морепродукты/нежирное мясо; салат/овощи на пару; «легкий» десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Фитнес для начинающих

Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:

Фитнес-аэробика

Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:

Заключение

Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.

Главное помнить основные правила:

Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
Мотивация.

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом. А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Слово « » в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой. — это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал. Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения. Всё, что от тебя требуется, — это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться. Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки. Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб. Следующий момент — время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

Во — первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок. А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома. Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 -минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
подбери для занятий удобную одежду;
подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
выбери для занятий хорошую музыку;

И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать дорогостоящие спортивные центры. С таким же успехом вы можете выполнять все эти упражнения в домашних условиях. Несомненные плюсы таких занятий – экономия времени и денег. А мы вам расскажем, какие именно упражнения помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и живот. Выполняя эти упражнения регулярно, вы в скором времени ощутите эффект от занятий. Итак, рассмотрим десять базовых упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания – это фитнес упражнения для ягодиц, направленные на укрепление мышц таза и бедер. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз. Вначале следует делать меньше повторов, а когда вы сможете выполнять их с легкостью, постепенно увеличивайте нагрузку.

Положение – стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь на невидимый стул. Спина прямая. Поднимитесь. Повторите до десяти раз.

Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы таза.

Упражнение №2. Выпад вперед и обратный выпад

Ступни стоят параллельно. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, приседаем и возвращаемся в первоначальное положение. Поменяйте ногу и повторите.

При обратном выпаде делаем похожее упражнение, только с выпадом ноги назад.

Эти упражнения помогут укрепить бедра, икры и ягодицы и сожгут лишние калории.

Одновременно с этими упражнениями проделайте такое же количество боковых выпадов – поставьте ноги на ширину плеч, сделайте выпад в бок правой ногой и перенесите на нее вес тела. Вернитесь в первоначальное положение. Боковые выпады укрепят внешнюю и внутреннюю стороны бедер и ягодичные мышцы.

Упражнение №3. «Мост» и подъемы ног

Попробуйте также следующие фитнес упражнения для ягодиц . Упражнение «мост» нужно выполнять лежа на спине. Согните колени, споты расположите на ширине плеч. Теперь медленно отрываем позвоночник и ягодицы от пола, при этом создавая нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Плечи должны оставаться на полу. Так же медленно опускаемся в первоначальное положение. Сделайте несколько повторов.

Эти упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.

Упражнение №4. Комплекс для тонкой талии

Тем, кто решил освоить фитнес дома для начинающих можем порекомендовать комплекс несложных упражнений, направленных на создание осиной талии.

Упражнения с гимнастическим обручем помогут сжечь лишний жир в проблемной зоне. Приобрести обруч можно в магазине спорттоваров. Достаточно вращать его на талии не более 15минут в день.

Выполняйте махи коленом. Поставьте ноги на уровень плеч, руки сцепите за головой. Втяните живот насколько это возможно. Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь дотянуться ей до левого колена. Опустите и повторите с другой ногой.

Очень эффективны фитнес упражнения для живота , направленные на укрепление пресса. Лягте на пол, руки подложите под голову. Медленно поднимайте ноги вверх. Зафиксируйте ноги в приподнятом положении, затем начинайте приподнимать плечи. Медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в первоначальное положение. Отдохните минутку и повторите упражнение. В первое время это упражнение будет даваться вам очень тяжело, но вы будете вознаграждены плоским животом и крепким прессом.

Упражнение №5. Делай ноги!

Это комплекс упражнений для красоты ваших ног. Сначала укрепим икроножные мышцы. Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. Начинаем счет: раз – слегка приподнимитесь на носочки; два – чуть-чуть присядьте, разводя колени в стороны; три – поднимитесь на носочки как можно выше; четыре – встаньте на всю ступню.

Делайте как можно больше повторов. Если осилите 20 – 30 повторов за один раз – это будет просто замечательно!

Теперь переходим к укреплению всех групп мышц на ногах. Хорошо работают обычные приседания с одновременным подъемом рук и выпады вперед.

Упражнение №6. Фитнес для бюста

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический шар. Ноги положите на шар, руками упирайтесь в пол. Кисти рук должны быть на ширине плеч. Медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, затем поднимитесь в первоначальное положение. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Выполняйте по 15 повторений. В перерывах выполняйте упражнение на растягивание грудных мышц. Сидя на шаре, поднимите руки и отводите локтевые суставы назад.

Упражнение №7. Упражнения для спины

Часто женщины совершенно забывают о том, что полноценный фитнес без тренировки мышц спины невозможен. А ведь именно эти мышцы создают красивую осанку.

Лягте на пол, на живот и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, вдохните и начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища. Руки тяните вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в первоначальное положение.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Правую руку вытягивайте вперед насколько это возможно, левую ногу вытягивайте назад. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения, соблюдая чередование.

Упражнение №8. Упражнения с гантелями

Всем, кто хочет превратить занятия фитнесом дома в полезную привычку, обязательно нужно приобрести гантели. Они помогут сделать упражнения более качественными. Например, упражнение для мышц груди. Лягте на пол, возьмите гантели в руки. Начните поднимать и опускать вытянутые руки с гантелями.

Упражнение №9. Упражнения с палкой

Гладкая ровная палка также необходимый снаряд для фитнеса дома для начинающих . Например, при помощи такой палки вы сможете выполнять очень эффективные упражнения для талии.

Палку положите на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.

Упражнение №10. Скручивания

Напоследок рассмотрим упражнения на скручивание. Эти упражнения направлены в основном на мышцы пресса. Вот несколько его вариантов.

Лягте на пол. Руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, касаясь попеременно левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях на 45 %, руки заложите за голову. Одновременно поднимаем голову и ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения каждый день, вы через некоторое время ощутите результат своих стараний. Ваши ягодицы станут более подтянутыми, живот менее, а пресс крепким.

Часто складываются такие ситуации, когда девушка не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или специализированные фитнес-центры: маленький ребенок, которого не с кем оставить; нехватка свободного времени или денег. В таком случае, на помощь вам придут комплексы упражнений для домашнего фитнеса, которые не менее эффективно способны справиться с несовершенствами фигуры, подтянуть тело и помочь вам навсегда избавиться от лишних килограмм.

Плюсы и минусы домашнего фитнеса

Если вы решили заниматься фитнесом дома , хорошо продумайте, в какое время вам будет делать это удобнее всего, и сколько раз в неделю вы сможете уделять время упражнениям. От вас потребуется максимум усилий для того, чтобы придерживаться заданного графика.

Минусы домашнего фитнеса

Вам необходимо обладать достаточной силой воли и самодисциплиной для того, чтобы заниматься положенное время в заданном темпе.
Члены вашей семьи могут вам мешать или отвлекать вас, особенно, если в доме есть маленькие дети.
Вам могут понадобиться дополнительные приспособления , которые вам нужно будет приобрести: гантели, утяжелители, коврик и так далее.

Преимущества домашнего фитнеса

Вы можете заниматься в удобном вам темпе и в удобное вам время суток.
Если вы стесняетесь посторонних взглядов, у вас будет возможность заниматься в одиночестве .
Ну и наконец, вы сможете сэкономить деньги, так как не будете платить за посещение занятий.

Как выбрать подходящий комплекс упражнений

Итак, вы полны решимости преобразить свое тело. У вас есть несколько вариантов. Новички или люди с большим количеством лишнего веса могут освоить основные упражнения на все группы мышц , и выполнять их самостоятельно. Вы также можете попробовать заниматься под видео популярных фитнес-инструкторов.

В чем преимущества занятий по видео-курсу? Как правило, фитнес-инструктор объясняет технику выполнения того или иного упражнения. Вы сможете проанализировать, правильно ли вы его делаете, ведь от этого зависит эффективность и результативность тренировок. Кроме того, задается нужный темп . Вам нет необходимости считать количество повторов – вы просто все повторяете за инструктором.

Упражнения на основные группы мышц

Наша фигура моделируется с помощью множества мышц . От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.

Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.

К упражнениям на основные группы мышц , которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:

Приседания
Выпады
Наклоны
Подъемы ног
Подъемы на носки
Подъем таза
Отжимания
Подтягивания
Передняя планка
Боковая планка
Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
Проработка мышц рук с помощью гантелей

Как правильно делать упражнение «планка»

Последнее время упражнения с фитнес-инструктором Джиллиан Майклз набирают все большую популярность . Она является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике и сертифицированным тренером. В США она настоящая телезвезда и ведущая шоу для желающих похудеть.

У нее есть общие программы, разработанные специально для новичков , а есть занятия для проработки отдельных проблемных зон.

На русский язык переведены следующие тренировки с Джиллиан Майклз :

30 Day Shred / Стройная фигура за 30 дней.
No More Trouble Zones/ Нет проблемным зонам!
Сбрось лишний вес! / Banish Fat, Boost Metabolism.
6 Week Six-Pack /Плоский живот за 6 недель.
Yoga Meltdown /Йога для снижения веса.
Силовая тренировка /Shred-it With Weights.

Все упражнения достаточно динамичны и позволяют добиться хороших результатов в рекордно короткие сроки.

Для новичков прекрасно подходит программа Стройная фигура за 30 дней , так как в ее основе разделение на 3 уровня сложности (каждый уровень выполняется в течение десяти дней). Тренировка занимает совсем немного времени – чуть более двадцати минут , однако уже через неделю вы начнете видеть и чувствовать изменения. В программе чередуются силовые, кардио упражнения и тренировка пресса в режиме нон-стоп – именно такое сочетание позволяет быстро избавляться от лишних килограмм.

Пройдя все три уровня, вы сможете продолжить тренировки, делая упор на свои проблемные зоны , и сочетая различные программы.

Если вы предпочитаете разнообразие в фитнес-тренировках, то вам прекрасно подойдет специальный комплекс Слимдаун , разработанный Джиллиан Майклз на основе ее программ.

Программы тренировок от Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности и популярности уже более пятнадцати лет. Упражнения, которые рекомендует Синди, относятся к силовой аэробике, они просты в выполнении и доступны каждому.

«Секрет идеальной фигуры»
Наилучшим образом подходит для новичков . Вы не почувствуете изнуряющей усталости, однако ваше тело и проработаются основные группы мышц. Комплекс включает в себя две тренировки по сорок минут и небольшой бонус-комплекс длиною в пятнадцать минут. Для выполнения упражнений для рук и плеч вам понадобятся две гантели весом в 1-2 кг. (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
«Новое измерение»
Данный комплекс включает в себя не только силовые тренировки , но и большое количество кардио-упражнений (подскоки, прыжки и так далее). Для достижения эффекта необходимо выполнять его хотя бы два раза в неделю.
«Как достичь совершенства»
Программа «Как достичь совершенства» позиционировался как фитнес-тренировки для женщин, желающих как можно быстрее восстановиться после родов . Она включает в себя три эффективных комплекса упражнений.

Самым большим преимуществом тренировок с Синди Кроуфорд является понятное и доступное каждому объяснение техники выполнения упражнений .

Если вы пожелаете увеличить нагрузку, используйте гантели с большим весом.

Джанет Дженкинс – это один из самых известных голливудских фитнес-тренеров , к которой обращаются знаменитости в погоне за идеальной фигурой. Ее комплексы упражнений заслуженно считаются одними из самых эффективных. Кроме того, они надолго подарят вам бодрость и позитивный настрой.

Самые популярные программы Джанет:

Cario Sculpt
Смешанный комплекс тренировок - Кросс тренинг
Кикбоксинг
Коррекция бедер и ягодиц
Идеальный пресс

Они не занимают много времени, к примеру, упражнения на пресс потребуют от вас всего двадцать минут свободного времени. С помощью данных программ можно составить себе идеальный тренировочный график на всю неделю, так как они включают в себя силовую и кардио нагрузки, пилатес, йогу, кикбоксинг и так далее.

Инсанити (Insanity)

Инсанити – это одна из самых интенсивных видеотренировок на сегодняшний день. Полный курс программы составляет девять недель и обещает вам навсегда избавиться от лишних килограмм. Инсанити предназначена для физически выносливых людей , уже имеющих определенный уровень физической подготовки. Используемые упражнения привлекают своей динамичностью, разнообразием, наличием необычных элементов кардиотренировки. Они прекрасно тренируют сердце.

Харизматичный тренер Шон Ти будет подбадривать вас на протяжении всей тренировки, давая отличную мотивацию для эффективной работы.

Для начала тренировок по программе Инсанити вам необходимо пройти Фит Тест, который покажет, подходят ли упражнения для вашего уровня подготовки. Тест представляет собой определенные упражнения, которые нужно выполнить за минуту определенное количество раз. Если вы его проходите – можете начинать тренировки по расписанию календаря . Фит тест также помогает отмечать ваш прогресс и увеличение выносливости.

Мы рассмотрели видео-программы для домашней тренировки, которые уже на протяжении нескольких лет пользуются неизменным успехом во всем мире. Многим людям они помогли преобразиться и изменить свое тело. Какие тренировки лучше всего подойдут именно вам, проще всего понять, попробовав позаниматься с каждым из тренеров, оценив нагрузку, темп и эффективность упражнений. Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.